Гречка: як, коли та з чим варто їсти, щоб отримати користь

Гречка – це джерело вітамінів та мінералів, універсальна крупа, яку часто називають рослинним замінником м’яса. Однак, чи всім її можна вживати щодня?

Гречка вже давно вважається однією з найкорисніших і найпопулярніших круп у світі. Проте, як і усе в житті, у споживанні гречки є свої плюси та мінуси. Давайте докладно розглянемо користь та можливі ризики, пов’язані з цією смачною крупою, щоб ви могли приймати обдумані рішення щодо свого харчування та здоров’я.

Корисні властивості гречки

Гречка – це крупа, яка вражає не лише своїм неповторним смаком, а й великим спектром корисних властивостей. Ось кілька ключових переваг, які роблять її важливим елементом збалансованого харчування:

• Багата на білок. Ця каша містить велику кількість рослинного білка, що робить її важливим джерелом поживних речовин для вегетаріанців та тих, хто прагне збільшити споживання білка без м’яса.
• Низький глікемічний індекс (ГІ). Гречка має досить невеликий ГІ – 50-60 одиниць, що в основному залежить від сорту крупи та способу приготування. Зелена гречка є корисною для людей з діабетом або тими, хто прагне підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Високий вміст вітамінів та мінералів. Гречка багата важливими мікроелементами, такими як залізо, магній, фосфор та вітаміни А, C, Е, групи B, Р та РР, які підтримують здоров’я кісток, нервової системи та імунітету.
• Джерело антиоксидантів, флавоноїдів. Вміст антиоксидантів в гречці сприяє боротьбі з вільними радикалами в організмі, сприяючи зменшенню ризику розвитку захворювань.
• Підтримка шлунково-кишкового тракту. Гречка містить велику кількість клітковини, яка підтримує нормальну роботу шлунково-кишкового тракту та сприяє здоров’ю кишечнику.

Загалом, гречка – це чудовий продукт, який може стати важливою складовою раціону. Вона вражає своєю харчовою цінністю. У всьому 100 г гречки міститься значна частка денної норми ряду важливих речовин: 50% магнію, 30% заліза, фосфору, вітамінів РР та B1, близько 20% вітаміну B6 та багато іншого. При калорійності 360-370 ккал на 100 грам продукту, гречка містить близько 13 грам білка.

Негативні властивості гречки та кому вона протипоказана

Незважаючи на багатий склад корисних речовин, гречка може мати кілька потенційних негативних аспектів для певних груп людей. У досить рідкісних випадках, люди можуть мати алергію на гречку. Якщо ви відчуваєте будь-які алергічні реакції, такі як свербіж, набряк чи дихальні проблеми, слід припинити споживання гречки та звернутися до лікаря.

Гречка містить оксалати, які можуть призводити до утворення каменів у нирках у людей, схильних до цього захворювання. Тому людям, які мають ниркові захворювання, не варто вживати гречку частіше, ніж один раз на тиждень.

Фітинова кислота, яка міститься в гречці, утруднює повноцінне засвоєння кальцію. Це може бути проблематичним для тих, хто має підвищений ризик розвитку остеопорозу чи проблеми із зубами.

Крім того, деякі люди можуть відчути дискомфорт у шлунку після вживання гречки, адже вона містить складні вуглеводи та білки, які можуть вимагати підвищеної кількості ферментів для їх правильного перетравлення. Тож, цей продукт варто з обережністю вживати людям, які мають чутливий травний тракт, недостатню кількість ферментів підшлункової залози, дисбактеріоз та інші розлади ШКТ.

Коли та з якими продуктами треба їсти гречку

Гречка є корисним продуктом і може бути включена в раціон у відповідності до ваших харчових потреб та індивідуальних особливостей.

Ця каша є чудовим компонентом здорового сніданку. Обирайте краще необроблену гречку. Перед приготуванням промийте її під холодною водою, щоб видалити дрібні частки, бруд, а також надлишок фітинової кислоти.

Гречану кашу краще не просто замочувати, а повноцінно варити, щоб вона краще засвоїлась організмом. Зазвичай, на 1 частину гречки беруть 2.5 частини води. Значна кількість корисних речовин при приготуванні, залишається саме у воді, тому важливо правильно обрати пропорції, аби вся волога була поглинута крупою.

Гречка підходить для супів, салатів, гарнірів, начинок для перців, котлет, а також буде доречною у приготуванні гречаного хліба, молока чи десертів. Борошно з гречки часто використовують у різноманітних стравах, адже в ньому немає глютену.

Дієтологиня Світлана Фус у матеріалі ТСН пояснила, що гречку варто комбінувати з іншими корисними інгредієнтами. Додавання тваринного білка до гречаної каші є чудовим способом збагатити страву поживними речовинами та зробити її повноцінною з точки зору амінокислот. Чудовим поєднанням є відварена гречка з курячим філе або з м’ясом іншої птиці, запеченою рибою, сиром.

Якщо готуєте гарнір чи страву з гречкою, додайте овочі, трави, гриби чи інші інгредієнти для смаку. Потушіть гречку разом з морською капустою, броколі та квашеною білокачанною капустою. Таке поєднання буде містити значну кількість харчових волокон. Додавайте невелику кількість оливкової олії та приправ. Такі комбінації не тільки роблять гречану кашу більш ситною, але й забезпечують різноманіття поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.

Продукти, які не варто вживати з гречкою

Гречка – це корисна крупа, але деякі продукти не поєднуються з нею. Тому для забезпечення найкращого засвоєння корисних речовин і запобігання можливих проблем з травленням, варто утриматися від споживання гречки з деякими молочними продуктами – кефіром та молоком, яйцями, а також з жирними видами м’яса, риби та напівфабрикатами.

Такі поєднання можуть спричиняти утворення газів, збільшення шлункової кислотності або викликати відчуття важкості. Крім того, як зазначалось раніше, гречка містить фітинову кислоту, що може зв’язуватись з іншими мінералами. Тому гречку не рекомендують вживати з продуктами, які містять кальцій, адже фітинова кислота його зв’язує, зменшуючи засвоюваність.

Щодо бродіння продуктів та відчуття важкості, кожна людина реагує на ці процеси по-різному, тому такі симптоми можуть бути індивідуальними. Важливо слідкувати за власною реакцією на продукти та при потребі консультуватися із фахівцем з харчування чи лікарем.

Гречка: кількість БЖУ, склад і калорійність, що міститься в гречаній крупі, корисні речовини

Гречана каша – дієтичний продукт. Вона калорійна і поживне, містить вуглеводи, які переробляються в енергію, а не відкладаються в підшкірний жир. У статті розповімо, скільки вуглеводів, жирів і білків в вареної і сирої гречки і якими корисними властивостями вона володіє.

Склад гречки

Гречана каша – дієтичний гіпоалергенний продукт – у нашій країні вважається національним блюдом. Вона входить в раціон школярів, в меню немовлят з першого прикорму. Особливо корисна крупа для спортсменів, вагітних жінок, людей з цукровим діабетом.

Довідка. Гречка – це насіння гречки. Це псевдозерновая хлібна медоносна культура, трав’яниста рослина родини Гречані. «Чорний рис» вживають в їжу більше 5 тис. років.

Білки, жири і вуглеводи

Розглянемо зміст білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) в сухому продукті і вареному блюді.

Калорійність сухий ядриці – 308-310 ккал.

Рада. Дієтологи і експерти Росконтроля з безпеки та якості продуктів харчування рекомендують вживати саме ядриця – цільнозернове крупу. У нераздробленных зернах на відміну від січки і борошна більше корисних речовин.

Корисні речовини

Крім білків, жирів і вуглеводів, у гречці містяться рідкісні мікро — і макроелементи. Наприклад, марганець відповідає за передачу нервового імпульсу, магній перешкоджає склеюванню тромбоцитів, покращує плинність крові, знижує ризик утворення тромбів.

Увага! При тепловій обробці втрати мінералів складають 25-60%.

Цікаве: Як зберігати м’ясні консерви у герметичній банці і після відкриття в холодильнику і при кімнатній температурі

Що ще міститься в гречці

У складі гречаної крупи 11 г клітковини (56% добової норми). В порції 100 г готової каші – до 4 г (20% добової дози).

Грубе волокно не розчиняється, затримується в товстому кишечнику і виводить токсини, шкідливий холестерин, канцерогени, шкідливі бактерії, які з їжею потрапляють в кишечник.

Вітамінний склад

Чим багата гречка:

• А – 2 мкг;
• бета-каротин – 0,01 мг;
• В1 – 0,43 мг;
• В2 – 0,2 мг;
• В4 – 54,1 мг;
• В5 – 0,43 мг;
• В6 – 0,4 мг;
• В9 – 32 мкг;
• РР – до 4 мг;
• Е – 0,8 мг;
• Н – 10 мкг;
• До – до 7,5 мкг.

Жиророзчинні вітаміни (Е, К, А) при пропарюванні гречки в невеликій кількості окропу зберігаються до 80%. Водорозчинні вітаміни групи В, РР при нагріванні втрачають цінність на 20-30% (переходять у відвар).

У складі гречки присутні жирні кислоти, що захищають організм від вірусів і бактерій. Наприклад, стеаринова і ліноленова кислоти захищають від ультрафіолетового випромінювання і протистоять утворенню ракових клітин.

Також в зернах містяться незамінні і замінні амінокислоти – регулятори гормонів і обмінних процесів.

Завдяки вмісту рутина гречка зміцнює судинну стінку. Для досягнення профілактичного ефекту продукт вживають не менше 2-3 разів на тиждень.