Це дуже важливо. Скільки потрібно калорій на день, щоб не гладшати

Десятки онлайн-калькуляторів можуть обчислити калорійність, але жоден лічильник не знає вас так добре, як ви самі. Правильно розрахована кількість калорій на кілограм тіла допоможе вам підтримувати вагу в нормі. Цей показник різний для всіх і залежить від віку, статі та рівня активності. Цей текст допоможе вам розрахувати оптимальну кількість калорій особисто для себе. Тут зібрано формули, які допоможуть оцінити потреби в калоріях з урахуванням вашої унікальності.

Відштовхуйтеся від загальних показників

Чим активніший ваш спосіб життя, тим більше калорій на кілограм потрібно.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам необхідно приблизно 26-30 ккал на кілограм;

При помірній активності цей показник зростає до 29-35 ккал на кілограм;

Якщо ви дуже активні – вам потрібно 33-40 ккал на кілограм.

До жінок ставляться менші значення цього діапазону, а для чоловіка – більші. Тобто, в залежності від статі та рівня активності, людям необхідно приблизно від 26 до 40 ккал на кілограм для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно створити дефіцит калорій. Тобто потрібно витрачати енергії більше, ніж споживати. Врахуйте, щоб позбутися від одного кілограма ваги, вам потрібно спалити 7700 ккал.

Розрахуйте базальну швидкість метаболізму

Для індивідуальної оцінки потреби в калоріях на кілограм ви можете розрахувати швидкість метаболізму в спокої (СМП), і помножити її на коефіцієнт активності.

Для чоловіків СМП дорівнює 88,362 + (4,799 * ваш зріст в сантиметрах) + (13,397 * ваша вага в кілограмах) – (5,677 * ваш вік);

Для жінок це 447,593 + (3,098 * ваш зріст в сантиметрах) + (9,247 * ваша вага в кілограмах) – (4,33 * ваш вік).

Число, яке вийшло, помножте на коефіцієнт активності. Це 1,2 для тих, у кого малорухливий спосіб життя, 1,375 для людей, які займаються легкою активністю і 1,55 – для тих, хто помірно активний.

Активні люди повинні помножити свою СМП на 1,75, а ті, хто займається важкою фізичною працею – на 1,9. Результат ділите на свою вагу в кілограмах і отримаєте кількість калорій на кілограм, яку ви повинні споживати для підтримки нинішньої ваги.

Великі енерговитрати вимагають заповнення

Аеробні вправи спалюють багато калорій, і потреба в них зростає. Наприклад, людині у віці від 30 до 59 років, яка важить 75 кілограмів, потрібно:

~ 34 ккал на кілограм, якщо вона не була дуже активною;

~ 40 ккал на кілограм, якщо вона була активною;

~ 47 ккал на кілограм, якщо вона була дуже активною.

Чим інтенсивніша вправа, тим більше калорій ви спалюєте за хвилину і тим більше ваша потреба в них. 10 хвилин бігу спалюють близько 0,28 ккал на кілограм за хвилину. 15 хвилин ходьби – всього 0,08 ккал на кілограм за хвилину. Тому намагайтеся виділяти від 30 хвилин до години на помірно інтенсивні аеробні вправи кілька разів на тиждень.

Силові вправи не спалюють багато калорій, зате збільшують потребу в них для нарощування м’язової маси. Це прискорює метаболізм. Тому кількох силових тренувань на тиждень буде достатньо для підтримки ваги.

Враховуйте склад тіла

Чим важче ви стаєте, тим менше калорій на кілограм вам потрібно для підтримки ваги на одному рівні. Це відбувається тому, що важкі люди, якщо це не спортсмени, мають більше жиру, а жир споживає менше калорій, ніж м’язи.

Тридцятирічному чоловікові, який важить 50 кг і не дуже активний, потрібно близько 42 ккал на кілограм. Але людині з таким же способом життя, вага якої 90 кг, знадобиться всього 31 ккал на кілограм.

Методики розрахунку потреби в калоріях часто не беруть до уваги вагу від жиру або м’язів. А це дуже важливо. Саме тому вони можуть недооцінювати потреби в калоріях для людей, у яких більше м’язів – наприклад, у бодібілдерів або спортсменів.

Час худнути? Переконайтесь, що споживаєте правильні калорії

Більшість дорослих споживає занадто багато калорій, але просто підраховувати і намагатися скорочувати їхню кількість – заняття малоефективне, вважають дієтологи фонду. Виявляється, калорії бувають різні.

Фахівці сподіваються переконати людей в необхідності звертати увагу на поживні якості продуктів, щоб самим навчитися вибирати правильні, тобто якісні калорії.

Служба громадської охорони здоров’я Англії (PHE) заявляє, що надлишок калорій є головною причиною ожиріння. Боротьба з цією проблемою стала пріоритетним завданням.

Калорії забезпечують людину енергією: жінкам потрібно близько 2 тис. калорій на день, а чоловікам – близько 2,5 тис. Служба громадської охорони здоров’я радить споживати калорії за такою схемою:

• 400 за сніданком
• 600 за обідом
• 600 за вечерею
• і залишати місце для пари корисних напоїв і закусок

Автор фото, Getty Images

На пакуваннях продуктів практично завжди вказано кількість калорій, однак вибрати найбільш корисні вже складніше.

• 30 грамів (жменька) горіхів містить приблизно 174 ккал, як і два шоколадних печива, проте Британський фонд харчування зазначає, що горіхи містять якісні калорії, а печиво – ні.
• Авокадо містить безліч корисних поживних речовин, і хоча воно більш калорійне, ніж більшість свіжих овочів і фруктів, ці калорії якісні.
• Низькокалорійне пиво – не є поживним.

Висококалорійні і низькокалорійні продукти

Висококалорійні продукти зазвичай менш корисні, але не завжди. Також далеко не завжди найкориснішими є і продукти, які рекламують як низькокалорійні.

Низькокалорійними вважаються продукти, що містять:

• Не більше 40 ккал на порцію, якщо це тверда їжа
• Не більше 20 ккал на 100 мл, якщо це напій

Нуль калорій. Це як?

Автор фото, Getty Images

Виробникам дозволяють заявляти, що їхня продукція не має калорій, якщо в порції менш як п’ять калорій. Але ці калорії все одно мають значення!

• Пляшка дієтичного безкалорійного газованого напою містить 10 ккал – стільки ж, скільки маленька морквина. Але в моркви, на відміну від газованої води, якісні калорії.

Порожні калорії

Експерти часто називають порожніми калорії, що містяться в алкоголі, а також в будь-якій їжі і напоях з високим вмістом цукру і низькою поживною цінністю.

• У льодяники, наприклад, приблизно 45 ккал, трохи більше, ніж в яблуці. Але ці калорії – порожні, а яблучні – якісні.

Приховані калорії

Автор фото, Getty Images

Коли ми говоримо про приховані калорії, найчастіше йдеться про продукти, що містять більше калорій, ніж можна було подумати.

• 125-грамовий пакунок низькокалорійного йогурту містить понад 100 ккал – більше, ніж вкрите шоколадом печиво. Але йогурт без добавок і наповнювачів з парою ягід, посипаний гранолою з низьким вмістом цукру, набагато корисніший з точки зору поживної цінності своїх калорій.

Ресторанні калорії

Згідно з дослідженням, яке провів британський уряд, майже четверту частину всіх калорій споживають поза домом.

Автор фото, Getty Images

Зараз все більше кафе та ресторанів надають клієнтам інформацію про калорійність своїх продуктів. Але стежити за їхньою кількістю досить складно, особливо якщо ви додаєте додаткові інгредієнти до своєї страви.

• Середня порція кави лате (приготованого з напівжирним молоком) містить приблизно 78 ккал. Але якщо додати трохи ванільного сиропу, кількість калорій зросте більш як в два рази – до 175. А користі від додаткових калорій не буде ніякої.

Обирайте правильно

Англійські дієтологи рекомендують таку дієту:

• багато фруктів і овочів
• продукти, що містять крохмаль, зокрема, цілозерновий хліб, макарони і рис
• білок – з м’яса, риби, молочних продуктів або зернобобових
• трохи жиру

Необхідно скоротити споживання:

• солодких газованих напоїв
• алкоголю
• солодких мюслів (сухих сніданків із зернових) і кукурудзяних пластівців
• тістечок
• печива
• випічки

Калькулятор індексу маси тіла допоможе вам визначити, здорова у вас вага чи ні.

Якщо вам потрібно худнути, Національна система охорони здоров’я Великобританії (NHS) радить скидати близько 0,5-1 кг на тиждень, споживаючи на 500-600 ккал менше, ніж необхідно.

“Якщо ви споживаєте дуже багато калорій, то вам, звісно, потрібно скорочувати їхню кількість. Але треба стежити і за тим, щоб ті, що залишилися, були ціннішими, – радить доктор Френкі Філліпс з Британської асоціації дієтологів. – Якщо стежити тільки за чимось одним, наприклад, за скороченням жирів або цукру, або калорій, виникає ризик позбавити себе важливих поживних речовин”.

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.