Турецький підйом: техніка виконання підйому з гирею

Коли справа доходить до тренування всього тіла, існує небагато вправ, які націлені на всі м’язи. І тоді на допомогу приходить вправа «турецький підйом». Її особливість полягає в тому, що вона чудово підходить для покращення координації та стабільності плечей, щоб ти міг піднімати важкі речі й не травмувати вразливий плечовий суглоб. Вона також тренує просту (але необхідну) навичку підніматися з підлоги. Але є тут і одне “але” — ця вправа не для новачків. Через доволі складну механіку її важко виконати правильно, тому для початку рекомендується потренуватися без гирі — використовувати лише вагу власного тіла. Адже встати з гирею не так вже й легко. Найважчий одноповторний турецький підйом становить 76,56 кг (168 фунтів 8 унцій). Це досягнення зареєстрував Кріс Кокс (Канада) в Елорі, Онтаріо, Канада, 9 січня 2022 року.

Техніка виконання турецького підйому з гирею

• • Ляж обличчям догори, тримай гирю в лівій витягнутій руці, погляд спрямовуй на гирю, ліве коліно — зігнуте, а нога поставлена на ногу.
  • Витягни праву руку і ногу в сторону під кутом 45 градусів.
  • З силою перекотись на праве стегно і передпліччя, ліва рука має бути досі зафіксована на місці. Під час руху думай про те, щоб спрямувати кісточки пальців лівої руки до стелі.
  • Міцно притисни праву долоню до підлоги, а ліву руку й досі тримай прямо над головою.
  • Закинь праву ногу за спину, опустивши праве коліно на підлогу.
  • Тримай ліву руку прямо, дивись на гирю і підніми стегна високо. Використай для цього тиск на ліву ногу й піднімись на праву руку. Права нога досі витягнута, п’ятка стоїть на підлозі, а руки повинні утворювати пряму лінію.
  • Відірви праву руку від підлоги й піднімись на коліно, зберігаючи положення лівої руки з біцепсом біля вуха, а прес напружений. Вперше переведи погляд з гирі прямо перед собою.
  • Встань, стискаючи сідниці й тягнучи лопатки вниз і назад, щоб кор продовжував бути єдиним цілим.
  • Тепер повернись у вихідне положення і повтори всі рухи у зворотному напрямку. Не забувай тримати руку, яка тримає гирю, зафіксованою.
  • Повтори всю послідовність на другу сторону.

  Через те, що вправа складна, краще не читати, а дивитися відео з технікою виконання.

  Турецкий подъем: техника выполнения подъема с гирей

  Когда дело доходит до тренировки всего тела, существует немного упражнений, которые нацелены на все мышцы. И тогда на помощь приходит упражнение «турецкий подъем». Ее особенность состоит в том, что оно отлично подходит для улучшения координации и стабильности плеч, чтобы ты мог поднимать тяжелые вещи и не травмировать уязвимый плечевой сустав. Оно также тренирует простой (но необходимый) навык подниматься с пола. Но есть здесь и одно «но» — это упражнение не для новичков. Из-за достаточно сложной механики его трудно выполнить правильно, поэтому для начала рекомендуется потренироваться без гири — использовать только вес собственного тела. Ведь встать с гирею не так уж легко. Рекорд в одноповторном турецком подъеме составляет 76,56 кг (168 фунтов 8 унций). Это достижение зарегистрировал Крис Кокс (Канада) в Элоре, Онтарио, Канада, 9 января 2022 года.

  Техника выполнение турецкого подъема с гирей

  • • Ляг лицом вверх, держи гирю в левой вытянутой руке, взгляд направляй на гирю, левое колено — изогнуто, а нога поставлена на ногу.
    • Вытяни правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
    • С силой перекатись на правое бедро и предплечье, левая рука должна быть зафиксирована на месте. При движении думай о том, чтобы направить косточки пальцев левой руки к потолку.
    • Крепко прижми правую ладонь к полу, а левую руку продолжай держать прямо над головой.
    • Заведи правую ногу за спину, опустив правое колено на пол.
    • Держи левую руку прямо, смотри на гирю и высоко подними бедра. Используй для этого давление на левую ногу и поднимись на правую руку. Правая нога все еще вытянута, пятка стоит на полу, а руки должны образовывать прямую линию.
    • Оторви правую руку от пола и поднимись на колено, сохраняя положение левой руки с бицепсом у уха, пресс напряжен. Впервые переведи взгляд с гири прямо перед собой.
    • Встань, сжимая ягодицы и опуская лопатки вниз и назад, чтобы кор продолжал быть единым целым.
    • Теперь вернись в исходное положение и повтори все движения в обратном направлении. Не забывай держать руку с гирей зафиксированной.
    • Повтори всю последовательность на другую сторону.

    Из-за того, что упражнение сложное, лучше не читать, а смотреть видео с техникой выполнения.