Морепродукти, шоколад, цитрусові: що можна їсти мамі на ГВ? Розвінчуємо міфи

Харчування матері на грудному вигодовуванні (ГВ) – чи не найрезонансніша тема для обговорення серед новоспечених матерів.

Знайдено відповіді на питання, які завжди цікавлять молодих мам та усіх членів сім’ї після народження маляти:

• Чи існує ідеальна дієта на ГВ?
• Чи можна породіллі морепродукти або фаст-фуд?
• Як впливає їжа на лактацію?
• Огірки, томати, часник – можна при ГВ?
• Чи варто шукати спеціальне меню для породіллі?

Годування грудьми – не лише особлива мить зв’язку матері та дитини, а й процес отримання немовлятком поживних та необхідних для розвитку речовин.

Для того, аби розвіяти міфи та допомогти жінкам і їх близьким краще розуміти, що можна їсти після народження дитини, “УП. Життя” звернулись до експертів:

• педіатрині та консультантки з грудного вигодовування Ольги Барановської,
• акушерки-гінекологині Ірини Лучицької.

Щоб знайти відповіді на ці запитання, також використали інформацію з таких джерел: UNICEF, NCBI, медичних видань Healthline, Mayo Clinic, Oasis Lactation Services та Johns Hopkins Medicine.

Як харчування годуючих мам впливає на якість та кількість молока?

“Зараз більшість новоспечених матерів та їх родичів спокійно реагують на все. Сім’ї підтримують один одного, цікавляться, що можна їсти під час годування грудьми. Важлива спільна робота: жінки, чоловіка, бабусі та всіх близьких.

Приємно, коли чоловік каже до жінки:

– Я ж казав, що тобі це можна”, – пригадує свої робочі будні педіатриня Ольга Барановська.

Лікарка вважає, що корисно приходити на консультації з родичами та цікавитись тим, що можна їсти годуючій матері в адекватних межах, а також заохочувати жінку їсти і їсти повноцінно.

Та все ж є матері, які бояться розширювати свій раціон.

Всі необхідні для існування речовини дитячий організм отримує безпосередньо від матері в процесі грудного вигодовування. Тому правильне харчування потрібне жінці для відновлення та забезпечення власних резервів, які стануть джерелом поживних речовин для дитяти.

“Якщо материнський організм виснажений – якість і кількість молока може різко знизитися. Передусім мама повинна правильно харчуватися для себе – щоб забезпечити резерви вітамінів та мікроелементів.

Ідеальне харчування мами, яка годує грудьми – це звичайний збалансований раціон, який має містити достатню кількість жирів, білків та вуглеводів.

На кількість молока впливає час та кількість прикладань дитини. Для того, щоб лактація була достатньою та якісною, матері потрібно добре відпочивати і спати, оскільки пролактин (гормон, який стимулює вироблення молока) краще виробляється під час сну вночі. Щодо складу зрілого молока – він сталий, на нього неможливо вплинути стравами для годуючої мами.

“Харчування годуючої матері кількість і якість молока не змінює, якщо воно достатнє та раціональне. Недостатнє харчування (кава один раз у день) впливатиме на загальний стан матері та стан лактації. Тож гіпокалорійна дієта впливатиме негативно на вироблення молока.

А якщо жінка харчується в звичному для себе раціоні (як до і під час вагітності), то це не має безпосереднього впливу на лактацію”, – розповідає педітриня Ольга Барановська.

Щодо калорійності їжі, то матері бажано збільшити звичну на 15-20%. Не варто прив’язуватись до цифр. Якщо раніше жінка харчувалась тричі на день, можна додати перекус, або незначно збільшити порцію.

Чи існує специфічна дієта для годуючих мам ?

Для годуючої матері певні дієти можливі за станом власного здоров’я: наприклад у жінки алергія на якісь продукти або цукровий діабет”, – додає Ірина Лучицька.

На дитину дієта матері впливу не має, тому здоровій жінці дотримуватися спеціального харчування не рекомендовано.

“Існує категорія дітей, які страждають білок-індукованим проктоколітом. В такому випадку можливо призначатиметься дієта для мами.

Тактику потрібно вирішувати разом з лікарем-педіатром. Проте рутинно – ніяких дієт не потрібно”, – наголошує Ольга Барановська.

Чи допоможе харчування мами позбутись “коліків”?

Досі не існує одностайного твердження, що таке “коліки”. Більшість науковців та педіатрів сходяться на тому, що “коліки” – це процес дозрівання, незрілості шлунково-кишкового тракту і нервової системи у віці до 3-4 місяців.

Відповідно на “коліки” харчування ніяк не впливатиме. Можна лише чекати. І коли дитина дозріє, її організм почне функціонувати умовно як дорослий – тоді “коліки” й пройдуть. Тому дієта при ГВ в цьому випадку не потрібна. Потрібен мамин спокій та розуміння, що це дійсно “коліки” і це не назавжди.

“Краще підібрати методи фізичного заспокоєння дитини. Батькам важливо знайти те, що допомагає саме їхнім дітям: часто це розмови, носіння в позиції лінивця, білий шум. Тобто відволікаюча терапія, зміна фокуса уваги дитини від неспокою на щось розслабляюче”, – радить Ольга Барановська.

Що не можна їсти годуючим матерям?

Грудне молоко утворюється з крові та лімфи, а не безпосередньо з вмісту шлунково-кишкового тракту жінки. Тому якщо і необхідно виключити якісь продукти, то ті, які не переносяться або погано сприймаються організмом лактуючої жінки.

“В адекватних кількостях можна вживати та солодощі, і кавові напої. Але слід чітко усвідомлювати що, наприклад, надмірне споживання кави, яка містить кофеїн, може бути причиною неспокою дитини”, – розповідає акушерка-гінекологиня Ірина Лучицька.

Однозначно слід виключити алкоголь. Алкоголь належить до тих речовин, які проникають у кров практично в незміненому вигляді. А частина речовин, яка потрапляє у кров – потрапляє і у молоко.

“Тобто немає безпечної дози алкоголю, немає даних про те скільки грам безпечно, а скільки ні. І зціджування тут не зарадять: доки у крові є алкоголь, доки він повністю не виведеться організмом – доти надходитиме в грудне молоко. Адже процес вироблення молока постійний”, – застерігає педіатриня та консультантка з грудного вигодовування Ольга Барановська.

Умовно: якщо мама випила келих вина, зцідила молоко і через 20 хвилин вирішила погодувати дитину – це неправильно. Алкоголь знову потрапив у грудне молоко, адже не вивівся з крові жінки.

Варто відмовитись від нікотину. Він теж потрапляє у грудне молоко. Навіть пасивне куріння (коли хтось з сім’ї палить) підвищує ризик раптової смерті немовляти. Тобто шкідливе не лише мамине куріння, а й інших родичів.

Щодо кофеїну – можна вживати, при цьому знати міру. Тому що кофеїн – це і чай, і шоколад, і кола. Потрібно зважати, щоб не було передозування. Безпечна доза – це 200 міліграмів (2-3 чашки). Та не слід міксувати ці 2-3 чашки ще чаєм та шоколадом. Потрібно пам’ятати про дозволені 200 мг.

Вплив окремих продуктів на якість та кількість молока

Як щодо чаю зі згущеним молоком чи травами?

Чай з молоком (згущеним чи то звичайним) ніяк не впливає на лактацію. Лише якщо це смачно мамі.

“Все, що смачно мамі, все, від чого у мами буде виділятись окситоцин – позитивно впливає на лактацію. Окситоцин – гормон радості та лактації. Тому якщо вам смачно – можете приймати”, – каже педіатриня Ольга Барановська.

Все, що смачно мамі, все, від чого у мами буде виділятись окситоцин – позитивно впливає на лактацію.

Рослинні чаї не мають доведеної ефективності. Є таке поняття як “галактогоги” – рослини, які стимулюють лактацію. Але це надто індивідуально і невизначено. Прямих доказів ефективності ці продукти не мають. Тобто можна вживати, якщо смачно, але молока від цього більше не стане.

“Є хибна думка, що все натуральне – корисне. Це не завжди так. Алергенами для жінки можуть виступати ті самі рослини.

Тому якщо ви ніколи в житті не пили чай з ромашкою, не варто експериментувати і починати це робити під час ГВ. Якщо все життя пили чай з мелісою і вам завжди смакувало – сміло продовжуйте.

Ефективності в розрізі стимуляції лактації у рослин немає, але вони можуть впливати на окситоцин, якщо подобаються особисто вам. Та не експериментуйте з незнайомими продуктами, не на часі”, – додає Ольга Барановська.

Чи можна при ГВ шоколад та цитрусові?

Алергія у дитини може виникнути в тому випадку, якщо немовля вперше стикається з якимось продуктом.

“В сучасному світі вагітній жінці не заборонено їсти жодних продуктів. Таким чином алергени поступають через навколоплідні води, які заковтує дитина, в організм маляти і викликають так звану сенсибілізацію.

Тобто дитина, яка народилась і стикнулась з їжею, яку вживала мама – зустрічається з таким продуктом не вперше. Оскільки внутрішньоутробно частково ці алергени вже отримувались.

А якщо дитина вперше стикається з якимось видом продукту – тоді так, може розвинутись алергія”, – розповідає акушерка-гінекологиня Ірина Лучицька.

Тобто важливо під час вагітності вживати усі групи продуктів та не обмежувати себе. Це корисно для ще ненародженої дитини. Тоді у своєму житті вона більш сприйнятлива до алергенів.

“Сучасні рекомендації говорять, що бажано алергени дитині вводити з початком прикорму. Адже раннє введення алергенів профілактує появу алергії в майбутньому. Тому не потрібно обмежувати і годуючу жінку.

Мікродози білка, які дитина отримуватиме з грудним молоком, створять так звану сприйнятливість до цих білків і під час прикорму дитина вже “знайома” з цими продуктами і їй легше їх сприймати”, – ділиться педіатриня Ольга Барановська.

Шоколад, цитрусові та червоні продукти – не істинні алергени, це псевдоалергени або гістамінолібратори. Тобто це речовини, які сприяють виділенню гістаміну в організмі і роблять організм більш чутливим до алергенів.

Сам по собі апельсин в більшості випадків класичну алергію не викликає. Він може спровокувати дозозалежну реакцію у матері – тобто один апельсин переноситься добре, а два – вже викликають якусь реакцію (наприклад, висип схожий на алергічний).

“Кожен повинен знати свою дозволену порцію продукту. На дитину ж воно не впливає ніяк. Адже алергію викликає не колір продукту, а певний білок у його складі”, – консультує Ольга Барановська.

Морепродукти, яйця, білок коров’ячого молока – чи сумісні з ГВ?

Це істинні алергни. Та якщо жінка вживала їх під час вагітності, то дитина в утробі вже стикалась з цими продуктами і вони для неї не є алергенами після народження. Мікрочастинки білка цих продуктів можуть потрапляти через кров у грудне молоко і дитина їх нормально сприйматиме.

3 групи продуктів, які можуть бути причиною білок-індукованого проктоколіту: білок коров’ячого молока, білок курячого яйця і соя. В цьому випадку варто повертатись до того, з чого ми починали – є діти, чутливі до цих білків.

У таких випадках разом з педіатром слід вирішувати необхідність дієти та якихось обмежень. Рутинно на всіх дітей ці білки не впливають”, – наголошує педіатриня Ольга Барановська.

А може молоко змінити колір чи запах від спожитої їжі?

Зелене, червоне, помаранчеве – будь ласка, смачного. Дослідження показують, що свіжі яскраві овочі та фрукти містять багато вітамінів та мікроелементів. Тому це про повноцінність харчування матері.

Частіше на колір молока впливають зелені продукти (велика кількість шпинату дасть зеленуватий відтінок). Але це ніяк не впливатиме на смак самого молока і на лактацію загалом.

Цибуля ніяк не впливає на смак, запах та кількість молока. А от часник може змінити аромат. В ньому є специфічні аромаолії, які проникають у грудне молоко та змінюють його запах. Тут питання у кількості: від зубчика часнику нічого не буде. В більшості випадків цей запах не впливає на дитину.

“Частина дітей чутливі до таких змін, може виникати псевдовідмова від грудей: вони вередують і не хочуть смоктати груди. Тому тут важлива саме маленька кількість, з якої варто починати і спостерігати як дитина реагує, якщо мама дуже полюбляє часник.

Є діти, які чутливі до будь-яких нових запахів: це не лише харчові продукти, а й мамині парфуми, гель для душу. Вони можуть викликати неспокійну поведінку малюка. Тому з такими дітьми потрібно бути обережними з новими ароматами та смаками”, – розповідає педіатриня Ольга Барановська.

Чи можна жирну їжу або фаст-фуд?

Жирна їжа не потрапить у молоко та не вплине на дитину, якщо це свіжі та якісні продукти.

“Вживання жирної їжі не викликає закупорювання молочних проток – це міф”, – заспокоює лікарка Ірина Лучицька.

Мами на ГВ можуть вживати навіть фаст-фуд, проте в невеликій кількості та нечасто. Ось що каже з цього приводу консультантка з ГВ Ольга Барановська:

“Всі ми часом грішимо та вживаємо якусь специфічну їжу. Головне, щоб ця їжа становила меншу частину раціону – один раз у тиждень або до 10% від загального меню. Варто пам’ятати, що фаст-фуд не є корисним для самої мами, адже в ньому міститься багато незбалансованих за складом жирів. Жінка отримуватиме більше калорій, але менше поживних речовин”.

Тобто, якщо хочеться – таку їжу можна собі іноді дозволити, але не нехтувати збалансованим та раціональним харчуванням.

Чи обов’язково їсти лише гречку та овочі на пару?

Якщо жінці до вагітності було комфортно та звично харчуватись лише паровими та тушкованими стравами – це може бути для неї нормою і під час ГВ.

“Нас цікавить не форма приготування, а різноманітність і збалансованість. Якщо в вашій сім’ї заведено харчуватись саме їжею на пару – Ви можете це продовжувати, але не забувайте включати всі групи продуктів у своє меню. Та якщо раніше такої звички не було – переходити на спеціальний раціон не варто”, – пояснює Ольга Барановська.

Чи обов’язкове вживання молочних продуктів для збільшення кількості молока?

Вживання жінкою молочних продуктів ніяк не впливає на кількість і якість грудного молока.

Щодо лактозної недостатності: тут потрібно правильно розуміти – вживання мамою молока не впливає на непереносимість лактози у дітей.

“Незалежно від того чи п’є жінка коров’яче молоко, чи не п’є – лактоза в грудному молоці буде. Тому що це сталий показник. Це молочний цукор, який є у грудному молоці незалежно від харчування жінки. Відмова жінки від молочних продуктів ніяк не вплине на кількість лактози в її молоці”, – ділиться лікарка Ольга Барановська.

Це абсолютно різні поняття і при діагнозі “непереносимість лактози” молочна дієта для жінки недоцільна. Тут рекомендації повинні бути індивідуальні, в залежності від того наскільки симптоматика заважає дитині і як порушує якість її життя.

Чи можна вживати сиру їжу?

“Необроблена їжа може бути носієм багатьох захворювань, які небезпечним чином впливають на організм жінки. Тому лікарі дуже обережно ставляться до рекомендацій щодо застосування сирих продуктів”, – застерігає Ірина Лучицька.

Термічна обробка тут понад усе. Риба, м’ясо і яйця – лише термічно оброблені. Також це пастеризовані молочні продукти. Не зі стихійних ринків, а сертифіковані свіжі продукти та виробники, яким справді довіряєте.

“Безпосередньо через грудне молоко кишкову інфекцію мати не передасть, але її можна передати аліментарним чи фекально-оральним шляхом. Тобто якщо м’ясо було недостаньо термічно оброблене, а жінка нарізала його голими руками, а потім швидко прикладала дитину до грудей, забувши помити руки – то ризик захворювання для дитини високий. І це не через молоко, це через недотримання гігієни”, – консультує Ольга Барановська.

Груди не слід рутинно мити перед кожним годуванням, але обов’язково ретельно мити руки: завжди. Навіть після приготування їжі – якщо ви працювали з м’ясом, рибою та будь-якими іншими продуктами.

Чи можуть продукти, що викликають здуття (бобові, капуста, огірки), спричинити здуття і в немовляти?

“Ні, не можуть. Єдине – діти дуже чутливі до стану матері. Тому якщо мамі погано, малюк може транслювати це у своїй поведінці. Тоді матері здається, що дитині погано коли вона щось не те з’їла. Ні, не через те. Це через самопочуття матері”, – пояснює педіатриня Ольга Барановська.

Діти віддзеркалюють батьків: і в емоційному, і в фізичному стані. Матері погано, дитина теж собі поплаче.

Чи може холодна їжа для годуючих мам бути причиною діареї у немовляти?

“Якщо ми говоримо про те, що дитина знаходиться виключно на грудному вигодовуванні, то те молоко, яке воно засвоює, має адекватну температуру для шлунково-кишкового тракту дитини. А якої температури приймає мама їжу – це взагалі ніяк не впливає на стан дитини”, – коментує акушерка-гінекологиня Ірина Лучицька.

Скільки води потрібно пити на ГВ?

“Не варто з нормальної здорової жінки, яка годує дитину, робити хвору і давати якісь надзвичайні рекомендації щодо застосування великої кількості рідини. Адже це ніяким чином не провокує збільшення кількості молока. Кількість випитої води з виробленням молока не пов’язана. Потрібно не обмежувати та не заливати себе”, – наголошує Ірина Лучицька.

Кількість випитої води з виробленням молока не пов’язана. Потрібно не обмежувати та не заливати себе.

Варто пити за спрагою. Не чекати поки виникне сухість у роті, а коли просто відчуваєте потребу в воді.

“Найкраще ставити воду в місцях, де годуєте. В процесі ГВ жінки відчувають спрагу. Бо ж годування грудьми – легке фізичне навантаження. І гормони працюють так, що хочеться більше пити. А якщо під час вигодовування в доступності витягнутої руки води немає, то потім жінки часто надто заклопотані та забувають пити. Так і виникає дефіцит води.

Кількість води повинна бути приблизно та ж, яку жінка пила і до вагітності. Можливо на 10-15% більше”, – радить педіатриня Ольга Барановська.

Можна поставити нагадування “пити воду” на телефон. Ставте її скрізь: біля ліжка, поряд з диваном, на кухні. Щоб ви бачили воду та згадували, що потрібно пити.

Які симптоми вказують на те, що ГВ погано сприймається немовлям?

В більшості випадків грудне молоко не має негативного впливу на самопочуття малюка та не є причиною симптомів, що можуть виникнути в дитини.

“Недобір ваги та інші симптоми, що турбують батьків, потребують оцінки загального стану дитини лікарем-педіатром.

Це пошук органічної патології та перегляд організації вигодовування. Можливо, причина в неправильному чи рідкому прикладанні до грудей – дитина отримує недостатню кількість молока внаслідок причин, які можна вирішити коригуванням організації ГВ”, – розповідає педіатриня та консультантка з ГВ Ольга Барановська.

Такі питання вирішуються індивідуально з педіатром. Варто розуміти що “коліки та газики” в перші 3-4 місяці в більшості випадків є варіантом норми. Але це завжди необхідно обговорювати з лікарем дитини.

Не можна ставити діагнози та лікувати їх самостійно. Підозри на рахунок якихось порушень повинні привести до консультування з лікарем.

Дієта при грудному вигодовуванні

Ось як зберегти здоров’я і вас, і вашої дитини під час грудного вигодовування. Ми зібрали, що їсти, чого уникати та як вичавлювати поживні речовини.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 січень 2023 р. та останній огляд експерта 23 грудень 2021 р.

Ви, напевно, чули, що грудне вигодовування дуже корисно для вашої дитини, але чи знаєте ви, що грудне вигодовування також корисно для вашого здоров’я?

Грудне вигодовування може допомогти знизити ризик розвитку певних захворювань пізніше в житті, включаючи серцеві захворювання та діабет. Це також може зняти стрес і допомогти вам відчути більше зв’язку з новою дитиною. Все хороше.

Крім того, грудне молоко насичене живильними поживними речовинами та захисними сполуками, які необхідні для розвитку вашої дитини. Ось чому грудне молоко відоме як «золотий стандарт» харчування немовлят і його часто називають рідким золотом.*

*Додайте «виробництво рідкого золота» до списку дивовижних речей, на які здатні жінки.

Не дивно, що для виробництва цього рідкого золота потрібно багато енергії, і ваші потреби в багатьох поживних речовинах збільшуються, щоб задовольнити ці потреби.

Дуже важливо вибирати насичені поживними речовинами поживні продукти для підтримки вироблення грудного молока. Крім того, здорова їжа після пологів може допомогти вам почуватись краще як розумово, так і фізично — а хто цього не хоче? Підпишіться на нас.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про здорове харчування під час годування груддю.

Ознайомтеся з основами грудного молока

Ви можете задатися питанням, чому так важливо дотримуватися здорової, насиченої поживними речовинами дієти під час годування груддю.

На додаток до зміцнення вашого здоров’я в цілому, здорове харчування має важливе значення для того, щоб ваша дитина отримувала всі поживні речовини, необхідні для процвітання.

Крім вітаміну D, грудне молоко містить все необхідне вашій дитині для правильного розвитку протягом перших 6 місяців.

Але якщо ваш загальний раціон не забезпечує достатню кількість поживних речовин, це може вплинути як на якість вашого грудного молока, так і на ваше власне здоров’я.

Дослідження показують, що грудне молоко на 87% складається з води, 3,8% жиру, 1,0% білків і 7% вуглеводів і забезпечує від 60 до 75 ккал/100 мл.

На відміну від дитячих сумішей, калорійність і склад грудного молока різняться. Грудне молоко змінюється під час кожного годування та протягом періоду лактації, щоб задовольнити потреби вашої дитини.

На початку годування молоко більш водянисте і зазвичай втамовує спрагу дитини. Молоко, яке надходить пізніше (задне молоко), більш густе, більш жирне і поживніше.

Насправді, згідно з попереднім дослідженням 2005 року, це молоко може містити в 2-3 рази більше жиру, ніж молоко з початку годування, і на 7-11 калорій більше на унцію. Тому, щоб отримати максимально поживне молоко, ваша дитина повинна спорожнити одну грудь, перш ніж переходити на іншу.

Резюме: грудне молоко містить все необхідне дитині протягом перших 6 місяців життя. Крім того, вміст жиру та калорійність грудного молока змінюється як під час годування, так і в понаднормовий час, щоб задовольнити потреби вашої дитини.

Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами для грудного вигодовування

Є причина, чому ваш рівень голоду може бути найвищим, коли ви годуєте дитину грудьми. Створення грудного молока є вимогливим для організму і вимагає додаткових калорій, а також більш високого рівня специфічних поживних речовин.

Підраховано, що ваші потреби в енергії під час грудного вигодовування збільшуються приблизно на 500 калорій на день. Потреба в конкретних поживних речовинах, включаючи білок, вітамін D, вітамін А, вітамін Е, вітамін С, В12, селен і цинк, також зростає.

Ось чому вживання різноманітних повноцінних продуктів, насичених поживними речовинами, так важливо для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Вибір продуктів, багатих перерахованими вище поживними речовинами, може допомогти вам отримати всі макро- та мікроелементи, необхідні вам і вашій дитині.

Ось кілька поживних і смачних продуктів, які варто віддати перевагу при грудному вигодовуванні:

• Риба та морепродукти: лосось, морські водорості, молюски, сардини
• М’ясо та птиця: курка, яловичина, баранина, свинина, м’ясо органів (наприклад, печінка)
• Фрукти та овочі: ягоди, помідори, болгарський перець, капуста, капуста капуста, часник, брокколі
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону
• Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кокос, яйця, повножирний йогурт
• Багаті клітковиною крохмалі: картопля, гарбуз, солодка картопля, квасоля, сочевиця, овес, лобода, гречка
• Інші продукти харчування: тофу, чорний шоколад, кімчі, квашена капуста

Поки що нам подобається цей список, але батьки, які годують груддю, не обмежуються цими продуктами. Ознайомтеся з цим списком, щоб дізнатися більше про інгредієнти, багаті поживними речовинами.

І хоча час від часу насолоджуватися улюбленою їжею є абсолютно здоровим, краще якомога більше зменшити споживання оброблених продуктів, таких як фаст-фуд та солодкі пластівці для сніданку. Замість цього вибирайте більш поживні варіанти.

Наприклад, якщо ви звикли починати свій день з великої миски яскравих пластівців для сніданку, спробуйте замінити її мискою вівса з ягодами, несолодким кокосом і ложкою горіхового масла, щоб отримати ситне й корисне джерело палива.

Резюме: щоб задовольнити вашу підвищену потребу в калоріях і поживних речовинах під час грудного вигодовування, підживлюйте свій організм цільною їжею, насиченою поживними речовинами.

Відкоригуйте свою дієту при грудному вигодовуванні для обох груп поживних речовин

Гаразд, тепер, коли ви зрозуміли, чому їсти насичену поживними речовинами їжу важливо при грудному вигодовуванні, давайте трохи глибше зануритися в те, чому важливо також приділяти особливу увагу конкретним вітамінам і мінералам.

Поживні речовини в грудному молоці можна розділити на дві групи, залежно від того, якою мірою вони виділяються у ваше молоко.

Якщо у вас вичерпано будь-які поживні речовини групи 1, вони не будуть виділятися у ваше грудне молоко так швидко. Таким чином, додавання цих поживних речовин може трохи підвищити їх концентрацію в грудному молоці і в результаті покращити здоров’я вашої дитини. (Виникли запитання щодо вітамінних добавок під час вагітності? Зверніться до свого лікаря і дивіться також розділ нижче.)

З іншого боку, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці не залежить від того, скільки вживає мама, тому прикорм не збільшить концентрацію поживних речовин у грудному молоці. Незважаючи на це, вони все ще можуть покращити здоров’я матері, поповнюючи запаси поживних речовин.

Якщо все це звучить трохи заплутано, не хвилюйтеся. Ось підсумок: отримувати достатню кількість поживних речовин групи 1 важливо як для вас, так і для вашої дитини, тоді як одержання достатньої кількості поживних речовин групи 2 важливо лише для вас.

Поживні речовини 1 групи

Ось поживні речовини групи 1 і як їх знайти в деяких поширених джерелах їжі:

• Вітамін В1 (Тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи, боби
• Вітамін В2 (Рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба, яйця
• Вітамін В6: нут, горіхи, риба, птиця, картопля, банани, сухофрукти
• Вітамін В12: молюски, печінка, йогурт, жирна риба, харчові дріжджі, яйця, краб, креветки
• Холін: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба, арахіс
• Вітамін А: солодка картопля, морква, темна зелень, м’ясо, яйця
• Вітамін D: риб’ячий жир, жирна риба, деякі гриби, вітамінізовані продукти
• Селен: бразильські горіхи, морепродукти, індичка, цільна пшениця, насіння
• йод: сушені водорості, тріска, молоко, йодована сіль

Поживні речовини 2 групи

Ось поживні речовини групи 2 і деякі поширені джерела їжі:

• Фолієва кислота: квасоля, сочевиця, зелень, спаржа, авокадо
• кальцій: молоко, йогурт, сир, зелень, бобові
• Залізо: червоне м’ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі, сухофрукти
• Мідний: молюски, цільні зерна, горіхи, боби, м’ясо, картопля
• Цинк: устриці, червоне м’ясо, птиця, боби, горіхи, молочні продукти

Як ми торкнулися раніше, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці відносно не залежить від споживання або запасів в організмі.

Отже, якщо ваше споживання низьке, ваш організм забере ці поживні речовини з ваших власних запасів кісток і тканин, щоб виділяти їх у ваше грудне молоко.

Ваша дитина завжди отримуватиме потрібну кількість, але запаси в організмі будуть виснажені, якщо ви не отримуватимете достатню кількість зі свого раціону. Щоб уникнути дефіциту, ці поживні речовини повинні надходити з вашої дієти або добавок.

Резюме: Ви та здоров’я вашої дитини повинні отримувати достатню кількість поживних речовин як групи 1, так і групи 2. Хоча концентрація поживних речовин групи 1 у грудному молоці залежить від рівня матері, концентрація поживних речовин групи 2 не залежить від.

Подумайте про прийом добавок

Хоча здорове харчування є найважливішим фактором, коли мова йде про харчування під час грудного вигодовування, немає сумнівів, що прийом певних добавок може допомогти поповнити ваші запаси певних вітамінів і мінералів.

Є кілька причин, чому молоді матусі можуть мати низький вміст певних поживних речовин, зокрема не їсти правильні продукти та підвищені потреби в енергії для вироблення грудного молока, а також догляд за своєю дитиною.

Прийом добавок може допомогти збільшити споживання важливих поживних речовин. Але важливо бути обережними при виборі добавок, оскільки багато з них містять трави та інші добавки, які небезпечні для годуючих матерів.

Ми зібрали список важливих добавок для годуючих мам і сприяння післяпологовому відновленню загалом. Завжди обов’язково купуйте продукти від відомих брендів, які проходять тестування сторонніми організаціями, як-от NSF або USP.

Полівітаміни

Полівітаміни можуть стати чудовим вибором для збільшення споживання важливих вітамінів і мінералів.

Жінки часто відчувають дефіцит вітамінів і мінералів після пологів, і дослідження показують, що дефіцит не є дискримінаційним, що впливає на матерів як з високим, так і з низьким рівнем доходу.

З цієї причини може бути гарною ідеєю щодня приймати полівітаміни, особливо якщо ви не думаєте, що отримуєте достатньо вітамінів і мінералів лише за допомогою дієти. (Має багато про що думати як новий батько, який є?)

Вітамін В-12

Вітамін B-12 є надзвичайно важливим водорозчинним вітаміном, який необхідний для здоров’я вашої дитини, а також вашого власного здоров’я під час грудного вигодовування.

Крім того, багато жінок — особливо ті, які дотримуються переважно рослинної дієти, ті, хто перенес операцію шлункового шунтування, і жінки, які приймають певні ліки (наприклад, препарати від кислотного рефлюксу) — уже мають підвищений ризик мати низький рівень B-12. рівнів.

Якщо ви належите до однієї з цих категорій, або якщо ви відчуваєте, що їсте недостатньо продуктів, багатих B-12, таких як риба, м’ясо, птиця, яйця та вітамінізовані продукти, тоді приймати B-комплекс або добавку B-12 є гарна ідея.

Майте на увазі, що більшість високоякісних полівітамінів і пренатальних вітамінів містять достатню кількість B-12 для задоволення ваших потреб.

Омега-3 (ДГК)

Омега-3 жири сьогодні в моді, і не дарма. Ці жири, які в природі містяться в жирній рибі та водоростях, відіграють важливу роль у здоров’ї матері та плода.

Наприклад, омега-3 жир DHA має вирішальне значення для розвитку нервової системи, шкіри та очей вашої дитини. Крім того, концентрація цього важливого жиру в грудному молоці багато в чому залежить від рівня споживання.

Більше того, дослідження показують, що немовлята, яких годують грудним молоком з високим вмістом DHA, мають кращий зір і позитивний розвиток нервової системи.

Оскільки концентрація омега-3 в грудному молоці відображає ваше споживання цих важливих жирів, ви повинні отримувати достатню кількість. Ми рекомендуємо годуючим мамам приймати від 250 до 375 мг DHA плюс EPA, ще одного важливого жиру омега-3.

Хоча вживання від 8 до 12 унцій риби, особливо жирної риби, як-от лосось і сардини, може допомогти вам досягти рекомендованого рівня споживання, прийом риб’ячого жиру або олії криля є зручним способом покрити ваші щоденні потреби.

Вітамін D

Вітамін D міститься лише в деяких продуктах, таких як жирна риба, риб’ячий жир з печінки та збагачені продукти. Ваше тіло також може виробляти його під впливом сонячного світла, хоча це залежить від багатьох факторів, таких як колір шкіри та місце проживання.

Дослідження показують, що він відіграє багато важливих ролей у вашому організмі і є важливим для імунної функції та здоров’я кісток.

Вітамін D зазвичай міститься в грудному молоці лише в невеликих кількостях, особливо коли перебування на сонці обмежене.

Таким чином, 400 МО вітаміну D на добу рекомендується приймати дітям на грудному вигодовуванні та немовлятам, які споживають менше 1 літра суміші на день, починаючи з перших кількох днів життя і продовжуючи до досягнення ними 12-місячного віку. Американська академія педіатрії.

Згідно з дослідженнями, щоденне вживання 6400 МО може допомогти забезпечити вашу дитину достатньою кількістю вітаміну D лише через грудне молоко. Цікаво, що ця кількість набагато перевищує рекомендоване споживання вітаміну D у 600 МО для матерів, які годують груддю.

Дефіцит вітаміну D надзвичайно поширений серед жінок, які годують груддю. А дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров’я, включаючи підвищений ризик післяпологової депресії. Тому рекомендують додавати цей вітамін.

Попросіть свого лікаря отримати конкретні рекомендації щодо дозування на основі ваших поточних рівнів вітаміну D.

Резюме: годуючі матері можуть отримати користь від прийому полівітамінів, вітаміну B-12, омега-3 та добавок вітаміну D.

Пийте багато води

Крім того, що під час грудного вигодовування ви відчуваєте більше голоду, ніж зазвичай, ви також можете відчувати спрагу.

Коли ваша дитина притискається до ваших грудей, рівень окситоцину підвищується. Це призводить до того, що ваше молоко починає текти. Це також стимулює спрагу і допомагає забезпечити належний рівень гідратації під час годування дитини.

Важливо зазначити, що ваші потреби в гідратації будуть змінюватися в залежності від таких факторів, як рівень активності та харчове споживання. Немає єдиного правила щодо того, скільки рідини вам потрібно під час грудного вигодовування.

Як правило, ви завжди повинні пити, коли відчуваєте спрагу і поки не втамуєте спрагу.

Але якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, слабким або ніби вироблення молока зменшується, можливо, вам доведеться пити більше води. Найкращий спосіб визначити, чи достатньо ви п’єте води, — це колір і запах вашої сечі.

Якщо він темно-жовтий і має сильний запах, це ознака того, що ви зневоднені і вам потрібно пити більше води.

Резюме: Під час годування груддю виділяється окситоцин, який стимулює спрагу. Цей природний біологічний процес гарантує, що ви п’єте достатньо води, щоб задовольнити підвищені потреби в рідині.

Їжа та напої, яких слід уникати під час годування груддю

Хоча ви, можливо, чули інше, безпечно їсти практично будь-яку їжу під час годування груддю, якщо у вас немає алергії на певну їжу.

І хоча деякі смаки їжі, спецій або напоїв можуть змінити смак вашого грудного молока, дослідження показують, що малоймовірно, що це вплине на час годування вашої дитини або зробить її метушливою.

Інша поширена помилка полягає в тому, що «газована» їжа, як-от цвітна капуста і капуста, також спричиняє газоутворення у вашої дитини. Хоча ці продукти можуть викликати у вас газоутворення, сполуки, що сприяють газоутворенню, не потрапляють у грудне молоко, згідно з цим дослідженням 2017 року.

Підсумовуючи, більшість продуктів і напоїв безпечні під час грудного вигодовування, але є деякі, які слід обмежити або уникати. Якщо ви думаєте, що щось може негативно вплинути на вашу дитину, зверніться за порадою до свого лікаря.

Кофеїн

Приблизно 1 відсоток кофеїну, який ви споживаєте, потрапляє в грудне молоко, і дослідження показують, що немовлятам потрібно набагато більше часу, щоб засвоїти кофеїн. Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, не завдає шкоди, але вони можуть вплинути на сон дитини.

Тому жінкам, які годують груддю, рекомендується обмежити споживання кави приблизно до 2-3 чашок на день. Це облом, ми знаємо, але принаймні каву дозволено, правда?

Алкоголь

Алкоголь також може потрапити в грудне молоко. Концентрація нагадує кількість, виявлену в крові матері. Однак немовлята засвоюють алкоголь лише вдвічі менше, ніж дорослі.

Годування після 1-2 напоїв може зменшити споживання молока вашою дитиною до 23 відсотків і викликати збудження та поганий сон.

Оскільки споживання алкоголю занадто близько до грудного вигодовування може негативно вплинути на здоров’я вашої дитини, AAP стверджує, що споживання алкоголю слід обмежити під час грудного вигодовування.

AAP пропонує не більше 0,5 грама алкоголю на кілограм ваги тіла, що для матері вагою 60 кілограмів (132 фунти) дорівнює 2 унціям лікеру, 8 унціям вина або 2 сортам пива.

Хоча мамі, яка годує грудьми, цілком нормально насолоджуватися алкогольним напоєм, краще почекати принаймні 2 години після випивки, щоб годувати дитину грудьми.

Коров’яче молоко

Хоча рідкість. У деяких дітей може бути алергія на коров’яче молоко. А якщо у малюка алергія на коров’яче молоко, необхідно виключити зі свого раціону всі кисломолочні продукти.

До 1 відсотка немовлят, які перебувають на грудному вигодовуванні, мають алергію на білок коров’ячого молока з раціону матері, і у них може з’явитися висип, екзема, діарея, кривавий стілець, блювота або дитячі коліки.

Ваш медичний працівник може дати вам поради щодо того, як довго виключати молочні продукти зі свого раціону, і коли безпечно знову вводити молочні продукти.

Резюме: жінкам, які годують груддю, рекомендується обмежити споживання кофеїну та алкоголю. Невеликий відсоток немовлят може мати алергію на білок коров’ячого молока в раціоні матері.

Годування груддю і схуднення

У вас може виникнути спокуса швидко схуднути після пологів, але для схуднення потрібен час, і під час цього переходу важливо бути добрим до свого тіла.

Завдяки численним гормональним змінам, які відбуваються під час грудного вигодовування, і потребі в калоріях для вироблення грудного молока, у вас може бути більший апетит під час годування груддю.

Занадто велике обмеження споживання калорій, особливо протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, може призвести до зменшення кількості молока та вкрай необхідного рівня енергії.

На щастя, було показано, що тільки грудне вигодовування сприяє втраті ваги, особливо якщо його продовжувати протягом 6 місяців або довше. (При цьому втрата ваги під час грудного вигодовування відбувається не у всіх!)

Втрата приблизно 1,1 фунта (0,5 кілограма) на тиждень завдяки поєднанню здорової дієти та фізичних вправ не повинна вплинути на ваше молоко або склад молока, якщо припустити, що ви не недоїдаєте, спочатку.

Усі жінки, які годують груддю, незалежно від їхньої ваги, повинні споживати достатню кількість калорій. Але якщо у вас недостатня вага, ви, ймовірно, будете більш чутливі до обмеження калорій.

З цієї причини жінки з меншою масою тіла повинні споживати більше калорій, щоб уникнути зменшення кількості молока.

Загалом, пам’ятайте, що схуднення після пологів – це марафон, а не спринт. Потрібні місяці, щоб набрати вагу для здорової вагітності як для вас, так і для вашої дитини, і вам можуть знадобитися місяці, щоб схуднути — і це нормально.

Найважливіше, що потрібно пам’ятати, намагаючись схуднути під час вагітності, – це те, що обмежувальні дієти не корисні для загального здоров’я і не допомагають довготривалому схудненню.

Дотримання поживної дієти, додавання фізичних вправ у свій розпорядок дня та достатньо сну — найкращі способи сприяти здоровому схудненню.

Резюме: грудне вигодовування збільшує ваші потреби в енергії та апетит, тому втрата ваги може бути повільною. Важливо споживати достатню кількість калорій, щоб ви залишалися здоровими під час годування груддю.

Суть

Грудне вигодовування – важка праця! Вашому організму потрібно більше калорій і поживних речовин, щоб ви і ваша дитина були ситними і здоровими.

Якщо ви вживаєте недостатньо калорій або продуктів, багатих поживними речовинами, це може негативно вплинути на якість вашого грудного молока. Це також може зашкодити вашому здоров’ю.

Важливо, ніж будь-коли, вживати різноманітну здорову, поживну їжу та обмежити оброблені продукти. Уникайте надмірного споживання кофеїну та алкоголю та дотримуйтесь рекомендованих норм споживання, щоб зберегти здоров’я дитини.

Якщо вам потрібно, обов’язково додайте до свого дня добавки, такі як вітамін D і омега-3. І, нарешті, будьте терплячі до свого тіла. Приймайте це один день за раз і щодня нагадуйте собі, наскільки ви чудові.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Дієта при грудному вигодовуванні: що їсти під час годування груддю”, також люблять такі статті: