Хто такі вегани, вегетаріанці, пескетаріанці, флекситаріанці, поллотаріанці та що вони їдять

Перехід на рослинне харчування став популярним трендом у світі. Серед відомих зірок від вживання продуктів тваринного походження відмовились такі люди, як Бенедикт Камбербетч, Майлі Сайрус, Мобі, Біллі Айліш, Наталі Портман, Хоакін Фенікс та ще сотні інших.

Але терміном “рослинне харчування” нерідко позначають зовсім не схожі одна на одну дієти, що створює плутанину понять і непорозуміння серед прихильників різних раціонів.

Тож ми в UA Plant-Based вирішили, що день вегетаріанства, який відзначають 1 жовтня, найбільше підходить для того, щоб розібратися! І почнемо з найвідомішого.

Що таке вегетаріанство?

Різним напрямкам вегетаріанської дієти вже тисячі років і вони присутні у різних культурах світу. Послідовники вірувань в Індії дотримувались вегетаріанства через те, що не бажали завдавати шкоди тваринам. Ефіопська кухня багата на рослинні страви через вплив християнської церкви: віряни в цій країні 200 днів на рік дотримуються посту. Буддизм, який поширився на Південно-Східну Азію, Китай та Японію, зробив значний вплив на раціон місцевих мешканців, а в Європі рослинну їжу згадував Піфагор.

Вегетаріанство (від англ. vegetable – овочі) – це система рослинного харчування, яка дозволяє певні продукти тваринного походження, наприклад яйця та молоко, але виключає м’ясо, рибу та птицю. Вегетаріанців можна розділити на 3 типи:

• Ововегетаріанці (від лат. ovum (яйце) + vegetarian) – у раціоні містяться яйця;
• Лактовегетаріанці(від лат. lac (молоко) + vegetarian) – вживають молоко;
• Лактоововегетаріанці(від лат. lac (молоко) та лат. ovum (яйце) + vegetarian) – в раціоні присутні молоко та яйця.

Що таке веганство?

Слово “веган” було запропоноване 1944 року Дональдом Вотсоном. Він був одним з членів раніше вже згаданого Вегетаріанського товариства, який намагався виділити людей з жорсткішою системою рослинного харчування, ніж вегетаріанська. Дональд Вотсон описав термін “vegan”, таким, що містить перші три та останні дві літери слова vegetarian. В 1994 році, через 50 років після появи слова, було започатковане свято – День вегана, що відзначається 1 листопада.

Веганство – це вид дієти, прихильники якої не їдять не лише м’ясо тварин, а й будь-які продукти тваринного походження (молоко, яйця, мед, ікра тощо). Окрім того, веганки та вегани уважно читають етикетки на продуктах, адже будь-що може містити приховані тваринні продукти – скажімо, казеїн, сироватку, желатин, колаген чи кармін. Прихильники веганства не рідко досконало знають визначення різних Е-добавок, бо чимало з них мають тваринне походження.

Зазвичай термін “веганство” виходить за межі харчування, тому що більшість веганів та веганок уникають продуктів тваринного походження не тільки в їжі, а й в одязі, взутті, предметах побуту та косметиці. Наприклад: вовна, шкіра, хутро, замша, пух, пір’я, шовк, бджолиний віск та ін. Раціон для веганів і веганок – це лише складова значно більшої системи етичних поглядів на світ та ставлення до живих створінь. І саме тому деякі пропонують відокремлювати поняття “рослинне харчування” та “веганство”, адже перше стосується лише їжі.

Що таке пескетаріанство?

Пескетаріанство (від італ. pesce (риба) + англ. vegetarian) – це вид дієти, подібний до вегетаріанства, але в ньому присутня риба та інші морепродукти. Тобто пескетаріанці додають у свій раціон рибу, але виключають м’ясо та птицю. Подібними до пескетаріанців є островегани (від англ. oysters (устриця) + vegetarian).

Вони не їдять м’ясо та рибу, але в їх раціоні присутні мідії та устриці. Островегани вважають, що устриці не відчувають біль як ми та інші тварини, адже вони не мають центральної нервової системи.

Що таке поллотаріанство?

Поллотаріанство (від ісп. pollo (курка) + vegetarian) – це система харчування, яка дозволяє вживання різноманітної птиці у своєму раціоні, але виключає червоне м’ясо (яловичина, свинина, телятина та інше). При такому харчуванні допустимо споживати молочні продукти, яйця, рибу та морепродукти.

Що таке флекситаріанство?

Флекситаріанська дієта (від англ. flexible (гнучкий) + vegetarian) є однією з найзручніших для переходу до будь-якого іншого типу рослинного харчування.

Початок використання терміна flexitarian сягає 1992 року, коли його вперше вжили в газеті Austin American-Statesman. Іншими термінами для позначення такого способу життя є редуцитаріанство (від англ. reduce (зменшувати) + vegetarian) чи напіввегетаріанство.

Флекситаріанці чи редуцитаріанці – це люди, які не виключають зі свого раціону якісь конкретні групи продуктів. Натомість вони будують своє харчування на рослинній їжі та лише зрідка вживають м’ясо та морепродукти, молоко та яйця.

Проблематичність цих понять полягає в їхній умовності: зрідка може означати раз на місяць, раз на тиждень чи навіть частіше. Та головна ідея полягає в тому, щоб активно намагатися зменшити споживання продуктів тваринного походження – часто з кінцевою метою повністю перейти на 100% рослинний раціон.

Переваг флекситаріанства чимало, тож не дивно, що за останніми даними його дотримується майже 42% людей у світі. А згідно з дослідженням UA Plant-Based, в Україні у 2019 році близько 27% людей вживали все менше продуктів тваринного походження, керуючись свідомим вибором.

Саме на основі флекситаріанської дієти у 2019 році був опублікований звіт у науковому журналі The Lancet. Суть якого полягала у створенні планетарної здорової системи харчування з можливістю прогодувати 10 мільярдів людей до 2050 року, зменшити кількість смертей у світі через неправильне харчування та враховувати екологічні наслідки для збереження довкілля.

А якого способу харчування дотримуєтесь ви?

Публікації в рубриці “Погляд” не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.

Веганство та вегетаріанство: як правильно харчуватися без м’яса та продуктів тваринного походження

У 2020 році Київський інститут соціології провів дослідження, в результаті якого з’ясувалося, що в Україні на той момент проживало понад 4,5 млн вегетаріанців і близько 800 тис. веганів. І якщо дані Всесвітньої книги фактів ЦРУ США є вірними, і населення в тому році становило близько 42 млн., то кількість українців, які обрали харчування без м’яса та продуктів тваринного походження, становила 12,6%! Це дуже високий показник, який у 3 рази перевищує усереднену європейську статистику, і дозволяє нам ділити перше місце разом із Великою Британією.

Причини зростання популярності вегетаріанства і веганства, що відбуваються останні кілька десятиліть, пов’язують, з одного боку, з «епідеміями» хвороб, які змушують людей скоротити чи відмовитися від вживання білків тваринного походження. З іншого боку, це результат свідомого вибору молоддю (16-35 років) принципів такого харчування як біохакінг здорового довголіття. Ці моделі харчової поведінки також вибирають з етичних, екологічних, культурних та релігійних міркувань, ті, хто практикують йогу, або приєдналися до інших рухів або субкультур.

Окремо виділимо й той факт, що зростанню відмови від змішаного харчування та переходу на вегетаріанські різновиди дієт сприяє спростування міфу про несумісність та шкоду для здоров’я занять спортом/фітнесом та харчування animal-free. Докази існують не лише у теорії, а й у практиці. Вражають досягнення пауерліфтера Патріка Бабумяна, ультрамарафонців Брендана Бразьє та Скотта Джурека. Уточнимо, ці спортсмени дотримуються веганської дієти та переконань.

Веганство: що це, його суть

Термін «веганство», від veganism (англ.), з’явився в 1944 році, коли з ініціативи британського громадського діяча Дональда Вотсона, у Лондоні було засновано Веганське товариство. Воно існує і сьогодні.

Веганський рух поширився світом, і об’єднує людей, які відмовилися від:

• вживання м’яса, птиці, яєць, м’ясних продуктів, молока та кисломолочних продуктів, риби, ікри та морепродуктів, меду, желатину;
• одягу та предметів, зроблених із жиру, шкіри, вовни, кісток, хутра, замші, пуху, пір’я, натурального шовку, бджолиного воску;
• косметики та побутової хімії, яка тестується на тваринах.

Вегани виступають проти вирощування тварин для їжі, а також експлуатації їх для розваги або отримання вигоди у цирках, дельфінаріях, зоопарках, акваріумах, океанаріумах, стрибках, коридах, боях та змаганнях тварин.

Перехід від змішаного харчування на рослинний раціон може відбуватися не тільки з ідейних міркувань захисту тварин і навколишнього середовища. Вегани в Індії – це культура, частина релігійних вірувань та йоги. Веганство/вегетаріанство також є складовою таких рухів та субкультур як хіпі, растафаріанство, straight edge, анархізм.

Багато людей вибирають веганство, як здорову дієту довголіття. Небагато, але є й такі, які змушені дотримуватися веганської дієти через рідкісні захворювання або психологічний розлад.

1988 року слово «веган» було запатентовано Веганським товариством як Торгова Марка. 1994 року було засновано Міжнародний веганський день, який відзначається 1 листопада.

Переваги та недоліки веганства

• психологічний та етичний комфорт від причетності до зниження кількості страждаючих тварин та особистого внеску у загальносвітову продовольчу безпеку;
• зниження ризику серцево-судинних захворювань, інсультів, ожиріння, цукрового діабету 2 типу; хвороби Альцгеймера, раку;
• зменшення забруднення довкілля та виснаження ресурсів природи.

Недоліків у веганства кілька.

1. Складність зі складанням калорійного меню.
2. Високий ризик дефіциту вітаміну В12, з усіма наслідками, що з цього випливають, у тому числі й для здоров’я немовлят на грудному вигодовуванні мамами-веганками.
3. Соціальний тиск. Прихильники рослинної дієти у багатьох викликають почуття, схожі на неприйняття наркоманів, а ті, хто займається пропагандою або виявляє веганський екстремізм – настороженість, озлоблення та ненависть.

Як отримати необхідні поживні речовини без м’яса та тваринних продуктів

Таблиця: Заміна нутрієнтів тваринного походження рослинними продуктами

Як заміну тваринного молока пропонується використання соєвого, мигдального, рисового та кокосового молока. Замінити яйця у випічці допоможуть замінники, що продаються у спеціалізованих вегетаріанських магазинах, або розмішаною з водою 1 ст.л. соєвого борошна (картопляного/кукурудзяного крохмалю) або 25 г розім’ятого в пюре тофу.

У плануванні веганського меню слід дотримуватися наступних принципів:

1. Дотримання балансу. Включення до раціону продуктів з різних груп – злакові/псевдозлаки + овочі/бобові/гриби/водорості + фрукти/ягоди + горіхи/насіння/олійні – приблизно в рівних частинах. Це дозволить організму отримувати весь спектр необхідних речовин та сприяти їх засвоєнню. Наприклад, рівновага між цільнозерновими продуктами та багатими на вітамін С фруктами та ягодами, сприяє засвоєнню заліза з перших.
2. Різноманітність та помірність. Вживання спеціально збагачених веганських продуктів та напоїв та максимальна різноманітність рослинних продуктів у тижневому меню гарантує насичення раціону всім спектром вітамінів, мінералів, амінокислот та інших корисних речовин. Обмеження асортименту овочів, фруктів та злаків, куплених в тому самому місці, збільшує шанси легкої хронічної інтоксикації добривами та пестицидами. Помірне споживання оброблених та достатня частка сирих овочів забезпечить кишкову мікрофлору необхідною кількістю клітковини.
3. Облік та контроль калорійності. Відмова від м’яса та продуктів тваринного походження знижує калорійність добового раціону. Спочатку це навіть принесе позитивний ефект і допоможе нормалізувати вагу. Але далі можуть виникнути проблеми. При складанні тижневого меню слід навчитися, залежно від фізичної активності, яка планується, набирати необхідну кількість калорій. Інакше вегану не уникнути астенії.

Перехід виключно на рослинне харчування – складний процес, який краще проходити і пізнавати поступово, починаючи з самого першого різновиду вегетаріанства.

Що таке вегетаріанство, суть та відмінність від веганства

Історія вегетаріанства налічує багато століть, і сьогодні ця система харчової поведінки є типовою для таких релігій як індуїзм і буддизм, а її «короткострокові» варіації притаманні іншим віросповіданням, у тому числі й православному крилу християнства.

Розповсюдженню цієї дієти допомогли колонізатори Індії – англійці, які називали її індійською. Термін «вегетаріанство» придумали при заснуванні в Лондоні Вегетаріанського товариства в 1847 році. Члени товариства називали себе вегетаріанцями від vegetus (лат.) бадьорий, свіжий. Але в сучасному оксфордському словнику тлумачення терміну дається від vegetable (англ.) рослина, овоч.

1977 року Північноамериканське товариство заснувало День вегетаріанства. Ініціативу було підтримано Міжнародним вегетаріанським союзом, і з 1978 року 1 жовтня Міжнародний день вегетаріанства відзначається у всьому світі.

По суті, вегетаріанство – це система харчування, яка унеможливлює вживання м’яса та м’ясної продукції. Ось базові правила вегетаріанської кухні:

1. Страви повинні бути добре приготовленими, мати привабливий вигляд та подачу. Їсти треба в гарному настрої.
2. Страви з сирих овочів та фруктів не підлягають тривалому зберіганню та повинні бути з’їдені в день приготування.
3. Фрукти та горіхи їдять перед або між основними прийомами їжі.
4. Не допускається вживання в одному прийомі їжі різних крохмалистих продуктів, наприклад, рис та вівсянка, квасоля та горох, хліб та картопля.
5. Вітається комбінація крохмалистих продуктів із олією, зеленню, молоком, медом.
6. Рекомендується заміна цукру медом та солодкими фруктами.
7. Температура страв у холодну пору року не повинна бути меншою за кімнатну.
8. Купуючи овочі та фрукти дотримуйтесь принципів:
   1. не економити, вибираючи бите, перезріле, в’яле, трохи підгниле;
   2. не брати недозрілі плоди, крім персиків;
   3. віддавати перевагу овочам, вирощеним на відкритому ґрунті, а не в теплиці;
   4. вибирати менше, але краще та яскравіше.

   Дієтологи рекомендують вегетаріанцям підстрахуватися та включати до раціону збагачені продукти/напої, мінеральну воду та БАДи.

   Відмінність веганства від вегетаріанства

   Веганство – це одна із найжорсткіших за кількістю табуйованих продуктів харчування форм вегетаріанства. Різновидів вегетаріанства сьогодні багато. Як вони називаються і які обмежують продукти харчування – легше розібратися за допомогою таблиці.

   Різновиди вегетаріанства	М’ясо	Птиця	Риба	Молочка	Яйця
   Вегетаріанство	Х	+	+	+	+
   Пескетаріанство, pesce (італ.) риба	Х	Х	+	+	+
   Поллотаріанство, pollo (ісп.) курка	Х	+	Х	+	+
   Лакто-ово-вегетаріанство	Х	Х	Х	+	+
   Лакто-вегетаріанство, лакто (лат) молоко	Х	Х	Х	+	Х
   Ово-вегетаріанство, ово (лат.) яйце	Х	Х	Х	Х	+
   Веганство	Х	Х	Х	Х	Х

   Існує також такий різновид вегетаріанства як островеганство, від oysters (англ.) устриці. Прихильники цієї системи – це вегани, що дозволяють собі їсти мідії та устриці, у яких немає ЦНС, а значить вони не відчувають біль. Є й жорсткіші різновиди веганства, наприклад, фрукторіанство, яке обмежує харчовий раціон лише ягодами та фруктами.

   Сьогодні активно просувається така система харчування як флексітаріанство, від flexible (англ.) гнучкий, яку також називають редуціанство, від reduce (англ.) зменшувати, або напіввегетаріанство. Перший термін на слуху з 1992 року, коли у центральній газеті Техасу – Austin American-Statesman, опублікували флексітаріанську дієту. Її основна ідея – це зниження вживання продуктів тваринного походження та, можливо, перехід на вегетаріанство.

   Флексітаріанство/редуціанство передбачає рослинний раціон, в який зрідка, від кількох разів на тиждень до одного разу на місяць, включають м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молоко та яйця. Сьогодні, з різних причин, у тому числі через бідність, у світі налічується 42%, а в Україні – 27-30% флексітаріанців.

   Проте у провідному науковому медичному журналі The Lancet, у 2019 році, було опубліковано звіт-рекомендацію, де флексітаріанство визнається «Планетарною здоровою системою харчування», яка знизить смертність через неправильну харчову поведінку, покращить екологію навколишнього середовища та дасть можливість прогодувати 10 млрд. осіб. Така цифра населення планується до 2050 року.

   Багато хто переконаний, що вегетаріанство може завдати шкоди здоров’ю. Це не так. Якщо перехід зі змішаного на рослинне харчування буде поступовим, і раціон складатиметься з урахуванням усіх нюансів, здоров’я лише побільшає. Вегетаріанські дієти підходять для всіх: вагітних, годуючих, дітей, підлітків, людей похилого віку, спортсменів. Вегетаріанці та вегани мають менший ризик деяких хвороб, ІХС, цукровий діабет 2 типу, гіпертензію, деякі види раку та ожиріння. Це – офіційні позиції всіх Асоціацій дієтологів та Академій харчування.

   Як стежити за харчуванням без м’яса та продуктів тваринного походження

   Щоб харчування без м’яса та твариних продуктів не нашкодило здоров’ю, необхідно стежити за достатньою кількістю вживання білка, вітамінів, мінералів, поліненасичених жирних кислот. Звертаємо увагу, що інформація про нестачу у веганів вітамінів А та групи В (крім В12 та В1), а також дефіцит кальцію, селену, йоду та цинку, сильно перебільшена. Розкажемо більш детально про нутрієнти, з якими справді можуть бути проблеми у веганів та вегетаріанців.

   Білки

   Перша проблема, з якою стикається людина, яка переходить зі змішаного на рослинне харчування, – це брак калорійності. Цей дефіцит допоможуть заповнити дієтичні добавки спортивного харчування. Рослинні протеїни. Їхня перевага в тому, що достатня кількість калорій виходить швидко, і шлунок не перевантажується великими обсягами їжі. Фахівці рекомендують пити веганам усі різновиди рослинних протеїнів – і конопляний, і рисовий, і соєвий, і гороховий. Часте чергування, навіть протягом дня, допоможе збалансувати відмінність їх амінокислотних профілів.

   Вітамін В12

   Найбільша проблема вегетаріанства, яка особливо переслідує веганів, – це нестача вітаміну B12 (кобаламіну). Медична статистика невблаганна. Понад 50% веганів мають його дефіцит. Цей стан небезпечний для здоров’я, тому що призводить до розвитку:

   • перніціозної або мегалобластної анемії;
   • ураження периферичних нервів нижніх кінцівок;
   • дегенерації канатиків спинного мозку;
   • проблем з судинами та серцем;
   • порушення зору;
   • деменції;
   • патологій ШКТ, раку шлунка;
   • онкології легень;
   • депресії.

   Добова норма B12 для осіб віком від 14 років – 2,4 мкг. Але проблема в тому, що цей вітамін міститься в печінці, м’ясі, рибі, ікрі, молюсках, молоці та яйцях. У рослинах В12 також є. Але в горосі, листі і стручках квасолі, люпині, імбирі, лотосі, пагонах бамбука і ферментованих бобах його дуже мало, і покрити з їх допомогою денну норму B12 неможливо. У багатьох інтернет-статтях веганам рекомендують як продукти-донори B12 морські водорості, гриби шиїтаке, спіруліна. Але в норі та шиїтаке B12 неактивний, а в спіруліні є псевдовітамін В12, у якого зовсім інші властивості.

   Вирішення проблеми дефіциту кобаламіну у веганів та частини вегетаріанців – регулярний прийом БАД B12. Не бійтеся приймати будь-яку з цих добавок. Їх не виробляють із тваринних продуктів. Сьогодні вітамін В12 одержують шляхом культивування пропіоновокислих, мезофільних та термофільних бактерій в анаеробних умовах на суміші кукурудзяного екстракту, глюкози, сульфату амонію та солі кобальту. Можете бути впевненими на 100%, що в процесі виробництва вітаміну B12 жодна тварина не постраждала.

   Уточнимо, що дефіцит вітаміну В12 призводить до нестачі карнітину та вітаміну B1. Отже, веганам, особливо веганам-спортсменам, періодично потрібно пити БАД L-карнітин. З нестачею вітаміну B1 допоможуть збільшення вживання соняшникового насіння, гороху, фісташок, халви та арахісу.

   Вітамін D

   Дефіцит вітаміну D – сучасна проблема для всіх українців, хоч би якої харчової поведінки вони не дотримувалися. Крім цього продуктів, що містять значну кількість цього вітаміну, у раціоні немає. Зморшки та лисички, в 100 г яких міститься 50% добової норми – сезонні та рідкісні продукти, а в 100 г глив є 7%, а в печерицях всього 1%.

   Для профілактики дефіциту вітаміну D медики радять усім:

   1. В сонячні дні приймати 5-30 хвилинні сонячні ванни, відкривши максимальну поверхню шкірних покривів.
   2. Щодня, на постійній основі, пити 600-1000 МО вітаміну D. Тим, хто займається спортом показано більш високе дозування: 1500-2000 МО.

   Профілактика дефіциту вітаміну D – це хороший імунітет, міцні кістки, нормальна робота щитовидної залози та клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін, гарна пам’ять та міцний сон.

   Протистояти нестачі вітаміну треба ще й тому, що його дефіцит автоматично призводить до нестачі заліза в організмі – втоми, швидкої стомлюваності, проблем зі шкірою, зниження м’язового тонусу, погіршення пам’яті, залізодефіцитної анемії.

   Залізо

   Нестача вітаміну D, незбалансоване харчування, регулярні втрати крові у жінок репродуктивного віку, часті стреси, спорт і фітнес – ось причини дефіциту важливого для кровотворення мікронутрієнта – заліза. Цей мінерал потрібен для побудови гемоглобіну, який переносить кисень.

   Таблиця: Продукти – лідери за вмістом заліза

   Продукт	Кіл-ть мг заліза в 100 г	% доб. норми	Продукт	Кіл-ть мг заліза в 100 г	% доб. норми
   Кунжут	16,0	114%	Яблука, сухофрукти	6,0	43%
   Морська капуста	16,0	114%	Квасоля	5,9	42%
   Висівки пшеничні	14,0	100%	Шоколад гіркий	5,6	40%
   Сочевиця	11,8	84%	Кедровий горіх	5,5	39%
   Соя	9,7	69%	Вівсянка (зерно)	5,5	39%
   Перловка	7,4	53%	Висівки вівсяні	5,4	39%
   Горох	7,0	50%	Борошно пшеничне	5,4	39%
   Жовток	6,7	48%	Арахіс	5,0	36%
   Гречка ядриця	6,7	48%	Крупа пшенична	4,7	34%
   Устриці	6,2	44%	Фундук	4,7	34%
   Насіння соняшника	6,1	44%	Мигдаль	4,2	30%
   Маш	6,0	43%	Гриби білі суш.	4,1	29%

   Список продуктів, що містять велику кількість заліза, дозволених веганам, досить великий. То чому із залізом виникають проблеми? Справа в тому, що в рослинних та молочних продуктах, а також у яйцях, птиці, рибі та морепродуктах залізо представлене в погано засвоюваних формах – Fe3+, феритин та гемосидерин. І 114% добової норми кунжуту насправді можуть перетворитися на 10-30%. Тому всім вегетаріанцям, у тому числі й веганам, і особливо тим, хто займається спортом чи фітнесом, а також жінкам із рясним місячним, рекомендується регулярно пити БАД Залізо.

   Баланс Омега 3 та Омега 6

   Для веганів, що захоплюються соняшниковою, кукурудзяною і особливо оливковою олією, властивий дисбаланс Омега 3 і 6 у співвідношенні 1:10 і більше, при нормі 1:2-1:5. Цей перекіс викликає збіднення рівня Омега 3 в нервовій та м’язовій тканинах, що призводить до згущення крові, гіпертензії, нестабільності цукру в крові, алергій, артриту, неврологічних проблем. Уникнути цього можна скоротивши кількість перерахованих олій, ввівши до раціону насіння чіа, льону та конопель, волоських горіхів, олії з гарним балансом Омега 3 і 6 – ріпакова, лляна, волоського горіха, + приймати БАД Омега-3.

   Як скласти раціон харчування без м’яса та продуктів тваринного походження

   Поради для тих, хто хоче перейти на веганську чи вегетаріанську дієту:

   1. Вирішили стати вегетаріанцем? Не поспішайте! Пройдіть весь шлях відмови від білків тваринного походження поступово і плавно, починаючи з флексітаріанства/редуціанства і закінчуючи островеганством. Інакше неминучі безбілкові набряки і, цілком можливо, завдання непоправної шкоди здоров’ю. Крім цього, різка зміна раціону може призвести до зриву та повернення до звичної їжі.
   2. Абсолютно всі різновиди вегетаріанства не суперечать правилам здорової харчової поведінки. Дотримуйтесь принципів правильного харчування:
   • підберіть та дотримуйтесь індивідуального питного режиму залежно від маси тіла, для жінок – 30-35 мл/кг, а для чоловіків – 35-40 мл/кг, плюс додавайте для кожної години тренування:
     • середньої інтенсивності – 0,5 л води;
     • високої інтенсивності – 0,75 л спортивного напою;
     • високої інтенсивності у спекотну погоду – від 1,0-2,5 л ізотоніка;
     • перший сніданок – яйця, цільнозернові необроблені каші, граноли, молочні продукти, макаронні вироби;
     • другий сніданок та полуденок – ягоди, фрукти, горіхи, насіння, арахіс, шоколад;
     • обід – курка, свіжі салати, супи на овочевих бульйонах;
     • вечеря – риба, овочеве рагу;
     1. При складанні свого веганського меню орієнтуйтеся на базове від Вегетаріанського товариства:
     • мінімум 8 склянок води;
     • 3 порції рослинного молока;
     • 2-3 порції продуктів, які замінюють тваринні білки;
     • 1-2 порції горіхів/насіння;
     • 6-8 порцій злакових, макаронних виробів, хліба;
     • 3-4 порції овочі + 3 порції листової зелені;
     • 2 порції фруктів + 2 порції сухофруктів;
     • 2-3 порції олії + 1 порція олійних продуктів (оливки/авокадо);
     • загалом, у продуктах має бути не менше 2,4 мкг вітаміну B12, 5 мкг вітаміну D та 600 мг кальцію.
     1. Плануйте меню на тиждень. Включайте в нього як улюблені страви, так і нові. Зверніть увагу на рецепти кришнаїтів. Їхні вегетаріанські страви, і особливо десерти, надзвичайно смачні.
     2. Їжте сою та продукти з неї, але не захоплюйтесь соєвими соусами. Глутамат натрію та велика кількість солі – це напади головного болю та запаморочень, пітливість, епізоди сильного серцебиття у «горлі та вухах», задишка. Рекомендована денна норма сої – 25 г. Більша кількість соєвого білка збільшить навантаження на нирки, а струмогени, що містяться в сої, можуть призвести до дисфункції та пухлини щитовидної залози. Уникнути цього допоможуть комбінації сої з морською капустою, чорносливом, волоським горіхом, часником, журавлиною та йодованою сіллю.
     3. Не захоплюйтесь водоростями. Загальне надходження йоду не має перевищувати 20 000 мкг (20 мг) на місяць.
     4. Перейшовши на вегетаріанство, не заміняйте м’ясо рослинним фастфудом. Його шкода для здоров’я може бути навіть більшою, ніж від м’ясних натуральних страв.
     5. Купуючи готові продукти, обов’язково читайте інформацію про їхній склад. Досить часто за маркетинговим написом «підходить для веганів» ховаються сухе молоко, яєчний порошок, сироватковий протеїн.
     6. Не афішуйте та не нав’язуйте ідеологію своєї нової харчової поведінки друзям та близьким, але при цьому готуйте більше та пригощайте їх, коли готуєте цікаві вегетаріанські страви. Шукайте однодумців у чатах та блогах, з’ясуйте адреси місцевого вегетаріанського клубу. Намагайтеся працевлаштуватися в компанію, де працюють вегани та вегетаріанці.

     Є ще одне золоте правило, про яке треба пам’ятати всім вегетаріанцям, а особливо веганам. Перед тим як змінити харчову поведінку, а потім регулярно, щонайменше 1 раз на рік, треба робити дослідження крові.

     Аналіз на В12 не надійний. Достовірно показати картину з вітаміном В12 допоможуть аналізи Гомоцистеїн та Фолієва кислота.

     Про рівень вітаміну D розповість 25-ОН-D сумарний, а про рівень Ca – Кальцій загальний.

     Для раннього попередження залізодефіцитної анемії роблять аналіз Сироватковий феритин.

     Для виявлення анемічних станів виконується 5-DIFF – ОАК з лейкоцитарною формулою.

     Висновок

     З яких причин ви не стали б вегетаріанцем або веганом, але прихильність до такої харчової поведінки протягом як мінімум 17 років додасть 3,6 року життя і знизить ризик смертності від усіх причин на 25-50%. Такого висновку дійшли у знаменитій Клініці Мейо.

     Оцінка великомасштабних досліджень, у яких прийняли участь понад 1,5 млн. чоловік, дозволяє сімейним лікарям обґрунтовано рекомендувати збільшити кількість рослинної їжі і, якщо не відмовитися зовсім, то хоча б суттєво обмежити вживання будь-яких м’ясних виробів та ковбас, сирого та обробленого червоного м’яса (яловичини), свинини, баранини, дичини). Єдине, що важливо постійно контролювати, відмовившись від м’яса та тваринних продуктів – норму споживання вітаміну В12, яку краще підстрахувати прийомом БАД разом із продуктами чи добавкою, що містить кальцій, а також приймати вітамін D, Омега-3 та, періодично, добавку із залізом.

     Джерела

     1. Вінстон Дж. Крейг. Американської асоціації дієтологів: вегетаріанські дієти. 2009.
     2. Весанто Меліна, MS, RD. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. 2016.
     3. Хізер Філдс. М’ясо вбиває нас? 2016.
     4. Ернст Ерб. Нерідко вегани харчуються нездорово. Яких помилок можна уникнути. 2020.
     5. VeganWiki. Вегетаріанство по країнах. 2022.
     6. Вікіпедія. Вітамін B12. 2022.
     7. Wikipedia. Vitamine B12. 2023.
     8. Вікіпедія. Веганство. 2023.
     9. Вікіпедія. Вегетаріанство. 2023.

     Веган і вегетаріанець: у чому полягає різниця

     Терміни «вегани» та «вегетаріанці» сьогодні часто на слуху. Проте не всім до кінця зрозуміло, що, власне, вони означають та яка між ними різниця. Харчування завжди було важливою частиною життя та культури в усіх країнах та в усі часи. І якщо копнути глибше, то відмова від продуктів тваринного походження не є виключно сучасним модним віянням та тимчасовою примхою молоді, як вважають деякі адепти консервативного способу харчування. Перші згадки про подібні практики сягають корінням у давні часи, ще до нашої ери.

     Сучасні дослідження та бурхливі дискусії щодо етичного способу життя привертають усе більше уваги громадськості до того, як наше харчування впливає на здоров’я та екологію. Тож течії веганства й вегетаріанства здобувають чимало нових послідовників і перетворюються на цілу життєву філософію. Розберімося, що це за поняття та як їх розрізняти.

     Хто такі вегани

     Веганами називають людей, які сповідують філософію ненасилля та ведуть етичний спосіб життя, що виключає використання будь-яких продуктів тваринного походження у своїй дієті та повсякденному житті. Хоча люди, які не надто заглиблювалися в питання, спрощують цю концепцію до звичайної відмови від м’яса, насправді це цілий світогляд, який базується на різних моральних та етичних переконаннях. Веганство — більше ніж дієта. Його прибічники не лише не вживають м’ясних і молочних продуктів, а й відмовляються від будь-яких матеріалів, отриманих від тварин, послуг і розваг, де їх експлуатують, і навіть косметичних продуктів, які тестують на тваринах.

     Основною метою діяльності веганів-активістів є захист прав тварин і зменшення впливу людської діяльності на природу. Вони вважають, що використання тварин для виробництва їжі, одягу, косметики, а також розваг не має місця в цивілізованому світі, оскільки спричиняє страждання живих істот та завдає шкоди навколишньому середовищу.

     Хоча мотиви в людей можуть бути різними, основні принципи веганського способу життя можна узагальнити таким чином:

     1. Захист тварин. Вегани впевнені, що тварини мають свідомість, а також право на захист, тож відмовляються від їх використання у будь-якій сфері життя.
     2. Екологічна свідомість. Вони також прагнуть зменшити негативний вплив людської діяльності на природу, оскільки виробництво тваринницьких продуктів вимагає великих земельних ресурсів, витрат води та збільшує викиди парникових газів.
     3. Здоров’я. Деякі люди обирають такий спосіб харчування через переконання в його користі для здоров’я, хоча веганство потребує ретельного планування раціону, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.

     З роками веганство набуває популярності в усьому світі. Прихильники здорового та етичного способу життя створюють міцну спільноту та підтримують одне одного. Згідно з незалежними соціологічними опитуваннями, в Україні близько 3% веганів. У США ці показники в рази вищі. Наприклад, приблизно кожен четвертий американський підліток позиціонує себе як вегана.

     Що їдять вегани

     Між поняттями «веган» та «вегетаріанець» відмінності полягають насамперед у продуктах, які вони можуть вживати. Вегани не їдять жодної продукції тваринного походження: м’яса, молока, яєць, риби та навіть меду. Деякі люди жартують, ніби вегани харчуються одним лиш сонцем і повітрям. Проте насправді раціон може бути поживним і повноцінним і без тваринних продуктів. З чого ж складається їхнє меню?

     Вегани вживають:

     • багато фруктів і овочів;
     • зернові продукти: пшеницю, рис, ячмінь, гречку, кукурудзу та інші злакові культури, які можуть бути використані для приготування хліба, каш та інших страв;
     • бобові: горох, квасолю, сочевицю, нут та інші боби, багаті на білок;
     • насіння та горіхи: соняшникове насіння, горіхи, мигдаль, кедр, льон, кеш’ю та інші;
     • рослинні молочні продукти: соєве, вівсяне, мигдальне, кокосове молоко та інші — великий вибір веганської молочної продукції є майже в будь-якому супермаркеті та в спеціалізованих закладах і крамницях, таких як ЕкоБуфет;
     • тофу й інші соєві продукти: темпе, сейтан;
     • рослинні олії.

     Веганська кухня настільки ж різноманітна, як і звичайна. Наприклад, в асортименті EcoBuffet є бургери, ковбаски, сосиски та інші продукти на рослинній основі. Є навіть спеціальні ласощі та десерти, приготовані без додавання яєць і молока.

     Вегани уважно стежать за тим, щоб у їхньому раціоні були всі необхідні поживні речовини, такі як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, замінюючи тваринні продукти рослинними. Деякі дослідження показують, що веганська дієта може мати позитивний вплив на здоров’я, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних та інших хвороб. Водночас доведено, що регулярне вживання переробленого та червоного м’яса підвищує ризик виникнення онкологічних захворювань.

     Вегетаріанство: основні різновиди

     Так хто ж такі вегани та вегетаріанці. У чому різниця? Якщо перші повністю відмовляються від будь-яких продуктів тваринного походження, то другі — включають до свого раціону їжу, отриману від тварин, проте без вбивства. Наприклад, вони можуть їсти яйця, сир, молочну продукцію, деякі їдять також рибу та морепродукти. На основі цього виділяють класифікацію вегетаріанства:

     • Ововегетаріанство. На такій дієті дозволено вживати продукти рослинного походження, а також яйця, проте жодної риби чи молочки.
     • Лактовегетаріанство. Тут навпаки — виключення яєць, але збереження молочних продуктів у раціоні.
     • Оволактовегетаріанство. Більш гнучкий раціон, який передбачає включення в меню яєць і молочних продуктів.

     Є ще також пескетаріанці, для яких є прийнятним вживання риби й морепродуктів, а також поллотаріанці — люди, які не вживають виключно м’яса ссавців. Ці різновиди дуже опосередковано належать до вегетаріанства, проте визначають ніби проміжний етап на шляху до нього, даючи змогу людям, які тільки починають робити свої перші кроки на шляху до етичного способу життя, відділити себе від типових «м’ясоїдів».

     Вегетаріанство в Україні є більш розповсюдженішим за веганство. Якщо станом на 2020 рік у країні було всього близько 800 тис. веганів, то вегетаріанців — 4,5 млн.

     Користь рослинної дієти для здоров’я людини

     Раціон, заснований на рослинній їжі, може бути корисним і поживним, особливо якщо він раціонально планується та включає різноманітні продукти. Люди, що дотримуються веганської дієти, можуть отримати таку користь для організму:

     • Зниження ризику хвороб. Зменшується ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння та певних видів раку. Це пов’язано з високим вмістом антиоксидантів, волокон та інших корисних речовин у рослинній їжі.
     • Здоровий стан серцево-судинної системи. Рослинна дієта сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, що може покращити функцію серця та зменшити ризик інфаркту й інших серцевих захворювань.
     • Підтримання здорової ваги. Раціон, заснований на цільному зерні, овочах, фруктах і бобових, може сприяти збереженню здорової ваги або досягненню її. Рослинна їжа часто має менше калорій та насичує швидше, що допомагає запобігти переїданню.
     • Покращення травлення. Продукти рослинного походження містять багато клітковини, що сприяє здоровому травленню та дозволяє запобігти закрепам та іншим проблемам із ШКТ.
     • Зменшення ризику алергій. Рослинна дієта підходить навіть для алергіків, оскільки алергічні реакції частіше виникають через тваринні продукти, такі як молоко та яйця.

     Щоб отримати всі переваги рослинної дієти, важливо ретельно планувати свій раціон, аби забезпечити організм достатньою кількістю нутрієнтів. А щоб переконатися, що рослинна їжа може бути справді смачною та поживною, вегани та вегетаріанці можуть завітати до кафе EcoBufet і поласувати здоровими веганськими стравами та десертами.