Про норми калорій в день для жінок і дівчат: скільки потрібно вживати

Добова норма калорій являє собою необхідну кількість калорій, яке людина повинна вживати в день, щоб підтримувати здоров’я організму і красиву фігуру. У даній статті мова піде про добової потреби в калоріях для жінок.

Коротко про калоріях, їх важливості для організму

Будь-яка жінка мріє про красивою, підтягнутою фігурі. Однак не всім це дано від народження. Зайва вага, надмірна худорба — всі ці проблеми можна вирішити завдяки контролю харчування і фізичної активності. Щоб зберегти або поліпшити загальний стан здоров’я, перетворити фігуру необхідно підрахувати свою індивідуальну норму калорій в день. Виходячи з денної калорійності раціону, необхідно зіставити співвідношення жирів, вуглеводів, білків.

Контроль живлення допоможе вирішити проблеми зайвої ваги

Важлива інформація! 70% результату при схудненні, наборі маси, збереженні наявного ваги грає саме добова норма калорій для жінки.

Без підрахунку калорій і контролю калорійності кожного з’їденого продукту неможливо мати ідеальну фігуру. Щоб высчитывание спожитих калорій було простим і цікавим, можна скористатися додатками та онлайн калькуляторами, які є платні і безкоштовні для різних платформ. З їх допомогою можна підрахувати мінімальну денну дозу калорій, калорійність страв, визначити енергетичну цінність продуктів до і після готування, кількість випитої рідини, витрата кілокалорій і багато іншого.

Часта помилка при высчитывании кілокалорій — не врахування напоїв, дрібних перекусів, таких як чашка кави, яблуко, пара штучок печива, цукерки. Думати, що це не має великого значення при підрахунку — неправильно. Якщо підсумувати всі ці калорії можна отримати досить значна значення. При підрахунку калорій необхідно пам’ятати, що в 1 г вуглеводів і білків є 4 кілокалорії, а 1 г жиру — 9. Енергетична цінність всіх страв та продуктів харчування вираховується, виходячи із 100 грам ваги.

Наприклад, людина з’їла шматочок хліба, вага якого 20 грам. Необхідно підрахувати, скільки кілокалорій в даній порції. Для початку треба подивитися в таблицю калорійності продуктів харчування. У таблиці зазначено, що в 100 грамах чорного хліба, в середньому, міститься 53,4 г вуглеводів, 7,7 г білків, 2,4 г жирів. Тепер треба вирахувати кількість цих речовин в 20 р. Для цього слід 7,7 г поділити на 100, отримане число 0,077 — це кількість білків в 1 г хліба. Помноживши його на 20, можна отримати кількість білків у 20 грамах чорного хліба. Точно таким же чином підраховується кількість вуглеводів і жирів.

Якщо необхідно підрахувати калорійність готового страви, в якому кілька інгредієнтів, слід враховувати калорійність кожного з них. Для цього треба записати на листочку всі інгредієнти, наприклад, супу з овочами і куркою, вказавши вага кожного з них. Далі треба подивитися в таблиці значення білків, жирів і вуглеводів і зробити підрахунок кожного продукту, як у прикладі з чорним хлібом. В кінці всі дані підсумовуються і виходить калорійність супу на весь обсяг. Отримане число (загальну калорійність) треба розділити на обсяг і в результаті дізнатися калорійність 1 грама супу. Кількість спожитих калорій визначається, виходячи з з’їденої порції.

Зверніть увагу! Калорійність і індекс змінюються після варіння, смаження і запікання.

Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день

Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вага, зростання, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.

Основний обмін — це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. В залежності від показника основного обміну варіюється кількість добової калорійності раціону.

Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших факторів

Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в становищі — кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорій. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірної тяжкості — норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.

Прийнято вважати, що добова норма калорій, у середньому, для жінок і дівчат складає від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку залежно від описаних вище факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки калорій необхідно жінці на добу.

В залежності від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалоріях на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вага буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати так звані «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра — 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно в день жінці

Існує кілька формул, за якими обчислюється добова потреба в калоріях для жінок. Найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта, яка з’явилася на початку 20 століття, завдяки американським ученим, прізвищами яких вона і названа. Вона вважається оптимальною, проте має деякі неточності.

Існує багато формул для розрахунку споживання калорій

Ось як виглядає формула Харріса-Бенедикта:

• перший крок: обчислення рівня обміну речовин. Для цього проводять такий розрахунок: BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст у сантиметрах) –(4.330 x вік у роках);
• другий крок: множення коефіцієнта фізичної активності на рівень обміну речовин.

Коефіцієнт фізичної активності.

Рівень фізичної активностиКоэффициент

Відсутня або дуже низька (1-2 тренування на тиждень)	1.2
Низька (2-3 тренування)	1.375
Середня (3-5 тренувань)	1.55
Висока активність (6-7 тренувань)	1.725
Дуже висока (тренування 1-2 рази в день)	1.9

Скільки калорій потрібно вживати в день жінці:

• добова норма калорій жінки у віці 20-30 років, яка веде сидячий спосіб життя, складає 2000 ккал;
• якщо жінка протягом дня активно пересувається по місту, але не займається спортом, їй потрібно 2200 ккал щоденно;
• тим, хто мінімум 2-3 рази в тиждень ходить у спортзал, необхідно 2400-2500 ккал;
• для жінок 31-50 всіх трьох категорій показники скорочуються на 200 одиниць, а після 51 року — ще на 200.

Добова норма калорій жінки приблизно 2000 ккал

Приклад обчислення

Дівчина 18 років, зріст 175 см, вага 65 кг, середня активність:

• за формулою Харріса-Бенедикта: BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×175) — (4.33×18).
• BMR= 1512;
• норма калорій в день: 1512×1.55= 2343 ккал;
• для схуднення необхідно вживати: 1640 ккал (-15%);
• для набору маси: 2577 ккал (+10%).

Поради дієтологів

Для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги дієтологи рекомендують:

• не зменшувати денний калораж нижче 1200 ккал на добу. Недостатнє споживання їжі приводить до проблем з менструальним циклом (він може стати нерегулярним, місячні і зовсім можуть припиниться), органами шлунково-кишкового тракту, волоссям, нігтями, шкірою, можливе падіння імунітету. До наслідків відносять також депресії, психічні розлади, слабкість і втрату життєвої енергії;
• щоб схуднути, необхідно від денної норми калорій відібрати 10-15% — цього буде достатньо, щоб вага почав йти;
• дівчата, які бажають набрати масу, навпаки, до денного калоражу повинні додати 10-20%.;
• на здоров’я і красу тіла впливає не тільки кількість споживаних кілокалорій, білків, жирів і вуглеводів, але і самі продукти. Їх якість. Адже є суттєва різниця, коли людина харчується фаст фудом чи правильною, корисною їжею. Целюліт, в’ялість, нездоровий колір шкіри, проблеми зі здоров’ям — це далеко не всі наслідки неправильного харчування;
• якщо хочеться їсти, можна з’їсти фруктів, овочів, випити склянку води, ложку меду;
• останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну. Тобто, не їсти після 6 і тоді точно буде схуднення — це міф;
• добре втамовує голод зелений чай без цукру;
• не варто відмовлятися повністю від цукру і простих вуглеводів, так як вони необхідні для енергії і нормального функціонування головного мозку;
• важливо пити близько 1,5-2 літрів чистої води для підтримання водного балансу в організмі;
• у раціоні повинні переважати овочі, зелень, фрукти, складні вуглеводи;
• рекомендується скоротити споживання свинини і жирних сортів м’яса, риби. Краще вживати білу рибу, телятину, яловичину, курятину і індичатину;
• основні джерела білка — сир, молоко, кефір, сир, куряче та індиче філе;
• джерела складних вуглеводів — гречана, рисова крупа, макарони твердих сортів, чорний хліб. Простих — мед, фрукти;
• джерела корисних жирів — червона риба, авокадо, сир, курячі яйця, рослинні олії.

Отже, не можна однозначно відповісти, скільки калорій в день необхідно жінці. Цей показник суто індивідуальний і залежить від багатьох факторів.

Яка норма калорій в день для жінок і чоловіків

Норма калорій в день, необхідна людині, залежить від багатьох чинників. Серед найбільш значущих показників слід виділити масу тіла, ріст і активність, а також вік. Для того, щоб визначити необхідну кількість калорій, потрібно спочатку розрахувати показники метаболізму – енергетичних витрат на підтримку основних процесів життєдіяльності (терморегуляція, травлення, кровообіг, дихання та ін.). В середньому для жінок мінімальні показники – від 1800 до 2200, а для чоловіків – від 2400 до 2800 ккал. На порталі ІНФОРМАТОР можна ознайомитися з тим, скільки потрібно калорій в день.

Добова норма калорій в день

Енергетичні потреби, що витрачаються організмом за день для підтримки нормальних показників працездатності – це і є нормальні показники калорійності. Потреби в калоріях залежать від особливостей організму. Не існує єдиних універсальних показників. Помилковою є думка, що можна встановити норму без урахування віку, статі, зросту та інших показників. Такий підхід є неправильним і може стати причиною заподіяння шкоди здоров’ю.

Методика добового підрахунку калорійності є відмінним способом для досягнення стійкого результату в зниженні маси тіла. Такий підхід дозволяє визначити, від яких продуктів потрібно відмовитися, щоб не нашкодити власному здоров’ю.

Кожен має право самостійно вирішувати, дотримуватися чи йому рекомендації фахівців. Експерти стверджують, що підрахунок добової калорійності для схуднення без шкоди для організму є незамінним.

Формула для розрахунку норми калорій

Починати потрібно з BMR. Йдеться про визначення потреби базових потреб в енергії, необхідної для підтримки природних процесів в організмі.

Йдеться про земельні ресурси, які потрібні для:

• регулювання температурних показників тіла;
• роботи головного мозку;
• обмінних процесів;
• функціонування системи травлення.

BMR не бере до уваги показники, витрачені на активність. При цьому на рух потрібно 20-90% від денної норми калорій. Рекомендується вибирати коефіцієнт рухової активності – від 1,2 до 1,9. Потрібний показник слід помножити на результат, отриманий при проведенні розрахунків за формулою.

Першою версією формули для проведення розрахунків є розробка Ф. Г. Бенедикта і Дж. А. Харріса. Ще 1984 року було проведено досліджень по її ефективності.

• для представниць жіночої статі – ((4,8 х ріст) + (13,4 х масу тіла)) + 88,36- (вік х 5,7);
• для чоловіків – ((3,1 х ріст) + (9,2 х масу тіла)) + 447,6- (вік х 4,3).

Коефіцієнт активності визначається для кожного індивідуально. Розраховується щодня відповідно до добового рівня активності.

Коефіцієнт денної активності

Існує 5-ть основних типів фіз. активності:

• без занять спортом (мінімальний) – 1,2;
• виконання вправ 1-3 рази / тиждень (низький) – 1,375;
• проведення тренувань 4-5 разів / тиждень (середній) – 1,55;
• заняття спортом не менше 6 разів / тиждень (високий) – 1,725;
• професійні тренування (дуже високий) – 1,9.

Саме в цьому показнику і зосереджується основна проблема при розрахунку. Вся справа в тому, що необхідно після отримання BMR множити отримане число на коефіцієнт активності який необхідно визначати окремо.

Як розрахувати добову норму калорій для жінок і чоловіків

Перед тим, як визначити потребу в калоріях, рекомендується ознайомитися з наведеними прикладами, щоб не припуститися помилки в процесі.

Приклад розрахунку для чоловіків у віці 30 років (зростання – 1 м 75 см, вага – 89 кг).

Відвідує тренування 3 рази в тиждень:

Приклад розрахунку для жінок 27 років (зростання – 1 м 64 см, вага – 65 кг).

Чи не веде активний спосіб життя:

Розраховувати показники можна самостійно або ж за допомогою спеціальних сервісів. Другий варіант є більш надійним, т. К. Виключає ймовірність помилок в процесі.

Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

Перед використанням online-калькулятора рекомендується ознайомитися з його функціоналом і вивчити послідовність дій:

1. Виберіть систему розрахунку.
2. Вкажіть стать, вік, вага (кг) і зростання (см).
3. Виберіть рівень активності (малорухливий, сидячий, рухливий, активний і дуже активний).

Після натискання на кнопку «Розрахунок», система автоматично виконає необхідні дії і видасть відповідь.

Чи правдиві розрахунки норми калорій гаджетами

Смартфони і фітнес браслети здатні проводити тільки приблизні розрахунки. Це обумовлено тим, що система автоматично розраховує коефіцієнт активності, що не повідомляючи його значення.

Навіть «розумним ваг» не під силу точно визначити необхідну кількість калорій. Отримати можна тільки умовні показники, які будуть засновані виключно на масі тіла. Набагато точніше результат покаже пластиковий калипер. Зверніть увагу, що правдиві результати отримати можна тільки в тому випадку, якщо буде використано професійне обладнання.

Застосовувати формулу Харріса-Бенедикта можна тільки для тих, хто має середню статуру. Надмірно м’язисті або ж худі люди не можуть скористатися цією методикою через високий індекс маси тіла.

Таблиці добових норм калорій

Пам’ятайте, що калорії, одержувані з продуктами, засвоюються не на всі сто відсотків. Як показує практика, краще дотримуватися базових рекомендацій, що дозволяє максимально точно встановити рівень енергетичної цінності на добу.

Добова норма калорій для жінок

Рівень активності, (1-низький, 2-середній, 3-високий)