Продукти харчування під час вагітності

Те, що ви їсте під час вагітності, важливо для вашого здоров’я, а також здоров’я вашої дитини. Ось 13 продуктів, які ви повинні їсти під час вагітності.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 5 січень 2023 р. та останній огляд експерта 20 листопад 2021 р.

Вагітна? Голодний? Шукаєте перекус, який порадує ваш животик і ваша дитина? Ви, мабуть, багато чули: їсти поживну їжу під час вагітності важливо.

Ми тут, щоб перетворити вашу комору в єдиний магазин здорової та смачної їжі, яка дасть вашій дитині найкращий початок життя.

Складаючи свій план здорового харчування, ви захочете зосередитися на цільних продуктах, які дають вам більшу кількість корисних продуктів, які вам знадобляться, коли ви не вагітні, наприклад:

• білок
• вітаміни та мінерали
• здорові види жиру
• складні вуглеводи
• клітковина і рідини

Ось 13 суперпоживних продуктів, які можна їсти під час вагітності, щоб переконатися, що ви досягаєте цілей поживних речовин.

Короткі поради щодо продуктів, які можна їсти під час вагітності

• Молочні продукти, особливо йогурт, є відмінним вибором. Вони допомагають задовольнити підвищену потребу в білку та кальції.
• Бобові є суперджерелами фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолієва кислота є дуже важливою поживною речовиною під час вагітності.
• Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який ваше тіло перетворює у вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин вашої дитини, що росте.
• Лосось містить незамінні омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, які важливі для розвитку мозку і очей вашої дитини, що росте. Це також природне джерело вітаміну D.
• Цілі яйця неймовірно поживні та чудовий спосіб збільшити загальне споживання поживних речовин. Вони також містять холін, необхідну поживну речовину для здоров’я та розвитку мозку.
• Брокколі та листова зелень містять більшість поживних речовин, які вам знадобляться. Вони також багаті клітковиною, яка може допомогти запобігти або лікувати запор.
• Нежирне м’ясо є хорошим джерелом високоякісного білка. Яловичина і свинина також багаті залізом, холіном і вітамінами групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.
• Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вам збільшити споживання поживних речовин і води.
• Цільні зерна насичені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною і магнієм.
• Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони також можуть допомогти полегшити судоми ніг.
• Сухофрукти можуть бути дуже корисними для вагітних жінок, оскільки вони маленькі та багаті поживними речовинами. Просто не забудьте обмежити свої порції та уникати цукатів, щоб запобігти надмірному споживанню цукру.
• Важливо пити воду, оскільки під час вагітності об’єм крові збільшується. Достатнє зволоження також може допомогти запобігти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів.

1. Молочні продукти

Під час вагітності вам необхідно споживати додаткову кількість білка та кальцію, щоб задовольнити потреби вашого зростаючого малюка. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, повинні бути на карті.

Молочні продукти містять два види високоякісного білка: казеїн і сироватку. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, вітамінів групи В, магнію та цинку.

Йогурт, особливо грецький, містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів, і є особливо корисним. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я травлення.

Якщо у вас непереносимість лактози, ви також можете переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, чи можете ви перевірити це. Цілий світ йогуртових смузі, парфе та ласі може чекати.

2. Бобові

Ця група продуктів харчування включає сочевицю, горох, квасолю, нут, соєві боби та арахіс (він же всі види казкових інгредієнтів рецепту!).

Бобові — чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію — усього, чого ваше тіло потребує більше під час вагітності.

Фолієва кислота є одним з найважливіших вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для вас і вашої дитини, особливо в першому триместрі і навіть раніше.

Вам знадобиться щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня, чого може бути важко досягти за допомогою лише продуктів. Але додавання бобових може допомогти вам досягти цього разом із добавками за рекомендацією вашого лікаря.

Бобові, як правило, також містять дуже багато клітковини. Деякі сорти також мають високий вміст заліза, магнію та калію. Подумайте про додавання бобових до свого раціону до таких страв, як хумус на цільнозернових тостах, чорна квасоля в салаті тако або каррі з сочевиці.

3. Солодка картопля

Солодка картопля не тільки смачна, приготована тисячею способів, але вона також багата бета-каротином, рослинною сполукою, яка перетворюється у вітамін А у вашому організмі.

Вітамін А необхідний для розвитку дитини. Просто стежте за надмірною кількістю тваринних джерел вітаміну А, таких як м’ясо органів, які можуть викликати токсичність у великих кількостях.

На щастя, солодка картопля є багатим рослинним джерелом бета-каротину та клітковини. Клітковина довше залишає вас ситими, зменшує скачки цукру в крові та покращує здоров’я травлення (що може допомогти, якщо виникає запор під час вагітності).

4. Лосось

Лосось, копчений на бубликі з цільної пшениці, теріякі на грилі або обсмажений в песто, є бажаним доповненням до цього списку. Лосось багатий незамінними жирними кислотами омега-3, які мають масу переваг.

Вони містяться у великих кількостях в морепродуктах і допомагають будувати мозок і очі вашої дитини і навіть можуть допомогти збільшити тривалість вагітності.

Але зачекайте: вам сказали обмежити споживання морепродуктів через ртуть та інші забруднювачі, що містяться в рибі з високим вмістом ртуті? Ви все ще можете їсти жирну рибу, як лосось.

Ось риби з високим вмістом ртуті, яких слід уникати:

• риба-меч
• акула
• королівська скумбрія
• марлін
• великоокий тунець
• черепиця з Мексиканської затоки

Крім того, лосось є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D, якого не вистачає більшості з нас. Це важливо для здоров’я кісток та імунної функції.

5. Яйця

Ці неймовірні їстівні яйця є найкращою здоровою їжею, оскільки містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Велике яйце містить близько 80 калорій, високоякісний білок, жир і багато вітамінів і мінералів.

Яйця є чудовим джерелом холіну, життєво важливої поживної речовини під час вагітності. Це важливо для розвитку мозку дитини і допомагає запобігти аномаліям розвитку мозку та хребта.

Одне ціле яйце містить приблизно 147 міліграмів (мг) холіну, що наблизить вас до поточного рекомендованого споживання холіну в 450 мг на добу під час вагітності (хоча проводяться додаткові дослідження, щоб визначити, чи цього достатньо).

6. Брокколі і темна, листова зелень

Тут не дивно: брокколі та темні зелені овочі, такі як капуста і шпинат, містять таку кількість поживних речовин, які вам знадобляться. Навіть якщо ви не любите їх їсти, їх часто можна додати до будь-яких страв.

Переваги включають клітковину, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій. Вони – справжнісінька зелень.

Додавання порцій зелених овочів — це ефективний спосіб отримати вітаміни та запобігти запори завдяки клітковині. Овочі також пов’язують зі зниженням ризику низької ваги при народженні.

7. Нежирне м’ясо і білки

Нежирна яловичина, свинина та курка є чудовими джерелами високоякісного білка. Яловичина і свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В — усі вони вам знадобляться у більшій кількості під час вагітності.

Залізо є важливим мінералом, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Вам знадобиться більше заліза, оскільки об’єм крові збільшується. Це особливо важливо під час третього триместру.

Низький рівень заліза під час ранньої та середини вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, що підвищує ризик низької ваги при народженні та інших ускладнень.

Може бути важко задовольнити свої потреби в залізі за допомогою однієї їжі, особливо якщо у вас з’являється відраза до м’яса або ви вегетаріанець чи веган. Однак для тих, хто може, регулярне вживання пісного червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте з їжею.

Порада професіонала: поєднання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або болгарський перець, разом із багатими залізом продуктами також може допомогти збільшити поглинання.

8. Ягоди

Ягоди містять багато корисних речовин у своїх крихітних упаковках, таких як вода, корисні вуглеводи, вітамін С, клітковина та антиоксиданти.

Ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні викликати різких стрибків цукру в крові.

Ягоди також є відмінним перекусом, оскільки містять воду і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та поживності, але мають відносно мало калорій.

Одними з найкращих ягід, які можна їсти під час вагітності, є чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та ягоди асаї.

9. Цільнозернові

На відміну від своїх рафінованих побратимів, цільні зерна насичені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Подумайте про овес, кіноа, коричневий рис, ягоди пшениці та ячмінь замість білого хліба, макаронів і білого рису.

Деякі цільні зерна, такі як овес і кіноа, також містять достатню кількість білка. Вони також натискають кілька кнопок, яких часто не вистачає вагітним: вітаміни групи В, клітковина та магній.

10. Авокадо

Авокадо – незвичайний фрукт, оскільки містить багато мононенасичених жирних кислот. Це робить їх маслянистим і насиченим смаком — ідеально підходить для додання страві глибини та вершковості.

У них також багато клітковини, вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти), вітаміну К, калію, міді, вітаміну Е та вітаміну С.

Через високий вміст здорових жирів, фолієвої кислоти та калію авокадо є чудовим вибором під час вагітності (і завжди).

Здорові жири допомагають будувати шкіру, мозок і тканини вашої дитини, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки, аномаліям розвитку мозку і хребта, таким як spina bifida.

Калій може допомогти полегшити судоми ніг, побічний ефект вагітності для деяких жінок. Авокадо містить більше калію, ніж банани.

Спробуйте їх як гуакамоле, в салатах, смузі та на тостах з цільної пшениці, а також як заміну майонезові або сметані.

11. Сухофрукти

Сухофрукти, як правило, містять багато калорій, клітковини, різних вітамінів і мінералів. Один шматочок сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, тільки без води і в набагато меншій формі.

Одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолат, залізо і калій.

Чорнослив багатий клітковиною, калієм і вітаміном К. Він є природним проносним і може бути дуже корисним для полегшення запорів. У фініках багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук.

Однак сухофрукти також містять велику кількість натурального цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.

Хоча сухофрукти можуть допомогти збільшити споживання калорій і поживних речовин, зазвичай не рекомендується споживати більше однієї порції за раз.

Спробуйте додати невелику порцію до суміші з горіхами та насінням для перекусу з білком і клітковиною на ходу.

12. Риб’ячий жир з печінки

Риб’ячий жир з печінки отримують з жирної печінки риби, найчастіше тріски. Він багатий омега-3 жирними кислотами EPA і DHA, які необхідні для розвитку мозку і очей плода.

Добавка риб’ячого жиру може допомогти захистити від передчасних пологів і може сприяти розвитку очей плода.

Риб’ячий жир також містить дуже багато вітаміну D, якого багато людей не отримують в достатній кількості. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або не додає омега-3 або вітамін D.

Одна порція (1 столова ложка або 15 мілілітрів) риб’ячого жиру забезпечує більше, ніж рекомендоване щоденне споживання омега-3, вітаміну D і вітаміну А.

Однак не рекомендується споживати більше однієї порції на день, оскільки занадто багато попередньо сформованого вітаміну А може бути небезпечним для вашої дитини. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.

Риба з низьким вмістом ртуті, як-от лосось, сардини, консервований світлий тунець або минтай, також може допомогти вам досягти цілей омега-3.

13. Вода

Скажіть це зі мною: ми всі повинні залишатися зволоженими. І особливо вагітним. Під час вагітності об’єм крові збільшується приблизно на 45 відсотків.

Ваше тіло спрямовує зволоження до вашої дитини, але якщо ви не стежити за своїм споживанням води, ви можете самі стати зневодненими.

Симптоми легкого зневоднення включають головні болі, занепокоєння, втому, поганий настрій і погіршення пам’яті.

Збільшення споживання води також може допомогти полегшити запор і знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітності.

Загальні рекомендації рекомендують вагітним жінкам випивати близько 2,3 л води щодня. Але необхідна кількість варіюється. Зверніться до свого лікаря, щоб отримати рекомендацію на основі ваших конкретних потреб.

Майте на увазі, що ви також отримуєте воду з інших продуктів і напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.

Порада професіонала: намагайтеся тримати під рукою багаторазову пляшку з водою, щоб ви могли втамувати спрагу протягом дня.

Резюме

Ваша дитина, що росте, просто чекає, щоб поглинати всі ці продукти, багаті поживними речовинами, з чіткого плану харчування з цільного зерна, фруктів і овочів, пісних білків і здорових жирів.

Існує цілий світ смачних варіантів, які дають вам і вашій дитині все, що вам потрібно. Інформуйте свою команду охорони здоров’я про свій вибір їжі та дозвольте їм направляти вас щодо плану з усіма необхідними добавками.

Цей список повинен бути хорошим початком для здорової, повноцінної вагітності.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “13 продуктів, які можна їсти під час вагітності”, також люблять такі статті:

Їжа для вагітних: основні правила харчування та поради від МОЗ

За її словами, рекомендації МОЗ та Центру громадського здоров’я з харчування для дорослих чудово підходять майбутнім мамам.

Ось іще ряд специфічних порад:

ПЕРШИЙ ТРИМЕСТР

На початку вагітності раціон може не відрізнятись.

Хоча при виборі їжі в цей період характерна поява “дивацтв” – коли хочеться солоного, кислого, солодкого.

У вагітних через гормональні зміни змінюється і поріг чутливості до солоного, солодкого та гіркого.

У цьому є сенс, адже потреби в іонах зростають, а гірка їжа є потенційно небезпечною.

Щодо бажання солодкого – це один із гормональних ефектів прогестерону, рівень якого під час вагітності зростає.

Втім, надлишку солоної їжі слід уникати, а солодощів краще не їсти, аби не набирати вагу.

Неїстівних продуктів, як крейда, наприклад, яких подекуди хочеться вагітним, їсти не треба.

Якщо є токсикоз легкого ступеня, з ним можна впоратися за допомогою збалансованої дієти та дробленого харчування: кожні 2-3 години, невеликими порціями, злегка підігрітою їжею, бажано в протертому вигляді.

ДРУГИЙ І ТРЕТІЙ ТРИМЕСТРИ

• На більш пізніх етапах вагітності – 2 і 3 триместрах, варто поставитися до харчування суворіше.

Що більшим стає плід, то вище навантаження на шлунково-кишковий тракт. Тому можуть виникати такі неприємні явища як печія і закрепи.

Важливо максимально обмежити солодощі, продукти, що містять тартразин (пофарбовані газовані та солодкі напої, копченості, пофарбовані креми, жувальні гумки і жувальні цукерки, карамель), консерви, міцний чорний чай і міцну каву.

Ці продукти корисні у будь-якому вигляді, але все ж таки їх бажано їсти їх свіжими, термічно не обробленими та навпаки, обмежити споживання надмірно солоних або солодких, сильно обсмажених, у великій кількості жиру.

Вкрай важливе ретельне миття сирих овочів та фруктів.

Слід їсти різноманітні цільні злаки. Розумний вибір – з низьким вмістом солі та цукру.

Необхідно уважно читати маркування, продукт має містити саме цільні злаки та багато харчових волокон.

Високий рівень прогестерону сповільнює моторику кишківника, тому можуть виникати закрепи.

Вагітним жінкам, як і не вагітним, радять споживати 20-35 грамів клітковини на добу з їжі, а не добавок.

• Чудово їсти понад 500 мл молочних продуктів на добу, і смакувати ними під час кожного прийому їжі.

Сир та йогурт можуть бути правильним вибором для перекусу.

Доцільно віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру, але не знежирені.

М’ясо – важливо, але слід обмежити перероблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, паштети тощо).

Бобові, риба, яйця та горіхи – продукти, дуже подібні за харчовою цінністю до
м’яса, мають переваги:

Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з найкращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті.

Омега-3 необхідні для формування нервової системи дитини та знижують ризики передчасного народження.

Вживати сирі яйця — небезпечно!

Бобові — хороше джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот.

Бобові і капуста, хоч і є корисними продуктами, містять багато розчинної клітковини, що може викликати здуття.

Не варто змушувати себе до них, якщо виникає дискомфорт.

Часто зустрічаються поради щодо необхідності приймати комплекси вітамінів чи БАДи.

Але важливо пам’ятати – надлишок вітамінів не менш небезпечний, ніж їхня недостатність.

Збалансоване харчування до вагітності та під час неї може забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.

Тому потреби у додатковому прийомі вітамінів та мінеральних комплексів виникнути не має.

Виключення становить фолієва кислота, яка зменшує ризик розвитку дефекту нервової трубки дитини.

• Розпочати прийом фолієвої кислоти необхідно ще до вагітності – за 2-3 місяці, і приймати до 12 тижня.

Для вагітних важливо мати достатньо вітаміну D. Це речовина, яку ми утворюємо із холестерину в шкірі під дію ультрафіолетового світла, або отримуємо із їжею – жирною рибою, яйцями.

Він необхідний для формування кісток і зубів та бере участь у правильному обміні кальцію, в роботі імунної та нервової системи.

Результати досліджень свідчать, що прийом вітаміну D під час вагітності може зменшити ризик передчасних пологів, також знижує ризики появи високого тиску та народження дитини з низькою вагою.

Втім, це не є обов’язковою рекомендацією, в цьому випадку необхідні додаткові дослідження.
Але вагітним точно слід щодня удень гуляти та бути активними. Сонячного світла має бути достатньо для утворення вітаміну D.

Вагітним важливо споживати достатньо заліза та цинку. Але з м’яса та риби, а не добавок — це запобігає побічним ефектам.

Наприклад, прийом добавок заліза може викликати закрепи.

Рутинний прийом добавок заліза, вітаміну D міжнародні організації радять лише в країнах, де є ризик паразитарних хвороб та систематичне погане харчування.

Щодо інших вітамінів, не існує достатньо доказів, що вони мають додаткову користь для здоров’я дитини.

Прийом вітаміну А у готовому вигляді може бути небезпечним.

• Можна їсти лише помаранчеві та червоні овочі та фрукти із жирами: моркву з олією, гарбуз та масло.

В такому разі не буде ані ризику браку вітаміну А, ані його надлишку.

Додатковий прийом мультивітамінних та мінеральних комплексів може бути обґрунтований, до прикладу, у випадках вагітності з високим ступенем ризику, у разі повторної вагітності з невеликим інтервалом чи багатоплідної вагітності.

Прийом вітамінів справді запобігає народженню дітей із надто малою вагою.