Все, що треба знати про калорії: від схуднення до утримання ваги

Як зробити розрахунок калорій на добу корисною звичкою? Скільки насправді потрібно калорій на день та коли спалення калорій – питання здоров’я та якості життя? В декількох підпунктах розповідаємо найважливіше про калорії і їх значення для організму людини.

Калорії – що це?

Щодня ми їмо. Більшість продуктів та напоїв, які ми вживаємо, мають енергетичну цінність, завдяки якій ми й отримуємо сили мислити, працювати, тренуватися та просто лежати чи сидіти. Енергетична цінність – це загальна калорійність певного продукту, де калорія є мірною одиницею кількості енергії в їжі та напоях (наприклад, одне велике яблуко налічує близько 116 калорій).

Ще одна мірна одиниця – кілокалорія – є похідною калорії: 1 кілокалорія дорівнює 1000 калорій. Найчастіше, дивлячись на таблицю енергетичної цінності на продуктах, ми звертаємо увагу саме на кількість кілокалорій, проте в різних країнах використовують різні позначення калорійності. Десь більш вживаним позначенням є кілокалорії, десь калорії. Умовно, це мірна одиниця, як кілограми та фунти чи сантиметри та дюйми.

Оскільки ми часто наділяємо калорії негативним значенням, вважаючи, що саме від них залежить те, як виглядає тіло, скільки кілограмів показують ваги та наскільки здоровий спосіб життя ми ведемо, варто змінити таке сприйняття. Кількість калорій – це лише кількість енергії для спалення, яку отримує організм і яка міститься в певній їжі або напої. Звичайно, енергія має значення, проте увагу теж треба звертати на поживність, бо саме від цього залежить скільки потрібних речовин, мінералів та інших важливих елементів потрапить в організм з їжею.

Скільки калорій потрібно людині?

Кількість калорій потрібна людині протягом дня розраховується з огляду на активність людини з моменту як ви прокинулись зранку і до моменту, як пішли спати вночі. В середньому, денна норма калорій складає від 1600 до 3200 калорій. На розрахунок норми впливають стать, вік, зріст, вага, наявність або відсутність хронічних хвороб, рівень активності протягом дня та наявність або відсутність певної мети, на кшталт схуднення чи набору ваги.

Єдиного і фіксованого правила, скільки кілокалорій потрібно в день будь-кому з нас, щоб відчувати себе добре, не існує. Проте є середні показники.

Жінкам на день потрібно від 1600 до 2400 калорій, чоловікам – від 2200 до 3200 калорій. При цьому треба зважати на вік та фізичну активність дорослого – з віком організм потребує менше калорій, натомість при регулярному та тривалому фізичному навантаженні калорійність та кількість їжі має бути більшою.

Потреба дитячого організму в калоріях виглядає так: дітям віком від двох до трьох років треба від 1000 до 1400 калорій на день; від чотирьох до восьми років – від 1200 до 1800 калорій для дівчат та 2000 калорій для хлопців; від дев’яти до тринадцяти років – від 1400 до 2200 калорій для дівчат та від 1600 до 2600 калорій для хлопців. Натомість для підлітків (13-18 років) потреба в калоріях коливається від 1600 до 3200 калорій на день, де максимальний показник для дівчат в середньому сягає 2400 калорій на день, а мінімальний для хлопців – 2000 калорій на день.

Звісно, кількість калорій на день залежить від фізичної та інтелектуальної активності дитини та потреб організму і може відрізнятися від наведених показників.

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути, набрати та утримати вагу?

Одна з найпоширеніших стратегій схуднення – це дефіцит калорій. Коли норма калорій на добу складає 2000 калорій, добова норма калорій, щоб схуднути складатиме 1500 калорій. Замість звичних калорій організм спалюватиме жир, через дефіцит звичного джерела енергії. Поступово можна робити собі дефіцит у 800-1000 калорій на день – для цього краще проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти недостатності поживних речовин в раціоні. При здоровому схудненні на дефіциті калорій протягом тижня втрачається до 500-700 г. Більша втрата ваги є небезпечною для здоров’я.

При зворотній стратегії, коли метою є набір ваги, потрібен надлишок калорій. Для цього варто додати у свій раціон продукти з більшим вмістом корисних вуглеводів та жирів, збільшити споживання білка. Також радять часті перекуси та додавання до раціону горіхів, протеїнових коктейлів та впровадження силових тренувань. Надлишок має становити близько 500 калорій до вашої денної норми. Більший надлишок може становити небезпеку для здоров’я.

Коли вагу треба утримати, добова норма калорій на день має відповідати потребам організму – регулярний надлишок чи дефіцит мають бути відсутніми. Раціон має бути збалансованим та налічувати достатню кількість білка, клітковини та жирів. Щоб знайти ідеальний баланс, найкраще проконсультуватися з лікарем та якісно відстежувати реакції свого організму на зміни в раціоні.

Як розрахувати добову норму калорій?

Найпростіший спосіб вирахувати потрібну для нормального функціонування кількість калорій на день – звернутися до онлайн-калькулятора. Він вирахує, яка норма калорій на день потрібна для утримання ваги, а також вкаже, який дефіцит або надлишок калорій є здоровим для вашого конкретного випадку. Не зайвим буде повторити, що також корисно звернутися для лікаря за розрахунком калорій, особливо за наявності хронічних хвороб або індивідуальних особливостей зі здоров’ям.

Також є формула, затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Окремі значення в формулі зазначаються згідно з віком та статтю, а також обов’язково має враховуватися коефіцієнт фізичної активності (КФА): 1 – слабкий, 1,3 – помірний, 1,5 – інтенсивний.

• До 30 років: (0,062 × вага + 2,036) × 240 × КФА
• До 60 років: (0,034 × вага + 3,538) × 240 × КФА
• Після 60 років: (0,038 × вага + 2,755) × 240 × КФА

• До 30 років: (0,063 × вага + 2,896) × 240 × КФА
• До 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА
• Після 60 років: (0,0491 × маса тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА

Ця формула є загальною і вказує денну норму калорій. Для дефіциту та надлишку варто додавати чи віднімати близько 500 калорій.

Скільки зазвичай калорій витрачається на день?

Цікаво, що наше тіло витрачає калорії навіть тоді, коли ми не є фізично активними – лежимо і нічого не робимо. Натомість кожна додаткова діяльність – від читання чи перегляду відео до прогулянки, чи прибирання в будинку – спалює більшу кількість калорій, у порівняні з бездієвим станом.

Те, скільки калорій людина спалює за день залежить від її активності та індивідуальних показників: віку, статі, ваги, рівня фізичного навантаження протягом дня, харчових звичок. До прикладу, при мінімальному фізичному навантаженні протягом дня добова норма калорій для жінок становить 1600 калорій. Якщо активність жінки збігається з кількістю вживаних калорій, то спалює вона в день стільки ж, скільки й вживає.

Добова норма калорій, щоб схуднути, має бути меншою за кількість калорій, які витратяться протягом дня. Дефіцит калорій має складати 10-20% від звичної денної норми: наприклад, якщо вам зазвичай потрібно 2200 калорій на день, то для схуднення варто скоротити добову калорійність до 1760-1980 калорій.

Кардіо навантаження – біг, ходьба, плавання, аеробіка – спалюють більше калорій, ніж силові навантаження. А інтелектуальна діяльність допомагає спалити більше калорій у порівнянні зі статичною активністю, на кшталт сидіння та спостерігання за навколишнім світом.

Рахуючи калорії варто звертати уваги не тільки на їх кількість, але й на поживність їжі, яку вживаєте. Перш за все дивіться на якість продуктів та їхню енергетичну цінність з огляду саме на поживні характеристики: кількість білка, вуглеводів, жирів, клітковини та інших необхідних організму елементів. Про те, як вирахувати норми харчування індивідуально для себе проконсультуйтеся з дієтологом чи нутриціологом. Головне, щоб раціон налічував усі групи продуктів: м’ясо, рибу та соєві продукти, кольорові овочі та фрукти, цілозернові продукти, насіння, горіхи. Також стежте за водним балансом, скоротіть вживання алкоголю та паління.

Коли підрахунок калорій є небезпечним?

Підрахунок калорій може бути експериментом, коли ви починаєте стежити за розміром порцій та прагнете схуднути або набрати вагу. Також підрахунок калорій має сенс, коли є рекомендацією лікаря і здійснюється під його наглядом. В інших випадках, на жаль, рахування калорій може викликати залежність та спричинити ряд ментальних захворювань на кшталт розладів харчової поведінки.

Починаючи рахувати калорії, підготуйте себе до того, що:

• Це неможливо робити щодня. І це нормально. Ми харчуємося в закладах, їмо попкорн в кінотеатрах та тішимо себе спілкуванням з друзями за смачними снеками та напоями. Не тисніть на себе.
• Розрахунок калорій часто знецінює поживну вартість страви чи продукту. Це погана стратегія. Запам’ятайте, що немає поганої їжі, а ваш мозок та тіло функціонують перш за все завдяки поживній цінності продукту, а не кількості калорій.
• Будьте уважними до себе. Якщо сьогодні хочеться з’їсти більше ніж вчора – зробіть це. Ставтеся уважно до потреб свого організму та позбудьтеся думки, що калорії треба « відпрацьовувати » фізично. Єдине, що ви собі винні – бути здоровими ментально та фізично.

Дозвольте собі смаколик

Коли хочеться – завжди можна. Особливо, коли ваша увага прикута до поживних перекусів, як от батончики Fizi. Вони мають натуральний та повністю рослинний склад і стануть влучним доповненням дня – зранку чи ввечері, до чи після тренування, на десерт і щоб просто поліпшити собі настрій. Спробуйте Happy Box Guilty Pleasure і знайдіть свого фаворита: Hazelnut + caramel, Hazelnut + himalayan salt, Peanut + caramel чи Coconut cookie + almond?

Меню на 1200 калорій в день на тиждень. Дієта з рецептами і підрахунком калорій з простих продуктів

Для того щоб схуднути, жінки згодні на собі випробовувати різні методики. Найчастіше зустрічаються дієти, причому з таким меню, що після них взагалі нічого їсти, не хочеться.

Сучасні дієтологи після безлічі досліджень зробили висновок, що меню на 1200 калорій є абсолютно нешкідливим для здоров’я людини і при цьому дозволяє швидко схуднути.

Що представляє з себе дієта в 1200 калорій?

У сучасному суспільстві багато людей страждають від захворювання – ожиріння. Навіть початкова стадія вважається небезпечною для здоров’я і має властивість прогресувати.

Отримати захворювання такого роду можна через:

• Неправильного способу життя.
• Неправильне харчування (фастфуди, хлібобулочні вироби тощо).
• Відсутність фізичних навантажень.

Намагаються позбавитися від зайвої ваги все по-різному:

• Піти в спортивний зал.
• Вживання жиросжигающих таблеток.
• Застосування різних низькокалорійних дієт.

Принцип дієти 1200 калорій – зниження споживання вуглеводів і жирів у добовій нормі. За тиждень можна скинути вагу швидко, а якщо повністю перейти на правильне харчування, то організм пристосується, і скидання вже не буде таким великим.

Особливості

• Дієта в 1200 калорій включає в себе всі необхідні мікро — та макроелементи: жири, білки, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни, які потрібні кожен день для гарного самопочуття.
• Також цей калораж складений з розрахунком виконання нескладних фізичних вправ. Людини не долають напади сильного голоду на такій дієті, що дозволяє просидіти на ній без зривів.
• У самій дієті не прописано, які продукти є протипоказано. Але для того щоб не перевищити 1200 калорій, потрібно харчуватися низькокалорійними продуктами. Краще використовувати улюблені корисні продукти, так психологічно легше пережити дефіцит калорій.

Ефективність дієти

Головним критерієм для дієти є її ефективність. Якщо через час застосування дієти ніяких результатів немає, вона вважається марною.

Ефективність дієти 1200 калорій доведена, це грунтується на відгуках людей і підкріплюється науковими фактами. Якщо дотримуватися правильний щоденний дефіцит не перевищуючи 500 калорій, починають спалюватися жирові запаси, а не м’язи.

У зворотному випадку, втрата ваги буде супроводжуватися проблемами з шлунково-кишковим трактом і зниженням рівня здоров’я. Ефективність дієти безпосередньо пов’язана зі збалансованістю харчування.

Під час неї необхідно харчуватися здоровими і різноманітними продуктами, щоб в організм потрапляли поживні речовини. Кожен день меню повинно різнитися.

Що, як і скільки їсти

Отже, ми розбирали з вами, що правильне харчування для схуднення — це те, на якому ви можете витримати місяць, два і все життя! За фактом, найважливіше скільки ви їсте і витрачаєте ккал, а не звідки ви їх отримуєте. Багато дівчат не можуть худнути на курогрудке і шпинаті, і ми їх чудово розуміємо, що все-таки хочеться жити і радіти, а не ходити вічно злим і голодним Кощієм!

Якщо ви з цим не згодні, читайте «Що важливіше: якість їжі або калорії?»

Звичайно, це зразкове меню для схуднення на 1200 ккал, а не на скрижалях висічене: ви можете додавати і віднімати якісь інгредієнти на свій смак!

Що входить в дану їжу: жири, білки, вуглеводи — словом все, що потрібно, подібна дієта збалансована!

Чому не можна їсти менше ккал?

1200 калорій — це багато чи мало?

Будь-який адекватний лікар скаже, що самий мінімум для схуднення — 1200 калорій, який не можна опускати. Наші енерговитрати — це не тільки повсякденна активність і спорт — це ще такі важливі, незалежні від нас речі, як дихання, сон, мозкова діяльність, серцебиття, травлення, створення нових клітин і т. д. Це називається «базовий метаболізм» і він становить близько 1 калорії на годину на кожен кілограм ваги. Це те, скільки калорій ви витратите, якщо будете весь день лежати нерухомо. Якщо ви починаєте знижувати калорійність свого раціону нижче цієї цифри, ви спровокуєте свій організм на самозахист. На все це потрібна енергія, яка з повітря не з’явиться.

У середньостатистичної людини рівень базального метаболізму приблизно дорівнює 1200 калорій. Опускаєтеся нижче — заважаєте собі і своєму тілу просто жити. Виходить схуднення в стилі концтабору.

Ми, Кістка Широка, вважаємо, що якщо вам не 14 років, то навіть 1200 — це дуже маленька калорійність! Наша порада: додайте до свого раціону мінімум 400 ккал, бажано з жирних і білкових продуктів. Особливо якщо ви займаєтеся спортом і вдень рухаєтеся, а не лежить пластом.

Чому саме 1200 калорій в день?

Для того щоб добитися результату і скинути зайву вагу при використанні дієти 1200 калорій з ПП щодня, потрібно стежити не тільки за добовим надходженням калорій. Також проводиться підрахунок спожитих білків, жирів і вуглеводів кожен день.

• Білкової їжі повинно бути 20-30% від загального споживання. Переважати мають білки тваринного походження (приблизно 2/3 від загальної суми), все інше відноситься до рослинним.
• Більша частина всього раціону припадає на вуглеводи. Вони складають 50-60%.
• Лише 20% припадає жирів. З ними потрібно бути гранично обережними. 3% з 20 припадає на тваринні жири, а більша частина – на рослинні.

1200 калорій – оптимальна цифра для скидання ваги при невеликих фізичних навантаженнях і постачання організму макро-та мікро-елементами. Якщо перевищувати калораж навіть на 200 калорій, то зниження кілограмів істотно сповільнитися.

Саме тому варто дотримуватися правила:

• Жирних і смажених продуктів в раціоні бути не повинно.
• Всі кондитерські вироби, їжа швидкого приготування протипоказана.
• Алкоголь заборонений.
• Включити в свій повсякденний режим фізичні вправи.
• Міняти раціон дієти або вводити нововведення можна тільки в тому випадку, якщо ви компетентні в таких питаннях.

Головні аспекти дієти на 1200 калорій від Ковалькова

В основі його низькокалорійного меню лежить просте правило співвідношення БЖУ або білків, жирів і вуглеводів. Щоб отримати бажаний результат, кожен день їх пропорція повинна становити 15 до 30 до 55. При цьому, вживати вуглеводи рекомендується тільки складні. Саме тому в приблизне низькокалорійне меню для харчування включена клітковина.

Для того, щоб низькокалорійне меню було ефективним, до нього включаються різні рослинні волокна, які дозволяють отримати якомога більше енергії, а також забезпечують досить довгий відчуття ситості, активують роботу кишечника, забезпечують профілактику різних застійних явищ.

Варто також звернути увагу на те, що в меню входить великий і різноманітний перелік продуктів. Більш того, відгуки та результати при дотриманні цього меню підтверджують його ефективність при схудненні. Проте є і винятки. Зокрема, в меню відсутні м’ясні, рибні делікатеси, різноманітні соління, будь-яка випічка із здобного тіста, алкогольні напої, продукти, одержані шляхом маринування та консервування.

Кому підходить?

Дієта з 1200 калорій дозволена практично всім, головне, щоб не було серйозних захворювань.

Особливо вона підійде людям, які люблять експериментувати у своєму харчуванні. Адже дану дієту дотримувати на одних і тих же продуктах важко, тому треба щось придумати, щоб було і смачно, і корисно.

Така дієта впишеться в раціон людини, що не хоче витрачати багато грошей на харчування. Адже найчастіше здорове харчування – це дороге задоволення, але не в цьому випадку. Так як сюди легко помістити тільки прості продукти, і вони будуть такі ж корисні.

Як скласти меню?

В першу чергу, потрібно запам’ятати, що в меню треба додавати продукти, які ви будете вживати з задоволенням. При цьому якість, калорійність і корисність повинні бути на високому рівні. Це головні критерії!

Другорядну роль відіграє матеріальне становище худне, від нього залежить тільки дорожнеча продуктів і не більше.

Основні правила при складанні меню:

• Потрібно вдаватися до таблиці продуктів і готових страв. У кожного продукту є позначення в калоріях на сто грам. Така таблиця допоможе точно спрогнозувати меню і не перевищити денну норму калорій.
• Важливо дотримуватися тимчасові рамки харчування. Останній прийом їжі варто завершити за 3-4 години до сну. Організм у сні не перетравлює продукти, вони просто розкладаються в шлунку і не приносять користі. Не варто дотримуватися міфу: не можна їсти після 18.00. Це дурниці!
• Вживання їжі повинно бути невеликими порціями. Таким чином, шлунок зменшується і знижується ризик переїдання.

Здорове харчування включає в себе 5-6 прийомів їжі:

• сніданок;
• перекус;
• обід;
• перекус;
• вечеря;
• перекус (за бажанням).

Проходити вони повинні через кожні чотири години. Крім них, не забувайте пити якомога більше води (рідини!) – не менше 1,5 літра.

Які продукти можна вживати?

При складанні меню слід звернути увагу на те, що обов’язково у неї включаються. В першу чергу, це повинні бути поживні продукти з невисоким вмістом калорій. До них відносяться рослинні жири і вуглеводи, білки, невеликий відсоток тварин жирів і вуглеводів.

Не потрібно є тільки одні рослини і каші, кожен продукт несе в собі ряд мінералів і вітамінів.

Під час дієти 1200 калорій можна є:

• Всі овочі і зелень.
• Цільнозерновий хліб, різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці.
• У невеликій кількості фрукти і ягоди.
• Гриби.
• Нежирні сорти м’яса, риба.
• Яйця.
• Морепродукти, горіхи, бобові.
• Рослинне і вершкове масло.
• Молочні продукти.

При бажанні в список продуктів для дієти можна включити іноді їжу, яка має високу калорійність. Все одно якщо ви відмовитеся від шоколаду, через час його захочеться, а від відсутності такої солодощі людина стає дратівливою і нещасним.

Тому іноді можна додати собі в раціон таку «витівка», як і будь-яку іншу. Адже головне завдання дієти – не перевищувати 1200 калорій.

Список малокалорійних продуктів

Малокалорійні продукти також називають дієтичними. Все тому, що вони мають низьку калорійність або ж взагалі негативну.
Негативна калорійність – це коли для перетравлення того чи іншого продукту потрібно більше калорій, ніж міститься в ньому.

Найяскравішими представниками їх є селера, броколі. Якщо в свій раціон вживати тільки низькокалорійні продукти, потрібно пити більше води. Ніж при харчуванні продуктами з більш високою калорійністю.

Часто люди, що переходять на дієтичне харчування, починають їсти все підряд овочі і фрукти. Нічого поганого в них немає, але, а калорійність деяких просто «космічна». Адже існує стереотип, якщо овоч або фрукт – значить нешкідливий. Це не так!

Отже, можна є такі малокалорійні продукти:

• Овочі: капусту білокачанну, морква, буряк, брокколі, огірки, помідори, спаржу, зелену квасолю, редиску, кабачки.
• Фрукти: яблука, цитрусові, ананас, манго, персики.
• Зелень (будь-яка).
• Ягоди: полуницю, малину, чорницю, смородину, кавун.
• Молочні продукти (без добавок, з відсотком жирності не більше 1).
• Хліб: житній, сірий.
• М’ясо: кролятина, телятина, курятина, індичатина.
• Риба.

Список калорійних продуктів

Не всі калорійні продукти завдають шкоди організму і відкладаються в жир. Їх можна поділити на дві категорії: можна вживати і необхідно повністю виключити з раціону харчування.

Калорійні продукти, які можна їсти:

• Горіхи. Калорійність у них дуже висока, але в них міститися необхідні амінокислоти та рослинні жири, які відповідають за красу нігтів, волосся, шкіри.
• Крупи. Всі крупи мають високу калорійність, але без них прожити організму неможливо. Вони містять складні вуглеводи, які дозволяють тривалий час забути про голод.
• Макарони. Їх вживання дозволяється, якщо вони з твердих сортів пшениці.
• Сухофрукти. Мають таку ж калорійність, що і горіхи. І, відповідно, корисні не менше. Вживати їх потрібно не в компотах або пироги, а тільки в сирому вигляді. Тоді вони засвоюються в потрібному напрямку.
• Шоколад. Любителям солодкого не дуже щастить. Так як дозволяється їсти тільки гіркий шоколад.

Необхідно повністю виключити зі свого раціону (калорійні продукти):

• ласощі (зефір, тістечка, цукерки тощо);
• хлібобулочні вироби (піца, хот-доги, хачаппури тощо);
• салати, включають майонез, масла, жирну сметану;
• смажені страви;
• продукти швидкого приготування.

Зразкове меню на тиждень

Пропонуємо зразкове меню на 1200 калорій в день, який є збалансованим і корисним для організму.

Раціон складається з простих продуктів, які ви зазвичай вживаєте:

• День 1-й: на сніданок зробіть салат з капусти і моркви, заправлений рослинним маслом, з шматочком хліба і сиру. В обід можна з’їсти шматочок вареної курки і відвареної картоплі, зелений чай. Полудень — склянка кефіру або йогурту. На вечерю з’їжте відварну рибу, овочевий салат. Слідкуйте за тим, щоб всі прийоми їжі в підсумку становили 1200 калорій в день.
• День 2-й: сніданок — шматочок темного хліба, варене яйце, 1 помідор, чай чи каву. Обід — овочевий салат, легкий курячий бульйон. Полудень — зелений чай і мед. На вечерю з’їжте шматочок курячої грудки, приготованою на пару.
• День 3-й: повторіть режим харчування першого дня.
• День 4-й: сніданок — невелика солодка булочка, кава. Обід — листя салату з лимонним соком і відварна риба. Полудень — трав’яний чай і 1 яблуко. Вечеря — печінка яловичини, кілька ложок каші гречаної.
• День 5-й: повторіть меню другого дня.
• День 6-й: сніданок — йогурт з вівсяними пластівцями, сухофруктами і медом. Обід — кілька ложок рису зі свіжими овочами. Полудень — шматочок нежирного сиру і чай. Вечеря — трохи гречки, сосиска, зелений горох.
• День 7-й: повторіть режим харчування четвертого дня.

Це приблизний варіант тижневого харчування. Ви можете коригувати меню в залежності від особистих уподобань.

Пропонуємо також другий варіант тижневого раціону у вигляді таблиці, яку можна роздрукувати і повісити на холодильник для зручності:

За основу також пропонуємо взяти меню по калоріях на один день, від якого ви можете відштовхуватися і складати індивідуальний режим харчування:

• Сніданок: 250 г сиру 9% (215-220 калорій);
• Другий сніданок: персик (65 калорій), мигдаль 30 г (приблизно 167 калорій);
• Обід: відварна куряча грудка 100 г (140 калорій), 100 р коричневого рису (111 калорій); половинка чайної ложки вершкового масла (30 калорій);
• Другий обід: кілька шматочків ростбіфа (152 калорії) та скибочку хліба (60 калорій);
• Вечеря: 100 г вареної риби (150 калорій), відварна зелена квасоля 250 г (65 калорій).

Ви можете змінювати продукти на ті, які любите, але їх калорійність повинна бути приблизно така ж, як у продукту, який виключили з раціону.

Разом з тим, вам доведеться виключити з раціону такі категорії продуктів:

• напівфабрикати;
• консервації;
• торти;
• тістечка;
• соуси, особливо майонез;
• фастфуд;
• насіння;
• макарони (якщо тільки вони не з твердих сортів пшениці).

Зверніть також увагу, що добовий раціон повинен представляти збалансоване поєднання вуглеводів (55%), жирів (30%) і білків (15%).

Таблиця калорійності основних продуктів

Вуглеводи: 3,8

Вуглеводи: 4,7

Вуглеводи: 2,9

Вуглеводи: 1,5

Вуглеводи: 0,0

Вуглеводи: 49,8

Вуглеводи: 72,4

Вуглеводи: 68,0

Вуглеводи: 65,4

Вуглеводи: 73,7

Вуглеводи: 5,7

Вуглеводи: 5,4

Вуглеводи: 19,7

Вуглеводи: 9,5

Вуглеводи: 7,0

Вуглеводи: 3,0

Вуглеводи: 8,1

Вуглеводи: 4,1

Вуглеводи: 4,2

Вуглеводи: 22,4

Вуглеводи: 10,4

Вуглеводи: 72,1

Вуглеводи: 11,3

Вуглеводи: 8,4

Вуглеводи: 71,2

Вуглеводи: 65,6

Вуглеводи: 0,7

Вуглеводи: 0

Вуглеводи: 0

Вуглеводи: 0

Вуглеводи: 0

Вуглеводи: 0,8

Вуглеводи: 0,6

Вуглеводи: 10,2

Вуглеводи: 9,7

Вуглеводи: 80,3

Вуглеводи: 78,3

Вуглеводи: 52,6

Вуглеводи: 0

Вуглеводи: 4,4

Вуглеводи: 2,8

Вуглеводи: 12,9

Вуглеводи: 24,6

Переваги і недоліки дієти

Дієта на 1200 калорій має масу переваг:

• Найголовнішою перевагою є гарантований результат при схудненні. За умови, що дотримані всі правила збалансованого харчування.
• Також людина може підібрати сподобалася йому продукти, але, не перевищуючи калораж даний на добу.
• До дієти з такою кількістю калорій легко підлаштувати для будь-якого захворювання. Так як можна використовувати будь-які продукти.
• Завдяки швидкому зниженню ваги у людини з’являється мотивація для продовження далі підтримувати дієту.

До недоліків відноситься:

• Заподіяння незручностей з постійним підрахунком калорій і зважування продуктів.
• Раціон харчування на день потрібно планувати заздалегідь. Адже з’їсти продукт з невідомої калорійністю не можна.
• Також необхідно враховувати корисність і поживність продукту, щоб в організмі не розвивалася слабкість.
• Потрібно бути готовим, що на перших днях або навіть тиждень, вас буде супроводжувати сонливість і відчуття голоду. Це пройде.
• Ні в якому разі активній людині вдаватися до такої дієті не можна, так як їх раціон повинен бути більш багатим в плані калорій.
• Дана дієта вимагає дисциплінованості і систематичності, тому не кожен зможе протриматися на ній тривалий час.

Поради дієтологів, котрі худнуть на 1200 ккал

Не лінуйтеся готувати і складати меню. Чим більше розмаїття, тим краще! Додавайте сезонні ягоди і зелень, овочі.

Придбайте собі якісний мультивітамінний комплекс. Приміром, на улюбленому Айхербе можна підібрати щось хороше. Тут непогана добірка. І про піколінат хрому не забувайте.

Виходите з такої калорійності поступово! Ні в якому разі не можна різко повертатися до звичного калоражу — додавайте по 200-300 ккалорій в тиждень. Інакше всі ваші зусилля нанівець!

Пийте воду і побільше, особливо в білковий розвантажувальний день.

Висипайтеся! При дефіциті калорій і нестачі сну — зрив і зажор гарантовані!

Меню правильного харчування

На день

Як було сказано раніше, в добу не повинен перевищуватися ліміт 1200 калорій:

• Сніданок повинен бути самим ситним і поживним, ніж всі інші прийоми їжі. Тому вранці можна собі дозволити кава без цукру зі звичними бутербродами з житнього хліба і шинкою або куркою. Також це може бути будь-яка каша, сир з фруктами, салат і т. д.
• Далі слід перекус,який необхідно робити тільки у випадку сильного нападу голоду і не раніше, ніж через три години після сніданку. В нього може входити 150 г весняного салату з помідорів і огірків або знежирений кефір з грейпфрутом. Варіацій, насправді, багато і можна підібрати собі будь-який.
• Обід лише трохи менше за калорійністю, ніж сніданок. В основному віддають перевагу різні дієтичні супи – перше, м’ясо або риба з різними гарнірами (овочі тушковані, каша та інше) – на друге. Пам’ятайте, найголовніше, вписатися в добову калорійність.
• Через деякий час знову полуденок. Голодувати ні в якому разі не можна. Відмінно підійде знежирений йогурт з ківі або іншим фруктом.
• Вечеря по калорійності повинен бути найменшим порівняно з сніданком і обідом. Ідеальний вечерю – це овочі або кисломолочні продукти (сир, кефір, знежирений йогурт без добавок і т. д.).

На тиждень

Полуденок: знежирений йогурт, кава без цукру.

Вечеря: варена риба і овочевий салат.

Полуденок: зелений чай з ложкою меду і лимоном, яблуко.

Вечеря: варена грудка індички.

Полудень: яблуко з зеленим чаєм.

Вечеря: гречка з яловичої печінкою.

Полудень: нежирний сир, апельсин і зелений чай.

Вечеря: гречка з тушкованими овочами.

Полуденок: сухофрукти з чаєм.

Вечеря: овочевий салат із знежиреним кефіром.

Полуденок: зелений чай з ложкою меду і лимоном, яблуко.

Вечеря: варена грудка індички.

Полуденок: яблучний сік.

Вечеря: моркву і нежирний сир.

На місяць

Протягом місяця щодня, щотижня зберігається приблизно однакове меню з невеликими відхиленнями в продуктах. Але при цьому меню повинно бути різноманітним і не прісним. Не бійтеся експериментувати і не забувайте про дотримання калорій.

Основні правила меню:

• На кожен основний прийом їжі припадає приблизно по 300 ккал, на перекуси – по 150 ккал.
• Сніданок повинен включати в основному вуглеводи, вечеря – білки.
• Обід може поєднувати в собі і білки і вуглеводи.
• Жирів повинно бути по мінімуму, особливо тварин.
• Вода – невід’ємна частина дієти, тому потрібно вживати не менше 1,5 літрів.
• Позбавтеся від «порожніх» і «важких» продуктів: солодкі напої, десерти, алкоголь і т. д.

Якщо на протязі місяця, без перебоїв дотримуватися всіх рекомендацій, то ви просто не дізнаєтеся. У хорошому сенсі цього слова.

Зразкове меню дієти 1200 калорій в день на тиждень і на кожен день з підрахунком калорій

Меню на дієті 1200 калорій досить різноманітне.

Зразкове меню дієти 1200 ккал на 7 днів з розрахунком калорій на кожен прийом їжі ви можете побачити в таблицях. У вихідні повторіть меню будь-яких перших 5 днів. День 1

Скільки дотримуватися дієти?

Є певні часові рамки щодо дотримання дієти 1200 калорій в день. У проміжок цього часу організм не страждає, а позбавляється від шлаків, які накопичились за тривалий час.

Але це відбувається з урахуванням, якщо немає ніякої голодування і дотримано поживне меню. Більше місяця застосовувати цю дієту не бажано, так як за цей час організм вже досить втратить і шлаків, і у вазі.

Однак менше десяти днів використовувати її теж немає сенсу, якщо ви хочете домогтися стабільного результату. При бажанні повтору такої дієти, це буде можливо тільки через декілька місяців, не раніше.

Тривалість дієти

У дієти практично немає протипоказань, але вона не підійде:

• дітям;
• підліткам;
• вагітним;
• годуючим;
• людям, які ведуть активний спосіб життя, відвідують спортивний зал.

Людям з великою кількістю зайвих кілограмів не варто вдаватися до цієї дієти в тому числі, так як вона може негативно позначитися на нервової і травної системи, викликавши стрес організму. Кількість вуглеводів у раціоні не слід знижувати різко.

Незважаючи на всю необразливість харчування на 1200 калорій в день, не слід робити дієту надто тривалою. Оптимальний термін – 3 тижні. Після потрібно дозволити собі підвищити кількість калорій, намагаючись дотримуватися правильного харчування. Повторювати обмеження калорій слід не раніше, ніж через пару місяців.

Рецепти низькокалорійних страв

Існує безліч різноманітних рецептів низькокалорійних страв, які можна використовувати для дієти 1200 калорій в день.

Салат з руколою, малиною і буряком

Інгредієнти:

• Буряк.
• Рукола.
• Малина.
• Кунжут.
• Сіль.
• Перець чорний мелений.
• Бальзамічний оцет.
• Цукор.
• Оливкова олія.
• Гірчиця.

Рецепт приготування:

• Він готується швидко і має маленьку калорійність.
• Першим ділом потрібно очищену буряк запекти в духовці, замотану у фольгу.
• По приготуванню наріжте її скибочками.
• Рукколу просто викладаємо в тарілку, поверх кладемо буряк і малину.
• Заправити салат потрібно бальзамічним оцтом, сіллю, перцем, гірчицею, цукром і оливковою олією.
• Все перемішайте і перед подачею посипте насінням кунжуту.

Сирний десерт з ягодами

Інгредієнти:

• 300 г кисломолочного сиру.
• 100 г натурального йогурту.
• 80 г цукру.
• 1 ст. л. порошку какао.
• 15 г желатину.

Рецепт приготування:

• Принесе трохи яскравих фарб під час дієти.
• Йогурт, сир, цукор, какао потрібно збити до однорідної маси за допомогою блендера.
• Необхідно замочити Желатин в холодній кип’яченій воді хвилин на двадцять.
• Після набухання желатину його потрібно поставити на вогонь і варити, поки він повністю не розчиниться.
• До кипіння не доводити!
• В утворену однорідну масу додаємо желатин і збийте все.
• Те, що вийшло, налийте в посуд і поставте в холодильник на три години.
• Зверху посипте десерт ягодами за смаком.

Кабачки в сметані

Інгредієнти:

• 2 кабачка.
• 2 ст. л. сметани.
• 1 ріпчасту цибулю.
• Паприка.
• Сіль.
• Перець чорний мелений.
• 3 зубчики часнику.

Рецепт приготування:

• Для приготування кабачки порізати кубиками.
• Їх потрібно покласти у форму для запікання.
• Заправте кабачки паприкою, сіллю і перцем.
• Подрібніть цибулю і часник і теж додати до кабачків.
• Перед запіканням всі інгредієнти змішайте зі сметаною і поставте запікати їх приблизно на 20 хвилин.

Чому не можна їсти менше 1200 ккал в день?

Чому ж саме 1200 ккал? Адже якщо ще більше урізати раціон, схуднення, напевно, має піти швидше? Розробники дієти готові все докладно пояснити. Справа в тому, що 1200 калорій на добу – це те мінімальне значення, при якому організм людини не буде відчувати сильний стрес і споживати енергію з своїх внутрішніх ресурсів.

1. Якщо ви уріжете свій раціон ще сильніше, перше, з чим ви зустрінетесь – це непереборне відчуття голоду. Якщо у вас не сталева сила волі, вже на 2-3 день ви зірветеся, і всі принесені до цього жертви будуть марними.
2. Якщо в день ви будете вживати меншу кількість калорій, ви ризикуєте не прискорити, а ще більше сповільнити ваш метаболізм.
3. Критично недоотримуючи енергію, організм почне брати її з власної м’язової тканини.

Якщо ви будете споживати в день менше, ніж 1200 ккал, ви завдасте шкоди своєму організму.

Але навіть мінімум 1200 ккал дозволений не для всіх. Вам варто підібрати іншу дієту, якщо:

• вам немає 18 років
• ви – вагітна жінка чи мати, що годує мама
• у вас анемія
• ви тільки що перенесли важке гостре інфекційне захворювання або страждаєте яким-небудь хронічним
• нещодавно ви пережили операцію
• ви займаєтеся спортом професійно або більше, ніж 3 рази на тиждень
• ви задіяні у важкому фізичному праці

Які результати обіцяє дієта?

Фахівці та люди, які користувалися дієтою 1200 калорій в день, кажуть, що за тиждень цілком ймовірно втратити 2 кг мінімум. За місяць на такій дієті можна скинути 10 кг В залежності від обміну речовин, кожна людина може скинути як більше, так і менше цієї ваги.

В результаті даної дієти очиститься кров і лімфа, організм позбудеться від шлаків і прискориться обмін речовин. Можна зробити висновок, що така дієта приносить багато користі для організму. Чудовою мотивацією ще є позбавлення від підшкірного жиру і придбання бажаної красивої та стрункої фігури.

Заборонені продукти

Щоб ефективно схуднути, недостатньо просто в день вживати 1200 калорій. Адже цілком можливо їх наїдати з допомогою гамбургерів, бутербродів з ковбасою і газованої води. Тому для схуднення потрібно з меню правильного харчування з допомогою дієти «1200 калорій в день» виключити деякі продукти харчування.

1. Борошняні вироби. Під забороною навіть випічка з цільнозерновий борошна або вівсяних пластівців, адже повільні вуглеводи теж мають високу калорійність і шкодять талії.
2. Вершкове масло, до них же відноситься жирний сир.
3. Солодкі фрукти. Найшкідливіші фрукти – виноград і банани можуть завдати серйозної шкоди у боротьбі за струнку фігуру.
4. Жирне м’ясо, а також курячі стегна.
5. Яєчні жовтки.
6. Всі види макаронів, навіть з твердих сортів пшениці.
7. Молочний шоколад.
8. Алкогольні напої.
9. Газовані солодкі напої.
10. Будь-які продукти, смажені на олії або вершковому маслі.
11. Ковбасні вироби.
12. Фастфуд.
13. Напівфабрикати.

«Порожні» вуглеводи і трансжири тільки підсилюють відчуття голоду і додають сентименти на талії і стегнах. Дієта «1200 калорій в день» передбачає тільки правильні корисні продукти.

Протипоказання

• Якщо у людини є захворювання, дієту, можливо, потрібно буде змінити або внести корективи на випадки загострення.
• Особливу увагу потрібно звернути людям з проблемами серцево-судинній і травній системах і хворобами нирок.
• В першу чергу повинні зважитися проблеми з внутрішніми органами, а потім зі зниженням ваги.
• Повністю дієта протипоказана лише вагітним, годуючим груддю та дітям. Адже в ці періоди життя обмеження калорій заборонено.

Перш ніж застосовувати дієту в свій раціон необхідно проконсультуватися з дієтологом і лікарем. Важливо контролювати своє самопочуття протягом дотримання дієти. При наявності нездужання, потрібно відразу звернутися до лікаря.

Відгуки

Відгуки людей про даній дієті:

Спеціаліст по правильному харчуванню та здоровому способу життя і автор сайту myfitnesblog.com. Протягом багатьох років успішно допомагає жінкам і чоловікам скидати зайву вагу і підтримувати гарну фігуру.