Одна порція – скільки це? «Еталон» для 15 популярних продуктів

Напевно вам не раз зустрічалися дієти та рекомендації щодо харчування лікарів і дієтологів, де кількість їжі оцінювалася в порціях. Рибу і м’ясо потрібно з’їдати не більше 1-2 порцій на день, а фруктів і ягід дозволяється 3-5 порцій. Але скільки це – одна порція?

Зміст матеріалу

• Порція і розмір порції: розбираємося в термінах!
• Помилки в розмірі порцій – а ви їх робите?
• Зернові продукти
• Риба і постні сорти м’яса
• Яловичина і свинина
• Вершки для кави
• Хліб
• Фрукти
• Ягоди
• Овочі
• Макаронні вироби
• Молочні продукти
• Рослинні олії та жири
• Горіхи

Як визначити кількість хліба, молока, каші або овочів, які можна з’їсти за один раз і при цьому не поправитися? Підказки дає MedAboutMe.

Порція і розмір порції: розбираємося в термінах!

Кожному організму для зростання і нормального функціонування необхідні поживні речовини, які ми отримуємо з продуктів харчування. Це вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина та інші «корисності».

Щоб нам простіше було орієнтуватися, лікарі і дієтологи склали рекомендації, де враховується потреба організму в кожній речовині і відповідно визначається кількість порцій продуктів, які потрібно вживати на добу.

При цьому порція – це умовна одиниця продукту, покликана допомогти людині правильно складати раціон і збалансовано харчуватися.

А розмір порції – це конкретна кількість продукту, яка може бути виражена в грамах і мілілітрах, визначатися на око або за аналогією з об’ємом (розміром) різних предметів.

Дізнайтеся, який стандартний розмір порції популярних продуктів харчування!

Помилки в розмірі порцій – а ви їх робите?

Подивіться на цей перелік продуктів, що часто вживаються. Цілком ймовірно, що ви зловживаєте хоча б одним з них. Пам «ятайте, що навіть здорові продукти харчування, які часто вживають і без міри, можуть змусити вас одужати або негативно вплинути на ваше здоров» я.

Зернові продукти

Фахівці American Diabetes Association визначають розмір порції зернових культур з розрахунку повіту склянки. Тобто якщо ви готуєте вівсянку на сніданок, вам варто дотримуватися саме цієї кількості і не зловживати.

Якщо ви висипаєте пластівці з пакетика прямо в тарілку, швидше за все, ви з’їдаєте за раз не одну, а цілих дві порції вівсянки, що часом відбивається на розмірі талії. А якщо ви берете «добавку», а так за підрахунками фахівців роблять багато людей, ви легко з’їдаєте 3-4 порції за один раз. Чи варто дивуватися надбавці на вагах?

Риба і постні сорти м’яса

Дієтичний білок дуже корисний, адже його використовують клітини нашого організму для побудови тканин. Він необхідний для зростання м’язової маси, утворення волокон еластину і колагену та інших речей. Але навіть пісного білка часом буває багато. Якщо ви на вечерю з’їдаєте цілу курку або курча тютюну, організм за це «спасибі!» не скаже.

Рекомендована порція курки, індички або риби дорівнює розміру вашої долоні без урахування пальців. Зверніть увагу, що одна куряча грудка з магазину може витягнути на дві або навіть три порції! А це – і відповідне збільшення калорій.

Яловичина і свинина

Якщо ви вважаєте яловичу котлету, яку кладуть у гамбургер еталоном однієї порції яловичини – ви помиляєтеся! В одному гамбургері з мережі громадського харчування більше м’яса, ніж передбачено «нормою». Можливо, тому вони настільки апетитні і абсолютно точно – дуже калорійні.

Рекомендована порція яловичини і свинини дорівнює трьом унціям, що відповідає 85 грамам. Це приблизно дорівнює обсягу колоди гральних карт, але не двох, як кладуть на тарілку багато представників сильної статі.

Вершки для кави

Дивно, але факт! Ваша ранкова чашка кави може бути найжирнішою, що ви вживаєте протягом дня. Особливо, якщо ви використовуєте не натуральні вершки з-під корови, а ароматизовані з магазину з додаванням жирів і цукру.

Одна порція рідких вершків дорівнює одній столовій ложці. А скільки ложок ви додаєте в чашку під час приготування напою?

Зверніть увагу, що смак знежирених вершків виробники часто покращують за рахунок збільшення кількості цукру. І калорійність при цьому виходить такою ж, як і у випадку з жирними вершками.

Хліб

Тим, хто обожнює бутерброди на сніданок, варто знати, що, швидше за все, вони переборщують з порціями. А все тому, що готують закриті бутерброди – з двох ломтиків хліба. Тому що для більшості хлібобулочних виробів одна порція дорівнює розміру одного ломтика хліба.

При цьому вживати краще цільнозерновий хліб – він є додатковим джерелом клітковини, яка підтримує здоров’я травної системи організму людини.

Альтернативою хлібу, для тих, хто його не їсть, можуть стати 3 крекери або один млинець, розміром з компакт-диск.

Фрукти

Здорова порція свіжих фруктів – найкращий десерт у світі! Фахівці Harvard Medical School рекомендують вживати не менше 2-3 порцій свіжих фруктів на день, оскільки вони є цінними джерелами вітамінів і мінеральних речовин, харчових волокон.

Одна порція фруктів зазвичай дорівнює одному цільному фрукту, половині склянки варених або консервованих плодів або четверстакана сухофруктів. Що стосується соку, то порція – це третина склянки.

Ягоди

Свіжі ягоди – ще одне джерело «корисностей» у раціоні людини. Їх вживати потрібно якомога частіше, особливо, в сезон. Саме тоді вони повні цукрами, клітковиною, вітамінами і мінералами, частина з яких губиться під час зберігання. Тому має сенс заготовляти ягоди впрок, наприклад, за допомогою сушіння.

Одна порція ягід – це одна склянка або обсяг, приблизно рівна 16 виноградинам.

Овочі

Все ті ж фахівці Harvard Medical School радять вживати від 3 до 5 порцій овочів кожен день. І це тільки на перший погляд здається, що багато.

Адже одна порція овочів – це лише одна склянка сирої або вареної листової зелені і половина склянки більш калорійних овочів – наприклад, моркви і картоплі. А тепер підрахуйте: скільки порцій картоплі ви з’їдаєте за один раз?

Враховуйте, що 3-5 порцій овочів повинні бути з’їдені не за один присест, а протягом дня.

Макаронні вироби

Багатьом прихильникам дієт цей факт здасться неправдоподібним, але в здоровому харчуванні присутні макаронні вироби. Хоча, зрозуміло, краще віддавати перевагу продукції з твердих сортів пшениці.

Що стосується розміру порції, то вона дорівнює половині склянки відварених макаронів. Негусто, звичайно, але що є!

Молочні продукти

Молочні продукти найзручніше вимірювати склянками. Одна порція йогурту, кефіру або молока дорівнює одній склянці. А ось з кількістю сиру важливо не перестаратися. Порція твердого виробу відповідає 45 грамам, що приблизно дорівнює розміру великого пальця. А ось сиру можна з’їсти більше – чверть склянки, або 60 грамів.

Рослинні олії та жири

Як відомо, у даних продуктів харчування висока калорійність. Але вживають їх в обмеженій кількості не тому. Вся справа у високій поживній цінності – вмісті вітамінів, жирних кислот і мінеральних речовин.

Одна порція олії дорівнює одній столовій ложці, а твердих жирів – наприклад, вершкового масла – половині банківської картки.

Горіхи

Вони є чи не найкалорійнішим продуктом здорового харчування. І при цьому вживати їх потрібно щодня. Одна порція горіхів дорівнює одній жмені дитини.

Розмір порції, вказаний на етикетці продукту, не є рекомендованим розміром порції. Він просто позначає кількість конкретного продукту, яку більшість людей вживають за один раз. Тож не варто на нього орієнтуватися!

Володимир Яременко, масажист

У день чоловічому організму необхідно близько 2500 ккал, жіночому від 1800 до 2000 ккал. У ці параметри потрібно укласти 3-5 прийомів їжі. Однак підрахунком калорій готові займатися не всі, навіть серед тих, хто намагається схуднути і знизити кількість споживання їжі. Тому, щоб полегшити життя тим, хто не хоче вести облік калоріям, були придумані два принципи харчування: «принцип тарілки» або «принцип долоні/кулака». Обидва ці принципи не дозволяють переїдати і допомагають зрозуміти, скільки приблизно їжі потрібно організму, щоб не відчувати голоду і не обмежувати себе в корисних вітамінах і мікроелементах.

«Принцип тарілки» ґрунтується на її поділі на кілька зон для різних видів їжі. Виходити у своїх розрахунках потрібно з розмірів тарілки, що не перевищують 20-24 см у діаметрі. Умовно тарілку потрібно розділити на дві частини – перша повинна бути цілком заповнена овочами в сирому або тушкованому вигляді. Другу частину тарілки ми повинні ще раз поділити навпіл – тут повинні вміститися і складні вуглеводи (гарнір), і білки (м’ясо, риба).

«Принцип долоні/кулака» – це ще один спосіб зрозуміти, якою саме повинна бути м’ясна/рибна і овочева порція для людини, яка не хоче переїдати. Так, наприклад, порція риби або м’яса не повинна бути більше долоні людини, а овочі, які рекомендується вам з’їсти, повинні бути не менше кулака.

Якою має бути порція їжі: пояснення від дієтолога «на пальцях»

Організація British Heart Foundation зробила цікаве відкриття: за 20 років стандартна порція вже готових страв на кшталт лазаньї, що продаються в Британії, стала удвічі більшою. Дієтичне печиво “виросло” на 17%, а ще побільшали самі тарілки та винні келихи, що продаються в магазинах.

Здорова їжа містить калорії, і її теж можна їсти забагато, наголошують дієтологи.

Скільки чого в середньому має з’їдати за один раз доросла людина, у буквальному сенсі на мигах пояснила речниця British Dietetic Association Шан Портер.

М’ясо

Порція будь-якого м’яса має бути завбільшки з долоню, але без пальців.

Наприклад, на фото 100-грамовий стейк завбільшки з карткову колоду. Портер радить з’їдати приблизно таку кількість білку в кожен прийом їжі, але не їсти більшt ніж півкілограма червоного м’яса на тиждень.

Білок – це і бобові, і риба.

Біла риба

У шматку тріски, морського окуня або минтаю завбільшки з долоню буде приблизно 150 грамів, тобто 100 калорій.

“У ній невелика кількість Омега3, зате така риба – хороше джерело селену, важливого для імунної системи та здоров’я волосся й нігтів”, – каже Портер.

Шпинат (у сирому вигляді)

Шпинату або листя салату на одну порцію людині потрібно дві пригорщі (приблизно 80 грамів).

Дієтолог радить додавати зелені листові овочі до кожної страви. Кілька листків салату в бутерброді – це замало.

Ягоди та фрукти

У двох жменях вміститься десь 80 грамів ягід або нарізаних шматочками фруктів.

От лише Портер радить бути обережними з виноградом, адже у ньому більше цукру.

Овочі

Порція овочів має бути десь як кулак, принаймні не меншою.

Паста (в сухому вигляді)

Під час приготування паста, звісно ж важчає, бо абсорбує воду.

В сухому вигляді макаронних виробів, так само, як і рису, має бути купка десь із ваш кулак.

Причому вуглеводи мають складати чверть усієї вашої страви, ще чверть – то мають бути білки, і решта – овочі. Та не забувайте про калорії, що додаються з різними соусами.

Горіхи

“Горіхи та насіння – це чудовий снек, вони ситні та містять корисні для серця ненасичені жири, проте вони калорійні”, – попереджає дієтолог.

На її думку, досить буде невеликої жмені, і їсти треба поволі, по одному, а не закидати в рота одразу по кілька горішків.

Картопля

З картоплею все просто – кулак.

“Очевидна перевага використання ваших рук – це те, що вони завжди з вами. Плюс – вони пропорційні. Якщо ви – крупна людина, вам потрібна більша порція, але й руки у вас будуть більші, тож порція автоматично адаптується. І навпаки, дітям потрібні дитячі порції, такі ж, як їхні рученята”, – говорить дієтолог.

Порція жирної риби – лосося, скумбрії чи сардин має бути десь така як долоня (без пальців).

Філе, що на фото, важить 100 грамів та містить 200 калорій. Одна така порція на тиждень забезпечить вас корисними для серця Омега-3 жирними кислотами.

Як зауважує Портер, якщо ви не намагаєтеся скинути вагу, трохи більше риби вам не зашкодить.

Масло, арахісова паста, шоколад

Масла чи арахісової пасти на день вистачить 2-3 порції, кожна з яких – як кінчик великого пальця.

Шмат шоколаду має бути десь 20 грамів, його можна порівняти зі вказівним пальцем.

Твердий сир та пиріг чи тортик

У 30-грамовому куснику сиру (як на фото) десь 125 калорій, і він забезпечить вас третиною добової норми кальцію.

“Це показує, як легко ви можете з’їсти 100 калорій, навіть про це не замислившись”, – зазначає дієтолог.

Шматочок тортика чи пирога собі варто відрізати завдовжки та завширшки зі свої два пальці.

Залишити відповідь Скасувати коментар

Використання матеріалів сайту дозволено лише з посиланням на інтернет-видання «БУГ». За повного чи часткового використання текстів та зображень чи за будь-якого іншого поширення інформації інтернет-видання «БУГ» гіперпосилання на сайт bug.org.ua – є обов’язковим. За зміст рекламної інформації відповідальність несе рекламодавець.

Ми використовуємо файли cookie, щоб покращити ваш досвід перегляду, показувати персоналізовану рекламу або контент, а також аналізувати наш трафік. Натискаючи “Прийняти всі”, ви даєте згоду на використання нами файлів cookie. Детальніше ознайомиться з політикою конфіденційності та захисту персональних даних сайту bug.org.ua ви можете на цій сторінці

Технічне зберігання або доступ є суворо необхідним для законної мети уможливлення використання конкретної послуги, прямо запитуваної абонентом або користувачем, або з єдиною метою здійснення передачі повідомлення через мережу електронних комунікацій.

The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.

The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes. Технічне зберігання або доступ, який використовується виключно для анонімних статистичних цілей. Без повістки до суду, добровільного виконання вимог вашого інтернет-провайдера або додаткових записів від третьої сторони інформація, збережена або отримана лише з цією метою, зазвичай не може бути використана для вашої ідентифікації.

The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.