Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?

Гречневая каша – диетический продукт. Она калорийна и питательна, содержит углеводы, которые перерабатываются в энергию, а не откладываются в подкожный жир. В статье расскажем, сколько углеводов, жиров и белков в вареной и сырой гречке и какими полезными свойствами она обладает.

Состав гречки

Гречневая каша – диетический гипоаллергенный продукт – в нашей стране считается национальным блюдом. Она входит в рацион школьников, в меню младенцев с первого прикорма. Особенно полезна крупа для спортсменов, беременных женщин, людей с сахарным диабетом.

Справка. Гречка – это семена гречихи. Это псевдозерновая хлебная медоносная культура, травянистое растение семьи Гречишные. «Черный рис» употребляют в пищу более 5 тыс. лет.

Белки, жиры и углеводы

Рассмотрим содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сухом продукте и вареном блюде.

Калорийность сухой ядрицы – 308-310 ккал.

Совет. Диетологи и эксперты Росконтроля по безопасности и качеству продуктов питания рекомендуют употреблять именно ядрицу – цельнозерновую крупу. В нераздробленных зернах в отличие от сечки и муки больше полезных веществ.

Полезные вещества

Кроме белков, жиров и углеводов, в гречке содержатся редкие микро- и макроэлементы. Например, марганец отвечает за передачу нервного импульса, магний препятствует склеиванию тромбоцитов, улучшает текучесть крови, снижает риск образования тромбов.

Внимание! При тепловой обработке потери минералов составляют 25-60%.

Что еще содержится в гречке

В составе гречневой крупы 11 г клетчатки (56% суточной нормы). В 100 г порции готовой каши – до 4 г (20% суточной дозы).

Грубое волокно не растворяется, задерживается в толстом кишечнике и выводит токсины, вредный холестерин, канцерогены, вредные бактерии, которые с пищей попадают в кишечник.

Витаминный состав

Чем богата гречка:

• А – 2 мкг;
• бета-каротин – 0,01 мг;
• В1 – 0,43 мг;
• В2 – 0,2 мг;
• В4 – 54,1 мг;
• В5 – 0,43 мг;
• В6 – 0,4 мг;
• В9 – 32 мкг;
• РР – до 4 мг;
• Е – 0,8 мг;
• Н – 10 мкг;
• К – до 7,5 мкг.

Жирорастворимые витамины (Е, К, А) при пропаривании гречки в небольшом количестве кипятка сохраняются до 80%. Водорастворимые витамины группы В, РР при нагревании теряют ценность на 20-30% (переходят в отвар).

В составе гречки присутствуют жирные кислоты, защищающие организм от вирусов и бактерий. Например, стеариновая и линоленовая кислоты защищают от ультрафиолетового излучения и противостоят образованию раковых клеток.

Также в зернах содержатся незаменимые и заменимые аминокислоты – регуляторы гормонов и обменных процессов.

Благодаря содержанию рутина гречка укрепляет сосудистую стенку. Для достижения профилактического эффекта продукт употребляют не менее 2-3 раз в неделю.

Калорийность вареной каши

В 100 г вареной гречки содержится 97-100 ккал.

Рассчитывая калорийность готового блюда, учитывают способ приготовления и добавки (на 100 г):

• каша на воде с добавлением соли – до 110 ккал;
• со сливочным маслом (до 3-5 г) – до 140 ккал;
• сваренная на молоке с добавлением 1 ч. л. сахара – 190-200 ккал;
• с отварной курицей и овощами – до 160 ккал.

Для удобства расчета дневного рациона используют мерные показатели гречневой каши:

Гречка — это белок или углевод

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель скорости усвоения углеводов, влияющий на уровень сахара в крови.

Гречка, овощи, творог и пр. продукты питания с низким ГИ относят к сложным (медленным) углеводам. Они медленно отдают энергию, обеспечивают запас гликогена (молекул глюкозы) в мышцах и печени. Это резервное, полезное «топливо» для мышц, которое используется для метаболизма.

Польза медленных (сложных) углеводов:

• снижают уровень глюкозы в крови;
• устраняют резкие скачки сахара;
• обеспечивают длительное насыщение (нет чувства голода);
• стабилизируют инсулиновый индекс (нормализуют синтез инсулина);
• снижают уровень вредного холестерина;
• положительно воздействуют на работу кишечника благодаря клетчатке;
• сохраняют равновесие бактериальной микрофлоры толстого кишечника (действуют как пребиотик).

Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, белый хлеб, чипсы, мюсли, манка) отрицательно влияют на метаболизм. При избыточном потреблении перерабатываются в жировые запасы. Это провоцирует увеличение массы тела и развитие сахарного диабета.

Справка. Норма суточного потребления гречневой крупы – не больше 200 г в день.

В гречке нет быстроусвояемого сахара и глюкозы. Продукт дает необходимую энергию для занятий спортом, физических нагрузок. Но при этом важно учитывать дозу – не более 200 г в день.

Заключение

Гречка – недорогой и полезный злак. Это диетический продукт, который не вызывает аллергию и негативные реакции у детей и людей с сахарным диабетом. Имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы усваиваются медленно, не откладываясь в жир. Наряду с гречкой в рацион включают овощи, зелень и фрукты.

Калорийность гречки (крупа гречневая сухая (коричневая)): пищевая ценность и химический состав

Гречка (крупа гречневая сухая (коричневая)): химический состав на 100 грамм.

В составе 100 г. гречки содержится: сахара — Нет&nbspсведений, крахмала — Нет&nbspсведений, клетчатки — 10.3г , холестерина — 0 мкг , трансжиров — Нет&nbspсведений

Гречка (крупа гречневая сухая (коричневая)): белки, жиры и углеводы (БЖУ).

В 100 г гречки содержится 15.6% от суточной нормы белка, 3.5% жиров и 22.9% углеводов.

Основываясь на рекомендациях Роспотребнадзора и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», правильное распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе играет ключевую роль в поддержании здоровья. Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 и директивам Всемирной Организации Здравоохранения, здоровый и сбалансированный рацион должен включать от 10 до 15% калорий от белков, от 15 до 30% от жиров и от 55 до 75% от углеводов.

Витамины

Минералы

Обзор минерального состава (макро- и микроэлементы) продукта гречка (крупа гречневая сухая (коричневая))

Химический состав и пищевая ценность

В представленной таблице указаны значения пищевых элементов (энергетическая ценность, белковые вещества, жирные компоненты, углеводы, витаминный и минеральный состав) на 100 граммов «Гречка (крупа гречневая сухая (коричневая))»

Энергетическая ценность гречки составляет 346 кКал.

Подробнее о нутриентах продукта

Полезные свойства гречки

Гречка – ценный растительный продукт, занимающий одно из ведущих мест в рационе благодаря своему богатому составу. Этот продукт включает не только сложные углеводы, обеспечивающие продолжительное насыщение, но и витамины группы B, включая тиамин (B1), пиридоксин (B6), фолиевую кислоту (B9). Кроме того, содержит железо (15% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г), магний (20%), фосфор (26%), цинк и медь, необходимые для поддержания множества функций организма.

Преимущества гречки для здоровья:

• Поддержка сердечно-сосудистой системы: магний и калий способствуют укреплению сосудов и регуляции кровяного давления.
• 2. Улучшение пищеварения: высокое содержание пищевых волокон помогает нормализовать работу кишечника, предотвращая запоры.
• 3. Энергетическое восполнение: комплекс углеводов обеспечивает постепенное высвобождение энергии, исключая резкие скачки глюкозы в крови.

Так, гречка является не только источником множества незаменимых питательных веществ, но и важным элементом для поддержания общего благополучия организма.

Источники химического состава продуктов основной базы

• U.S. department of agriculture (USDA);
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Справка

Энергетическая ценность, или калорийность, это мера энергии, которую организм извлекает из пищевых продуктов, необходимой для жизненных функций. Выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 грамм продукта, помогает контролировать сбалансированное питание и поддерживать здоровый вес.