Веганська дієта: основи схуднення Меню веганської дієти

Веганська дієта – спосіб харчування, при якому з раціону виключаються всі продукти тваринного походження. Ефективність полягає в низькокалорійності продуктів, скороченні жирів та цукру. Особливості харчування веганів, меню веганської дієти – у нашому матеріалі!

Сам корінь «вег» означає відмову від м’яса, але вегетаріанство і веганство – різні речі. Веганами називають себе люди, які відмовляються від будь-яких продуктів тваринного походження (м’ясо, молочні продукти, мед) та виступають на захист тварин. Простіше кажучи, веганство — суворіша форма вегетаріанства.

Зазначимо, що чимало людей вилучають максимальну користь для свого організму завдяки веганській дієті, яка зазвичай триває 1-3 тижні. На сьогодні її широко використовують не лише для схуднення, а й для очищення організму загалом.

У чому суть веганської дієти?

Постійним супутником стають продукти рослинного походження, оскільки є головними джерелами необхідних організму елементів. Вирушаючи до супермаркету, запасайся

• бобовими,
• овочами,
• крупами,
• насінням,
• рослинними оліями,
• фруктами.

Під забороною виявляться не лише м’ясо та риба, а й молочні продукти, будь-які яйця, ікра риб тощо.

Овочі повинні становити найбільшу частину веганського раціону, тому на них звертаємо особливу увагу. Найкраще закуповувати рослини місцевого виробництва, оскільки імпортні можуть містити хімічні добавки та препарати для створення товарного вигляду. Необов’язково бігти за свіжими овочами та фруктами, оскільки заморожені часто мають таку ж кількість вітамінів та антиоксидантів. За умови, якщо вони заморожені одразу після збирання врожаю.

Якщо твоя мета — схуднення, то такого раціону можна дотримуватися від одного тижня до місяця. Обов’язково стеж за своїм самопочуттям та результатами. Цей вид дієти особливо ефективний лише у перші два тижні. Якщо дотримуватися складеного меню, можна скинути 3-5 кг за тиждень.

Веганська дієта з короткочасним режимом харчування відмінно підходить для швидкого схуднення. Однак з точки зору медицини, як постійна система харчування веганство є занадто обмеженим по набору необхідних поживних речовин і компонентів. У цьому плані корисніше для організму вегетаріанство.

Плюси веганської дієти

Є безліч досліджень, що доводять шкоду чи користь вживання м’яса та молочних продуктів. У цьому питанні кожен має радитись із лікарем, прислухаючись до власного організму. Поки ти не отримала порад від лікаря, будь впевнена в одному: велика кількість м’яса підвищує рівень шкідливого холестерину. А це, у свою чергу, розвиває хвороби серцево-судинної системи.

Лактоза, що міститься у всіх молочних продуктах, може погано переноситися організмом, при цьому людина не шукає причини саме в ній. Іноді одна чашка латте тягне за собою здуття кишечника, дискомфорт або дрібні висипання. Але навряд чи хтось шукатиме проблему у смачному тонізуючому напої, де 80% — молоко.

Вуглеводи це твоя енергія, вони забезпечують рівень продуктивності на весь день. До того ж, здатні швидко наситити організм та регулюють почуття голоду. Одним із найкорисніших видів вуглеводів є клітковина. Вона нормалізує рівень цукру, холестерину та благотворно впливає на травлення. Завдяки великій кількості фруктів, овочів і горіхів, організм буде насичуватися величезною кількістю вітамінів, за що шкіра і волосся скажуть «дякую». Ти довше збережеш молодість і постійно виглядатимеш свіжо.

До плюсів веганської дієти для схуднення відносять такі результати:

• організм ефективно очищається від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин;
• оздоровлення в цілому – при періодичному переході на веганство (близько 1-2-х тижнів на рік) знижується ризик інсультів та проблем ШКТ;
• усувається тяжкість у шлунку, з’являється легкість у тілі;
• поліпшення стану шкіри, усунення пігментації, запалень та вугрової висипки.

Що важливо пам’ятати, якщо ти веган

Перед тим, як починати вести такий спосіб життя, проконсультуйся зі спеціалістом, щоб врахувати особливості організму та підібрати правильну дієту. Тобто, ти маєш отримувати достатню кількість вітамінів та мікроелементів.

Усвідомлення того, що далеко не всі продукти можуть потрапляти в твій кошик, може спонукати тебе відшкодувати їх різним фаст-фудом та снеками. І якщо всім зрозуміло, що картопля-фрі – небезпечний продукт для фігури, то з батончиками, горішками та інше справа інакша.

Небезпечні цукор і крохмаль у складі нерідко ховаються під словами “нектар агави”, “кукурудзяний підсолоджувач”, “кристалічна фруктоза” та багато інших, тому уважно вивчай упаковки. Навіть найсовіший прихильник будь-якої дієти рано чи пізно дає невелике слабину, спокусившись чимось солоденьким або алкоголем. Справді, від невеликої порції, на всі твої старання тріщина не піде.

Вегани, вибирайте продукти без вмісту тваринних жирів, наприклад, желатину, рафінованого цукру, харчових добавок.

Важливо розуміти, що нестача білка загрожує порушенням усіх функцій організму, а насамперед страждають захисна та обмінна! Це головний мінус веганської дієти.

Отже, дефіцит протеїну спочатку призводить до порушення метаболізму і зниження імунітету. Жінкам для підтримки ваги потрібно приблизно 120 г білка на день. Не вір «фахівцям», які говорять про тваринну їжу як головне джерело протеїну. Організм вимагає не сам білок, а певну кількість амінокислот – 22. З одного продукту їх отримати неможливо, а при правильному поєднанні продуктів забезпечиш себе гарною порцією білка.

Продукти з високим вмістом білка:

Якщо це твій перший досвід веганства, поступово відмовляйся від продуктів, оскільки різке скорочення їхньої кількості в раціоні спровокує загострення хронічних хвороб, різкі зміни настрою та збої в організмі. Перший час недостатня кількість елементів замінюй харчовими добавками (наприклад, B12).

Відмовляєтеся від молока? П’ять веганських альтернатив для людей з непереносимістю лактози

Зі зростанням кількості людей, що переходять на рослинну дієту з етичних, екологічних та медичних міркувань, попит на веганське молоко значно зріс. Молочні продукти, що містять лактозу, часто створюють проблеми для тих, хто страждає на непереносимість або алергію.

Вживання молочних продуктів може призвести до таких проблем із травленням, як здуття живота, спазми у животі та діарея у людей з непереносимістю лактози. На щастя, існує безліч варіантів немолочного, веганського молока, які є відмінною альтернативою. Newsbytesapp розповів про це докладніше.

Одним з популярних замінників молока є мигдальне молоко, що має чудовий горіхово-солодкий смак. Крім користі, мигдальне молоко відрізняється низькою калорійністю, що робить його слушним варіантом для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Крім того, воно може похвалитися наявністю вітаміну Е, який відомий тим, що сприяє здоров’ю шкіри.

Соєве молоко, що вважається традиційним немолочним молоком, містить значну кількість кальцію, білка, вітамінів і мінералів. На смак воно дуже нагадує коров’яче молоко, з легким бобовим присмаком і кремовою текстурою.

Крім того, соєве молоко має протизапальні, антиоксидантні та кардіопротекторні властивості. Високий вміст омега-3 жирних кислот, низький рівень холестерину та насичених жирів роблять його ідеальним для підтримки здоров’я серця.

Ще один улюблений варіант рослинного молока – вівсяне молоко, що відрізняється кремовою текстурою та горіховим смаком. Виготовлене з вівса та води, вівсяне молоко є багатим джерелом заліза, кальцію, вітаміну D та клітковини, при цьому в ньому мало калорій та вуглеводів. Це універсальне молоко не тільки доповнює різні рецепти, але і може вживатися окремо як освіжаючий напій.

Отримане з м’якоті кокосового горіха, кокосове молоко широко поширене і може похвалитися кремоподібною консистенцією. Це універсальне молоко може мати різну густоту, залежно від способу обробки. Хоча воно дуже поживне і містить багато калорій, через його високу калорійність необхідно дотримуватися помірності.

Рисове молоко, виготовлене з рису і води, має м’який і природно солодкий смак. Воно виділяється серед інших веганських молочних альтернатив, оскільки не містить холестерину та мінімальної кількості жиру. Однак важливо відзначити, що рисове молоко має нижчий вміст білка порівняно з іншими немолочними альтернативами.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Вегани: які бувають, що їдять, чи носять одяг з вовни

У січні люди шукають в Google інформацію про веганство набагато частіше, ніж зазвичай. Дієти, в основі яких рослинна їжа, дуже популярні на початку року, коли люди намагаються влаштовувати “веганський січень” або, англійською, Veganuary (тобто Vegan January). Так що не дивно, що саме у цю пору року виникає так багато питань про веганство.

Веганство – сувора форма вегетаріанства, повністю виключає споживання продуктів тваринного походження.

Існують інші близькі до вегетаріанства дієти й життєві філософії:

• Пескетаріанство – відмова від вживання в їжу м’яса теплокровних. Допускається вживання в їжу риби, крабів і молюсків.
• Поллотаріанство – це харчування, що виключає вживання в їжу червоного м’яса. При цьому допускаються м’ясо птиці, риба, а також яйця і молоко.
• Флексітаріанство – переважно рослинна дієта, яка допускає вживання м’яса. Флексітаріанці прагнуть їсти якомога менше м’яса, але повністю не виключають його зі свого раціону.
• Фріганізм – стиль життя, який заперечує принципи споживацтва. Як джерело харчових продуктів та інших матеріальних благ фрігани використовують звалища, сміттєві контейнери та інші місця, де можна знайти відходи цивілізації.
• Фрукторіанство – харчування плодами рослин, переважно сирими – як фруктами і ягодами, так і овочами, без додавання горіхів, бобових, зернових і насіння. Фрукторіанці їдять тільки ту їжу, заради якої рослини не потрібно знищувати.
• Лакто-ово-вегетаріанство (походить від латинських слів: lacto – молоко, ovo – яйце, vege – рослинність). Дієта допускає вживання в їжу молока і молочних продуктів, яєць і будь-яких продуктів рослинного походження. Виключаються м’ясо, птиця, риба або морепродукти.

Пропонуємо вам відповіді на найпопулярніші питання про веганство.

Чому веганів називають веганами?

Веган – це людина, яка утримується від використання і вживання в їжу товарів і продуктів тваринного походження.

Цей термін ввели в обіг в сорокові роки 20 століття з ініціативи засновника Британського товариства веганів Дональда Вотсона як слово, яке описує немолочних вегетаріанців.

“Більшість термінів, таких як пескетаріанец, фріган і лакто-ово-вегетаріанець, створені для того, аби ідентифікувати спосіб харчування, в той час як веганство пов’язане не тільки з їжею, це принцип життя, спрямований на скорочення будь-якого виду експлуатації тварин”, – пояснює Рауль з The Vegan Corner, першого професійного каналу кулінарії на YouTube, повністю присвяченого рослинній кухні.

“Поширена помилка – думати, що веган – це просто той, хто не вживає продукти тваринного походження, оскільки в реальності все складніше”, – говорить він.

Як вегани отримують кальцій і білок?

З юних років нам кажуть, що кальцій робить наші кістки міцнішими.

Зазвичай кальцій асоціюється з продуктами тваринного походження, наприклад, з молоком або йогуртом.

Якщо ви плануєте перейти на рослинну дієту, вам потрібно запастися такими продуктами як салат, рукола, петрушка і капуста, а також тими, які ви зазвичай не купуєте: боби едамаме або сушений інжир.

Ті, хто пробує вегетаріанство часто хвилюються з приводу того, чи достатньо в їх раціоні білка.

Але зараз є великий вибір продуктів, які містять білок, наприклад, горіхи, насіння або протеїнові батончики.

Не забувайте про продукти з цільного зерна: ви можете придумати смачне білкове меню, поєднуючи коричневий рис з бобовими, такими як нут і сочевиця.

У наші дні ви зможете навіть приготувати пасту з сочевиці. Бобові всіх видів також можуть бути хорошим джерелом білка, а ще – соєві продукти, такі як тофу і темпі. Варіантів багато.

Але вегани ризикують недоотримати необхідні поживні речовини, яких потребує організм – наприклад, вітамін B12, який міститься тільки в продуктах тваринного походження. Тому так важливо планувати свій раціон.

Як вегани ставляться до домашніх тварин?

На це питання немає однозначної відповіді.

Емі Кеннеді, 21-річна веган з Ессексу поділилася в інтерв’ю BBC: “Я думаю, що домашні тварини – це дуже розмита сфера для веганства, причина в тому, як саме їх отримують. Я особисто проти домашніх тварин, яких купують через зоомагазини”.

“Якщо ви рятуєте тварину і володієте всіма необхідними засобами та здібностями, аби утримувати її щасливою і здоровою, то я не бачу проблем”, – говорить вона.

Рауль з The Vegan Corner каже, що не вірить веганським кампаніям проти домашніх тварин, але все залежить від того, як з ними поводяться.

“Наприклад, тримати пташку або хом’яка в маленькій клітці цілодобово для власного задоволення я особисто не вважаю правильним. Зараз у мене немає домашніх тварин, але раніше були собаки. І я завжди намагався, аби нам добре жилося разом”.

Як вегани готують торти й пироги?

Яйця, молоко, борошно, цукор, масло, шоколад.

Всі ці звичні інгредієнти для приготування пирогів є веганськими або доступні в веганській формі. Крім яєць.

Багато веганів люблять використовувати замінники яєць, які легко приготувати в домашніх умовах. Типові замінники – банани, насіння льону, яблучне пюре або насіння чіа.

Вегани проти вовни?

За словами Рауля, багато веганів виступають проти використання вовни тварин, тому що її отримують шляхом розведення овець з єдиною метою: стригти.

Емі каже, що вона проти одягу з вовни. “Тому що це недобре – носити пальто, по суті зроблене з тварини”, – говорить вона.

“Якщо ви вирішили стати веганом і у вас є речі, які містять продукти тваринного походження – їх краще передарувати комусь, аби не гаяти корисну для когось річ”, – радить вона.

Вегани більш здорові?

Згідно з даними недавніх досліджень, які порівнюють здоров’я вегетаріанців і веганів зі здоров’ям м’ясоїдів, перші мають більш міцне здоров’я.

Автори дослідження дійшли висновку, що у веганів нижче ризик розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань.

При цьому рослинне харчування не означає, що ви неодмінно проживете довше.

24-річна Софі Блейклі з Селфорда розповіла BBC, що з січня практикує вегетаріанство і тому краще усвідомлює, що вона їсть. Вона робить це, тому що спосіб життя без м’яса і продуктів тваринного походження, на її погляд, етичніший.

“Я думаю, що деякі веганські дієти корисніші, наприклад, сира веганська дієта і чиста веганська дієта. Але навколо як і раніше багато нездорової їжі, яка підходить для веганів, так що раціон дійсно залежить від уподобань людини”, – підсумовує вона.

Стежте за нами в Telegram! Ми щодня надсилаємо добірку найкращих статей.