Бадьорий ранок: 19 корисних вправ для заряджання

«Як почнете свій ранок, таким буде і весь день». З цим мудрим висловом ніхто не посперечається. Але для того, щоб підбадьоритися, включити свій організм у робочий стан і зарядитися енергією на весь день, вмивання холодною водою, чашки кави та шоколаду недостатньо.

Адже це, свого роду, стимулятори, які лише запускають роботу мозку та нервової системи, проганяючи сонливість та втому.

Адже для нормального функціонування організму потрібно включити у роботу всі м’язи та суглоби. Такий ефект дає ранкова заряджання. Навіть 15-ти хвилинне тренування активізує роботу всього організму, розминає м’язи та суглоби, усуває сонливість та загальмованість, а також заряджає енергією на весь день.

У цьому матеріалі редакція Інтернет-видання estet-portal.com поділиться з Вами декількома корисними вправами для заряджання. Вони допоможуть Вам звільнитися від сонного стану та розпочати свій день бадьоро.

Вправи для заряджання: правила та рекомендації

Варто помітити наступне: ранкова зарядка – це не інтенсивне тренування, на якому Ви зміцнюєте свої м’язи, нарощуєте м’язову масу або скидаєте зайві кілограми.

Це оздоровча процедура, яка складається з комплексу фізичних вправ . Головна його мета – розминка м’язів та суглобів, боротьба із сонливістю, а також надання бадьорості всьому організму.

Ранкова зарядка повинна складатися з легкої розминки та основних вправ, а не зі складних та силових трюків. В іншому випадку замість бадьорості Ви отримаєте втому, а сил для проведення активного і продуктивного дня у Вас просто не залишиться.

Для отримання величезної користі від ранкової гімнастики дотримуйтесь наступних правил та рекомендацій:

• Не робіть вправи для заряджання відразу після того, як ви прокинулися. Адже вранці організм перебуватиме ще в стані спокою. І для того, щоб повністю прокинутися та запустити всі внутрішні процеси, необхідно 2-3 години.

А різко підірвавшись із ліжка після дзвінка будильника і відразу ж приступивши до ранкової гімнастики, Ви тим самим нашкодите собі.

Справа в тому, що сильні навантаження ведуть до різкого перемикання серця до активної роботи, що шкодить серцевому м’язі.

Тому починайте зарядку поступово, рухаючись від простого до складного. Перебуваючи в ліжку, зробіть розминочні вправи. Вони прискорюють пробудження, розминають м’язи, а також готують суглоби та сухожилля до основних вправ.

Після легкої розминки трішки походьте, вмийтеся холодною водою, почистіть зуби, випийте склянку теплої води, провітріть кімнату, а потім тільки приступайте до виконання основних заряджання. Такі заходи чудово запускають роботу мозку та нервових клітин.

• Для ранкової гімнастики необхідно одягти зручний одяг, який не обмежує руху.

• Робіть вправи під музику, бажано ритмічну. Вона допоможе організувати рухи та підлаштувати під них дихання. Хоча Ви можете підібрати музику в залежності від того, в якому ритмі Ви займаєтеся. Якщо в швидкому, музика з темпом 140-170 ударів за хвилину буде доречною, а якщо в спокійному темпі, вибирайте повільнішу композицію.

• Намагайтеся дихати правильно. В іншому випадку замість користі можна отримати шкоду. При правильному диханні кожна клітина організму і кожен м’яз насичується киснем. А це, у свою чергу, суттєво підвищує тонус організму.

• На виконання вправ для заряджання відводьте по 5-20 хвилин щоранку. Намагайтеся вправлятися регулярно.

• Після ранкової гімнастики прийміть контрастний душ. Чергуючи холодну і гарячу воду, Ви цим підбадьоритеся і загартуйте свій організм. Також щільно поснідайте. Їжте тільки корисну їжу, насичену вітамінами, мінералами та клітковиною.

Комплекс основних вправ для заряджання

Ранкова гімнастика має безліч варіацій. Але, незважаючи на це, мета в неї одна – ndash; опрацювання всіх основних груп м’язів.

Нижче ми з Вами розглянемо базові вправи для заряджання, які входять до будь-якої системи:

1. Потягуємось. Лежачи на ліжку, глибоко вдихаємо, витягаємо руки над головою і зчіплюємо їх у замок, після чого повертаємо долонями до стіни. Коліна при цьому випрямляємо, а шкарпетки натягуємо. У такому положенні знаходимося 5 секунд, після чого видихаємо та розслаблюємося. Кількість повторень – 3.

2. Підкладаємо коліна до грудей. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і підтягуємо їх до грудей. У такому положенні утримуємо їх 10 секунд. Робимо так 5-6 разів.

3. Робимо скручування. Лежачи на спині, витягуємо ліву руку в бік, коліна згинаємо і витягуємо їх у протилежний бік. Стежте за тим, щоб лопатки торкалися матраца. Лежимо так 10 секунд, після чого скручуємося так само в інший бік. Кількість повторень – 5-6.

4. Нахиляємося вперед. Сідаємо на ліжку, потім витягуємо ноги. Робимо глибокий вдих і на видиху тягнемося до шкарпеток. Потім знову глибоко вдихаємо, видихаємо і тягнемося ще глибше. Шию при цьому також тягнемо вперед. Цю вправу виконуємо 10 разів, після чого розслаблюємось.

Основні вправи

• Розминаємо шию:

5. Повертаємо голову праворуч, потім – прямо, після чого – ліворуч.
6. Нахиляємо голову в сторони: спочатку праву, а потім ліву.
7. Опускаємо і далі закидаємо голову назад.
8. «Малюємо» головою коло спочатку за годинниковою стрілкою, потім – проти неї.

• Розминаємо руки:

9. Обертаємо кулаками або руками, зчепленими в замок. Робимо це повільно.
10. Обертаємо плечима. Спочатку задіємо обидві руки, потім по одній.
11. Повністю витягуємо руки і робимо ними обертальні рухи вперед і назад.
12. Згинаємо руки і обертаємо ними спочатку до себе, потім – від себе.
13. Пальці рук кладемо на плечі, обертаємо ними вперед і назад.

• Розминаємо корпус:

14. Стаємо прямо, ноги розводимо на ширину плечей, потім нахиляємо корпус уперед. При цьому пальцями, а краще долонями, торкаємося підлоги.
15. Руки перебувають на талії. Далі обертаємо тазом в один бік, потім – до іншої. Ноги розташовані на ширині плечей.

16. Одну руку кладемо на поперек, а другу витягуємо нагору. Ноги на ширині плечей. Далі нахиляємось в один бік, після чого – ndash; в іншу.

Нахили та повернення у вихідне положення робіть плавно та рівномірно. Якщо ці рухи виконувати швидко та різко, може закрутитися голова.

• Розминаємо ноги:

17. По черзі махаємо ногами вперед і назад по 10-15 разів, після чого робимо ті ж самі. рухи, але тільки в сторони.
18. Ноги ставимо на ширину плечей. Руки перебувають на колінах. Обертаємо колінними суглобами.
19. Робимо присідання, витягнувши руки перед собою. Слідкуємо, щоб п’яти не відривалися від підлоги. Виконуємо 10-15 повторень.

Щоб усі ці вправи для заряджання не були для Вас нудними, робіть їх не по порядку. Також можете додати до ранкової гімнастики щось новеньке, наприклад, біг на місці, стрибки прес або інше.

Ранкова зарядка – це те, що потрібно ввести у звичку обов’язково. Адже такий щоденний ритуал при правильному його виконанні включає організм у роботу, а від сонливості та відчуття втоми усуває навіть краще, ніж кава та шоколад.

До того ж, він позитивно позначається і на стані здоров’я загалом. Вправи оздоровлюють організм, зміцнюють судини та серце, підвищують імунітет, стимулюють розумову та фізичну активність, а ще дарують людині приплив енергії та бадьорості.

До того ж вони допомагають підтримувати відмінну форму. Тому беріть їх собі на замітку, розминайтеся та заряджайте енергією, якої Вам вистачить на весь день!

Вам може бути цікаво: Вправи для преси.

Ранкова зарядка — основа здорового способу життя

Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати в стані спокою і сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес умивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи послати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливо без роботи суглобів і м’язів. На це і спрямована ранкова зарядка. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, в чому її користь.

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи грунтовне навантаження на м’язи. Ранкове тренування в свою чергу повинна нести оздоровчий сенс. Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять у її комплекс, будуть розвиватися і ускладнюватися. Її рекомендується проводити в провітрюваному приміщенні, в одязі, не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе побороти синдром гіпокінезії, що виражається в дратівливості, поганому настрої, зниження життєвого тонусу, підвищеної сонливості, млявості і втоми.

Відміну від інших видів навантажень

Не варто перетворювати зарядку тренування. У неї інші цілі. Зарядка від того й називається так, що несе в собі мету зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямована на напругу м’язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, так як витрачено чимало сил і енергії. Не маючи певну підготовку, можна принести тільки шкоду.

Деякі люди воліють виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м’язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м’язів і суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їх кількість, тривалість і вид визначаються індивідуально в залежності від фізичної підготовленості, вільного часу і бажання.

Коли краще займатися спортом вранці або ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є післяобідній час, а для зарядки – ранкове.

Правила виконання зарядки

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово, і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливо для серцевого м’яза.

Деякі види вправ можна робити прямо в ліжку. Але сюди належать розминкові вправи, що не несуть ніякого навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро і активно. Тому рекомендується походити, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Музика для ранкової зарядки вибирається індивідуально. Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів в хвилину. Більшість сучасних пісень мають такий темп. Якщо ж зарядка відбувається в спокійному ритмі, слід вибрати більш повільні композиції. Вибирайте ритмічні пісні, так як вони допомагають правильно організувати руху і узгодити з ними дихання.

Краща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається прилив сил і бадьорості. Головною помилкою при виконанні зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не несе в собі мету наростити м’язову масу. Кращий спосіб виявлення заходи навантаження є власне самопочуття: не повинно бути відчуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними з них є наступні.

Вправи для шиї

• Повороти голови вправо і вліво.
• Нахили голови вперед і назад, вправо і вліво.
• Повільні кругові обертання головою.

Не слід закривати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

• Обертальні рухи кулаками для розігріву китичних суглобів. Також можна виконувати обертання, зціпивши кисті рук у «замок».
• Обертальні рухи плечима спочатку разом, а потім по черзі.
• Кругові обертальні рухи прямими руками.
• Обертання передпліччя. Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).
• Обертання ліктями. Торкніться пальцями рук, плечей, руки тримайте зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робіть кругові рухи ліктями в одну сторону, на рахунок 5-6-7-8 – в іншу.

Вправи для корпуса

• Ноги на ширині плечей. Виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи повинні бути плавними, ні в якому разі не різкими.
• Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль і защемляти м’язи.
• Нахили в сторони. Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву витягніть вгору. На рахунок 1-2 – нахил на ліво. На рахунок 3-4 поміняйте руку і зробіть нахили в праву сторону. Розтягніть м’язи спини, але не перестарайтеся. Якщо відчуваєте натяг, ослабте навантаження.
• Обертання тулубом. Руки перед собою зігнуті в ліктях, кисті рук можна взяти в замок. На рахунок 1-2 – поворот ліворуч, ноги на місці. На рахунок 3-4 – у праву. Не відривайте ноги від підлоги.

Вправи для ніг

• Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою, потім правою, по 10-15 разів.
• Почергові підйоми ніг в сторони по 10-15 разів кожною ногою.
• Кругові рухи в колінних суглобах.
• Виконуємо присідання, не відриваючи п’яток від підлоги. На присяд витягуємо руки прямо перед собою. Для початку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

Додаткові вправи

В комплекс ранкової зарядки також можна додати силові вправи, такі як:

• вправи на прес,
• віджимання від підлоги,
• обертання гімнастичного обруча (хулахуп),
• вправи з еспандером,
• вправи з гантелями малої або середнього ваги.

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви поліпшите загальний стан організму, допоможете йому швидше переключитися в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисним фізичних змін: поліпшення кровообігу, правильній роботі серцевого м’яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легких, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м’язів і зміцненню суглобів.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичним, розумовим та емоційним навантаженням робочого дня. Правильно складений комплекс вправ підніме настрій і дозволить відчути всі радощі активного способу життя.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!