Як правильно їсти макарони: поради експертів

Під час дієт макарони заведено вважати забороненою стравою. Однак експерти впевнені, що при правильному вживанні макарони дуже навіть корисні.

Почуття ситості — основне для будь-якої системи харчування, і дієтичної в тому числі. Адже якщо з кожним прийманням їжі ви досить насичуєте організм, ризик ситуативних перекусів (під час яких, зазвичай, вибираються не овочеві палички, а те, що потрапило під руку) зводиться до мінімуму. Макарони за рахунок своєї щільності дають відчуття ситості надовго, тому стануть відмінним варіантом для обіду, наприклад.

Калорійність

Це правда, що для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Але при цьому навіть на суворій дієті, щоб вона не шкодила, а допомагала, калорійність повинна становити близько 1000. Хоча нагадаємо, що тривалість таких обмежувальних дієт не може бути більше ніж п’ять днів. Нормальна ж калорійність щоденного раціону — плюс-мінус 2000.

Але повернемося до макаронів так ось, вони забезпечать вас потрібною кількістю калорій, якщо ви віддаєте перевагу легкому сніданку і дієтичній вечері. При такому розкладі вам вистачить енергії на цілий день, тому ви не станете млявими і дратівливими, як іноді буває у тих, що худнуть, і в цілому будете відчувати себе відмінно.

Доступність

У світі існує безліч цікавих дієт, які дають «приголомшливі» результати. Але часом, вивчаючи зразкове меню на тиждень, можна виявити, що для бажаного ефекту необхідні не тільки звичні продукти, але також сльози дракона і пилок єдинорога. Це відразу відбиває все бажання худнути, погодьтеся?

Макарони ж — вкрай доступний продукт, який можна знайти в кожному першому магазині біля будинку. А ще ви можете змінювати види (ріжки, бантики, спагеті і далі за списком), щоб харчування здавалося різноманітнішим.

Універсальність

Ще пара слів про різноманітність: макарони настільки універсальні, що з ними можна приготувати що завгодно. Вони доповнять суп, якщо ви не любите додавати туди картоплю або крупи, стануть прекрасним гарніром до овочів або м’яса, а ще можуть перетворитися на десерт у вигляді запіканки. Безумовно, на дієті весь ваш раціон не повинен складатися з макаронних виробів, але така варіативність дозволяє постійно змінювати меню і не занудьгувати.

Користь для здоров’я

Щоб зробити улюблені макарони корисними для здоров’я, потрібно тільки одне — вибирати варіанти з твердих сортів пшениці (можна з додаванням томатів, зелені, висівок та іншого на ваш смак). Дослідження показують, що такі макарони здатні захистити від деяких видів раку, включаючи рак шлунка і рак товстої кишки.

Крім цього, в макаронах немає солі, яка може бути винна в хворобах серця і високому кров’яному тиску, дуже мало жиру, що завжди непогано, і вони мають низький глікемічний індекс( ГІ), який запобігає діабету та ожирінню.

Весь цей текст в цілому про дієтичне «призначення» макаронів, але додамо трохи конкретики. Незважаючи на те, що макарони вважаються “цими жахливими вуглеводами”, саме вони здатні допомогти вам виглядати ефектно на пляжі або на важливому заході.

Вчені з’ясували, що люди, які їли макарони в рамках найбільш корисної на світі середземноморської дієти, мали більш низький індекс маси тіла (ІМТ) в порівнянні з тими, хто цього не робив. А ще у макаронної групи було менше жирової тканини на животі, яка вважається однією з найнебезпечніших. Коротше кажучи, суцільні бонуси.

Як зробити макарони ще кориснішими

Дієтологи по всьому світу кажуть, що будь-яку (абсолютно будь-яку!) страву можна зробити кориснішою, якщо докласти трохи зусиль. Тому щоб зробити улюблені макарони частиною здорового харчування і не відмовляти собі в задоволенні заради цифри на вагах, озброюйтеся нашими нескладними рекомендаціями:

• Вибирайте варіанти з твердих сортів пшениці і цільних зерен. Згідно з правилом здорової тарілки, цільні зерна повинні бути на вашому столі кожен день. І це прекрасний спосіб поєднати приємне з дуже навіть корисним.
• Їжте макарони 2-3 рази на тиждень. Здорове харчування — це різноманітне харчування. Тому готувати макарони кожен день, щоб не набридли, все-таки не варто. У “вільні” дні заміни їх крупами або бобовими.
• Не відмовляйтеся від сиру. Макарони з сиром, без перебільшення, їжа богів. І так, страва може вийти досить жирною, особливо якщо ми говоримо про неймовірно сирні макарони з вершками. Але в цілому макарони з сиром, звичайно, не забороняються. Досить взяти нежирний сир, який забезпечить все той же м’який смак (і навіть вершки не знадобляться).
• Додавайте овочі. Овочі — основа правильного харчування і здорового способу життя заодно. При цьому вони можуть бути не тільки свіжими, але ще і вареними і тушкованими, щоб залишатися корисними. Тому додавайте до макаронів улюблені овочі щоразу, щоб отримати порцію важливої для травлення і обмінних процесів клітковини, і буде вам щастя.
• Готуйте соуси самостійно. У покупних соусах може бути багато цукру, солі і непотрібних добавок, тому готуйте їх самостійно. Так вам буде простіше контролювати склад, а заодно вийде зробити смак саме таким, який вам більше подобається (скажімо, додати більше перцю або зелені).
• Експериментуйте з рецептами. І останнє — не бійтеся змінювати звичну рецептуру на користь більш здорової. Насправді результат може вийти дивним зі знаком «плюс». Наприклад, в пасту карбонара замість бекону і шинки можна додати курку, обсмажену на невеликій кількості олії з ароматними травами. А для спагетті болоньєзе варто взяти не м’ясний фарш, а, скажімо, з індички.

Чи можна їсти макарони без шкоди для фігури

Дорослі люди часто асоціюють макарони з не зовсім здоровою їжею. І коли прагнуть нормалізувати вагу — виключають цей продукт зі свого раціону. Насправді, не потрібно автоматично зараховувати всі макарони до категорії “шкідливого”.

Насамперед, хочу нагадати, що найкорисніші макарони з твердих сортів пшениці. Калорійність їх в сухому вигляді становить 250-350 ккал на 100 г продукту. І це багатьох лякає. Кажуть, що макарони дуже калорійні. Але хіба ми їмо макарони в сухому вигляді? Після варіння 100 г готових макаронів мають калорійність 130 ккал/100 г і глікемічний індекс 40. А це не набагато більше, ніж в 100 г готової гречаної, вівсяної або рисової каші.

Чому не треба відмовлятися від макаронів з твердих сортів?

ВОНИ МІСТЯТЬ:

1. клітковину і рослинний білок;
2. вітаміни груп РР і В, а також мінерали: кальцій, фосфор, калій;
3. практично не містять жирів;
4. є джерелом складних вуглеводів, які, на відміну від простих, дають відчуття ситості на довгий час;

Як часто і в якій кількості можна додавати макарони до свого раціону?

РЕКОМЕНДУЮ ДОТРИМУВАТИСЯ ТАКИХ ПРАВИЛ:

1. Вибирайте макарони, які вироблені з борошна твердих сортів пшениці.

2. Правильно їх варіть. Краще до стану аль денте (не розварювати). Зазвичай це до 10 хвилин варіння. В переварених макаронах збільшується кількість простих вуглеводів, підвищується їх глікемічний індекс до 55, а кількість корисних речовин знизиться від тривалої термічної обробки.

Також читайте

Яка каша дійсно корисна?

4. Жодних сирних і майонезних соусів. Макарони (паста) в кафе — це калорійна бомба, де безліч солі та сирно-майонезного соусу.

5. Поєднуйте з тушкованими томатами, овочевим соусом власного приготування. Це буде смачно і не калорійно.

6. Найкращі “гастрономічні супутники” макаронів — овочі, гриби, морепродукти.

7. Макарони можна вживати як дорослим, так і дітям, зрозуміло, якщо відсутні алергії або непереносимість продукту.

8. Людині, щоб наїстися, але не переїсти, цілком достатньо 100 г готових макаронів, якщо мова йде про основну страву. І вдвічі менше, якщо вони будуть гарніром.

9. Макарони — з твердих сортів пшениці краще вживати вранці або на обід. Не пізніше ніж за 4 години до сну. Але не на ніч!

Також читайте

Як вживати горіхи з користю для здоров’я

А ось м’яких сортів макаронів варто уникати. За своїм складом вони співвідносяться з білим хлібом і хлібобулочними виробами, які якраз сприяють набору ваги.

Вживайте “правильні” макарони, в нормальних кількостях, не частіше ніж двічі на тиждень. Тоді вони не будуть перешкодою для нормалізації ваги.

Приєднуйтесь також до групи ТСН.Блоги на facebook і стежте за оновленнями розділу!