Усе, що треба знати про цукор

Про цукор точиться багато суперечок: треба його вживати чи ні, дає він користь чи завдає шкоди? Науково доведено, що цукор — корисна речовина. Це джерело енергії, тому для організму людини він потрібен. Але, звичайно, зловживати ним не можна. Високий рівень споживання цукру призводить до зайвої ваги й ожиріння, підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету. Надмірне захоплення солодощами й солодкими напоями, зокрема фруктовими соками, спричиняє карієс зубів.

Цукор у звичному для нас вигляді — білий пісок. Насправді родина цукрів набагато різноманітніша. Але в їжу ми використовуємо тільки чотири види: глюкозу, фруктозу, цукрозу (звичний для нас цукор) і лактозу.

• Глюкоза (виноградний цукор) — цінне джерело «швидкої» енергії, оскільки вона викликає різке підвищення цукру в крові. Глюкоза міститься переважно у фруктах.
• Фруктоза (фруктовий цукор) — природний цукор. Вона міститься в меді, фруктах і ягодах. Фруктоза може входити до складу діабетичних продуктів, тому що для її засвоєння не потрібен гормон інсулін.
• Лактоза (молочний цукор) — до її складу входить глюкоза й галактоза. Лактозу виявлено тільки в молоці. Під дією ферменту лактази в людському організмі лактоза розщеплюється на складові цукри. У деяких людей лактоза не засвоюється через брак цього ферменту.

Скільки цукру можна споживати за добу?

Відповідно до останніх рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я споживання вільного цукру (до якого належить як цукроза, так і фруктоза) слід обмежувати 50 г на добу для людей, які витрачають у середньому 2000 ккал на добу. Крім того, експерти ВООЗ радять зменшити споживання цукру ще вдвічі — до 25 г, або до п’яти чайних ложок, за день. Але треба також зважати на те, що багато готових харчових продуктів уже містять у своєму складі цукор.

Крім хлібобулочних, кондитерських виробів і солодких напоїв, цукор міститься в ігристих винах, пиві, лікерах, консервованих овочах, фруктових соках і меді. Навіть консервування м’яса не обходиться без цукру. Є він також в овочах і фруктах.

Варто пам’ятати, що високий рівень споживання цукру в складі харчових продуктів і напоїв — одна з головних причин зайвої ваги, порушень обміну речовин, діабету й серцево-судинних захворювань. А дієта, спрямована на зменшення споживання цукру, може досить швидко поліпшити стан здоров’я людини й допомогти їй контролювати вагу.

Як цукор впливає на організм: вся правда про його користь і шкоду

Без цукру багато людей просто не уявляють своє життя. Він використовується в приготуванні страв, додається в напої та випічку. А ще вони є в продуктах харчування, які ми регулярно купуємо в супермаркетах.

Для чого цукор потрібен організму і чим він шкідливий для здоров’я, розповіли фахівці в Doc.ua.

Цукор – це з’єднання фруктози та глюкози, які створюють сахарозу. Коричневий цукор – це той же звичайний білий, але з додаванням патоки, яка додає відтінок і присмак.

Сахароза в травному тракті швидко починає впливати на тканини та органи, а при попаданні в кровоносну систему вона швидко розноситься по всьому тілу. Сахароза отримує доступ до клітин і стає джерелом енергії.

Для організму людини більш важлива глюкоза – майже 80% витрат нашої енергії відбувається завдяки їй.

Хороший і шкідливий цукор

Дієтологи умовно ділять цукор на дві категорії – хороший і шкідливий. Хороший – це фруктоза і лактоза, які ми отримуємо з молока і молочних продуктів. З цих продуктів людина отримує максимально корисний цукор, який не оброблений. А разом з ним – багато корисних речовин.

А ось звичайний цукор в піску або рафінаді, який ми купуємо в магазині – вважається шкідливим. Такий цукор також міститься в соках, газованій воді, солодощах, оброблених продуктах.

Користь цукру

Фруктоза має здатність розщеплюватися в клітинах на прості вуглеводи, які створюють молекули жирів. Це теж запаси енергії, але більш складні. Для їх активації в організмі повинна пройти цілий ланцюжок хімічних процесів.

Глюкоза потрібна для правильного функціонування печінки – вона допомагає нейтралізувати токсини. А ще саме ця складова цукру бере участь у виробленні серотоніну – гормону, який відповідає на гарний настрій і стабільний емоційний стан.

Шкода цукру

Викид дофаміну і звикання. Цукор провокує надмірне виробництво дофаміну. І цей процес схожий на дію наркотиків. Різкий стрибок глюкози в мозку викликає потребу в додатковій дозі, при чому цей заклик мозок не відрізняє від реального голоду.

Активізуються бета-ендорфінові рецептори та вироблення дофаміну. Цукор сприяє почуттю комфорту, захищеності та розслаблення. Ця реакція організму з’являється ще в дитинстві – через звикання до натурального цукру з молока матері.

Що дуже небезпечно: постійно провокуючи викид ендорфінів солодощами, ми доводимо організм до того, що він перестає відтворювати їх самостійно. А це загрожує перепадами настрою, дратівливістю, агресивністю – симптоми з’являються майже відразу ж, як тільки організму починає не вистачати цукру для вироблення ендорфінів.

Впливає на органи. Цукор негативно впливає на життєво важливі органи людини – вимиває вітаміни групи B, порушує баланс фосфору і кальцію, виникають проблеми з серцем, нирками, підшлунковою залозою та іншими органами. Стійкість імунітету теж залежить від рівня цукру в крові.

Запальний процес. Цукор є причиною багатьох запальних процесів в організмі. Якщо у вас часті головні болі, недолік енергії, поганий сон, висипання на обличчі, жирний блиск шкіри й проблеми з волоссям – спробуйте виключити або хоча б зменшити кількість цукру в раціоні.

Забирає енергію. Здається, що шоколадка або батончик допоможуть протриматися до обіду, вгамують голод і додадуть сили. Але насправді, цей приплив сил тимчасовий. Через цукор виникає нестача вітаміну В1, а це не дозволяє засвоюватися їжі. А значить організм не отримає потрібну дозу поживних речовин.

Зайва вага. Надмірне вживання цукру стає причиною появи зайвої ваги. Ми стимулюємо організм солодким, цукор відкладається в печінці у формі глікогену – запасного джерела енергії. Синтезувати в глікоген весь обсяг цукру, який людина вживає щодня, неможливо. Тому він починає трансформуватися в жири.

Швидше за все цей процес стає помітний на животі, стегнах і щоках. Прискорити цей процес може вживання не просто цукру, а в поєднанні з жирами – тортики, булочки, печиво.

Порція цукру і жиру швидко перетворюється в зайві сантиметри. І швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи сильний викид інсуліну, а він – перетворює отримані калорії в жир.

Старіння шкіри. Цукор допомагає прискорити процес старіння шкіри – надлишок цукру прикріплюється до білків в кровотоку та створює шкідливі молекули (AGE). Ці молекули старять вашу шкіру, вони пошкоджують колаген і еластин – білкові волокна, які допомагають зберігати шкіру пружною і молодою.

Псує зуби. Всі, напевно, з дитинства, закочували очі від слів батьків, що цукор псує зуби. Але батьки мають рацію – цукор дійсно руйнує зуби. І бактерії, які викликають карієс, люблять солодке. А залишки солодкого застряють в ваших зубах.

Чим цукор шкідливий для здоров’я: наукові факти й рецепти десертів без цукру

Всі, напевно, чули про те, що вживання великої кількості цукру може спровокувати захворювання важливих органів. Тоді скільки можна їсти цукру на день? Яка його норма? Чи є причини, з яких варто зменшити споживання цукру? Чи можна приготувати смачний десерт без додавання цукру? Відповіді шукайте у нашій статті.

Зміст :

«Я не їм цукор!», «Мені, будь ласка, цукерки без цукру», «Я відмовилася / відмовився від цукру вже давно». Сьогодні подібні фрази можна почути досить часто, адже все більше людей перестають вживати цукор. Про шкоду цукру пишуть сотні наукових журналів, вчені проводять дослідження й доводять, що він небезпечний.

Але чи так це насправді? Невже, люди кілька століть їли цукор і тим самим завдавали шкоди своєму здоров’ю? Чи справді цей продукт настільки небезпечний, що від нього слід відмовитися?

Скільки цукру можна їсти в день і яка доза вважається безпечною?

Паніка навколо шкоди що завдає цукор зростає з кожним днем, і багато людей перестають його купувати та використовувати. Однак жодна медична або дієтологічна організація не закликає відмовитися від цього продукту повністю.

Наприклад, ВООЗ рекомендує знизити вживання цукру дорослим і дітям до 10% від усієї кількості калорій, що вживаються за день, що дорівнює 50 грамам (12 чайних ложок). Також Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що зменшення щоденного споживання цукру до 5% (6 чайних ложок) дуже корисне для здоров’я.

Ми їмо даний продукт не тільки в чистому вигляді, тому підрахувати його кількість не так уже й просто. Кращий спосіб контролювати споживання доданого цукру — це читати етикетки, всіх продуктів. Нижче представлений список назв, які зустрічаються в складах різних харчових продуктів і означають наявність цукру:

• коричневий цукор;
• кукурудзяний підсолоджувач;
• тростинний цукор;
• кукурудзяний сироп;
• виноградний цукор;
• інвертний цукор;
• патока;
• солодовий цукор;
• складові, що закінчуються на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Також необхідно звертати увагу на кількість грамів цукру в кожній порції. Наприклад, якщо одна порція певної страви містить 5 грамів, а ви хочете з’їсти кілька таких порцій, то кількість цукру потрібно приплюсувати. При додаванні розглянутого продукту в їжу та напої слід не відхилятися в більшу сторону від щоденної дози, рекомендованої ВООЗ.

У жінок і чоловіків норма споживання цукру, на думку кардіологічної асоціації США, дещо відрізняється. Так, сильній статі рекомендують їсти не більше 9 чайних ложок (36 грамів) на добу, а представницям слабкої статі всього 6 чайних ложок (25 грамів). Такі цифри пояснюють різницею фізичної структури тіла і швидкості метаболізму у чоловіків та жінок.

А тепер давайте розглянемо, до чого може призвести надмірне вживання цукру.

Негативний вплив цукру на організм: 5 причин, чому його варто вживати в помірній кількості

Багато цукру — це більше 12 чайних ложок (50 грамів), на думку ВООЗ. Якщо їсти по 51 і більше грамів цього продукту кожен день, то це може спровокувати захворювання різних органів і призвести до ожиріння.

Звичайно, в інтернеті можна знайти відомості про негативний вплив цукру на всі органи без винятку, проте ми розповімо тільки про реально підтверджені факти.

Причина №1 Шкода від цукру: зайві кілограми й ожиріння

Найчастіше ми п’ємо не просто чай, каву або компот, а додаємо в них цукор. Теж саме стосується соків, лимонадів та інших газованих напоїв — більшість людей вважають за краще вживати їх солодкими. Так відбувається, тому що без цукру напої можуть бути занадто кислими, гіркими або взагалі позбавленими смаку.

Газовані лимонади, соки й солодкі чаї містять фруктозу — один з видів цукру, надмірне вживання якого, як доводять вчені, підсилює голод і бажання їсти. Так відбувається через те, що фруктоза викликає стійкість до дії гормону лептину й знижує його кількість у організмі, а це призводить до порушення енергетичного обміну. Зниження концентрації лептину в організмі сприяє ожирінню.

Нещодавно проведені дослідження підтвердили, що люди, які часто п’ють солодкі напої, важать більше, ніж ті, які їх не п’ють. Однак, якщо у вас швидкий метаболізм і рухливий спосіб життя, то набрати зайву вагу буде складніше.

Причина №2 Цукор та інсулін: що дійсно провокує діабету 2 типу

Перша проблема, яка спадає на думку, коли говорять про шкоду цукру — це діабет. Щороку кількість людей, які страждають цим захворюванням, збільшується. Яке ж відношення до розвитку діабету має цукор?

Тривале вживання великої кількості цього продукту викликає резистентність (опір) до гормону інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін регулює рівень цукру в крові й необхідний для перенесення глюкози в клітини організму, за рахунок якої вони отримують енергію, а інсулінорезистентність (несприйняття інсуліну) призводить до діабету 2 типу.

Перший час дане захворювання може протікати безсимптомно, але потім починається різке погіршення здоров’я, тому дуже важливо виявити його на ранній стадії і відразу ж скоротити вживання цукру.

Для діабетиків розробляються спеціальні продукти харчування з цукрозамінниками. Але якщо у вас діабет, то краще за все звернутися до лікаря за рекомендаціями по харчуванню.

Причина №3 Карієс: чи правда що багато цукру викликає руйнування зубів?

Згідно зі статистикою ВООЗ, карієсом страждають майже 100% дорослих і 60-70% дітей. Головною його причиною називають любов до солодкого й погану гігієну ротової порожнини.

Після вживання цукровмісних продуктів, їх частки можуть залишатися між зубами. А саме цукор є їжею для шкідливих бактерій, які перетворюють його в кислоти, які руйнують зубну емаль.

Але якщо ретельно чистити зуби два рази на день і їсти цукру не більше, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я, то ризик розвитку карієсу буде мінімальним.

Причина №4 Серцево-судинні захворювання та вплив цукру на кровоносну систему

Надлишок цукру призводить до збільшення кількості жирової тканини, через що стінки кровоносних судин товщають, стають жорсткішими й можуть закупорюватися. Таким чином, порушується процес нормального транспортування крові та наповнення нею серця, що може призвести до появи серцевих захворювань: серцевої недостатності, інсульту.

Деякі лікарі говорять про те, що вживання менше 25 грамів цукру в день може знижувати підвищений кров’яний тиск, який вважається однією з основних причин розвитку захворювань серця. Але жоден лікар не наполягає на повній відмові від розглядуваного продукту.

Причина №5 Чим шкідливий цукор для здоров’я шкіри: прищі й зморшки

адмірне вживання солодких продуктів збільшує рівень цукру в крові й призводить до підвищеної секреції гормонів андрогенів, що сприяє утворенню прищів.

Надмірна кількість цукру в організмі потрапляє в кровотік, з’єднується з білками й утворює шкідливі молекули — «AGE» або кінцеві продукти глікіровання. Ці сполуки пошкоджують колаген та еластин — білкові волокна шкіри, які відповідають за її пружність. У результаті даного процесу з’являються зморшки.

Якщо вживати цукор у невеликих дозах, то ніякої шкоди від нього не буде, але якщо ви любите солодке і вам цікаво, чим можна замінити улюблений продукт, читайте наступний розділ.

Десерти без цукру: найпростіші рецепти улюблених страв

Розповідаємо три нескладних рецепта солодощів без цукру, які б змогла приготувати навіть дитина.

Рецепт № 1 Шоколадний мус

• 4 ст. л. какао;
• 2 банана;
• ¾ склянки фундуку або іншого горіха;
• трохи води.

Подрібніть у блендері фундук, потім додайте до нього води, щоб вийшла консистенція йогурту. В отриману масу покладіть два банани порізаних шматочками й підготовлений какао порошок, після чого все перемішайте блендером. Отриманий мус потрібно розмістити в стакани або інші ємності й охолодити. За смаком можна додати трохи апельсинової цедри, мускатного горіха або кориці.

Рецепт №2 Капкейки

• 1 банан;
• 2 яйця;
• 2 ст. л. оливкова олія;
• 4 ст. л. топінамбура (замінник цукру);
• 200 г борошна;
• 1 ч. л. розпушувача.

Яйця з топінамбуром і оливковою олією збити міксером. Банан розім’яти до кашоподібного стану й додати його в суміш. До борошна всипати розпушувач і перемішати. Потім всі інгредієнти поєднати та збити міксером.

Отриману суміш викласти в формочки, так щоб заповнилося ¾ обсягу кожної з них. Далі потрібно поставити капкейки в духовку розігріту до 150 градусів і випікати 30 хвилин.

Рецепт №3 Печиво

• 130 г. вівсянки;
• 50 р насіння гарбуза;
• 60 р ягід годжі (або родзинок);
• 3 банана;
• 1 ст. л. чіа;
• щіпка кориці.

Подрібнити банан, потім перемішати між собою всі інгредієнти. З отриманої суміші сформувати невеликі печеньки й викласти їх у форму на пергаментний папір, змастивши його вершковим маслом. Випікати 30 хвилин при температурі 180 градусів.

Так чи шкідливо їсти цукор насправді?

Що б там не говорилося в рекламі й про що б гучно не заявляли різні експерти з сумнівною освітою — 50 грамів цукру в день не приносять шкоди здоров’ю. Про це заявляє ВООЗ і дає дві дуже простих поради з приводу споживання цукру. Що це за поради? Перейдіть на наш Telegram-канал і дізнаєтеся.

Їжте цукор не більше 50 грамів в день і спробуйте приготувати один із запропонованих рецептів смачненького без цукру. Бажаємо здоров’я та приємного апетиту!

Вам зустрічалися люди з очима різного кольору? А знаєте, що це називається гетерохромією і вона виникає тільки у 6 чоловік з 1000. Дізнайтеся про цю особливість ще більше цікавих фактів з нашої нової статті, присвяченої очам різного кольору і їх загадкової красі .

Читайте також про те, чому при температурі тіла 36,6 ° C, нам спекотно, коли на вулиці тільки 25 ° C . У новому матеріалі apteka24.ua раскриває найцікавіший секрет фізіології.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.