Які вправи спалюють найбільше калорій – пояснюють учені

Учені, які вивчають вплив фізичних навантажень на організм, підрахували кількість енергії, яку люди витрачають під час виконання різних видів вправ.

Секрет полягає у наступному: що більше м’язів задіяно під час тренувань і що важче і довше навантаження, то більше енергії витрачає тіло.

Таким чином, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій, необхідні інтенсивні вправи, у яких залучені всі групи м’язів.

Це може бути щось на кшталт кросфіту або табати.

Наприклад, під час виконання програми кросфіт Cindy людина має зробити серію підтягувань, віджимань і присідань у стільки підходів, скільки можливо.

Згідно даних одного з досліджень, присвячених цій програмі, такі тренування спалюють у середньому 13 калорій за хвилину.

Тренування тривають 20 хвилин, тому в цілому людина втрачає приблизно 260 калорій.

А ось під час тренувань системою табата, що тривають 4 хвилини і поєднують максимально інтенсивні аеробні тренування з коротким періодом на відпочинок, людина спалює 14,5 калорій на хвилину. Це в середньому 280 калорій за 20-хвилинне тренування.

Це значно більше, ніж під час традиційних форм тренувань.

Втім, вимірювати витрати енергії “похвилинно” – не завжди найкращий спосіб оцінити кількість енергій, що людина витрачає під час тренувань.

[L]У цьому переконаний керівник Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін, доктор Джон Поркарі.

Він стверджує, що загальний час тренування та готовність тренуватися регулярно – це також важливі фактори.

За словами Поркарі, інтенсивні тренування – це найкращий варіант для людини, яка має мало часу.

Але у реальному житті більшість людей не можуть регулярно інтенсивно тренуватися, переконаний доктор.

Натомість найбільш ефективним і зручним видом тренування Поркарі називає біг.

Онлайн-калькулятор витрачання калорій Американської ради з фізичних вправ показує, що за 30 хвилин помірного бігу людина, що важить 52 кг, спалює приблизно 260 калорій – стільки ж, скільки за 20 хвилин кросфіту.

А людина вагою 80 кг за ті ж 30 хвилин бігу спалює до 400 калорій.

Якщо підвищити темп – ще більше.

Але це не всі переваги інтенсивних тренувань.

Дослідження Університету штату Колорадо з’ясувало, що інтенсивні форми тренування ведуть до більшої втрати калорій навіть після того, як тренування закінчилися.

Річ у тім, що такі вправи впливають на метаболізм і, на відміну від легких навантажень, тримають його в тонусі ще кілька годин після закінчення тренувань.

Більше того, на метаболізм впливає також і тривалість тренувань.

Тому, якщо ваша мета – спалити максимальну кількість енергії, вам потрібно знайти енергійні заняття, які вам буде зручно робити регулярно протягом тривалого періоду часу.

Для багатьох людей це – біг. А для когось – швидкий стаціонарний велосипед, табата або кросфіт.

У будь-якому разі, найкращі тренування для спалювання калорій – це “ті, які ви насправді виконуєте“, переконаний Чьорч.

7 вправ, які спалюють більше калорій, ніж біг

Багато хто після свят швидко намагається повернутись у гарну фізичну форму, тому виснажує себе у спортзалі чи ранковими пробіжками. Але є ряд вправ, які спалюють калорії краще за біг. Тож можна вибирати ті навантаження, які вам найбільше до вподоби і чергувати їх.

Про це пише РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію нутриціолога Анастасії Голобородько в Telegram.

Які вправи багато спалюють калорій

“Біг – класний та доступний вид фізичного навантаження. Його легко варіювати за станом, він не вимагає особливої підготовки та екіпірування. Але все ж таки, він обріс деякою кількістю міфів. Наприклад, про миттєве схуднення”, – пише експерт.

Один із найбільш недооцінених фактів про фізичні навантаження полягає в тому, що навіть ті калорії, які ви спалюєте під час тренування, є крихітною частиною денної витрати енергії. Енергія витрачається як на рух, так і на підтримку сотень життєво необхідних функцій організму.

Існує три основні компоненти споживання енергії:

• основний обмін речовин чи енергія, необхідна для базового функціонування організму під час відпочинку
• енергія, що використовується для перетравлювання їжі
• енергія, що виділяється на фізичну активність

“На щастя чи жаль, біг – не найенерговитратніший вид занять. У людини середньої статури заняття бігом в помірному темпі протягом години, спалює 500-650 ккал. Але існують такі заняття, на які ви витратите вдвічі більше”, – каже Голобородько.

7 вправ, які спалюють більше калорій за біг:

• сайкл – один із найенерговитратніших видів спорту, що буквально випалює калорії. Із середнім навантаженням – від 1000 ккал/год
• лижі – точніше, лижний спорт пересічною місцевістю з великою витратою енергії – близько 850-900 ккал/год
• гребля – не найпоширеніший у наших краях вид спорту, проте він допомагає спалити 850 ккал/год
• скакалка – це навантаження спалює 800/850 ккал. Вправи зі скакалками вимагають підвищеного контролю та уваги, оскільки дуже травматичні для колін та зв’язок. Вибирайте групові вправи з тренером
• кікбоксинг – хороше тренування з високою інтенсивністю спалює 700-750 ккал/год
• плавання – одне з найбезпечніших, але не травматичних занять. У середньому спалюється 680 ккал за умови, що ви займаєтеся не менше 45 хв
• велоспорт – в активному темпі на свіжому повітрі з різноманітним рельєфом можна спалити 680 ккал/год і більше

Читайте також про те, яку вправу для м’язів преса можна виконувати, не встаючи з дивану.

10 найкращих видів спорту, які спалюють найбільше калорій

Справа не в тому, скільки часу ви витрачаєте на тренування, а в тому, наскільки ефективно ви використовуєте цей час. Ви можете проводити години і години у тренажерному залі і не отримувати ніяких результатів. Але ви можете виконати кілька швидких вправ, які швидко спалять калорії. З огляду на це, ми вирішили представити вашій увазі 10 найкращих видів спорту для тих, хто хоче схуднути.

Ці види спорту споживають багато калорій, а також допомагають нарощувати м’язи, не витрачаючи при цьому занадто багато часу. Крім того, ці види спорту також не вимагають занадто великих грошей, тобто кожен може ними займатися. Отже, без зайвих сумнівів, ось 10 найкращих видів спорту, які спалюють найбільше калорій!

1. Біг (500-700 калорій на годину)

Біг на біговій доріжці – це заняття, яке може допомогти вам спалити величезну кількість калорій. Звичайно, все залежить від вашої інтенсивності бігу, а також від того, скільки часу ви витрачаєте на це. Якщо сприймати це легковажно і бігати зі швидкістю 5 миль на годину, ви можете втратити близько 500 калорій за 60 хвилин. Одна година бігу може здатися занадто багато, але вся суть бігу на біговій доріжці означає, що ви можете робити і інші речі. Наприклад, ви можете поставити перед ним телевізор і переглянути 1-годинну серію улюбленого телешоу.

Ви також можете поставити перед собою ноутбук і переглядати кліпи YouTube або переглядати фотографії свого друга в Instagram. Або ви навіть можете виконати якусь роботу на своєму ноутбуці, працюючи на біговій доріжці. Зі швидкістю 5 миль на годину ви зможете тримати руки на клавіатурі і при цьому залишатись в рівновазі.

Звичайно, якщо погода гарна, бігати на біговій доріжці не обов’язково. Натомість виходьте на пробіжку на вулицю. Перебіг цікавих пейзажів неодмінно повинен допомогти вам відбитися від нудьги. Крім того, ви завжди можете пришвидшити це. Ви можете бігати швидше, але скорочуйте час, витрачений на біг. Якщо ви збільшите швидкість бігу до 7 або 8 миль на годину, ви зможете спалити до 700 ккал за 60 хвилин.

Найбільша перевага бігу в тому, що він абсолютно безкоштовний. Просто зайдіть у парк і починайте бігати. Але вам потрібно вкласти трохи грошей в обладнання, щоб не отримати травму. Ми говоримо про найважливішу частину вашого бігового спорядження – бігове взуття. Хороша пара взуття в поєднанні з хорошими шкарпетками для бігу запобіжить нагріванню ніг під час бігу, а також забезпечить амортизацію, яка необхідна при бігу по твердому покриву.

2. Велоспорт (

Як і біг, їзда на велосипеді – це ще одна аеробна діяльність, яка дозволяє вашому розуму блукати. Ви можете робити багато інших речей під час їзди на велосипеді, особливо якщо для цього ви використовуєте домашній штурмовий велосипед. Ви можете дивитись телевізор, грати у відеоігри, слухати подкасти тощо.

А якщо ви авантюрний дух, ви можете взяти свій гірський велосипед і вирушити у велосипедну подорож, яка гарантовано буде захоплюючою. Що б ви не робили, ви повинні знати, що їзда на велосипеді може допомогти вам спалити багато жиру в організмі. В середньому їзда на велосипеді може допомогти вам спалити близько 600 калорій за одну годину.

3. Плавання (700+ калорій на годину)

На відміну від бігу та бігу, які змушують ноги виконувати більшу частину роботи, плавання – це заняття, яке змушує важко працювати все тіло. Плавання в колі (з деякими перервами протягом тренування) може спалити понад 700 калорій на годину. Це робить плавання ще чудовою альтернативою іншим аеробним заняттям, але на цьому хороші речі не закінчуються.

Плавання також чудово підходить для суглобів. Тобто це не створює для них жодного навантаження, на відміну від бігу, наприклад. А якщо ви плаваєте в океані, солона морська вода може добре вплинути на здоров’я вашої шкіри. Єдина проблема полягає в тому, що під час плавання ти не можеш робити нічого іншого. Але, з іншого боку, всі повинні погодитися, що плавання – це весело! Тож підготуйте свої плавки та плавальні окуляри та потрапіть у басейн!

4. Веслування (700+ калорій на годину)

Ось ще одна діяльність, якою ви можете займатися як у спортзалі, так і на свіжому повітрі. Якщо останнє – ваш вибір, вам знадобиться байдарка, весла, захисне спорядження тощо. Безумовно, це гарна ідея інвестувати в придбання цього обладнання, оскільки каякінг може принести вам багато радості. Щоб заощадити гроші, ви завжди можете взяти напрокат байдаркове спорядження.

Але, якщо погода погана, ви можете зайнятися веслуванням у тренажерному залі за умови наявності гребного тренажера. Це заняття, яке залучатиме все ваше тіло, починаючи з м’язів спини, які виконуватимуть більшу частину роботи. Але ваші руки і ноги також будуть важко працювати, як і ваш прес.

Найкраще у веслуванні – це те, що воно може спалити багато калорій. Взагалі кажучи, година веслування спалить більше 700 калорій. Крім того, деякі гребні тренажери дозволяють збільшити інтенсивність тренувань, що призведе не тільки до спалювання більше калорій, але і до того, як ваше тіло почне нарощувати більше м’язів.

5. CrossFit (500 калорій за півгодини)

У світі є два типи людей – ті, хто вважає, що CrossFit найкраще, і хто їх ненавидить. Хто правий? Ми думаємо, що правда десь посередині. Якщо ви зробите це неправильно, CrossFit може змусити вас виглядати худенькою. Це означає, що строгі тренування можуть змусити ваше тіло спалювати м’язи, а не спалювати жир.

Але якщо ви зробите це правильно, CrossFit може зробити вас Суперменом. 30-хвилинне тренування може спалити понад 500 калорій. Ми згадали коротку зарядку з причини – занадто велика кількість тренувань може дуже погано позначитися на вашому здоров’ї, як фізичному, так і психічному. Отримайте пару зручних туфель CrossFit і починайте свою роботу.

6. Кікбоксинг (300 калорій за півгодини)

Якщо ви вирішили взяти участь у занятті з кікбоксингу чи вирішили зробити тренування, пробивши боксерський мішок, ви втратите пекельно багато калорій. У цьому виді спорту так багато чудових речей для тих, хто хоче схуднути. Перш за все, це може спалити 300+ калорій за півгодини, але це також змусить ваше тіло почати нарощувати м’язи. Причиною цього є те, що кікбоксинг змусить ваш тестостерон піднятися до неба.

Окрім того, що вас розірвало, кікбоксинг може добре вплинути на ваш психічний стан. Під час удару боксерською грушею ви можете думати про свого начальника, колишнього або якусь іншу людину, яка вчинила вам неправильно. Таким чином, ви викинете стрес, який, у свою чергу, змусить вас почувати себе дуже добре після закінчення тренування. Не забудьте взяти хорошу пару рукавичок для кікбоксингу.

7. Футбол (900 калорій на матч)

Середній футболіст долає приблизно 7-8 миль у кожній грі (90 хвилин). Вони в основному бігають у своїх футбольних бутсах більшу частину часу, але час від часу їм потрібно спринтувати якомога швидше. Крім того, ця гра також включає в себе безліч ковзаючих снастей і ще більше повітряних поєдинків.

А враховуючи, що футбол – це гра, вам гарантовано буде дуже весело, граючи в неї. Єдиним мінусом є те, що вам потрібно щонайменше 10 людей, щоб скласти команду. І це може бути дуже важко, якщо ви погано володієте футболом.

8. Баскетбол (300 за півгодини)

Ось ще одна весела гра, яка в основному приносить ті самі результати спалювання калорій, що і футбол. Різниця полягає в тому, що для гри в баскетбол вам не потрібна велика команда гравців. Зазвичай в неї грають 5 на 5, але навіть 1 на 1 може бути досить захоплююче. Все, що вам потрібно – це друг, баскетбольний і баскетбольний обруч, і задоволення може початися. о, і пара зручних баскетбольних кросівок.

9. Теніс (400 за годину)

Що стосується тенісу, то ти сам по собі. Ви берете на себе опонента, це означає, що вам не потрібно просити когось приєднатися до вашої команди. І якщо у вас також виникають проблеми з пошуком суперника, ви можете грати в сквош, що в основному є грою в теніс, коли ви б’єтеся об стіну тенісним м’ячем. Просто візьміть гарну пару тенісного взуття та тенісну ракетку, і ви готові піти.

10. Тренування в спортзалі високої інтенсивності

Якщо ви вважали, що лише аеробні вправи корисні для втрати жиру, ви дуже помиляєтесь. Ви можете втратити величезну кількість калорій, піднімаючи тягарі в спортзалі. Фокус полягає в тому, щоб натискати і піднімати якомога сильніше, не роблячи великих пауз.

Прикладом високоінтенсивного тренування з обтяженням є виконання кількох серій обтяжених присідань на стійках для присідань з лише короткими перервами (півхвилини) між серіями. А коли закінчите з присіданнями, можете зробити перерву на пару хвилин, перш ніж переходити до наступної вправи. Це може бути що завгодно, від жиму лежачи до тяги; вам просто потрібно дотримуватися тієї ж процедури.

Наша порада полягає в тому, щоб дотримуватися загалом 4-5 різних вправ, по 3-4 серії, за одне тренування. Таким чином, загальний час перебування у спортзалі становитиме менше півгодини. Але за ці 30 хвилин ви отримаєте стільки. Ви не тільки спалите понад 300 калорій, але й змусите своє тіло почати нарощувати м’язи, не кажучи вже про те, що подібні тренування підвищать рівень тестостерону.