Здорова їжа з низьким вмістом вуглеводів

44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

Це список із 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Він включає м’ясо, рибу, морепродукти, овочі, фрукти, жири, молочні продукти, горіхи, насіння, напої, трави та спеції.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 11 жовтень 2021 р.

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати вражаючу користь для здоров’я.

Було показано, що він значно знижує рівень голоду, що, як правило, призводить до автоматичної втрати ваги, без необхідності підрахунку калорій.

Кілька досліджень виявили це низьковуглеводні дієти може викликати в 2-3 рази більше втрата ваги ніж нежирні дієти.

Зменшення споживання вуглеводів також може мати численні інші переваги для здоров’я, такі як зниження рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів або поліпшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ.

Крім того, вживання низьковуглеводних продуктів не повинно бути складним.

Просто сформуйте свій раціон навколо справжніх продуктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути і поліпшити своє здоров’я.

Ось 44 продукти з низьким вмістом вуглеводів, більшість з яких здорові, поживні та неймовірно смачні.

Загальна кількість вуглеводів проти чистих вуглеводів

Вміст вуглеводів у стандартній порції та кількість вуглеводів у 100-грамовій порції перераховані в кінці кожного розділу.

Однак майте на увазі, що деякі з цих продуктів багаті клітковиною, що може ще більше знизити вміст перетравних вуглеводів.

Яйця та м’ясо

Яйця та всі види м’яса майже не містять вуглеводів. Виняток становлять органічні м’яса, такі як печінка, яка містить близько 5% вуглеводів.

Яйця (майже нуль)

Яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті.

Вони насичені різними поживними речовинами – включаючи деякі, важливі для вашого мозку, – і сполуками, які можуть покращити здоров’я очей.

Вуглеводи: майже нуль.

Яловичина (нуль)

Яловичина дуже насичує і насичується важливими поживними речовинами, такими як залізо та вітамін В12. Існує десятки різних видів яловичини – від стейку з риби до яловичого фаршу до гамбургерів.

Вуглеводи: нуль.

Баранина (нуль)

Як і яловичина, баранина містить багато корисних поживних речовин, включаючи залізо та вітамін В12. Баранину часто годують травою і мають високий вміст лінолевої кислоти, кон’югованої з корисними жирними кислотами (CLA).

Вуглеводи: нуль.

Курка (нуль)

Курка належить до найпопулярніших видів м’яса у світі. Він містить багато корисних поживних речовин і є чудовим джерелом білка.

Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, це може бути кращим вибором для більш жирних скорочень, таких як крила та стегна.

Вуглеводи: нуль.

Свинина, включаючи бекон (зазвичай нуль)

Свинина-ще один смачний вид м’яса, а бекон-улюблений багатьма дієтами на низькому вмісті вуглеводів.

Бекон – це оброблене м’ясо, а отже, точно не здорова їжа. Однак, як правило, допустимо вживати помірну кількість бекону на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Намагайтеся купувати бекон на місцевому рівні, без штучних інгредієнтів, і не горіть під час приготування.

Вуглеводи: нуль, але прочитайте етикетку та уникайте бекону, витриманого з цукром.

Відхилений (зазвичай нуль)

Джерк – це м’ясо, нарізане соломкою і висушене. Поки він не містить доданого цукру або штучних інгредієнтів, він може стати ідеальною закускою з низьким вмістом вуглеводів.

Однак майте на увазі, що більшість рисків, наявних у магазинах, дуже оброблені та нездорові. Найкраще зробити це своїми руками.

Вуглеводи: Залежить від типу. Якщо це виключно м’ясо та приправи, то це має бути близько нуля.

Інше м’ясо з низьким вмістом вуглеводів

Морепродукти

Риба та інші морепродукти, як правило, неймовірно поживні і корисні.

Вони особливо багаті В12, йодом та омега-3 жирними кислотами-усіма поживними речовинами, яким багато людей не вистачає.

Як і м’ясо, майже всі види риби та морепродуктів майже не містять вуглеводів.

Лосось (нуль)

Лосось-це один з найпопулярніших видів риби серед людей, що дбають про здоров’я, і це неспроста.

Це жирна риба, що означає, що вона містить значну кількість корисних для серця жирів-в даному випадку омега-3 жирних кислот.

Лосось також містить вітамін В12, йод і пристойну кількість вітаміну D3.

Вуглеводи: нуль.

Форель (нуль)

Як і лосось, форель-це вид жирної риби, яка багата омега-3 жирними кислотами та іншими важливими поживними речовинами.

Вуглеводи: нуль.

Сардини (нуль)

Сардини – це жирна риба, яку зазвичай їдять майже цілою, включаючи її кістки.

Сардини є одними з найбільш щільних поживних продуктів на планеті і містять майже кожну поживну речовину, необхідну вашому організму.

Вуглеводи: нуль.

Молюски (4-5% вуглеводів)

Шкода, що молюски рідко потрапляють у щоденне меню людей, оскільки вони є одним з найпоживніших продуктів у світі.

За щільністю поживних речовин вони близькі до м’яса органів і мають низький вміст вуглеводів.

Вуглеводи: 4-5 грамів вуглеводів на 100 грам молюсків.

Інша низьковуглеводна риба та морепродукти

• Креветки
• Пікша
• Омар
• Оселедець
• Тунець
• Тріска
• Сом
• Палтус

Овочі

Більшість овочів містять мало вуглеводів. Листова зелень та хрестоцвіті овочі мають особливо низький вміст, і більшість їх вуглеводів складається з клітковини.

З іншого боку, крохмалисті коренеплоди, такі як картопля та батат, багаті вуглеводами.

Брокколі (7%)

Брокколі – це смачний хрестоцвітий овоч, який можна їсти як сирим, так і вареним. Він містить багато вітаміну С, вітаміну К і клітковини і містить потужні рослинні сполуки, що борються з раком.

Вуглеводи: 6 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Помідори (4%)

Помідори технічно є фруктами або ягодами, але зазвичай їх їдять як овочі. Вони багаті вітаміном С і калієм.

Вуглеводи: 7 грамів у великому помідорі, або 4 грами на 100 грам.

Цибуля (9%)

Цибуля належить до найсмачніших рослин на Землі і додає вашим рецептам потужний аромат. Вони багаті клітковиною, антиоксидантами та різними протизапальними сполуками.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 9 грамів на 100 грам.

Брюссельська капуста (7%)

Брюссельська капуста – це дуже поживні овочі, пов’язані з брокколі та капустою капустою.

Вони дуже багаті вітамінами С і К і містять численні корисні рослинні сполуки.

Вуглеводи: 6 грамів на півсклянки або 7 грамів на 100 грам.

Цвітна капуста (5%)

Цвітна капуста – це смачний та універсальний овоч, з якого можна готувати різні цікаві страви на своїй кухні.

У ньому багато вітаміну С, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Вуглеводи: 5 грам на чашку і 5 грамів на 100 грам.

Капуста (10%)

Капуста-дуже популярний овоч серед людей, що дбають про здоров’я, і пропонує численні Користь для здоров’я.

Він насичений клітковиною, вітамінами С і К, а також антиоксидантами каротину.

Вуглеводи: 7 грам на чашку або 10 грамів на 100 грам.

Баклажани (6%)

Баклажани – ще один фрукт, який зазвичай вживають як овоч. Він має багато цікавих цілей і містить багато клітковини.

Вуглеводи: 5 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Огірок (4%)

Огірок – популярний овоч з м’яким смаком. Він складається переважно з води з невеликою кількістю вітаміну К.

Вуглеводи: 2 грами на півсклянки або 4 грами на 100 грам.

Болгарський перець (6%)

Болгарський перець – популярні фрукти/овочі з виразним і ситним смаком. У них дуже багато клітковини, вітаміну С і каротину антиоксидантів.

Вуглеводи: 9 грам на чашку або 6 грамів на 100 грам.

Спаржа (2%)

Спаржа – надзвичайно смачний весняний овоч.

Він дуже багатий антиоксидантами клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну К та каротину.

Більш того, він дуже багатий білком, порівняно з більшістю овочів.

Вуглеводи: 3 грами на чашку або 2 грами на 100 грам.

Зелена квасоля (7%)

Зелена квасоля є технічно бобовими, але зазвичай їх споживають подібно до овочів.

Калорійність калорій, вони надзвичайно багаті багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, білок, вітамін С, вітамін К, магній та калій.

Вуглеводи: 8 грам на чашку або 7 грамів на 100 грам.

Гриби (3%)

Хоча технічно це не рослини, їстівні гриби часто відносять до овочів.

Вони містять пристойну кількість калію і багаті деякими вітамінами групи В.

Вуглеводи: 3 грами на чашку і 3 грами на 100 грам (білі гриби).

Інші низьковуглеводні овочі

За винятком крохмалистих коренеплодів, майже всі овочі містять мало вуглеводів. Ось чому ви можете їсти їх багато, не перевищуючи межі вуглеводів.

Фрукти

Хоча фрукти зазвичай сприймаються як здорові, вони дуже суперечливі серед людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це тому, що більшість фруктів мають високий вміст вуглеводів, порівняно з овочами.

Залежно від того, скільки вуглеводів ви прагнете, можливо, ви захочете обмежити споживання фруктів до 1-2 штук на день.

Однак це не стосується жирних фруктів, таких як авокадо або оливки. Ягоди з низьким вмістом цукру, такі як полуниця, є ще одним чудовим вибором.

Авокадо (8.5%)

Файл авокадо є унікальним видом фруктів. Замість того, щоб містити багато вуглеводів, він насичений корисними жирами.

Авокадо також надзвичайно багате клітковиною та калієм і містить пристойну кількість інших поживних речовин.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що більшість або близько 78% вуглеводів в авокадо – це клітковина. Тому він майже не містить легкозасвоюваних чистих вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на чашку або 8,5 грамів на 100 грам.

Оливки (6%)

Оливка-ще один смачний фрукт з високим вмістом жиру. У ньому дуже багато заліза і міді і міститься пристойна кількість вітаміну Е.

Вуглеводи: 2 грами на унцію, або 6 грамів на 100 грам.

Полуниця (8%)

Полуниця належить до плодів з найнижчим вмістом вуглеводів і найбільш поживних речовин, які можна їсти. У них дуже багато вітаміну С, марганцю та різних антиоксидантів.

Вуглеводи: 11 грам на чашку або 8 грамів на 100 грам.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрути – це цитрусові, які відносяться до апельсинів. Вони дуже багаті антиоксидантами вітаміну С і каротину.

Вуглеводи: 13 грамів у половині грейпфрута, або 11 грамів на 100 грам.

Абрикоси (11%)

Абрикос – неймовірно смачний фрукт. Кожен абрикос містить мало вуглеводів, але багато вітаміну С і калію.

Вуглеводи: 8 грам у двох абрикосах, або 11 грам на 100 грам.

Інші низьковуглеводні фрукти

Горіхи і насіння

Горіхи та насіння дуже популярні на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Вони мають низький вміст вуглеводів, але багаті жирами, клітковиною, білком та різними мікроелементами.

Горіхи часто їдять як закуски, а насіння скоріше використовують для додавання хрусткості в салати або рецепти.

Крім того, горіхове та насіннєве борошно, таке як мигдальне борошно, кокосове борошно та льняне борошно, часто використовують для виготовлення низьковуглеводного хліба та інших хлібобулочних виробів.

Мигдаль (22%)

Мигдаль неймовірно смачний і хрусткий.

Вони насичені клітковиною та вітаміном Е і є одним із найкращих у світі джерел магнію, мінералу, якого більшість людей не отримує достатньо.

Більш того, мигдаль неймовірно насичує, і в деяких дослідженнях було показано, що він сприяє схудненню.

Вуглеводи: 6 грамів на унцію, або 22 грами на 100 грам.

Волоські горіхи (14%)

Волоський горіх – ще один смачний горіх.

Він містить різні поживні речовини і особливо багатий на альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти.

Вуглеводи: 4 грами на унцію, або 14 грамів на 100 грам.

Арахіс (16%)

Технічно арахіс – бобові, але, як правило, готується і вживається, як горіхи.

У них дуже багато клітковини, магнію, вітаміну Е та інших важливих вітамінів і мінералів.

Вуглеводи: 5 грамів на унцію, або 16 грамів на 100 грам.

Насіння чіа (44%)

Насіння чіа в даний час є однією з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.

Вони насичені багатьма важливими поживними речовинами і можуть бути використані в різних рецептах з низьким вмістом вуглеводів.

Більш того, вони є одним з найбагатших джерел харчових волокон на планеті.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що близько 86% вуглеводів у насінні чіа складають клітковину. Тому вони містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.

Вуглеводи: 12 грам на унцію, або 44 грами на 100 грам.

Інші низьковуглеводні горіхи та насіння

• Фундук
• Горіхи макадамії
• Кеш’ю
• Кокосові горіхи
• Фісташки
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Насіння

Молочні

Якщо ви переносите молочні продукти, то молочні продукти з повною жирністю-це відмінна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менш, не забудьте прочитати етикетку і уникати будь -чого з додаванням цукру.

Сир (1.3%)

Сир-одна з найсмачніших продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і його можна їсти як сирим, так і як інгредієнт у різних смачних рецептах. Особливо добре поєднується з м’ясом, наприклад, зверху без гамбургера.

Сир також дуже поживний. Одна товста скибочка містить таку ж кількість поживних речовин, як і ціла склянка молока.

Вуглеводи: 0,4 грама на скибочку або 1,3 грама на 100 грам (чеддер).

Густий крем (3%)

Густі вершки містять дуже мало вуглеводів і мало білка, але в ньому багато молочного жиру.

Деякі люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, додають її у каву або використовують у рецептах. Чаша ягід з трохи збитих вершків може стати смачним десертом з низьким вмістом вуглеводів.

Вуглеводи: 1 грам на унцію, або 3 грами на 100 грам.

Повножирний йогурт (5%)

Повножирний йогурт надзвичайно корисний, містить багато таких самих поживних речовин, як і незбиране молоко.

Проте, завдяки своїм живим культурам, йогурт також наповнений корисними пробіотичними бактеріями.

Вуглеводи: 11 грам на 8-унційну ємність або 5 грамів на 100 грам.

Грецький йогурт (4%)

Грецький йогурт, який ще називають процідженим, дуже густий у порівнянні зі звичайним йогуртом. У ньому дуже багато корисних поживних речовин, особливо білка.

Вуглеводи: 6 грам на контейнер 6 унцій, або 4 грами на 100 грам.

Жири і масла

Багато здорових жирів і олій прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів на основі справжньої їжі.

Однак уникайте рафінованих рослинних олій, таких як соєва чи кукурудзяна олія, оскільки вони дуже шкідливі при надмірному споживанні.

Вершкове масло (нуль)

Після демонізації за високий вміст насичених жирів вершкове масло повертається. Виберіть масло, яке згодовується траві, якщо це можливо, оскільки воно містить більше поживних речовин.

Вуглеводи: нуль.

Оливкова олія екстра незайманої (нуль)

Екстра незаймана оливкова олія є найздоровішим жиром на планеті.

Це основний продукт здорової для серця середземноморської дієти, насичений потужними антиоксидантами та протизапальними сполуками.

Вуглеводи: нуль.

Кокосова олія (нуль)

Кокосове масло Це дуже здоровий жир, наповнений жирними кислотами середнього ланцюга, які мають потужний благотворний вплив на ваш метаболізм.

Було показано, що ці жирні кислоти знижують апетит, прискорюють спалювання жирів і допомагають людям втратити жир на животі.

Вуглеводи: нуль.

Інші низьковуглеводні жири

Напої

Більшість напоїв без цукру цілком прийнятні на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Майте на увазі, що фруктові соки містять багато цукру та вуглеводів, тому їх слід уникати.

Вода (нуль)

Вода має стати вашим напоєм, незалежно від того, як виглядає решта вашого раціону.

Вуглеводи: нуль.

Кава (нуль)

Незважаючи на те, що в минулому були демонізовані, кава є дуже здоровим і одним з найбільших джерел харчових антиоксидантів.

Більш того, було показано, що люди, що п’ють каву, живуть довше і мають менший ризик виникнення кількох серйозних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хворобу Паркінсона та хворобу Альцгеймера.

Просто не додавайте до своєї кави нічого шкідливого-найкраще чорний, але добре підійде і трохи жирного молока або густих вершків.

Вуглеводи: нуль.

Чай (нуль)

Чай, особливо зелений чай, був досить ретельно вивчений і показано, що він має різні вражаючі переваги для здоров’я. Це може навіть трохи посилити спалювання жиру.

Вуглеводи: нуль.

Клубна сода / газована вода (нуль)

Клубна сода – це вода з додаванням вуглекислого газу. Це цілком прийнятно, якщо воно не містить цукру. Прочитайте етикетку, щоб переконатися.

Вуглеводи: нуль.

Інші продукти харчування

Нарешті, ось деякі продукти, які зовсім не підходять до будь -якої іншої категорії.

Темний шоколад

Це може здивувати деяких людей, але якісний чорний шоколад-ідеальне ласощі з низьким вмістом вуглеводів.

Вибирайте справжній чорний шоколад із вмістом какао не менше 70-85%. Це гарантує, що він не містить багато цукру.

Чорний шоколад має численні переваги, такі як поліпшення роботи мозку та артеріального тиску.

Дослідження також показують, що люди, які їдять чорний шоколад, мають значно менший ризик серцевих захворювань.

Переглядаючи наведені нижче цифри вуглеводів, пам’ятайте, що близько 25% вуглеводів у чорному шоколаді – це клітковина, що знижує загальний вміст легкозасвоюваних вуглеводів.

Вуглеводи: 13 грам на 1 унцію, або 46 грам на 100 грам. Це залежить від типу, тому обов’язково прочитайте етикетку.

Трави, спеції та приправи

Існує нескінченна різноманітність смачних трав, спецій та приправ. Більшість з них мають дуже низький вміст вуглеводів, але містять потужний поживний пунш і допомагають додати смаку вашим стравам.

Деякі помітні приклади включають сіль, перець, часник, імбир, корицю, гірчицю та орегано.

Резюме

Вживання меншої кількості вуглеводів може мати вражаючу користь для здоров’я і не повинно бути складним.

Більшість продуктів з низьким вмістом вуглеводів є здоровими, поживними та неймовірно смачними.

Більш того, вони дуже різноманітні і охоплюють багато основних категорій продуктів харчування, включаючи м’ясо, рибу, овочі, фрукти, молочні продукти та багато іншого.

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів на основі справжніх продуктів може допомогти вам схуднути і поліпшити ваше здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак”, також люблять такі статті:

Капуста — содержание углеводов

Количество углеводов в 100 г свежей капусты — 5,80 г (клетчатка + крахмал + сахара)*. По содержанию углеводов среди всех продуктов капуста свежая занимает 582 место.

>’>

>’>

>’>

>’>

№	Количество углеводов		Доля от суточной нормы на 100 г
580	Физалис овощной свежий	5,8 г	1,9%
582	Капуста свежая, белокачанная	5,8 г	1,9%
584	Яванское яблоко свежее	5,7 г	1,8%
586	Маслины консервированные	5,6 г	1,8%

Соотношение углеводов

Нутриент	Количество
Моносахариды (сахара):
Глюкоза	1,67 г
Фруктоза	1,45 г
Галактоза	0,00 г
Дисахариды (сахара):
Сахароза	0,08 г
Лактоза	0,00 г
Мальтоза	0,01 г
Всего сахаров	3,20 г
Полисахариды:
Клетчатка	2,50 г
Крахмал	0,00 г

* — из-за раздельного исследования углеводных фракций и изменчивости, присущей измерительному процессу, итоговая сумма может не совпадать со значением количества углеводов в продукте

н/д — данные исследований отсутствуют

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

• U.S. department of agriculture (USDA)
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

• Штук 0,1 средних кочанов (15 см)
• Стаканов 1,1 в измельчённом виде
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами 125,0 г Отходы: внешние листы и кочерыжка (20% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Які продукти містять вуглеводи? Таблиці корисних і шкідливих вуглеводів

У яких продуктах харчування містяться корисні комплексні вуглеводи, а в яких — шкідливі з високим ГІ? Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути — список і рекомендації.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. В залежності від своєї структури вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (“швидкі”) вуглеводи максимально легко засвоюються організмом і мають високий глікемічний індекс, тоді як складні (“комплексні”) віддають свої калорії поступово, забезпечуючи тривалий насичення.

Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти харчування заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль та клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень структурних елементів — для переварювання продуктів харчування, що містять крохмаль, організму необхідно як час, так і енергія. У свою чергу, клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.

Норма вуглеводів в день

Рекомендації та норми правильного харчування увазі, що на вуглеводи має припадати близько 50% від сумарної калорійності харчування. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянку коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніше для здоров’я.

Норма при вазі 50 кг	Норма при вазі 60 кг	Норма при вазі 70 кг	Норма при вазі 80 кг
Чоловіки
Для схуднення	160 р	165 г	175 г	185 г
Для підтримки ваги	215 г	230 р	250 г	260 р
Для набору м’язів	275 р	290 г	300 г	320 г
//
Жінки
Для схуднення	120 г	150 г	170 г	150 г
Для підтримки ваги	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набору м’язів	200 г	245 г	260 р	240 г

В яких продуктах є вуглеводи? Список продуктів з вуглеводами

Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження (перш за все, м’яса і риби). В натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа з швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином (починаючи від хліба, закінчуючи солодощами).

При цьому шкоду конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вище ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає “фальшиве” почуття голоду, провокуючи людини знову і знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою, це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.

Список шкідливих продукти багаті на вуглеводи:

• цукор у всіх варіаціях (включаючи мед)
• солодкі напої (соки, морси, газованої води)
• хліб та інша випічка з білої борошна
• кукурудзяні пластівці і солодкі сухі сніданки
• солодкі каші швидкого приготування
• варення, джеми, мармелади
• торти і більшість десертів
• печиво, вафлі
• білий рис

Комплексні вуглеводи

Чим складніше структура вуглеводу, тим більше часу і зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів харчування з комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляються в жирові депо (насамперед, на животі і на боках).

Кажучи простими словами, чим більше в складі продукту харчування клітковини (рослинних волокон), тим нижче його глікемічний індекс і тим складніше його організму перетравлювати. Крім іншого, наявність в раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення (волокна буквально рухають їжу по стравоходу), так і підтримує в нормі рівень холестерину.

Вуглеводи в молочних продуктах

Лактоза, що входить до складу молока і молочних продуктів (кефір, сир, сир) також відноситься до простих вуглеводів — іноді її називають “молочний цукор”. Цікаво і те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну в організмі людини. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту знаходиться в більш високих значень, ніж глікемічний.

Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути і прибрати живіт, вам перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки білого хліба. Як Фитсевен згадував вище, шкоду регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їх високої калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.

Список корисних вуглеводів:

• Різні овочі
• Вівсяна крупа
• Гречка
• Кіноа
• Булгур
• Бурий рис
• Сочевиця та інші бобові
• Горіхи і насіння (включаючи насіння чіа)

Продукти, що не містять вуглеводи

На відмову від вуглеводів (повному або частковому) будується безліч ефективних дієт для схуднення — починаючи від безвуглеводної дієти, закінчуючи кето харчуванням. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не тільки продукти переробки зернових культур (хліб, випічка, макарони), але і картоплю і всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи і насіння в помірних кількостях.

Що стосується продуктів з позначкою “без цукру”, то вони не завжди можуть вважатися дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву і більш складну хімічну формулу, це речовина відрізняється високим глікемічним індексом — по суті, організм реагує на нього також, як і на звичайний цукор.

Що не є джерелом вуглеводів:

• будь-які види м’яса і риби
• сироватковий протеїн
• яйця
• масло і різні жири

Вуглеводи це основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дотримання дієти для схуднення передбачає максимальний відмова від простих вуглеводів — в першу чергу, від цукру та продуктів з білої муки. У свою чергу, комплексні вуглеводи відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!