Чим корисний і шкідливий рис, який вибрати і чи потрібно його підпалювати для перевірки

Рис – один з найпопулярніших та найдоступніших продуктів. І в той же час навколо нього існує безліч міфів та помилок. Так, одні прихильники модних дієт уникають його, вважаючи, що він містить глютен. Інші побоюються китайського рису і навіть намагаються перевірити продукт на натуральність, підпалюючи. А треті вважають, що весь рис у магазинах – неякісний, бо злипається та розварюється. Розповідаємо, що правда, а що – ні, а заразом знаємося, який рис корисніший і як його правильно вибрати.

Поширені міфи про рис

Міф: щоб перевірити якість рису, його потрібно підпалити та понюхати

Мовляв, якщо з’явиться характерний їдкий запах, отже, штучний рис, “пластмасовий”. Тобто, в магазині підсунули підробку, вважають деякі. Насправді перевіряти таким чином продукт – марнування часу. “Рис складається з органічних компонентів: крохмалю, білків, клітковини, жирів. При підпалюванні вони димітимуть і їдко пахнуть. Те, що рис пахне пластмасою, – суб’єктивна оцінка «паліїв»”, – пояснюють експерти.

Міф: у рисі є глютен

Ні. Рис не містить глютену, отже, випікання на основі рисового борошна може стати альтернативою при непереносимості глютену або при підвищеній чутливості до нього.

Міф: щоб рис зварився швидше, купуйте пропарений

Насправді пропарений рис не вариться швидше. Хоча він і проходить термічну обробку парою, він вариться трохи довше звичайних білих сортів. Його перевага – він виходить м’яким та розсипчастим, пояснюють експерти.

Міф: варений рис – продукт низькокалорійний

Все залежить від способу приготування. Так, у 100 г вареного середньозерного рису 130 ккал, що в принципі не дуже багато. Але якщо до рисової каші додано масло, цукор, мед, сухофрукти, калорійність страви збільшиться вдвічі і більше.

Міф: всі варіанти рису практично однакові з погляду поживної цінності

Зовсім ні. У шліфованому рисі, який найчастіше продається в магазинах, вітамінів та мінералів значно менше, ніж у тому, у якого збережена оболонка або хоча б її частина. В основному шліфований рис містить крохмалистий ендосперм – основну частину зерна. Видалення рисових висівок призводить до значної втрати поживних речовин. Так, при помелі видаляється близько 85% жирів, 15% білка, 75% фосфору, 90% кальцію та 70% вітамінів групи В, зазначають вчені.

Міф: якщо рис злипається і розварюється, значить, він поганий чи його переварили

Зовсім необов’язково. Одні сорти рису після варіння виходять розсипчастими, інші, навпаки, злипаються. Справа в першу чергу у вмісті крохмалю в зерні, а не як час варіння. Ось чому для різних страв потрібно вибирати різний рис.

Який рис вибрати

Все залежить від того, що ви бажаєте приготувати. Рис ділиться на кілька груп – залежно від сорту, способу обробки, форми та розміру зерен. На останній параметр рекомендується орієнтуватися залежно від страви, яку ви плануєте зробити.

• Довгозерний рис містить мало крохмалю, тому він виходить розсипчастим. Його добре використовувати для плову та овочевих гарнірів.
• Середньозерний рис – у ньому крохмалю більше, відварений рис м’якший і трохи злипається. З нього роблять каші, паелью, різотто, додають його до супів.
• Короткозерний рис – з найбільшим вмістом крохмалю, він добре розварюється та злипається. Продукт ідеальний для пудингів та запіканок, нерідко з нього готують різотто.

Також у магазинах можна знайти рис, який буде:

• білим (шліфованим);
• рожевим (слабошліфованим);
• коричневим (з такого рису не знято тонку зовнішню оболонку, завдяки чому в ньому більше корисних речовин);
• чорним (фіолетовим);
• червоним (сорт особливо популярний у Китаї);
• золотистим (відрізняється характерним кольором).

Шкода рису

У рисі, особливо шліфованому, багато крохмалю. Білий рис, який продається в магазинах найчастіше, має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить небажаним його вживання при зайвій вазі та схильності до діабету. За даними британської спільноти Diabetes.co.uk, його ГІ 85, що всього на 15 одиниць менше від ГІ глюкози. Як свідчить дослідження вчених Гарвардської школи громадського охорони здоров’я, регулярне вживання білого рису у значній кількості може збільшити ризик розвитку діабету другого типу.

Рисові каші часто варять дітям, на основі рису роблять дитяче харчування. Проте, попереджають вчені, рис може провокувати ентероколітичний синдром, індукований харчовими білками. Захворювання виникає у немовлят та маленьких дітей та характеризується запаленням тонкої та товстої кишки.

Ще одна потенційна небезпека для здоров’я – рис добре вбирає токсичні речовини та важкі метали. Так, забруднення миш’яком підземних вод у багатьох країнах Південної та Південно-Східної Азії призвело до високого накопичення цієї речовини у зернах рису. В ендемічних по миш’яку країнах рис вважається одним із основних джерел його впливу, зазначають вчені.

В іншому дослідженні зазначається, що рисове зерно може бути забруднене також свинцем і ртуттю. Також у поодиноких випадках на рис можлива алергія.

Користь рису

Рис – продукт дієтичного та лікувального харчування. За калорійністю, засвоюваністю та дієтичними властивостями рисовій крупі відводиться одне з перших місць серед усіх круп. У зерні рису міститься в середньому 7-15% добре засвоюваного білка (залежно від сорту) з високим вмістом незамінних амінокислот: лізину, валіну, метіоніну.

Варений рис не подразнює кишечник. Він працює як абсорбент, а його відвар має обволікаючі властивості, завдяки чому рисову кашу або відвар рису часто включають до раціону при захворюваннях ШКТ.

Необроблений рис – гарне джерело харчових волокон, калію, фосфору, магнію, селену, заліза, цинку, міді, вітамінів групи В. Один із найкорисніших та багатих на вітаміни та мінерали – червоний рис. Вітамінів та мінералів у ньому більше, ніж у білому. Як відзначають фахівці, 100 г вареного лущеного червоного рису можуть задовольнити добову потребу організму людини в:

• вітаміні Е – на 20%;
• вітаміні РР – на 25%;
• холін – на 24%;
• харчових волокнах – на 10%;
• марганці – на 42%;
• цинку та залізі – на 25%.

У золотистому рисі підвищений вміст бета-каротину. Також дуже корисний коричневий рис із низьким ступенем помелу, у якого зберігається значна частина висівок. Він більш поживний, ніж білий, у ньому більше вітамінів та багатьох мінералів.

А ще вчені виявили, що рівень ожиріння виявився суттєво нижчим у країнах, жителі яких у середньому їдять по 150 г рису на день. У той же час 10-кратне зменшення цього показника (в середньому до 14 г на день на людину) асоціювалося із зайвою вагою у місцевого населення. Аналіз проводився за 136 країнами. Зв’язок між вживанням рису та ожирінням зберігався навіть після врахування інших факторів способу життя та соціально-економічних ризиків.

Чим корисний і шкідливий рис, який вибрати і чи потрібно його підпалювати для перевірки

Рис – один з найпопулярніших та найдоступніших продуктів. І в той же час навколо нього існує безліч міфів та помилок. Так, одні прихильники модних дієт уникають його, вважаючи, що він містить глютен.

Інші побоюються китайського рису і навіть намагаються перевірити продукт на натуральність, підпалюючи. А треті вважають, що весь рис у магазинах – неякісний, бо злипається та розварюється. Розповідаємо, що правда, а що – ні, а заразом знаємося, який рис корисніший і як його правильно вибрати.

Поширені міфи про рис

Міф: щоб перевірити якість рису, його потрібно підпалити та понюхати

Мовляв, якщо з’явиться характерний їдкий запах, отже, штучний рис, “пластмасовий”. Тобто, в магазині підсунули підробку, вважають деякі. Насправді перевіряти таким чином продукт – марнування часу. “Рис складається з органічних компонентів: крохмалю, білків, клітковини, жирів. При підпалюванні вони димітимуть і їдко пахнуть. Те, що рис пахне пластмасою, – суб’єктивна оцінка «паліїв»”, – пояснюють експерти.

Ні. Рис не містить глютену, отже, випікання на основі рисового борошна може стати альтернативою при непереносимості глютену або при підвищеній чутливості до нього.

Міф: щоб рис зварився швидше, купуйте пропарений

Насправді пропарений рис не вариться швидше. Хоча він і проходить термічну обробку парою, він вариться трохи довше звичайних білих сортів. Його перевага – він виходить м’яким та розсипчастим, пояснюють експерти.

Міф: варений рис – продукт низькокалорійний

Все залежить від способу приготування. Так, у 100 г вареного середньозерного рису 130 ккал, що в принципі не дуже багато. Але якщо до рисової каші додано масло, цукор, мед, сухофрукти, калорійність страви збільшиться вдвічі і більше.

Міф: всі варіанти рису практично однакові з погляду поживної цінності

Зовсім ні. У шліфованому рисі, який найчастіше продається в магазинах, вітамінів та мінералів значно менше, ніж у тому, у якого збережена оболонка або хоча б її частина. В основному шліфований рис містить крохмалистий ендосперм – основну частину зерна. Видалення рисових висівок призводить до значної втрати поживних речовин. Так, при помелі видаляється близько 85% жирів, 15% білка, 75% фосфору, 90% кальцію та 70% вітамінів групи В, зазначають вчені.

Міф: якщо рис злипається і розварюється, значить, він поганий чи його переварили

Зовсім необов’язково. Одні сорти рису після варіння виходять розсипчастими, інші, навпаки, злипаються. Справа в першу чергу у вмісті крохмалю в зерні, а не як час варіння. Ось чому для різних страв потрібно вибирати різний рис.

Який рис вибрати

Все залежить від того, що ви бажаєте приготувати. Рис ділиться на кілька груп – залежно від сорту, способу обробки, форми та розміру зерен. На останній параметр рекомендується орієнтуватися залежно від страви, яку ви плануєте зробити.

Довгозерний рис містить мало крохмалю, тому він виходить розсипчастим. Його добре використовувати для плову та овочевих гарнірів.

Середньозерний рис – у ньому крохмалю більше, відварений рис м’якший і трохи злипається. З нього роблять каші, паелью, різотто, додають його до супів.

Короткозерний рис – з найбільшим вмістом крохмалю, він добре розварюється та злипається. Продукт ідеальний для пудингів та запіканок, нерідко з нього готують різотто.

Також у магазинах можна знайти рис, який буде:

• білим (шліфованим);
• рожевим (слабошліфованим);
• коричневим (з такого рису не знято тонку зовнішню оболонку, завдяки чому в ньому більше корисних речовин);
• чорним (фіолетовим);
• червоним (сорт особливо популярний у Китаї);
• золотистим (відрізняється характерним кольором).

Шкода рису

У рисі, особливо шліфованому, багато крохмалю. Білий рис, який продається в магазинах найчастіше, має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить небажаним його вживання при зайвій вазі та схильності до діабету. За даними британської спільноти Diabetes.co.uk, його ГІ 85, що всього на 15 одиниць менше від ГІ глюкози. Як свідчить дослідження вчених Гарвардської школи громадського охорони здоров’я, регулярне вживання білого рису у значній кількості може збільшити ризик розвитку діабету другого типу.

Рисові каші часто варять дітям, на основі рису роблять дитяче харчування. Проте, попереджають вчені, рис може провокувати ентероколітичний синдром, індукований харчовими білками. Захворювання виникає у немовлят та маленьких дітей та характеризується запаленням тонкої та товстої кишки.

Ще одна потенційна небезпека для здоров’я – рис добре вбирає токсичні речовини та важкі метали. Так, забруднення миш’яком підземних вод у багатьох країнах Південної та Південно-Східної Азії призвело до високого накопичення цієї речовини у зернах рису. В ендемічних по миш’яку країнах рис вважається одним із основних джерел його впливу, зазначають вчені.

В іншому дослідженні зазначається, що рисове зерно може бути забруднене також свинцем і ртуттю. Також у поодиноких випадках на рис можлива алергія.

Користь рису

Рис – продукт дієтичного та лікувального харчування. За калорійністю, засвоюваністю та дієтичними властивостями рисовій крупі відводиться одне з перших місць серед усіх круп. У зерні рису міститься в середньому 7-15% добре засвоюваного білка (залежно від сорту) з високим вмістом незамінних амінокислот: лізину, валіну, метіоніну.

Варений рис не подразнює кишечник. Він працює як абсорбент, а його відвар має обволікаючі властивості, завдяки чому рисову кашу або відвар рису часто включають до раціону при захворюваннях ШКТ.

Необроблений рис – гарне джерело харчових волокон, калію, фосфору, магнію, селену, заліза, цинку, міді, вітамінів групи В. Один із найкорисніших та багатих на вітаміни та мінерали – червоний рис. Вітамінів та мінералів у ньому більше, ніж у білому. Як відзначають фахівці, 100 г вареного лущеного червоного рису можуть задовольнити добову потребу організму людини в:

• вітаміні Е – на 20%;
• вітаміні РР – на 25%;
• холін – на 24%;
• харчових волокнах – на 10%;
• марганці – на 42%;
• цинку та залізі – на 25%.

У золотистому рисі підвищений вміст бета-каротину. Також дуже корисний коричневий рис із низьким ступенем помелу, у якого зберігається значна частина висівок. Він більш поживний, ніж білий, у ньому більше вітамінів та багатьох мінералів.

А ще вчені виявили, що рівень ожиріння виявився суттєво нижчим у країнах, жителі яких у середньому їдять по 150 г рису на день. У той же час 10-кратне зменшення цього показника (в середньому до 14 г на день на людину) асоціювалося із зайвою вагою у місцевого населення. Аналіз проводився за 136 країнами. Зв’язок між вживанням рису та ожирінням зберігався навіть після врахування інших факторів способу життя та соціально-економічних ризиків.

Ось що трапляється з вашим тілом, якщо їсти рис кожного дня

Так само, як хліб і макарони, рис часто зневажають прихильники багатьох дієт, які намагаються зменшити кількість вуглеводів у раціоні. Окрім того, якщо ви тримаєтеся подалі від цього продукту, ви втрачаєте деякі серйозні переваги для здоров’я.

Рис є чи не основним продуктом у багатьох культурах світу, і він може принести вам чимало користі. Це доступне та зручне джерело вуглеводів, тож дієтологиня Лаура Лігос переконана, що рис потрібно припинити демонізувати.

Як рис впливає на тіло?

Через те, що рис і доступний, і поживний, чимало людей споживають його дуже часто, чи не щодня. І попри те, що рис може бути частиною добре збалансованого раціону, він також має певні потенційні недоліки, про які також важливо пам’ятати.

Ви отримаєте заряд енергії

Рис – це здоровий цілозерновий продукт, який містить чимало поживних речовин та є чудовим джерелом вуглеводів. А вуглеводи – це один з трьох основних макроелементів, які ви маєте споживати щодня. І попри те, що до жирів і білків люди ставляться нейтрально, до вуглеводів часто ставлення більш негативне.

Лігос переконана, що рис – це швидке джерело енергії, а це може стати великою перевагою для тих людей, яким потрібно швидко зарядитися силами – наприклад, для спортсменів чи людей, які мають важку роботу.

Рис може дати вам енергію та силу / Фото Pexels

Ваше травлення покращиться

Як і банани та яблука, рис є частиною дієти, яку радять споживати людям, які страждають від нудоти та проблем із травленням. Тож якщо ви колись мали хворобу шлунка чи нездужання, ви знаєте, що у такий час найкраще, що ви можете зробити – це їсти м’яку їжу, що не буде подразнювати травлення.

І рис – це найкращий варіант для таких випадків.

Рівень цукру в крові може піднятися

Через те, що у рисі міститься досить багато вуглеводів, порівняно із білками та жирами, після споживання цього продукту рівень цукру у вашій крові може піднятися. Глікемічний індекс – це міра того, як їжа впливає на рівень цукру в крові, тож зважайте на це, коли додаєте рис до свого щоденного раціону.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.