Скільки грамів білка потрібно в день — для росту м’язів і для схуднення

Рекомендації держспоживнагляду говорять про те, що щодня дорослим чоловікам потрібно від 65 до 117 грамів білка, а жінкам — від 58 до 87 р. Враховуючи середню вагу (70-90 кг для чоловіків і 60-70 кг для жінок), ці рекомендації рівносильні вживання 1,2–1,5 г білка в день на кілограм ваги тіла.

Відзначимо, що зазначені норми не передбачають заняття спортом з метою набору маси або схуднення — в цьому випадку добові потреби організму в білку збільшуються. При цьому дослідження говорять про те, що надлишок білка (цифри вище 3 г на кг ваги тіла) не несе додаткової користі для росту м’язів.

// Скільки білка потрібно в день?

Контроль над вживанням достатньої кількості білка — ключова складова правильного харчування для набору м’язів або для схуднення. Джерела протеїну спортсменам потрібні не тільки в дні тренувань, але і в дні відпочинку — інакше м’язи не зможуть повноцінно відновлюватися й рости.

Крім цього, білок створює тривале відчуття насичення — що корисно при дотриманні дієти для схуднення. По суті, найбільш ефективні дієти для зниження ваги передбачають скорочення вуглеводів у харчуванні з одночасним збільшенням частки протеїнів.

Роль грає і джерело білка. Половина вживаного в день білка повинна припадати на якісні джерела тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо та м’ясопродукти, риба, морепродукти), половина — на рослинні (злакові культури, овочі, фрукти).

Користь білка для росту м’язів

Нагадаємо, що будь-який білок складається з амінокислот. Вчені вироблять 22 найбільш важливих для обміну речовин амінокислоти, 8 з яких обов’язково повинні надходити з їжею. В залежності від наявності (або відсутності) цих незамінних амінокислот у продуктах, джерела білка діляться на повноцінні і неповноцінні.

Найбільш значущі для спортсменів валін, лейцин, ізолейцин, лізин. Ці амінокислоти необхідні для метаболічних процесів у м’язах, особливо для їх відновлення та зростання. Вони регулюють рівень цукру в крові, прискорюють загоєння ран, сприяють регенерації кісток і м’язової тканини.

Крім цього, достатнє вживання вищезгаданих амінокислот необхідно для вироблення гормону росту і зупинки катаболічних процесів після силових тренувань. Спортивне харчування BCAA, по суті, містить саме ці найбільш важливі амінокислоти.

Купити протеїн — норми для росту м’язів

Для росту м’язів міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує вживати близько 1,4—2,0 г білка в день на кожен кілограм ваги тіла. Добова норма може бути збільшена до 2,3—3,1 г/кг під час низькокалорійного періоду, а денний кількості білка вище 3 г на кг ваги тіла рекомендується для сушіння та зниження маси тіла.

Важливо відзначити, що норми передбачають вживання високоякісного білка — тобто, протеїнів тваринного походження (включаючи сироватковий протеїн), що мають відсоток засвоєння порядку 93-96%. Білки тваринного походження засвоюються організмом на 62-80%, а білок з грибів засвоюється лише на 20-40%.

Більше білка м’язів?

Ряд досліджень показують, що надмірне вживання білка (і, зокрема, спортивного протеїну) зовсім не веде до швидкого зростання м’язової маси, як прийнято вважати серед спортсменів-бодібілдерів. Дотримання добової калорійності, наявність клітковини, вітамінів і мінералів важливіше.

З іншого боку, підвищене вживання білка (аж до 3.5 грамів на кілограм ваги тіла) визнано безпечним для здорових людей без наявності проблем з роботою нирок або печінки. Також рекомендації передбачають підрахунок кількості білка на основі “сухої” ваги тіла — тобто, за вирахуванням жирової маси. Для того, щоб визначити вагу жиру в тілі, необхідно знати відсоток підшкірного жиру.

Продукти з великим вмістом білка

У більшості випадків самими дешевими продуктами з високим вмістом білка є яйця, м’ясо та риба. Роль відіграє істотну кількість білка на 100 г (для м’яса це близько 15-25 ), так і наявність незамінних амінокислот і підсумковий відсоток засвоєння. Спортивне харчування, в свою чергу, є одним з найдорожчих видів білка.

Що стосується вмісту білка в рослинних джерелах, то навіть впевнений рекордсмен, гречка, містить близько 13 г білка на 100 г сухої крупи. Однак, враховуючи відсоток засвоєння, це рівнозначно лише 30-50 г м’яса. При цьому більшість інших джерел рослинного білка містять менше протеїну, так і не мають в складі важливих для обміну речовин незамінних амінокислот.

Користь білка для схуднення

Наукові дослідження показують, що дотримання високобілкової (а, значить, і низьковуглеводної) дієти є одним з кращих способів схуднути. Вживання підвищеної кількості білка допомагає знизити відчуття голоду, одночасно з цим прискорюючи обмін речовин.

При цьому рекомендації зводяться до того, що для схуднення потрібно вживати більшу кількість білка в день, ніж при тренуваннях з метою набору м’язів. Частково це засноване на тому, що при виключенні з раціону вуглеводів (наприклад, на безвуглеводної дієті або на кето дієті) певна частка калорій повинна бути заповнена за рахунок білкових продуктів.

Згідно з більшістю рекомендацій, споживання 1,3–1,8 г білка на кожен кілограм сухої ваги тіла достатньо для росту м’язів і стимулювання синтезу білка в організмі. При цьому кількість білка може бути збільшено спортсменами при інтенсивних тренуваннях і під час сушіння, що передбачає відмову від вуглеводів і обмеження калорійності.

Наукові джерела:

1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Яку кількість білка потрібно на 1 кг ваги для набору м’язової маси?

Індустрія фітнесу має схильність розділяти предмети на полярні протилежності, залишаючи величезний простір можливостей між ними.

Наприклад, багато любителі фітнесу бачать, що продукти є «чистими» або «брудними»; в їх свідомості немає середньої точки.

Таким чином, не дивно, що питання потреби протеїну для росту м’язів слід цього ж прикладу.

З усієї суперечливою інформацією і «наукою» рекламованої в інтернеті, це може бути заплутаним і неприємним процесом, знайти оптимальну дозу споживання білка для набору м’язів.

Маючи це на увазі, давайте більш детально розглянемо, що має сенс як з наукової, так і з анекдотичною точок зору щодо того, яка кількість білка є оптимальним для розвитку м’язової маси.

Тезисно: що є білок?

Білок – це будівельний матеріал для наших м’язів. Він життєво необхідний для побудови м’язових клітин (м’язів). Білок (протеїн) вважається основною речовиною в організмі людини, після води. З білка побудовані м’язи, волосся, нерви, шкіра і т. д. він є в крові, ферменти, гормони і т. д. загалом, білок людині (особливо культуристу) життєво необхідний.

Білок так само є головним структурним компонентом клітини, він використовується для збереження, розвитку і так сказати «ремонту»тканин тіла людини, а так само є джерелом додаткової енергії.

В принципі якщо ви читали мої попередні випуски ви все це вже повинні знати, це так би мовити невелика передісторія що б люди розуміли, про що власне сьогодні буде йти мова. І так розібралися з тим що є білок, рухаємося до основної частини нашої сьогоднішньої статті.

Клітковина

Вона повинна бути основним компонентом вашого меню при наборі ваги. Це речовина рослинного походження. Клітковина зв’язує жири, а також довше дає відчуття насичення. Це сприяє зростанню сухих м’язів. Рекомендується обмежити споживання в період після тренування, коли потрібні потужні енергетичні вкидання.

• Капуста.
• Помідори.
• Огірки.
• Авокадо.
• Брокколі.
• Висівки.
• Крупи.
• Свіжа зелень.

Недолік клітковини може спровокувати збої обмінних процесів в організмі.

Скільки потрібно білка для росту м’язів?

Я почну з того, що розповім як все починалося: наука про харчування, про споживання білка (як рослинного, так і тваринного) встановила норми (але ці норми не постійні, вони постійно переглядалися і змінювалися у бік зниження).

Загалом, самі перші норми були запропоновані німецькими фізіологами (Фойт Карл і Рубнер Макс).

У Фойта норма становила 118 грам чистого білка в добу, а у Рубнера – 127 грам на добу.

Власне з цим нормам досить довгий час харчувалися люди, бо авторитет цих вчених був дуже великий, тому люди і прислухалися. Але минав час, а з часом норми в кол-ве білка почали змінюватися.

Різні фахівці з харчування з різних країн давали різні поради та рекомендації, які по суті відрізнялися один від одного (починаючи з 40 закінчуючи 200 грамів білка на добу), і не важливо яка там у людини фіз. навантаження (інтенсивна або звичайна).

У той час як асоціація громадського здоров’я вважає ідеальною нормою білка в добу – 100 грам. А от Національна рада США вважає і навіть рекомендує літнім людям 65 грам. Загалом, думки сильно відрізнялися один від одного, хтось рекомендував те, хто-то інше. Але хто ж правий?

Що відбувається зараз в наш час?

Я так думаю, що всім вже давно відомий відповідь на це питання, бо дезінформація всюди, а точної корисної інформації, від незацікавленої сторони, у якої немає вигоди сказати те чи інше не так вже й багато..

Мій ресурс як раз таки незацікавлена сторона, я така ж звичайна людина як і ви, який хоче докопатися до істини (дізнатися правду). Загалом, мені не навіщо вам брехати, то що я знаю або дізнаюся, тим я і ділюся з вами.

Коротше, ви напевно чули і знаєте, що щоб підрахувати потреби атлета в білку (протеїну) потрібно взяти власний вагу тіла і помножити на 2. Цифра 2 = це як раз таки то кількість білка (протеїну) в грамах.

Так от, наприклад, хлопець вагою 80 кг. Скільки йому потрібно білка в добу? Вважаємо: 80х2 =160 грам на добу.

В журналах з бодібілдингу взагалі пишуть, що 2 грами на власний кг ваги тіла це надто мало, треба більше-більше. Мовляв, якщо ви реально хочете мати великі м’язи і стати величезним крутим качком потрібно більшу його кількість, аргументуючи свої слова тим, що потреби в протеїні (білку) у качків підвищений, власне тому їм і треба їсти його як мінімум 2 і більше грам на кожний власний кг ваги тіла.

Але чи так це насправді? Чи можна цьому вірити? Хм, можна взагалі вірити журналів? Як на мене, відповідь очевидна. Інше джерело інформації взято з ВООЗ (всесвітньої організації охорони здоров’я).

Ця організація вважається вищим авторитетом у цих питаннях. Так от там офіційно сказано що білка (протеїну) рекомендується з’їдати 0,75 грам на власний кг ваги тіла.

Так само скрізь на медичних джерелах, сказано (медики стверджують) що якщо буде підвищена кількість білка (наприклад, більше 3-х грамів на кг ваги тіла) то будуть проблеми зі здоров’ям (перевантаження нирок, печінки та інших систем організму людини).

Я тут задумався і згадав картину з нашого села…

Проблеми зі здоров’ям від підвищеного кол-ва білка? Хм..

А чому того величезна кількість культуристів по всьому світі вживають нереальна кількість того самого білка (протеїну) в добу доходячи до 500 грам, і живуть собі нормально, не вмирають зразок. А?

І з печінкою у них все норм (не відвалилася))), а якщо згадати те, що вони ще використовують анаболічні стероїди то дана ситуація викликає посмішку. Я звичайно не медик, не можу нічого стверджувати, але я досліджую і констатую факти. Я вважаю, що шкоди для здоров’я (у всякому разі істотного) швидше за все немає…

Протеїнові добавки для спортсменів

М’язові білки (протеїни) необхідні спортсменам і всім, хто намагається наростити м’язи. Також використовується і для їх відновлення. Протеїн має багато різновидів, і всі вони мають різну дію. Найбільш поширені білки, які використовуються для будови м’язів:

1. Сироватковий білок. Він дуже швидко розщеплюється в організмі і призводить до набору м’язової маси. Найчастіше використовується спортсменами. Сироватковий протеїн найбільш активно діє протягом двох годин. Але вживати його необхідно натщесерце, краще всього вранці або відразу після тренувань, можна і протягом дня в проміжках між прийомами їжі.
2. Яєчний білок. До його складу входять всі необхідні амінокислоти, які сприяють збільшенню або відновлення м’язової маси.
3. Казеїнові м’язові білки. Краще всього, якщо вони приймаються на ніч. Ця різновид протеїну дуже повільно розщеплюється і живить м’язи в період від шести до восьми годин.

М’язові білки, крім продуктів харчування, містяться в спеціальних харчових добавках. В них знаходиться багато протеїну. Дуже зручні в застосуванні і з точки зору індивідуального розрахунку необхідної кількості білка. Протеїнові харчові добавки розрізняються по ефективності, характеристикам і своїм складом. Трохи вище наведений один з класичних коктейлів.

Дуже добре для набору м’язової маси підходить сироватковий протеїн (інакше – швидкий). Це побічний рідкий продукт. Він проводиться в період згортання молока. В початковому продукті знаходиться приблизно 20 відсотків сироваткового протеїну. Він містить дев’ять найважливіших і необхідних амінокислот. Сироватковий протеїн легко розчиняється в рідині і є основою багатьох молочних продуктів.

Є три види сироваткового протеїну. Ізолят є найбільш чистим від хімікатів продуктом і містить 95 відсотків білка. Він ще краще засвоюється в іншому вигляді протеїну – гідролізаті. В результаті амінокислоти дуже швидко потрапляють у м’язи. Одночасно добре заощаджується енергія.

Гідролізат надає найкращий ефект, якщо приймається після тренувань, коли організм вимагає заповнити поживні речовини. У казеїні міститься 80 відсотків молочного білка. Ця різновид протеїну засвоюється дуже повільно. Але зате протягом тривалого часу в м’язи постійно надходять необхідні для їх будови або відновлення амінокислоти.

Білкові продукти потрібно включати в раціон будь-якій людині. Але харчуватися ними постійно не можна, щоб це не зашкодило організму і не викликало незворотні процеси. Вживати білкові продукти для досягнення потрібного результату, тобто нарощування м’язової маси, рекомендується не більше 30 днів. Після закінчення цього часу важливо правильно відійти від подібної системи і потихеньку вводити в щоденний раціон раніше заборонені продукти.

Найчастіше можна почути про те, що разова порція протеїну повинна бути 30 гр. Це не зовсім так, тому що потреба в протеїні може змінюватися в нашому тілі. Наприклад, якщо ви півроку сиділи на низкобелковой дієті, то і 50-60 гр. протеїну засвояться запросто. Однак це виняток. ВЕЛИКІ ПОРЦІЇ ПРОТЕЇНУ (30-50 гр.) НАЙЧАСТІШЕ НЕ ЗАСВОЯТЬСЯ.

ТВАРИННІ БІЛКИ (м’ясо, риба, яйця, птиця) — НАЙКРАЩІ ДЛЯ М’ЯЗІВ, тому що мають більш збалансований амінокислотний профіль і тому «корисніше» для нашого тіла. Ось чому всі серйозні дієтологи в один голос твердять про те, що потрібні тварини джерела протеїну, а не рослинні. Якщо, звичайно, ваша мета — м’язів.

Питання: Якщо шкоди немає, то користь від такого кол-ва білка є?

Ось це питання по суті. Я відразу поставив їм, коли настрочив вищеперелічений текст і задумався..

Питання дуже важливий тим, що нам потрібно зрозуміти, тому що білок (як звичайний натуральний, так і в спортивних добавках) – дуже дорогий нутрієнт харчування в плані фінансів. І чи є сенс його взагалі купувати в таких кількостях, витрачати на нього свої з працею і потом»зароблені гроші? Чи варто воно того?

По-перше, я хочу звернути вашу увагу на те що, білок (протеїн) необхідний організму не тільки для зростання наших м’язів, але і для інших органів і безлічі систем в нашому організмі.

Тому якщо брати атлета (який займається важкою фізичною працею) і звичайного людини (спортсмена) то пропорції (норма) білка буде різною.

Тому що у кого-то (наприклад, атлета) є важкі фізичні навантаження, а у звичайної людини немає.

У кого-то важка робота (робочий день) графік всі справи.. а у кого-то немає.

Хтось просто молодий і здоровий, а хто-то в віці.. до чого я це все?

Та до того, що потрібно буде враховувати (коли будемо підраховувати норму білка) не тільки для росту м’язів, але і для інших систем і органів в нашому організмі. Хоч у нас ресурс про бодібілдинг, нам важливо знати, скільки білка потрібно не тільки для побудови м’язів але і для спільної життєдіяльності.

Отже (як ми вже з’ясували), якщо в більшості медичних організаціях світу не те що рекомендують, вони стверджують що простій людині (звичайного) достатньо 1 гр білка на кожен кг ваги тіла в день.

Якась організація говорить трохи більше, якась трохи менше.

Але в середньому рекомендують 1 гр білка / кожен кг ваги тіла.

Тобто цим я хочу сказати, що початкова точка відліку нам відома (тобто наприклад, звичайна людина (хлопець, не займаються спортом) вагою до 80 кг, тобто 80х1 = 80 грам білка на добу) це то кількість білка які буде необхідно для життєдіяльності..

Але! Якщо цей хлопець займається важкою фіз. працею (бодібілдингом) то скільки потрібно йому?

Як я вже сказав, початкова точка відліку нам вже відома (1 грам на кожен кг ваги тіла) нам залишається лише з’ясувати то кількість білка яке потрібно додатково (для наших м’язів). Як нам з’ясувати це?

Харчування навколо тренування

Окреме питання — харчування навколо тренування. На нього покладається особлива роль. Але важливість харчування до і після тренування для росту м’язів переоцінена. Набагато важливіше харчування протягом всього дня. М’язи ростуть не на тренуванні і навіть не протягом години після. Синтез нового білка займає 36-72 години.

Харчування до і після тренування відіграє важливу роль, якщо людина тренується натщесерце або після останнього прийому їжі пройшло більше 4 годин. Детальніше про це читайте тут.

Скільки потрібно білка для побудови 1 кг м’язів

Наші м’язи лише на 20% складається з білка. Все інше-це вода, жир і сухий залишок.

Отже, для того що б побудувати м’язову масу потрібно всього 200 грам білка для 1 кілограма м’язів. Однак, тут є одне «але», яке полягає в тому, що 200 грам білка потрібно не в день (не на кожен кг ваги тіла на добу) а взагалі (в загальному) на все тіло.

Наприклад, якщо ми їмо всього 1 грам білка за день (не на кожен кг ваги тіла) а взагалі (іншими словами його практично немає в нашому раціоні) тоді за місяць отримаємо 30 грам білка, а за рік 365 грамів.

Враховуючи те, що ми з’ясували (на будівництво 1 кг м’язів = 200 грам білка взагалі) за рік ми додамо 1,5 – 2 кг м’язів. Це просто приклад (що б ви розуміли, про які цифри йдеться).

Припустимо, у вас в раціоні не 1 грам білка, а вже 10 (не на кожен кг ваги тіла) а взагалі 10 грам в день, то фактично в місяць ми додамо 10х30 = 300 грам білка (1,5-2 кг м’язів), а в рік (365 днів) 10х365 = 3650 грамів білка (це близько 18 кг м’язів).

Це, звичайно ж, просто цифри.. Всім зрозуміло, що 10 грам білка в добу буде мало для зросту навіть 1 кг м’язів, бо ми не враховували інші потреби нашого організму в білку (адже ми вже з’ясували, що білок потрібен не тільки на будівництво м’язових тканин, але і для інших систем і органів в нашому організмі, для нормальної життєдіяльності). А для нормальної життєдіяльності 1 і 10 грам білка в день буде занадто мало, то про який ріст м’язів тут говорити. Однак, тут є одне дуже важливе «але»…

Ці наші підрахунки показали нам реальні потреби нашого організму в білку (протеїну) тільки для росту м’язів (зверніть увагу, тільки для росту м’язів). Але не для інших систем і органів нашого тіла. Іншими словами, ця цифра реальна в тому випадку, коли всі інші потреби організму задоволені.

• Органи і системи нашого організму (загалом, для нормальної життєдіяльності організму) як ми з’ясували = 1 грам білка на добу на кожен кг ваги тіла.
• Для побудови м’язів нам буде достатньо 10 грамів білка на добу.
• Отже: хлопець 80 кг, 80х1 = 80 грам (для повноцінної життєдіяльності) + 10 грамів = 90 грам білка на добу для росту м’язів.

Бачите цю цифру (90 грам білка на добу) буде достатньо для росту м’язів і нормальної життєдіяльності організму. А якщо порівняти те, що рекомендують нам (власна вага тіла множити на 2, тобто припустимо, хлопець 80кг, 80х2 = 160 грам білка в день), але погодьтеся 160 і 90 грам білка, це практично в два рази більше, більше того перше буде істотно дорожче, ніж друге. А уявіть на рік? 365х160 = 58400 грамів білка, в той час як 365х90 = 32850. Думаю всім все зрозуміло…

Але це знову ж таки не остаточний результат. Бо є вірогідність того, що тренування в тренажерному залі (важкі фіз. навантаження) створюють якусь додаткову потребу в білку (не тільки для створення нових м’язових клітин, тобто зростання м’язів, але і для інших систем організму). Розумієте?

Це те ж треба врахувати, я вважаю що додаткові потреби не сильно відрізняються у порівнянні з іншими потребами (органами і системами організму), ну максимум (як мені здається) вони збільшаться на 1,5 разів (тільки за рахунок того, що обмін речовин прискорений після тренувань). Ну і що в результаті? А в результаті виходить наступне:

• Скільки потрібно білка звичайній людині (для життєдіяльності) = 1 гр/кг ваги тіла (в день)
• Скільки потрібно білка для росту нових м’язів = 10 грам білка в день
• Потреби організму (додаткові зростання нових м’язів) = збільшилися в 1,5 разів

Разом: приблизно 1,6 грамів білка на кожен кг ваги тіла в день.

По ідеї цього кол-ва білка буде більш ніж достатньо для того щоб відбувався ріст м’язів у розмірі пару кілограм на місяць (ну за підрахунками).

Два виду прийому білка

Дієтологи виділяють 2 типи білків: повні (тварини) і неповні (рослинні). Тварини протеїни більш цінними з точки зору біохімії. Вони швидше засвоюються організмом для клітинного відновлення і росту м’язів. Наприклад, яйця-на 100%, яловичина — на 80%, а боби — лише на 50%. Тому спортсмени-вегетаріанці додають до білковим продуктам сироватковий протеїн.

Купити протеїн в формі сироватки — один з найбільш чистих, швидких переваривающихся білків. Він поєднується з вегетаріанським раціоном для нарощування м’язів. Низькокалорійний продукт вживають по закінченні тренування, вранці, або додають його до вегетаріанським стравам! Сироваткові добавки засвоюються на 90 – 100 % .

Є краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід віддавати продуктам, в складі яких переважають складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативну та ефективну тренування.

Можна з’їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Ніякої шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з’їсти два банана. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків і повільних вуглеводів.

Засвоєння протеїну

Це дуже важливий пункт сьогоднішньої статті. З кол-вом протеїну (білка) в добу ми розібралися.

Але у мене для вас ще один сюрприз. Справа в тому що, протеїн (білок) засвоюється у всіх по-різному.

Тобто у одного засвоїться 100% білка, у другого 80%, а у третього навіть 50% не засвоїться. Я хочу сказати, що потрібно буде враховувати ще безліч інших причин (коли будете підрахувати кількість білка в добу), що за причини?

Основні причини, від яких залежить засвоєння білка (протеїну):

• Спосіб життя людини і його стан тіла (тобто: її стать, вік, спосіб життя, рівень життя, займається спортом чи ні і купі-купі таких факторів, особистих).
• Розмір порції білка (занадто багато або навпаки занадто мало)
• Розмір порції вуглеводів (занадто багато або навпаки занадто мало)
• Джерела білка (якісні або погані)

Ну що коротко пройдемося по цих причин (так сказати, коротко про найважливіше)

Спосіб життя і стан людини.

Тут мається на увазі особливості конкретної людини, тобто:

• підлога
• вік
• спосіб життя (правильне або неправильне харчування, його робочий день, графік, завантаженість, фіз. активність той же спорт)
• генетичні дані
• особисті властивості
• захворювання
• і інше в такому ось дусі.

Загалом (все особисте людини), я вже розповідав, один займається спортом, іншої немає – отже, першому потрібен білок не тільки для життєдіяльності, але і додатковий білок для побудови м’язів, а другому (який не займається спортом) достатньо буде тільки для нормальної життєдіяльності (у нього немає мети наростити м’язи).

Або інший приклад, одна людина молодий і енергійний (18 річний хлопець), інший чоловік у віці (там 40 років)… Розумієте?

Розмір порції білка. Це дуже важлива причина.

Справа в тому, що наш організм = дивовижно розумна штука. Я хочу сказати що, наш організм (тіло) допомагає собі в тих випадках, коли це необхідно і навпаки стримує себе в тих випадках, коли це не потрібно.

• Якщо білка в раціоні людини дуже багато — він буде погано засвоюватися організмом.
• Якщо білка в раціоні буде менше (не багато) = то він буде краще засвоюватися.

Ви скажіть це дурниця? Адже на перший погляд здається, що чим більше білка — тим менше його недолік (це логічно я згоден). Але як би там не було, тіло регулює процеси пов’язані з надлишком і навпаки недоліком яких-небудь речовин.

Знову ж таки повторюся, тіло саме допомагає собі в тих випадках, коли це потрібно, і навпаки стримує себе тоді, коли це не потрібно.. Все геніально просто…

Схуднення і набір маси

Мій досвід мені підказує, що для жіросжіганія і для набору м’язів потрібно споживати однакову кількість білка. У першому випадку білок нам потрібен для збереження м’язів від розпаду, а в другому – для нарощування м’язових об’ємів.

Але розумний читач запитає: так адже для збереження м’язів потрібно менше білка, ніж для їх зростання? Так, це так. Але не потрібно забувати, що при жироспалюванні потрібно урізати кількість вуглеводів і жирів. А чим тоді залишається набирати потрібну калорійність? Правильно, тільки білками. Та й тренування на жиросжигание набагато більш інтенсивні. А значить, процес руйнування м’язів теж буде протікати інтенсивніше. Ось і виходить, що, то на те й виходить.

Яка повинна бути порція білка за 1 прийом?

Знову ж таки, згадуємо дезінформацію і те що вам вішають журнали і т. д. 30 грам білка скажуть багато.

Але це не зовсім так. Справа в тому що, ця кількість може змінюватися!

Наприклад, якщо ви досить тривалий час (ну, наприклад, 1 рік) їли мало білка то у вас засвоїться і 60 г білка за 1 прийом. Розумієте?

Це як би виняток (але його потрібно враховувати, я ж не знаю як ви там харчувалися або харчуєтеся).

Найчастіше в дійсності великі порції протеїну (від 30 грам і більше) не засвояться з простої причини наше тіло регулює ці процеси, про які ми говорили вище (надлишок і недолік).

Тому що наше тіло діє так, як йому вигідно, а не так як хочемо ми. Наше тіло більше цінує те чого менше, ніж те, чого більше. Компрендо?

Висновок: Чим менше порція білка, тим краще вона засвоїться. Тому 30-50 грам і більше тут не підійдуть, треба менше, 10-20 грам за 1 порцію не більше.

Розмір порції вуглеводів (занадто багато або навпаки занадто мало)

На масі (на етапі набору м’язової маси) було доведено, що протеїн набагато краще засвоюється разом з вуглеводами. Все тому що це вигідно нашого тіла (організму) з економічної точки зору бо протеїн сам по собі – будівельний матеріал, і він повинен враховуватися тільки так, він у джерелах білка так само міститися і вуглеводи (енергія), так от нашому тілу, коли приймається білок + вуглеводи разом вигідно з двох причин.

• по-перше, тому що білок не потрібно буде використовувати енергію а тільки як будівельний матеріал ( те що треба)
• по-друге, у порції є вуглеводи (енергія). Як би пояснити , все йде своєю дорогою і не хапає чужого. Це є добре!

На сушці (на етапі коли ми хочемо просушити свою дупу, побачити рельєф м’язів, бути худорляву будову і т. д.) ефективність протеїну знижується (сильно знижується), тому що ми знаходимося на низькокалорійній дієті (ми мало їмо вуглеводів). Але ми вимушені це робити (бо іншого способу не існує) тому це ніби норма. Ми жертвуємо і грошима і засвоєнням протеїну (білка)) і все заради того щоб бути сухим. Розумієте?

Адже наша мета зараз це не зростання м’язів, а жиросжигание. Так ось білок на сушінні використовується не так, як звичайно (на масі) там він використовується для росту м’язів, а на сушінні він використовується як джерело енергії (як альтернатива тим самим вуглеводів на масі) адже ми не їмо вуглеводи (обмежуємо їх). Розумієте?

Висновок: На сушінні скорочувати кількість вуглеводів це добре, а на масі це дуже погано тому що засвоєння протеїну знижується…

Кращі джерела білка

Для інтенсивного збільшення м’язової маси і спалювання жирів не обов’язково пити протеїн у вигляді спортивних добавок. У певних натуральних продуктах він також є.

Головним критерієм у підборі продуктів харчування білкового змісту є коефіцієнт його засвоєння і кількісний показник на одну калорію. Оптимальним варіантом стане їжа, багата білком і збіднена жиром.

Краще перетравлюються протеїни, які перенесли термічну обробку. Але слід враховувати, що при цьому руйнуються амінокислоти і падає біологічна цінність білка. Поживна складова також залежить від способу зберігання продуктів.

Більшість важливих компонентів в продуктах втрачається при багаторазовому заморожуванні.

Продукти, лідируючі за змістом білка:

• всі різновиди риби;
• куряче м’ясо;
• свинина та яловичина;
• яйця;
• бобові культури: квасоля, горох;
• горіхи;
• молоко;
• сир;
• сири.

З спортивного харчування виділяють: сироватковий порошковий протеїн, порошкоподібний казеїн, протеїнові шоколадки.

В інструкції, що додається до білкових добавок є вся необхідна інформація: джерело білка, спосіб отримання, поживна цінність, кількість вітамінів і мінералів. З огляду на це можна самостійно підбирати продукт і дозування, у відповідності з характером тренувань.

Спортсменам рекомендується складати раціон так, щоб половину білка надходило у організм з натуральних продуктів, інша частина – з спортивних добавок. У фінансовому плані штучний протеїн не дорожче стандартного білкового продуктового набору.

Протеїнові суміші складаються на 90% з білка, так що сторонніх включень у них мінімум. Додатковий плюс сумішей – присутність у складі важливих вітамінів і мікроелементів.