Що таке глікоген, як він впливає на наші тренування?

Глікоген – це полісахарид (довгий ланцюжок вуглеводів), який зберігається в печінці та скелетних м’язах та є джерелом глюкози в періоди м’язової активності або відсутності їжі.

У 1920-х роках стало очевидним , що вуглеводи виступають важливим джерелом палива для тренування м’язів. Трохи пізніше було доведено , що концентрація глюкози в крові пов’язана зі стомлюваністю під час марафонського бігу, і що збільшення споживання вуглеводів перед забігом та харчування по ходу дистанції запобігали слабкості та стомлюваності.

Незважаючи на ці спостереження і набагато більш раннє відкриття глікогену в 1858 році, зв’язок між вмістом вуглеводів у раціоні, рівнем полісахаридів у м’язах і здатністю виконувати більше фізичної роботи підтвердилася лише в 1960-х роках, коли група скандинавських учених скористалася методом м’язової біопсії. зразка тканини для вивчення), щоб встановити, що вміст м’язового глікогену значно впливає на працездатність.

Роль глікогену в організмі

Здатність спортсменів тренуватися день за днем ​​значною мірою залежить від адекватного заповнення запасів глікогену в організмі – процесу, який вимагає споживання достатньої кількості вуглеводів з їжею та адекватного часу відпочинку. Спроба новачків тренуватися кілька разів на день і подальше почуття втоми у тому числі пов’язане з вичерпністю запасів глікогену, що дає нам необхідну енергію у процесі тренувань.

При плануванні тренувального процесу важливо враховувати не лише самі тренування, а й збалансоване харчування та відпочинок. Також слід розуміти, як конкретний вид спорту витрачає запаси енергії.

Наприклад, спорт на витривалість (біг, велоспорт, плавання, лижі) випалює значні запаси вуглеводів та вимагає особливої ​​уваги до правильного харчування після тренувань, особливо тривалих та інтенсивних.

Де накопичується глікоген і як заповнити його запаси

Глікоген переважно накопичується в печінці та скелетних м’язах. При цьому дані депо (сукупний обсяг накопичених полісахаридів) виконують різні функції та по-різному живлять організм.

Глікоген печінки в основному постачає глюкозу в кровообіг під час періодів голодування, а той, що зберігається в скелетних м’язах, забезпечує глюкозу м’язові волокна під час фізичного навантаження. Отже, його вміст у печінці зменшується, коли ви довго не вживаєте вуглеводи, а у м’язах концентрація полісахаридів падає після тривалих та інтенсивних тренувань.

Глікоген у печінці переважно відновлюється відразу після їди. Цей процес називається прямим синтезом глікогену.

З м’язами все трохи складніше . Відразу після фізичного навантаження м’язові волокна, які були задіяні в роботі, метаболічно готуються до швидкого глікогенезу (процес синтезу полісахаридів з глюкози). Простіше кажучи, використання глікогену під час вправ запускає його синтез під час відновлення.

Коли після тренування вуглеводи потрапляють в організм з їжею, м’язи, що відпрацювали на повну, починають посилено поглинати глюкозу з їжі, заповнюючи глікогенові депо. Ця підвищена чутливість може тривати до 48 годин. Саме тому важливо після виснажливого тренування відразу з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів.

Особливо важливе правильне харчування під час багатоденних змагань, наприклад, у велогонках. Якщо спортсмен має хоча б 6 годин відпочинку між етапами, то вживання вуглеводів з розрахунку 1-1,2 г на кілограм ваги на годину дозволить заповнити до 80% депо до старту наступного відрізка гонки.

Ознаки та причини низького рівня глікогену

Низький рівень полісахаридів в організмі виражатиметься у швидкій стомлюваності при виконанні фізичних вправ та розумової роботи. Вирішити цю проблему допоможе харчування, багате на вуглеводи, і відпочинок.

Також зустрічаються метаболічні захворювання – глікогеноз, 1 випадок на 100-500 тисяч новонароджених. Ці порушення обміну речовин спричинені дефіцитом ферментів, що впливають на синтез глікогену у м’язах та клітинах печінки. Вони проявляються у вигляді швидкої м’язової стомлюваності , судом при заняттях спортом і навіть міопатії (ураження м’язів і нервів).

Чи можна підвищити запаси глікогену та як?

Фізичні вправи сприяють накопиченню глікогену після тренувань. У залучених під час занять м’язах вміст полісахаридів під час відновлення швидко збільшується, досягаючи з часом вищого рівня , ніж до початку тренувань (ефект суперкомпенсації). Відповідно, у людей, які регулярно тренуються, запаси глікогену в організмі будуть вищими , ніж у нетренованих.

Важливо розуміти, що продукти харчування самі по собі не підвищують запаси глікогену, а лише сприяють його швидшому поповненню. Саме тому для людей, які регулярно тренуються або зайняті фізичною працею, важливо контролювати достатній вміст вуглеводів у раціоні.

Які продукти рекомендовано їсти?

У перші години після тренування вживання продуктів із високим глікемічним індексом (ГІ), наприклад, солодощів, випічки, рису чи картоплі може прискорити відновлення глікогену у м’язах.

Також у двох дослідженнях було доведено, що за браку вуглеводів у раціоні прийом додаткових 0,3-0,4 г протеїну на кілограм маси тіла прискорював заповнення полісахаридів. У деяких публікаціях можна знайти докази того, що прийом креатину позитивно впливає на синтез глікогену у м’язах у період відпочинку після тренувань.

Ще один важливий момент: враховуйте, що надмірне вживання вуглеводів не прискорює процес розширення глікогенових депо у тренуючих. Також тривале споживання великої кількості вуглеводів не збільшує вміст полісахаридів у скелетних м’язах у нетренованих людей. Харчуйте збалансовано відповідно до ваших тренувань.

Підведемо підсумки:

• Глікоген – це наше паливо у періоди фізичних навантажень та наше резервне джерело енергії у періоди голодування.
• Він переважно накопичується в печінці та м’язах.
• Обсяг запасів полісахаридів можна підвищити за рахунок систематичних тренувань та правильного збалансованого харчування.
• Чим вище тренованість, тим більшою ємністю мають глікогенові депо.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Глікоген — джерело сили твоїх ВИБУХОВИХ тренувань. Що це таке, навіщо потрібно це речовина, формула глікогену

Наші м’язові волокна складаються з білка, але для того, щоб накачати великі м’язи і стати набагато сильніше треба вживати багато вуглеводів. Якщо ви цього не робите, то дуже багато чого втрачаєте. Чому? У двох словах логіка така: Основним джерелом енергії для м’язів під час інтенсивних тренувань є складний вуглевод, відомий під назвою глікоген. Вживання в їжу вуглеводів підвищує рівень глікогену, що дозволяє піднімати більш важкі ваги, робити більше підходів і посилено тренуватися. Використання більш важких ваг, виконання більшої кількості підходів і збільшення інтенсивності тренувань з плином часу призводить до більшого приросту сили і набору м’язової маси. І, як доказ цієї теорії, є безліч прикладів великих і сильних бодібілдерів і атлетів, які вживають велику кількість вуглеводів. Але є й інша думка.

Деякі люди переконані, що для м’язового зростання вуглеводи не потрібні, а тільки достатню кількість калорій і білків. І на доказ наводять приклади таких же великих і сильних спортсменів, які дотримуються низьковуглеводних дієт. Хто правий? Суть ось у чому: Якщо прагнете збільшити м’язову масу і силу як можна швидше і ефективніше, й одночасно звести до мінімуму приріст жиру, то необхідно підтримувати високий рівень глікогену в м’язах. А єдиний спосіб зробити це — вживати велику кількість вуглеводів.

Що таке глікоген

Глікоген — це вид складних вуглеводів, полісахарид, в складі міститься кілька молекул глюкози. Грубо кажучи, це нейтралізований цукор в чистому вигляді, не потрапляє у кров до виникнення потреби. Процес працює в обидві сторони:

• після прийому їжі глюкоза потрапляє в кров, а надлишки запасаються у вигляді глікогену;
• під час фізичного навантаження рівень глюкози падає, організм починає розщеплювати глікоген за допомогою ферментів, повертаючи рівень глюкози в норму.

Полісахарид плутають з гормоном глюкогеном, який виробляється в підшлунковій залозі і разом з інсуліном підтримує концентрацію глюкози в крові.

Роль у накопиченні і спалювання жиру

Коли гликогеновие «депо» виявляються заповненими, то зайва глюкоза перетворюється в жир. Те, що обсяг гликогенового депо не безмежний показали досліди Acheson et. al далекого 1982 року. Тоді була виявлена банальна очевидність, що надмірна кількість уживаних вуглеводів призводить до ожиріння.

Під час дослідження випробовувані, які заздалегідь виснажили глікоген в тілі, 3 дні приймали по 700-900 грамів вуглеводів. Вже на другий день у людей почався процес накопичення жиру в організмі.

Нижче на картинці ви можете побачити співвідношення часу тренувань і того, як вуглеводи переходять з глікогену в накопичення жиру.

Спочатку організм споживає резерви глікогену під час силових вправ, і вже потім переходить до витрати жиру. Тому жиросжигающие вправи і кардіо повинні займати не менше 40-50 хвилин в помірному темпі. Якщо до того ж працювати в діапазоні оптимального, жиросжигающего пульсу (в районі 120 ударів у хвилину), то ефект буде шикарний.

Швидше за все йде жир під час кардіотренувань з ранку натщесерце або під час спортивних вправ після їжі через 2-3 години.

Тоді глюкоза в крові міститься у мінімальній концентрації, і з початку виконання вправ виснажуються резерви глікогену, і вже потім витратиться жир.

Після тренування також радять не їсти відразу, а почекати близько 2-х годин. Протягом цього часу організм буде активно «висмоктують» енергію з жирових запасів, розщеплюючи жири.

Але при цьому ви повинні розуміти, що під виснаженням запасів глікогену мається на увазі не повне спустошення вуглеводних «депо», а просто їх серйозне зменшення. В нормальних умовах навіть дуже інтенсивні тренування не здатні випалити весь glycogen, а лише приблизно 40%.

Тільки вкрай важкий навантаження, небезпечні для здоров’я можуть реально глибоко виснажити ваші енергетичні комори!

Прискорити ефект схуднення допоможе також прискорення обміну речовин. Це важливо і для більш швидких результатів при наборі маси. Що ж стосується вуглеводів, то під час схуднення відсоток їх споживання повинен становити максимум 50%.

Раджу окрему статтю на тему ефективного жіросжіганія — читайте тут.

Біохімічні властивості

Речовина відкрито французьким фізіологом Бернаром 160 років тому при вивченні клітин печінки, де знайшлися «запасні» вуглеводи.

«Запасні» вуглеводи концентруються в цитоплазмі клітин, і під час нестачі глюкози відбувається вивільнення глікогену з подальшим попаданням в кров. Трансформація в глюкозу для задоволення потреб організму відбувається тільки з полісахаридом, який знаходиться в печінці (гипатоцид). У дорослої запас дорівнює 100-120 г – 5% від загальної маси. Пік концентрації гипатоцида настає через півтори години після прийому насиченою вуглеводами їжі (борошняні вироби, десерти, продукти з високим вмістом крохмалю).

Полісахарид в м’язах займає не більше 1-2% від маси тканини. М’язи займають велику площу в людському тілі, тому запаси глікогену вище, ніж в печінці. Невелика кількість вуглеводів присутні в нирках, мозкових гліальних клітинах, білих кров’яних тільцях (лейкоцитах). Концентрація глікогену у дорослого становить 500 грамів.

Цікавий факт: «запасний» сахарид знайдений у дріжджових грибів, деяких рослин і бактерій.

Джерела[ред. | ред код]

1. [1], Артур К. Гайтон, Джон Е. Хол «Медична фізіологія», 11-е изд. — New York, New York, USA: Наука, Oxford Press, Elsevier, 2006. — Стор. 1079. — ISBN 978-5-98657-013-6.
2. Brukner P., Khan K. Clinical sports medicine. — New York: McGraw-Hill Professional, 2008.
3. Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L. Carbohydrates and fat for training and recovery. — Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.
4. Davis J. M., Welsh R. S., De Volve K. L., Alderson NA. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running // Int. J. Sports Med. — 1999.
5. Ivy J. L., Goforth J. H. W., Damon B. M. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement // J. Appl. Physiol. — 2002. — Vol. 93 (4).
6. Jentjens R. L., Loon LJ., Mann C. H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. — 2001. — Vol. 91(2).

Функції глікогену

Два джерела резервів енергії відіграють свою роль у життєдіяльності організму.

Запаси в печінці

Речовина, яка знаходиться в печінці, поставляє в організм необхідну кількість глюкози, відповідаючи за сталість рівня цукру в крові. Підвищена активність між прийомами їжі знижує вміст глюкози у плазмі, і з клітин глікоген печінки розщеплюється, потрапляючи в кров і вирівнюючи рівень глюкози.

Але основна функція печінки – не перетворення глюкози в енергетичні запаси, а захист організму і фільтрація. Насправді печінка дає негативну реакцію на коливання цукру в крові, фізичні навантаження і насичені жирні кислоти. Ці фактори призводять до руйнування клітин, але в подальшому відбувається регенерація. Зловживання солодкою і жирною їжею в комплексі з систематичними інтенсивними тренуваннями підвищує ризик порушення обміну речовин печінки і роботи підшлункової залози.

Організм здатний підлаштовуватися під нові умови, роблячи спробу знизити витрати енергії. Печінка переробляє за раз не більше 100 г глюкози, а систематичне надходження цукру понад норми змушує відновлені клітини перетворювати його відразу в жирні кислоти, ігноруючи етап глікогену – це так зване «жирове переродження печінки», що приводить до гепатиту у випадку з повним переродженням.

Часткове переродження вважається нормальним для важкоатлетів: значення печінки синтезування глікогену змінюється, уповільнює обмін речовин, кількість жирової тканини збільшується.

Метаболізм

Як же відбувається створення і процес розпад глікогену?

Синтез

Як організм запасає глікоген? Процес утворення глікогену (гликогенез) проходить по 2 сценаріями. Перший — це процес запасу глікогену. Після углеводосодержащей їжі рівень глюкози в крові підвищується. У відповідь інсулін потрапляє в кровотік, щоб згодом полегшити доставку глюкози в клітини і допомогти синтезу глікогену.

Завдяки ферменту (амілази) відбувається розщеплення вуглеводів (крохмалю, фруктози, мальтози, сахарози) на більш дрібні молекули.

Потім під впливом ферментів тонкого кишечника здійснюється розпад глюкози на моносахариди. Значна частина моносахаридів (найпростіша форма цукру) надходить у печінку і м’язи, де глікоген відкладається в «резерв». Всього синтезується 300-400 гр глікогену.

Тобто саме перетворення глюкози в глікоген (запасний вуглевод) відбувається в печінці, т. к. мембрани клітин печінки на відміну від мембрани клітин жирової тканини і м’язових волокон вільно проникні для глюкози і відсутність інсуліну.

Розпад

Другий механізм під назвою мобілізація (або розпад) запускається в періоди голоду або активної фізичної діяльності. В міру потреби глікоген мобілізується з депо і перетворюється в глюкозу, яка надходить до тканин і використовується ними в процесі життєдіяльності.

Коли організм виснажує запас глікогену в клітинах, то мозок подає сигнали про необхідність «дозаправки». Схема синтезу та мобілізації глікогену:

До речі, при розпаді глікогену відбувається гальмування його синтезу, і навпаки: при активному утворення глікогену його мобілізація гальмується. Гормони, що відповідають за мобілізацію цього речовини, тобто, гормони, що стимулюють розпад глікогену — це адреналін і глюкагон.

bodymaster.ru рекомендує Фітнес Тренерів:

У м’язової тканини

Запаси в м’язової тканини підтримують роботу опорно-рухового апарату. Не варто забувати, що серце теж є м’язом з запасом глікогену. Це пояснює розвиток серцево-судинних захворювань у людей з анорексією і після тривалого голодування.

Напрошується питання: «Чому вживання вуглеводів загрожує зайвими кілограмами, коли надлишок глюкози відкладаються у вигляді глікогену?». Відповідь проста: у глікогену теж є межі резера. Якщо рівень фізичної активності низький, то енергія не встигає витратити, і глюкоза накопичується у вигляді підшкірного жиру.

Ще одна функція глікогену – катаболізм складних вуглеводів і участь в обмінних процесах.

Потреба організму в гликогене

Виснажені запаси глікогену підлягають відновленню. Високий рівень фізичної активності може призвести до повного спустошення запасів в м’язах і печінці, а це знижує якість життя і працездатність. Довгий термін підтримки безвуглеводної дієти зводить показники глікогену в двох джерелах до нуля. Під час інтенсивної силового тренування м’язові резерви вичерпуються.

Мінімальна доза глікогену в добу – 100 г, але показники збільшуються у разі:

• напруженої розумової роботи;
• вихід з «голодної» дієти;
• високоінтенсивної фізичного навантаження;

У випадку дисфункції печінки і недоліків ферментів потрібно акуратно вибирати їжу, багату глікогеном. Високий вміст глюкози в дієті передбачає зниження вживання полісахариду.

Запаси глікогену і тренування

Глікоген – основний енергоносій, безпосередньо впливає на тренування атлетів:

• інтенсивні навантаження здатні виснажити запаси на 80%;
• після тренування організм потребує відновлення, як правило, перевага віддається швидким вуглеводів;
• під навантаженням відбувається наповнення м’язів кров’ю, що збільшує гликогеновое депо за рахунок зростання розміру клітин, які можуть його запасати;
• вступ глікогену в кров відбувається до тих поки, доки пульс не перевищить 80% від максимальної ЧСС. Недостатня кількість кисню викликає окислення жирних кислот – принцип ефективної сушки в момент підготовки до змагань;
• полісахарид не впливає на силові показники, лише на витривалість.

Взаємозв’язок очевидний: многоповторние вправи більше виснажують запаси, що веде до збільшенню глікогену і кількості підсумкових повторень.

Обмін фруктози і галактози

Всі реакції метаболізму цих сполук зводяться головним чином до утворення глюкози. Також галактоза після взаємодії з УТФ утворює активовану УДФ – галактозу, яка при взаємодії з глюкозою утворює дисахарид лактозу і УДФ

Деякі моносахариди служать попередниками освіти аміноцукрів, які є важливими компонентами глікопротеїнів, деяких гликосфинголипидов, наприклад, ганглиозиди, і глюкозаминогликанати, найбільш важливе значення має глюкоза, галактоза, маннозамин, а також углерод9-з’єднання-сіалова кислота

Деякі інші клінічні аспекти порушення вуглеводного обміну: Лактоацидоз може бути викликаний комплексованием сульфигдрильних груп ліпоєвої кислоти, важкими металами і арсенатами

Також він викликається браком В1 , мутацією перуватдегидрогенази.

Існує також гіпо — і гіперстатків, пов’язані з глюкозою, фруктозою,

Хвороби, пов’язані з накаплением глікогену (глікогенози).

Обмін ліпідів.

Ліпіди – це гетерогенна група сполук, загальною властивістю яких є нерозчинність у воді, а розчинність в полярних розчинниках: ефір, хлороформ, бензол.

Всі вони безпосередньо або апосредовано пов’язані з жирними кислотами. Питання:

1. структура і функція ліпідів в організмі людини,
2. перетравлення та всмоктування жирів. Синтез жовчних кислот
3. освіта транспортних форм ліпідів (жирів)
4. обмін жирних кислот: |3-окислення, синтез жирних кислот; будову пальмитатсинтазного комплексу. Регуляція.
5. метаболізм кетонових тіл
6. обмін жирів: депонування і мобілізація.
7. обмін холестерину. Синтез, освіти транспортних форм. Атеросклероз

Функції ліпідів в організмі.

Вони служать депонованим джерелом енергії, забезпечують теплоізоляцію, є структурними компонентами біологічних мембран, виконують регуляторну функцію (гормони). Ліпіди класифікуються на:

1. прості – це складні ефіри жирних кислот з різними спиртами: жири – це ефіри жирних кислот і гліцерину; воску – складні ефіри жирних кислот з багатоатомними спиртами
2. складні – це складні ефіри жирних кислот зі спиртами, додатково містять інші групи.

– фосфоліпіди (глицерофосфолипиди, сфинголипиди)

– інші складні ліпіди: аминолипиди, ліпопротеїни.

3. похідні і попередники ліпідів: гліцерин, жирні кислоти, стероїди (жовчні кислоти, стероїдні гормони), кетонові тіла, жиророзчинні вітаміни А, Д, Е, К і вітамін або фактор F (включає в себе незамінні поліненасичені або есенціальні жирні кислоти – лінолева, ліноленова і арахідонова кислота). Детальніше на стор. 188-203

Жири або триацилглицериди (нейтральні жири, тригліцериди) – це складні ефіри

гліцерину і жирних кислот, є головним компонентом жирів, запасаемих в

Жири можуть знаходиться в організмі у двох видах:

1. у вигляді крапельок жири в цитоплазмі – цитоплазматичний жир. Його кількість і склад не змінюється з віком і станом організму,
2. запасний жир в жирових депо. Його кількість змінюється в залежності від статі, віку і стану організму.

Вплив глікогену на вагу тіла

Як було сказано вище, загальна кількість запасів полісахариду становить 400 р. Кожний грам глюкози пов’язує 4 грама води, значить, 400 г складного вуглеводу складає 2 кілограми водного розчину глікогену. Під час тренувань організм витрачає запаси енергії, втрачаючи рідина в 4 рази більше – це пояснюється потовиділення.

Сюди ж поставився результативність експрес-дієт для схуднення: безуглеводний раціон харчування призводить до інтенсивного витраті глікогену, а заодно рідини. 1 л води = 1 кг ваги. Але повернувшись до раціону з звичним вмістом калорій і вуглеводів, запаси відновлюються разом з втраченої на дієті рідиною. Це пояснює короткочасність ефекту швидкої втрати ваги.

Схуднути без негативних наслідків для здоров’я та повернення втрачених кілограмів допоможе правильний підрахунок добової потреби в калоріях і фізичні навантаження, що сприяють витраті глікогену.

Дефіцит і надлишок — як визначити?

Надлишок глікогену супроводжується згущенням крові, збоєм роботи печінки і кишечника, набором зайвої ваги.

Дефіцит полісахариду призводять до розладів психоемоційного стану – розвивається депресія, апатія. Знижується концентрація уваги, імунітет, спостерігається втрата м’язової маси.

Недолік енергії в організмі знижує життєвий тонус, позначається на якості і красу шкіри і волосся. Пропадає мотивація тренуватися і в принципі виходити з дому. Як тільки ви помітили подібні симптоми, необхідно подбати про заповненні глікогену в організмі з допомогою читмила або коригування плану харчування.

Яку кількість знаходиться в м’язах глікогену

З 400 г глікогену 280-300 г запасається в м’язах і витрачається під час тренувань. Під впливом фізичного навантаження втома виникає через виснаження запасів. У зв’язку з цим за півтора-дві години до початку тренінгу рекомендується вживати продукти з великим вмістом вуглеводів з метою поповнення резервів.

Гликогеновое депо людини спочатку мінімальне і обумовлено тільки руховими потребами. Запаси збільшуються вже через 3-4 місяці систематичних інтенсивних тренувань з високим обсягом навантаження завдяки насиченню м’язів кров’ю і принципом суперкомпенсации. Це призводить до:

• збільшення витривалості;
• зростанню м’язової маси;
• зміни ваги в процесі тренування.

Специфіка глікогену полягає в неможливості впливу на силові показники, а для збільшення гликогенового депо необхідні многоповторние тренування. Якщо розглядати з точки зору паурлифтинга, то представники цього виду спорту не володіють серйозними запасами полісахариду зважаючи на специфіку тренувань.

Коли ви відчуваєте бадьорість на тренуваннях, гарний настрій, а м’язи виглядають сповненими і об’ємними – це вірні ознаки достатнього запасу енергії з вуглеводів в м’язових тканинах.

Залежність жіросжіганія від глікогену

Годину силової або кардіо навантаження вимагає 100-150 г глікогену. Як тільки запаси закінчуються, починається руйнування м’язового волокна, а потім жирової тканини, щоб організм отримав енергію.

Для позбавлення від зайвих кілограмів і жирових відкладень в проблемних місцях під час сушіння оптимальним часом тренінгу буде тривалий інтервал між останнім прийомом їжі – з ранку натщесерце, коли виснажені запаси глікогену. Для збереження м’язової маси під час «голодної» тренування рекомендується вжити порцію BCAA.

Як глікоген впливає на нарощування м’язової маси

Позитивний результат у збільшенні кількості м’язової маси тісно пов’язаний з достатнім об’ємом глікогену на фізичні навантаження і на відновлення запасів після. Це обов’язкова умова і в разі нехтування можна забути про досягнення поставленої мети.

Тим не менш, не слід влаштовувати вуглеводну завантаження незадовго до походу в тренажерний зал. Інтервали між їжею і силовими тренуваннями слід поступово збільшувати – це вчить організм розумно розпоряджатися запасами енергії. На цьому принципі побудована система інтервального голодування, яка дозволяє набирати якісну масу без зайвого жиру.

Як поповнити глікоген

Запаси глюкози з печінки і м’язів є кінцевим продуктом розщеплення складних вуглеводів, які розпадаються до простих речовин. Глюкоза, що надходить у кров, перетворюється в глікоген. На рівень освіти полісахариду впливають кілька показників.

Що впливає на рівень глікогену

Гликогеновое депо можна збільшити з допомогою тренувань, але на кількість глікогену впливає і регуляція інсуліну і глюкагону, що відбувається при вживанні конкретного виду їжі:

• швидкі вуглеводи оперативно насичують організм, а надлишки перетворюються на жирові відкладення;
• повільні вуглеводи перетворюються в енергію, пропускаючи ланцюжка глікогену.

Для визначення ступеня розподілу спожитої їжі рекомендується керуватися рядом факторів:

• Глікемічний індекс продуктів – високий показник провокує стрибок цукру, який організм намагається відразу запас у вигляді жиру. Низькі показники плавно підвищують глюкозу, повністю розщеплюючи її. Лише середній діапазон (30 – 60) призводить до перетворення цукру в глікоген.
• Глікемічна навантаження – низький показник дає більше можливостей конвертації вуглеводів в глікоген.
• Вид вуглеводів – важлива легкість розщеплення вуглеводного з’єднання до простих моносахаридів. Мальтодекстрин має високий глікемічний індекс, але шанс переробки в глікоген великий. Складний вуглевод мине травлення і потрапляє відразу в печінку, забезпечуючи успішність перетворення в глікоген.
• Порція вуглеводів – коли харчування збалансовано за КБЖУ в контексті дієти і одного прийому їжі, то ризик набрати зайву вагу зведений до мінімуму.

Синтезування

Для синтезування енергетичних запасів організм спочатку витрачає вуглеводи в стратегічних цілях, а залишки зберігає для екстрених випадків. Дефіцит полісахариду призводить до розщеплення до рівня глюкози.

Регулюється синтез глікогену гормонами і нервовою системою. Запускає механізм витрачання запасів з м’язів гормон адреналін, з печінки – глюкагон (у разі голоду виробляється в підшлунковій залозі). «Запасним» вуглеводом керує інсулін. Весь процес проходить у декілька етапів тільки під час прийому їжі.

Синтез речовини регулюється гормонами і нервовою системою. Цей процес, зокрема в м’язах, «запускає» адреналін. А розщеплення тваринного крохмалю в печінці активізує гормон глюкагон (виробляється підшлунковою залозою під час голодування). За синтезування «запасного» вуглеводу відповідає гормон інсулін. Процес складається з декількох етапів і відбувається виключно під час прийому їжі.

Поповнення глікогену після тренування

Після тренування глюкоза легше засвоюється і проникає у клітини, збільшується активність глікогенсинтази, яка є основним ферментом просування і зберігання глікогену. Висновок: з’їдені через 15-30 хвилин після тренування вуглеводи прискорять відновлення глікогену. Якщо відстрочити прийом на дві години, то швидкість синтезу впаде до 50%. Додавання до прийому білка в тому числі сприяє прискоренню процесів відновлення.

Цей феномен називають «білково-вуглеводним вікном». Важливо: прискорити синтез білка після тренінгу можна за умови, що фізичне навантаження була проведена після тривалої відсутності білка в спожитої їжі (5 годин разом з тренуванням) або натщесерце. Інші випадки ніяк не вплинуть на процес.

Глікоген в продуктах харчування

Вчені стверджують, що для повноцінного накопичення глікогену необхідно отримувати 60% калорій з вуглеводів.

Макроелемент відрізняється неоднорідною можливістю перетворення в глікоген і поліненасичені жирні кислоти. Підсумковий результат залежить від кількості виділеної глюкози при розщепленні їжі. У таблиці вказано процентне співвідношення, в яких продуктах вище шанс конвертації енергії, що надходить в глікоген.

Висновки

Давайте підсумуємо що ми сьогодні дізналися про glycogen:

• Синтез глікогену відбувається надходять в організм вуглеводів, а саме — з глюкози.
• Функції глікогену нерозривно пов’язані з роботою наших м’язів і нервової системи.
• Речовина живить енергією наші м’язи локально, а з печінки він витрачається на потреби всього організму.
• У м’язах зберігається в саркоплазму і для збільшення її об’єму потрібно тренуватися на пампінг.
• Для набору маси потрібно їсти багато вуглеводів, вони дадуть повноцінне заповнення наших «депо». Без них зростання НЕМОЖЛИВИЙ!
• Для спалювання жиру спочатку потрібно витратити glycogen протягом 40-50 хвилин кардіо. Кращий варіант — інтервальне кардіо.

На цьому я закінчую цю статтю і впевнений — вам цієї інформації достатньо, щоб зрозуміти важливість глікогену для тренувань!

comments powered by HyperComments

P. S. Підписуйтесь на оновлення блогу,

щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій
Instagram

Глікогенез та інші порушення

У деяких випадках розпаду глікогену не відбувається, речовина накопичується в тканинах і клітинах всіх органів. Феномен зустрічається при генетичних порушеннях – дисфункція ферментів, що розщеплюють речовини. Патологія називається гликогенезом, належить до аутосомно-рецесивним розладів. Клінічна картина описує 12 типів захворювання, але половина з них залишається слабо изученими.

У число глікогенових захворювань входить агликогенез – відсутність ферменту, який відповідає за синтез глікогену. Симптоматика: судоми, гіпоглікемія. Діагностується за допомогою біопсії печінки.

Запаси глікогену м’язів і печінки вкрай важливі для спортсменів, збільшення гликогенового депо – це необхідність і профілактика ожиріння. Тренування енергетичних систем допомагає у досягненні спортивних результатів і поставлених цілей, збільшуючи запаси добової енергії. Ви забудете про втому і будете залишатися в тонусі довгий час. Ставитесь до тренувань і харчування з розумом!

Де зберігаються запаси

Запаси глікогену у формі дрібних гранул зберігаються в печінці і м’язовій тканині. Також цей полісахарид є в клітинах нервової системи, нирок, аорти, епітелію, мозку, в ембріональних тканинах і в слизовій оболонці матки. У тілі здорової дорослої людини зазвичай є близько 400 г речовини. Але, до речі, при підвищених фізичних навантаженнях організм переважно використовує глікоген м’язів. Тому культуристи приблизно за 2 години до тренування повинні додатково наситити себе високоуглеводной їжею, щоб відновити запаси речовини.