Втрата ваги проти втрати жиру

Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла, тоді як втрата жиру відноситься до втрати ваги за рахунок жиру. У цій статті пояснюється, чому втрата жиру важливіша за втрату ваги, як ви можете відрізнити їх, а також надаються поради щодо втрати жиру та підтримки м’язової маси.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 17 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 8 червень 2022 р.

Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла внаслідок втрати м’язів, води та жиру.

Втрата жиру відноситься до втрати ваги за рахунок жиру, і це більш конкретна і здорова мета, ніж втрата ваги.

Однак може бути важко визначити, схуднете ви за рахунок жиру чи м’язів.

У цій статті пояснюється, чому втрата жиру важливіша за втрату ваги, як ви можете відрізнити їх, а також надаються поради щодо втрати жиру та підтримки м’язової маси.

Способи визначити, чи втрачаєте ви жир

Поширеною практикою є відстеження прогресу в схудненні за допомогою ваг.

Хоча це може бути корисно, більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язової маси.

З цієї причини відстеження лише вашої ваги не є надійним способом визначити, втрачаєте ви жир чи м’язи і в якій кількості.

І навпаки, шкала жиру може дати більш точне уявлення про склад вашого тіла, вимірюючи відсоток жиру і м’язів, які ви маєте.

Ви також можете використовувати штангенциркулі, щоб оцінити відсоток жиру в організмі, але це вимагає практики, щоб забезпечити точність.

Резюме: Замість того, щоб покладатися виключно на ваги, ви можете використовувати шкалу жиру або штангенциркуль, щоб краще зрозуміти склад свого тіла та відстежувати свій прогрес.

Зосередьтеся на втраті жиру, а не на схудненні

Багато програм схуднення стверджують, що допомагають швидко і легко схуднути.

Однак важливо розуміти, що значна кількість цієї ваги може включати втрату води та м’язів.

Втрата м’язової маси може бути шкідливою, оскільки м’язи є важливою складовою вашого загального здоров’я.

Підтримка здорового відсотка м’язової маси має кілька переваг, таких як регулювання здорового рівня цукру в крові, підтримка здорового рівня жиру — наприклад, тригліцеридів і холестерину — в крові, а також контроль запалення.

Справді, кілька досліджень пов’язують вищий відношення жиру до м’язів із хронічними захворюваннями, такими як метаболічний синдром, хвороби серця та діабет.

Підтримка м’язової маси також може знизити ризик втрати м’язів, пов’язаної з віком, що призводить до слабкості та потенційної інвалідності.

Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою. Це головна причина, чому чоловіки зазвичай мають вищі потреби в калоріях, ніж жінки.

Отже, втрата ваги у вигляді м’язів може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, полегшуючи відновлення будь-якої ваги, яку ви втратили у вигляді жиру.

Резюме: акцентування уваги на втраті жиру, а не на втраті ваги, може знизити ризик кількох хронічних захворювань, допомогти зменшити ризик втрати м’язової маси, пов’язаної з віком, і зменшити відновлення жиру.

Як скинути жир і зберегти або набрати м’язи

Є кілька простих способів, щоб гарантувати, що ви схуднете у вигляді жиру і підтримаєте або наберете м’язову масу.

Вони включають в себе вживання великої кількості білка, регулярні фізичні вправи та дотримання дієти, насиченої поживними речовинами, що призводить до невеликого дефіциту калорій.

Їжте багато білка

Білок є важливою поживною речовиною для різноманітних функцій організму.

Необхідно виробляти ферменти, які допомагають травленню та виробленню енергії, регулюють баланс рідини та підтримують імунітет, серед інших функцій.

Білок також важливий для підтримки наявних у вас м’язів і підтримки зростання нових м’язів, особливо під час схуднення.

В одному 4-тижневому дослідженні молодих чоловіків рандомізували на низькокалорійну дієту, яка містить 0,55 або 1,1 грама білка на фунт (1,2 або 2,4 грама на кг) ваги тіла в поєднанні з інтенсивною програмою тренувань.

Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги, чоловіки, які споживали дієту з високим вмістом білка, втратили на 2,9 фунта (1,3 кг) більше жирової маси і набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) більше м’язової маси, ніж чоловіки, які споживали дієту з низьким вмістом білка.

Важливо, що дослідження показало, що високоінтенсивні вправи з опором, а потім перекус із високим вмістом білка, мають найбільше значення. Крім того, він обмежував споживання жиру чоловіками, щоб створити дефіцит калорій і підтримував їхнє споживання вуглеводів для достатнього палива для фізичних вправ.

І хоча вживання великої кількості білка зі зниженою калорійністю дієти без тренування з обтяженнями може не допомогти вам набрати м’язову масу, це може допомогти вам зберегти м’язи, одночасно збільшуючи втрату жиру.

Огляд 20 досліджень за участю чоловіків і жінок у віці 50 років і старше показав, що дієта з високим вмістом білка, що містить принаймні 0,68 грама на фунт (1 грам на кг), призвела до більшого утримання м’язової маси і втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білка.

Хоча потреби в білку відрізняються залежно від вашого віку, здоров’я, статі та рівня фізичної активності, споживання білка в діапазоні 0,45–0,73 грама на фунт (1–1,6 грама на кг) ваги тіла на день може підтримувати утримання м’язової маси та жиру. втрата при дієті.

Для довідки, рекомендована дієтична норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день.

Вправа

Вправи є найефективнішим способом стимулювати втрату жиру, а не м’язову масу.

Огляд 6 досліджень показав, що літні люди з ожирінням, які займалися кардіо і силовими тренуваннями принаймні 3 рази на тиждень, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій, зберегли на 93% більше м’язів, ніж ті, хто не займався спортом.

Звичайно, фізичні вправи самі по собі є ефективною стратегією для підтримки м’язової маси за допомогою дієти, але поєднання вправ з більшим споживанням білка може допомогти оптимізувати ваші результати.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим принаймні 150–300 хвилин на тиждень займатися кардіо і зміцнюючими м’язи, які охоплюють усі основні групи м’язів.

Дотримуйтесь низькокалорійної дієти

Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Ви можете створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій або займаючись фізичними вправами, але бажано обидва.

Однак надмірне скорочення калорій може призвести до більшої втрати м’язової маси, а не жиру.

Замість цього намагайтеся помірно зменшити кількість споживаних калорій на 500–600 на день, щоб мінімізувати втрату м’язової маси, водночас полегшуючи втрату жиру.

Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, споживаючи більше фруктів, овочів, цільного зерна, пісної білкової їжі, нежирних молочних продуктів і менше солодких продуктів і напоїв, обробленого м’яса та смаженої їжі.

Резюме: Ви можете поставити пріоритет втрати жиру та максимізувати утримання м’язової маси, споживаючи багато білка та регулярно виконуючи фізичні вправи разом із дієтою з низьким вмістом калорій.

Резюме

Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла, тоді як втрата жиру відноситься до втрати ваги, яка відбувається саме через втрату жирової маси.

Ваги для жиру або штангенциркуль більш корисні для моніторингу втрати жиру, ніж відстеження ваги окремо.

Інші прості способи отримати доступ до втрати жиру включають вимірювання втрачених дюймів або сантиметрів на талії та стегнах та відмітка будь-яких змін у тому, як одяг прилягає до талії.

Втрата ваги у формі жиру, а не м’язів має бути пріоритетом, враховуючи, наскільки важливо співвідношення жиру та м’язів для вашого загального здоров’я.

Ви можете поставити пріоритет втрати жиру, споживаючи багато білка, займаючись фізичними вправами та помірно обмежуючи кількість калорій.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Втрата ваги та втрата жиру: як відрізнити”, також люблять такі статті:

Жири в организмі людини — все, що потрібно про них знати

Поряд з білками і вуглеводами , жири є базовим мікроелементом, необхідним для життя. Вони служать основним джерелом енергії для організму.

Жир – це органічна речовина, концентроване джерело калорій. Він підсилює смак багатьох продуктів, робить їх більш поживними, але на відміну від клітковини, не дає почуття ситості.

Ми споживаємо жир в формі тригліцеридів. Молекула тригліцеридів складається з трьох жирних кислот, а вони в свою чергу містять ланцюжки з вуглецю і водню.

Один із способів класифікації жирів – довжина їх вуглецевих ланцюгів:

• Коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю.
• Середньоланцюгові жирні кислоти: 6-12 атомів вуглецю.
• Довголанцюгові жирні кислоти: 13-21 вуглець.
• Жирні кислоти з дуже довгим ланцюгом: 22 або більше атомів вуглецю.

Більшість жирів, які ми споживаємо, є жирними кислотами з довгим ланцюгом.

Харчові жири можуть бути рослинного походження (соняшникова, оливкова, лляна олії та ін.) і тваринного (сало, вершкове масло, риб’ячий жир і т.д.), а за консистенцією – рідкі та тверді.

Функції жирів в організмі

Жири виконують ряд життєво важливих функцій:

• Енергія . Жир дає величезний приплив енергії, досягти якого практично неможливо, споживаючи тільки білки і вуглеводи. Кожен грам жиру постачає 9 калорій. Для порівняння, білки і вуглеводи дають тільки 4 калорії на 1 грам ваги. Без запасів жиру наше тіло починає буквально поїдати сам себе, руйнуючи тканини і м’язи в пошуках матеріалу для вироблення енергії
• Гормони і гени. Згідно дослідженн я, жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також призводять до змін в метаболізмі, зростанні і диференціюванні клітин. Під час клімаксу у жінок жир частково бере на себе функцію яєчників і виробляє статеві гормони.
• Захист. Органи в організмі людини обволікає жирова оболонка, що допомагає ізолювати їх від травм, струсів і інших впливів зовнішнього середовища.
• Мозкова діяльність. Адекватне споживання жиру важливе для здоров’я мозку, а також позитивно впливає на настрій і знижує дратівливість .
• Засвоєння вітамінів А, D, Е і К . Вони розчиняються завдяки жирам.
• Зовнішній вигляд. При споживанні достатньої кількості жирів шкіра стає еластичною і пружною, при нестачі цього мікроелемента можна помітити сухість та лущення.
• Теплорегуляція . Жири запобігають переохолодженню організму і виступають утеплювачем.

Варто відзначити, що існують жири, які приносять користь організму і є необхідними для його нормальної діяльності, а також ті, які чинять негативний вплив і призводять до хвороб. Але про все по порядку.

Позитивні і негативні властивості харчових жирів

Види харчових жирів

Велике значення має якісний склад споживаних жирів. Вони складаються з особливих органічних «цеглинок» – жирних кислот. Ті за своєю хімічною структурою поділяються на мононенасичені, поліненасичені, насичені і трансжири.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири пов’язані з декількома перевагами для здоров’я, а саме – зі зниженням ризику захворювань серцево-судинної системи і діабету. В основу

одного з досліджень лягло 42 доповіді, в яких взяло участь 841 тис. піддослідних. Було отримано висновок, що правильне споживання жирів призводить до загального зниження ризику смертності від усіх причин на 11%, а, наприклад, від інсульту на 17%.

Також дослідження показали, що дієти з мононенасиченими жири призводять до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги і артеріального тиску в порівнянні з дієтами з високим вмістом вуглеводів.

Крім того, мононенасичені жири підсилюють відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.

В яких продуктах містяться?

• Оливкова олія
• Оливки
• Горіхи макадамія
• Мигдаль
• Фундук
• Фісташки
• Арахіс
• Авокадо
• Свинина
• Яловичина

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти містять два або більше подвійних зв’язків. До них відносяться Омега-3 і Омега-6.

Згідно дослідження , Омега-3 жирні кислоти корисні при аутоімунних захворюваннях, запальних процесах і проблемах з серцево-судинною системою.

Також одне з досліджень прийшло до висновку, що вживання Добавок Омега-3 ефективне проти первинної депресії.

Жири Омега-6 присутні в більшості рослинних і тваринних продуктів.

Продукти багаті на Омега-3:

• Лосось
• Сардини
• Оселедець
• Скумбрія
• Анчоуси
• Насіння Чіа
• Насіння льону
• Волоські горіхи

Розподіл жирних кислот залежно від хімічної структури і молекулярних зв’язків

Насичені жири

Споживання занадто великої кількості насичених жирів веде до підйому рівня холестерину в крові, що може призвести до проблем з серцем. Холестерин життєво необхідний організму для вироблення тестостерону, естрогену і жовчних кислот, але в малих кількостях.

Варто уточнити, що не всі насичені жири такі небезпечні. Дослідження показують, що тригліцериди в кокосовій і пальмовій олії можуть підвищити швидкість метаболізму і знизити споживання калорій за умови їх помірного споживання.

Багато країн мають загальнонаціональні рекомендації по правильному харчуванню (наприклад, Британія, Австралія, США) і вони сходяться на думці, що заміна частини насичених жирів в дієті на ненасичені є обов’язковою для здорової роботи організму.

Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що насичені жири повинні складати менше 10%, а трансжири – менше 1% від загальної споживаної енергії.

Корисні продукти, що містять насичений тип жирів:

• Молочні товари
• Кокосова олія
• Сир маскарпоне
• Сир чеддер
• Ягнятина

Трансжири

Це найшкідливіші з жирів. Особливо ті, що використовуються в оброблених харчових продуктах. Вони виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів.

Ненормоване споживання трансжирів може призвести до ряду проблем зі здоров’ям: запалень, нездорової зміни холестерину, порушень функцій артерій, резистентності до інсуліну і надмірної ваги.

Дослідження показують, що заміна трансжирів іншими жирами може знизити ризик серцевих захворювань до 40%, залежно від типу і кількості заміщеного жиру.

Вони часто зустрічаються в маргарині і інших оброблених спредах. Виробники продуктів харчування іноді додають їх в упаковані продукти, такі як крекери, щоб продовжити термін придатності.

У яких ще продуктах містяться?

• Фастфуд
• Майонез
• Чіпси
• Напівфабрикати (котлети, млинці, пироги, піца і т.д.)
• Попкорн
• Випічка

Виходячи з перерахованого вище, виділяють корисні жири і шкідливі. До шкідливих відносять останню категорію, а також зловживання насиченими жирами. До корисних зараховують перші дві.

В Україні вказівка на етикетці про наявність в продукті трансжирів є обов’язковою, але врахуйте, що вона буде мати позначення «гідрогенізована олія» або “частково гідрогенізована олія”. Уважно читайте маркування і склад харчових продуктів.

Від чого залежить поява жиру в організмі?

• Гени. За оцінками дослідження 2017 року , близько 50 відсотків розподілу жиру може бути визначено генетикою. Якщо у більшості людей у ​​вашій родині великі животи або повні стегна, є велика ймовірність, що вас наздожене така сама доля.
• Стать . Рівень корисного жиру в організмі у чоловіків становить від 6 до 24 відсотків, а у жінок – від 14 до 31. Чоловіки, як правило, накопичують більше жиру в середній частині, в той час як жінки накопичують його більше в стегнах і сідницях.
• Вік. У літніх людей вміст жиру в організмі вище через уповільнення метаболізму і зменшення м’язової тканини.
• Рівень гормонів. Вага і гормони тісно взаємопов’язані, особливо після 40 років. Це пояснюється природним зниженням тестостерону у чоловіків і естрогену у жінок.

В тілі людини зосереджені наступні типи жиру:

• Білий. Це саме той вид, про яку думає більшість людей, чуючи слово «жир». Тіло жінок в нормі складається з нього на 15-30%. Він допомагає накопичувати енергію і виробляє гормони.
• Бурий. На відміну від білого жиру, він енергію витрачає, а також забезпечує тіло термогенезом. Його вміст в організмі незначний, розташовується в області нирок, спини, плечей і шиї.
• Підшкірний. Відповідає своїй назві і локалізований під епідермісом. Становить 90% усього жиру в тілі. Він також захищає від переохолодження, накопичує енергію, а також передбачений для вагітності та годування груддю.
• Вісцеральний. Найнебезпечніший вид жиру, розташований навколо органів в черевній порожнині. Викликає проблеми серцево-судинної системи, підвищує холестерин і може призвести до діабету другого типу.

Три головні чинники, що сприяють накопиченню жиру – незбалансоване харчування, сидячий спосіб життя (відсутність фізичних навантажень) і стрес. Більш того, хронічний стрес змушує організм набирати саме вісцеральний жир, який настільки небезпечний для людини.

Рекомендації щодо споживання жирів

Кількість харчового жиру, яку ви споживаєте в день, має ґрунтуватися на типі обраної дієти і цілі (втрата, набір або підтримання ваги).

Людям, чия вага знаходиться в межах норми, необхідно на кожен свій кілограм споживати 1-1,1 г жиру, людям з надмірною вагою і ожирінням – 0,7-0,8 г жирів на 1 кг.

В здоровому раціоні жири повинні складати 25-35% від середньодобового калоража. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати гормональними порушеннями. Багато хто думає, що скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖВ.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні

Ви здивуєтеся як мало продуктів потрібно спожити, щоб дотримуватися добової норми.

Приклад співвідношення 100 г. продукту і жирів, що містяться в ньому: волоські горіхи – 60.8 г жирів, в чорному шоколаді їх 35.4 г, у вершковому морозиві 15 г, в голландському сирі 26.6 г, в глазурованому сирку 27.7 г, в курячому яйці 11.5 г і т.д.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жирів, такі як низьковуглеводні і середземноморські, насправді набагато корисніше, ніж стандартні дієти з низьким вмістом жирів.

Один з яскравих і наочних прикладів – кето дієта . Вона містить велику кількість жирів і білків в раціоні і мінімальну кількість вуглеводів.

Чи можна визначити кількість жиру в організмі самостійно?

У домашніх умовах пропонують використовувати спеціальну лінійку – калипер , який нагадує штангенциркуль.

Для цього необхідно виміряти товщину складок в чотирьох різних точках (на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини). Отримані результати сумуються. Потім отриману цифру зіставляють з віком, статтю і нормами в спеціальній таблиці. Для жінок і чоловіків діють різні стандарти.

Співвідношення статі, віку і товщини складок, вимірюваних каліпером