Травлення: цікаві факти про користь фруктів і овочів

Дізнайтеся, чим корисні фрукти та овочі та скільки порцій можна їсти щодня. Що робити тим, хто через певні причини не може їх їсти – розповідає дієтолог.

Генеральна Асамблея ООН проголосила 2021 Міжнародним роком овочів і фруктів. Так організація хоче підвищити обізнаність про їх важливість для харчування. Адже овочі і фрукти – прекрасне джерело харчових волокон, вітамінів, мінералів і корисних фітохімічних речовин.

А зараз, в умовах, коли системи охорони здоров’я по всьому світу перевантажені через пандемію, зміцнення імунної системи – справа відповідальності кожної людини. І травлення в цьому аспекті є основою, адже 80% «клітин» імунної системи знаходяться саме в ньому. Все, що ми їмо або послаблює або посилює наш імунітет.

Яка щоденна норма фруктів і овочів і які з них варто насамперед включити в раціон, щоб відчувати себе добре – за відповідями на ці питання ми звернулися до дієтолога, експерта з харчування Herbalife Nutrition Олександра Мартинчука.

Травлення: цікаві факти про користь фруктів і овочів пресс-служба

Їмо правильно – менше ходимо по лікарях. Вірно?

Дійсно, зараз у всьому світі домінують проблеми, пов’язані з неправильним харчуванням і способом життя. Так, вчені Йенского університету імені Фрідріха Шиллера в Німеччині нещодавно склали рейтинг серед європейських країн щодо рівня смертності від серцево-судинних захворювань, пов’язаних з неправильним харчуванням. І лідером в ньому виявилася Україна. Передусім це пов’язане з недотриманням базових правил і норм правильного харчування.

Але зміни на краще в цьому питанні є. В січні цього року розпочалася реформа системи шкільного харчування. І тішить, що однією з її цілей є заміна солодощів та нездорових снеків на корисні фрукти та овочі.

До речі, яку частину в щоденному раціоні мають займати овочі та фрукти?

Рекомендована норма в перерахунку на 2 000 калорій – а це середня норма споживання енергії в день – повинна складати як мінімум по 300 грам овочів і фруктів.

Щодо овочів, то йдеться насамперед про некрохмалисті овочі. Тобто, картоплю до розрахунку не беріть, її споживання якраз в нас дуже високе. А на фрукти пропоную подивитися як на вдалу заміну солодощам.

Які фрукти та овочі українцям треба включити до своєї щотижневої продуктової корзини? І чи є такі, користь яких дещо переоцінена?

Відповідь дуже проста: насамперед вони мають бути різними. Важливо зрозуміти, що будь-який продукт є унікальним за своїм складом, в тому числі на рівні вітамінів та мікроелементів. А коли йдеться про фрукти то овочі, то тут ще долучаються й фітонутрієнти. І тому, чим більшою буде різноманітність споживаних корисних продуктів, тим більша ймовірність, що ми отримаємо все необхідне з цих продуктів.

Перевагу треба віддавати локальним, сезонним. По-перше, вони доступніші та дешевші за екзотичні. По-друге, генетично ми більш адаптовані до вживання тих продуктів, з якими стикалися попередні покоління українців. І тому екзотичні фрукти, звичайно, можуть входити в наш раціон, але акцент на них робити не варто.

Не слід ігнорувати й заморожених фруктів та овочів. Насамперед, овочів – оскільки в замороженому стані найкраще зберігаються поживні компоненти. Тому вони можуть бути компонентом правильного харчування.

Чи є принципова різниця, в якому вигляді в організм потраплять фрукти або овочі – салати, смузі, коктейлі?

Так, це має значення. Фруктові смузі і соки не можуть – і не повинні! – бути заміною цільних фруктів. Вживання соків потрібно обмежити до не більше ніж 200 мл на день для дорослої людини. Аналогічно з овочами – оскільки овочеві соки теж значно поступаються цільним овочам за харчовою цінністю.

При приготуванні соків часто кінцевий продукт позбавляється дуже важливого компоненту – харчових волокон. І в організмі людини формується дефіцит цього вкрай важливого для здоров’я елементу. Особливо це важливо в зимово–весняний період, коли ми маємо значно менше різноманіття свіжих овочів та фруктів в раціоні.

Зараз здоров’я людини стало найбільш обговорюваною темою у світі. А збалансоване харчування – його основа. Ось тільки досить важко самостійно правильно скласти раціон. Та ще й, щоб не витрачати на приготування страв цілий день. Чи є якісь готові рішення?

В Україні в 2019 році були опубліковані результати дослідження STEPS, яке в тому числі вивчало фактичне харчування населення країни. Виявилося, що приблизно 73% чоловіків і майже 60% жінок не вживали рекомендовану кількість необхідних організму овочів та фруктів.

А коли людина через свої звички, спосіб життя, нестачу коштів, особливостей жувального апарату, алергії і т.д., не може налагодити повноцінний раціон, їй на допомогу можуть прийти функціональні продукти та дієтичні добавки. Такі готові рішення пропонує світовий експерт в області збалансованого харчування Herbalife Nutrition.

Хочу підкреслити, що в основі продуктів компанії – якість та наукова складова. Компанія приділяє особливу увагу якості продуктів. Так, вся продукція Herbalife Nutrition виробляється у суворій відповідності до встановлених стандартів якості та відповідає вимогам Міжнародних практик виробництва, у тому числі GMP, які представляють собою міжнародну систему норм та правил виробництва лікарських засобів, біологічно активних добавок, медичних виробів, харчової продукції, а також вимог системи менеджменту безпеки харчової продукції «Аналіз ризиків в контрольних критичних точках» HACCP.

Загалом, яким би аспектом здоров’я людини компанія не займалася – оптимальна вага, енергійність чи імунітет, – у фокусі роботи стоїть питання підтримання травлення та повноцінний раціон.

Тому Herbalife Nutrition розробив цілісну програму «Підтримання травлення», до якої входять функціональні продукти, багаті на повноцінний білок, клітковину, екстракт алое, вітаміни та мінерали, вживання яких не тільки забезпечує збалансований раціон, але й позитивно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту. Адже комплексним підхід допомагає налаштувати роботу травної системи, щоб вести активне життя без відчуття дискомфорту.

Травлення: цікаві факти про користь фруктів і овочів пресс-служба

Так, наприклад, увівши в раціон Вівсяно-яблучний напій, людина компенсує нестачу харчових волокон в організмі. Ми можемо впливати на імунну систему на рівні мікробіома кишечника за рахунок використання Ім’юн бустеру*. Почуватися більш комфортно, перетравлюючи вжиті продукти, травній системі допоможе Рослинний концентрат алое, який також позитивно впливає на засвоєння поживних речовин.

Ну і, звичайно, для того, щоб синтезувати і ферменти, і білки, і для того, щоб допомагати підтримувати структуру всіх клітин, організм має отримувати повноцінний якісний білок – легкий і доступний для засвоєння. Тут а нагоді стане повноцінна збалансована їжа в стакані – Протеїновий коктейль Формула 1. В його складі – білок з високим ступенем засвоюваності, який є джерелом будівельних матеріалів для клітин травної системи. Крім того, в одній порції напою міститься до 50% рекомендованого добового споживання вітамінів. А ще – він надзвичайно смачний, готується дві хвилини та забезпечує відчуття ситості на кілька годин.

Лікарі у всьому світу рятують життя, їм не до терапії. І регулювати розлади, зокрема, травлення нам доводиться самостійно. Чи можна коригувати їх за допомогою тих же овочів та фруктів?

З цим питанням потрібно бути дуже обережними. Ми не можемо рекомендувати людям лікуватися самостійно, не дивлячись на всю зайнятість лікарів. Варто обмежитися рекомендаціями щодо вирішення тієї чи іншої проблеми.

Наприклад, якщо існує схильність до закрепів, що стало однією з найчастіших скарг під час локдауну, то треба діяти комплексно. По-перше, налагодити питний режим з відповідною кількістю і якістю води. По-друге, збільшити фізичне навантаження та перебування на свіжому повітрі. По-третє, збільшити в раціоні кількість харчових волокон. Норма їх споживання повинна становити не менше 14 грам на кожну 1000 спожитих калорій. Тобто, організм дорослої людини повинен отримувати не менше 25 грам клітковини в день.

Трапляються ситуації, коли вживання овочів чи фруктів призводить до здуття. В такому разі, людина має скоротити їх споживання. А для компенсації нестачі волокон, потрібно ввести в раціон спеціальні функціональні продукти. В продуктовій лінійці Herbalife Nutrition є такі – про них вже розповідав вище.

Дякуємо за розмову та корисну інформацію

*Дієтична добавка. Не є лікарським засобом

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.

Чим корисні овочі: пояснення і поради від дієтологині Світлани Фус

Серед усіх продуктів, які ми їмо протягом дня, 2/3 має складати рослинна їжа. Це – злакові, бобові, овочі і фрукти-ягоди. І якщо злакові та бобові – це позасезонні продукти, то овочі, фрукти і ягоди мають сезонність. Саме зараз, влітку, ми насолоджуємося свіжістю та смаком плодів природи.

Якщо ви збільшите споживання найрізноманітніших овочів до норми – 400-500 г на день, то отримаєте найкориснішу для вашого здоров’я звичку.

Про овочі, фрукти та ягоди можна знайти величезну кількість корисної інформації. Немає людей, які б цієї інформації не знали. Однак, не всі, навіть розуміючи наскільки це важливий компонент у харчуванні, вживають їх у достатній кількості. Деякі оминають їх, надаючи перевагу білковій їжі, крупам, молочним продуктам. Овочі здаються їм занадто прісними, вони не дають їм почуття повного насичення.

Також читайте

Чому кабачок має бути у літньому раціоні

Овочі – джерело мінералів і води

Калій, кальцій, натрій, магній і багато інших елементів надходять до нас в організм у великій кількості з овочами.

Ці елементи важливі для перебігу всіх обмінних процесів в організмі, необхідні для нормальної роботи серцево-судинної, травної, нервової систем. Вони регулюють водний баланс. Якщо в організм здорової людини надходить достатня кількість калію і води, зайва рідина не буде затримуватися в організмі.

Овочі допомагають звільнити організм від токсинів

Овочі – важливе джерело клітковини та пектину

Вони дають не лише ситість. Їмо достатньо овочів – допомагаємо роботі кишківника, підтримуємо мікрофлору, звільняємося від продуктів обміну речовин, токсичних сполук, а це сприяє зниженню рівня холестерину і нормалізації ваги. І тоді зовсім не потрібно витрачати гроші на аптечні добавки з клітковиною – натуральні продукти дешевші і ліпші. Достатньо просто щодня їсти овочі.

Овочі підтримують стан крові і допомагають у разі анемії

Овочі – джерело вітамінів і хлорофілу.

Наприклад, один перець болгарський містить кілька добових доз вітаміну С, а в одній середній моркві вміст бета-каротину вдвічі перевищує добову потребу. Всі зелені овочі містять хлорофіл. Функції його різноманітні. Наприклад, він знижує активність канцерогенів і сприятливо впливає на підтримку кількості червоних кров’яних тілець, що важливо під час лікування анемії.

Також читайте

Колір має значення: як яскраві овочі та фрукти впливають на наше здоров’я

Скільки потрібно їсти овочів на день, щоб отримувати максимальну кількість вітамінів

Для того, щоб отримати третину необхідної кількості клітковини, аскорбінову кислоту, бета каротин, калій, магній і кальцій необхідно з’їдати хоча б 400 г овочів на день.

І це не так багато – 2 овочевих страви по 200 г. Але вам забезпечити різноманітний мінеральний і вітамінний склад не вдасться, якщо вживати лише традиційний салат із помідорів, огірків і зелені. Овочі повинні бути різноманітними. Тому, що в одних овочах більше клітковини і вітаміну С, в інших бета-каротину, в третіх – йоду. Тільки різноманітність овочів буде повноцінно забезпечувати нас всім необхідним.

Найкраще з’їдати дві порції свіжих овочів, які складаються із зелені і сирих овочів і одну порцію приготовлених. Річ у тім, що є деякі види овочів, які не рекомендується часто вживати в сирому вигляді.

Наприклад, хрестоцвіті. Це різні види капуст, редис, рукола, шпинат та інші. За своєї високої корисності впливають на підтримання нормального метаболізму естрогену, роблять середовища організму більш лужними, зменшують окислювальний стрес, у них є і несприятливий вплив на організм. Вони негативно впливають на вироблення гормонів щитоподібної залози, збільшують ймовірність утворення оксалатних каменів. Але цього впливу можна уникнути, якщо приготувати їх, наприклад, на пару або приварити. Якщо хочете отримати максимум користі від готових овочевих страв, не варто їх занадто довго тушкувати або запікати.

Щоб зробити овочеву частину нашого раціону різноманітнішою, варто 2-3 рази на тиждень змінювати склад овочевих страв. А щоб травлення працювало, як годинник, овочі треба доповнювати й іншими продуктами, зокрема, білками та жирами рослинного і тваринного походження.

Їжте овочі щодня, подбайте про своє здоров’я!

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus