Їжа для нарощування м’язів

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м’язову масу

Коли справа доходить до набору м’язової маси, має значення те, що ви їсте. У цій статті ми розглянемо 26 найкращих продуктів для нарощування м’язової маси.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 4 лютий 2023 р. та останній огляд експерта 18 січень 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м’язову масу.

Для початку важливо кинути виклик своєму організму за допомогою фізичної активності. Однак без належної підтримки харчування ваш прогрес зупиниться.

Їжа з високим вмістом білка дуже важлива для набору м’язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Якщо ваша мета — набрати м’язову масу, вам слід зосередитися на регулярних вправах і споживати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язової маси.

Ось 26 найкращих продуктів для набору м’язової маси.

1. Яйця

Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін.

Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язової маси.

Крім того, вітаміни групи В критично важливі для різних процесів у вашому організмі, включаючи вироблення енергії.

2. Лосось

Лосось – чудовий вибір для нарощування м’язової маси та загального здоров’я.

Кожна порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи B.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і можуть навіть збільшити збільшення м’язової маси під час тренувань.

3. Куряча грудка

Є вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язової маси.

Вони насичені білком, кожна порція 3 унції (85 грам) містить близько 26 грамів високоякісного білка.

Вони також містять велику кількість вітамінів групи В ніацину і В6, що може бути особливо важливо, якщо ви активні.

Ці вітаміни допомагають вашому організму правильно функціонувати під час фізичної активності та вправ, які необхідні для оптимального набору м’язової маси.

Більше того, деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру.

4. Грецький йогурт

Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкозасвоюваного сироваткового білка та повільно засвоюваного казеїну.

Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення сухої маси, коли вони споживають комбінацію швидко- і повільно засвоюваних молочних білків.

Однак не всі молочні продукти створені рівними.

Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.

Хоча грецький йогурт є хорошим перекусом у будь-який час, його вживання після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші білків, які швидко і повільно засвоюються.

5. Тунець

На додаток до 20 грамів білка на порцію 3 унції (85 грам), тунець містить велику кількість вітаміну А і кількох вітамінів групи B, включаючи B12, ніацин і B6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та виконання фізичних вправ.

Крім того, тунець містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати здоров’я м’язів.

Це може бути особливо важливо для літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком.

6. Нежирна яловичина

Яловичина насичена високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином.

Деякі дослідження навіть показали, що споживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість пісної маси, отриманої під час тренування з вагою.

Однак, навіть якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу, краще вибрати яловичину, яка сприяє набору м’язової маси, не надаючи занадто багато додаткових калорій.

Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% пісного яловичого фаршу містять 228 калорій і колосальні 15 грамів жиру.

Однак така ж кількість 95% пісного яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру.

7. Креветки

Креветки – це майже чистий білок. Кожна порція 3 унції (85 грам) містить 18 грам білка, 1 грам жиру і нуль вуглеводів.

Хоча здорові жири та вуглеводи є важливими у вашому загальному раціоні, додавання креветок — це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвих додаткових калорій.

Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів.

8. Соєві боби

Півсклянки (86 грам) варених соєвих бобів містить 14 грам білка, корисні ненасичені жири, а також кілька вітамінів і мінералів.

Соєві боби є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза і фосфору.

Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню у вашій крові та м’язах, і його дефіцит може порушити ці функції.

Молоді жінки можуть бути особливо схильні до ризику дефіциту заліза через втрату крові під час менструації.

9. Сир

Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи велику дозу важливої для нарощування м’язової маси амінокислоти лейцину.

Як і інші молочні продукти, сир можна придбати з різною жирністю. Версії з високим вмістом жиру, такі як вершковий сир, забезпечують більше калорій.

Вибір типу сиру найкраще залежить від того, скільки додаткових калорій ви хочете додати до свого раціону.

Незалежно від того, який тип ви виберете, це чудова закуска для нарощування м’язової маси.

10. Грудка індички

Порція грудки індички вагою 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жирів або вуглеводів.

Індичка також є хорошим джерелом вітаміну В ніацину, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі.

Оптимальний рівень вітамінів групи В може допомогти вам набрати м’язову масу з часом, підтримуючи здатність вашого тіла до фізичних вправ.

11. Тілапія

Хоча в ній не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія є ще одним продуктом з морепродуктів, багатим білком.

Порція 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 21 грам білка, а також хорошу кількість вітаміну B12 і селену.

Вітамін B12 важливий для здоров’я клітин крові та нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для збільшення м’язової маси.

12. Квасоля

Багато різних сортів квасолі можуть бути частиною дієти для збільшення м’язової маси.

Популярні сорти, такі як квасоля чорна, пінто та квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку (близько 172 грам) вареної квасолі.

Більше того, вони є чудовим джерелом клітковини та вітамінів групи В, а також мають високий вміст магнію, фосфору та заліза.

З цих причин боби є хорошим джерелом рослинного білка, який можна додати до свого раціону.

Більше того, вони можуть відігравати певну роль у довгостроковому оздоровленні та профілактиці захворювань.

13. Білкові порошки

Хоча будь-яка хороша дієта повинна зосередитися на цільних продуктах, є випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними.

Якщо вам важко отримувати достатню кількість білка лише з їжі, ви можете розглянути питання про додавання протеїнових коктейлів у свій щоденний розпорядок дня.

Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших.

Однак є й інші варіанти. Деякі протеїнові порошки використовують соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.

14. Едамаме

Едамаме – це термін для незрілих соєвих бобів. Ці боби, що розвиваються, містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо азіатського походження.

Одна чашка (155 грам) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К і марганцю.

Серед інших функцій, фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти, будівельні блоки білка.

Фолієва кислота може бути важливою для оптимальної м’язової маси та сили, особливо у літніх людей.

15. Кіноа

Хоча багата білком їжа є пріоритетом для нарощування м’язової маси, також важливо мати паливо для активної діяльності.

Їжа з вуглеводами може допомогти забезпечити цю енергію.

Приготована кіноа містить близько 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грамів), а також 8 грам білка, 5 грам клітковини і велику кількість магнію і фосфору.

Магній відіграє важливу роль у роботі ваших м’язів і нервів, які використовуються кожен раз, коли ви рухаєтеся.

16. Гребінці

Як і креветки, тилапія і нежирна птиця, гребінці містять білок з дуже малою кількістю жиру.

Якщо ви хочете додати білок до свого раціону, не споживаючи занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела можуть бути хорошим вибором.

Три унції (85 грам) гребінців забезпечують близько 20 грамів білка і менше 100 калорій.

17. Худий відривний

Іноді вам може знадобитися високоякісний білок з м’яса, коли ви в дорозі. Якщо так, можна розглянути варіант нежирного в’яленого м’яса.

Багато різних видів м’яса можна зробити в’яленими, тому факти поживності різняться.

Однак більшість жиру видаляється з пісного в’яленого м’яса під час обробки, тому майже всі калорії в в’яленому м’яку надходять безпосередньо з білка.

Ці тваринні джерела білка мають високу якість і стимулюють ріст м’язів.

18. Нут

Нут, також відомий як боби гарбанзо, є хорошим джерелом як вуглеводів, так і білка.

Кожна порція консервованого нуту в 1 склянці (240 грамів) містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів, включаючи 10 грамів клітковини.

Як і в багатьох рослинах, білок в нуті вважається нижчим, ніж у тваринних джерелах. Однак він все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м’язової маси.

19. Арахіс

Арахіс містить суміш білків, жирів і вуглеводів. Півчашки (73 г) порції містить 17 грам білка, 16 грам вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів.

Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.

Кожна порція арахісу (73 грами) містить близько 425 калорій.

Отже, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.

Крім того, вважається, що горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні.

20. Гречка

Гречка – це насіння, яке можна розтерти в борошно і використовувати замість традиційного борошна.

Півсклянки (60 грам) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також велику кількість клітковини та інших вуглеводів.

Гречка стала дуже популярним продуктом здорового харчування завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.

Він містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору.

Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і здатним виконувати вправи для нарощування м’язової маси.

21. Тофу

Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса.

Кожна порція сирого тофу (124 грами) містить 10 грам білка, 6 грам жирів і 2 грами вуглеводів.

Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для правильної роботи м’язів і здоров’я кісток.

Соєвий білок, який міститься в таких продуктах, як тофу і соєві боби, вважається одним з найякісніших рослинних білків.

З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є чудовим варіантом для веганів і вегетаріанців.

22. Свиняча вирізка

Свинина широко споживається в багатьох країнах.

Свиняча вирізка — це нежирний шматок м’яса, який містить 18 грамів білка і лише два грами жиру на 3 унції (85 грамів).

Деякі дослідження показали, що свинина має ефект, подібний до інших продуктів для нарощування м’язів, таких як яловичина та курка.

23. Молоко

Молоко містить суміш білків, вуглеводів і жирів.

Як і в інших молочних продуктах, молоко містить як швидко, так і повільно засвоювані білки.

Вважається, що це корисно для росту м’язів. Декілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м’язову масу, коли п’ють молоко в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями.

24. Мигдаль

Півсклянки (близько 172 грам) бланшованого мигдалю містить 16 грамів білка і велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору.

Серед інших функцій, фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жири для отримання енергії під час відпочинку та під час фізичних навантажень.

Як і з арахісом, мигдаль слід вживати в помірних кількостях через його високу калорійність. Півсклянки бланшованого мигдалю містить понад 400 калорій.

25. Зубр

Як і яловичина, бізон забезпечує близько 22 грам білка на порцію 3 унції (85 грам).

Однак деякі дослідження показали, що бізон може бути кращим за яловичину з точки зору ризику серцевих захворювань.

Якщо ви любите їсти червоне м’ясо як частину дієти для нарощування м’язів, але також турбуєтеся про здоров’я свого серця, ви можете подумати про заміну яловичини бізоном.

26. Бурий рис

Хоча варений коричневий рис містить лише 5 грамів білка на чашку (195 грамів), він містить вуглеводи, необхідні для вашої фізичної активності.

Подумайте про їжу здорові джерела вуглеводів, такі як коричневий рис або лобода, протягом годин перед тренуванням.

Це може дозволити вам тренуватися інтенсивніше, забезпечуючи ваше тіло більшим стимулом для зростання ваших м’язів.

Крім того, деякі дослідження показали, що добавки з рисового білка можуть давати стільки ж збільшення м’язової маси, як і сироватковий протеїн під час програми тренування з вагою.

Резюме

Численні продукти можуть допомогти вам набрати м’язову масу. Багато з них насичені білком і дозволяють вашим м’язам відновлюватися і рости після того, як ви були активні.

Однак також важливо споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для вправ і фізичної активності.

Більше того, багато продуктів у цьому списку містять вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для найкращої роботи.

Щоб досягти своєї мети – набрати м’язову масу, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах та споживанні більше калорій щодня з поживних продуктів, таких як ті, що перераховані в цій статті.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “26 продуктів, які допоможуть вам наростити м’язову масу”, також люблять такі статті:

Кращий протеїн для росту м’язів: незалежний Топ – 11

ТОП-11 протеїнів для росту м’язів за версією KSTECH

Протеїн Dymatize ISO-100: Ультра-очищений ізолят сироваткового протеїну, який забезпечує швидке засвоєння та містить мінімум вуглеводів та жирів. Ідеально підходить для підтримки м’язової маси та відновлення після тренувань.

Протеїн Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey: Високоякісний гідролізований протеїн для швидкого поповнення амінокислот. Забезпечує оптимальне відновлення м’язів та сприяє їх зростанню.

Протеїн Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard: Протеїн з казеїну, який повільно засвоюється, забезпечуючи тривале насичення амінокислотами. Ідеальний для використання в нічний час або між прийомами їжі.

Протеїн SynTrax Matrix: Універсальний протеїновий комплекс, який поєднує сироватковий протеїн, казеїн та яєчний альбумін. Забезпечує збалансоване постачання амінокислот протягом дня.

Протеїн Power Pro Probio Whey Protein: Сироватковий протеїн з додаванням пробіотиків для підтримки здоров’я кишечника. Ідеальний для покращення травлення та загального стану здоров’я.

Протеїн BioTech (USA) Vegan Protein: Рослинний протеїн для веганів та вегетаріанців. Забезпечує повноцінне поповнення амінокислотами без використання продуктів тваринного походження.

Протеїн BSN Syntha-6: Висококалорійний протеїновий бленд, який поєднує кілька видів протеїнів для тривалого засвоєння. Містить додаткові жири та вуглеводи для підтримки енергетичного балансу.

BioTech Iso Whey Zero: Чистий ізолят сироваткового протеїну без вуглеводів та жирів. Ідеальний для підтримки стройності та нарощування чистої м’язової маси.

Протеїн Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof: Високоякісний сироватковий протеїн, збагачений амінокислотами та ферментами для поліпшення засвоєння. Підходить для швидкого відновлення після тренувань.

Протеїн Power Pro Whey Protein: Стандартний сироватковий протеїн, який забезпечує добре збалансоване постачання амінокислот та сприяє ефективному відновленню м’язової тканини. Ідеально підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів.

Протеїн Genius Nutrition iWhey Isolate: Високоякісний ізолят сироваткового протеїну від Genius Nutrition, призначений для максимально швидкого та ефективного відновлення м’язів. Містить мінімальну кількість вуглеводів і жирів, що робить його ідеальним вибором для підтримки чистої м’язової маси.

Великі та сильні м’язи не беруться з нізвідки — це знає будь-який бодибілдер. Ось тільки далеко не всі замислюються, що одних тренувань для цього теж замало. Щоб наростити мускулатуру, потрібно правильне харчування, яке дасть організму необхідний будівельний матеріал для м’язів — амінокислоти. А головне джерело амінокислот — протеїн. Про те, як вибрати найкращий протеїн для росту м’язів і які 11 протеїнових добавок потрапили в наш незалежний Топ, читайте в цій статті. Грубо кажучи, протеїн — це білок. А білок, точніше амінокислоти, з яких він складається, є необхідним будівельним матеріалом для розвитку м’язів. Навіть найвитонченіші тренування не дадуть вам ніякого ефекту без достатньої кількості цих самих амінокислот. Детальніше про тренажери для будинку чутайте тут: https://kstech.com.ua/naickraschi-trenajeri/krashchi-trenazhery-dlia-budynku-sport-iz-komfortom/

Що таке протеїн і навіщо він потрібен?

Зазвичай ми отримуємо необхідну кількість незамінних амінокислот з їжею, а замінні амінокислоти наш організм виробляє самостійно. Однак це справедливо тільки для тих, хто веде відносно спокійний спосіб життя і не займається професійним спортом.

Спортсменам, а особливо бодибілдер, необхідні збільшені дози амінокислот. У якийсь момент будь-який культурист приходить до того, що просто не в змозі з’їдати досить білкової їжі для того, щоб компенсувати потреби організму. І тут на допомогу приходить спортивне харчування. Конкретно — протеїн.

Протеїн для набору маси продається в формі порошку, який потрібно розбавити водою, щоб отримати білковий коктейль.

Вживання цих коктейлів заповнює амінокислотний пул організму, прискорює анаболічні й уповільнює катаболічні процеси, прискорює ріст м’язів і відновлення після тренувань. Причому регулярне вживання протеїну необхідне під час роботи й на масу, й на рельєф, і на схуднення.

Міфи про небезпеку протеїнових коктейлів

Мабуть, жодну біологічно активну добавку не обходять стороною найрізноманітніші міфи й взагалі страшилки. Не став винятком і протеїн. Ось тільки більшість побічних ефектів — не більше ніж вигадка малограмотних «фахівців», які, як правило, штангу бачили тільки по телевізору, а до медицини мають таке ж відношення, як до польотів на Місяць.

Протеїн — це просто білок, такий же, як в молочній сироватці, яйцях або курячому філе. Він не здатний зробити нетреновану людину атлетом за пару тижнів. Але і нашкодити здоров’ю теж не спроможний.

Що буде, якщо з’їсти занадто багато сметани? Імпотенція, гормональні прищі, відмова нирок і печінки, звикання? Швидше за все, просто розлад шлунка. Точно так само і з протеїном. Якщо перебрати з коктейлями, можна заробити нетравлення, не більше.

Навпаки, для тих, хто страждає алергіями, протеїн може стати порятунком. Скажімо, спортсменам з непереносимістю лактози не можна пити молоко — а очищений від молочного цукру білок вживати можна і навіть корисно.

Як вибрати протеїн

Походження. Протеїн витягують з найрізноманітніших джерел, як рослинного, так і тваринного походження. До рослинного протеїну відноситься:

• Соєвий білок
• Гороховий білок
• Пшеничний білок
• Cоняшниковий білок
• Інші види білка

Вони підходять для веганів і вегетаріанців, однак найчастіше досить важко засвоюються організмом і не містять повного спектра амінокислот. Тому в рослинні протеїни додають травні ферменти для полегшення перетравлення, а самі білки комбінують один з одним для створення повноцінного амінокислотного профілю.

Тваринні протеїни, як правило, краще засвоюються і відрізняються більш доповненим амінокислотним складом, але не підходять вегетаріанцям. Крім того, молочні білки не можуть вживати спортсмени з алергією на лактозу. Найпоширенішими тваринними білками є сироваткові, яєчні, молочні та м’ясні.

Швидкість засвоєння. З певною часткою умовності протеїни часто ділять на «швидкі» і «повільні». Перевага перших (до них, зокрема, відносяться сироваткові білки) полягає в здатності швидко насичувати кров необхідними амінокислотами. Головна перевага других (наприклад казеїну) в тому, що вони засвоюються поступово і підтримують рівень амінокислот протягом тривалого часу.

Склад. У продажу можна зустріти як прості, так і комплексні протеїни. Зазвичай другі коштують дорожче, але відрізняються більш повноцінним амінокислотним профілем. Однак, вибираючи комплексний протеїн, варто уважніше вивчати склад: виробники, бажаючи заощадити, часто включають в комбіновані препарати компоненти низької якості.

Форма. Протеїни зустрічаються в трьох основних формах:

• концентрат — найбільш доступний за ціною, але не найчистіший білок, в якому зустрічається чимало жирів і вуглеводів;

• ізолят — чистіша форма з мінімумом домішок, але і коштує дорожче концентрату;

• гідролізат — протеїновий ізолят, підданий додатковій ферментації для полегшення засвоєння амінокислот. Найдорожча, але і сама біологічно цінна форма білка.

Кращі протеїни:

1. Протеїн Dymatize ISO-100 (2257 г)

Порошковий ізолят сироваткового протеїну, що випускається в банках на 2257 грамів. Одного пакунку достатньо для приготування 77 порцій, чого з лишком вистачить на 3-4 тижні регулярного застосування. Сприяє прискореному набору м’язової маси, полегшує відновлення, підвищує спортивні показники.

Препарат відрізняється приємним смаком, легко розчиняється і швидко засвоюється. Правда, за одну банку доведеться віддати від 2 500 до 5 000 гривень, але воно того варте. Далеко не найдешевший, але однозначно першокласний продукт.

Як ростуть м’язи: фізіологія збільшення м’язової тканини

Мрієш про сильні та обʼємні мʼязи, але ніяк не можеш зрозуміти, на чому потрібно зосередити зусилля? Можливо, ти робиш акцент не на тому, що потрібно.

Що означають терміни “синтез м’язового білка” і “гіпертрофія”? Що насправді змушує м’язи рости, і чому нарощування м’язів має значення? Спробуємо розібратись в цій статті.

Що таке мʼязова гіпертрофія

М’язова гіпертрофія – це збільшення м’язової маси. Її можна досягти, якщо будеш правильно виконувати певні вправи та споживати достатню кількість правильних продуктів. Зазвичай цей процес проходить стадії стимуляції та відновлення.

Скелетні м’язи – найбільш адаптована тканина твого тіла. Під час великих навантажень (особливо при роботі з великими вагами), м’язові волокна травмуються. І після таких травм організм активує клітини-супутники на зовнішній стороні м’язових волокон. Це і є «ремонтні бригади» твого організму. Для того, щоб усунути пошкодження, вони об’єднуються і, як наслідок, збільшують м’язове волокно.

Деякі гормони також допомагають рости м’язам. Вони контролюють супутникові клітини та відповідають за такі процеси:

• • надсилання клітин до м’язів після тренування;
  • утворення нових кровоносних капілярів;
  • відновлення м’язових клітин;
  • управління м’язовою масою.

  Наприклад, опорні рухи допомагають організму вивільняти гормон росту з гіпофіза. Скільки буде вивільнено, залежить від інтенсивності вправи. Гормон росту запускає метаболізм і допомагає перетворювати амінокислоти на білок, щоб збільшити м’язи.

  Окрім гормону росту твоє тіло також вивільняє тестостерон. Він прискорює синтез білка – утворення білкових молекул, які відновлюють пошкоджену тканину – водночас фактори росту наказують клітинам-супутникам потовщувати м’язові волокна.

  Ріст м’язів відбувається тоді, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість його розпаду. Ця адаптація відбувається не тоді, коли ти працюєш з великою вагою. Мʼязи починають рости під час відпочинку!

  Твій організм ніколи не буває суто анаболічним (ріст мʼязів) чи катаболічним (розпад мʼязів). У тілі завжди будуть відбуватися ці два процеси. Навіть те, що вважається “корисним” для росту м’язів, наприклад, тренування з опором, може бути і анаболічним, і катаболічним. Твоя мета під час нарощування мʼязів – зробити так, щоб середній показник був позитивним (приріст м’язової маси), а не нейтральним чи негативним.

  Механізми росту мʼязів

  М’язова напруга

  Для того, щоб м’язи почали рости, тобі потрібно добряче їх навантажити, і щоб це навантаження було інтенсивнішим порівняно зі звичними тренуваннями. Як це зробити? Основний спосіб – поступово збільшувати вагу, з якою ти працюєш.

  Це допомагає викликати зміни в хімічній структурі м’язів, що уможливлює дію факторів росту, які включають активацію білка mTOR та супутникових клітин.

  mTOR – це складний білок, який регулює, коли й скільки твоє тіло починає нарощувати м’язову масу. Коли ти працюєш зі штангою, ти пробуджуєш mTOR (“механіка”), щоб він взявся до роботи. Цей процес називається синтезом м’язового білка, або MPS.

  Пошкодження м’язів

  Локальне пошкодження м’язів під час тренування – це і є та сама крепатура (біль у мʼязах), яку ти відчуваєш після важкого тренування. Це локальне пошкодження м’язів спричиняє вивільнення запальних молекул і клітин імунної системи, які активують клітини-супутники, щоб вони почали діяти.

  Метаболічний стрес

  Метаболічний стрес – це та саме відчуття палання у мʼязах під час виконання вправ. Він викликає набряк клітин навколо м’язів, що сприяє росту м’язів, не обов’язково збільшуючи розмір самих м’язових клітин. Це відбувається через додавання м’язового глікогену, який допомагає м’язам набухати разом з ростом сполучної тканини. Цей тип росту відомий як саркоплазматична гіпертрофія і є одним зі способів, завдяки якому люди можуть отримати більші м’язи без збільшення сили.

  Як наростити мʼязи

  Для того, щоб отримати мʼязи мрії, тобі потрібно буде обрати оптимальне тренування саме під цю мету, правильно харчуватись (достатня кількість білка) та не забувати про відпочинок. Адже мʼязи починають рости саме під час відпочинку, коли відбуваються ремонтні роботи.

  Тренування

  Найкращий варіант для нарощування мʼязової маси – силове тренування, робота з великими вагами. Але тут потрібно не забувати й про кардіо, яке допомагає підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи. Просто не треба бігати по 10 кілометрів.

  Якщо ти хочеш наростити мʼязи, у твоєму розкладі має бути три силових тренування на тиждень. Це можуть бути вправи з власною вагою, робота з вільними вагами та з тренажерами.

  Твоя задача тут – використовувати поргресуюче навантаження, коли з кожним тренуванням ти збільшуєш навантаження на мʼязи, яке вони отримували на попередньому тижні або тренуванні. Наприклад, якщо минулого тижня ти присідав з вагою 100 кг 10 разів, а цього тижня – 11.

  Ідеального діапазону повторень насправді не існує, як і ідеальної програми тренувань. Послідовний прогрес з тижня в тиждень – ось що точно з часом призведе до гіпертрофії. Але тобі краще знайти собі кваліфікованого тренера, який допоможе визначити твою максимальну робочу вагу, проаналізує твій фізичний стан й напише програму тренувань саме під твою мету.

  Відпочинок

  Як ми вже зазначали вище, відпочинок дуже важливий для росту мʼязів. Якщо ти не дозволиш тілу відпочити, в нього не буде можливості відновитися. Таким чином ти можеш перевести своє тіло в режим катаболізму, тобто мʼязова тканина буде руйнуватись.

  Реакція м’язового білкового обміну на силові тренування триває 24-48 годин. А взаємодія між білковим обміном і будь-якою їжею, яку ти зʼїси в цей період, визначатиме те, як твої мʼязи будуть рости.

  Харчування

  Харчування також дуже важливе у процесі мʼязової гіпертрофії. Особливо це стосується споживання білка.

  Поточна рекомендація становить близько 0,8 г на кілограм ваги тіла щодня, якщо тобі більше ніж 19 років. Але якщо ти працюєш над збільшенням мʼязової маси, рекомендується 1,2-1,7 грама білка на кілограм маси тіла в день.

  А ще краще: шукай продукти з високим вмістом білка та амінокислоти лейцин. Лейцин містять такі продукти тваринного походження:

  До нетваринних джерел білка відносяться такі продукти:

  Іноді зʼїсти свою порцію білка на день важкувато, й тут можна використати спортивний протеїн .

  Мʼязи та генетика

  “Це трохи неприємно, але основним фактором, який визначає, скільки м’язів ти можеш наростити, є генетика”, – говорить доктор Джейкоб Вілсон, засновник The Muscle PHD. Саме твоя генетика є ключем до майже будь-якого адаптивного потенціалу, який у тебе є, і, на жаль, єдиний спосіб виправити це – повернутися в минуле і вибрати нових батьків.

  Однак навіть у таких дещо обмежених рамках ти можеш довести до максимуму свій генетичний потенціал наполегливими тренуваннями, правильним харчуванням, повноцінним сном і управлінням стресом.

  І ще одна дуже важлива складова в цьому процесі – терплячість. Для нарощування великих мʼязів може знадобитися дійсно багато часу. Більшість красивих та сильних статур у професіональних бодибілдерів – це результат наполегливої праці впродовж 10-20 років тренувань.

  Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

  Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

  Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!

  Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1 ₴/тиждень

  Опубліковано 22.02.2024 у категорії Спортивні поради

  Редактор блогу APOLLO NEXT