Набір маси і кількість білка: українські бодібілдери розповіли як рахувати норму

Скільки їсти білка (протеїну) при наборі маси цікавить усіх, хто тільки починає серйозно займатися фітнесом та культуризмом. В інтернеті є чимало формул з розрахунками, проте всі вони різні і часто заплутані. Тому KULTURIZM.INFO вирішив розібратися в цій справі і попитати самих спортсменів. Адже у культуристів від цих розрахунків часто залежить результат на змаганнях. То ж кому як не їм, фахівцям, знати краще. Для прикладу, ми поцікавилися потребами для чоловіків вагою 75 кг.

Володимир Бірук, абсолютний переможець Чемпіонату Європи з бодібілдингу 2017 IFBB

На мою думку, для здорового чоловіка чи юнака, який займається бодібілдингом, достатньо мати в раціоні 1,5-2 г білка на кілограм власної ваги. Саме таку кількість використовую і я. Але це не абсолютні цифри – існує багато факторів, що можуть впливати на таку «норму». Зокрема, я відніс би сюди такі – ступінь засвоєння білка, те на скільки повноцінними по амінокислотному складу є джерело білка, якість продуктів, спосіб їх приготування, збалансованість раціону в цілому; також сюди можна віднести більш загальні фактори – вік, спосіб життя, стан організму спортсмена та ін. Таким чином, враховуючи вище сказане і те, що кожна людина в певній мірі по своєму унікальна, я б радив взяти «норму» 1,5-2 г/кг власної ваги, як вихідну, а далі спостерігати, вивчати свій організм і вносити необхідні поправки в раціон. Щодо того чи в мене відрізняється кількість білка під час підготовки до змагань та в інші періоди, то – ні, весь час споживаю +/- однакову кількість. Різниця тільки в тому, що при підготовці більш дисципліновано контролюю кількість. Тобто в цифрах це щось типу – при підготовці – не менше 2г, і інший час 1,5-2. Калорій не рахую – не бачу в цьому ніякого сенсу. Кількість БЖВ в грамах контролюю. Вважаю, що це необхідно робити, адже це частина параметрів, якщо так можна сказати, за допомогою яких можна впливати на форму і прогрес в цілому, особливо в період підготовки до змагань. Також для об’єктивності , хочу відмітити, що деякі спортсмени використовують в рази більше – 3,4, 5. г білка на кг власної ваги – не візьмусь судити правильно це чи ні. В той же час, деякі авторитетні організації в сфері охорони здоров’я приводять цифри – 0,75-1 г/кг на кілограм власної ваги, але для звичайної людини. Очевидно, що потреби бодібілдера вищі.

Іван Гаврилов, віце-чемпіон Чемпіонату Києва IFBB 2017 у категорії “до 90 кг”

При наборі маси досить 1.5 грама білка на кг власної ваги. Акцент потрібно ставити на вуглеводи (в основному повільні). Білок – це будівельний матеріал, наприклад цемент, а вуглеводи – це енергія, необхідна будівельнику на побудови стіни (нашої броні), яка складається з цеглин – м’язових волокон. Якщо організм не отримає енергії в достатній кількості, будівельники не “прокинуться”. Кількість білка для набору м’язової маси, залишається завжди однаковою в період натурального тренінгу, а так само в період прийому гормональних препаратів – 1.5 максимум до 3 грам на кг власної ваги. Якщо ріст м’язів сповільнюється, то паралельно зі збільшенням вуглеводів треба збільшити у раціоні кількість білка. Оптимальним буде таке співвідношення: калорій 39 кал/кг, білок 1.5-3.3 г/кг, вуглеводи 2.2-6.6 г/кг, жири 1.1-2.2 г/кг. Саме цим принципом користуюся я. Індивідуальне співвідношення БЖВ підбирається досвідом: якщо переносимість вуглеводів нормальна, то підвищуємо їхній прийом, а якщо не дуже, то підвищуємо калорійність за рахунок інших нутрієнтів, в тому числі жиру. Все нам дає практика. Особисто я під час набору маси їм 1.5-2 г/кг білка на 1 кг власної ваги, а на “сушці” 3 г/кг білка. Вуглеводи “на масі” – 6 г/кг, а на “сушці” виходив нуль. У період відпочинку від змагань їм все у свої задоволення.

Дмитро Сімак, м.Київ. Чемпіон Європи WBPF 2013 у категорії “юніори”

При “натуральному” тренінгу в період набору маси немає сенсу споживати більш ніж 1.2 грама білка на кілограм власної ваги. Тому що це недоцільно. У незалежності від стажу тренувань організм “натурала” не засвоїть ту кількість білка, про яку пишуть у всіляких спільнотах. Щодо “жорсткого” набору маси, то все залежить від стажу тренувань, дозувань, шлунково-кишкового тракту, здоров’я нирок і інших факторів. Я особисто не їв більше 3.2 г білка на кг ваги і не вважаю себе досить компетентним, щоб міркувати про 5-8 грам протеїну на 1 кг власної ваги у раціоні. Комусь підходить високо вуглеводний набір маси, у когось більший результат від отримання ккал з жирів. Якщо вміти прислухатися до свого організму, то рано чи пізно ви знайдете своє ідеальне поєднання, але не факт що наступного разу пройде та ж схема. Я вже мовчу про казуси з якими може зіткнутися організм в різні періоди. Як правило, раціон харчування і співвідношення БЖВ потрібно постійно коригувати. Що стосується мене особисто, то в останній рік мій раціон на наборі маси у звичайні дні є приблизно таким: білки – 270 г, жири – 100 г, вуглеводи – 300 г. Але у мене немає чіткого поділу тренувань “на масу” і “на сушку” – я завжди орієнтуюся по формі. Прогрес залежить від здоров’я, психіки і здатності контролювати зовнішні чинники.

Ігор Смола, бодібілдер

Протеїн це – найважливіший компонент в раціоні людини та спортсмена, адже несе відповідальність за відновлювання м‘язових тканин. На практиці для досягнення росту м‘язів людині, яка займається в тренажерному залі, необхідно вживати хоча б 1,2-1,5 грама білку в день у спів відношенні до 1 кг власної ваги. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, то добова норма – 100-110 грамів білка. Щодо “жорсткого” набору маси, то цифра споживання протеїну підіймається до відмітки 2-2,5 грами на 1 кілограм власної ваги. Йдеться про систематичні тренування в залі не менше 4 занять на тиждень. Відповідно, тоді тіло людини працює на максимі і потребує більше відновлюваних компонентів. Щодо калорійності у період набору маси, то вважаю, що вона не менш важлива як все інше в цей час. Якщо ціль набиратиме масу, то калорійність треба підвищувати поступово щотижня, щоб організм адаптувався до більшої кількості їжі. Підготував Роман Лавринюк, KULTURIZM.INFO

2. Трофічні рівні

Різні види займають у харчовому ланцюгу різне положення, створюючи трофічну структуру угруповань. Послідовно харчуючись один одним, живі організми утворюють ланки ланцюга харчування, які називаються трофічними рівнями .

Трофічний рівень — сукупність організмів, які отримують перетворену в їжу енергію Сонця через однакове число посередників харчового ланцюга.

У пасовищних ланцюгах харчування виділяють наступні трофічні рівні:

1-й трофічний рівень утворюють продуценти — виробники біологічної речовини — автотрофи .

Автотрофи здатні фіксувати світлову енергію і використовувати в харчуванні прості неорганічні речовини.

Як правило, продуцентами є зелені рослини. Автотрофи є найважливішою частиною будь-якого угрупування, оскільки практично всі інші організми прямо чи опосередковано залежать від постачання речовиною і енергією, що запасалася рослинами.

На суші автотрофи — це зазвичай рослини з корінням, у водоймах продуцентами є мікроскопічні водорості, які мешкають у товщі води (фітопланктон).

Переважна більшість інших організмів належить до гетеротрофів, які живляться готовими органічними речовинами. Гетеротрофи розкладають, перебудовують і засвоюють складні органічні речовини, створені первинними продуцентами.

Усі тварини і більшість мікроорганізмів є гетеротрофами .

У свою чергу гетеротрофні організми поділяються на споживачів ( консументів ) і тих, хто розкладає речовиниі, або деструкторів ( редуцентів ).

Гетеротрофи ( споживачі ) — це у переважній більшості тварини, які споживають інші організми (рослинні або тваринні) або подрібнені органічні речовини.

2-й трофічний рівень утворюють консументи I порядку , або первинні консументи (рослиноїдні тварини, які харчуються продуцентами).

3-й трофічний рівень утворюють консументи, які поїдають рослиноїдних тварин \(I\) порядку, називаються консументами II порядку , вторинними консументами , або первинними хижаками (м’ясоїдні тварини-хижаки).

4-й трофічний рівень утворюють консументи III порядку , третинні консументи , або вторинні хижаки (хижаки, які харчуються вторинними консументами) і т. д.

Оскільки багато тварин є всеїдними і живляться як рослинами, так і тваринами, їх неможливо віднести до якогось одного рівня. У цих випадках вважається, що такі організми представляють відразу декілька трофічних рівнів, а їх участь у кожному з рівнів є пропорційною до складу їх дієти.

У кінці харчового ланцюга містяться редуценти , які перетворюють відмерлу органічну речовину на неорганічні сполуки.

Редуценти представлені в основному грибами і бактеріями, які розкладають складні складові компоненти мертвої цитоплазми, доводячи їх до простих органічних сполук, які в подальшому можуть бути використані продуцентами.

Природні угрупування можуть докорінно відрізнятися за складом організмів, проте за трофічною структурою вони є подібними: в них присутні основні екологічні компоненти — продуценти (автотрофи), консументи різних порядків і редуценти (гетеротрофи).