Дізнайтеся, як досягти стрункості: перевірені методи позбавлення жиру з живота

OBOZ.UA пропонує поради експертів та ефективні лайфхаки, які допоможуть досягти поставлених фітнес-цілей і зробити живіт більш пласким. Ці рекомендації та перевірені методи спрямовані на зменшення жиру на животі та створення більш здорового і підтягнутого тіла.

Пийте теплу лимонну воду

Щоб прибрати жир з живота, додайте теплу лимонну воду до свого щоденного раціону. Цей лайфхак полягає в тому, щоб починати свій день зі склянки теплої води з лимоном. Лимонна кислота допомагає розщеплювати жирові клітини і прискорює метаболізм.

Крім того, тепла вода сприяє травленню та покращує здоров’я кишківника. Просто вичавіть половинку лимона в склянку теплої води і пийте її щоранку натщесерце.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Щоб ефективно зменшити жирові відкладення на животі, обов’язково включіть у свої заняття високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). HIIT передбачає короткі серії інтенсивних вправ, за якими слідує відпочинок або вправи меншої інтенсивності.

Це не тільки спалює калорії під час тренування, але й запускає ефект допалювання, змушуючи ваше тіло продовжувати спалювати калорії навіть після того, як ви закінчили вправу. Додайте до своїх тренувань такі вправи, як берпі, альпіністські підйоми або спринт, щоб тренувати і тонізувати м’язи черевного преса.

Усунення жиру на животі також вимагає дотримання здорового харчування. Зосередьтеся на включенні в їжу цільних, необроблених продуктів і обмежте споживання рафінованого цукру і насичених жирів. Для підтримки ситості та регулювання травлення включайте в раціон продукти, багаті на клітковину, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти.

Крім того, споживайте нежирні джерела білка, такі як курка, риба, тофу або бобові, щоб сприяти росту та відновленню м’язів. Підтримуйте достатній рівень гідратації, випиваючи велику кількість води протягом дня.

Як спалити надокучливий жир на животі: допоможуть ці 5 простих вправ

Якщо переглядаючи фотографії знаменитостей в інстаграмі, ти відчуваєш себе погано через своє тіло, то ти не самотній. Цього разу ми присвятимо свою увагу жиру на животі. А точніше – позбуванню від нього.

Хоча отримати прес із шістьма кубиками на животі – не така вже й складна задача, але дисципліна, якої вона вимагає – дієта, тренування та сон – це певною мірою вибір способу життя, який тобі доведеться зробити, щоб мати ідеальне тіло.

Як би ми хотіли просто змахнути паличкою і позбутися жиру в певних місцях. На жаль, точкове зменшення ваги за допомогою вправ не є науково обґрунтованою концепцією. Однак регулярні тренування і фізичні вправи можуть допомогти спалювати калорії і сприяти загальній втраті жиру, в тому числі зменшенню жиру на животі.

Звичайно, твоя дієта відіграє важливу роль у приведенні себе у форму. Але якщо ти шукаєш відповідь на питання, як зменшити жирові відкладення на животі, тонізувати живіт і зробити його максимально рельєфним, то ці п’ять ефективних вправ допоможуть тобі зробити середню частину тіла здоровішою і підтягнутішою.

1. Планка

Єдина вправа, яка змусить твій прес горіти протягом 30 секунд, – це планка. Планка чудово зміцнює прес і допомагає тонізувати м’язи черевного преса. Почни з утримання протягом 30 секунд і збільшуй тривалість, коли станеш сильнішим. Ти також можеш спробувати різні варіації планки, наприклад, планку-джек, планку навпаки або навіть планку з поштовхами плечима, щоб урізноманітнити її та активізувати інші частини тіла.

Виконуй планку, щоб спалити зайвий жир / Фото freepik

2. Підйоми ніг

Спрямовані на м’язи нижньої частини живота, підіймання ніг – найпоширеніша вправа, що виконується для тонізації живота. Теоретично, це зворотна вправа до кранчу, коли ноги підіймаються вгору без підйому верхньої частини тіла. Це допомагає створити опір у нижніх прямих м’язах живота. Почни лежачи на спині. Підійми ноги, тримаючи їх прямими. Потім повільно опускай їх, не дозволяючи стопам торкатися землі. Зроби три підходи по 10 повторень.

3. Велосипедні скручування

Велосипедні скручування – це форма динамічної вправи, яка залучає весь м’язовий каркас, включаючи прямі м’язи живота і косі м’язи. Ти починаєш з положення лежачи на спині. Потім відірви плечі від землі і піднеси правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягнувши праву ногу. Намагайся торкнутися ліктем коліна. Чергуй сторони, крутячи педалі, протягом підходу з 10 повторень. Ти можеш зробити три або п’ять підходів, залежно від того, новачок ти чи ні.

4. Скручування з обертом

Скручування з обертом чудово підходять для опрацювання м’язів живота та косих м’язів. Мало того, вони також працюють на сідниці, нижню частину спини. Сядь на підлогу, зігнувши ноги в колінах і відірвавши ступні від підлоги. Тепер злегка відкинься назад, залучай прес і покрути тулубом з боку в бік, постукуючи рукою по землі з кожного боку. Для просунутого рівня цієї вправи ти також можеш спробувати виконати її з гирями або гантелями, щоб посилити ефект від тренування.

Роби скручування з обертом / Фото master1305

5. Кардіо

Кардіотренування, як правило, збільшують частоту серцевих скорочень і допомагають спалювати калорії, в тому числі й ті, що зберігаються у твоєму животі. Вибирай те, що тобі до смаку – біг, стрибки на скакалці або плавання – всі вони ефективні не тільки для загального здоров’я, але й для втрати впертого жиру в області живота.

Додай до своєї тренувальної рутини ці вправи або ж просто виконуй їх регулярно, щоб працювати над своїм тілом. Стань кращою версією себе вчорашнього, позбувшись зайвого жиру на животі.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.

Як прибрати жир з живота — Топ 4 базові поради

Жир в області живота є одним із типів жирової тканини, яка розташовується навколо внутрішніх органів у черевній порожнині. Цей тип жирової тканини називається вісцеральним жиром чи жиром внутрішніх органів. Особливість вісцерального жиру полягає в тому, що він є активнішим метаболічно, ніж підшкірний жир. Вісцеральний жир виділяє більше гормонів та інших біологічно активних речовин, які можуть впливати на метаболізм та здоров’я організму.

Більшу схильність до накопичення жиру в області живота мають чоловіки. Підвищена кількість вісцерального жиру може збільшити ризик розвитку порушень метаболізму. Порушується обмін речовин і це може призвести до різних захворювань, таких як діабет, артеріальна гіпертензія та захворювання серця. Накопичення жиру в ділянці живота може бути пов’язане зі зниженим рівнем гормону лейптину, який регулює апетит та метаболізм.

Вісцеральний жир може погіршувати інсулінорезистентність, що призводить до високого рівня цукру в крові та розвитку діабету. Зменшення кількості вісцерального жиру може бути досягнуто завдяки зменшенню споживаних калорій та збільшенню фізичної активності. Існують різні методи виміру кількості вісцерального жиру в тілі, такі як вимірювання обхвату талії, використання ультразвукової або комп’ютерної томографії. Детальніше дізнатися про вимір відсотка жиру в організмі можна тут → Процент жиру в організмі: що це та як його виміряти?

Нарешті важливо відзначити, що не всі жирові відкладення на животі є вісцеральним жиром. Наприклад, підшкірний жир може накопичуватися в області живота, але він не має такої високої метаболічної активності, як вісцеральний жир.

Чи можливе локальне жироспалювання?

Ні, локальне жироспалювання не є можливим процесом. Коли ми говоримо про жироспалювання, то маємо на увазі процес розщеплення жирових запасів в організмі, які потім використовуються як джерело енергії. Однак, організм не може вибирати, яку конкретну ділянку тіла він використовуватиме як джерело енергії.

Коли ми робимо вправи для певних груп м’язів, це може призвести до збільшення об’єму м’язів та поліпшення їхнього тонусу. Однак це не означає, що в цій області відбувається спалювання жиру. Жирові запаси використовуються як джерело енергії для всього організму, і вибір того, які жирові запаси будуть використані в першу чергу, залежить від ряду факторів, таких як генетика, стать, вік, загальний рівень активності і т.д.

Таким чином, щоб досягти бажаних результатів у зниженні ваги та спалюванні жиру, необхідно використовувати комплексний підхід, який включає помірне аеробне навантаження, силові тренування, правильне харчування і дотримання загальних принципів здорового способу життя.

Дієві 4 кроки, щоб позбутися жиру на животі

Позбавлення від жиру на животі — це довгостроковий процес, який вимагає поєднання правильного харчування, помірної фізичної активності та загальних принципів здорового способу життя.

Вправи та фізична активність

Регулярне виконання помірних аеробних вправ (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді) та силових вправ може допомогти вам спалити жир на животі. Намагайтеся займатися спортом не менше 3-4 разів на тиждень протягом 30-60 хвилин.

Фізичні вправи допомагають позбавитися жиру на животі, прискорюючи метаболізм і збільшуючи кількість витрачених калорій. Крім того, вони сприяють зміцненню м’язів преса, що допомагає створити більш підтягнутий та пружний вид живота.

Ось кілька вправ, які можуть допомогти у боротьбі з жиром на животі:

• Планка. Найкраща вправа для преса, яка допомагає зміцнити всі м’язи кору та стабілізувати тіло. Виконання планки вимагає сили та витривалості, але може призвести до відмінних результатів.
• Скручування. Ефективна вправа для зміцнення м’язів преса. Його можна виконувати різними способами, включаючи скручування на підлозі, тренажері для преса або на спеціальному спортивному м’ячі.
• Бічні планки. Допомагають зміцнити бічні м’язи та забезпечують додаткову підтримку для спини та талії.
• Біг. Є однією з найефективніших вправ для втрати жиру на животі та загалом по всьому тілу. Він допомагає прискорити метаболізм та витратити велику кількість калорій.
• Кардіотренування. Такі, як ходьба, їзда на велосипеді, плавання та танці також можуть допомогти знизити жир на животі та покращити загальну фізичну форму.

Важливо пам’ятати, що для того, щоб досягти бажаних результатів, необхідно опрацьовувати усі групи м’язів. Вправи для позбавлення від жирових відкладень всього тіла допоможе ефективно зміцнити м’язи та поліпшити естетику тіла.

Подумайте про харчування, а не дієти

Намагайтеся вживати їжу, багату на білок і клітковину. Знижуйте споживання швидких вуглеводів та жирів. Збільште споживання овочів, фруктів та зеленого листя, оскільки вони містять важливі вітаміни та мінерали, які допомагають вам залишатися здоровими та підтримувати нормальний рівень метаболізму.

Ось кілька порад з правильного харчування, які допоможуть позбутися від жиру на животі:

• Зменште споживання калорій. Необхідно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб знизити кількість споживаних калорій, зменште розмір порцій, вибирайте більш низькокалорійні продукти та уникайте переїдання.
• Збільште споживання білкових продуктів. Білки допомагають зберегти м’язову масу, що важливо для втрати ваги. Продукти з високим вмістом білка добре насичують організм та подовжують відчуття ситості. Включайте у свій раціон білкові продукти, такі як курка, риба, яйця, бобові та горіхи.
• Уникайте швидких вуглеводів та продуктів з високим вмістом цукру. Швидкі вуглеводи можуть призвести до різкого збільшення рівня цукру в крові та викликають почуття голоду, що призводить до переїдання. Уникайте продуктів, таких як солодощі, білий хліб, булочки та фастфуд.
• Збільште споживання овочів та фруктів. Овочі та фрукти є джерелами вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, що підтримують здоровий спосіб життя. Вони також містять мало калорій та подовжують почуття ситості.
• Збільште споживання води. Вода допомагає збільшити метаболізм та зменшити почуття голоду. Вона також допомагає підтримувати гідратацію організму та покращує обмін речовин.
• Включіть у раціон корисні жири. Корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, допомагають зменшити запалення та підтримати здоров’я серця. Вони також сприяють зменшенню жирової тканини на животі. Включайте у свій раціон такі продукти, як лосось, авокадо, горіхи та оливкова олія.
• Їжте частіше, але менші порції. Часті, але невеликі прийоми їжі покращують метаболізм і зменшують жирову тканину на животі. Часте харчування зменшеними порціями дозволяє отримати необхідні живильні елементи, продовжити відчуття ситості та уникнути переїдання.
• Уникайте алкоголю. Алкоголь містить багато калорій та цукру, і може сприяти утворенню жиру в організмі, у тому числі й на животі. Спробуйте обмежити споживання алкоголю або виключити його зовсім.

Здоровому схудненню важливе саме правильне харчування, а не дієта. Правильне харчування не є тимчасовим заходом, спрямованим на швидке зниження ваги, а скоріше є здоровим і стійким способом життя. На відміну від дієт, які зазвичай обмежують певні групи продуктів або калорійність харчування, правильне харчування не є суворим обмеженням, а радше здоровим та збалансованим раціоном.

Одна з головних проблем дієт полягає в тому, що часто обмежують калорійність харчування до дуже низьких рівнів, що може призвести до почуття голоду і відсутності енергії. Це також може призвести до нестачі важливих поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, яких організм потребує для нормального функціонування.

Сон

Якісний та здоровий сон позитивно впливає на схуднення. Недостатній сон може знижувати рівень гормонів, які контролюють апетит та метаболізм, таких як лептин та грелін. Низький рівень лептину може призводити до підвищеного апетиту, а високий рівень греліну може збільшувати бажання вживати висококалорійну їжу.

Крім того, хронічний недосип може призводити до стресу, що може збільшувати рівень кортизолу, гормону, який пов’язаний із накопиченням жиру в організмі, включаючи область живота. Сон також відіграє важливу роль у регулюванні цукру в крові та управлінні метаболізмом.

Щоб отримати максимальну користь від сну, слід намагатися спати від 7 до 9 годин на день у тихому, прохолодному та комфортному середовищі. Також рекомендується уникати прийому їжі та прийому кофеїну перед сном, а також відключити всі електронні пристрої та знизити освітленість у кімнаті перед сном.

Боротьба зі стресом

Стрес є однією із причин вироблення гормону кортизолу, який здатний збільшувати кількість жиру саме в районі живота.

Крім того, стрес може призвести до зміни харчової поведінки, що спровокує підвищене споживання їжі з великим вмістом калорій та жирів.

Однак, слід зазначити, що зв’язок між стресом та накопиченням жиру в ділянці живота не є єдиною причиною. У будь-якому випадку зі стресом необхідно боротися, ось кілька порад як це можна зробити:

• Регулярні фізичні вправи, такі як біг, йога, плавання чи танці, можуть знижувати рівень стресу та покращувати настрій.
• Медитація та глибоке дихання допомагають розслабитися та знизити рівень стресу.
• Якісний відпочинок та сон також можуть допомогти у боротьбі зі стресом та покращити загальне самопочуття.
• Розвиток соціальної підтримки, включаючи спілкування з друзями, сім’єю та професійною допомогою, також допоможе впоратися зі стресом.
• Вживання більшої кількості фруктів, овочів, здорових жирів та білків, а також обмеження вживання алкоголю та кави, може допомогти у боротьбі зі стресом та зниження рівня кортизолу.

Коли рівень стресу знижується це і сприяє зменшенню накопичення жиру в області живота. Однак, слід зазначити, що деякі люди можуть бути більш схильні до накопичення жиру в області живота, навіть при мінімальному рівні стресу. Тому, крім боротьби зі стресом, важливо також стежити за здоровим способом життя, включаючи правильне харчування та регулярну фізичну активність.

Поширені помилки

Ви робите неправильні тренування

Класичні вправи “на прес” такі, як скручування не будуть ефективними. Тренування мають бути комплексними з опрацюванням всіх частин тіла, а не лише області живота.

Ефективними для позбавлення жиру на животі будуть високоінтенсивні інтервальні тренування. Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) складається із серій інтенсивних вправ та відпочинку між ними. HIIT може охоплювати силове та аеробне навантаження різного виду, наприклад присідання, берпі, біг на біговій доріжці, станова тяга, жим лежачи та підтягування. Це допоможе спалювати калорії та підвищувати частоту серцевих скорочень.

Ви вживаєте недостатньо білка

Білок є важливим компонентом при спалюванні жиру та зміцненні м’язової тканини. Також білок є джерелом енергії, яке подовжує відчуття ситості та зменшує бажання перекусити.

З продуктів харчування: куряча грудка, індичка, тунець, яйця, грецький йогурт, молоко, тофу, нут.

Також заповнювати білок можна за допомогою прийому спортивного харчування — протеїну. Протеїновий коктейль легко готувати, а різноманітність смаків допоможе зробити прийом білків не лише корисним, а й смачним.