5 найкорисніших видів горіхів, які Вам варто їсти

Виявляється, не всі горіхи містять велику кількість поживних речовин.

Всі горіхи є відмінним джерелом здорових жирів і білків, але деякі містять додаткові поживні речовини, які зменшують вашу талію, знижують рівень холестерину і навіть допомагають запобігти діабету і серцевим захворюванням, інформує Ukr.Media.

Волоські горіхи

Кажуть, що волоські горіхи є найдавнішою відомою їжею з дерева, адже початок їх вживання датується 10000 роками. Волоські горіхи, здається, мають широкий спектр корисних для здоров’я речовин, плюс вони багаті певними фітохімічними речовинами, особливо фенолами, фітатами і фітостеролами, що робить волоський горіх найкращим зі всіх корисних горіхів. Це єдиний вид горіхів, що містить омега-3 жирні кислоти, які пов’язані з протизапальною дією в організмі. Зокрема, волоські горіхи багаті на альфа-лінолеву кислоту, омега-3 жирні кислоти, пов’язані з поліпшенням здоров’я кісток і профілактикою серцево-судинних захворювань і діабету.

Багаторічне вживання горіхів покращило рівні загального холестерину і поганого холестерину у жінок із ожирінням, як зазначено в журналі Американської асоціації серця. Волоські горіхи також можуть мати більше переваг для серця. Дослідження, опубліковане в Journal of American College of Nutrition, показало, що багата на волоські горіхи дієта покращила кровотік і кров’яний тиск у дорослих людей з надмірною вагою. З потужними антиоксидантними якостями, білки в волоських горіхах боряться з клітинами раку товстої кишки і молочної залози, що було показано в дослідженні, опублікованому в журналі Plant Foods for Human Nutrition. Журнал Nutrition повідомив, що горіхи інгібують ріст пухлини молочної залози, товстої кишки, простати та нирок у мишей. Ще одне дослідження на тваринах, як повідомлялося в Nutrients, виявило пригнічення росту клітин раку товстої кишки. Очевидно, що дослідження ще потрібно провести на людях, але ці дані є багатообіцяючими.

Більшість мигдалю в світі постачається з Каліфорнії, і цікаво, що він походить з родини персиків. Мигдаль існував ще з біблійних часів і був проголошений, як один з найбільш корисних горіхів (і продуктів харчування в цілому), у чому ми можемо перконатись навіть сьогодні. І цьому є причини.

Журнал Nutrition опублікував дослідження, які показують зниження маси тіла, абдомінального жиру і артеріального тиску у людей з ожирінням після того, як вони отримували 15 відсотків калорій з мигдалю протягом 12 тижнів. Мигдаль також може поліпшити пам’ять, як показали дослідження Пакистану 2016 року. Крім того, дослідження в 2017 році, проведене в Індії, показало кращий контроль рівня глюкози, поліпшення рівня тригліцеридів і холестерину, а також зменшення розміру талії у дорослих з діабетом, які їли мигдаль протягом трьох тижнів. Мигдаль також є чудовим джерелом вітаміну Е, кальцію, магнію і фолатів. Їжте їх у звичному вигляді, або отримуйте переваги, вживаючи мигдальне масло, мигдальне борошно і мигдальне молоко.

Американці щорічно споживають 45 000 тонн фісташок, більшість з яких надходять з Ірану. Користь для здоров’я від вживання фісташкових горіхів різноманітна, але вони явно добре підходять для людей з діабетом і початковими стадіями діабету, а також для тих, хто хоче схуднути.

Дослідження, опубліковане в Metabolism, показало значне поліпшення рівня холестерину і тригліцеридів у дорослих діабетиків, які харчувалися фісташками щодня протягом місяця. Інша група дослідників виявила, що вживання фісташок протягом чотирьох місяців поліпшило контроль цукру в крові у дорослих з початковими стадіями діабету. Фісташки містять ресвератрол, антиоксидант, пов’язаний з покращенням рівня глюкози у крові при діабеті. Як повідомлялося у Diabetes Care, у діабетиків покращилася резистентність до інсуліну та запальні маркери.

Протизапальні переваги можна отримати завдяки фітохімічним речовинам у фісташках, таких, як феноли, проантоціанідини і флавоноїди. Споживання фісташок натще серце також допомогло зменшити розмір талії та цукор у крові, згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition.

Горіхи макадамія

Названі “королевою горіхів”, горіхи макадамія походять із Австралії. Переваги цих горіхів полягають у покращенні стану хворих на серцево-судинні захворювання, а також зниженні рівня поганого холестерину, що було зареєстровано в Journal of Nutrition. Під час дослідження люди вживали 15 горіхів макадамія, і було відзначено зниження рівня поганого холестирину. Ці поліпшення були продемонстровані у дорослих, які вже мали гіперліпідемію (високий рівень жиру в крові), тому закуска у вигляді невеликої кількості горіхів макадамії, замість інших закусок, може бути корисною зміною у раціоні.

Інше дослідження в журналі Lipids продемонструвало зниження біомаркерів при запаленні та окислювальному стресі у людей, які з’їдали 15 відсотків калорій, отриманих з горіхів макадамії, що свідчить про можливу профілактику ішемічної хвороби серця. Горіхи макадамії є хорошими джерелами тіаміну та марганцю. Коротше кажучи: горіхи макадамії, здається, мають переваги для поліпшення стану серцево-судинної системи, тому зробити їх частиною вашого щоденного раціону було б чудово.

Хоча кешью, як не дивно, походить з тієї ж родини, що й отруйний плющ, проте ці горіхи є популярною закускою, і вони настільки ж корисні, як і смачні. Кешью містять фітати з протизапальними властивостями, а також істотні рівні мінералів фосфору, магнію, міді і марганцю.

Недавні дослідження показують, що чоловіки і жінки з помірно підвищеним холестерином та поганим холестерином, які споживали від 16 до 36 горіхів кешью щодня, відчули зниження загального і поганого холестерину вже через місяць. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, є єдиним опублікованим на сьогодні дослідженням, що пов’язує кешью з поліпшенням ліпідів крові. Але видання Molecular Nutrition and Food Research повідомило про ще одне дослідження сполуки, що міститься в горіхах кешью. Це анакардова кислота, яка здатна поліпшити те, як клітини засвоюють глюкозу.

Горіхи з високим вмістом білка

8 горіхів з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону

Горіхи смачні та наповнені поживними речовинами, і хоча всі горіхи містять білок, деякі містять більше, ніж інші. У цих 8 горіхах особливо багато білка.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 серпень 2023 р. та останній огляд експерта 7 лютий 2023 р.

Горіхи – це смачна, багата білком закуска або доповнення до їжі.

Вони універсальні, їх легко їсти в дорозі та є хорошим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження.

Вживання горіхів може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білку, який необхідний для побудови кісток, м’язів і шкіри. Білок також посилює відчуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеними та бадьорими.

Хоча всі горіхи містять білок, одні забезпечують його більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів з високим вмістом білка.

1. Мигдаль

Білок: 7 грамів на 1/4 чашки (35 грамів) порції мигдалю.

Мигдаль – це насіння. Однак люди часто групують їх разом із горіхами та вважають їх варіантом з високим вмістом білка.

Окрім високого вмісту білка, мигдаль багатий антиоксидантами. Ці рослинні сполуки захищають організм від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами, який може призвести до старіння, хвороб серця та деяких видів раку.

Коричневий шар шкірки навколо мигдалю містить найвищу концентрацію антиоксидантів, тому найкраще їсти мигдаль разом із шкіркою, щоб отримати найбільшу користь.

Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалем, додайте до нього шматочок фрукта.

Резюме: Мигдаль містить 7 грамів білка на 1/4 склянки (35 грамів) порції. Вони також наповнені антиоксидантними сполуками, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження.

2. Волоські горіхи

Білок: 4,5 грамів на 1/4 склянки (29 грамів) порції подрібнених волоських горіхів.

Вживання волоських горіхів – чудовий спосіб збільшити споживання білка.

Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA), ніж будь-який інший горіх.

Деякі обсерваційні дослідження пов’язують споживання ALA з меншим ризиком серцевих захворювань.

Завдяки своїй жирній консистенції та смаку волоські горіхи є хорошим доповненням до м’ясного фаршу та можуть додатково збільшити вміст білка в м’ясних стравах.

Резюме: Волоські горіхи містять 4,5 грама білка на 1/4 чашки (29 грамів). Додавання волоських горіхів до вашого раціону є хорошим способом збільшити споживання білка та корисних для серця омега-3 жирних кислот.

3. Фісташки

Білок: 6 грамів на 1/4 склянки (30 грамів) порції фісташок.

Порція фісташок забезпечує стільки білка, скільки одне яйце.

Ці горіхи мають вищий відношення незамінних амінокислот до вмісту білка, ніж більшість інших горіхів.

Незамінні амінокислоти необхідно отримувати з дієтою, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для важливих функцій.

Щоб весело їсти фісташки, спробуйте змішати їх з горіховим маслом і їсти на тостах, яблуках або крекерах.

Резюме: Маючи 6 грамів білка на 1/4 склянки (30 грамів), фісташки містять стільки білка, скільки яйце на порцію, а також велику кількість незамінних амінокислот.

4. Кешью

Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (32 грами) кешью.

Кешью технічно є насінням. Вони багаті білком і містять кілька важливих вітамінів і мінералів.

Порція 1/4 склянки (32 грами) забезпечує приблизно 80% добової норми міді. Мідь – це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє створенню еритроцитів і сполучної тканини.

Дослідження також виявили зв’язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком остеопорозу, який характеризується слабкістю та крихкістю кісток.

Таким чином, отримання більшої кількості міді у вашому раціоні через вживання горіхів кешью може бути одним із способів захисту від цього стану.

Щоб насолоджуватися більшою кількістю кеш’ю у своєму раціоні, їжте їх як частину збалансованої закуски на натуральному йогурті з фруктами.

Резюме: горіхи кешью містять 5 грамів білка на 1/4 склянки (32 грами) порції. Поряд з білком, горіхи кешью містять необхідні мікроелементи, такі як мідь.

5. Кедрові горіхи

Білок: 4,5 г кедрових горіхів на 1/4 склянки (34 г).

Кедрові горіхи – це насіння деяких сортів соснових шишок. Їх цінують за м’який солодкий смак і маслянисту текстуру, яка походить від високого вмісту жиру.

На додаток до 4 грамів білка, 1/4 чашки (34 грами) порції кедрових горіхів містить 23 грами жиру.

Жир у кедрових горіхах в основному походить із ненасичених жирів, що може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Одна з жирних кислот у кедрових горіхах також може виявляти протизапальну дію та запобігати поширенню раку.

Смажені кедрові горіхи – це чудовий спосіб додати білок до салатів, зернових мисок або овочів. Щоб підсмажити кедрові горіхи вдома, варіть їх на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.

Резюме: солодкі маслянисті кедрові горіхи мають більш ніж чудовий смак. Вони також забезпечують 4,5 грама білка на 1/4 склянки (34 грами) порції та корисні жири.

6. Бразильський горіх

Білок: 4,75 грама на 1/4 склянки (33 грами) порції.

Бразильські горіхи походять із насіння дерева тропічного лісу, і їх легко помітити в пакеті зі змішаними горіхами, оскільки вони зазвичай найбільші.

Разом із білком вони містять здорові жири, клітковину та низку мікроелементів. Більше того, бразильські горіхи є одним із найкращих харчових джерел селену, важливого мінералу, який підтримує здоров’я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій.

Лише один бразильський горіх (5 грамів) містить майже 175% добової норми селену.

Змішайте бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками чорного шоколаду, щоб отримати насичену протеїном суміш.

Резюме: Бразильські горіхи містять 4,75 грама білка на 1/4 склянки (33 грами) порції. Вживання бразильських горіхів — чудовий спосіб додати більше білка у свій раціон і задовольнити щоденну потребу в селені.

7. Арахіс

Білок: 9,5 грамів на 1/4 склянки (37 грамів) порції.

Арахіс відноситься до бобових, але вважається горіхом з поживної та кулінарної точки зору.

Як і більшість бобових, вони містять багато рослинного білка. Насправді арахіс має найвищий вміст білка серед усіх зазвичай споживаних горіхів.

Арахіс також є одним із найкращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу в корисну енергію в організмі.

Для збалансованої закуски, яка забезпечує білки, жири та вуглеводи, поєднайте арахісове масло та банани окремо або з’єднайте їх на тостах.

Резюме: з 9,5 грамами білка на 1/4 склянки (37 грамів) арахіс випереджає всі інші горіхи в списку щодо вмісту білка. Вони також забезпечують здорову дозу біотину та інших поживних речовин.

8. Фундук

Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (34 грами) порції.

Лісові горіхи мають трохи солодкуватий, маслянистий і підсмажений смак, що робить їх особливо смачним джерелом білка.

Дослідження також виявили, що додавання лісових горіхів у ваш раціон може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань.

Для перекусу з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту «Нутелла». Змішайте 1 чашку (135 грамів) лісових горіхів з 2 мірними ложками (60 грамів) шоколадного білкового порошку, 1 столовою ложкою (6 грамів) какао-порошку та двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.

Резюме: Фундук містить 5 грамів білка на 1/4 склянки (34 грами) порції. Окрім збільшення споживання білка, споживання більшої кількості лісових горіхів може допомогти покращити здоров’я серця та знизити ризик серцевих захворювань.

Резюме

Горіхи є здоровим джерелом рослинного білка. З них виходить зручна закуска; ви можете додавати їх до багатьох страв, щоб підвищити вміст білка.

Усі горіхи в цьому списку є хорошими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільше білка на порцію.

Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете спробувати різні багаті білком горіхи, кешью, фундук і бразильські горіхи – це кілька цікавих варіантів.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “8 горіхів з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону”, також люблять такі статті: