Які продукти містять білок: список

Білок буває двох видів – рослинного і тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, адже в їх складі відсутній стерол і насичені ліпіди, які краще позначається на роботі травної системи.

Список продуктів, які містять білок

Середнє яйце містить 70-85 калорій та близько 6,5 грамів білка. У середньому жінкам потрібно споживати 50 грамів білку щодня, проте варто пам’ятати, що реальна потреба в ньому залежить від ваги та рівня активності.

Всього три яйця, приготовані будь-яким методом, і ви будете почуватися ситим впродовж багатьох годин.

М’ясо птиці є гарним джерелом білка, адже має мало насичених жирів. М’ясо курятини та індички є чудовим варіантом ситного, проте дієтичного обіду.

У рибі міститься приблизно така ж кількість білків, як і в м’ясі. Також у ній є залізо та вітамін B-12, який необхідний для підтримки енергії. Медики рекомендують вживати принаймні дві порції риби на тиждень. Найкориснішими вважається лосось, форель та оселедець.

Червона риба містить стільки ж білка, скільки його є у м’ясі

Аби не вживати зайвий жир, потрібно обирати пісні шматки м’яса, як варіант – запечений стейк чи нежирний яловичий фарш. До слова, дієта для зниження артеріального тиску містить 175 грамів пісного м’яса на день.

Завдяки своєму хімічному складу ці продукти можуть зміцнити кістки та підтримувати нормальний тиск.

Дорослим необхідно вживати 2-3 порції молочних продуктів на день.

Горіхи допомагають позбутися почуття голоду

Бобові містять більше білків, ніж будь-яка рослинна їжа – вони збагачені складними вуглеводами та містять ненасичені жири. Порція сочевиці містить 18 грамів білка, практично так само, як і порція стейку.

Горіхи також містять білки та безліч ненасичених жирів, завдяки чому можуть допомогти людині позбутися почуття голоду, але якщо хочете зберегти фігуру – зловживати ними не варто.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Продукти з високим вмістом білків

Білки є одними з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Вони виконують безліч функцій, від побудови тканин до підтримки імунної системи. Важливо мати в раціоні продукти з високим вмістом білків, щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами. У цій статті ми розглянемо топ продуктів, які містять велику кількість білків і їх користь для організму.

Важливість білків у раціоні

Білки є будівельним матеріалом нашого організму. Вони необхідні для побудови і відновлення тканин, таких як м’язи, кістки, шкіра і волосся. Білки також відіграють важливу роль у функціонуванні органів і систем організму. Вони допомагають підтримувати імунну систему сильною, регулюють гормональний баланс і забезпечують транспорт кисню і поживних речовин по всьому тілу.

Рекомендована щоденна норма білків для дорослих зазвичай становить приблизно 0,8 грам білка на кілограм маси тіла. Однак, ця норма може варіюватись залежно від індивідуальних потреб, активності та фізичного стану людини. Важливо забезпечити організм достатньою кількістю білків, особливо при підвищених фізичних навантаженнях або під час відновлення після травм.

Наслідки недостатнього та надмірного споживання білка

Недостатнє споживання білка

Недостатність білка може призвести до втрати м’язової маси, слабкості, втоми, погіршення імунітету та недостатнього росту у дітей.

Надмірне споживання білка

Хоча надмірне споживання білка рідко становить проблему для здорових людей, воно може становити проблему для осіб з певними станами здоров’я, наприклад хворобами нирок.

Продукти з високим вмістом білків

М’ясо та птиця

Яловичина

Лідер серед м’ясних продуктів з великим вмістом білка – майже 31 г/100 г. Крім цього, вона є низькокалорійним продуктом, який рекомендується вживати при дієтичному харчуванні. Для любителів яловичої печінки також хороші новини: вона не дуже калорійна. Але при цьому й білка в ній набагато менше, ніж у м’ясі.

М’ясо птахів

Філе є основним джерелом білка, необхідного для будови м’язів компонента, в раціоні кожного спортсмена. Протеїну в ньому 25,2 г, але при цьому мінімальний вміст жиру і відсутність вуглеводів. Воно легко засвоюється і здатне заповнити добову норму протеїну за один прийом.

Свинина

Цей вид м’яса досить калорійний, але при цьому і вміст білка в ньому також високий – 20 г на 100 г продукту. Залежно від приготування, воно також може вважатися дієтичним продуктом. Якщо під час теплової обробки не використовується смаження на соняшниковій олії, то на виході можна отримати досить поживну страву, із середньою калорійністю близько 300 ккал.

Баранина

М’ясо барана – дуже специфічний продукт. У його складі міститься 16 г білка. Також у ньому міститься велика кількість вітамінів групи В, заліза, фосфору, холіному.

Риба та морепродукти

Ікра

Залежно від виду – минтаєва, чорна, червона – вміст білка може бути від 28,4 до 31,7 г відповідно. У ній міститься велика кількість рідини (близько половини ваги), на другому місці – білок, і завершують рейтинг жири. При цьому ікра досить калорійна, але дуже корисна завдяки вмісту вітамінів D і A.

Риба

Є неповторним білковим продуктом з великим вмістом омега-3-кислот і 20-30 г чистого білка, залежно від виду риби. І це все за низької калорійності та великої концентрації корисних компонентів: кальцію, калію, цинку, фосфору та вітамінів групи D. Особливо корисне м’ясо тунця і лососевих як їжа, багата білком.

Морепродукти

Найпоширенішими та найдоступнішими морепродуктами є креветки та краби. У них міститься велика кількість протеїну, мікроелементів і мінералів, а також йоду і жирних омега-3-кислот. Наприклад, у 100 г креветок або м’ясі краба міститься 84 ккал і 18 г білка.

Яйця

Яєчний білок є протеїном у чистому вигляді. В одному курячому яйці міститься 6 г білка, а його калорійність перебуває в межах 78 ккал. Також він забезпечує мозок нутрієнтами, які позитивно впливають на зір. Для зниження калорійності та рівня холестерину рекомендується вживати тільки білок.

Молочні та кисломолочні продукти

Сир

У середньому вміст білка в продуктах молочного виробництва коливається від 20 до 40%, залежно від сорту і складу. Але при цьому вони всі висококалорійні і з підвищеною жирністю, що не дуже добре при схудненні. Тому їхня кількість має чітко регулюватися, переважно вживати ці продукти в першій половині дня.

Сир кисломолочний

По суті, сир є чистим білком, жирність, а відповідно й калорійність, якого можна регулювати залежно від дієти та потреб організму. Але при цьому слід запам’ятати одну істину: навіть при дотриманні найсуворішої дієти не рекомендується вживати продукти, що містять білок, з нульовим відсотком жирності. Вміст протеїну в цьому продукті коливається від 18 до 21 г.

Молоко

Коров’яче молоко – дуже корисний продукт, у якому міститься кальцій, фосфор і вітамін D. У 100 грамах молока жирністю 2,6% – 2,8 грама білка (тобто, в літрі молока – 28 грамів білка).

Рослинні продукти

Соя

Чудова альтернатива тваринним білковим продуктам. Вона повністю складається з чистого рослинного протеїну, використовується для виробництва дієтичних продуктів: молока, сиру. У ній міститься до 35 г білка на 100 г продукту, що відіграє важливу роль у дієтичному та спортивному харчуванні. Особливим попитом користується у людей, які виключають споживання риби та м’яса.

Горіхи

Лідером вважається кеш’ю, який містить 25,3 г білка, потім мигдаль – 18,7 г, арахіс містить до 26 г білка, але його не можна вважати горіхом, оскільки він більше належить до бобових рослин. При цьому арахіс, як і горіхи, має велику кількість амінокислот, які впливають на швидкість засвоєння всіх компонентів організмом.

Насіння

Важливу роль у нашому раціоні відіграє насіння, і його споживання також має свою норму. Гарбузове насіння найкорисніше і містить 24,6 г білка, але при цьому воно дуже калорійне – 581 ккал. Соняшник також калорійний, але і вміст білка в ньому досить високий – 20,4 г. Якщо говорити про кунжут і чіа, то в них вміст білка – 19,4 г і 17 г відповідно. Хоча така їжа вживається значно рідше, ніж гарбузове та соняшникове насіння.

Бобові

Серед бобових за вмістом білка виділяється квасоля – 21 г. Ця культура, схожа на сою, дуже цінується в колі вегетаріанців як продукт із великим вмістом рослинного протеїну натурального походження. Горох також є продуктом з високим вмістом рослинного білка – 23 г/100 г.

Висівки

Вміст у висівках білків дорівнює 16 г на 100 г продукту. Їх можна віднести до вуглеводних продуктів з великим вмістом клітковини за мінімального співвідношення жиру. Вони покращують травлення і сприяють очищенню кишківника. При цьому нейтралізують негативний вплив на мікрофлору шлунка та допомагають у боротьбі із зайвою вагою.

Висновок

Це далеко не повний список корисних продуктів з високим вмістом білка. Тому під час складання плану харчування їх можна чергувати, замінювати та доповнювати. Що не тільки урізноманітнює харчування, а й дасть змогу своєчасно поповнювати потребу організму в мікроелементах, яких бракує. Тому продукти з білком так важливі для нашого здоров’я.

Поширені запитання

Червоне м’ясо, птиця, риба, молоко, сир, квасоля, горіхи та горох мають високий вміст білка.

• Чи потрібно мені їсти м’ясо, щоб отримати достатньо білка?

Ні, є багато рослинних джерел білка, включаючи квасолю, горіхи та горох.

• Чи можуть продукти з високим вмістом білків допомогти мені схуднути?

Так, білок може допомогти вам втратити вагу, оскільки він відомий своїми властивостями контролю апетиту.

• Чи є відмінність між білками тваринного та рослинного походження?

Так, білки тваринного походження вважаються “повними”, оскільки вони містять всі необхідні амінокислоти, в той час як більшість рослинних білків вважаються “неповними”.

Біле м’ясо птиці, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру та багато рослинних продуктів мають високий вміст білка, але мало жиру.