насіння Чіа

Це детальний огляд насіння чіа та їхнього вмісту поживних речовин, користі для здоров’я та недоліків.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 травень 2023 р. та останній огляд експерта 11 серпень 2022 р.

Насіння чіа – це крихітні чорні насіння рослини чіа (Salvia hispanica).

Родом із Мексики та Гватемали, вони були основною їжею стародавніх ацтеків та майя. Насправді «чіа» — це стародавнє слово майя, що означає «сила».”.

Насіння Чіа містить велику кількість клітковини та омега-3 жирних кислот, багато високоякісного білка, а також кілька основних мінералів і антиоксидантів.

Вони можуть покращити здоров’я травлення, рівень корисних для серця омега-3 жирних кислот у крові та фактори ризику серцевих захворювань і діабету.

Насіння Чіа дрібне, плоске, овальної форми з блискучою та гладкою текстурою. Їх колір коливається від білого до коричневого або чорного.

Ці насіння дуже універсальні. Їх можна замочувати і додавати в кашу, робити пудинг, використовувати для випічки або просто посипати поверх салатів чи йогурту.

Завдяки своїй здатності поглинати рідину та утворювати гель, їх також можна використовувати для згущення соусів або як заміну яєць.

У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати про насіння чіа.

Харчова цінність насіння чіа

Насіння Чіа містить 138 калорій на унцію (28 грамів).

За вагою вони складаються з 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% клітковини), 34% жиру та 19% білка.

Поживні речовини в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:

Вміст жиру в 3,5 унціях (100 грамах) насіння чіа:

Примітно, що насіння чіа також не містять глютену.

Вуглеводи і клітковина

Понад 80% вмісту вуглеводів у насінні чіа припадає на клітковину.

Одна унція (28 грамів) насіння Чіа містить 11 грамів клітковини, що є значною частиною рекомендованої добової норми для жінок і чоловіків — 25 і 38 грамів на день відповідно.

Насіння Чіа містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину.

Клітковина чіа також може ферментуватися у вашому кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) і покращуючи здоров’я товстої кишки.

Для вас пропонується: Овес: корисні факти та користь для здоров’я

Жир

Однією з унікальних характеристик насіння чіа є високий вміст корисних для серця омега-3 жирних кислот.

Близько 75% жирів у насінні чіа складаються з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), а приблизно 20% складаються з омега-6 жирних кислот.

Насіння чіа є найвідомішим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот — навіть краще, ніж насіння льону.

Деякі вчені вважають, що високе споживання омега-3 порівняно з омега-6 зменшує запалення в організмі.

Оскільки насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, вони сприяють зниженню співвідношення омега-6 до омега-3.

Низьке співвідношення пов’язане з меншим ризиком різних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і запальні захворювання, а також меншим ризиком передчасної смерті.

Однак, грам за грамом, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа далеко не такі потужні, як жирні кислоти в рибі або риб’ячому жирі (EPA і DHA).

ALA, що міститься в чіа, повинна бути перетворена в активні форми (EPA та DHA), перш ніж ваше тіло зможе використовувати її, що часто неефективно.

білок

Насіння Чіа містить 19% білка — подібно до інших насіння, але більше, ніж більшість круп і зерен.

Високе споживання білка пов’язане зі збільшенням ситості після їжі та зменшенням споживання їжі.

Примітно, що ці насіння містять усі дев’ять незамінних амінокислот і, таким чином, є високоякісним білком рослинного походження. Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей.

Резюме: насіння чіа наповнені клітковиною та є одними з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають численні переваги для здоров’я. Вони також містять якісний білок.

Вітаміни і мінерали

Насіння чіа містять велику кількість багатьох мінералів, але є поганим джерелом вітамінів.

Найбільш поширені мінерали:

• Марганець. Цільні зерна та насіння багаті марганцем, необхідним для метаболізму, росту та розвитку.
• Фосфор. Фосфор, який зазвичай міститься в продуктах, багатих білком, сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин.
• Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає в сучасній дієті, мідь необхідний для здоров’я серця.
• Селен. Важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі.
• Залізо. Будучи компонентом гемоглобіну в еритроцитах, залізо бере участь у транспортуванні кисню по всьому тілу. Він може погано засвоюватися з насіння чіа через вміст у них фітинової кислоти.
• магній. Магній, якого часто бракує в західній дієті, відіграє важливу роль у багатьох процесах організму.
• Кальцій. Найпоширеніший мінерал у вашому тілі, кальцій, необхідний для кісток, м’язів і нервів.

Засвоєння деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може бути знижено через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.

Резюме: Насіння чіа є чудовим джерелом багатьох необхідних мінералів, але поганим джерелом вітамінів. Вони містять багато марганцю, фосфору, міді, селену, заліза, магнію та кальцію.

Інші рослинні сполуки насіння чіа

Насіння чіа містить кілька корисних рослинних сполук, у тому числі:

• Хлорогенова кислота. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск.
• кавова кислота. Ця речовина міститься в багатьох рослинних продуктах і може допомогти боротися із запаленням у вашому тілі.
• кверцетин. Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та деяких форм раку.
• Кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний зі зниженням ризику раку та інших хронічних захворювань.

Чисте сухе насіння чіа має подовжений термін зберігання, оскільки його антиоксиданти захищають жири від пошкодження.

Резюме: Насіння Чіа містить багато потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Користь насіння чіа для здоров’я

Насіння Чіа стає все більш популярним через їх високу поживну цінність і передбачувану користь для здоров’я.

Для вас пропонується: 11 доведених переваг насіння чіа для здоров’я

Їх основні переваги для здоров’я перераховані нижче.

Підвищення рівня омега-3 в крові

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для вашого тіла та мозку, а насіння чіа є чудовим джерелом омега-3 ALA.

Однак ALA повинна бути перетворена в активні форми, такі як EPA, перш ніж ваше тіло зможе її використовувати.

Дослідження на людях і тваринах показали, що насіння чіа можуть підвищувати рівень АЛК в крові до 138%, а ЕПК до 39%.%.

Поліпшення контролю рівня цукру в крові

Здоровий рівень цукру в крові має вирішальне значення для оптимального здоров’я.

Дослідження на тваринах демонструють, що насіння чіа знижує резистентність до інсуліну та покращує контроль цукру в крові, що є важливим фактором ризику метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Дослідження на людях показують, що хліб, виготовлений із насінням чіа, знижує рівень цукру в крові порівняно з традиційним хлібом.

Зниження артеріального тиску

Високий кров’яний тиск є суттєвим фактором ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Було виявлено, що насіння чіа та борошно чіа знижують артеріальний тиск у людей, які вже мають підвищений рівень.

Збільшене споживання клітковини

Більшість людей не споживають достатньо клітковини.

Високе споживання клітковини пов’язане з покращенням здоров’я кишечника та зниженням ризику багатьох захворювань.

Одна унція (28 грамів) насіння Чіа забезпечує 9,75 грамів клітковини, що становить 25% і 39% від рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок.

Завдяки своїй надзвичайній водопоглинальній здатності насіння чіа збільшують об’єм їжі у вашому травному тракті, що призводить до збільшення ситості та зменшення споживання їжі.

Резюме: Насіння Чіа має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску, покращений контроль рівня цукру в крові та підвищення рівня клітковини та омега-3.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Насіння Чіа, як правило, вважаються безпечними для споживання, і повідомлялося про небагато побічних ефектів від їх споживання.

Однак, щоб уникнути можливих побічних ефектів з боку травлення, пийте багато води, коли їх їсте, особливо якщо вони не були попередньо замочені.

Вміст фітинової кислоти

Як і всі насіння, насіння чіа містять фітинову кислоту.

Фітинова кислота – це рослинна сполука, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо та цинк, і перешкоджає їхньому засвоєнню з їжі.

Ефект розрідження крові

Великі дози омега-3 жирів, наприклад, з риб’ячого жиру, можуть мати ефект розрідження крові.

Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати у свій раціон велику кількість насіння чіа. Омега-3 жирні кислоти можуть впливати на дію ваших ліків.

Резюме: насіння Чіа зазвичай не викликають побічних ефектів. Однак вони можуть мати ефект розрідження крові у великих дозах, і вони містять рослинну сполуку, яка може зменшити засвоєння мінералів.

Резюме

Насіння чіа дуже багате клітковиною, антиоксидантами, мінералами та корисними для серця омега-3 жирними кислотами.

Їх пов’язують із покращенням факторів ризику серцевих захворювань і діабету, а також покращують травлення та здоров’я кишечника.

Насіння чіа дуже легко включити в здоровий раціон.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Насіння чіа: харчування, користь для здоров’я та недоліки”, також люблять такі статті:

Корисні рецепти з насінням Чіа ТОП10

Насіння чіа – це смачне та корисне доповнення до будь-якого сніданку чи обіду. Такі складові в чиа, як Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, кальцій і клітковина, сприяють насиченню організму та відновленню ваших сил.

Якісне та свіже насіння чіа ви можете придбати в нашому магазині перейшовши за посиланням Насіння чіа свіжого врожаю

Хліб з маком та чіа

• 25 г насіння чиа
• 160 г борошна
• 10 г порошку-розпушувача
• 150 г кокосової олії
• 70 г вершкового масла
• 5 г соди
• 2 г солі
• 85 г цукру
• 2 яйця
• 1 жовток
• 170 г йогурту
• 30 г маку
• цедра 2 лимонів
• ½ шт. ванільного стручка

1. Розігріти духовку до 170 градусів.
2. Змішати борошно, олію, розпушувач, соду та сіль.
3. Збити кокосову олію та цукор до пухнастого стану, після чого повільно додавати по одному яйцю.
4. Додати лимонну цедру, мак, насіння чиа та ваніль.
5. Додати до суміші половину борошна, а потім йогурт. Ретельно перемішати.
6. Додати решту борошна, заважати до однорідної маси.
7. Викласти масу у форму попередньо змащену олією, випікати 45 хвилин|мінути|.
8. Тоді хліб пече зробити лимонний сироп. Нагріти лимонний сік та цукор, до кип’ятіння.
9. Полити сиропом хлібець зверху. Залишити приготований хлібець до повного остигання на кілька годин.

Вишневий Чіа пудинг

• 100 г насіння чиа
• 50 мл мигдального молока (можна замінити звичайним молоком)
• 100 г вишні без кісточок
• ½ ч.л. меленого кардамону
• 1 ч. л. стевії
• 1 ч. л. ванільного екстракту

• ¼ склянки горіхів (за смаком)
• 2 ст. холодної води
• ч.л. ванільного екстракту
• 1/8 ч. л. стевії

1. Змішати молоко, вишні, кардамон, стевію та ванільний екстракт у блендері до утворення однорідної маси.
2. У суміш додати насіння чиа і ретельно збити. Відставити на 5 хвилин|мінути|, потім знову перемішати.
3. Розділити масу на 6-8 невеликих порцію, перекласти в зручний посуд і поставити в холодильник на 3 години.
4. Для приготування крему необхідно змішати у блендері вишню до утворення однорідного пюре.
5. Замочити горіхи у воді, після чого злити воду, подрібнити та додати у вишневе пюре, додати ванільний екстракт та стевію.
6. Перед подачею на стіл пудинг дістати з холодильника та полити вишневим кремом з горіхами.

Шоколадний коктейль з чиа

• ½ склянки молока
• 2 ст. насіння чиа
• 3 шт. фініків
• 50 г фісташок
• 3 шт. бананів
• 2 ст. какао
• 100 мл йогурту
• 1 ч. л. ванільного екстракту

1. Змішати молоко і насіння чіа. Надя настоятися 10-15 хвилин.
2. Фініки та фісташки подрібнити у блендері. Після цього додати до горіхів банани. Подрібнювати до однорідної маси
3. Змішати до загусання йогурт, какао, чіа з молоком та бананову суміш.

Банановий бісквіт з чиа

• 1 ст. насіння чиа
• 2 чашки мигдального борошна
• ¼ чашки насіння льону
• 1 ч. л. соди для випічки
• ½ чайної ложки солі
• 1 чашка пюре бананів (подрібнити в блендері)
• 2 яйця
• 2 ч.л.ванільного екстракту
• ½ склянки кокосового молока
• 1 ч. л. меду
• 4 ст. кокосової олії

1. У великій мисці змішати мигдальне борошно, насіння льону, соду, сіль та насіння чіа.
2. В окремій мисці змішати, вершки разом з кокосовим маслом (не розтоплене) та мед.
3. Додати по одному яйцю в кожну масу та ретельно перемішати.
4. Додати в пюре банана, екстракт ванілі та кокосове молоко, перемішати до повної однорідності.
5. Залити рідкі інгредієнти у сухі інгредієнти та перемішати разом до формування тіста.
6. Вилити тісто у форму для випічки, заздалегідь змастити олією. Випікати при температурі 200 градусів протягом 30 хвилин|мінути|.

Смузі з чиа та ананасом

• 200 мл ананасового соку
• 2 ст. насіння чиа
• 100 мл свіжого соку огірка та перцю (або інших овочів)
• 1 ч. л. соку лимона
• 1 ч. л. олії фісташкової та виноградних кісточок
• 1 ч. л. порошку імбиру
• щіпка гімалайської рожевої солі
• гілочка кінзи для прикраси

1. Збити насіння чиа з ананасовим соком, дати настоятися 20 хвилин.
2. Змішати в блендері суміш із соком огірка та перцю, соком лимона, олією, імбиром та сіллю до однорідної маси.
3. Залити по склянках і прикрасити гілочкою кінзи.

Курячі нагетси з чиа

• 1 кг курячих грудок
• 3 ст. насіння льону
• ст.л. насіння чиа
• 2 ст. натертого пармезану
• 1 ч. л. солі
• 1 ч. л. орегано
• 1 ч. л. базиліка
• ½ ч.л. часнику (манки)
• 2 яйця

1. Розігріти духовку до 250 градусів.
2. Змастити лист рослинним маслом.
3. Курячі грудки нарізати на кубики.
4. У мисці змішати насіння чиа, насіння льону, сир пармезан, сіль, орегано, базилік та часник. Ретельно перемішати масу.
5. В іншій мисці збити яйця.
6. Кожен шматочок курячого філе помістити у збиті яйця, потім у суміш із насіння.
7. Викласти на лист. Запікати близько 25 хвилин|мінути| до золотистої скоринки.

Корисне печиво з Чіа

• 100 г насіння чиа
• 100 г малинового джему
• 2 склянки кокосової стружки
• ½ склянки кокосового крему
• 2 ст. кленового сиропу
• 1 ст. кукурудзяного крохмалю
• ч.л. морської солі

1. Попередньо підігрійте духовку до 250 градусів і підготуйте лист покрив пергаментним папером для випічки.
2. У сотейнику змішати чиа, кокосову стружку, кокосовий крем, кленовий сироп, кукурудзяний крохмаль та сіль.
3. Варити на слабкому вогні 5 хвилин.
4. Суміш розкласти у вигляді невеликих гнізд на лист столової ложкою.
5. Випікати протягом 15-18 хвилин, або поки краї не почнуть набувати коричневого кольору.
6. Вийняти їх із духовки і залишити остигати на деку.
7. У кожне печиво додати малинного джему.

Каша з насінням чиа та ягодами годжі

• ½ чашки вівсянки
• 3 ст. л. насіння чиа
• ½ склянки води
• 1 банан
• ½ фруктів (малин, чорниць, вишень)
• 1 ківі
• 1 ст. манки
• 1 ч. л. ягід годжі

1. Вівсянку приготувати згідно з інструкцією (або швидкого приготування – залити окропом, або варити близько 5-7 хвилин).
2. Додати, манку, ягоди годжі та насіння чіа. Дати настоятися.
3. Перед подачею додати свіжі фрукти та ягоди.

Ванільний пудинг з чиа

• 400 мл молока
• 50 г насіння чиа
• фрукти та ягоди сезонні (персик, абрикос, чорниця, інжир, сливи)
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• 1 ст. меду
• мигдаль або інші горіхи

1. Змішати молоко, насіння чиа, та ванільний екстракт. Дати настоятися 15-20 хвилин.
2. Всім ретельно перемішати, додати|добавляти| трохи води.
3. Перед подачею додати ягоди, фрукти, мед та горіхи.

Рис зі смаженими яйцями та чіа

• 2ст. насіння чиа
• ½ склянки бульйону
• 100 г рису
• 2 яйця
• 1 ст. соєвого соусу
• 1 ч. л. каррі ніжний
• пучок зеленої молодої цибулі

1. У каструлі відварити в бульйоні рис, додати насіння чіа, соєвий соус і приправу каррі ніжний.
2. Варити близько 10-12 хвилин.
3. Посмажити яйця на оливковій олії, приправити приправою, нарізаною зеленою цибулею і щіпкою насіння чиа.

Автор статті: Антонова И.Г. (доцент КНИТУ)

Дата публікації: 28-02-2015

Дата оновлення: 19-08-2020

Власник прав на публікацію: Магазин спецій Делюкс

Комментарии к статье

Альбина 12-05-2016 : Сделала ванильный пудинг-не много не получился, но есть можно))) Ответить –>