Що можна їсти на вечерю при правильному харчуванні?

За скільки часу до сну краще повечеряти? Якої величини має бути порція? Чи можна щось з’їсти безпосередньо перед сном, якщо турбує голод? Чи є обмеження в продуктах на вечерю? У цій статті знайдете відповіді на всі ці питання, а також 7 ідей смачної та корисної вечері!

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

По-перше, вечеря, як і інші прийоми їжі, має вписуватись в денну норму калорій, білків, жирів, вуглеводів. Тож важливо не стільки перелік продуктів, скільки їхня поживна цінність.

По-друге, варто прислухатись до свого організму. Після вечері та до сну має бути комфортно, має бути відсутнє здуття та важкість. Також, занадто калорійна та важка вечеря може заважати заснути або погіршити якість сну. Тому слід підбирати індивідуально під себе калорійність вечері та час, коли їсти.

Коли та що треба їсти на вечерю? Оптимальним вважається завершити трапезу орієнтовно за 3 години до сну. Цього часу цілком достатньо, щоб їжа перетравилась і не заважала заснути. Але цілком можна їсти і за 2 чи навіть 1 годину до сну, єдине, тут вже прийом їжі має бути легшим. Що стосується порцій, то для більшості оптимальною вважається 300-400 г, але все залежить від калорійності страви.

Тепер до конкретики: що можна їсти на вечір? Більшість спеціалістів з харчування сходяться на таких рекомендаціях продуктів, з яких можна скомпонувати вечірній прийом їжі:

1. Білок. Риба (і жирні, і нежирні сорти), курка чи індичка, нежирні та легші для перетравлення сорти м’яса (кролик, телятина). Веганам можна звернути увагу на тофу, соєвий фарш, сейтан та продукцію з нього, подрібнені бобові (хумус, сочевицю і супи-пюре з неї). Чому рекомендують подрібнені бобові? Саме вони оптимальні продукти, які можна їсти на ніч, бо в подрібненому вигляді ці види бобових значно рідше викликають здуття, а також легше перетравлюються (що як раз і підходить для вечері). Але якщо такої проблеми, як здуття, немає, то можна їсти й інші сорти бобових.
2. Овочі. Будь-які, як сирі, так і оброблені. Краще обирати некрохмалисті види. Тут також індивідуально слід підбирати під себе овочі, що можна їсти ввечері. Від сирих овочів та салатів з них може бути здуття. В такому випадку краще овочі споживати після термічної обробки.
3. Крупи. Вони також вписуються в правильне харчування. Вечеря зазвичай має містити меншу порцію крупи, ніж при споживанні цього продукту на сніданок чи обід. Адже вуглеводи більше потрібні для енергії, а витрачання енергії ввечері зменшується. Але тут знову працює індивідуальний підхід. Якщо присутня робота, в тому числі фізична — порція крупи може варіюватись (головне вписатись у денну норму вуглеводів).
4. Жири. Помірна кількість їх також має бути присутня на вечерю, якщо вписується в денну норму. Зазвичай, найкраще підходять жири з жирних сортів риби або рослинні олії для заправки овочів.

Чи можна їсти фрукти на ніч? Загалом так. Якщо обирати між тістечком чи медом і якимось фруктом, то точно краще фрукт. Від помірної кількості цукрових фруктів нічого страшного не буде. Проте, краще не їсти лише один фрукт і цим замінити весь прийом їжі. Краще скомбінувати його з чимось. Наприклад, з чимось білковим: домашній сир 5% жирності, йогурт або твердий сир. Або ж з’їсти фрукт на десерт одразу після їжі. Також слід пам’ятати про власні відчуття, адже інколи фрукти можуть призводити до здуття, тому далеко не всім цей продукт підходить як вечірній.

Які продукти можна їсти на ніч?

Бувають ситуації, коли прийшли пізно і не встигли повечеряти за декілька годин до сну. Що в такому випадку робити? Знову-таки орієнтуватись на власні відчуття. Комфортно і хочеться спати з голодним шлунком — можна і так. Якщо голод заважає і/або якщо є хронічні проблеми з кишково-шлунковим трактом, тоді краще не лягати спати голодними. Є ряд продуктів, що можна їсти перед сном (але за можливості краще це робити за 1 годину до сну). До таких продуктів можна віднести їжу з високим вмістом білка або відносно легку для перетравлення. Наприклад:

• йогурт без цукру та інших додатків (кефір, ряжанка і подібні кисломолочні напої, які смакують) (зазвичай, 100-200 г цілком вистачає, щоб втамувати голод і бурмотіння в шлунку);
• шматочок нежирної риби або птиці (звісно, мова іде не про смажений курячий биточок, а просто про або відварене філе), порція 100-150 г;
• яєчні білки (варені, у вигляді скреблу, омлету, підсмажені на антипригарній сковорідці);
• порція кисломолочного сиру (100-150 г);
• будь-які приготовлені овочі, які смакують (варені, запечені або приготовлені на пару).

Будете святкувати Великдень? Тоді зазирніть в наш інстаграм! Там вас чекають відповіді на питання про Великдень і харчування (як не набрати вагу, як харчуватись на свято і після). А ще рецепт просто бомбезної корисної паски, великодній десерт та ідеї смачних салатів з вареними яйцями 🙂 І в бонус – добірка спортивних відео-занять, щоб спалювати калорії вдома (раптом не хочеться гуляти в холоднечу).

Марафон сніданків в інстаграмі 27.07-16.08

Не можете привчити себе снідати? Їсте зранку, але не впевнені в тому, чи сніданок збалансований? Хочете навчитись снідати корисно? Тоді вам на наш безкоштовний інстаграм-марафон (27.07-16.08). В кінці марафону можна виграти подарунок: термо ланч-бег (сумка з лоточками, щоб брати їжу з собою), резинки для фітнесу, антипригарна сковорідка, форми для запікання.

• Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?
• Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
• Як варити нешліфований рис (бурий рис)?
• 10000 кроків: скільки калорій спалює таке навантаження?
• Ріпакова олія: користь та шкода для організму
• Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
• Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
• Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
• Корисні властивості гарбузової олії
• В чому користь сироватки?

Можна чи ні їсти на ніч: поради експертів та корисні продукти

“Скільки людей – стільки й думок” – цей вислів також стосується і фахівців в області здорового харчування. Одні стверджує, що їсти на ніч, особливо після 18 години, заборонено, оскільки організм і так працював активно цілий день, і це просто злочин – змушувати перетравлювати їжу ще й уночі. Інші ж переконані, що нічний перекус необхідний, якщо організм справді цього просить, інакше спокійного якісного сну, такого важливого для хорошого самопочуття й продуктивності протягом дня, можна не чекати.

Хто з них більше правий сказати складно, однак більшість усе ж схиляються до того, що якщо організм справді сам просить його “погодувати”, то за 2-3 години до сну можна підкріпитися, головне – знати чим.

Для початку, слід зазначити, що причини голоду перед сном часто викликані порушенням режиму сну та харчування. Наприклад, у вас може бути погана звичка засиджуватися до пізньої ночі за телевізором, комп’ютером або ноутбуком, або, наприклад, неправильно харчуватися протягом дня, що відповідно спричинить бажання гарненько поїсти ввечері. Рясна вечеря зазвичай відбиває бажання повноцінно снідати, і відповідно, виходить циклічність неправильного харчування. Такий режим часто призводить до переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, тому вкрай необхідно контролювати наявність регулярного денного прийому їжі і ввести відповідні зміни в свій режим харчування.

Якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, то питання пізньої вечері для вас має обов’язково узгоджуватися з лікарем. При багатьох захворюваннях лікарі рекомендують дотримуватися відповідної медичної дієти, яка передбачає чіткий режим харчування, часто виключаючи пізнє прийняття їжі.

У той же час слід враховувати, що як повноцінна об’ємна вечеря в пізню годину може бути шкідливою, так і шкідливою є повна відмова від їжі, якщо ви відчуваєте голод, через який не можете заснути. Найкраще уникати крайнощів, прислухатися до свого організму і слідувати здоровим рекомендаціям.

В яких випадках їжа на ніч може принести користь?

Легкий перекус перед сном може допомогти позбутися потреби у поході до холодильника серед ночі, що актуально для людей, яких голод піднімає з ліжка. Безумовно, у такого харчового збою є ряд причин, з якими потрібно працювати, але легкий перекус правильних продуктів перед сном також може допомогти в цьому.

Деякі експерти стверджують, що нічний перекус може вирішити проблему з безсонням, пише The Mirror. Так, консультанти компанії Bed Kingdom акцентували, що при цьому перекушування обов’язково повинні бути тільки корисними.

Хоча багато хто з людей вдаються до одного-двох келихів вина, щоб розслабитися ввечері, в кінцевому підсумку це може негативно позначитися на якості нашого сну, – зазначають фахівці. – Є кілька набагато більш розумних варіантів продуктів, які ви можете додати у свій раціон, щоб підвищити свої шанси отримати якісний сон.

Журналісти 44.ua ретельно розібрались в цьому питанні та з’ясували, чи настільки все категорично і в яких випадках їсти перед сном, все-таки, можна.

Спочатку розкажемо про негативні наслідки пізньої вечері

1. Проблеми зі сном. Після їжі підвищується активність шлунково-кишкового тракту, яка може ускладнити засинання і навіть призвести до безсоння.

2. Підвищення рівня інсуліну та кортизолу.Як свідчать дослідження, пізня вечеря може призвести до підвищення рівня інсуліну в крові. Інсулін регулює рівень цукру в крові, і за його підвищення організм може почати накопичувати жир. Тому якщо бажаєте скинути зайву вагу, потрібно замислитися. Споживання продуктів перед сном також може призвести до підвищення рівня кортизолу, який відповідає за стрес в організмі.

Вживання перед сном великої кількості жирів і білків може призвести до проблем зі шлунком. Може початися печія або відрижка.

Чи можна вживати перед сном корисні жири та білки

Вживання на ніч навіть таких корисних продуктів, багатих на жири, як авокадо, горіхи, оливкової олії також можуть призвести до розладу шлунка, поганого сну, набору ваги та печії, а ще підвищити рівень холестерину в крові.

Стосовно білків, потрібно пам’ятати, що багато з них повільно засвоюються. А деякі містять такі амінокислоти, як тирозин і фенілаланін, які можуть стимулювати виробництво гормону норадреналіну, а він провокує приплив енергії, а отже, поганий сон, а то й безсоння.

Які продукти можна і потрібно їсти на ніч

Зазначається, що очолюють цей список горіхи (мигдаль, фісташки, волоські горіхи і кешью). Вони містять цинк і магній, які, як відомо, борються з проблемами сну. Тим, у кого алергія або кому не подобаються горіхи, рекомендують вибирати в якості перекусу перед сном ківі, вишню, солодове молоко і жирну рибу, наприклад, сардини та тунець. А якщо не хочеться їсти, вам також можуть допомогти ромашковий чай, добавки магнію або аромат лаванди у ліжку.

В невеликих кількостях споживання білків перед сном може бути корисним для нашого організму. Якщо перед сном з’їсти продукти з білками, що містять таку амінокислоту як триптофан, необхідну для виробництва серотоніну й мелатоніну, то це може допомогти заснути. Тому невелика кількість легкозасвоюваних білків перед сном може забезпечити нас необхідною кількістю амінокислот, необхідних для сну і, таким чином мінімізує вплив пізньої вечері на якість сну.

Серед таких продуктів, що містять білок, можуть бути:

сир, навіть у вигляді сирників або запіканки без цукру – він містить легкозасвоювані білки та кальцій;куряче філе в запеченому вигляді – воно містить мало жиру і багато білка, що легко засвоюється;яйця – вони багаті на білок та інші корисні елементи, найкраще, якщо це буде варене яйце “в мішечку” або яйце пашот;грецький йогурт, який містить багато легкозасвоюваного білка, магнію та корисних лактобактерій.

Як це не дивно звучить, проте найкраще перед сном вживати продукти, багаті на повільні вуглеводи. Вони повільніше засвоюються, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує бажання їсти нездорову їжу. А завдяки своєму глікемічному індексу вони можуть знизити рівень кортизолу, гормону стресу. Щоб сон був міцним, рівень кортизолу має бути низьким у нічний час.

Підвищений рівень кортизолу не лише шкодить якості сну, а й викликає відчуття втоми, роздратованості, підвищує апетит і бажання бажання вживати солодощі та іншу висококалорійну їжу. Тобто, щоб гарно спати, потрібно знизити рівень стресу та підтримувати низький рівень кортизолу в нічний час. Цьому саме можуть допомогти продукти, багаті на повільні вуглеводи. Серед таких продуктів цілозернова вівсянка, яка вариться понад 15 хвилин, страви з бурого рису, гречана крупа, особливо зелена гречка, кіноа, батат, несолодкі фрукти та ягоди, овочі в тушкованому або запеченому вигляді, хлібні вироби з борошна грубого помелу.

Свої рекомендації щодо нічного перекусу висловили і в Міністерстві охорони здоров’я України. Так, у склали список продуктів, які покращують сон.

3а статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну, – зазначають у МОЗ.

Дефіцит сну може вплинути на:

настрій;розумову діяльність;моторику;пам’ять;імунну систему;підвищення рівня стресу;ожиріння.

Крім того, під час ну відбувається процес регенерації клітин організму. Тож, у випадку нестачі сну організм не може відновитися, і це можу спричинити запальну реакцію: через хронічне недосипання зростає ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту.

звичайний хліб;макаронні вироби;випічка;солодощі.

Не варто їсти на ніч жирні тверді сири чи смажену рибу. Через вміст жиру вони довше будуть перетравлюватися і можуть не дати вам заснути. Водночас треба уникнути їжі з високим вмістом насичених жирів та трансжирів – картоплі фрі, чіпсів, закусок.

На ніч можна з’їсти листової зелені, шпинату, насіння, авокадо, чорної квасолі. Крім того, можна вживати шавлію та базилік, що містять природні седативні компоненти.

Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай. Але не варто пити зелений, чорний чай чи каву, а також енергетики через високий вміст кофеїну. Також уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.

Отже, якщо їсти перед сном ну дуже хочеться – не відмовляйте собі у цьому! Головне – пам’ятати про час, кількість, якомога менше продукти солити, і вже якщо готувати, то готувати без використання олії. Так і організм не постраждає, і сон стане міцнішим. До того ж, сидячи на дієті, ви не зірветеся потім на чергову шоколадку, і будете собою пишатися.

Раніше ми писали про те, чому не варто купувати нарізаний хліб.