Для отримання максимальної користі вони рекомендують приймати його до і після тренування. Хосе Антоніо, який був співавтором дослідження про час приймання креатину у 2013 році, каже, що може бути невелика перевага від приймання креатину саме після тренування.
Оптимальне дозування і вживання
- без завантаження – 5-6 г на день після тренування. …
- з завантаженням – в перший тиждень по 5 г 4 рази на день (під час перерв між вживанням їжі) в комбінації з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком.
У відсутності екзогенного (одержуваного з дієти) креатину темп його екскреції у формі креатиніну становить у людей близько 1,6 % на день. Таким чином, при вазі тіла 70 кг і загальному пулі креатину 140 г, людина буде втрачати приблизно 2 грами креатину в день при звичайній побутовій активності.
Порцію розраховуємо індивідуально, якщо вага атлета до 70 кілограмів – 5 грамів на добу. Вага більше 70 кілограмів – 10 грамів на добу. У банці з креатином зазвичай є мірна ложка, але якщо бренд не поклав її, то звичайна чайна ложка з невеликою гіркою – це 5 грам креатину.
Зазвичай креатин приймають зранку із солодким напоєм або після легкого прийому їжі, також його можна приймати після тренування із протеїном чи гейнером.
Проведені фахівцями дослідження інформують, що креатин засвоюється максимально, якщо пити його після інтенсивних фізнавантажень. Допомагає більш прискорений кровотік разом із змінами метаболічного характеру. Час перед фізичним навантаженням менш бажаний і ефективний, …