Схуднення на біговій доріжці: 10 головних правил

Бігова доріжка допомагає досягти хороших результатів у схудненні. Головне – дотримуватися певних правил, почавши займатися! Коригування своєї ваги – тривала робота, яка потребуватиме певних зусиль навіть з використанням такого простого тренажера як бігова доріжка. Які рекомендації врахувати новачкам – тим, хто в спортзалі вибирає саме біг або спеціально купив тренажер додому?

Зміст матеріалу

• Тільки регулярні заняття допоможуть скинути зайву вагу
• Не починайте з великих навантажень
• Не тільки ходьба
• Обов “язкові вправи для розминки
• Ранкові заняття
• Попередній перекус
• 30-60 хв. тренувань для ефективного схуднення
• Правильна постава
• Важливо стежити за пульсом
• Вода до, під час і після занять

Тільки регулярні заняття допоможуть скинути зайву вагу

Займайтеся регулярно, а не тільки коли захочеться! Це головне правило будь-якого режиму фізичних навантажень для схуднення. І часто бігова доріжка, придбана додому з метою скинути зайву вагу, через пару місяців стає лише предметом інтер’єру в кімнаті, а не ефективним тренажером. Вирішили бігати? Значить бігайте!

Встановіть свій режим. В ідеалі бігати слід не менше 3 разів на тиждень.

Не починайте з великих навантажень

Як би ви не хотіли схуднути, не починайте з підвищених навантажень. Особливо це стосується тих, у кого спочатку слабка фізична підготовка. Зайве не перевантажуйте свій організм, це шкідливо.

Підвищуйте час занять і швидкість руху стрічки тренажера поступово. Почніть з швидкої ходьби, з кожним подальшим заняттям повільно переходячи до повноцінного бігу.

Не тільки ходьба

Швидка ходьба – це тільки початок тренувань. Але багато хто на цьому і зупиняється. Неефективний підхід!

Ходьба буде ефективна тільки на початку тренувань. Зайва вага спочатку активно йде, але потім показники на вагах «встають». Готуйтеся до того, що рано чи пізно доведеться почати бігати – тільки так ви досягнете хороших результатів у схудненні і «прокачаєте» м’язи.

Обов “язкові вправи для розминки

Кожне тренування починається з розминки. Чітко засвойте це правило, оскільки навіть «банальний» біг на тренажері – сильне навантаження на м’язи ніг і торсу.

Перед основними заняттями приділіть хоча б пару хвилин на те, щоб зробити найпростіші вправи на розминку. Присідайте, зробіть махи руками і ногами, нахили вперед і в сторони. Тепер можна бігти – швидка ходьба з переходом на біг.

Ранкові заняття

Вважається, що саме ранковий біг дає набагато кращі результати – в цей час жири спалюються легше. Користуйтеся цим. І ви будете не тільки підвищувати ефективність занять, але і зарядитеся енергією на добру половину дня.

Не вселяйте собі думку про те, що тепер доведеться вставати з ранку як мінімум на півгодини раніше. Невдовзі ранкові вправи стануть вашою корисною звичкою!

Попередній перекус

Ефективне схуднення передбачає суміщення фізичних навантажень з правильним харчуванням. Навіть не думайте про багатоденні розвантажувальні дні, якщо почали займатися на біговій доріжці. Біг, неважливо займаєтеся ви на вулиці або в приміщенні, вимагає великих витрат енергії. Тому, щоб обійтися без «голодних» непритомностей і повного занепаду сил, перед енерговитратними вправами потрібно трохи підкріпитися.

В ідеалі перед спортивними заняттями слід їсти за 1-2 год. За цей час їжа перевариться, тяжкість у животі не завадить бігати. Якщо перекус буде невеликий (наприклад, йогурт або сир), цей інтервал можна скоротити і до 30-40 хв. І навіть ранкові тренування – не привід бігати натощак! Обов’язково поснідайте – невелика порція вівсяної каші або йогурт, смузі, банан. Через 20-30 хв. можна починати заняття.

30-60 хв. тренувань для ефективного схуднення

Навряд чи варто вірити рекламі тренажерів, яка стверджує, що 15-ти хвилинні заняття допоможуть схуднути. За цей час ви максимум «розігрієтеся», але активне спалювання жирів навіть не почнеться. Для досягнення позитивних результатів у боротьбі із зайвою вагою бігайте не менше півгодини! За 30-60 хв. на тренажері реально пробігти приблизно 5-6 км і спалити 300-700 ккал. Це дуже хороші результати, які допомагають схуднути і підтримувати тіло в хорошій фізичній формі. Почніть з півгодинної пробіжки по стрічці тренажера, поступово збільшуючи час до 50-60 хв. Біг довше години – прерогатива добре підготовлених спортсменів. Такі тривалі тренування небажані для новачків – велике навантаження на ноги і хребет.

Виняток становить тільки тривалість кількох перших занять. Для неспортивної людини перша «пробіжка» за часом не повинна перевищувати 10-15 хв.

Правильна постава

Біг, як і інші фізичні вправи, вимагає дотримання певної техніки.

Тримайте спину прямо! Активно працюйте руками, напружуйте м’язи преса. Не прагніть робити великі кроки при бігу – займайтеся в зручному для вас ритмі.

Важливо стежити за пульсом

Стежте за пульсом, коли бігаєте. Це зробить схуднення безпечним для здоров’я і максимально ефективним.

Вважається, що частота серцевих скорочень при «правильному» бігу не повинна бути нижче 125-130 уд/хв. Не зайвим буде встановити ту зону пульсу, при якій забезпечується схуднення, активно витрачаються калорії. Для дорослих вона розраховується на підставі максимальних для конкретного віку параметрів пульсу. Щоб його дізнатися, з 220 вирахуйте число ваших років. І ефективна зона пульсу знаходиться в наступних рамках: 65% від максимального пульсу до 85% від максимального пульсу. Виходить, що якщо вам 40 років, максимальний пульс складе 180 уд/хв, а ефективна зона для схуднення буде знаходитися в межах 117-153 уд/хв. Слідкуйте за тим, щоб саме в цих межах коливався ваш пульс під час занять. Якщо пульс буде «спокійнішим», ви не отримаєте потрібного ефекту, а якщо більше встановлених рамок – ви на «межі», треба зменшити темп.

Купіть пульсомер. Гаджет допоможе чітко відстежувати будь-які коливання пульсу.

Вода до, під час і після занять

Біг – це серйозні фізичні навантаження. І організм не тільки витрачає калорії, але ще й активно втрачає рідину.

Не допускайте зневоднення! Перекус перед тренуваннями доповніть склянкою води. Також попийте і після занять. Пити воду можна і під час тренування – негазовану, не надто холодну, невеликими ковтками, кожні 15-20 хв.

Орбітрек чи бігова доріжка – що краще для ефективного тренування

Кардіонавантаження – важливий елемент тренувань. Тим, хто хоче займатися спортом вдома, потрібно подумати про покупку тренажера. Найчастіше вибір стоїть між орбітреком або біговою доріжкою.

Фото: орбітрек чи бігова доріжка.

Бігова доріжка

Доріжка для бігу складається з поручнів і полотна, що обертається. Тренування на ній імітує ходьбу або біг по рівній місцевості та під нахилом.

Плюси

Такі заняття корисні для зміцнення м’язів спини та ніг. Щоденна ходьба формує гарну поставу, тренує серцево-судинну систему. Також у тренажер вбудований комп’ютер, який реєструє важливі параметри – частоту пульсу, швидкість бігу, витрати калорій. Він містить понад 10 програм, що дозволяють вибрати оптимальне навантаження.

Інвентар підійде для людей будь-якого віку. Залежно від вихідних фізичних здібностей регулюється швидкість та нахил бігового полотна. Щоб зменшити навантаження на опорно-руховий апарат вибирають бігову доріжку з системою, що амортизує. Ще одна перевага – складний механізм. Він заощаджує вільне місце в будинку, а також полегшує догляд.

Мінуси

Бігова доріжка підійде не всім. Заняття на ній не рекомендовані людям із патологією суглобів та варикозною хворобою. А також на ній в основному задіяні м’язи ніг, тому для повноцінного тренування рук і спини необхідні додаткові вправи.

ФОТО: бігова доріжка.

Орбітрек

Еліпсоїд – гібрид велосипедного тренажера, степера та бігової доріжки. Рухи у ньому схожі на лижний біг. При крос-тренінгу потрібно обертати педалі, тримаючись за ручки.

Плюси

Виконуючи вправи, на ньому можна зміцнити м’язи грудей, рук, а також спини. Є функція зворотного ходу, коли кроки роблять у зворотному напрямку. Це дозволить прибрати відкладення жиру на стегнах, сідницях, гомілках. Регулярні тренування підвищують аеробну здатність організму до 30%.

Рухи педалей проходять еліптичною траєкторією, що надає почуття «легкості». Орбітрек працює без шуму та не заважає іншим членам сім’ї. Ця властивість робить її незамінною для жінок, які перебувають у декреті. Вправи можна виконувати під час сну дитини.

Мінуси

Еліптичний тренажер не підходять людям із нападами серцевої астми, тахікардією, набряками, стенокардією, тромбофлебітом. А також він менш динамічний – немає можливості змінювати швидкість ходьби. Вправи виконуються з великою амплітудою, тому приміщення має бути просторим.

Що краще орбітрек чи бігова доріжка

Люди, які вирішили зайнятися своїм тілом, запитують: що краще – орбітрек чи бігова доріжка? Важливо співвідносити користь від занять з особистими уподобаннями: чи любите ви біг, скільки у вас вільного місця в будинку, чи займатиметеся ви самі або з іншими членами сім’ї. Якщо вам не подобається бігати, придбайте еліпсоїд. На ньому навантаження за такий самий інтервал часу сприймається легше.

Коли в квартирі мало місця, слід віддати перевагу біговій доріжці. Вона оснащена гідравлічним циліндром, що дозволяє легко складати тренажер. Кардіотренажер також підійде, якщо займатиметься вся родина. Залежно від рівня підготовки та віку на ній вибирають індивідуальний режим.

На форумах орбітрек та бігову доріжку порівнюють щодо ефективності зниження ваги, охоплення груп м’язів, можливості занять для тих, хто має проблеми зі здоров’ям.

Для схуднення

Щоб розібратися, що ефективніше орбітрек або бігова доріжка, потрібно знати про витрати калорій. За 60 хвилин занять у середньому на обох тренажерах спалюється 700 ккал. Збільшуючи швидкість, кут нахилу, на біговій доріжці можна втратити близько 800 ккал на годину. Еліптичний тренажер не такий функціональний. Якщо ви задумалися, що вибрати для схуднення – орбітрек або бігову доріжку, зупиніться на останній.

При травмах

Орбітрек добре підійде людям з різними захворюваннями, оскільки навантаження розподіляється поступово на всі м’язи. Людям з травмами спини, патологією суглобів, слабкою фізичною підготовкою, між еліптичним тренажером ( орбітреком ) або біговою доріжкою краще вибрати еліпсоїд.

Для тренування м’язів

Щоб з’ясувати, що корисніше – орбітрек або бігова доріжка для формування м’язової маси, необхідно знати про тривалість тренування. Механізми формування м’язів запускаються через 30-40 хвилин безперервних навантажень. Для отримання красивої фігури однаково ефективно займатися протягом цього часу. Якщо потрібно підтримувати форму, достатньо займатись 2 рази на день на еліпсоїді.

Перед покупкою експерти рекомендують провести пару пробних занять. Це допоможе зробити висновки, що ґрунтуються на власному досвіді.