Глікемічний індекс – що вам потрібно знати про ГІ

Глікемічний індекс — це показник, який вказує на швидкість розщеплення продуктів в організмі та перетворення їх на глюкозу — основне джерело енергії. Продукти, які мають високий глікемічний індекс швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, що призводить до значних коливань рівня глюкози у крові. Продукти з нижчим показником, менше впливають на рівень цукру в крові.

Рівень глікемічного індексу:

• до 55 – низький;
• 56-69 – середній;
• від 70 – високий.

Глікемічний індекс є відносною оцінкою 50 г вуглеводів у продуктах, готових стравах або напоях, яка показує як підвищується глюкоза у крові протягом 2 годин після споживання. Однакова кількість вуглеводів у різних продуктах, не гарантує однакового рівня глікемічного індексу, оскільки існує різний ступінь засвоєння полісахаридів.

Навіщо знати глікемічний індекс?

Знати глікемічний індекс необхідно не тільки хворим на діабет, а й усім людям, які бажають підтримувати здоров’я, стрункість та красу. Оскільки ГІ впливає на підвищення глюкози в крові, то в першу чергу знати глікемічний індекс необхідно хворим на діабет або схильним до підняття рівня глюкози.

Незначне, але часте підняття рівня цукру може не відобразитися на самопочутті, але з часом це може негативно позначитися на стані здоров’я. Високий рівень глюкози погіршує стан судин, роблячи їх крихкими, підвищує ризики розвитку серцево-судинних захворювань, погіршує стан та якість шкіри та провокує передчасне старіння.

Глікемічний індекс продуктів пов’язаний з їх калорійністю. За допомогою таких знань люди хворі на діабет, спортсмени, прихильники здорового способу життя, можуть скласти низьковуглеводне та збалансоване меню, зробити його якісним та правильним з огляду на якість вуглеводів.

Від чого залежить глікемічний індекс?

Велика кількість неперетравлюваної клітковини гарантує продукту нижчий глікемічний індекс. В солодких продуктах цей індекс вищий, в кислих нижчій. Також високий рівень ГІ залежить від співвідношення в крохмалі амілози та амілопектину, але такий баланс не постійний і змінюється під впливом різних чинників.

На рівень глікемічного індексу впливає безліч факторів:

• якість продукту;
• спосіб та температура приготування та зберігання;
• кількість доданих цукру, солі, спецій та перцю;
• баланс вуглеводів та білків;
• ступінь зрілості продуктів;
• спосіб їх подрібнення;
• пропарювання, методи обробки для швидкого приготування або для тривалого зберігання.

Який має бути в нормі ГІ?

Спосіб визначення норми враховує і джерело вуглеводів, і їх кількість. Споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом може спровокувати такі ж проблеми, як і вуглеводи з високим ГІ, якщо вживати їх у великій кількості.

До планування меню необхідно підходити відповідально, враховуючи глікемічне навантаження. Такий параметр базується на вмісті вуглеводів в порції, а глікемічний індекс — на незмінну цифру 50 г. Високим вважається ГН 20 і вище, середнім — від 11 до 19, а низький — до 11.

Глікемічний індекс продуктів

Складання меню для схуднення, сушки або набору маси необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом та високим загальним балом. Під час визначення загального балу враховується енергетична цінність продукту та баланс білків, жирів та вуглеводів. Тим, кому потрібно тримати вагу, краще складати меню з продуктів з низькими та середніми ГІ та ГН.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження

Глікемічний індекс — це показник того, як продукт впливає на організм незалежно від його кількості. Глікемічне навантаження (ГН) — залежить від маси продукту та вмісту вуглеводів.

ГН допомагає визначити вміст вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові, а ГІ відображає якість вуглеводів.

Формула для розрахунку: ГІ (%) x вміст вуглеводів (грам) на порцію ÷ 100 = глікемічне навантаження.

ГІ та ГН не тотожні одне одному, але тісно пов’язані між собою. Слідкування за показниками індексу та навантаження необхідне для людей, які мають цукровий діабет або бажають схуднути.

Чим вище ГН, тим вище підіймається рівень глюкози в крові, тим самим запускаючи інсулінову атаку. Показники глікемічного навантаження індексу:

• Високий – більше ніж 20
• Середній – від 11 до 19
• Низький – 11 та нижче.

Важливим є не тільки навантаження окремих продуктів, а й загальний показник. ГН за добу для здорової людини не повинно перевищувати 100 одиниць. Під час схуднення або при діабеті для нормалізації рівня інсуліну ГН повинно перевищувати не більше 60-80 одиниць на добу.

Глікемічний індекс та правильна дієта

Основою дієти є залежність маси тіла від ГІ споживаних продуктів. Завдяки такій дієті худнути легко, а результат лишається на довго. Якщо дотримуватися усіх правил дієти за глікемічним індексом, ви не зірветеся, адже головний принци — це худнути без відчуття голоду.

Основні правила дієти:

• Виключення різкого зменшення рівня цукру в крові, оскільки це — причина помилкового голоду, в результаті чого організм починає робити запаси жиру в підшкірній клітковині стегон та живота.
• Замість простих вуглеводів вживати складні, це допоможе налагодити рівень цукру і він не буде «стрибати».
• Основою меню мають бути складні вуглеводи — їх засвоєння відбувається повільніше, а організм краще насичується корисними та поживними компонентами.
• Необхідно обирати продукти, враховуючи їх вплив на метаболічні процеси. Це допоможе зменшити вагу, забезпечити профілактику діабету, а також запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Рекомендовано худнути правильно без голодування, а підраховуючи глікемічний індекс харчових продуктів. Низький ГІ продуктів допоможе позбавитися зайвої ваги. Враховуючи початкову вагу, за один день рекомендовано споживати від 60 до 180 одиниць. Також слід дотримуватися деяких правил:

• випивати не менше ніж 2 літри води на добу;
• розділяти їжу на декілька прийомів (між ними не повинно бути більше ніж 3 годин перерви);
• не поєднуйте жири з вуглеводами.

Дієта має певні етапи, які сприяють здоровому схудненню:

Етап 1. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допоможе спалювати жир. Тривалість від двох тижнів і до моменту, коли вас влаштує вага.

Етап 2. Дозволяється їсти продукти з середнім ГІ — це допоможе закріпити набуті результати. Тривалість не менше двох тижнів.

Етап 3. Поступовий вихід з дієти. Переважають продукти з низьким та середнім ГІ, але вже можна додавати страви з високим глікемічним індексом.

Як розрахувати ГІ готової страви?

Розраховувати ГІ готової страви потрібно орієнтуючись на декілька параметрів, а також рекомендується завжди мати під рукою таблицю з глікемічними індексами всіх продуктів.

1. Необхідно розуміти, що свіжий фрукт буде мати нижчий показник, ніж сік із нього.
2. Впливає спосіб приготування, оскільки свіжі овочі мають нижчий ГІ, ніж овочі, які пройшли термообробку.
3. Час приготування також важливий, чим довше готується страва, тим вищим буде її ГІ.
4. Готуючи страву, необхідно враховувати індекс усіх компонентів, які ви використовуєте під час приготування, а також структурність страви та спосіб приготування.

Глікемічний індекс продуктів – таблиця

Глікемічний індекс характеризує здатність різних продуктів піднімати рівень глюкози в крові. Тобто він порівнює цю властивість для 100 г певного продукту і 100 г глюкози. Отже 100 г глюкози, яка повністю засвоюється, матиме значення глікемічного індексу – 100. Чим вищий глікемічний індекс продукту – тим багатша їжа на так звані «легкодоступні» вуглеводи і тим більше така їжа розганятиме апетит. Щоб краще зрозуміти ці процеси, читайте нашу статтю Продукти, що розганяють апетит, або глікемічний індекс.

Щоб зменшити апетит, необхідно замінити кількість продуктів з високим глікемічним індексом на продукти з низьким глікемічним індексом. Замість їжі з так званими «легкодоступними» вуглеводами (цукрами, глюкозою), слід вибирати продукти багаті на клітковину, пектини. Ці продукти повільно перетравлюються і засвоюються, а отже і рівень глюкози підвищується поступово, інсулін виділяється плавно і організм не реагує різким відчуттям голоду.

Так, наприклад, всім відоме пиво має глікемічний індекс більший за саму глюкозу, тому так сильно збуджує апетит. І саме тому всі знають, що треба відмовлятись від білих і смачненьких булочок. Часто, в прагненні швидко схуднути, ми відмовляємось від їжі взагалі. А потім, не враховуючи глікемічного індексу продуктів, наїдаємось калорійної їжі, яка швидко засвоюється і ще більше розганяє апетит. Закінчується все жировими складками.

Отож якщо хочете схуднути і втримати свою вагу на постійному рівні – перегляньте свій раціон. Старайтесь вилучати зі свого меню продукти з високим глікемічним індексом.

Ще їх часто називають продуктами зі швидкими вуглеводами. Використайте цю табличку для формування своєї дієти і вона матиме кращий і триваліший ефект.

Також враховуйте глікемічний індекс фруктів. Адже часто ми після ситного обіду закушуємо десертиком чи фруктами – це недобрий підхід. Фрукти з високим глікемічним індексом, хоч вони й малокалорійні, після вживання їжі змусять вас знову шукати, чим би перекусити. Краще зробити перерву і використати фрукти як перекус через годинку, дві. Це дозволить зняти різкі коливання рівня глюкози в крові і врівноважить ваш апетит.

MEDFOND.com

Cайт для тих, хто прагне правильно та корисно харчуватись, опис дієт для схуднення та оздоровлення, таблиця калорійності продуктів, калькулятори індексу маси тіла та калорій.