Нічні перекуси: що можна їсти без шкоди для здоров’я і фігури

Страшенно хочеться їсти, але вам вже час лягати спати?

Нічні перекуси можуть бути корисними для здоров’я лише за умови правильного вибору продуктів.

Пропонуємо вам адаптацію матеріалу Eating Well, аби дізнатися, як нічні перекуси впливають на ваш організм та як обирати здорові нічні перекуси.

Що таке нічні перекуси?

Нічні перекуси — це коли ви споживаєте їжу або напої після вечері або перед сном. Це бажання важко приборкати, і його можна пояснити різними причинами, включаючи голод, звичку, нудьгу, стрес або просто розслаблення перед сном. Якість, кількість і час ваших вечірніх перекусів можуть суттєво вплинути на ваше здоров’я.

Користь нічних перекусів

Може підживити ваш організм

Перекус пізно ввечері може бути можливістю забезпечити організм необхідними поживними речовинами, яких йому могло не вистачати протягом дня. Обирайте поживні та мінімально оброблені продукти, такі як грецький йогурт з ягодами, цільнозернові крекери або невелику порцію горіхового асорті, щоб втамувати голод і наситити організм вітамінами та мінералами.

Їжа з високим вмістом білка перед сном також може сприяти відпочинку та відновленню, якщо ви ведете активний спосіб життя. Дієтологиня Келсі Кунік розповіла: “Перекуси на ніч можуть допомогти забезпечити ваш організм поживними речовинами, такими як білок, необхідними для відновлення м’язів, поки ви спите”.

Може допомогти вам краще спати

Легкий, збалансований перекус перед сном може сприяти кращому сну, запобігаючи нічним пробудженням, викликаним голодом. Дослідження, наприклад, стаття 2018 року в журналі ACSM’s Health and Fitness Journal, показують, що легкий, здоровий перекус перед сном — це хороша практика гігієни сну, якщо ви відчуваєте голод вночі.

Крім того, обирайте закуски, що містять продукти, багаті на триптофан, такі як горіхи або насіння, які можуть допомогти вашому організму виробляти нейромедіатори, що регулюють сон, — серотонін і мелатонін, згідно зі статтею 2018 року в Міжнародному журналі досліджень триптофану.

“Продукти, багаті на магній або мелатонін, можуть допомогти вам краще виспатися”, — каже Кунік.

Може допомогти регулювати рівень цукру в крові

Згідно з метаоглядом 2022 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, нічні перекуси продуктами, багатими на білок, можуть допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози в крові протягом ночі. Це хороша новина для тих, хто страждає на діабет або занепокоєний рівнем цукру в крові.

Щоб запобігти стрибкам і падінню рівня цукру в крові, їжте продукти, які поєднують білки, корисні жири та складні вуглеводи, наприклад, яблуко з горіховим маслом або цільнозерновий тост з авокадо. “Збалансований перекус на ніч може допомогти людям з діабетом краще контролювати рівень цукру в крові”, — зазначила Кунік.

Чим небезпечні нічні перекуси

Може спричинити проблеми з травленням

Згідно зі статтею 2020 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я, перекушування пізно ввечері може призвести до шлунково-кишкового дискомфорту під час сну, наприклад, розладу травлення, печії та кислотного рефлюксу. Уникайте важкої або гострої їжі та віддавайте перевагу легким і легкозасвоюваним перекусам, які не обтяжуватимуть вашу травну систему, наприклад, невеликій тарілці вівсянки або банану з мигдальним маслом.

Кунік розповідає: “Пізні перекуси можуть погіршити кислотний рефлюкс. Люди, які страждають на кислотний рефлюкс і їдять перед сном, можуть прокидатися вночі з неприємними симптомами”.

Може спричинити часті прокидання серед ночі

Згідно зі статтею 2020 року, споживання великих або солодких закусок перед сном може порушити ваш режим сну, змушуючи вас часто прокидатися протягом ночі. Уникайте кофеїну, солодких ласощів і висококалорійних перекусів перед сном, щоб покращити якість сну.

“Вживання продуктів, які вимагають багато зусиль для перетравлення, наприклад, жирної або важкої їжі, може призвести до того, що ви будете часто прокидатися протягом ночі”, — говорить Кунік.

Може призвести до збільшення ваги

Перекуси пізно ввечері часто відбуваються від нудьги або за звичкою. Це означає, що ви, швидше за все, з’їдаєте занадто багато калорій, що потенційно може призвести до ненавмисного набору ваги. “Пізні перекуси можуть призвести до збільшення ваги, — застерігає Кунік. — Якщо ви часто перекушуєте пізно ввечері під час перегляду телевізора або іншої активності, коли ви не стежите за тим, що їсте, ви можете з’їсти більше їжі, ніж зазвичай”.

Найкращі нічні перекуси та як вибрати здорові варіанти

Наступного разу, коли ви стоятимете перед коморою і вирішуватимете, чим перекусити, обирайте поживні продукти з низьким вмістом цукру та насичених жирів. Зосередьтеся на закусках, багатих на білок і клітковину, щоб сприяти насиченню і запобігти переїданню. Поживні продукти для пізніх перекусів включають грецький йогурт з ягодами, невелику жменю горіхів, цільнозернові крекери з хумусом або шматочок цільнозернового тосту з мигдальним маслом.

Обмежте ультраоброблені та солодкі закуски і їжте в помірних кількостях. Це складно, але намагайтеся втамувати голод, не перевантажуючи організм зайвими калоріями перед сном.

“Найкращі варіанти пізніх перекусів – легкі та легкозасвоювані. До них відносяться продукти, що сприяють засинанню, такі як вишня, горіхи, банани або нежирні молочні продукти”, – каже Кунік.

На що звернути увагу

Шукайте продукти з високим вмістом поживних речовин, які втамовують голод, не викликаючи дискомфорту. Вони повинні пропонувати хороший баланс білків, здорових жирів і складних вуглеводів, щоб забезпечити вас постійною енергією і підтримувати відчуття ситості. Помірно вживайте високооброблені та солодкі закуски.

“Перекушуючи пізно ввечері, уникайте жирної їжі, яка може призвести до розладу шлунку, а також продуктів з високим вмістом цукру або продуктів і напоїв з кофеїном, які можуть ускладнити засинання”, – каже Кунік. “Поєднання складних вуглеводів з білками або корисними жирами може допомогти вам відчути ситість, а також сприятиме відновленню м’язів і навіть зниженню рівня цукру в крові під час сну”.

Що слід обмежити

Обмежте оброблені та солодкі закуски, оскільки вони можуть призвести до енергетичного колапсу та порушити цикл сну. Також уникайте кофеїну та алкоголю, які можуть погіршити якість вашого сну. Слід обмежити нічні перекуси великими, важкими стравами, оскільки це може спричинити дискомфорт і проблеми з травленням. “Вибираючи закуски з високим вмістом поживних речовин і пам’ятаючи про свою ситість і задоволення під час їжі, ви зможете комфортно спати ситим і задоволеним, не переїдаючи”, — говорить Кунік.

Хочешь узнать больше – читай отзывы

15 варіантів перекусу без шкоди для фігури. Що можна з ‘їсти без шкоди для фігури?

Рецепти приготування дієтичних страв для поліпшення фігури. Розглянуто варіанти легких перекусів на роботі і вдома.

• Продукти без шкоди для фігури
• До корисних продуктів можна віднести:
• Перекуси на роботі без шкоди для фігури
• Список безпечних для фігури перекусів:
• Чим перекусити ввечері без шкоди для фігури?
• На голодний шлунок не варто лягати спати. Ви прокинетеся о 3 годині ночі від голоду і підете до холодильника. Щоб цього не сталося, вечеряйте за 3 години до сну. Вечеря повинна бути легкою. Ось кілька варіантів хорошої вечері:
• Чим перекусити після вечері:
• Що з ‘їсти вночі без шкоди для фігури?
• Щоб не набрати зайвої ваги, їжте такі продукти
• Як є солодке без шкоди для фігури?
• Дозволені в першій половині дня солодощі
• Рецепти випічки без шкоди для фігури
• Творожний десерт по Дюкану
• Дієтичне вівсяне печиво
• Млинці з відрубів
• Сирники без шкоди для фігури
• Рецепт дієтичних сирників:
• Творожна запіканка без шкоди для фігури
• Десерти і солодощі без шкоди для фігури
• Творожний десерт дієтичний
• Карамельний гарбуз
• Рецепти без шкоди для фігури
• Суп-пюре з курки
• Фаршировані баклажани

Практично будь-яка робота, особливо в офісі, пов ‘язана зі стресовими ситуаціями. Багато працівників “заїдають” депресію висококалорійними продуктами. Зазвичай це прості вуглеводи: булки, солодощі та шоколад. Користі від таких продуктів мало, крім того, вони призводять до появи зайвих кілограмів. Що їсти, щоб не поправитися?

Продукти без шкоди для фігури

Найцікавіше, що необов ‘язково відмовлятися від улюблених солодощів. Вчені довели, що завдяки наявності в какао-бобах теоброміну і кофеїну ви швидко впораєтеся зі стресом. Достатньо всього одного шматочка шоколадки, щоб поліпшити настрій. Існує навіть шоколадна дієта, шанувальницями якої є моделі. Вони рідко можуть дозволити собі їсти солодощі.

До корисних продуктів можна віднести:

• Сухофрукти. Вони містять багато фруктози, тому плавно підвищують рівень цукру в крові. Це сприяє довгому відчуттю ситості. Для того щоб позбутися почуття голоду, з ‘їште 2-3 кураги або чорнослива
• Молочні продукти. Особливо це стосується кефіру і сиру. Будьте обережними з твердим сиром, адже в 100 г цього продукту міститься 40-60% жиру. Молоко пийте не більше 0,5 л на день, найкраще знежиреного. Цей продукт викликає бродіння в кишечнику і може стати причиною дисбактеріозу або шкірних висипань
• Морепродукти. У них містяться ненасичені жирні кислоти. Вони беруть участь в обмінних процесах і сприяють поліпшенню опірності організму до вірусів та інфекцій
• Банани. Це джерело гормону щастя – серотоніну. Не зловживайте, це досить калорійний фрукт
• Нежирне м ‘ясо та субпродукти. Їжте куряче м ‘ясо без шкірки і нежирні субпродукти. Можна їсти курячу печінку і шлунки

Перекуси на роботі без шкоди для фігури

Зазвичай на роботі перекушують бутербродами і фастфудом. Цього не варто робити категорично. І, найголовніше, не пийте Кока-колу, солодкий чай, каву і молочний коктейль. Це рідкі вуглеводи, якими ви непомітно насичуєте організм. Снеки теж викиньте у сміття.

Список безпечних для фігури перекусів:

• Сир. Можете придбати дитячий солодкий сирок. Не купуйте десерти з шоколадним наповнювачем або варенням. Такі добавки збільшують калорійність їжі. Найкраще їсти знежирений сир
• Йогурт. Найкраще якщо ви зможете готувати його вдома самостійно. Придбайте бактеріальну закваску і скористайтеся термосом або йогуртницею. Цукор можна не додавати. При бажанні підсолодити ложечкою меду
• Фрукти. Можна їсти будь-які фрукти крім винограду. Віддайте перевагу цитрусовим і яблукам
• Сухофрукти, мармелад і зефір. Ці продукти можна сміливо віднести до низькокалорійних солодощів
• Бутерброд з цільнозернового хліба з червоною рибою. Злаки – джерело складних вуглеводів, які сприяють тривалому відчуттю ситості. У рибі багато корисних жирів. Мазати маслом хліб не можна, скористайтеся м ‘яким сиром або сиром
• Мюслі. Це теж джерело складних вуглеводів. Купуйте мюслі з горішками і сухофруктами

Чим перекусити ввечері без шкоди для фігури?

На голодний шлунок не варто лягати спати. Ви прокинетеся о 3 годині ночі від голоду і підете до холодильника. Щоб цього не сталося, вечеряйте за 3 години до сну. Вечеря повинна бути легкою. Ось кілька варіантів хорошої вечері:

• Творожна запіканка
• Відварена риба з салатом
• Запечена куряча грудка з капустою
• Творожний десерт
• Фруктовий салат з йогуртом

Як бачите, у списку продуктів не гарнірів, тобто рису, картоплі та макаронів. Це прості вуглеводи, які призведуть до появи “рятувального” кола на талії.

Риба і курячі грудки належать до білкових продуктів, які довго розщеплюються і витрачають велику кількість енергії на переробку.

Чим перекусити після вечері:

• Склянка кефіру
• Яблуко
• Банан
• Жменя ягід
• Відварений буряк
• Апельсин
• Можете приготувати салат з капусти з краплею оливкової олії

Що з ‘їсти вночі без шкоди для фігури?

Вночі організм повинен відпочивати, відповідно ніякої їжі вночі. Але, якщо ви регулярно прокидаєтеся в середині ночі, і жахливо хочете їсти, вихід є:

• Обов ‘язково снідайте. Нічні гуляння кухнею спровоковані нестачею їжі, яку ви з ‘їли вдень. Ранок почніть з вівсянки або яєчного омлета з салатом. Ні в якому разі не відмовляйтеся від сніданку
• На обід їжте суп і друге. Найкраще якщо на гарнір буде каша
• Вечеря повинна бути низькокалорійною і складатися з фруктів, овочів і білкових продуктів
• Правильно харчуючись і не пропускаючи трапези протягом дня, ви змиєте забути про нічний голод

Поки ваш організм звикне до нового режиму, ви все одно деякий час будете прокидатися вночі.

Щоб не набрати зайвої ваги, їжте такі продукти

• Кефір, нежирний сир
• Теплий чай з медом
• Шматочок відвареної курки без шкірки
• Яблуко
• Мигдаль, курагу, чорнослив
• Обов “язково випийте склянку води
• Омлет з білків з болгарським перцем і томатами

Як є солодке без шкоди для фігури?

Пам ‘ятайте, головне, час, в який ви вживаєте солодощі. Шоколад, цукерки і тістечка потрібно їсти в першій половині дня. Це основне правило. Але не варто жменьками запхати в себе цукерки і бісквіти. Дозволено не більше 70-100 г тістечка і пару шоколадних цукерок.

Зверніть увагу на склад солодощів. Якщо ви думаєте, що замінник цукру сприяє схудненню, то ви помиляєтеся. Поїдаючи такі продукти, ви ризикуєте отримати цукровий діабет і аутоімунне захворювання.

Дозволені в першій половині дня солодощі

• Зефір
• Мармелад
• Пастила
• Льодяники, карамель
• Гіркий шоколад
• Горіхові солодощі

Рецепти випічки без шкоди для фігури

Хочете печиво до чаю, але боїтеся поправитися? Готуйте смачні та корисні рецепти.

Творожний десерт по Дюкану

• Візьміть 200 г нежирного сиру і відправте його в блендер
• Розсипайте трохи фруктози замість цукру
• Змішайте 2 столових ложок вівсяних відрубів з яйцем і столовою ложкою молока
• Викладіть тісто у форму для кексів, а зверху на тісто покладіть сир
• Випікайте 20 хвилин

Дієтичне вівсяне печиво

• Візьміть склянку вівсяних пластівців “Геркулес” і залийте їх 200 мл кефіру
• Дайте масі постояти 1 годину
• Натріть на терці 3 яблука, сік слийте
• Додайте в вівсяну суміш яблука і чайну ложку сиру
• Застеліть противень пергаментом і викладіть печиво мокрими руками
• Пекіть 20 хвилин

Млинці з відрубів

• Змішайте в посудині 2 яйця і 50 мл молока
• Додайте ложечку цукру або фруктози
• Зсипайте 2 столові ложки борошна
• Розмішайте і смажте на сковороді, змащеній маслом

Сирники без шкоди для фігури

Сирники – смачний і улюблений сніданок. Це чудовий варіант, якщо ви хочете зберегти фігуру.

Рецепт дієтичних сирників:

• Подрібніть півсклянки вівсяних пластівців у блендері
• Змішайте 500 г сиру з 2 жовтками і половиною подрібнених пластівців
• Білки забийте в пишну піну
• Додайте 50 г цукру і знову збийте
• Додайте білки до сирної маси та акуратно розмішайте
• Обваляйте сирники в решті вівсяного борошна і викладіть на противагу
• Випікайте 20 хвилин

Ця страва низькокалорійна завдяки відсутності пшеничного борошна та олії для смаження. Можете доповнити десерт цукатами або ізюмом.

Творожна запіканка без шкоди для фігури

Для приготування страви використовуйте нежирний сир. Ось детальний рецепт

• Очистіть яблука від серцевини і наріжте тонкими ломтиками
• Викладіть яблука на дно форми, щоб не було просвіту
• Розітріть пачку сиру з одним яйцем і фруктозою
• Викладіть творожну масу на яблука і випікайте 30 хвилин
• Запіканка з сиру і гарбуза
• Натріть на терці гарбуз і яблука. Гарбуза потрібно 400 г, яблук 2 шт
• 500 г сиру змішайте з 2 яйцями і цукром
• Додайте в творожну суміш яблука з гарбузом
• Викладіть масу в форму і випікайте 30 хвилин
• Залиште в духовці

Десерти і солодощі без шкоди для фігури

Як не дивно, але щоб схуднути, необов ‘язково їсти тільки пісну і знежирену їжу. При правильному підборі продуктів можна харчуватися смачно і збалансовано.

Творожний десерт дієтичний

• Розітріть в блендері 500 г сиру і 100 мл кефіру
• Додайте фруктозу до молочної маси
• Замочіть пакетик желатину в холодній воді
• Після того як він набухне, поставте каструльку на вогонь до повного розчинення крупинок
• Влийте желатинову рідину в комірну масу
• Додайте банан і підійте до однорідності
• Розлийте по креманках і поставте в морозильну камеру на 2 години

Карамельний гарбуз

• Наріжте гарбуз тонкими платівками і щільно покладіть його на противагу
• Змішайте фруктозу з корицею
• Присипте почесною сумішшю гарбуз
• Сбрызните массу лимонным соком.
• Пекіть 30 хвилин

Рецепти без шкоди для фігури

Запам ‘ятайте, ваші вороги – жир і прості вуглеводи. Тому виключіть з меню вироби з борошна вищого ґатунку та цукру. Ці продукти замініть вівсяними пластівцями, відбитками, лляним насінням і фруктозою. Ось кілька смачних рецептів, які допоможуть вам схуднути.

Суп-пюре з курки

• Залийте курячу грудку холодною водою і доведіть до кипіння
• Зніміть пінку і додайте цибулю з морквою
• Варите 40 хвилин
• Додайте селеру та капусту броколі
• Варите до готовності, посоліть і додайте спеції
• Подрібніть у блендері, подавайте зі сметаною

Фаршировані баклажани

• Подрібніть курячу грудку в блендері
• Додайте подрібнені шампіньйони та томати
• Посоліть суміш
• Розріжте баклажани вздовж двох частин
• Ложкою витягніть серединку, у вас повинні вийти човники
• Нафаршируйте баклажани фаршем і полийте зверху натуральним йогуртом з товченим часником
• Випікайте 40 хвилин

Харчуватися можна смачно і правильно. Така їжа допоможе вам схуднути і стати здоровішими.