Яким повинен бути ідеальний раціон спортсмена

Щоб заняття спортом принесли користь, необхідно правильно харчуватися. Адже навіть якщо ви будете цілими днями тренуватися в залі і при цьому продовжувати поглинати фастфуд, напівфабрикати та інші некорисні продукти – красивого підтягнутого тіла вам не бачити! Більш того: незбалансований раціон в поєднанні з інтенсивними виснажливими тренуваннями можуть сильно нашкодити здоров’ю. Як же харчуватися, щоб отримати максимальний ефект від занять спортом і наростити м’язову масу, ми розбиралися з фітнес – тренером Анітою Луценко .

ІДЕАЛЬНИЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Незалежно від того, хочете ви позбутися від зайвої ваги або наростити м’язову масу, потрібно вживати певну кількість калорій. Багато хто думає, що якщо перевантажувати себе в спортзалі і мало їсти, то можна швидко позбутися від зайвих кілограмів. Але це не так: організму необхідна енергія для відновлення після тренувань і, звичайно ж, ” будівельний матеріал ” для нарощування м’язів .

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов’язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах – липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Скільки ж калорій потрібно вживати? Мінімальна добова калорійність раціону для дорослого повинна становити 1500 ккал. Якщо людина займається спортом або важко працює фізично, їй потрібно вживати не менше 2000 ккал. А професійні спортсмени, готуючись до змагань, примудряються з’їдати по 4000 ккал на добу !

При нормальному харчуванні ( сніданок, обід, полуденок, вечеря ) в середньому виходить 1500 ккал. Але якщо ви займаєтеся спортом, вираховувати калорії потрібно обов’язково – інакше ефекту схуднення не буде, а м’язи почнуть атрофуватися .

Крім стеження за калорійністю раціону, важливо також дотримуватися правила останнього прийому їжі, а саме – вечеряти не менше ніж за три години до сну. Харчуватися потрібно невеликими порціями якомога частіше ( ідеально 4-5 разів на день ), правильно розподіливши калорії за прийомами їжі. Це має виглядати наступним чином :

• Сніданок — 25% від добової норми калорій.
• Обід — 40% від добової норми калорій.
• Перекус — 10% від добової норми калорій.
• Вечеря — 25% від добової норми калорій.

Залежно від вашого режиму дня у вас також може бути перший сніданок ( наприклад, якщо ви прокидаєтеся в 5 ранку ), ланч, полуденок і легкий перекус перед сном ( наприклад, стакан
знежиреного кефіру ) .

ІДЕАЛЬНЕ МЕНЮ: ЯК СКЛАСТИ

Правильне ” спортивне меню ” – предмет окремої розмови. Отже, що ж потрібно з’їдати в день при активних заняттях спортом, особливо якщо ви хочете набрати м’язову масу ?

порція гарніру – крупа ( рис, гречка, вівсянка ), макарони з твердих сортів пшениці ( дуже добре вживати їх відразу після тренування ) ;

Як ласощі можна використовувати мед і чорний шоколад з високим вмістом какао – бобів. Повністю відмовитися треба від апріорі шкідливих продуктів – фастфуду, консерв, чіпсів, сухариків, напівфабрикатів, солодкої газованої води: вони зведуть всі ваші тренування нанівець. Не варто також вживати батони і здобні білу випічку, дешеві макаронні вироби, тістечка і торти. І ще: намагайтеся пити чай і каву без цукру. В крайньому випадку замініть його медом .

ЗБИРАЄМОСЬ НА ТРЕНУВАННЯ: ВУГЛЕВОДИ ДО, БІЛКИ — ПІСЛЯ

В жодному разі не займайтеся спортом на голодний шлунок, інакше будете просто виснажувати свій організм. Також не можна їсти безпосередньо перед тренуванням – ідеально ситно поїсти за 1-1,5 години до походу в спортзал. Що краще за все їсти? Для продуктивної фізичної активності організму потрібна енергія, тому потрібно насититися вуглеводами – і тоді зможете викластися по повній! Калорійність цього прийому їжі повинна становити приблизно 400 ккал: це може бути 100 г будь-якої зернової каші, 200 г свіжих або тушкованих овочів і 50 г білку (сир, яйце, м’ясо, бобові). За 30-40 хвилин до походу в спортзал можна зробити легкий перекус, якщо є почуття голоду: випити йогурт або з’їсти трохи вівсянки з фруктами, медом.

Їсти під час занять спортом фахівці настійно не рекомендують. Виняток може бути лише в тому випадку, якщо заплановане тривале інтенсивне тренування – наприклад, багатогодинна велосипедна прогулянка. Тоді, звичайно, по дорозі можна перекусити, але це повинні бути виключно корисні продукти ( хороший перекус – горіхи ). А ось якщо ви займаєтеся в спортзалі або тренування триває 1-2 години, краще відмовтеся від затії перекушувати і ретельно стежте за водним балансом .

Нестача рідини в організмі при фізичному навантаженні призводить до перевантаження серця, викликає скачки тиску і може призвести до зневоднення. Щоб такого не сталося, випивайте достатню кількість рідини. Для кожної людини норма різна, тому керуйтеся принципом ” чим більше пітнію , тим більше п’ю “. В середньому за годину тренування потрібно випивати 0,5-0,7 л. Найефективніше не пити залпом, а робити по кілька ковтків, наприклад, між підходами різних вправ .

Після заняття спортом обов’язково поїсти. Причому харчування необхідно організувати так, щоб між тренуванням і наступним прийомом їжі не було великої перерви ( більше 45 хвилин ). Яка ж їжа потрібна організму після фізичної активності? Перш за все білок: він є ” будівельним матеріалом ” для м’язів, допомагає формувати і відновлювати клітини тканин .

Продукти потрібно підібрати таким чином, щоб було 100 г білка, 50 г вуглеводів і 200 г свіжих або тушкованих овочів. Але головне – має бути мінімум жирів! Не менш важливо враховувати інтенсивність вашої тренування і кількість спалених калорій: виходячи з цього можна розрахувати, скільки кілокалорій вжити з їжею. Наприклад, плавання спалює 630 ккал на годину, заняття аеробікою низької інтенсивності – близько 400 ккал на годину, на силовому тренуванні можна втратити від 270 до 450 ккал на годину, а велосипедний спорт ( 16 км / год ) допоможе спалити 385 ккал .

• Все має бути в задоволення: Анфіса Чехова особистим прикладом закликала займатися спортом
• Вчені розповіли, як поцілунки впливають на організм
• 23-річна модель показала, як качає прес догори ногами
• Аніта Луценко розповіла про шкоду сухариків: в чому помилка любителів похрумтіти
• Як отримати струнке тіло з задоволенням: ТОП-6 простих способів поєднати корисне з приємним
• Чим корисна картопля: клітковина, калій і вітамін B6
• Зарядка із зіркою: Брітні Спірс показала, як тренується перед туром в Японії
• Вчені назвали продукти, які нас вбивають
• ТОП-10 продуктів, які можна їсти скільки завгодно і не гладшати
• Тренування в залі: правила для дівчат
• Як зайнятися спортом в домашніх умовах: 8 порад для легкого старту

Скільки їсти, пити і тренуватися, щоб привести себе до форми. Розповідає тренер В’ячеслав Волійник

26 жовтня в hiitworks Печерськ сертифікований фітнес-тренер і дієтолог В’ячеслав Волійник провів лекцію «Їж. Пий. Тренуйся ». Він розповів про те, скільки пити води, що їсти та як часто тренуватися, щоби збалансувати метаболізм і гормональну систему. А ми законспектувати його лекцію.

Ваша норма води: навіщо, коли і скільки

Роль води переоцінити складно. Без їжі людина може прожити довше, ніж без води. Найкращий початок дня для нашого організму — склянка чистої води.

Що може вода?

• Сприяє схудненню, виводить токсини і покращує роботу шлунка.
  Рекомендується випивати склянку води за 20-30 хвилин до їжі.
• Знижує ризик серцевого нападу, онкозахворювань і депресії.
  Від зневоднення страждають всі системи нашого організму, в тому числі мозок.
• Знімає головний біль і надає енергію, в тому числі для занять спортом.
  Зневоднення навіть на 1-2% викликає втому, слабкість у м’язах, запаморочення. А ще може викликати судоми і як результат — травми під час занять спортом.
• Надає шкірі сяйва і пружності.
  Якщо хоча б 7-8 днів пити достатньо води, шкіра стане більш зволоженою і сяючою.

Увесь день вода

Воду важливо пити протягом усього дня. Коли ми забуваємо про це, наш мозок, м’язи та судини починають страждати від обезводнення. Причому страждати вони починають раніше, ніж ми відчуваємо спрагу. Жага — це сигнал про те, що давно пора випити води.

Обов’язково пити воду під час тренувань. Тренування — це стрес, завдяки якому організм стає міцнішим, сильнішим, витривалішим. Якщо ми не п’ємо воду, то підсилюємо стрес, робимо його надмірним. Мінерали і вода виходять з потом, а ми не відновлюємо їх баланс. Порушуємо роботу серця і надходження кисню до тканин. Просто виснажуємо себе.

Як розрахувати свою норму води?

Розрахувати денну норму води можна за формулою:

• Для жінок: (вага в кг * 0,03) + (час фізичної активності в годинах * 0,4) = Х літрів.
• Для чоловіків: (вага в кг * 0,04) + (час фізичної активності в годинах * 0,6) = Х літрів.

Це необхідний мінімум на день. Коли організм здоровий і справляється з виведенням рідини, то верхньої межі як такої немає. Але вода повинна бути збалансована з харчуванням і способом життя. Якщо ви весь день сидите, з’їдаєте пару шоколадок і просто п’єте воду, це буде не дуже корисно. В будь-якому випадку, даних про смертельну дозу води поки не надходило.

БЖВ проти дієт

Щоб обмін речовин, вага і самопочуття були в порядку, важливо дотримуватися норми БЖВ: білків, жирів і вуглеводів. Вона розраховується індивідуально, виходячи з вашого віку, способу життя і рівня стресу.

Наприклад, після 25 років метаболізм знижується, відповідно, знижується і щоденна норма БЖВ. А в стресовий період норму білка потрібно збільшувати, щоби допомогти організму впоратися з навантаженням.

Куди приводять дієти

Щоби ми були здорові і відчували себе добре, організму потрібна достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. Дієти, які врізають цю кількість, тільки шкодять нам.

Популярними є дієти з відмовою від жирів або вуглеводів. Проте жири й вуглеводи потрібні нашому мозку. Мозок на 60-70% складається з жирів. А ще він — головний споживач енергії, тому 100 грам вуглеводів на день обов’язкові тільки для його роботи.

Страждає наш мозок, страждає і все тіло. Наприклад, ми виключаємо жири і вуглеводи, щоби швидко схуднути і поїхати на море. Відчуваємо себе млявими, слабкими, але худнемо і їдемо. Як тільки припиняємо дієту, а на відпочинку ще часто дозволяємо собі зайве, ми починаємо набирати вагу. Замість скинутих 5 кілограм повернуться 10. У наступному році доведеться сидіти на ще більш жорсткій дієті. А вага повернеться в ще більшій кількості.

Якщо дієта — це не призначення лікаря в зв’язку з захворюванням, то вона призводить до сумних наслідків, в тому числі до гормональних порушень. Дієта може спрацювати для схуднення тільки один раз. Потім її доведеться посилювати і все одно згодом страждати від зайвої ваги.

Їжа по годинах

Щоби розібратися з тим, наскільки часто і коли краще їсти, важливо враховувати, як перетравлюється їжа і як працюють наші гормони.

Навіщо і чому снідати

Сніданок важливий. Згідно з дослідженнями, якщо ви пропускаєте його, то обмін речовин поступово знижується на 30%. Крім того, люди, які не снідають, на 70% більш схильні до ожиріння.

Вночі ми спимо і довго не їмо. Коли ми довго не їмо, це стрес для організму. А стрес призводить до вироблення гормону кортизолу. Максимальний його викид відбувається у період з 8:00 до 9:00 ранку. Організм намагається знизити кортизол, виробляючи цукор в крові. Цукру стає багато. Щоби зменшити його, організм підвищує рівень інсуліну.

Вранці бажано їсти мінімальну кількість продуктів, що призводять до викиду інсуліну, тобто продуктів з високим вмістом вуглеводів. Фрукти, вівсянка або навіть ложка меду в склянці води відразу запускають інсулін. Щоби не отримувати зранку його різкий стрибок, першим після сну варто вибирати білковий продукт. Білок правильно налаштує гормональну систему. До того ж надасть відчуття ситості, на відміну від вуглеводів, які перетравлюються швидко, тому так само швидко призводять до відчуття голоду.

Перший прийом їжі повинен бути білковим. Це може бути варене яйце, шматочок твердого сиру або навіть протеїновий коктейль. Потім можна з’їсти і вівсянку. Але почати важливо з білку.

Як часто потрібно їсти

Щоби правильно скласти раціон, важливо враховувати, як перетравлюється їжа.

Вуглеводи починають перетравлюватися відразу ж у слизовій рота і кишківнику.
Білки і жири починають перетравлюватися в шлунку через півтори-дві години після їжі.

З цієї причини потрібно їсти не частіше, ніж раз на 4 години. Якщо їсти частіше, то попередня їжа просто не встигне перетравитися. Якщо їсти рідко, то організм прийде в стан стресу, почне підвищувати кортизол й інсулін.

Коли краще вечеряти

Плануючи вечерю, важливо пам’ятати, що на склад тіла впливають два гормони: інсулін і соматотропін. Соматотропін допомагає набирати м’язи і скидати жир. Інсулін переважно веде до набору жирової тканини і зниження м’язової. Якщо працює один, другий не працює.

Максимальний викид соматотропіну відбувається з 23:00 до 1:00 ночі. Якщо ми худнемо, правильна робота гормону призводить до того, що за одну ніч скидаємо 200 грамів зайвої ваги. Щоби гормон запустився в роботу, важливо лягти спати до 23:00. Окрім того, до 18:00-19:00 потрібно з’їсти свою денну норму вуглеводів, щоби не викликати вироблення інсуліну перед сном. Останній прийом їжі краще складати з білків і жирів і з’їдати вечерю до 20:00.

Їсти, спати, тренуватися і худнути

Часто люди починають схуднення з тренувань, але на жаль, цього недостатньо. Схуднення переважно залежить від харчування, а потім вже від режиму активності.

У порядку пріоритетності фактори, які впливають на зниження ваги, виглядають так:

• Харчування. Режим харчування вибудовується індивідуально. Щоби схуднути, потрібен дефіцит калорій. Крім того, варто вживати не менше 1,5-2,5 грамів білку на кілограм ваги. Решту калорій добирати з поєднання вуглеводів і жирів.
• Силові тренування. М’язи важливі для схуднення, тому потрібно збільшувати силу м’язів. Це можуть бути силові тренування з вагою власного тіла, без обтяжень, але вони повинні бути. Достатньо 30-60 хвилин заняття 2-5 разів на тиждень з поступовим збільшенням навантаження.
• Сон. 7-9 годин сну щоночі сприяють правильному виробленню гормону соматотропіну, допомагають організму відновитися і контролювати почуття голоду.
• Кардіо. Це корисні тренування для розвитку витривалості. Вони можуть стати хорошим допоміжним інструментом, коли ви правильно харчуєтеся, відновлюєтеся, досить спите і відвідуєте силові заняття. Але вибудовувати програму схуднення на одному тільки кардіо не варто.

Як часто тренуватися?

Достатньо займатися 45 хвилин на день 4-5 разів на тиждень. 3 тренування в понеділок і 2 в неділю — не дуже хороший варіант. Організм повинен повноцінно відпрацювати на занятті і повноцінно відновитися після.

Тренування дадуть вам відчуття задоволення і допоможуть перестати переїдати. Справа в тому, що «гормон щастя» серотонін виробляється на 10% в мозку і на 90% в кишківнику. Через це ми так любимо моменти, коли їмо. Після тренувань рівень «гормонів щастя» теж підвищується. Замість шкідливого кайфу, про який потім шкодуємо, ми можемо любити, гуляти, тренуватися, отримувати задоволення і приємні результати.