Вільний стиль плавання – техніка, опис, фото

Кроль на грудях – основний вид плавання, який називають вільним стилем. Плавання вільним стилем складається з чергування рук, яке нагадує вправу «млин». При цьому плавець вдихає повітря збоку, а видихає під водою. Для балансування тіла використовуються гребки руками і ногами, які допомагають плавцю закріпитися в правильному положенні. Навчитися стилю легко, головне – запам’ятати і відпрацювати техніку руху рук, ніг і тактику дихання.

Як правильно плавати вільним стилем

Навчитися способу плавання кролем легко, потрібно просто розбити вправи на частини і виконувати їх один за іншим.

• Частина 1: положення і махи руками. Щоб виконати гребок правильно розслабте руку і складіть пальці разом. Спочатку в воду занурюються пальці, а потім поступово і вся рука. Стандартне відстань – на 30 см вище голови. Кут нахилу долоні – 45 градусів, зап’ясті розташовується вище пальців, а лікоть вище зап’ястя. Ви створюєте своєрідну дугу. При зануренні не повинно бути багато сплесків. Як тільки рука виявиться в воді – простягніть її ще на 10 см. Основні поради при зануренні: трохи розчепірте пальці, так ви зможете відчути воду; ручні весла допоможуть відпрацювати техніку занурення і підняття з води; не пишіть руки вище голови, це погіршить брас і плисти ви будете повільно: ковзати по поверхні води, не проробляти різких рухів і ударів.
• Частина 2: занурення. Плавання вільним стилем передбачає не тільки правильне виконання гребків, а й відповідне занурення. Рука виступає в ролі важеля, так як вона буде регулювати положення вашого тіла, повертаючи його до руки по ходу. Кут ліктя – 45 градусів. При виконанні маху, він завжди знаходиться над поверхнею води. Фаза занурення проходить швидко. Чи не намагайтеся додати темп, інакше опір затримає вас на початку дистанції.
• Частина 3: проходження. На цій фазі дозволяється використовувати руку, як весло: нею відкидається багато води, що і сприяє швидкому просуванню. Після чого плече переміщається до грудної клітки. Під час гребка лікоть знаходиться під кутом 90 градусів. Коли ви починаєте гребти і міняти руки, то намагайтеся тримати їх поруч, щоб повністю контролювати їх.
• Частина 4: просування і відкат. На цій фазі досягається найвища швидкість. Вирівняйте спину і стежте за тим, коли рука дійде до середини тіла. Після чого почніть відштовхувати воду, не закидайте її далеко назад. Гребти потрібно до того моменту, поки не зрозумієте, що рука досягла лінії стегна. У цей момент не можна додавати довільних рухів, адже на цій частині виробляється найбільша швидкість.
• Частина 5: лікоть. Під час фази слабшання рука витягується нарівні з плечем. Нею ви робите широкий мах, при цьому пальці можуть бути в розслабленому стані.
• Частина 6: що роблять ноги? Працювати ними потрібно нижче поверхні води, але не заводите їх занадто глибоко. Зафіксуйте стегна недалеко від поверхні і зробіть 3 масивних гребка. Дотримуйтесь вузький діапазон удару ногою, щоб зменшити опір. Не потрібно ногами вибивати воду, намагайтеся зробити рухи плавними. Дотримуйтесь дисципліну – проробляти мах від стегна, а не від коліна.
• Частина 7: енергійні рухи. Спробуйте зробити гребок ноги разом з рухом руки (дотримуйтеся правила: ліва рука – права нога і навпаки), виберіть направляючу ногу, з якої буде починатися рух. За один цикл гребка рукою, нога вдаряє по воді тільки один раз! Далі використовується принцип простого ковзання.
• Частина 8: тягніть носки. Це обов’язкова умова, інакше буде створюватися опір, яке забариться ваш хід. Надсилайте пальці всередину і стежте, щоб вони розташовувалися поруч. Так ви зможете розвинути гнучкість щиколоток. Натренувати їх можна за допомогою ласт. Так ваша нога швидше звикне до техніки.
• Частина 9: паралельність. Правильно зафіксоване тіло допоможе не тільки розвинути швидкість, але і правильно дихати. Тіло, як рук і плечі, має спрямовуватися лише вперед, особливо після того, як ви зробили гребок. Стеж за тим, щоб плечі були на рівні підборіддя, а поворот починався від стегна.
• Частина 10: дихання. Вдих проробляється, коли тіло повернене до поверхні. М’язи шиї і голови розслабляються. Не потрібно повертати тільки голову, інакше ви швидко втомитеся. Верхівка і лоб фіксуються трохи під водою. Щоб правильно виконати техніку, уявіть, що на лобі у вас стакан з рідиною. Чи не проробляти сильних обертань тілом, досить стандартних поворотів. Не набирайте багато повітря в легені, ви швидко видихніть. Намагайтеся тримати тіло прямо.
• Частина 11: бульбашки при видиху. Випускайте повітря з таким співвідношенням: 70% ротом і 30% носом. Обов’язково направляйте потік повітря, створюючи бульбашки, так ви зможете звільнити легені. Тримайте лоб зануреним у воду, інакше м’язи шиї будуть сильно напружені та опір збільшиться. Обов’язково потренуйтеся перед запливами на великі дистанції.

Головне – все робити правильно

Опрацьовуйте техніку не тільки в воді, але і на суші, так ви зможете з більшою ефективністю подолати великі дистанції. Вільний стиль не вимагає великих витрат енергії, в порівнянні з батерфляєм. Обов’язково потренуйтеся дихати. Для того щоб виробити техніку, проробляти старі добрі вправу «млин». Не забувайте вдягати окуляри під час плавання. Так ви зможете з комфортом плавати, не боячись травмувати очі. Попросіть одного простежити за вашими діями, щоб потім попрацювати над помилками.

Схожі статті

4 Ради, як швидше плавати вільним стилем

Професійний інструктор з плавання, творець блогу blog.swimator.com/. Лібор Янек визнає, що немає способу швидко опанувати ідеальною технікою плавання кролем.

Однак він пропонує кілька порад, слідуючи яким, ви поступово можете поліпшити свою техніку.

Підтримуйте правильне положення тіла

Багато новачків при плаванні вільним стилем, сильно піднімають верхню частину корпусу над водою, виконуючи інтенсивні гребки з метою плисти швидше. При цьому ноги опускаються. Такий стиль плавання малоефективний.

У плаванні кролем дуже важливу роль відіграє правильне положення тіла. Без цього плавець неефективно витрачає енергію за рахунок того, що йому доводиться долати додатковий опір.

«При правильному положенні тіло знаходиться біля поверхні води, в горизонтальній площині. Не можна допускати, щоб стегна і ноги тонули, відхиляючи корпус від потрібної площини – каже Янек. – Ключовим моментом в підтримці такого становища є усвідомлення того, що треба плисти немає над водою, крізь неї. При цьому тіло природним чином тримається біля поверхні води ».

Пливіть по прямій лінії

Ще однією причиною неефективного витрачання енергії, і, як наслідок, зниження швидкості, є зигзагообразное рух вперед. При цьому плавець просувається не по прямій лінії, а по ламаній кривій, відхиляючись то вправо, то вліво.

Одна з причин такого руху – надмірний занос руки на протилежну сторону при гребках.

Уявіть, що через тіло плавця проходить пряма площина від голови до ніг, розділяючи його на 2 рівні частини: праву і ліву. Так ось ця площину повинна бути як стіна, через яку не можна проносити руки. Тобто права рука повинна працювати тільки в правій зоні, ліва в лівій.

Коли ви позбудетеся від зиґзаґоподібного руху, ви помітите помітне збільшення швидкості і поліпшення ефективності гребків.

Міняйте боку вдихів, але не завжди

Ви напевно чули про таке поняття, як «білатерально дихання». Це така техніка, при якій ви по черзі виконуєте вдихи з правого і з лівого боку.

Коли у Янека запитують, чи варто завжди дотримуватися техніки білатерально дихання, він відповідає, що з точки зору користі для здоров’я, це, безумовно, найкращий варіант. Однак не обов’язково завжди так плавати.

Під час змагань запливів, деякі спортсмени можуть покращити свою швидкість за рахунок дихання тільки в одну сторону.

Деякі плавці при плаванні вільним стилем інтуїтивно працюють ногами з досить великою інтенсивністю, що збільшує силу просування вперед.

Для багатьох інших рухи ногами відводяться на другий план.

Янек впевнений, що інтенсивна робота ніг є невід’ємною частиною правильної техніки плавання вільним стилем.

«При спринтерських запливах вона сприяє кращому повороту, а при більш довгих запливах на відкритій воді, сприяє підтримці потрібного темпу».

«Крім того, робота ногами забезпечує баланс і покращує обертання корпусу».

Янек пояснює, що при плаванні вільним стилем корпус обертається з боку в бік. Правильні руху стегон допомагає корпусу обертатися більш ефективно.

«Ще однією перевагою роботи ніг є те, що завдяки їй підтримується правильне положення корпуса, – каже Янек. Якщо ноги не задіяні в роботі, в більшості випадків вони починають тонути, тому що вони не настільки плавучі, як верхня частина корпусу, де розташовані, легкі повні повітря. Таким чином, включаючи ноги в роботу, ми забезпечуємо потрібне положення тіла ».

Схожі статті