Відвар льону: користь і шкода насіння, як заварити і вживати, чи допоможе шлунку й не лише

У мережі є багато рецептів з лляним насінням. Одні рекомендують їсти зерна натще, запиваючи водою. Інші – молоти насіння, заварювати у воді та пити щоранку. Обіцяний результат – здоровий шлунково-кишковий тракт та вага.

LIGA.Life розпитала лікарку-гастроентеролога Анну Євтух, що з цього правда, а що – міф.

Користь насіння льону

“Лляне насіння корисне. Це український local food – генетично звична їжа. Його позитивні ефекти обумовлені багатим хімічним складом”, – пояснює Анна.

Зерна льону містять:

• Альфа-ліноленову жирну кислоту (ALA) – рослинну форму омега-3

В організмі ці жирні кислоти в обмеженій кількості, тож слід коригувати свій раціон для уникнення дефіцитів. В організмі ALA може перетворюватися в активні форми омега-3 – жирні кислоти EPA та DPA, щоправда, в обмеженій кількості.

Головна властивість цієї кислоти – антиоксидантна (зниження рівня шкідливих вільних радикалів). Саме тому лляне насіння корисне для людей із захворюваннями серцево-судинної системи. Дослідження підтверджують зниження тиску та рівня “поганого” холестерину в людей, які регулярно споживають лляне насіння.

“Для людей, які дотримуються рослинного раціону, насіння льону – один з небагатьох способів отримати ці жирні кислоти. Це незамінний компонент їхнього харчування”, – додає лікарка.

• Різноманітні мікроелементи: мідь, магній і вітаміни групи В

28 г (3,5-4 столові ложки насіння) – це одна порція льону. В ній є понад 30% денної норми міді, 26% – магнію та більше як 50% добової потреби вітаміну В1 (тіаміну).

Співвідношення всіх поживних речовин: 50% жирів, 30% білків і 20% вуглеводів.

Одна порція – приблизно 5-6 г розчинної клітковини. Це їжа для мікробіому кишківника.

“Вона також має антиканцерогенні властивості. За дослідженнями, люди, які споживають лляне насіння регулярно, мають знижений ризик раку кишківника”, – пояснює гастроентерологиня.

Також клітковина сприяє зниженню ризику цукрового діабету другого типу. А у людей, які мають цю хворобу, клітковина та покращення ліпідного профілю знижує ймовірність ускладнень.

Читайте також: Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв

Лікування шлунку та підшлункової льоном – міф чи правда?

“Льон – це їжа, а не лікарський препарат. Він може профілактувати, але не лікувати. Коли ще не було сучасних препаратів для зниження кислотності шлунку, люди заварювали льон та споживали як бовтанку. Це ніби знижувало больові відчуття у людей з гастритом та допомагало заживляти незначні ерозії. Проте в сучасній медицині є набагато ефективніші та безпечніші препарати. Тож лікування шлунку льоном – утопічна історія”, – пояснює лікарка.

Існують дослідження, які підтверджують, що льон може зменшити біль у людей з функціональними розладами (патології немає, а больові відчуття турбують). Але немає 100% гарантії, що це через користь льону, а не ефект плацебо – отримання позитивного ефекту від речовини без медефективності через віру в її ефективність.

Насіння льону містить корисні жири, які сприяють скороченню жовчного міхура та протоків підшлункової залози.

“Тож рівномірне додавання жирів в їжу протягом дня позитивно впливатиме на роботу жовчного міхура і підшлункової залози. Але льон не лікує захворювань, пов’язаних з цими органами. Це частина базового збалансованого раціону”, – наголошує Анна.

Лляне насіння для схуднення

Льон допомагає контролювати відчуття голоду, що сприяє контролю та в перспективі – втраті ваги.

“Клітковина насіння не перетравлюється нашим організмом. Вона розщеплюється бактеріями та дає відчуття наповнення. А його жировий компонент забезпечує тривале насичення. У результаті людина не хотітиме їсти до наступного повноцінного прийому їжі та уникне небажаних перекусів”, – пояснює лікарка.

Як вживати льон: натщесерце, сирим чи вареним

Додавання насіння льону в салат – неефективно. Малоймовірно, що ви розжуєте кожне зерно. Лише за таких умов можна отримати максимальну користь.

“Замочіть льон у холодній питній воді, принаймні на 2 год, в ідеалі – на ніч. Поставте в холодильник. За ніч зерна набухнуть. Можете додати їх в салат, це значно підвищить його нутритивну цінність. Але краще перемеліть у блендері розбухлі зерна до консистенції каші”, – радить Анна.

Далі – формуйте сніданок за правилом тарілки здорового харчування. До каші – джерела жирів та білків – додайте вуглеводи (ягоди, фрукти, овочі). Так жиророзчинні вітаміни гарно засвоюються. Альтернатива – цільнозерновий тост зі шматочком засоленої риби та лляна каша. Це коктейль корисних омега жирних кислот.

“Приготуйте поєднання, яке вам смакуватиме. Розбавляти льон водою і пити, затискаючи ніс, не варто. Також не слід снідати лише лляною кашею. І головне – споживання насіння натщесерце немає сенсу, тому що воно не лікує, а профілактує. Тож це має бути додатком до харчування, а не його заміщенням”.

Якщо вам подобається цільне лляне насіння, то зробіть мікс з соняшникового, чіа та кунжуту. Так ви отримаєте різноманітні мікроелементи.

Читайте також: Якими продуктами можна запастися надовго і як їх зберігати, щоб не зіпсувалися. Інструкція

Як часто споживати лляне насіння

“У дослідженнях про користь льону вчені розглядають вплив щоденного споживання. Тож 28 г насіння щодня матиме позитивний ефект. Але пам’ятайте, що льон втрачає свою користь під дією високих температур та кисню. Тож булочка, посипана зернятками льону, не матиме омега-3 жирних кислот”, – наголошує Анна.

Як зберігати лляне насіння

Перемелене лляне насіння (клітковина з насіння льону) краще приготувати самостійно вдома. Не замочене – перемеліть у кавомолці, а замочене – у блендері. Готовий продукт зберігайте в холодильнику чи морозилці. Тому що під дією кисню омега-3 окислюється та втрачає свою користь за лічені хвилини.

“Купувати готову клітковину з насіння льону – погана ідея. Виняток – у вакуумних пакетах. Проте її термін придатності – до одного тижня за зберіганням у морозилці чи холодильнику”.

Цільні зерна зберігаються краще, бо щільна оболонка захищає жирні кислоти від окислення. Проте якщо відчуваєте запах прогірклості – викиньте насіння. Це несмачно і некорисно.

“Звертайте увагу на дату виготовлення продуктів з льону: олії, клітковини, зерен. Купуйте найсвіжіше та зберігайте до тижня в холодильнику/морозилці”.

Читайте також: Сезонні ягоди: від полуниць до малини. Пояснюємо, як обрати, зберігати, заготовити на зиму

Протипоказання споживання льону

Лікарка рекомендує слідкувати за своєю реакцією на льон людям, які:

• Погано перетравлюють жири. Наприклад, з видаленим жовчним міхуром або з каменями. Великий об’єм жиру може сприяти больовим відчуттям та дискомфорту.
• Мають проблеми з кишківником та мікрофлорою. Особливо, якщо людина до цього споживала рафіновані продукти. Так кишкові бактерії можуть не впоратися з таким об’ємом клітковини. Результат – здуття, дискомфорт, послаблення випорожнення, больові відчуття.
• Мають синдром інтенсивного бактеріального росту та дотримуються FODMAP раціону. Детальніше про це – читайте за посиланням.

“Загальне правило: якщо ніколи не використовували лляне насіння, не варто їсти одразу 4 столові ложки. Поступово додавайте у свій раціон. Почніть з 1-2 чайних ложок”, – радить Анна.

У чому користь насіння льону та як його правильно вживати

Чи варто додавати лляне насіння до свого раціону і що цінного воно містить? Як і скільки його використовувати з користю для здоров’я? Адже його активно вживають в їжу люди, що піклуються про своє здоров’я.

У лляному насінні багато корисного. Передусім це джерело харчових волокон, котрі, як щітка, очищають кишківник, стимулюють його перистальтику і створюють відчуття ситості. Багате насіння й на фітоестрогени — фенольні сполуки з антиоксидантною активністю, які захищають жіночий організм від новоутворень і допомагають полегшити прояви клімаксу й дискомфорту, пов’язаного з менопаузою. Також насіння льону можна назвати природним статином, оскільки сприяє нормалізації рівня холестерину. Ця маленька насінина — одна з небагатьох рослин, в яких у великій кількості перебувають Омега-3 жирні кислоти.

Напевно ви багато чули про користь поліненасичених жирних кислот, а саме Омега-3 і знаєте, що їх у нашому раціоні зазвичай недостатньо. Вони належать до розряду “незамінних”, бо не виробляються в організмі, а повинні надходити з їжею в достатній кількості.

Омега-3 жирні кислоти потрібні для будівництва клітинних мембран. Вони зменшують в’язкість крові, підвищують еластичність судин, поліпшують травлення, знижують ризик розвитку цукрового діабету й ожиріння, якщо дотримуватися здорового харчування.

Як вживати і скільки

Не більш ніж 1-2 столових ложок на день, тобто 10-20 г насіння! Є певні обмеження на вживання насіння льону. Річ у тім, що вони в невеликій кількості містять рослинні ціанідні сполуки. Друга причина, чому їх треба вживати помірно, це великий вміст клітковини, що викликатиме дискомфорт у кишківнику і проносну дію.

Як використовувати лляне насіння

Його часто застосовують під час лікуванні гастриту та виразкової хвороби, як обволікальний засіб, що створює захисний шар на внутрішній поверхні шлунку, оберігаючи його від впливу травних соків. Для цього необхідно насіння льону залити окропом і настояти. Виходить приємний на смак густий кисіль. Насіння також можна додавати в салати, каші, кисломолочні напої.

Також читайте

Все про корисні властивості та переваги авокадо

Потрібно пам’ятати, що насіння втрачає деякі корисні речовини після термічної обробки, тому додавайте його в страви вже після приготування.

Ціле лляне насіння не перетравлюється в нашому організмі повністю. Його ліпше подрібнювати в кавомолці та вживати одразу після приготування. Так збережуться всі корисні та поживні речовини і не прогіркнуть поліненасичені жирні кислоти, які швидко окисляються на повітрі та на сонячному світлі, утворюючи пероксиди, а вони навпаки — шкідливі для організму.

Зберігати насіння льону потрібно цілим у герметичному контейнері, в темному місці.

Кому може зашкодити насіння льону

Воно протипоказане дітям до 3-х років. Потрібно обережно його застосовувати у разі наявності каміння у жовчному міхурі через жовчогінний ефект. Жінкам, у яких ендометрит, фіброміома матки чи полікістоз яєчників, його не можна вживати через фітоестрогени. З тієї ж причини повинні бути обережні з насінням льону вагітні й ті, хто годує грудьми.

Хоча лляне насіння містить багато корисних і цінних інгредієнтів, вважати його суперпродуктом не слід. Воно не є головним джерелом Омега-3 жирних кислот. Річ у тім, що лише 10-20% рослинних Омега-3 повноцінно засвоюється організмом. Тому, якщо вжити 1 столову ложку насіння, попри те, що там велика кількість Омега-3 жирних кислот — аж 2 г, тільки 0,2 — 0, 25 г з них повноцінно засвоються та перетворяться в активні речовини.

Також читайте

Гранат: користь і шкода для здоров’я

Пам’ятайте, що оптимально для дорослих споживати сумарно 1 г Омега-3 жирних кислот на добу. І щоб отримати добову норму з насіння льону, вам довелося б вживати понад 4 столових ложки насіння щодня. А це може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Лляне насіння можна додавати до їжі в рекомендованих дозах, та це аж ніяк не виключає використання більш ефективних тваринних джерел Омега-3 жирних кислот.

Тож, згадаємо Парацельса: “Все є отрута і все є ліки; те й інше визначає доза”.

Більше порад про здорове харчування читайте на сторінці Світлани Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте також: Де взяти вітаміни взимку: лікарка розповіла, які продукти корисніші