У яких продуктах багато білків. Де найбільше білка (в якій їжі)?

Всім давно відомо, що продукти, що містять багато білка, дуже потрібні людському організму. Білки є основним матеріалом для росту тканин і клітин, сприяють засвоєнню мінеральних речовин і вітамінів, відповідають за фізичну основу імунітету

, деякі з них виконують роль ферментів і гормонів. Завдяки цьому, продукти, в яких багато білків, є найважливішими складовими раціону.

Зміст статті:

Трохи про білках

Білки – це органічні речовини (протеїни, поліпептиди), що складаються з ланцюжка амінокислот і виконують різноманітні функції. Найбільш значимі з них:

• • каталітична – управління швидкістю хімічних реакцій;
• • транспортна – доставка різних речовин до потрібних органам;
• • захисна – зв`язування і знешкодження чужорідних речовин (вірусів, бактерій та ін.);
• • скорочувальна – скорочення м`язів, рух війок і переміщення клітин;
• • структурна – основа будови всіх клітин і участь в зміні форми клітин;
• • гормональна – участь в обміні речовин;
• • поживна – забезпечення харчуванням новонародженого, а також зростання і розвитку плода.

Продукти, де багато білка, особливо потрібні спортсменам і тим, хто веде здоровий спосіб життя. Для підтримки наявної м`язової маси і будівництва нової середньодобова норма вживання білка повинна складати близько двох грамів з розрахунку на 1 кг своєї ваги. Іншим людям досить споживати їжу, де 40% – це продукти, в яких багато білків.

Найбільш значимі в цьому відношенні – продукти тваринного походження: яйця, м`ясо, молоко, риба. У них білки містять незамінні амінокислоти. У багатьох продуктах рослинного походження, де міститься багато білка, знаходиться недостатня кількість незамінних амінокислот. Найбільше насичена білком соя, далі за кількістю протеїну слідують бобові, злакові культури, горіхи.

Досконалих продуктів не буває, тому для кожної людини важливо знати, де найбільше міститься білка. Ця інформація допоможе грамотно скомбінувати продукти і скласти повноцінне меню. Нижче розглянемо, в чому найбільше білків.

М`ясні продукти: в чому полягає багато білка

М`ясо і його субпродукти – один з джерел білка і мінеральних речовин. У великих кількостях в них містяться фосфор, калій, залізо, магній, цинк, кальцій, мідь, вітаміни А, D, групи В. Поживна цінність м`яса визначається повноцінними білками, що містять 8 незамінних амінокислот. Спробуємо з`ясувати, в якому м`ясі більше білка.

Дані з таблиці показують, де багато білка в м`ясі:

Саме дієтичне м`ясо – кролятина. Це їжа, де найбільше білка (згідно з таблицею). Тут органічної речовини, що бере участь в будові тіла, доводиться 21 грам на сотню грам продукту. Це м`ясо, де багато білка, легко перетравлюється і на додаток має безліч

• • макроелементів: магній, кальцій, калій, фосфор, залізо та ін .;
• • вітамінів: С, Е, А, РР, групи В.

У яловичині в 100 грамах м`яса міститься 18,9 грам білка. Цей продукт насичений великим вмістом заліза, ніж інші види м`яса, а також вітамінами К, РР, Е, групи В. Користь яловичини в тому, що вона живильна, добре засвоюється і швидко насичує організм. Крім того, вона відрізняється високим вмістом макро і мікроелементів: кальцію, калію, сірки, цинку, міді та ін.

З м`яса птиці, де найбільше білка, виділяються:

• • індичка – 21,5 г білка / 100 г;
• • курка – 20,8 г білка / 100 г;
• • курчата (бройлери) – 18,7 г білка / 100 г;
• • перепілка – 18 г білка / 100 г;
• • качка – 15,8 г білка / 100 г;
• • гусак – 15,2 г білка / 100 г.

Риба – джерело тваринного білка

До продуктів, що містять багато білка, можна по праву віднести рибу. У ній в середньому цього органічної речовини налічується близько 15-21%. Риба – нежирний, легко засвоюваний продукт, в якій є повний комплекс незамінних амінокислот. Вони і визначають її високу цінність.

Рибні продукти, де багато білка, насичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, фосфором, натрієм, фтором, цинком. Цей ряд продовжують вітаміни А, D, РР, Н, групи В. Крім того, риба – низькокалорійний продукт, тому найчастіше використовується в дієтичному меню.

В яку рибу більше білків? Тут пальму першості тримають кістково-хрящові осетрові і лососеві риби – білуга, сьомга, севрюга, осетер, лосось. Серед частикових риб, де багато білка – це судак, щука, оселедець.

Рослинні продукти: у чому багато білків

В якій їжі більше білка після м`яса і риби? Наступне місце займають продукти рослинного походження. Їх особливість перед тваринами в легкій засвоюваності і вмісті жиру, його кількості і якості. Тип рослинного жиру не дозволяє збільшуватися рівню холестерину, а його мала кількість в рослинних продуктах дозволяє скоротити калорійність харчування. Крім того, деякі рослинні продукти містять велику частку вуглеводів і клітковини.

Щоб наситити організм усіма органічними речовинами, слід правильно комбінувати рослинну їжу з іншими продуктами, попередньо вивчивши їх склад. В яких рослинних продуктах багато білків? Розглянемо основні.

• • горіхи і соєві боби – 26-30г білка / 100 г продукту;
• • бобові культури – 20-25 г білка / 100 г продукту;
• • злакові культури – 11-15 г білка / 100 г продукту;
• • овочі – до 5 г білка / 100 г продукту.

Якою крупібільше білка? Дані видно з таблиці:

У яких горіхах більше білка? Наочно це видно в таблиці нижче:

У яких продуктах багато білків

Серед нижчеперелічених продуктів, насичених білками, є такі, з яких можливо отримати максимум користі:

• • сир – продукт, де найбільше білка, в порівнянні з м`ясом;
• • сир – володіє масою корисних макроелементів, ідеальний продукт для дитячого харчування;
• • яйця – легкозасвоюваний продукт, що містить цілий набір незамінних амінокислот;
• • молоко – самий простий і доступний джерело білка, незамінний для підростаючих дітей.

Скільки білка в яйці

Яйця – корисний продукт тваринного походження, який багато хто звик їсти на сніданок або протягом дня, додавати в салати і багато інших страв. Це хороше джерело білка, але скільки його в одному курячому, перепелиному або качиному яйці вам навряд чи відомо. У багатьох таблицях калорійності завжди вказується кількість білків, жирів і вуглеводів на 100 грам продукту, що не дуже зручно у випадку з яйцями. Набагато простіше дізнатися і запам’ятати, скільки білка в сирому, вареному або смаженому яйці, і враховувати це при приготуванні.

Кількість білка в одному яйці

Ні в одному довіднику немає точної інформації, скільки грам білка в одному яйці, так як вони відрізняються походженням, розмірами і способами приготування. Якщо вас не цікавить наукова точність і ви не збираєтеся зважувати кожне взяте з холодильника куряче яйце, запам’ятайте наступні значення:

• в 1 маленькому яйці (вони важать до 40 р, де вага білка дорівнює 23-28 г) міститься приблизно 5 г протеїну;
• у среднеразмерном яйці (близько 45 р) – 5,7-6 г білка;
• у великому (приблизно 50 г) – 6,5 г протеїну;
• у дуже великому (до 55 г загальна вага і приблизно 35-40 білка) – 7,3 г протеїну;
• в 1 курячому яйці величезних розмірів до 8 г білка і більше, а вага такого яйця 63-65 р.

Виходить, що визначити, скільки білка в одному курячому яйці, можна по простій формулі: кількість протеїну становить приблизно 1/8 загальної маси. Це не самий точний розрахунок, але багато його використовують спортсмени, оскільки їм важливо вживати білок в достатній кількості.

І ще один цікавий факт про курячих яйцях. Якщо точно не знати, скільки протеїну в одному вареному або смаженому яйці, можна вирішити, що він переважно міститься в білку. В жовтку він теж присутній, і в чималій кількості!

Способи приготування і кількість білка

Кількість білка в курячих, перепелиних та інших яйцях істотно не змінюється при різних способах приготування. Розглянемо на прикладі одного курячого яйця середніх розмірів:

• білок круто звареного яйця засвоїться на 90-92%;
• з яйця всмятку – на 97-98%;
• з смаженого – на 93-95%.

Тепер враховуйте не тільки те, скільки важить білок одного яйця або як багато в ньому протеїну, але і спосіб приготування. Краще вживати продукт після певну термічної обробки.

Скільки важить білок в інших видах яєць

У магазинах крім курячих зустрічаються перепелині, качині і навіть іноді страусині яйця, але скільки ж білка в 1 шт.? Маленькі перепелині містять трохи більше протеїну, ніж курячі, у перерахунку на 100 р. У середньому кожне таке яєчко важить не більше 10-12 м, тому в 1 сирому або вареному перепелиному яйці міститься 1,3-1,5 г білка.

Найбільші яйця страусині. Їх вага досягає 750-780 грамів, тому в одному такому яйці до 80-100 г протеїну (в сирому, вареному або смаженому майже однаково). Один білок сирого страусиного яйця важить близько 450-470 р, але протеїн міститься і в жовтку теж.

Що стосується яєць водоплавних птахів (качок і гусей), їх рідко вживають в їжу з-за можливого джерела інфекції, не завжди гинучого в процесі термообробки. Одне качине яйце містить до 10-12 г білка, а за розміром він приблизно вдвічі більше курячого.

Гусячі яйця в чотири рази перевищують розмір курячих, а в кожному з них 22-25 г протеїну. Ще існують рідко зустрічаються индюшиные яйця. Вага 1 шт. становить близько 80 м, а білка в ньому приблизно 8-11 р.