За скільки можна схуднути на біговій доріжці

Якщо вас цікавить, як схуднути на біговій доріжці при ходьбі, будьте готові чергувати різні варіації «прогулянок».

1. Інтервальна ходьба. Її суть полягає в частій зміні ритмів – зі спокійного на швидкий і навпаки. Можна збільшувати або зменшувати швидкість ходьби, змінювати ухил робочого полотна тренажера.
2. Скандинавська ходьба . Якщо пояснювати простими словами, це ходьба на лижах, але без лиж і палиць. Атлет імітує лижну техніку роботи з палицями, що допомагає йому дотримуватися заданого темпу. Відноситься до щадящему типу навантаження;
3. З ухилом в гірку. Ця варіація дозволяє сильніше задіяти цільову мускулатуру, швидше запустити процес схуднення;
4. З утяжелителями. Щоб підвищити навантаження, можна взяти в руки невеликі гантелі, підвісити на ноги спеціальні обважнювачі або надіти на пояс мішечки з вантажем.

Спочатку поговоримо про плюси ходьби на біговій доріжці, адже їх набагато більше мінусів!

• Можливість підтримувати класну фізичну форму без надмірних навантажень. Це важливо для жінок, які прагнуть до схуднення через спорт, але мають обмеження за станом здоров’я;
• Ходьба – це класний спосіб зміцнити серце і дихалку, підвищити витривалість;
• Бігова доріжка дає можливість регулювати обсяг навантаження, що дуже зручно, адже у кожної людини свій початковий рівень;
• Таке тренування, зважаючи на невисоку навантаження при помірному темпі, дозволена літнім людям, а також при вагітності;
• Забезпечує прийнятну навантаження на суглоби і зв’язки;

Шкода заняття може заподіяти, тільки якщо ви вправляєтеся без системи, необдумано, не дотримуючись перелічені вище правила. В цьому випадку ви ризикуєте отримати травму, зірвати здоров’я, швидко розчаруватися в тренуваннях.

Також, ви можете собі нашкодити, якщо будете ходити при наявності протипоказань:

• Травми хребта;
• Черепно-мозкові травми;
• Серцево-судинні захворювання у фазі загострення;
• епілепсія;
• Стану після інфаркту або інсульту;
• Загострення хронічних захворювань;
• Онкологічні новоутворення;
• Запальні процеси, в тому числі при підвищеній температурі тіла.

Ну що ж, тепер ви знаєте, чим корисна ходьба на біговій доріжці, і ознайомлені з головними правилами успішних тренувань для схуднення. Ось ще кілька порад для збільшення ефективності:

1. Слідкуйте за харчуванням і дотримуйтесь низькокалорійну дієту. При цьому, раціон повинен бути збалансованим, що включає фрукти, овочі, білок, складні вуглеводи. Мінімізуйте жири, але не відмовляйтеся від них повністю. Для схуднення готуйте їжу на пару або тушкуйте, відмовтеся від фаст фуду, випічки і солодощів.
2. Пийте багато води. Рекомендований обсяг залежить від початкової ваги, але відштовхуйтесь від середніх значень: жінці вагою 70 кг потрібно випивати близько 2 л чистої негазованої води протягом дня до 19-20.00;
3. Крім бігової доріжки, не забувайте про інші тренажери і фізичні вправи. Програма занять для схуднення повинна бути комплексною.
4. Завжди пам’ятайте, скільки потрібно ходити на біговій доріжці, щоб схуднути – мінімум 1 годину на добу.
5. Щоб розбавити заняття і не занудьгувати, підберіть класний плейлист або включите цікавий серіал;
6. Не прагніть відразу швидко скинути вагу. Як показує практика, чим повільніше тануть кілограми, тим більша ймовірність, що вони ніколи не повернуться.

Судячи з відгуків, правильна ходьба на біговій доріжці допомагає від стресу. Жінка розслабляється і відпускає переживання. З фізичною втомою приходить умиротворення, почуття виконаного обов’язку, гордість за саму себе. Це кращі мотиватори для схуднення, повірте!

Ми проаналізували відгуки про таке схудненні в мережі і переконалися, що ходьба на біговій доріжці надзвичайно результативна. Найголовніше – дотримуватися рекомендацій і дотримуватися обраної програми. Вправа підходить абсолютно всім людям – і дорослим, і дітям, і вагітним, і тим, хто відновлюється після травм або хвороб.

Програма на 60 хвилин для новачків і досвідчених атлетів.

• Розминка на швидкості 3-5 км / год протягом 5-7 хвилин;
• 5 хвилин йдемо на 5-7 км / год, потім 5 хвилин на 7-10 км / год;
• 10 хвилин рухаємося зі швидкістю 4-6 км / год;
• Наступні 15 хвилин можна включити в комплекс елемент ускладнення: інтервальний біг , поміняти ухил робочого полотна, або ж взяти гантелі. Якщо ви тільки починаєте тренування, просто продовжите заняття в помірному темпі;
• 10 хвилин рухайтеся на швидкість 6-8 км / год;
• Протягом останніх 10 хвилин плавно знижуйте швидкість, переходячи на дуже повільний крок, аж до зупинки.

Займаючись для схуднення, пам’ятайте головне – всі ваші праці обнуляться, якщо ви не станете дотримуватися рекомендацій або спробуєте досягти бажаного в найкоротші терміни. Пам’ятайте про плавне підвищення навантаження, і завжди прислухайтеся до своїх відчуттів. Будь-яке заняття повинно дарувати радість, а інакше, навіщо воно взагалі потрібне?

Ходьба по біговій доріжці безумовно допоможе тобі схуднути, але питання в тому, скільки ти будеш ходити, з якою швидкістю і яке при цьому у тебе буде харчування.

Якщо ти станеш на доріжку, включиш якийсь фільм, поставиш перед собою склянку з колою і попкорн з курячими наггетсами, то схуднеш ти тільки якщо на Землю нападуть інопланетяни і на тобі будуть ставити експерименти з новими видами ліпосакції.

Схуднути допоможе будь-яка активність. Навіть якщо ти будеш відкривати і закривати дверцята холодильника протягом 30 хвилин, то ти схуднеш, тому що витратиш калорії.

Але це спрацює якщо тільки ти створиш дефіцит тих самих калорій. Тому однозначно, ходьба по доріжці ефективна для схуднення, як і будь-яка інша фізична активність, але спрацює це тільки при дотриманні деяких умов.

Інтервальна навантаження дуже ефективна. Вона дозволяє спалювати більше калорій.

Суть інтервального ходьби на біговій доріжці для схуднення полягає в тому, що тренування ділиться на певні інтервали.

Спочатку ставимо швидкість гепарда, намагаємося вижити в такому темпі, припустимо, 3 хвилини, а потім знижуємо швидкість до рівня ситого хом’яка і ходимо так ще 3 хвилини, потім чергуємо все це справа і йдемо до успіху.

Тривалість інтервального тренування визначай самостійно, як тільки зрозумієш, що лежить на плечі мову вже заважає ходити, то закінчуй і з чистою совістю йди відпочивати.

В цілому, інтервальна ходьба на біговій доріжці для схуднення буде більш ефективна, ніж звичайна, не дарма її рекомендують використовувати багато фітнес-тренери, в тому числі і я.

Як не дивно, основна користь швидкої ходьби на біговій доріжці для схуднення якраз саме в тому, що вона допомагає схуднути. Також незаперечний плюс бігової доріжки в тому, що ходити на ній можна в будь-який час року і при будь-яких погодних умовах.

Якщо тільки ти не настільки зайнята, що в черговий раз через купи справ не зміг прийти в тренажерний зал, щоб потренуватися. Ті, у кого доріжка є будинки, через свою лінь теж часто не можуть до неї дійти, і теж знаходять відмазки.

Також плюс в тому, що в багатьох сучасних залах в бігових доріжках є монітори і ти можеш дивитися серіальчік під час ходьби. Можеш також використовувати для перегляду свій смартфон, ну або слухати музику. Загалом, тобі не буде нудно.

В іншому ходьба на біговій доріжці нічим не відрізняється від звичайної ходьби на вулиці. Якщо ж розглядати біг, то бігова доріжка набагато краще, ніж біг по асфальту, тому що покриття тренажера краще амортизує і знижує навантаження на коліна і хребет. До речі, біг і ходьбу по ефективності я порівнював тут, раджу почитати.

Відображення в дзеркалі більше не радує око? Зайві кілограми в області талії, живота і стегон псують настрій і заважають жити життям повною яскравих фарб і відчуттів? Значить, настала пора худнути. На сьогоднішній день існує стільки всяких методик, в яких, часом, буває дуже важко розібратися. Тоді вибирайте методику перевірену часом.

Одним з найбільш ефективних методів боротьби із зайвою вагою був і залишається біг. Хтось може заперечити, а як же погодні умови, морози, дощ, сніг, та й просто сльота? Але ж, щоб схуднути за допомогою бігу необхідно робити такі заняття систематичними і регулярними? І з цим не посперечаєшся.

Так, дійсно, щоб почати спалювати накопичені жири необхідно бігати кожен день і, бажано, в один і той же час. Вихід є і з цієї ситуації – це бігова доріжка для схуднення та підтримки фігури в хорошій формі. І, тому, відповідаючи на питання, чи можна схуднути на біговій доріжці, можна отримати тільки позитивну відповідь.

Так, дійсно, на біговій доріжці можна як схуднути, так і поліпшити загальне самопочуття.

Бігова доріжка – це чудовий тренажер, який розроблений з метою зміцнити кровоносну і серцево-судинну системи, поліпшити стан кровопостачання тканин організму.

Було відзначено, що при систематичному використанні бігової доріжки прискорюється рух кровотоку, а через це поліпшується живильне функція клітин тіла.

Дихання стає більш ритмічним і глибоким, в організм потрапляє більше кисню, який і допомагає «спалити» зайві кілограми.

Таким чином, використовуючи бігову доріжку для схуднення можна:

• підвищити імунітет і витривалість організму;
• скинути зайву вагу, тонізувати і зміцнити м’язову масу всього тіла;
• зміцнити серцевий м’яз, поліпшити стан судин;
• привести в норму свій холестерин;
• поліпшити обмінні процеси в організмі;
• розпрощатися з целюлітом;
• зміцнити кістки;
• роздобути фігуру своєї мрії;
• отримати заряд бадьорості та гарний настрій.

Якщо вищеперелічена інформація вас дійсно зацікавила, і ви хочете більш докладно дізнатися, що таке бігова доріжка і як худнути з її допомогою, тоді візьміть до уваги.

Бігова доріжка: як правильно займатися щоб схуднути?

Дуже важлива складова тренування на біговій доріжці – це дихання. Якщо ви дихаєте невірно, то в момент напруги утруднюється кровообіг, в результаті рівень насичення крові киснем знижується, а це призводить до порушення обмінних процесів. Щоб цього не сталося, потрібно дихати глибоко і через ніс. Якщо ви застуджені, у вас закладений ніс, і ви не можете їм дихати, то вдих робіть через ніс, а видих через рот.

Ще одне актуальне питання для займаються бігом – час тренування. Одні спортсмени стверджують, що найбільш ефективний біг вранці, а інші схиляються до того, що бігати потрібно ввечері. При цьому у кожної сторони є переконливі доводи і аргументи. Якщо у вас є вільний час вранці, і ви з легкістю прокидаєтеся, то ви цілком можете займатися перед робочим днем.

Ранкове тренування допоможе швидше підбадьоритися, «завести» обмінні процеси, налаштувати організм на продуктивну роботу протягом дня. Вечірня пробіжка – відмінний спосіб зняти стрес або напруга. В цілому, фахівці сходяться на думці, що якийсь час б ви не вибрали, тренування на біговій доріжці принесуть набагато більше користі, ніж лежання на дивані і перегляд телевізора.

• 6-7 хвилин ходьба або біг в легкому темпі;
• Швидкий біг в межах 70-75% від максимально можливого навантаження;
• 5 хвилин найбільш інтенсивний біг (90-95% від максимуму);
• 3-5 хвилин – ходьба або легкий біг.

Відповідь на це питання дуже простий. Звичайно, за допомогою бігової доріжки можна позбутися зайвих кілограмів. Мало того, біг є одним з найбільш потужних методів схуднення.

Так як при занятті на біговій доріжці в роботу включаються практично всі м’язи тіла, калорії згоряють дуже інтенсивно.

Крім того, така аеробне навантаження зміцнює дихальну і серцево-судинну системи, що позитивно позначається на всьому організмі і підвищує витривалість вашого тіла.

За допомогою калькулятора нижче, ви можете підрахувати, від скількох калорій ви позбудетеся, бігаючи на біговій доріжці. Просто введіть ваш вага і тривалість тренування в спеціальні поля, і ви дізнаєтеся, які будуть ваші енергетичні витрати за цей час.

Доповнимо біг дієтою

Отже, тепер ви бачите, що можна досить швидко схуднути, за допомогою біговій доріжці. Але вам не варто забувати, що ви також обов’язково повинні дотримуватися дієти. Якщо ви будете проводити на біговій доріжці по кілька годин на день, але з їжею отримаєте більше калорій, ніж спалите, то вам ніколи не позбутися від зайвих кілограмів.

Однак схуднення – річ непроста. Багато людей, начитавшись неоднозначних відгуків, ставлять під сумнів саму можливість поліпшити фігуру завдяки кардіо.

Так, скинути вагу за рахунок подібних тренувань цілком реально – з урахуванням ряду важливих застережень.

По-перше, нетреновані люди, початківці займатися бігом, часто призводять тіло в тонус, але не втрачають у вазі. Причини прості: жир переплавляється в м’язи. Як вже говорилося раніше, для досягнення явного і стійкого ефекту необхідно поєднувати тренування з дієтою. Обмежте себе в необов’язкових ласощах – солодощах, здоби. Чи не з’їдайте більше ласощів, ніж можете «відпрацювати».

«Люди, схильні до повноти, повинні пам’ятати, що за одну з’їдену булочку необхідно« розплатитися »25 хв. ходьби, а одна порція торта (206 ккал) «дорівнює» 35 хв. ходьби або 10 хв. бігу ».

По-друге, просто встати на доріжку і почати бігати або зовсім ходити час від часу – згубна тактика. Хоча навіть ходьба може приносити користь, для найкращого ефекту слід дотримуватися спеціальних правил тренування (уважно вивчіть статтю Як схуднути за допомогою доріжки).

По-третє, найважливіша вимога – відстеження пульсу під час бігу. Щоб швидко спалювати жир при русі, потрібно утримувати ЧСС в робочій зоні.

По-третє, потрібно постійно відслідковувати ефективність тренувань і коригувати навантаження у міру потреби.

все індивідуально

Нарешті, зрозумійте, що кожна людина унікальна. Тіло одного добре відгукнеться на якийсь вид навантажень, а організм іншої отримає користь від зовсім інших спобличчів тренування.

Бажано вести журнал фітнес-спостережень, куди ви будете записувати показники пульсу, ваги, ефективності тренування (відстань, швидкість, час, витрачені калорії). Якщо навантаження протягом місяця або двох не дає ніяких результатів або призводить до перевтоми, є сенс щось поміняти.

Наприклад, непоганий результат іноді дає зміна звичайних занять на інтервальні.

Втім, підкреслимо ще раз, що все тут строго індивідуально.

Ми нездатні зі стовідсотковою впевненістю сказати, чи допоможе бігова доріжка схуднути конкретно вам. Припустимо стверджувати лише що вона допомагає боротися з жировими відкладеннями в принципі.

Щоб отримати максимальну ефективність від занять, слід правильно входити в тренувальний режим. Якщо до цього ви не займалися на доріжці або була довга перерва в тренуваннях, то починати слід з легких і нетривалих кардіо сесій. У перший час рекомендується витрачати на біг не більше 15 хвилин, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Перші п’ять хвилин почніть з швидкої ходьби, щоб ваші суглоби і зв’язки розігрілися, і тільки потім переходите до легкого бігу.

Щоб вибрати оптимальний режим, слід звертати увагу не на швидкість, а на власний пульс. Практично у всіх доріжках є датчики пульсу, які відображають на спеціальному дисплеї частоту серцевих скорочень.

• Навантаження повинні бути регулярними. Займаючись пару раз на місяць, ви не помітите видимих ​​результатів. При наявності досвіду і бажання можна тренуватися щодня. Найбільш оптимальними вважаються тренування – 3-4 рази в тиждень.
• Перш ніж переходити до бігу, обов’язково слід розім’ятися протягом 5 хвилин. Розминку можна проводити у вигляді ходьби на доріжці.
• Часто в фітнес залі можна побачити, як дівчата тримаються за поручні кардіо-тренажера. Це поширена помилка: тримаючись руками, ви знімаєте частину навантаження, що робить заняття менш продуктивним. Також такий стан є неправильним для хребта і може привести до викривлень.
• Для ускладнення тренування можна вибрати режим нахилу, вам доведеться йти в гору. Ходьба по похилій доріжці допомагає відмінно пропрацювати сідничні м’язи, а також дає хороші результати при схудненні.
• Займайтеся на доріжці тільки в спортивному взутті. Біг босоніж або в шкарпетках може нашкодити вашому здоров’ю.

• При схудненні на біговій доріжці важливо робити глибокий вдих і видих, не затримуйте дихання.

Перший комплекс – якщо вам заборонений біг або ви більше віддаєте перевагу ходьбі, тоді можна поставити доріжку на швидкість 7-8 км / год і просто швидко йти на протязі тривалого часу. Ходьбу можна замінити легкої підтюпцем. Новачкам слід починати з 20 хвилин і поступово доводити час до години. Прихильники такої теорії стверджують, що жир починає спалюватися тільки після 40 хвилин монотонної кардионагрузки.

Другий комплекс – це поєднання ходьби і бігу. Протягом п’яти хвилин розімніть на невеликій швидкості, а потім починайте чергувати швидку ходьбу – по 2-3 хвилини, і легкий біг по 5-7 хвилин. З першого разу не намагайтеся бігати багато часу, поступово скорочуйте час на ходьбу і збільшуйте тривалість бігу. Оптимальний час такого тренування – 20-30 хвилин.

Великою популярністю серед спортсменів користуються інтервальні тренування. Такий спосіб дозволяє швидко побачити результати в схудненні, але рекомендується людям з досвідом в фізичних навантаженнях. Інтервальні тренування полягають у чергуванні бігу середнього і високого ступеня інтенсивності. Такі заняття дозволяють економити час, так як тривають всього 15-20 хвилин.

Недостатня мотивація, одноманітність занять, відсутність бажаного результату – все це стає приводом для чергової капітуляції. Жир знову переміг, а ти залишилася з зайвими кілограмами і невпевненістю в своїх силах. Здаватися не можна, потрібно навчитися бігати правильно!

створи настрій

Почни з вибору правильної мотивації. Бажання схуднути повинно бути настільки сильним, щоб не виникало навіть думки про пропуск занять. Неважливо, де проходить тренування на біговій доріжці для спалювання жиру – вдома або в залі – постав настрій музикою, побач з боку, як ти рухаєшся до своєї мети, долаючи труднощі, уяви, як кілограми починають танути при кожному кроці. До речі, нова зручний спортивний одяг або модні кросівки підвищать бажання тренуватися.

Не можна відразу ж вскочити на доріжку і включити швидкість гепарда. Спочатку проведи розминку: розроби суглоби, потягнися, поприсідайте. Перші кілька хвилин на доріжці пройди в спокійному темпі.

Чи не розігріті м’язи і зв’язки – це ризик отримання травми. Особливо страждають коліна і поперек. Для додаткового захисту суглобів використовуй мазі-хондопротектори.

Вибери режим

Сучасні тренажери мають кілька режимів – автоматичних або настроюються вручну. Основні показники: швидкість і кут нахилу. Якщо ти новачок, перші 2-3 заняття обмеж простий ходьбою без ухилу, потім поступово збільшуй навантаження.

Автоматичні режими чергують швидкість бігу, створюючи інтервали для відпочинку. Деякі тренажери підлаштовуються під пульс спортсмена.

контролюй пульс

Частота серцебиття безпосередньо пов’язана з процесами спалювання жиру. Оптимальне значення – 120 ударів в хвилину. Потрібно враховувати стан здоров’я, обсяг зайвої ваги, вік.

Враховуй протипоказання!

Заздалегідь уточни це питання у лікаря. Заборонені інтенсивні навантаження в таких випадках:

• серцево-судинні патології;
• проблеми з дихальною системою;
• дегенеративно-дистрофічні хвороби опорно-рухового апарату ускладненою форми;
• пізні терміни вагітності.

На жаль, таке інтенсивне вправу, як біг має свої негативні сторони. По-перше, це велике навантаження на суглоби, яка збільшується з вагою. Саме тому, він протипоказаний атлетам вагою понад 80 кілограм, так як існує ризик стирання суглобів в порошок, що зводить всю ефективність бігу для схуднення на нуль.

Працюючи в максимальному режимі, великий ризик перевищити максимально допустимий пульс. Чим це загрожує? У цьому випадку шкода від бігу на біговій доріжці набагато перевищує користь. Серце, отримує мікротравми, як і будь-яка інша м’яз. Але, на відміну від інших м’язів, такі травми заростають НЕ м’язовою тканиною, здатної до скорочення, а сполучної.

висновок

Якщо розглядати відгуки про бігу на біговій доріжці і його користь для схуднення, то серед всіх терплячих (хто займається більше 3-х днів), результати очевидні. Недарма його використовують вже не один десяток років. Для людей з проблемними суглобами рекомендуються еліптичні тренажери, які дозволяють досягти тієї ж інтенсивності пульсу.

Але найголовніше – не забувайте: як би сильно ви не хотіли схуднути, не варто бігти на ваги відразу після закінчення пробіжки. Все, що ви відзначите, – це зменшення кількості рідини. І не варто переживати, якщо після першого місяця занять, вага тільки збільшився. Цілком можливо, що організм підлаштовувався під зрослі навантаження, нарощуючи м’язову масу.

Використовуйте розминку біг на початку своїх тренувань, а, якщо ваша мета – схуднути, то додавайте 60 хвилин в кінці тренування. Ви не тільки схуднете, але і сильно розвинете витривалість, поліпшите своє здоров’я, а серце подякує, і зможе простукати на кілька років довше.

Інтервальний біг – призначений виключно для досвідчених спортсменів, чия завдання не стільки схуднути, скільки просушити з мінімальними втратами м’язової маси. Його потрібно чітко контролювати. І навіть в цьому випадку, ніхто не гарантує відсутність мікротравм серця. Тому пам’ятайте про це, коли хочете отримати рельєфну фігуру максимально швидко. Чи варта шкурка вичинки?

Однозначно, ходьба на біговій доріжці допоможе для схуднення, але не варто чекати дива. Якщо ти почнеш ходити по доріжці п’ять хвилин в день легким прогулянковим кроком, але при цьому є за трьох сумоїстів, то ніяка фея не прилетить і не перетворить тебе в Дюймовочку. Це так не працює.

Почни дотримуватися правильного харчування, ходи по доріжці так, як я описав вище і почни вести активний спосіб життя.

А тепер раджу почитати про правильне харчування для жінок і для чоловіків, адже без нього результати ти побачиш хіба що уві сні.

Ефективність бігової доріжки для схуднення

Якщо говорити коротко, то така ефективність особливо висока при систематичності вправ. Регулярні пробіжки на біговій доріжці не просто поліпшать самопочуття, а й:

• запустяться механізми спалювання підшкірного жиру;
• покращиться метаболізм;
• знизиться рівень стресу;
• підніметься настрій;
• стабілізується і нормалізується робота основних функціональних систем організму.

До речі, регулярне позитивне настрій від занять теж допомагає худнути. Адже багатьох сьогодні «заїдають» стреси і нервозність. А якщо ви регулярно себе добре відчуваєте завдяки пробіжок, то не будете вживати надмірну їжу і зможете підтягнути тіло.

Насправді багато залежить від ваших цілей і потреб. Як відомо багатьом, найістотнішим в процесі схуднення є стабілізація маси тіла: тобто потрібно не тільки схуднути, але і зуміти втримати результат
.

Тому для підтримки фігури слід не тільки худнути, але і перейти на оптимальний режим харчування і кардиотренировок.

Є багато підтверджених свідчень, коли заняття на біговій доріжці і нормальне харчування дозволяли досягати грандіозних результатів, і люди скидали десятки кілограмів надмірної ваги за допомогою комплексу вправ. Тому і ви при наявності регулярності занять, дотриманні правил, як бігати щоб схуднути, і грамотному старанні зможете досягти потрібного результату.

• підвищення витривалості;
• зміцнення всіх м’язів тіла, завдяки чому фігура підтягується;
• спалювання жирових відкладень і зникнення целюліту;
• поліпшення обміну речовин і підвищення метаболізму;
• прискорення кровотоку, що забезпечує краще збагачення клітин киснем;
• омолодження шкіри.

Біг для схуднення: скільки бігати та як правильно це робити

Усі види тренувань допоможуть тобі схуднути, якщо в тебе виходить зробити калорійний мінус. Це коли ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш. Але біг – це один із найпростіших варіантів. Він не потребує спеціального обладнання та дорогого спортивного спорядження. Ти можеш бігати будь-коли й будь-де: вранці або ввечері, з компанією або на самоті, у парку, на стадіоні або на біговій доріжці у залі. Він не має обмежень за статтю та віком. Головне, що тобі потрібно зробити – знайти дійсно гарну пару бігових кросівок (єдина велика витрата) і біговий клуб. Чому? Тому що там ти знайдеш однодумців та натхнення. Буде важче пропускати тренування й там буде тренер, яки зможе оцінити твою техніку та виправити помилки. Це необхідно зробити для того, щоб у майбутньому уникнути травм та швидше досягти бажаних результатів. Це не обов’язкова умова, але було б ефективніше та цікавіше. Тож як бігати так, щоб схуднути якомога швидше?

Як бігати, щоб схуднути

Для того, щоб прискорити процес схуднення, тобі потрібно більше бігати та менше їсти. Тут все просто, але є певні нюанси.

Спробуй біг перед сніданком

Є певні дані, які свідчать про те, що біг перед сніданком – «біг натщесерце» – може допомогти прискорити спалювання жиру. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що ті, хто займався спортом до сніданку, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто тренувався після сніданку. Однак є кілька важливих застережень: біг натщесерце слід виконувати в легкому темпі впродовж відносно короткого часу (менш ніж 75 хвилин).

Не забувай про правильне харчування

Якщо ти хочеш схуднути за допомогою бігу, тобі потрібно пам’ятати, що, як і у будь-якому тренуванні, тут важливе харчування. Тобто, для того, щоб побачити результат, ти маєш скорегувати свій раціон та підлаштувати його під свою мету. Запам’ятай, що збільшення кількості тренувань або дистанції за одне тренування допомагає не лише спалити більше калорій, але й розганяє апетит. Тому, для того, щоб твій дефіцит калорій був відчутний, додай до раціону більше білку та клітковини й зменш розмір порцій. Якщо ти не будеш слідкувати за харчуванням, вага може не тільки залишитись на місці, але й збільшитись.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Скільки саме тобі потрібно бігати, щоб схуднути, залежить від багатьох факторів:

• • твоєї чинної ваги та ваги, до якої ти хочеш схуднути;
  • бажаної швидкості втрати ваги (скільки ваги ти намагаєшся втратити за тиждень);
  • Інших видів тренувань у твоєму розкладі;
  • твого загального рівня фізичної активності;
  • твоєї щоденної норми калорій та стилю харчування.

  Май на увазі, що тобі потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій, щоб втратити ½ кг жиру.

  Якщо ти бігаєш лише для того, щоб схуднути, й не хочеш міняти дієту, то для того, щоб за тиждень схуднути на ½ кг, ти маєш спалювати 500 ккал в день. Середня дистанція – 8 км за день. Але тут потрібно також пам’ятати, що 8 км – це багато. Мало хто на самому початку тренувань здатен пробігти 2 кілометри. Тому ти можеш проходити цю дистанцію з чергування бігу та ходьби. Й біг повинен бути підтюпцем, тобто у дуже повільному темпі. Це допоможе твоїй серцевій та легеневій системі адаптуватися до навантаження.

  Загалом більшість людей вважає, що хороший план бігу для схуднення передбачає 4-6 днів на тиждень по 45-60 хвилин на пробіжку.

  Скільки калорій спалює біг

  Кількість калорій, які ти спалюєш під час будь-якого тренування, залежить не лише від типу вправ, але й від ваги та складу твого тіла, а також від тривалості та інтенсивності тренування.

  Для того, щоб розуміти свої успіхи, краще бігати разом з пульсометром, спеціальним спортивним годинником й мобільним застосунком для бігу. Є спортивні годинники з вбудованим пульсометром, але дані не такі точні, як нагрудні кардіологічні датчики.

  Якщо ж говорити про середньостатистичні дані, то Harvard Health Publishing повідомляє, що 30-хвилинний біг зі швидкістю 5 км/год спалює 240 калорій для людини вагою 56 кг, 288 калорій для людини вагою 70 кг і 336 калорій для людини вагою 84 кг.

  Біг впродовж 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год спалює 295 калорій для людини вагою 56 кг, 360 калорій для людини вагою 70 кг і 420 калорій для людини вагою 84 кг.

  Нарешті, біг зі швидкістю 16 км/год спалює 453 калорії для людини вагою 56 кг, 562 калорії для людини вагою 70 кг і 671 калорію для людини вагою 84 кг.

  І пам’ятай, що, чим більше ти важиш, тим більше калорій витрачаєш. З часом, коли твоя вага почне зменшуватись, кількість спалених калорій за тренування також зменшиться.

  Який вид бігу краще обрати

  Співвідношення вуглеводів і жирів, яке твоє тіло використовує як паливо під час бігу, може змінюватися залежно від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування.

  Біг високої інтенсивності на короткі дистанції (спринт) : організм більше покладається на вуглеводи просто тому, що вони є швидшим джерелом енергії. Вони забезпечують твоє тіло вибухом енергії, який необхідний під час спринту. Це як покласти сірник на папір: він горить гарячіше і швидше, але потім швидко закінчується. Саме тому бігуни-спринтери мають сильне й масивне тіло, яке може забезпечити вибухову силу й потужний ривок. Гарний приклад – Усейн Болт.

  Довготривалі пробіжки меншої інтенсивності (5 км, 10 км, півмарафони, марафони тощо) : під час цих більш тривалих пробіжок меншої інтенсивності твоє тіло поступово переходить від вуглеводів до жиру. Хоча жири можуть бути не таким безпосереднім джерелом палива, та вони є більш стійкими. У цьому разі спалювання жиру більше схоже на запалювання свічки: вона горить стабільніше та довше. Тому бігуни на довгі дистанції такі стрункі. Гарний приклад – Еліуд Кіпчоге.

  Якщо твоя мета — спалити жир, доцільно тренуватися повільніше, але рівномірно. Та пам’ятай, що, хоча вправи з нижчою інтенсивністю дозволять спалити більшу частку калорій із жиру, тренування з вищою інтенсивністю витрачають більше калорій загалом.

  Тому ідеальним варіантом може бути інтервальний біг , коли ти чергуєш швидкий спринт з бігом підтюпцем. Інтервали можеш визначати часом (30 секунд спринт, 30 секунд біг підтюпцем) або кілометражем (200 м спринт, 200 м біг підтюпцем). Поступово можна буде збільшувати проміжки для швидкого бігу.

  Але бігати так щодня не потрібно. Твій організм повинен відновлюватись, й для цього через день можна робити легкі відновлювані пробіжки у повільному темпі й на малі дистанції.

  З чого почати

  Візит до лікаря

  Якщо ти хочеш почати бігати заради того, щоб схуднути, ти точно маєш зайву вагу. Зайва вага – це додаткове навантаження на суглоби та серцево-судинну систему. Тому перше, що ти маєш зробити – відвідати лікаря та впевнитися, що в тебе немає протипоказань для цього виду спорту. І ще було б добре завітати на прийом до ортопеда. Можливо, тобі будуть потрібні спеціальні анатомічні устілки.

  Вибір правильних кросівок для бігу

  Друга важлива річ – вибір правильних кросівок для бігу. Цей вид спорту має ударне навантаження, тому взуття має підтримувати твій гомілкостоп й добре амортизувати удари ніг об землю під час бігу. Тому обирай саме бігові кросівки (вони бувають для різних видів фізичної активності) й попроси консультанта допомогти тобі.

  Також в деяких спортивних магазинах є спеціальні бігові доріжки та обладнання, за допомогою яких можна пройти функціональне тестування й підібрати взуття для бігу, яке підійде саме тобі.

  Ходьба

  Спеціалісти та тренери з бігу радять починати з ходьби швидким кроком. Це менший стрес для кісток, м’язів і суглобів нижніх кінцівок, ніж біг. Але ходьба достатньо інтенсивна, щоб стимулювати адаптацію, яка робить ці області сильнішими та стійкішими. А ще вона добре готує до бігу твоє серце та легені.

  Твої перші тренування можуть повністю складатися з ходьби або чергування ходьби та бігу, залежно від того, наскільки тіло готове до цього навантаження. Поступово змінюй свої тренування – більше бігу, менше ходьби.

  Правильна бігова техніка

  Ця опція не обов’язкова, але було б чудово, як би ти звернувся до тренера з бігу й взяв хоча б кілька тренувань. Він допоможе тобі поставити правильну бігову техніку. Це допоможе набагато швидше покращити результати й запобігти травмуванню.

  Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

  Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

  Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1 ₴/тиждень

  Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!

  Опубліковано 05.03.2024 у категорії Корисне

  Редактор блогу APOLLO NEXT