Що таке креатин та як його приймати?

М’язи Атланта, сила Геркулеса та енергія Зевса – так відгукуються про креатин початківці та просунуті бодибілдери. Це найпопулярніша та досконально вивчена спортивна добавка з високою доказовою базою безпеки та ефективності. Пропонуємо повний гід по креатину: що це таке, для чого потрібен, у яких формах існує, коли і як його приймати? Ми розповімо вам про користь креатинових добавок і допоможемо зробити найкращий вибір серед різних варіантів цього спортхарчу.

Що таке креатин?

Креатин (creatine) – це замінна амінокислота, елемент нашого організму, по суті, є аазотовмісною карбоновою кислотою. Він природно присутній у скелетних м’язах (до 95%), а також у мозку, тестикулах, печінці та нирках і служить для задоволення наших потреб в енергії під час фізичної та розумової активності. Вважається, що в організмі людини масою 70 кг є приблизно 120 г креатинфосфату.

Організм отримує цю речовину безпосередньо з їжі, найбільше її в м’ясі та рибі (4,5 г в 1 кг яловичини або лосося), або виконує синтез креатину з амінокислот – аргініну, гліцину та метіоніну – через печінку, нирки та підшлункову залозу. Однак при регулярних інтенсивних тренуваннях людина починає відчувати його недолік, тому ті, хто ведуть активний спосіб життя, приймають креатин у вигляді спеціальної спортивної добавки.

Цей спортхарч високо цінується спортсменами, в цьому вигляді він відомий з 90-х років 20 століття, коли було встановлено, що щоденний прийом креатинового продукту протягом 6 днів (по 5 г 4 рази на день) збільшує мускулатуру на 20%. З урахуванням того, що креатину немає в списку допінгових препаратів, він став дуже популярним серед бодибілдерів і всіх тих, хто прагне підвищити якість тренувань і отрмати рельєфне тіло.

Для чого потрібен креатин?

Встановлено прямий вплив креатину на приріст м’язової маси, силу та потужність. Він сприяє скороченню м’язів, збільшенню енергії та ефективному відновленню.

Креатин для енергії

Енергія наших клітин надходить до нас з АТФ (аденозинтрифосфату). Коли потреба в енергії висока, креатинфосфат передає свою молекулу фосфату аденозиндифосфату (АДФ), щоб перетворити його на АТФ. Але цей енергетичний ланцюг дуже короткий, лише кілька секунд. Звідси інтерес до креатину, як речовини, яка має енергоощадний ефект і підвищує стійкість до втоми. Використання креатинових добавок дозволить мати більший запас енергії для коротких та інтенсивних зусиль.

Креатин для обсягу м’язів

Потрапляючи в м’язи, creatine притягує та утримує воду в клітинах, роблячи їх більшими. Таким чином, розмір м’язів зростає. Ця речовина також має здатність збільшувати синтез м’язового білка. Прийом креатину дає досить швидкі та разючі результати щодо збільшення ваги до 3 кг з перших тижнів. М’язові клітини стають більшими, сильнішими, витривалішими, а завдяки вивільненій енергії тренування будуть більш інтенсивними та ефективними.

Креатин для відновлення

Як відомо, що більше клітина гідратована, то швидше відбуватиметься синтез білка і, відповідно, відновлення м’язів. Креатин сприяє утриманню води в клітинах, а також забезпечує запас глікогену в м’язах, покращуючи темпи відновлення та ріст м’язової тканини.

Креатин для судин

Доведено, що прийом добавки креатину сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину в крові, і, відповідно, зміцненню серцево-судинної та нервової системи.

Креатин для серця

Ця сполука нормалізує серцевий ритм і перешкоджає виникненню серцево-судинних захворювань. Медики відзначають, що людям із серцевою недостатністю добавки з креатином можуть бути рекомендовані для покращення м’язової сили серця.

Види та форми креатину

У вигляді спортивної добавки креатин представлений на ринку в декількох формах. Пропонуємо вам список найпопулярніших.

Найвідоміший, використовується з 1970 року, був предметом численних досліджень і має найбільше ретроспективних результатів. Крім того, це найдешевша форма креатину.

До складу класичного моногідрату креатин входить: чистий креатин (90%) і вода (10%). Як правило, він досить ефективний для новачків з гарною м’язовою масою, але без оптимального запасу креатину. Досвідчені спортсмени віддають перевагу більш просунутим формулам з високим засвоєнням.

Саме ця основна форма моногідрату порошку використовується для виробництва інших форм креатину, таких як креатинфосфат, креатинетиловий ефір, креатин магній хелат, креатин цитрат, трикреатин малат або креатин глюконат.

➦ Креатин малат або трикреатин малат

Складається з трьох молекул creatine та однієї молекули яблучної кислоти. Ця кислота стимулює підвищення інсуліну для більш ефективного транспортування креатину в м’язи, а також збільшує витривалість, оскільки відіграє роль циклу Кребса, циклу повторного синтезу АТФ, полегшуючи перетворення креатину в енергію. Розчинність креатин малату у воді вища, ніж у класичного моногідрату, що покращує всмоктування.

Утворюється в процесі оборотного фосфорилювання креатину (creatine) і зосереджується в основному в м’язових та нервових тканинах. Особливо ефективний під час коротких та високоінтенсивних тренувань. Сприяє підвищенню рівня АТФ – основного палива для м’язів, що працюють. Недолік – погана засвоюваність у порівнянні з моногідратом, тому сьогодні це не дуже популярна спортивна добавка.

У поєднанні з піруватом (60% чистого креатину та 40% піровиноградної кислоти) креатин працює набагато продуктивніше, особливо при тривалих навантаженнях або зусиллях на витривалість. Піруват – фермент, який відіграє роль у метаболізмі глюкози та виконує завдання регуляції виробництва енергії, стимулюючи спалювання жиру, покращуючи співвідношення жирової та м’язової мас. Креатин піруват призводить до вищого вмісту креатину в крові, добре розчиняється у воді, може використовуватися у вигляді шипучих таблеток.

Це creatine, що складається з молекули креатину та глюкози, тому його всмоктування майже таке ж повне та швидке, як і у глюкози. Потрапляючи в кров, глюкоза викликає сплеск інсуліну, що сприяє масивнішому припливу креатину в м’язи. Проте, для перевірки цієї теорії вірогідних досліджень поки що не достатньо.

➦ Креатин магній хелат

Є сполукою креатину з молекулою магнію, який сприяє скороченню м’язів. Продукт відрізняється швидкістю доставки креатину в м’язові волокна, проте поки що немає достовірно доведеного взаємозв’язку швидкості попадання речовини та швидкості зростання м’язів.

Комбінація молекул креатину та лимонної кислоти, яка, як і яблучна, є проміжною ланкою циклу Кербса. Має високу розчинність, проте за біологічними властивостями поступається моногідрату. Вважається, що лимонна кислота не дає креатину розпадатися у процесі транспортування. Є дані, що такий тип креатину показує кращий анаболічний ефект ніж моногідрат, але ця інформація не є підтвердженою науковими дослідженнями.

Відбувається внаслідок процесу, званого етерифікацією, тобто зв’язування молекули креатину з органічною сполукою, яка називається складним ефіром. Він допомагає креатину більш ефективно проникати в м’язи за рахунок з’єднання з ліпідами, що підвищує засвоєння добавки, компенсуючи таким чином один із недоліків креатину моногідрату. Однак, як показує досвід, додавання етилової групи знижує стабільність креатину в кислому середовищі шлунка та прискорює руйнування до креатиніну. Таким чином, цей вид є менш привабливим порівняно з креатином моногідрату.

За заявами виробників, поєднання з ортатовою кислотою збільшує анаболічну активність креатину в м’язових клітинах і робить його більш ефективним у забезпеченні енергії.

➦ Kre-лужний або буферизований (буферний) креатин

Один з останніх інноваційних і найбільш ефективних видів креатинового продукту, запатентований в 2002 році. За заявою виробників, має дуже високий рівень pH12. Це означає, що навіть при змішуванні з рідиною він не розпадається на креатинін, що сприяє виробленню токсинів і молочної кислоти. Однак для підтвердження цього поки що не достатньо клінічних досліджень.

Належить до останнього покоління креатинових добавок, запатентований у 2009 році компанією Promera Health і є креатином, пов’язаним з молекулою соляної кислоти (гідрохлориду). Має виняткову здатність до засвоєння (99% або в 59 разів більше, ніж у моногідратної форми), що дозволяє, з одного боку, використовувати набагато меншу дозу (750 мг на 45 кг маси тіла), а з іншого – не виробляти відходи, які надмірно навантажують нирки. І хоча висока розчинність у формі гідрохлориду є перспективним, однак потрібно більше досліджень, перш ніж її можна буде рекомендувати щодо інших видів.

Форми випуску креатину в добавках:

Порошок. Один з найпоширеніших, його перевага полягає в матеріальній доступності та можливості вибору відповідного дозування.

Таблетки та капсули.Трохи дорожче порошкового варіанту, проте більш зручні у прийомі: нема потреби розмішувати добавку у воді. Однак, щоб досягти рекомендованих дозувань креатин у формі таблеток необхідно приймати у більшій кількості, особливо у фазі завантаження, яка є обмежувальною та менш економічною.

Жувальні пастилки, Ця форма стає все популярнішою, оскільки має швидке засвоєння і практичність.

Шипучки. З’явилися кілька років тому і мають неоднозначну оцінку у спеціалістів. Одні вважають їх менш ефективними, інші, навпаки, більш засвоюваними. Одна із заявлених переваг в тому, що ця форма захищає креатин від дії шлункового соку, тим самим підвищуючи його ефективність.

Рідина. Немає ні доведеної ефективності, ні кращої засвоюваності, оскільки встановлено, що рідка форма швидше розкладається.

Користь креатину

Дослідження креатину як добавки проводилися ще з 90-х років минулого століття та встановили численні переваги цієї сполуки для організму.

➤ Продуктивність, потужність та відновлення

Як стверджують дослідники, креатин покращує фізичну працездатність при інтенсивних короткочасних заняттях, таких як спринти або тренування з обтяженнями. Прийом добавок з креатином рекомендується у силових видах спорту, що вимагають вибухової сили та потужності (регбі, бодибілдинг, важка атлетика, легка атлетика, плавання). Креатин також прискорює період відновлення після таких тренувань.

➤ Підвищення сили та витривалості

Хоча дія креатину залежить від виду спорту та віку спортсменів, він однозначно покращує силу, потужність та витривалість у старших чоловіків у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями. Метааналіз кількох досліджень показав, що у молодих тренованих чоловіків при прийомі креатину були набагато вищі результати в жимі лежачи та присіданнях (від +6,85 до 9,76 кг).

У дослідженні приросту м’язової маси при силових тренуваннях із прийомом креатину було помітно збільшення до 2 кг. Справді, creatine сприяє накопиченню глікогену в м’язах: 1 г глікогену містить 3 г води, що робить м’язи більше.

Однак, оскільки загальний об’єм води в організмі не змінюється, приріст маси тіла швидше буде відбуватися шляхом росту сухої маси. Є докази того, що добавки з креатином у поєднанні з інтенсивним тренуванням призводять до підвищення фізичної працездатності, помітного збільшення м’язів та зміни їх морфології.

Одним із негативних ефектів при зниженні ваги за рахунок зменшення калорійності їжі є втрата м’язової маси, тому що в умовах енергодефіциту організм використовує свої м’язи. Таким чином, при схудненні можна отримати ефект «худого товстуна», коли немає зайвої ваги, але й бажаних пропорцій не з’являється. За допомогою спорту та креатину можна не лише знизити вагу, а й отримати гарну фігуру. Прийом добавки забезпечує організм енергією, дозволяючи зберегти та покращити м’язову масу.

Встановлено, що креатин відіграє важливу роль у здоров’ї та функціонуванні мозку. При виконанні складних завдань мозку потрібно значну кількість АТФ. Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину у мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ. Це дозволяє, як і в м’язах, збільшити вироблення енергії та, отже, покращити когнітивні функції та пам’ять. Крім того, креатин сприяє покращенню роботи мозку за рахунок підвищення рівня дофаміну та функції мітохондрій.

➤ Корисність для вегетаріанців та літніх людей

Добавки з креатином можуть покращити пам’ять та інтелект у людей з низьким рівнем креатину – вегетаріанцям та літнім людям. Вегетаріанці зазвичай мають низький рівень креатину, тому що не вживають м’ясо, що є найкращим дієтичним джерелом цієї сполуки. Одне дослідження добавок з креатином для цієї категорії людей показало поліпшення деяких показників пам’яті та інтелекту на 20-50%. У людей похилого віку прийом creatine покращує роботу мозку, захищає від неврологічних захворювань і зменшує вікову втрату м’язової маси та сили.

➤ Боротьба з неврологічними захворюваннями

Ключовим фактором деяких неврологій є зниження рівня фосфокреатину в мозку. Застосовуючи креатинін можна сповільнити прогресування захворювання. Дослідження на тваринах показують, що креатин може зменшити симптоми та прогресування неврологічних захворювань. У мишей із хворобою Гентінгтона він відновлював запаси фосфокреатину в мозку до 72% від рівня до захворювання, порівняно з 26% у контрольних мишей. Це допомогло підтримувати повсякденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25%. Деякі дослідники вважають, що креатинові добавки можуть служити захистом від неврологічних захворювань при використанні разом зі звичайними ліками.

Достатня кількість креатину в крові здатна зменшити симптоми втоми, забезпечуючи мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну. Було доведено, що ця молекула може скоротити деякі наслідки хвороби Паркінсона. Така патологія призводить до падіння рівня нейротрансмітера під назвою дофамін, і це падіння відповідає за загибель клітин головного мозку, втрату функції м’язових клітин, проблеми з мовленням та почуття депресії. В одному дослідженні у людей із цим захворюванням поєднання креатину з силовими тренуваннями покращило силу та повсякденну функцію більшою мірою, ніж просто тренування.

Наукові дослідження показали, що креатин здатний підвищувати вироблення серотоніну, що виробляється в кишечнику і проявляє свою активність у головному мозку. Цей нейротрансмітер виконує безліч функцій, оскільки модулює почуття голоду, настрій, пам’ять, сон та здатність до навчання.

➤ Поліпшення чутливості до інсуліну

Під час 12-тижневого дослідження вивчалося, як креатин впливає на рівень цукру в крові після їди з високим вмістом вуглеводів. Було встановлено, що прийом креатину знижує рівень цукру на крові. Це пов’язане зі здатністю амінокислоти покращувати функцію транспортера GLUT4, який забезпечує проходження цукру в крові до м’язової тканини.

Люди, які поєднували креатин та фізичні вправи, краще контролювали рівень цукру в крові, ніж ті, хто займався лише фізичними вправами, що може надати величезну допомогу для людей з діабетом 2 типу. І, хоча ці переваги є багатообіцяльними, необхідні додаткові дослідження на людях щодо довгострокового впливу креатину на поліпшення чутливості до інсуліну та діабету.

➤Прискорення терапії низки захворювань

Дослідження на тваринах показують, що прийом добавок креатину прискорює лікування таких захворювань, як:

• хвороба Альцгеймера
• ішемічний напад
• епілепсія
• травми головного або спинного мозку

➤ Доступність та безпека

В одному з оглядів порівнювалися найпопулярніші спортивні добавки у світі і був зроблений висновок, що креатин — найкращий з доступних. У ряді переваг називалися: ефективність, низька ціна, безпека та простота у застосуванні.

Механізми дії креатину

Всі рухи та функції тіла вимагають енергії: нашим м’язам так само як автомобілю, потрібне паливо для руху. Ця енергія забезпечується молекулою під назвою аденозинтрифосфат або АТФ. Ми зберігаємо невелику кількість АТФ у м’язах, а решта створюється метаболізмом або «енергетичними системами»: фосфокреатинової (PCr), гліколітичної (анаеробної) та окисної (аеробної).

Принцип дії креатину полягає в наступному. Під час виконання високоінтенсивних вправ, такі як жим лежачи або спринт, потреба в енергії АТФ різко зростає. Коли АТФ використовується для забезпечення м’язових скорочень (або будь-якої іншої функції), він втрачає фосфатну групу та стає аденозиндифосфатом (АДФ). Після приймання креатинового продукту збільшується кількість фосфокреатину, що зберігається у м’язах та інших метаболічно активних тканинах, відбувається так званий ресинтез АТФ. Фосфокреатин сприяє виробленню АТФ, поставляючи свою фосфатну групу раніше виснаженим молекулам і дозволяє краще підтримувати інтенсивну роботу.

Енергетична система фосфокреатину, як і раніше, досить швидко виснажується в загальній схемі енергетичних систем, але збільшення запасів фосфокреатину безумовно може покращити продуктивність під час жиму лежачи або присідань, спринтів або інших силових вправ. Таким чином, як показують численні дослідження, після прийому креатину проходить поліпшення показників сили та потужності.

Добавка креатину здатна також допомогти у довгостроковому збільшенні розміру м’язів за рахунок підвищення сили (що означає підвищення більшої ваги) і може навіть збільшити активацію сателітних клітин. Клітини-сателіти «жертвують» свої ядра м’язовим клітинам, а чим більше ядер у м’язової клітини, тим більше вона може сигналізувати про наявність додаткових білків — АКА, зростання.

Слід звернути увагу на те, що люди порізному реагують на добавки з креатином, тобто одні можуть досягти значного прогресу, в той час як інші цього майже не роблять. З фізіологічного погляду в деяких людей просто вищий рівень фосфокреатину в м’язах. Це означає, що вони, ймовірно, отримають менше користі від креатинових добавок, ніж люди з нижчим природним рівнем креатину. Таким чином, не завжди слід очікувати збільшення у вазі від добавок креатину, але кілька кілограмів цілком очікувані.

Роль креатину у спортивному харчуванні

Цей вид спортхарчу високо цінується у спортсменів. На відміну від добавок, які діють лише на просунутих бодибілдерів, креатин приносить користь незалежно від рівня фізичної підготовки та покращує багато показників, у тому числі:

✓ енергетичний потенціал м’язів

Потужне джерело енергії для тренувань. Креатин дозволяє виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час високоінтенсивних вправ, що позитивно позначається на результатах.

Підвищує витривалість. Після прийому спортивної добавки з креатином відчувається небувалий приплив сил, підвищується працездатність та витривалість.

Прискорює ріст м’язової маси. Шляхом стимулювання кількох ключових біологічних процесів він призводить до збільшення зростання та розміру м’язів за дуже короткий термін.

Підвищує ефективність вправ. Креатин – найефективніша у світі добавка для високоінтенсивних видів спорту. Один огляд показав, що він підвищує ефективність вправ високої інтенсивності на 15%.

Зменшує втому. Добавка знижує симптоми втоми, забезпечуючи мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну.

Прискорює відновлення. Стимулює синтез білка та пом’якшує дію молочної кислоти – причини посттренувального болю у м’язах.

Креатин буде корисний не лише спортивним атлетам (паверліфтинг, бодибілдинг, силове багатоборство), але й усім працівникам важкої фізичної праці – вантажникам, газозварникам та інше.

Як креатин впливає на зростання м’язів?

Креатин – популярна та ефективна добавка, яка давно використовується у спорті для набору м’язової маси. При цьому вона працює як у короткостроковій, так і довгостроковій перспективі. Креатин здатний змінити численні клітинні шляхи, призводячи до зростання нових м’язів та збільшення їх розміру. Це завдяки стимулюванню кількох ключових біологічних процесів.

По-перше, він прискорює утворення білків, які створюють нові м’язові волокна. По-друге, він може підвищувати рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) – гормону, що сприяє збільшенню м’язової маси. А по-третє, добавки з креатином здатні збільшити вміст води у м’язах. Це називається волюмізацією клітин та також призводить до швидкого збільшення розміру м’язів.

Прийом creatine протягом 5-7 днів нарощує м’язову масу і розмір м’язів тільки шляхом збільшення води в м’язах. У довгостроковій перспективі він сприяє зростанню м’язових волокон, підвищуючи продуктивність у тренажерному залі. В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які приймали креатин, в середньому додали на 2 кг м’язової маси більше, ніж у контрольній групі.

Як правильно приймати креатин?

Рекомендована порція креатину становить від 3 до 5 грамів на день. Між двома циклами по 2 тижні бажано зробити перерву від 3 тижнів до місяця, щоб відновити чутливість м’язів до добавки. 3-4 курси на рік забезпечують оптимальне утримання креатину для збільшення м’язового обсягу, сили та продуктивності.

Для отримання максимально швидкого ефекту приймайте креатин у дозах від 10 до 20 грамів на день протягом 7-14 днів.

Період без «завантаження»

Передбачається прийом по 3-6 г добавки 2 рази на день. Перша порція – вранці після пробудження, друга – приблизно за 8 годин, за 30 хвилин до обіду або відразу після тренування. При цьому не забувайте багато пити.

Підтримуюча доза в дні без тренувань становить 3-5 г креатинової добавки вранці.

Фахівці радять приймати продукт після тренування, коли м’язові клітини виснажили свої запаси та готові поглинати та зберігати більше. У цей час відбувається відкриття анаболічного вікна, що сприяє збільшенню сили та м’язової маси.

Для підвищення ефективності вживання креатину рекомендовано в комплексі з протеїновими коктейлями, гейнерами, спортивними напоями або можна змішувати з фруктовим соком, оскільки викликаний викидом інсуліну креатин швидше переноситься у м’язи. Деякі форми креатину вже містять цукор для кращого засвоєння.

Багато спортсменів, виходячи зі свого досвіду, стверджують, що прийом креатину за пів години до тренування підвищує його ефективність. А потім можна прийняти добавку ще 1-2 рази протягом дня. Важливо дотримуватися графіку прийому щодня протягом 3-4 тижнів, щоб відчути ефект.

Ассиміляція залежить від накопичувальної здатності м’язів, яка може змінюватись від однієї людини до іншої, а також від рівня тренованості м’язів. Необхідно інтенсивно та регулярно тренуватися, щоб повною мірою скористатися ефектом від прийому креатину, оскільки без належних тренувань не буде зростання м’язової маси.

Шкода та побічні ефекти від креатину

Креатин часто несправедливо звинувачували в тому, що він спричиняє рак і ушкоджує нирки, попри те, що дослідження стверджують протилежне. Щобільше, у природі він присутній у м’ясі тварин, в основному у червоному м’ясі, наприклад, в 1 кг свинини його міститься близько 5 грамів.

Сьогодні це одна з найбільш використовуваних добавок, її спортивна історія почалася в 90-х роках, і багато спортсменів та аматорів приймають її до цього дня. Це підтверджується науковими дослідженнями, у яких дозування 25 г на добу не викликало жодних побічних ефектів. Підраховано, що понад 80% професійних спортсменів регулярно приймають креатин незалежно від дисципліни.

З моменту першого використання креатину було проведено масу синтезів та мета-аналізів, і змінилося як мінімум 3 покоління креатину. При прийомі креатину не виявлено значного впливу на концентрацію креатиніну та функцію нирок. Він безпечний, якщо приймати його правильно, з перервами та дотримуватися рекомендованих доз.

Побічні ефекти креатину, на які іноді скаржаться спортсмени:

Судороги. Можуть виникати під час тренувань на витривалість. Основною причиною є зневоднення, яке пов’язане з порушенням електролітного балансу, відсутністю солі в раціоні та вкрай низькою кількістю рідини, що вживається. Як відомо, бодибілдерам дуже важливо мати рельєфне тіло, тому вони “сушаться” – приймають сечогінні препарати, щоб прибрати зайву воду, що призводить до зневоднення. З урахуванням легкого дегідратуючого ефекту креатину, рекомендується рясне пиття, як мінімум 3 літри на добу.

Проблеми із ШКТ. В окремих випадках після прийому добавки відзначається виникнення діареї, нудоти, болів у животі та спазмів (досить рідко). Таке порушення у роботі ШКТ може виникати в період завантаження (тобто максимального дозування креатину) і часто залежить від якості добавки. Правильним рішенням буде трохи знизити дозування або змінити варіант добавки.

Акне. Дуже рідко виникає і пов’язано не так з креатином, як зі збільшенням синтезу тестостерону.

Попри те, що дослідження не виявляють жодної шкоди від прийому креатину для здорових дорослих навіть у довгостроковій перспективі, проте деяким категоріям населення його потрібно приймати з обережністю. Це стосується осіб з індивідуальною несприйнятливістю, а також підлітків та людей похилого віку.

Добавки з креатином не рекомендуються:

❌ людям із проблемами зі здоров’ям

❌ які знаходяться на лікуванні

❌ вагітним і жінкам, що годують.

Який креатин вибрати?

Є кілька факторів, які потрібно враховувати при виборі креатину в добавках:

• Форма
• Чистота
• Поєднання з іншими продуктами
• Смак
• Травлення.

Виходячи з цих параметрів ви зможете вибрати креатин, який відповідає вашим бажанням і цілям, і який ви можете приймати регулярно, не кривлячись і не відчуваючи болю в животі.

Різниці між порошковим варіантом і капсулами немає, це одна й та сама добавка. У капсулах приймати простіше, їх не потрібно розводити, зручніше брати з собою на тренування у контейнері для пігулок. Перевага порошку в ціні: він набагато дешевше за таблетки або капсули, тому більш популярний у спортсменів, які приймають добавку на постійній основі.

Найбільш рекомендованою формою креатину для любителів бодибілдингу та фітнесу є мікронізований порошок моногідрату креатину. Існують тисячі досліджень його ефективності, він витримав випробування часом та тенденціями, вважається безпечним та ефективним. Тільки не забувайте запивати креатин вуглеводами, які допоможуть вашим м’язам краще засвоювати добавку.

Висновок

Креатин — ефективна дієтична добавка, що має потужні переваги як для спортивних результатів, так і для здоров’я. Він здатний покращувати фізичну працездатність, витривалість і прискорювати ріст м’язів, а також стимулювати роботу мозку і боротися з деякими неврологічними захворюваннями.

Але пам’ятайте: жодна добавка не є чарівною і не може замінити ґрунтовну програму тренувань, харчування та адекватний відпочинок. Спочатку оптимізуйте свій тренінг, дієту та сон, а потім використовуйте добавки для досягнення максимального результату.

І ще одна порада: перш ніж почати приймати будь-який препарат, незабудьте проконсультуватися з лікарем.

У нашому магазині спортивного харчування Вансітон представлений широкий вибір креатину у різних видах та формах.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.

Що таке креатин та чи варто його застосовувати

Креатин – харчова добавка, яку використовують в альтернативній медицині, щоб покращити спортивні результати та збільшити м’язову силу. Вважається, що він допомагає під час коротких високоінтенсивних навантажень спринтерам, важкоатлетам та спортсменам командних видів спорту.

Що таке креатин та наскільки він ефективний

Креатин – це амінокислота. Організм зберігає її у вигляді фосфокреатину, переважно у м’язах, де він використовується для отримання енергії. Ще креатин є в головному мозку, а печінка, підшлункова залоза та нирки можуть виробляти близько 1 грам креатину на день.

Більшість людей отримують креатин із морепродуктів та червоного м’яса, хоча його рівні там набагато нижчі, ніж у харчовій добавці. Можливо, креатин допомагає спортсменам покращити результати у веслуванні, стрибках у висоту та футболі. Проте дослідження його впливу на біг, їзду на велосипеді чи плавання неоднозначні.

Як приймати креатин

Втім, хоч креатин допомагає і не всім спортсменам, дані свідчать, що він не шкодить, якщо приймати його за призначенням. Деякі спортсмени використовують метод навантаження, приймають креатин у великих дозах протягом 2 – 5 днів, а потім зменшують дозу.

Цей підхід використовують ті, хто прагне короткочасного підвищення спортивних показників, наприклад перед змаганнями. Інший метод передбачає, що спортсмени приймають менші дози протягом тривалого періоду. Це допомагає підвищити витривалість при тривалих тренуваннях, наприклад, бодибілдингу.

М’язові тканини можуть утримувати лише певну кількість креатину, тому, якщо пити великі дози, ефект від добавки не посилиться. При цьому комбінація вуглеводів з креатином може підвищити рівень креатину в м’язах, а поєднання з кофеїном навпаки знижує ефективність креатину.

Без консультації з терапевтом не можна приймати креатин одночасно у різних формах, таблетках та рідинах. Це збільшує ризик передозування. Якщо дотримуватись дозування, здорова людина може приймати креатин протягом п’яти років.

Вважається, що коли спортсмен п’є креатин, у нього з більшою ймовірністю може виникнути тепловий удар чи судоми м’язів. Щоб уникнути перегріву або зневоднення під час вправ у спеку, потрібно пити більше рідини.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.