Глютамін. Що це? Його корисні властивості для здоров’я та організму

Організму людини необхідні амінокислоти, а при активних фізичних навантаженнях потреба в них зростає. Одним з найважливіших компонентів, який покращує самопочуття і стан здоров’я спортсмена є глютамін. Його джерелом можуть бути продукти харчування, а також харчові добавки, які незамінні при регулярних заняттях спортом.

Що таке глютамін?

Глютамін відноситься до групи умовно незамінних амінокислот. Він синтезується в скелетних м’язах людини і входить до складу певних харчових продуктів. Глютамін бере участь у формуванні будівельних блоків для білка, за допомогою яких відбувається передача корисних речовин до всіх органів тіла.

Глютамін потрібен для м’язів, кишечника, печінки, головного мозку та нирок. При регулярних заняттях спортом організму потрібна збільшена кількість глутаміну, оскільки він виступає основним будівельним матеріалом для м’язової тканини.

Чим корисний для організму?

Глютамін необхідний організму будь-якої людини, але особливо велика його роль для людей, які займаються спортом або проходять курс відновлення після травм і операцій. Дана амінокислота сприятливо впливає на роботу серця і головного мозку, сприяє швидкому загоєнню ран і опіків. Вона перешкоджає руйнуванню печінки, стимулює синтез гормону росту і ефективно виводить з організму продукти метаболізму. Глютамін здатний знизити вторинні ефекти хіміотерапії, поліпшує фізичний стан і самопочуття людей з ВІЛ, допомагає організму боротися зі стресом.

Вплив на імунну систему

Глютамін зміцнює імунітет, будучи джерелом енергії для лейкоцитів. У разі нещасного випадку, захворюваннях і фізичних навантаженнях рівень амінокислоти в тілі людини різко знижується, тому організм починає вивільняти її із запасів білка, які містяться в м’язах. У таких випадках необхідно вживати добавки з глютаміном, які забезпечують підтримку імунітету.

Глютамін і здоров’я кишечника

Нормальна робота кишечника є необхідною умовою хорошого самопочуття та міцного імунітету. При інтенсивних заняттях спортом клітини цього органу частково втрачають здатність утримувати бактерії та токсини, пропускаючи їх в кров. Вживання глутаміну дозволяє зменшити пропускну здатність кишечника. Амінокислота зміцнює клітини даного органу та запобігає їх пошкодженню, що створює надійний бар’єр для хвороботворних мікроорганізмів і шкідливих речовин.

Вплив на ріст м’язів

В організмі людини глютамін бере активну участь в процесах генерації білка. Експериментальним шляхом було доведено, що вживання даної амінокислоти не стимулює зростання м’язової тканини, але прискорює процес її відновлення після інтенсивних занять спортом.

У комбінації з вуглеводами глютамін збільшує витривалість організму, зменшує відчуття втоми і захищає м’язові волокна від пошкоджень. Вживання амінокислоти дозволяє усунути болі в м’язах після виснажливого тренування, а також перешкоджає втраті м’язової маси при захворюваннях.

Натуральні джерела глутаміну

Глютамін виступає складовим елементом білка, тому його натуральним джерелом є білкові продукти харчування рослинного і тваринного походження. У харчовому раціоні людини зазвичай присутні інгредієнти з високим вмістом білка. Але в деяких продуктах міститься максимальна кількість глютаміну на 100 г:

• яловичина – 1,2 г;
• курячі яйця – 0,6 г;
• тофу – 0,6 г;
• кукурудза – 0,4 г;
• молоко – 0,3 г;
• рис – 0,3 г.

Натуральним джерелом глютаміну також є м’ясо курки та ягняти, морська риба, молочні продукти та сир, горіхи та квасоля.

Додаткові джерела глутаміну

При значних фізичних навантаженнях або в процесі реабілітації після травм людині може бути недостатньо глютаміну, який надходить в організм з їжею. У таких випадках рекомендується додатково вживати амінокислоту у вигляді харчової добавки. Купити її можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування, а дозування залежить від стану здоров’я людини, наявності фізичних навантажень та їх інтенсивності.

Денна норма

Добова норма глютаміну для звичайної людини становить близько 5 мг. Таку кількість амінокислоти можна отримати з продуктів з високим вмістом білка, склавши збалансований раціон.

Щоб точно розрахувати потребу організму в глютаміні, враховують спосіб життя і самопочуття людини. Спортсменам необхідно приймати по 3-5 грамів амінокислоти 2-3 рази на день, а при інтенсивних фізичних навантаженнях ця доза збільшується до 10 грамів 2 рази на день. Людям з ВІЛ, захворюваннями печінки і ментальними розладами рекомендується вживати до 40 грамів глутаміну на добу.

Рекомендації щодо прийому та побічні ефекти

При вживанні глутаміну в вигляді харчової добавки корисно дотримуватися кількох рекомендацій, які підвищують ефективне засвоєння амінокислоти організмом. Глютамін приймають перед початком спортивного тренування, після його завершення і ввечері перед сном. У дні відпочинку від фізичних навантажень достатньо прийняти добавку вдень та на ніч.

У перші дні кількість даної амінокислоти не повинна перевищувати 5 грамів в день, а потім дозу поступово збільшують до потрібного обсягу порції. Глютамін добре засвоюється організмом при вживанні разом з невеликою кількістю їжі або порцією протеїну.

Експериментальним шляхом було доведено, що при щоденному вживанні порції глютаміну до 40 грамів побічних ефектів немає. Але вплив даної амінокислоти на організм під час тривалого прийому ще недостатньо вивчено.

Чи може бути дефіцит глютаміну

При певних умовах в організмі людини спостерігається брак даної амінокислоти. Це може бути пов’язано з інтенсивними фізичними тренуваннями, недостатнім вмістом білка в щоденному харчовому раціоні, сильним стресом або хворобами імунітету. Дефіцит глютаміну часто спостерігається у людей, які пройшли хіміотерапію, отримали травму або перехворіли серйозною інфекцією. В умовах браку амінокислоти можлива втрата м’язової маси, сильне ослаблення імунітету та погіршення роботи головного мозку.

Чому глютамін необхідний для спортсменів?

Під час інтенсивних фізичних тренувань організм спортсмена витрачає багато енергії, що супроводжується розкладанням білкових структур в м’язах і ослабленням імунітету. Глютамін не тільки швидко відновлює сили після занять спортом, а й запобігає втраті м’язової маси, прискорюючи її регенерацію. Крім цього, дана амінокислота блокує дію кортизолу, який запускає процес розпаду протеїну в м’язах після виснажливого ​​фізичного тренування.

Висновки

Глютамін виконує в людському організмі ряд важливих функцій. Потреба в ньому зростає при наявності виснажливих фізичних навантажень, травм або серйозних захворювань. Дана амінокислота синтезується в тілі людини, а також може бути отримана з їжі та спеціальних добавок.

Глутамін сприятливо впливає на імунітет і роботу кишечника, корисний для спортсменів, прискорює процес відновлення організму після травм і хвороб. Короткочасне вживання амінокислоти безпечне, але для вивчення впливу глютаміну на організм при тривалому прийомі потрібні додаткові експериментальні дослідження.

глютамін

Глютамін – важлива амінокислота. У цій статті обговорюються переваги, застосування та побічні ефекти добавок глутаміну.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 8 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 22 травень 2022 р.

Глютамін – важлива амінокислота, яка виконує багато функцій в організмі.

Це будівельний блок білка і важлива частина імунної системи.

Більше того, глютамін відіграє особливу роль у здоров’ї кишечника.

Ваш організм природним чином виробляє цю амінокислоту, і вона також міститься в багатьох продуктах. Однак ви можете бути не впевнені, чи потрібен вам додатковий глютамін з добавок для оптимального здоров’я.

У цій статті пояснюється, чому глютамін важливий, а також обговорюються переваги та безпека добавок глутаміну.

Що таке глютамін?

Глютамін – це амінокислота. Амінокислоти – це молекули, які відіграють багато ролей в організмі.

Їх головне призначення — служити будівельним матеріалом для білків.

Білки мають вирішальне значення для органів. Вони також виконують інші функції, такі як транспортування речовин у крові та боротьба з шкідливими вірусами та бактеріями.

Як і багато інших амінокислот, він існує у двох різних формах: L-глутамін і D-глутамін.

Вони майже ідентичні, але мають дещо інше молекулярне розташування.

Форма, що міститься в продуктах харчування та добавках, – це L-глутамін. Деякі добавки називають його L-глутаміном, але інші просто використовують більш широкий термін глутамін.

У той час як L-глутамін використовується для виробництва білків і виконання інших функцій, D-глутамін, здається, відносно неважливий в живих організмах.

L-глютамін може вироблятися природним шляхом у вашому організмі. Це найбільш поширена амінокислота в крові та інших рідинах організму.

Однак бувають випадки, коли потреби вашого організму в глютаміні перевищують його здатність виробляти його.

Тому вона вважається умовно незамінною амінокислотою, що означає, що її необхідно отримувати з дієти за певних умов, таких як травма або хвороба.

Крім того, глютамін є важливою молекулою для імунної системи та здоров’я кишечника.

Резюме: Глютамін є важливою амінокислотою. L-глютамін – це форма, яка міститься в продуктах харчування, добавках і в організмі людини. Він входить до складу білків вашого організму і бере участь у імунній функції та здоров’ї кишечника.

Джерела глютаміну

Глютамін природним чином міститься в різних продуктах харчування. Підраховано, що типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день, але це може змінюватися в залежності від вашої конкретної дієти.

Найбільша кількість міститься в продуктах тваринного походження через високий вміст білка.

Однак деякі продукти рослинного походження мають більший відсоток його в білках.

В одному дослідженні використовувалися передові лабораторні методи, щоб визначити, скільки L-глутаміну міститься в різних продуктах.

Нижче наведено відсотки білка, що складається з L-глутаміну в кожній їжі:

• яйця: 4,4% (0,6 г на 100 г яєць)
• Яловичина: 4,8% (1,2 г на 100 г яловичини)
• Знежирене молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• білий рис: 11,1% (0,3 г на 100 г рису)
• Кукурудза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурудзи)

Хоча деякі рослинні джерела, такі як білий рис і кукурудза, містять великий відсоток білка, що складається з глутаміну, вони мають досить низький вміст білка.

Таким чином, м’ясо та інші продукти тваринного походження є найпростішими способами отримати його у великій кількості.

На жаль, точний вміст глутаміну в багатьох конкретних продуктах не вивчено.

Однак, оскільки глутамін є необхідною частиною білків, практично будь-яка їжа, що містить білок, буде містити глутамін.

Зосередження на отриманні достатньої кількості білка у вашому загальному раціоні є простим способом потенційно збільшити кількість глютаміну, який ви споживаєте.

Резюме: Майже будь-яка їжа, що містить білок, містить трохи глютаміну, але кількість різна. Їжа тваринного походження є хорошим джерелом завдяки вмісту білка. Достатня кількість білка у вашому раціоні може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість.

Глютамін важливий для імунної системи

Однією з найважливіших функцій глутаміну є його роль в імунній системі.

Це важливе джерело палива для імунних клітин, включаючи лейкоцити та певні клітини кишечника.

Однак його рівень у крові може знизитися через серйозні травми, опіки або операції.

Якщо потреба організму в глютаміні перевищує його здатність виробляти його, ваше тіло може розщеплювати запаси білка, такі як м’язи, щоб вивільнити більше цієї амінокислоти.

Крім того, функція імунної системи може бути порушена, коли доступна недостатня кількість глутаміну.

З цих причин дієти з високим вмістом білка, дієти з високим вмістом глютаміну або добавки глутаміну часто призначають після серйозних травм, таких як опіки.

Дослідження також повідомляють, що добавки глутаміну можуть покращити здоров’я, зменшити кількість інфекцій і призвести до скорочення перебування в лікарні після операції.

Більше того, було показано, що вони покращують виживання та знижують медичні витрати у важкохворих пацієнтів.

Інші дослідження показали, що добавки глутаміну також можуть покращувати імунну функцію у тварин, інфікованих бактеріями або вірусами.

Проте немає серйозної підтримки переваг у здорових дорослих, і потреби цих людей можуть бути задоволені за допомогою дієти та природного виробництва в організмі.

Резюме: Глютамін відіграє важливу роль у імунній функції. Однак під час хвороби або травм організм може не виробляти його в достатній кількості. Глютамінові добавки можуть допомогти покращити імунну функцію та зберегти запаси білка в організмі.

Роль глутаміну в здоров’ї кишечника

Переваги глутаміну для імунної системи пов’язані з його роллю в здоров’ї кишечника.

В організмі людини кишечник вважається найбільшою частиною імунної системи.

Це пов’язано з багатьма кишковими клітинами з імунними функціями, а також із трильйонами бактерій, які живуть у вашому кишечнику і впливають на ваше імунне здоров’я.

Глютамін є важливим джерелом енергії для кишкових та імунних клітин.

Він також допомагає підтримувати бар’єр між внутрішньою частиною вашого кишечника та іншим тілом, захищаючи тим самим від негерметичності кишечника.

Це запобігає переміщенню шкідливих бактерій або токсинів з вашого кишечника в інші частини вашого тіла.

Крім того, він важливий для нормального росту і підтримки клітин в кишечнику.

Через головну роль кишечника в імунній системі, глутамін може принести користь вашому загальному імунному здоров’ю, підтримуючи клітини кишечника.

Резюме: Ваш кишечник є основною частиною вашої імунної системи. Глютамін є джерелом енергії для кишкових та імунних клітин. Він також допомагає підтримувати бар’єр між кишечником та іншим тілом і сприяє правильному росту кишкових клітин.

Вплив глутаміну на збільшення м’язової маси та продуктивність вправ

Через його роль як будівельного блоку білка, деякі дослідники перевірили, чи покращує прийом глутаміну як добавки збільшення м’язової маси або ефективність фізичних вправ.

В одному дослідженні 31 людина приймала або глютамін, або плацебо протягом шести тижнів тренування з обтяженнями.

До кінця дослідження обидві групи показали покращення м’язової маси та сили. Однак відмінностей між двома групами не було.

Додаткові дослідження також показали, що він не впливає на м’язову масу або продуктивність.

Однак деякі дослідження повідомили, що добавки глутаміну можуть зменшити біль у м’язах і покращити відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.

Одне дослідження показало, що глютамін або глутамін плюс вуглеводи можуть допомогти зменшити показники втоми в крові протягом двох годин бігу.

Його також використовували, щоб спробувати підвищити імунну функцію спортсменів, але результати відрізняються.

Інші дослідження показали, що він не покращує відновлення запасів вуглеводів (глікогену) в м’язах при додаванні до вуглеводів і деяких амінокислот.

Зрештою, немає доказів того, що ці добавки приносять користь для збільшення м’язової маси або сили. Існує обмежена підтримка інших ефектів, але необхідні додаткові дослідження.

Важливо також зазначити, що багато спортсменів мають високе споживання білка у своїх звичайних дієтах, що означає, що вони можуть споживати велику кількість глутаміну навіть без добавок.

Резюме: Використання добавок глутаміну для збільшення м’язової маси або силових показників практично не підтримується. Однак вони можуть зменшити втому або зменшити біль у м’язах під час і після тренування.

Дозування, безпека та побічні ефекти глутаміну

Оскільки глютамін є амінокислотою, яка природним чином виробляється в організмі та міститься в багатьох продуктах харчування, немає побоювань, що він шкідливий у звичайних кількостях.

Підраховано, що типова дієта може містити від 3 до 6 грамів на день, хоча ця кількість може змінюватися в залежності від типу та кількості споживаної їжі.

Дослідження добавок глутаміну використовували широкий спектр доз, починаючи від приблизно 5 грамів на день до високих доз приблизно 45 грамів на день протягом шести тижнів.

Хоча негативних побічних ефектів при застосуванні цієї високої дози не повідомлялося, маркери безпеки крові спеціально не досліджували.

Інші дослідження повідомляють про мінімальні занепокоєння щодо безпеки щодо короткочасного прийому до 14 грамів на день.

Загалом, вважається, що короткочасне використання добавок, ймовірно, безпечно. Однак деякі вчені висловили занепокоєння щодо їх тривалого використання.

Додавання глутаміну в звичайну дієту може викликати різноманітні зміни в тому, як організм засвоює та переробляє амінокислоти. Однак довгострокові наслідки цих змін невідомі.

Тому потрібна додаткова інформація щодо тривалого прийому добавок, особливо при застосуванні високих доз.

Цілком можливо, що добавки глутаміну можуть не мати такого ж ефекту, якщо ви їсте дієту тваринного походження з високим вмістом білка в порівнянні з дієтою на основі рослини з низьким вмістом білка.

Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти з низьким вмістом глутаміну, ви зможете споживати харчові добавки, але все ще отримуватимете нормальну щоденну кількість їх в цілому.

Якщо ви вирішили приймати добавку глутаміну, мабуть, краще почати з консервативної дози близько 5 грамів на день.

Резюме: Споживання глутаміну, що міститься в продуктах харчування, а також короткочасне вживання добавок є безпечним. Однак добавки глутаміну можуть вплинути на те, як ваш організм переробляє амінокислоти. Необхідні додаткові дослідження щодо їх тривалого використання.

Резюме

Глютамін – це амінокислота, яка існує у двох формах: L-глутамін і D-глутамін.

L-глютамін є важливою формою, яка виробляється в організмі природним шляхом і міститься в багатьох продуктах харчування. Підраховано, що типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день.

Він забезпечує паливом для імунних і кишкових клітин і допомагає підтримувати зв’язки в кишечнику міцними.

У періоди, коли ваше тіло не може виробляти оптимальну кількість, наприклад, під час травми або важкої хвороби, доповнення до нього може бути корисним для вашого імунного здоров’я та відновлення.

Глютамін також часто використовується як спортивна добавка, але більшість досліджень не підтверджують його ефективність.

Добавки видаються безпечними в короткостроковій перспективі, але необхідні додаткові дослідження щодо його довгострокового впливу.

Перш ніж приймати глутамінову добавку, подумайте, чи підтверджується причина її прийому наявними доказами.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Глютамін: переваги, застосування та побічні ефекти”, також люблять такі статті:

Для чого потрібен Глютамин? Як і навіщо його приймати в бодібілдингу та іншому спорті?

Для чого потрібен глютамин? Перш ніж відповісти на це питання, розберемося, що таке глютамін. Так називається одна з амінокислот в складі білка, яка виконує в нашому організмі функцію своєрідних цеглинок для його побудови. Наша мускулатура, наприклад, на 60% складається з глютамина.

Крім того, глютамину належить провідна роль в метаболізмі і багатьох інших аспектах функціонування організму, в тому числі для боротьби імунної системи з вірусними інфекціями.

Він також допомагає справлятися зі стресами і використовується в медицині при лікуванні цілого ряду захворювань (гастрит, виразка, цироз печінки).

Стаття в тему: « Чим замінити станову тягу »

Наш організм здатний самостійно синтезувати глютамин з білкової їжі, перш за все, з яловичини, яєць, риби, шпинату, але при підвищеному фізичному навантаженні в спорті виникає його нестача.

Так, в процесі силових тренувань рівень глютамина в організмі знижується приблизно на 20%, тому його дефіцит доводиться заповнювати за рахунок спортивних добавок.

Для чого спортсменам потрібен глютамин

Отже, ми розібралися, для чого потрібен глютамин організму звичайної людини, залишилося з’ясувати, навіщо він потрібен спортсменам, особливо в бодібілдингу:

• За допомогою глютамина клітини відновлюються після мікротравмування м’язових волокон через підвищених навантажень.
• Через них же в тканинах мускулатури виробляється молочна кислота. Внаслідок її накопичення з’являється відчуття печіння. Глютамин сприяє зниженню рівня кислотності, а, отже, і неприємних відчуттів, м’язи швидше відновлюють свою функціональність.
• Новачкам варто приймати глютамин, щоб організм швидше оправлявся від перевтоми після інтенсивної тренувальної навантаження.
• Глютамин сприяє зміцненню імунітету, що особливо важливо в осінньо-зимовий період, і підтримує здатність справлятися з високими фізичними навантаженнями.

Стаття в тему: « Як правильно присідати, щоб накачати сідниці »

Висловлювалася думка, що глютамин сприяє нарощуванню м’язової маси, однак це не знайшло експериментального наукового підтвердження.

Проте, навіть перерахованих вище причин достатньо для того, щоб визнати глютамин досить ефективною спортивної добавкою для поліпшення загального стану атлета і більш повного розкриття його потенціалу.

Кращий СпортПит для набору маси

Як його приймати?

Скрутно дати однозначну відповідь на питання, скільки потрібно в день приймати глютамина. Стандартної добової дозуванням вважається 4-8 м

Збільшувати порцію марно – зайве речовина буде просто виводитися з організму, а при сильному передозуванні фіксується роздратування шлунково-кишкового тракту.

Вживати глютамин рекомендується двічі в день: безпосередньо перед силовим тренуванням і на ніч, щоб активізувати вироблення гормону росту самим організмом.

Стаття в тему: « Як накачати трицепс гантелями »

Якщо тренування на цей день не передбачена, то перенести перший прийом краще на обідній час.

Зверніть увагу: найбільш ефективне засвоєння глютамина відбувається на порожній шлунок, так що півгодини після його прийому не рекомендується приймати їжу.

Пити протеїнові коктейлі відразу також не рекомендується – почнеться хімічна реакція, в ході якої синтезується інша амінокислота, що не представляє особливої ​​цінності для організму.

Ще одну дію глютамина напевно зацікавить дівчат: глютамин здатний заглушати почуття голоду (часто помилкове) і тим самим змушує організм використовувати свої запаси.

Найкращий ефект глютамин дає при грамотному поєднанні з іншими компонентами спортивного харчування – креатином і протеїнами .

Стаття в тему: « Як накачати гомілку »

Про таку спортивної добавці, як глютамин, розповість спортивний блогер у своєму відео: