Перевірте, який глікемічний індекс продуктів у вашому меню: тримайте шпаргалку

Для бажаючих скинути вагу за допомогою перегляду раціону та підбору дієти рекомендують вилучати зі свого меню продукти з високим глікемічним індексом або так званими швидкими вуглеводами, замінивши їх ласощами з низьким ГІ.

Як зрозуміти, які продукти містять високий глікемічний індекс і розганяють апетит?

Тут на допомогу прийде “шпаргалка” про вміст ГІ у продуктах, якою поділилася експерт із харчування Наталія Мазурік у своєму Telegram.

Зазначимо, що глікемічним індексом називають відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози (цукру) у крові.

Вуглеводи з низьким рівнем ГІ засвоюються повільніше, вони вбираються та метаболізують, як наслідок викликають менше та повільне підвищення рівня цукру в крові.

Так, ГІ порівнює цю властивість для 100 г певного продукту і 100 г глюкози. Вважають рівень глікемічного індексу низьким – до 55, середнім – від 56 до 69, а високим – від 70.

Також ГІ продуктів пов’язані з їх калорійністю.

Для складання збалансованого меню, враховуючи якість вуглеводів у продуктах, допоможе наведений нижче список. Він буде корисним не лише охочим підтримувати стрункість фігури та прихильникам здорового способу життя, але – в першу чергу, важливий для людей з діабетом.

Такі дані дозволять підрахувати, які продукти у вашому раціоні мають високий ГІ, та зрозуміти, як швидко деякі ласощі підвищують цукор у крові.

Глікемічний індекс продуктів (з довідника збалансованого харчування):

• Авокадо – ГІ 10
• Баклажан – ГІ 20
• Банан (жовтий) – ГІ 60
• Банан (зелений) – ГІ 45
• Чорниця – ГІ 25
• Квасоля сира – ГІ 35
• Квасоля варена – ГІ 80
• Рис білий – ГІ 70
• Рис червоний – ГІ 55
• Борошно біле – ГІ 85
• Бісквіт – ГІ 70
• Булка – ГІ 70
• Буряк сирий – ГІ 30
• Цибуля – ГІ 15
• Спаржа – ГІ 15
• Цукор – ГІ 70
• Шоколад гіркий 70% – ГІ 25
• Шоколад гіркий 80% – ГІ 20
• Груша – ГІ 30
• Інжир свіжий – ГІ 35
• Інжир сушений – ГІ 40
• Цукор коричневий – ГІ 70
• Гранат – ГІ 35
• Цукіні – ГІ 15
• Хліб із полби – ГІ 50
• Хліб рисовий – ГІ 70
• Хліб з білої муки – ГІ 90
• Хліб із цільного пшеничного борошна – ГІ 65
• Хумус – ГІ 25
• Йогурт знежирений – ГІ 25
• Йогурт соєвий – ГІ 20
• Какао – ГІ 20
• Каша гречана – ГІ 40
• Каша ячмінна – ГІ 70
• Кукурудза – ГІ 65
• Кус кус – ГІ 65
• Мандарини – ГІ 30
• Манго – ГІ 50
• Мед – ГІ 60
• Мигдаль – ГІ 15
• Волоські горіхи – ГІ 15

Додамо, що експерти також рекомендують враховувати глікемічний індекс фруктів, пише Medfond. Річ у тім, що часто після ситного обіду ми закушуємо десертиком чи фруктами, а це – поганий підхід.

Фрукти з високим ГІ, хоч і малокалорійні, проте після їжі змусять знову шукати якийсь перекус.

“Краще зробити перерву і використовувати фрукти як перекус через годинку, дві. Це дозволить зняти різкі коливання рівня глюкози в крові та врівноважить ваш апетит”, – йдеться в публікації.

Нагадаємо, раніше експерт висловилася про смажені та несмажені горіхи, і пояснила, в чому різниця для здоров’я.

Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який присвоюється продукту, на підставі швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять в організм, і здатності підвищувати рівень цукру в крові. Ранжуються за шкалою від 0 до 100.

Класифікація продуктів за глікемічним індексом (ГІ) виглядає наступним чином:

Шкала глікемічного індексу продуктів

При споживанні продуктів з високим ГІ відбувається різкий стрибок рівня цукру в крові. Коли він підвищується, організм виділяє додатковий інсулін для його зниження. При регулярному вивільненні додаткового інсуліну, по відношенню до нього може виробитися резистентність. Це призводить до погіршення зв’язку з підшлунковою залозою, а також збільшує ймовірність виникнення діабету, особливо якщо існує спадкова схильність. Крім цього, дослідження стверджують, що часте споживання їжі з високим глікемічним навантаженням нерозривно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, розвитком серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.

Таким чином, глікемічний індекс може допомогти не тільки проаналізувати те, що ви їсте, але і підвищити втрату ваги, знизити рівень цукру і холестерину в крові, а також запобігти появі серйозних захворювань.
Продукти з високим вмістом ГІ містять велику кількість рафінованих вуглеводів і цукру, в той час як продукти з низьким ГІ мають високий вміст білка, жирів і клітковини.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

В першу чергу реакція організму на вуглеводи обумовлюється віком, кількістю фізичних навантажень і швидкістю перетравлення їжі.

Але крім цього впливає безліч інших факторів, наприклад, зрілість продуктів, спосіб їх приготування, наявність обробки, тип цукру, який вони містять і т.д.

• Тип цукру в продуктах. Існує хибна думка, що все цукри мають високий ГІ. На ділі ж він варіюється від 23 для фруктози до 105 для мальтози (солод). Отже, ГІ продукту багато в чому залежить від виду цукру, який входить до його складу.
• Обробка їжі. Обсмажування і випікання, як правило, підвищує ГІ і може зруйнувати стійкий крохмаль – тип крохмалю, який резистентний до перетравлювання і впливає на профілактику і контроль хронічних захворювань. Даний тип крохмалю міститься, наприклад, в бобах, сирій картоплі, квасолі і насінні. При цьому кип’ятіння, згідно з дослідженнями , допомагає зберегти більше резистентного крохмалю і призводить до зниження ГІ.
• Ступінь зрілості продуктів. Кількість резистентного крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ. Наприклад, у повністю дозрілих бананів глікемічний індекс становить 51, тоді як у зелених його показник ледь перевищує позначку 30.
• Ступінь приготування . Чим довше ви готуєте, наприклад, макарони або рис, тим більше підвищується ГІ. Таким чином, ідеальна ступінь приготування їжі – al dente.

Відмінність глікемічного індексу і глікемічного навантаження

Крім ГІ також існує поняття глікемічне навантаження (ГН), яке відображає кількість вуглеводів на 100 г продукту. Чим вище показник, тим більше вуглеводів надходить в організм.

Таким чином, глікемічний індекс дає інформацію про швидкість надходження цукру в кров, а глікемічне навантаження – його кількість.

Які показники вважаються високим і низьким глікемічним навантаженням?

• Низьке глікемічне навантаження – від 0 до 10
• Середнє глікемічне навантаження – від 11 до 19
• Високе глікемічне навантаження – від 20 і більше

Розрахувати показник можна за такою формулою:

(Глікемічний індекс продукту × кількість вуглеводів на порцію в грамах) ÷ 100

Формула для обчислення глікемічного навантаження

Наприклад, ГІ одного свіжого персика дорівнює 35, а кількість вуглеводів, що міститься в ньому, – 10 г

Таким чином, ГН = (35 х 10) / 100 = 3,5

Деякі продукти, особливо фрукти та овочі, мають високий ГІ, але насправді мало впливають на рівень глюкози в крові через невелику кількісті вуглеводів, які вони містять.

Яскравий приклад – морква. Незважаючи на те, що її ГІ дорівнює 71, глікемічне навантаження складає всього 5. Тому значно вплинути на рівень цукру в крові може хіба що випитий залпом літр свіжовичавленого з неї соку.

Або візьмемо кавун, він має має високий ГІ – 72-80, але містить малу кількість вуглеводів (менше 8 грам на 100 грам продукту). Середньостатистична порція кавуна має низький рівень глікемічного навантаження (в межах 6-7), так що його також можна їсти не побоюючись за здоров’я.

Чи може знання глікемічного навантаження продуктів допомогти скинути вагу?

Коли ви споживаєте продукти з високим ГІ і ГН, рівень цукру в крові різко зростає, що викликає короткочасне почуття ситості, але потім рівень цукру різко падає і змушує знову шукати їжу для насичення організму енергією. В кінцевому підсумку це призводить до зайвого споживання калорії, що сприяє збільшенню ваги.

Продукти з низьким ГІ і ГН довше насичують організм, тому що повільніше розпадаються.

Норма добового глікемічного навантаження:

• Для звичайного харчування – не більше 100
• Для схуднення – не більше 80
• Діабетичне харчування – 60-70

Коли і кому слід вживати продукти з низьким ГІ?

Існують спеціальні дієти за глікемічним індексом. Вони складаються переважно з білків (м’яса, риби, морепродуктів), некрохмалистих овочів (зелений горошок, броколі, баклажан, брюссельська капуста і т.д.), цільнозернових продуктів і круп.

Дієтологи рекомендують таку форму обмежень в їжі в наступних випадках:

• при діабеті або для його профілактики;
• у випадках, коли у людини є проблеми з засвоєнням інсуліну;
• для повільного, але довгострокового схуднення;
• при збоях метаболізму, так як дієта допомагає налагодити обмін речовин.

У випадку з людьми, страждаючими на діабет, враховується також інший показник – інсуліновий індекс (ІІ). Він дає інформацію про кількість інсуліну, що виробляється в організмі у відповідь на вживання тієї або іншої їжі. На відміну від ГІ, який бере до уваги виключно вуглеводи, ІІ враховує білкові продукти і жировмісні, а також їх поєднання.

Глікемічний і інсуліновий індекси продуктів розрізняються. Наприклад, ГІ йогурту дорівнює 60, а його ІІ – 115. Саме тому при інсулінорезистентності рекомендується брати до уваги саме його.

Дієта за глікемічним індексом допомагає безпечно худнути

Плюси і мінуси дотримання дієти з низьким глікемічним індексом

До позитивних сторін можна віднести наступне:

• Дієта з низьким ГІ сприяє споживанню продуктів, які менш оброблені, містять більше клітковини і поживних речовин, що робить позитивний вплив на організм.
• Багато досліджень показали, що дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень цукру в крові і поліпшити контроль за ним у людей з діабетом 2 типу, а також запобігти і відстрочити виникнення ускладнень, включаючи хвороби серця, інсульт і ураження нирок.
• Дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень холестерину , який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
• Якщо ви займаєтеся спортом, знання того, які продукти потрібно їсти до, під час і після тренувань, допомагає споживати достатню кількість енергії, необхідної для продуктивної роботи і відновлення. Це допоможе більш ефективно схуднути в талії і животі, ногах, руках і швидше привести тіло в тонус.
• Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати гормон голоду – грелін. Він знижує апетит і допомагає відчувати ситість довше, завдяки чому скорочується кількість шкідливих перекусів.

Мінуси дієти за глікемічним індексом

• Глікемічний індекс не дає повної картини харчування. Важливо також враховувати вміст жиру, білка і клітковини в їжі, незалежно від її ГІ. Як приклад візьмемо M & M’s. Шоколадне драже має більш низький глікемічний індекс, ніж вівсянка або зелений горошок. Але очевидно, що останні містять набагато більше поживних речовин, тому підходити до вибору варто з розумом.
• ГІ вимірює вплив конкретних продуктів на рівень цукру в крові, але не враховує їх поєднання. Виникає безліч питань, коли справа доходить до розрахунку, наприклад, салату або порції рису з овочами, які комбінуються з безлічі різних інгредієнтів.
• Глікемічний індекс може сильно варіюватися в залежності від ряду факторів, які були описані вище. Таблиці ГІ, як правило, представляють собою усереднені значення і в дійсності їх можна розглядати лише як орієнтовні, а не остаточні.

Глікемічний індекс продуктів

Низький глікемічний індекс, як правило, у продуктів без харчової обробки, які містять багато клітковини і складних вуглеводів. Наприклад, до них відноситься більшість круп, насіння, горіхи, деяка молочна продукція, зелені овочі.

Таблиця продуктів з низьким ГІ

Середній ГІ у продуктів, які поступово розщеплюються в організмі і повільно перетравлюються, що позбавляє організм від різких і небажаних стрибків цукру в крові. Їх рекомендується вживати дозовано. Серед продукції із середнім ГІ деякі крупи, фрукти, ягоди, боби, свіжовичавлені соки і т.д.

Таблиця продуктів з середнім ГІ

Продукти з високим глікемічним індексом містять переважно прості вуглеводи, їх також називають «порожніми». Вони швидко поповнюють організм енергією, але при надмірному споживанні трансформуються в жирові запаси.

Таблиця продуктів з високим ГІ

В цілому, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, не потрібно виключати з раціону всі продукти із середнім і високим ГІ. У деяких випадках вони навіть корисні. Головне завдання – вживати їх в помірній кількості і правильно поєднувати для дотримання збалансованого раціону.