Ввечері чи зранку: коли найкраще займатися спортом і спалювати жир

Цього літа найкращі спортсмени світу зберуться в Парижі, щоб поборотися за головний приз у спорті – золото Олімпійських ігор. А тим, хто сподівається побити світові рекорди, можливо, варто переглянути свій режим тренувань.

Принаймні, плавців це точно стосується, вважають автори одного наукового дослідження. На чотирьох Олімпійських іграх в Афінах (2004 р.), Пекіні (2008 р.), Лондоні (2012 р.) та Ріо (2016 р.) 144 плавці, що здобули медалі, показували найкращі результати надвечір – точніше, близько 17:12.

Цей феномен спостерігають не лише серед титулованих олімпійців. Приміром, велосипедисти-аматори швидше долають перегони у вечірній час. А пік продуктивності силових навантажень майже завжди припадає на період з 16:00 до 20:00. Час доби також, імовірно, по-різному впливає на чоловіків та жінок, які займаються спортом.

Але що робити, якщо ваші тренування починаються о 7 ранку?

Є деякі ознаки того, що можна скоригувати час пікового навантаження для отримання кращих результатів.

Наш організм підпорядкований добовим ритмам, від яких залежать бадьорість і сонливість. Це справжній внутрішній годинник людини, що розташований в гіпоталамусі мозку та реагує на вплив світла у вигляді сигналів зорового нерва.

Добовими ритмами керує спеціальна область мозку – супрахіазматичне ядро, що розташоване в гіпоталамусі. Тамтешні клітини вловлюють сигнали зорового нерва і керують нашим внутрішнім годинником, готуючи організм до сну або пробудження.

Однак цей внутрішній годинник можна регулювати за допомогою інших сигналів, наприклад, під час їжі або фізичних вправ. Таким чином, регулярно тренуючись у різний час доби, ми можемо налаштувати свій “м’язовий годинник”.

Юлін Зірат, фізіолог з Каролінського інституту у Швеції, досліджує взаємодію між фізичними вправами та добовими ритмами. Вона та її колеги виявили, що миші, які займаються спортом зранку, спалюють більше жиру. Тому тренування в оптимальну пору доби можуть максимізувати користь для здоров’я від фізичних вправ для людей з метаболічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та ожиріння, стверджує науковиця.

“Всі згодні з тим, що вправи корисні, незалежно від часу доби, але, можливо, можна налаштувати метаболічні результати вправ залежно від часу тренувань”, – пояснює Зірат.

Її результати роботи збігаються з недавніми дослідженнями на людях, які показали, що силові навантаження, інтервальний спринт, вправи на розтяжку та витривалість протягом години вранці один день на тиждень можуть зменшити жирові відкладення в черевній порожнині та кров’яний тиск у жінок. Цікаво, що коли жінки виконували ті ж вправи ввечері, це підвищувало їхню м’язову витривалість.

Чоловікам вечірня зарядка допомагає знизити кров’яний тиск і стимулює розщеплення жирових відкладень.

Однак поки що дослідження в цій галузі ще розвиваються, і деякі результати є дещо непереконливими.

Автор фото, Getty Images

Головна причина цього – різні хронотипи людей. Тривалість добового ритму дорівнює майже 24 годин, але його пікові точки можуть відрізнятися.

Наприклад, ранковий тип (“жайворонки”) лягають спати й прокидаються раніше, їхній пік розумової та фізичної активності припадає на першу половину дня. Вечірній тип (“сови”) краще працюють у другій половині дня, лягають спати й встають на 2-3 години пізніше “жайворонків”.

“Внутрішній годинник “жайворонків”, ймовірно, працює трохи менше ніж 24 години, а сов – трохи більше ніж 24 години”, – каже Карін Ессер, фізіолог з Університету Флориди, США.

Але якщо ваші добові ритми не дозволяють показати максимальну продуктивність у потрібний вам час, перезавантажити ваш “м’язовий годинник” допоможуть вправи.

Група дослідників під керівництвом Есер виявила, що регулярні ранкові тренування мишей на витривалість змусили їхні організми адаптуватися до нового режиму. Ця вправа, схоже, перевела молекулярний годинник в скелетних м’язах і легеневих тканинах гризунів на більш ранній час доби.

Автор фото, Getty Images

Плавання вранці може освіжити, але шансів на рекорди не додасть

Останнє дослідження команди, яке ще не опублікували в рецензованому журналі, показало, що адаптація до продуктивності була вищою у мишей, яких тренували вранці, порівняно з тими, хто тренувався пообіді. Після шести тижнів тренувань як “ранкові”, так і “вечірні” миші досягли однакових максимальних показників витривалості.

Дослідники припускають: якщо подібний ефект виявлять у людей, то спортсмени зможуть відкалібрувати свої внутрішні “м’язові годинники” за допомогою правильних тренувань. Є деякі попередні докази того, що фізичні вправи можуть змінювати добові ритми людини, що робить їх корисними для тих, хто має пристосуватися до змінного графіку роботи або зміни часових поясів.

“Проста ідея полягає в тому, що наш “м’язовий годинник” звертає увагу на те, коли ми тренуємося”, – каже Ессер.

Вирішальне значення, мабуть, має частотність: наше тіло краще адаптується до тренувань, якщо вони виконуються регулярно в один і той самий час дня.

“Тож розраховуйте свої тренування так, щоб вони відповідали часу, коли вам доведеться виступати або змагатися на піку своїх можливостей”, — радить Зірат.

При цьому більшість дослідників наголошують, що заняття спортом – корисні у будь-який час доби. Але якщо ви знайдете потрібний вам час і дотримуватиметесь його, ваше тіло зможе адаптуватися, щоб дати вам додаткову перевагу.

Причини, чому ви не займаєтеся спортом і як їх усунути

Дослідження показують, що понад 60 відсотків дорослих американців не отримують рекомендовану кількість фізична активність і понад 25 відсотків дорослих взагалі не активні. Існує багато причин, чому люди не займаються спортом, від напруженого графіка до відсутності результатів. Але, звичайно, переваги від того, щоб отримати та залишатися мотивованими на тренування, набагато більші. Якщо ви регулярно не займаєтеся спортом і сподіваєтеся змінити курс, першим кроком буде з’ясувати, що стоїть на вашому шляху.

Ось десять основних причин, чому ви не займаєтеся спортом, а також поради щодо того, як ви можете залишити їх у минулому.

Ви не отримуєте задоволення від фізичних вправ

Будь-яка вправа спочатку може здатися важкою, особливо якщо ви тільки починаєте. Але коли ви стаєте більш послідовними, ваше тіло стає сильнішим. І хоча насолода від вправ може здатися неможливим, якщо ви знайдете режим, який відповідає вашій особистості спосіб життя, ви можете виявити, що з нетерпінням чекаєте свого тренування.

Існує багато різних форм вправ, і вам не обов’язково призначатися першому, який ви спробуєте. Досліджуйте різні форми, наприклад:

• Груповий фітнес: Якщо ти хочеш соціальні вправи , більшість тренажерних залів пропонують різноманітні заняття, від спінінгу та кікбоксингу до кругових та силових тренувань.
• Ігри: Відеоігри, як-от EA Sports Active для Wii або Wii Fit Plus зробити фітнес веселим і сімейним.
• Вправа, телебачення та відео: Багато кабельних пакетів включають ExerciseTV, станцію, яка пропонує тренування в будь-який час. Ви також можете перевірити свою місцеву бібліотеку або придбати DVD-диски з тренуваннями в Інтернеті або навіть транслювати тренування на YouTube.
• Тренуйтеся вдома: Вам не обов’язково відвідувати спортзал, щоб добре тренуватися. Ви можете використовувати власне обладнання, наприклад ручні гирі, прямо у своїй вітальні. Навіть ваші звичайні роботи, як-от згрібання листя, лопатою сніг або підмітання, спалюють калорії. Зробіть їх складнішими, щоб отримати користь (наприклад, згрібайте невеликі купи листя замість великих, щоб вам доведеться присідати, щоб частіше збирати їх).
• Додатки для фітнесу : Завантаження різноманітних фітнес-додатків на смартфон або планшет може бути схожим на наявність власного персонального тренера. Ці програми пропонують ідеї для тренувань, способи відстежувати ваш прогрес і можуть допомогти вам залишатися мотивованими. У деяких випадках ви навіть можете спілкуватися та змагатися з іншими у фітнес-спільноті.

Ви продовжуєте відмовлятися

Ви можете почати рішуче та з найкращими намірами, але, перш ніж усвідомити це, ви втратите мотивацію. Люди перестають займатися спортом з багатьох причин, зокрема:

• Забагато занадто рано : Якщо ви перейдете від взагалі без вправ до відвідування тренажерного залу сім днів на тиждень, ви неодмінно відчуєте себе вигорілим. Замість цього ввійдіть у нову рутину.
• Спантеличеність: Проведіть дослідження. Дізнайтеся більше про тренажери в тренажерному залі і вивчіть трохи базової анатомії, щоб ви могли націлювати свої вправи на свої цілі. Якщо ви входите без плану, ви, швидше за все, виберете випадкові вправи або будете виконувати їх епізодично. Більшість тренажерних залів пропонують екскурсії своїми закладами.
• нудьга: Деякі люди люблять бігові доріжки або стаціонарні велосипеди, але інші вважають, що ходити або крутити педалі в нікуди швидко старіють. Якщо вам швидко набридають вибрані вправи, вони можуть не підійти. Знайдіть щось, що зацікавить вас надовго або що пропонує достатню різноманітність, щоб тренування не застаріло.
• Хворобливість : Коли ви тільки починаєте, слід очікувати болю. Однак ви все одно повинні бути в змозі функціонувати. Якщо ви настільки виснажені після тренування, що не можете підняти голову з подушки або отримуєте травми під час виконання вправ , ви навряд чи будете відчувати мотивацію повернутися до цього, коли почуваєтеся краще.

Якщо у вас є спокуса кинути палити, сприйміть це як знак того, що настав час змінити свій розпорядок дня.

• Робота з тренером : Досвідчений тренер може перетворити неякісне тренування в ефективну і складну рутину.
• Змініть свої тренування : Спробуйте різні види тренувань, щоб зробити щось цікавим, наприклад кругові тренування, високоінтенсивні інтервальні тренування , і гирі . Обов’язково поєднуйте силу з кардіотренуваннями. Це також допомагає уникнути плато.
• Уникайте пропускання: Якщо ви хочете пропустити заняття в спортзалі, напевно, є причина. Справді подумайте, що це таке, і чи це щось, що ви дійсно можете подолати.

Ви не можете дозволити собі абонемент у спортзал

Немає причин для того, щоб тренуватися в тренажерному залі, але якщо ви твердо вирішили вийти з дому, щоб потренуватися, є більш доступні варіанти, такі як YMCA або місцеві громадські центри. До зберігати гроші на тренуваннях ви також можете спробувати:

• Ходьба або біг: Все, що вам потрібно, це гарне взуття для цього простого, доступного тренування.
• Придбайте багатофункціональне обладнання: An м’яч для вправ можна використовувати для основної роботи, силових тренувань і навіть кардіотренування. Гантелі зазвичай недорогі і їх можна використовувати для всього тіла.
• Тренування вдома: Якщо вам потрібні ідеї, дивіться відео для натхнення. Ви також можете придумати власну рутину — просто ввімкніть музику і рухайтеся.
• Знайдіть безкоштовні ресурси: Інтернет — чудове джерело для тренувань і програм схуднення, а ваша бібліотека — чудовий ресурс, щоб спробувати відео про тренування або знайти книги про вправи.
• Спробуйте без тренувань на спорядженні : Ви можете отримати чудове тренування без будь-якого обладнання, використовуючи власне вага тіла .

Ви не бачите змін у своєму тілі

Якщо ти не втрачає вагу так швидко, як ви сподівалися, або витягнувши прес, розчарування може змусити вас кинути рушник. Пам’ятайте: ви не набираєте вагу і не втрачаєте кондицію за одну ніч. Крім того, ви не можете схуднути або відновити свої сили за ніч.

Початок роботи – це перший крок до досягнення ваших цілей у фітнесі. Дайте організму час відреагувати.

Перш ніж ви почнете бачити, може знадобитися до 12 тижнів вправ серйозні зміни .

Переконайтеся, що ви встановили реалістичні фітнес-цілі і зрозуміти як втрата ваги працює. Тим часом зосередьтесь на багатьох інших перевагах фізичної активності, таких як зниження стресу та покращення постави.

Ви не знаєте, як займатися спортом

Бути початківцем вправи може бути приголомшливим (і навіть страхом). Існує багато різних видів вправ, які ви можете спробувати. Деякі будуть працювати для вас, а інші можуть ні. З’ясувати це самостійно може бути складно. Хороша новина полягає в тому, що існує багато ресурсів, щоб допомогти.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або фітнес-центр, подумайте про роботу з персональним тренером. Якщо ви тренуєтеся вдома або маєте обмежений бюджет, спробуйте почати з безкоштовної програми фітнесу.

Ви маєте обов’язки по догляду за дітьми

Під час шкільних і позашкільних заходів і спорту діти та підлітки можуть мати такий же напружений графік, як і їхні батьки. Просто тому, що у вас є обов’язок їздити на автомобілі або ви повинні переконатися, що ваш підліток встигає тренуватися вчасно, не означає, що ви повинні нехтувати своїми власними фітнес-цілями.  Насправді фізичні вправи можуть стати чудовим заняттям для всієї родини. Знаходження часу на тренування не тільки приносить користь вашому здоров’ю; це також є хорошим прикладом для ваших дітей.

Вправи з дітьми вимагають планування, але це не неможливо. Якщо ви подивитеся на свою спільноту, ви, ймовірно, знайдете кілька хороших ресурсів.

• Приєднатися до a оздоровчий клуб або тренажерний зал з дитячим садком.
• Поставте відео з вправами, коли діти дрімають або ви чекаєте, коли приготують вечерю.
• Якщо вони достатньо дорослі, запросіть своїх дітей стати частиною вашої рутини. Покажіть їм, як піднімати невеликі ваги, попросіть їх рахувати ваші повтори або візьміть їх із собою на щоденну прогулянку.
• Знайдіть у своїй громаді сімейні заходи. Якщо вам подобається тренування або наставництво, подивіться, чи є можливості, пов’язані зі спортивною командою вашої дитини.
• Переосмисліть вправу: виклик дітей на бігові перегони або анімаційну гру в теги також може спалити калорії.

Ви занадто напружені

Стрес може ускладнити будь-яку ситуацію, включаючи тренування.  У той же час очікування, щоб відчути, що ви хочете займатися спортом, може мати зворотний ефект. Мотивація – це те, над чим потрібно працювати щодня. Ось кілька порад, які ви можете спробувати:

• Набір розумні цілі втрати ваги і нагадуй собі про них щодня.
• Кожного разу, коли ви досягаєте мети, будь то завершення тижневих тренувань, схуднення або відчуття більшої енергії, винагороджуйте себе. Сходіть на масаж, складіть новий плейлист для тренувань, купіть нові кросівки для бігу , або провести тиху ніч вдома, згорнувшись калачиком із гарною книгою.
• Поговоріть з іншими про їхні цілі та про те, як вони залишаються мотивованими. Якщо ви не є учасником спортивного залу чи класу, приєднайтеся до дошки оголошень чи груп у соціальних мережах.
• Зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, а не на цифрах на шкалі або на тому, що ви бачите в дзеркалі, принаймні на початку. Якщо втрата ваги відбувається повільно або ви не помічаєте змін у своєму тілі так швидко, як ви сподівалися, це може розчарувати. Але є й інші переваги тренування, такі як кращий баланс і більше енергії, які ви можете не помітити.

Ви втомилися і болить

Вправа може бути незручною, особливо на початку, коли ви намагаєтеся знайти свій крок. Коли ваше тіло адаптується, йому стає легше. Тим не менш, навіть досвідчені гуру фітнесу відчувають деяку хворобливість після важкого тренування.

Якщо ваше тренування справді болісне, можливо, вам доведеться спробувати щось інше, щоб уникнути травм. Якщо хворобливість є лише результатом того, що ваше тіло звикає більше рухатися, ось кілька речей, які ви можете спробувати:

• Легко в цьому: Почніть з кількох днів помірних кардіо (наприклад, ходьби) і базових силових тренувань, щоб розвинути витривалість і силу.
• Залишайтеся в зоні цільового пульсу: Ви повинні мати можливість вести розмову, якщо ви працюєте в a помірної інтенсивності .
• Почніть з легкої ваги: Під час тренування з обтяженнями необхідно докладати зусиль, щоб наростити струнку тканину тіла. Коли ви тільки починаєте, будь-яка вага, яку ви піднімаєте, вимагатиме зусиль. У перші дні зосередьтеся більше на підтримці гарної форми. Потім збільште вагу, як тільки ви освоїте вправу.
• Візьміть додаткові дні відпочинку: Якщо ви відчуваєте біль або виснажені, ніж зазвичай, або не змінили свій розпорядок дня, сприйміть це як ознаку того, що вашому організму потрібен додатковий день відпочинку, щоб відновитися і відновитися.

Ви не можете звернутись

Коли ви думаєте про фізичні вправи лише в довгостроковій перспективі («Я повинен робити це вічно!»), це може бути приголомшливим. Пам’ятайте, що не потрібно змінювати все у своєму житті відразу, і не всі зміни, які ви робите, повинні відбутися за одну ніч. Якщо у вас є проблеми з дотриманням тренування регулярно намагайтеся:

• Почніть з маленьких цілей: Легше дотримуватися тренування, коли ваші цілі починаються з малого. Спробуйте щодня ходити додатково по 10 хвилин або вставати рано для короткого тренування йоги.
• Планувати заздалегідь: Сплануйте свої тренування і підготуйтеся до них заздалегідь, щоб у вас не було спокуси пропустити їх.
• Зробіть вправи пріоритетом: Запитайте себе, чи справді важливий для вас режим фітнесу, чи ви просто хочете, щоб він був таким. Щоб зробити фізичні вправи пріоритетом, потрібні зобов’язання, а прихильність вимагає мотивації. З’ясуйте свої цілі, але тримайте їх реалістичними.
• Не зосереджуйтеся тільки на втрата ваги : Якщо ваша єдина мета — схуднення, може бути важко дотримуватися рутини, якщо ви не побачите результату відразу. Хоча ви не хочете втрачати з поля зору свої довгострокові цілі, спробуйте приділити частину уваги та зосередитися на інших перевагах вправ.

Ви не встигаєте

Коли ви переглядаєте свій список справ, може здатися, що у вас просто немає часу на фізичні вправи. Але вправи не повинні займати багато часу, щоб бути ефективними. І якщо ви уважніше подивитеся на те, як ви проводите свій час, ви, можливо, зрозумієте, що у вас є більше, ніж ви думали.

• Покладіть тренування на свій розклад . Ведіть календар своїх тренувань, щоб відстежувати свій прогрес і залишатися мотивованим.
• Те, що ви не можете знайти 30-хвилинний проміжок часу протягом дня для тренування, не означає, що ви взагалі не можете займатися. Спробуйте розділити свою діяльність на 10- або 15-хвилинні сегменти. Дослідження показали, що роздільні тренування так само ефективні, як і безперервні тренування.
• Встаньте на кілька хвилин раніше і візьміть швидка ходьба , використовуйте частину обідньої перерви на розтяжку або виведіть собаку на розгул після роботи. Навіть невеликі зміни, як-от паркування на дальній стороні ділянки або підйом по сходах, коли це можливо, з часом збільшуються.
• Пам’ятайте: фізичні вправи генерують енергію. Чим більше у вас енергії, тим більше ви будете робити щодня.