Жири: структура, функції та користь для організму

Саме слово «жир» в багатьох викликає негативні емоції. Адже найчастіше його асоціюють із зайвою вагою, масним мʼяким шматком у мʼясній страві (неприємний спогад з дитинства на рівні з вареною цибулею). Та все не так однозначно. Жири – це надзвичайно важлива складова нашого харчування. Вони є одним з трьох основних макронутрієнтів разом з білками та вуглеводами. Тому відмовитися повністю від жирів без шкоди для здоров’я неможливо.

Рослинні чи тваринні жири?

Жири – біологічно активні речовини, що входять до складу клітин тваринних та рослинних організмів. За цим принципом вони розподіляються на дві великі групи: рослинні та тваринні жири.

Рослинні жири

Ці речовини отримують з рослинних джерел, таких як насіння, горіхи, плоди та олійні культури. Одна з головних особливостей рослинних жирів – рідка консистенція.

Частіше до складу рослинних жирів входять ненасичені жирні кислоти, відомі своїм позитивним впливом на здоров’я серця та здатністю знижувати рівень «поганого» холестерину. Містяться у достатній кількості в оливковій, ріпаковій олії, горіхах та насінні.

Тваринні жири

Це ті, які отримуються з тваринних джерел (м’яса, молочних продуктів, яєць). Вони можуть містити як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Хоча перших значно більше, через що тваринні жири часто бувають тверді.

Велика кількість насичених жирів, особливо з тваринних джерел, може негативно впливати на здоров’я серця.

Класифікація жирів, залежно від хімічної структури

Існує думка, що жири можуть бути корисними і некорисним. Одні з них потрібно вживати, а від інших – відмовитись. Чи дійсно це правда, варто ретельніше розібратися.

• Насичені жирні кислоти не мають подвійних звʼязків між атомами вуглецю (ланцюжок вуглецю повністю «насичений» атомами водню).
• Ненасичені навпаки – один або декілька подвійних звʼязків в ланцюзі жирних кислот.
• Ненасичені жири з цієї позиції більш корисні. Та здорове харчування – це вдале поєднання, а не заміна різних жирів. Лише одних можна вживати більше, а інших – менше.

Насичені жири зустрічаються у:

Ненасичені жири поділяються на мононенасичені та поліненасичені. В організм надходять із:

Також з корисним, а останнім часом і мегапопулярним, – авокадо.

Окремою групою можна виділити трансжири, які отримують шляхом гідрогенізації рідких рослинних олій для збільшення терміну зберігання. Зустрічаються у фаст-фуді, снеках та готових продуктах.

Вживання трансжирів пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Функції жирів

Жири – «універсальні солдати». Вони багато вміють і залучені в безлічі процесів. Основі функції жирів:

• Джерело енергії. В одному грамі жиру міститься вдвічі більше калорій, ніж в такій самій кількості вуглеводів чи білків.
• Засвоєння вітамінів. Жири допомагають розчиняти деякі вітаміни, такі як А, D, E та K, і забезпечують їх подальшу абсорбцію.
• Теплоізоляція. Підшкірний жир слугує теплоізоляційним матеріалом, захищаючи організм від переохолодження.
• Захист органів. Внутрішні жири слугують амортизаторами, захищаючи внутрішні органи від ударів та пошкоджень.
• Будівельний матеріал. Деякі жири необхідні для будівництва клітинних мембран і нервових тканин.
• Синтез гормонів. Завдяки жиру синтезується ряд гормонів, зокрема, репродуктивних та стероїдних.
• Захист нервової системи. Жири, зокрема омега-3 жирні кислоти, підтримують стан здоров’я нервової системи та мозку.
• Зниження запалення. Здорові жири допомагають знижувати запальні процеси в організмі.
• Покращення стану шкіри та волосся. Жири допомагають зберігати вологу та сприяють гладкості та здоров’ю шкірних покривів організму, а також міцності і блиску волосся.
• Процеси метаболізму. Деякі жири регулюють метаболічні процеси, включаючи рівень глюкози в крові та інші важливі функції.
• Також жири здатні підсилити аромат та додати текстури й насиченості смаку страви. Складно уявити смак тістечка, овочевого салату чи будь-якої іншої страви, яка взагалі не містить жирів.

Норма жирів на добу

Левова частка усієї енергії в організмі людини виділяється саме з окислення жирів. Норма споживання на добу може варіюватися залежно від різних факторів, таких як вік, стать, рівень активності та індивідуальні потреби. Загальна кількість жирів повинна складати близько 25%–35% від загальних калорій. Для дорослих осіб рекомендована норма приблизно 44–77 г жирів на добу (при споживанні 2000 калорій на день).

Важливо пам’ятати, що якість жирів так само важлива, як і їхня кількість. Тому краще надавати перевагу ненасиченим жирним кислотам, таким як омега-3 та омега-6, які містяться в рослинних оліях, горіхах та рибі. Одночасно, обмеження споживання насичених та трансжирів важливо для підтримання здоров’я серця.

Накопичення жирів в організмі залежить не стільки від самого макронутрієнта, скільки від надлишку калорій.

Топ продуктів, які містять корисні жири

Продукти, які містять жир, не завжди псують фігуру і шкодять здоровʼю. Є й такі, які їсти навіть корисно. До них відносяться:

• Авокадо. Справжній скарб для здоров’я серця та шкіри. Фрукт містить мононенасичені жири та багато вітамінів та мінералів.
• Волоські горіхи. Містять поліненасичені жирні кислоти, які підтримують роботу мозку та серця.
• Гарбузове насіння. Багате омега-3 жирними кислотами, важливими для запобігання запальних процесів.
• Соя. Соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко, є джерелом ненасичених жирів та високоякісних білків.
• Оливкова олія. Це справжній символ здорового харчування, оскільки містить мононенасичені жири та антиоксиданти.
• Лосось. Джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують роботу серця та здоров’я мозку.
• Яйця. Містять ненасичені жири та білок. Але їсти їх краще зранку, ніж ввечері.

Продукти, що містять насичені жири, не можна повністю виключати з харчування. Важливо розуміти, як їх комбінувати, щоб забезпечити організму максимум користі.

Правильне споживання жирів – важливий фактор для збалансованого та здорового харчування. Але визначне значення має не лише кількість та якість, а й різноманітність жирових джерел.

Related Posts:

Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти

Основа здорового раціону людини – баланс білків, жирів та вуглеводів. За Прийнятними діапазонами розподілу макроелементів або AMDR, щоденна кількість калорій має розподілятися так:

Навколо жирів – безліч міфів. Наприклад, прибравши жири з раціону людина одразу схудне. Або наявність жирів в раціоні – це причина збільшення рівня холестерину та випадків переїдання.

У результаті, більшість дієт для схуднення побудовані на знежирених продуктах, а людина, яка їх дотримується, не отримує необхідні поліненасичені жирні кислоти, які протидіють запаленню в організмі.

LIGA.Life вирішила дізнатися, чому жири повинні бути у раціоні кожної людини та яку користь та шкоду вони завдають організму.

Що таке жири

Жири – це велика група органічних сполук. Вони входять до категорії нутрієнтів, які складають питому частку щоденного раціону харчування людини.

За своєю біохімічною структурою вони поділяються на:

• Насичені жири – тверді речовини.
• Ненасичені жири (поліненасичені, мононенасичені та трансжири) – рідкі речовини.

За своєю користю для здоров’я, вони поділяються на:

Загалом жири є незамінними нутрієнтами, які необхідні для:

• Генерування енергії.
• Накопичення жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), які зберігаються в печінці та жирових тканинах.
• Хімічних реакцій, пов’язані з ростом, розмноженням, імунною функцією та метаболізмом.
• Протизапальної дії.
• Швидкого насичення організму та тривалої відсутності відчуття голоду.

Проте існує інша сторона медалі. Якщо людина споживає більше транс- та насичених жирів, то навпаки відбувається запальний процес, збільшується ризик серцево-судинних захворювань та підвищується рівень холестерину.

“Демонізувати жири не варто. Якщо людина споживає продукти багаті омега-3 жирними кислотами, наприклад, рибу, лляну олію, гарбузове або кунжутне насіння, то це лише іде їй на користь. Навіть попри те, що в раціоні є насичені жири у невеликих кількостях у вигляді продуктів тваринного походження. Головне – правильно збалансувати різні види жирів”, – пояснює дієтологиня Ольга Безугла.

Пропонуємо дізнатися більше про різні види жирів та методи їх балансування.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири – це омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Їх також називають “незамінними жирами”, адже організм не виробляє їх самостійно, тому людина має споживати їх з їжею.

Їхніми головними функціями є:

• якісне насичення організму;
• зниження рівня холестерину;
• зменшення ризику серцево-судинних захворювань;
• протизапальна дія;
• позитивний вплив на гормони, особливо статеві. Адже вони мають жирове походження.
• надання енергії;
• засвоєння жиророзчинних вітамінів;
• виконують роль у побудові мембран;
• зниження симптомів депресії;
• позитивний вплив на роботу мозку.

Правильне співвідношення омега-3 до омега-6 – 2:1. За таких умов жири будуть проявляти протизапальні властивості. Проте домінування омега-6 в раціоні навпаки сприятиме запаленням.

“Загалом доросла людина споживає омега-3 до омега-6 жирних кислот у співвідношенні 20:1. Це нездоровий показник. Якщо ми подивимось на Світову мапу споживання омега-3, ви побачите, що ці жирні кислоти домінують у країнах приморського регіону. Адже місцеві жителі споживають багато риби та оливкової, лляної або кунжутної олії”, – пояснює Ольга Безугла.

Світова мапа споживання Омега-3 (Фото: meg-3.com)

Зеленим кольором позначені країни, у яких споживання омега-3 жирових кислот високий.

Жовтим кольором виділені країни, у яких споживання омега-3 помірний.

Помаранчевим кольором позначені ті регіони, які мають низький рівень споживання омега-3.

Червоний колір вказує на дуже низький рівень споживання таких жирових кислот.

Дієтологиня також додає, що у країнах, з високим рівнем споживання омега-3 рівень серцево-судинних хвороб нижчий, у порівнянні з промисловими країнами, які споживають перероблені продукти, багаті омега-6.

Продукти, багаті поліненасиченими жирами

Омега-3 міститься у:

• жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси);
• устрицях;
• ікрі;
• насінні (льону, чіа, кунжуту, конопель);
• волоських горіхах;
• соєвих бобах;
• лляній олії.

Омега-6 міститься у:

• тофу (соєвий сир);
• авокадо;
• соняшниковому насінні;
• арахісовій пасті;
• олії з дешевих олійних культур (соняшникова, рапсова, кукурудзяна) та в промислових харчових продуктах, які їх містять;
• горіхах (волоські, мигдаль, кеш’ю);
• яйцях.

Як збалансувати омега-3 та омега-6

Дієтологиня Ольга Безугла радить додати у тижневий раціон 2-3 рибні страви. Кожне приймання їжі має містити страви з оліями.

“Додайте 1 столову ложку гарбузової, лляної, оливкової або кунжутної олії до овочів. Поєднання жирів та клітковини – це запорука ситості. Можете також додати до салатів 1 столову ложку насіння: кунжутне, лляне чи гарбузове”.

Окрім цього, варто вживати 1-2 авокадо на день на сніданок чи обід, а на перекус – 30-40 г улюблених горіхів.

“У неділю сформуйте невеликі торбинки з горіхів (30-40 г кожна), які ви можете взяти з собою на роботу, навчання чи прогулянку. Це приклад корисного перекусу”.

Також дієтологиня радить уважно слідкувати за порціями. Переїдати продуктами з корисними жирами не варто.

Мононенасичені жири

До цієї групи жирів належать омега-9.

Вони мають безліч переваг для здоров’я:

• зниження рівня ЛПНЩ або “поганого” холестерину;
• підтримка рівня ЛПВЩ або “хорошого” холестерину;
• зменшення ризиків серцево-судинних захворювань.

Однак, ці позитивні функції будуть діяти лише за умови збалансованого поєднання жирів.

Омега-9 міститься зазвичай в оліях (рапсова, авокадо, оливкова, кунжутна), а також у:

До речі, продукти, які лежать в основі середземноморської дієти багаті поліненасиченими та мононенасиченими жирами.

Читайте також:

• Середземноморська дієта: що це таке й чим вона корисна
• Що таке “зелена” середземноморська дієта. Користь та переваги над традиційною дієтою
• Середземноморська дієта: меню на п’ять днів

Трансжири

Трансжири – це ненасичені гідрогенізовані жири. Вони створені з ненасичених кислот. У процесі гідрогенізації (насичення ненасичених кислот воднем), єдина корисна кислота – альфа-ліноленова – руйнується.

Таким чином ми отримуємо трансжири, які мають безліч шкідливих функцій:

• збільшують рівень “поганого” холестерину;
• підвищують рівень хронічного запалення;
• сприяють розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу;
• призводять до депресивних розладів;
• порушують вуглеводний обмін.

Ці збої в системах внутрішніх органів відбуваються, коли усі натуральні жири (омега-3, 6, 9) замінюються трансжирами.

Ольга Безугла пояснює, що трансжири містяться у продуктах промислового походження. Наприклад:

• напівфабрикати;
• фаст-фуд;
• кондитерські вироби, які містять спред та маргарин (торти, тістечка, шоколадна глазур, пончики);
• плавлені сирки;
• магазинні снеки (попкорн, крекери, чипси).

“Виробництвам не вигідно використовувати натуральні жири, адже це дорого. Замість цього вони застосовують пальмову олію та гідрогенізовані жири з метою здешевлення процесу виробництва”, – пояснює дієтологиня.

“Правила не вживання” трансжирів

Трансжири – це приклад ненатуральних шкідливих жирів, які шкодять не тільки вашій фігурі, але й внутрішнім органам. Тому від них варто взагалі відмовитись.

1. Якщо ви ласунчик, то краще замініть магазинні смаколики фруктами, сухофруктами, горіхами, насінням та навіть натуральними цукерками домашнього приготування.
2. Замість попкорну до фільмів, приготуйте нутовий попкорн, овочеві або фруктові чипси.
3. Відмовтесь від напівфабрикатів, фаст-фудів та смаженої жирної їжі.
4. Зверніть увагу на пакування. За словами дієтологині, на етикетках рідко зазначають “містяться трансжири”, їх маскують під “гідровані або гідрогенізовані жири”.
   Також варто звернути увагу на інгредієнти. Якщо у складі є тверді рослинні масла (спред або маргарин) – це трансжири. Тому краще від таких продуктів відмовитись.

Читайте також:

• Рецепти корисних чипсів для здорового перекусу
• Замість попкорну та чипсів: що смачного й корисного пожувати під час перегляду фільму?

Насичені жири

Якщо ненасичені жири містяться в продуктах рослинного походження, то насичені – здебільш тваринного, а саме:

• сало;
• м’ясо;
• молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, масло, сир, сметана, морозиво);
• тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, какао-масло).

Насичені жири зараховують до категорії поганих жирів, тому що їх перевага у раціоні може призвести до:

• серцево-судинних захворювань;
• збільшення рівня холестерину;
• діабету 2 типу;
• ожиріння;
• посилення запалень;
• психічних розладів;
• порушення метаболізму.

Проте не варто зовсім виключати їх зі свого щоденного меню. Адже продукти, які містять насичені жири, багаті іншими поживними речовинами: м’ясо – залізом, молочні продукти – кальцієм.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 6% щоденних калорій. Це означає приблизно 120 калорій, або близько 13 грамів на день при 2000-калорійному раціоні.

Ольга Безугла радить обирати правильне поєднання насичених жирів з іншими нутрієнтами: “Навіть ті, хто хоче схуднути, можуть їсти сало. Проте лише 20 г на день і у правильному поєднанні. Їжте сало не з вуглеводами у вигляді хліба, а з клітковиною, наприклад, з огірком. Це безпечне поєднання, яке принесе тільки користь для вашого здоров’я. Те саме стосується м’яса”

Загальні рекомендації вживання жирів

• Уникати трансжирів.
• Обмежити насичені жири до 6% калорій на день.
• Замінити насичені жири більш здоровими мононенасиченими та поліненасиченими жирами.
• Перевіряти вміст жирів на пакуванні продуктів.
• Замість твердих жирів використовувати олію. Наприклад, використовуйте оливкову олію замість маргарину.
• Готувати рибу, замість м’яса принаймні двічі на тиждень.
• Вибирати м’ясо та птицю без шкірки.
• На перекус вибирати горіхи, овочі та фрукти.
• Зосередитись на виборі продуктів, що містять ненасичені жири, замість продуктів, що містять насичені або трансжири.