Медитація для початківців: техніки, з яких можна розпочати

Медитація – це потужний засіб для зняття і управління стресом і звичка, яка допоможе знайти душевний спокій.

Медитацію широко рекомендують як оздоровчу практику – і не дарма.

Вона може допомогти:

• впоратися зі стресом,
• полегшити головний біль,
• при симптомах занепокоєння і депресії,
• поліпшити самосвідомість,
• відчути більше співчуття до себе та інших,
• поліпшити уважність.

Види медитації

Психотерапевт Роман Мельниченко , який вивчає наукові підходи до медитації і практикує їх, виокремлює такі основні види:

• медитація як релаксація (антистрес, відпочинок, для сну),
• медитація для досягнення результату,
• медитації на усвідомленість (для пізнання себе і своєї мотивації),
• духовна медитація.

Техніки медитації

Є багато різних способів медитувати. Ось приклади технік для різних цілей від психотерапевта Романа Мельниченка, які можуть стати для вас відправною точкою.

Медитація на антистрес

Ляжте і під розслаблену музику зосередьтеся на внутрішніх відчуттях в тілі або на шумі природи.

Ви можете візуалізувати, як перебуваєте десь в тихому місці, біля моря, океану чи в лісі. За допомогою цього тіло розслабляється.

Медитація на досягнення результату

“Її ще можна назвати медитацією на ресурс, тобто людині треба знайти в собі ресурс, щоб щось зробити” , – зазначає психотерапевт.

Наприклад, людині потрібно виступити, а вона цього боїться.

Щоб перебороти страх, їй потрібно сісти у зручну позу, заплющити очі, розслабитися і уявити, що вона виходить на сцену, починає говорити промову.

Потрібно побути всередині себе, відчути страх і тривогу перед виступом, а потім запитати: “Де я можу знайти в собі силу це подолати?”.

Так людина виходить зі свого негативного страху і у неї росте позитивна енергія, пояснює Мельниченко.

Потрібно уявляти все дуже детально.

“Спортсмени так візуалізують, як вони біжать, як роблять вправи тощо. Я рекомендую робити таку медитацію тоді, коли у людини є страх, наприклад, публічного виступу.

Тоді людина всередині себе шукає ресурс і силу, які б додали їй сміливості, впевненості” , – каже психотерапевт.

Медитація на усвідомленість

Одна із технік – зупинка думок. Потрібно сісти, розслабитися, зосередитися на тілесних відчуттях.

Деяким людям краще зосереджуватися на якомусь зовнішньому об’єкті.

Головна ціль – зосереджуватися доти, доки ми не перестаємо думати про що-небудь, тобто у нас зупиняється потік думок і ми переходимо до відчуттів. Так людина потрапляє у глибокий трансовий стан, перезавантажується і відпочиває.

“Перехід від думок до відчуттів відбувається природним шляхом.

Наприклад, ви з кимось розмовляєте, і хочете прислухатися до чогось, що відбувається поблизу.

Ви прикладаєте долоню до вуха і слухаєте. У цей момент ви нічого не думаєте, а просто активно слухаєте. І коли ви почули те, що хотіли, ви повертаєтеся до звичайного стану. Те саме відбувається під час медитації” , – пояснює Мельниченко.

Духовна медитація

Хоча медитація не є специфічною для якоїсь однієї релігії, вона може бути духовною практикою.

Ви можете медитувати над окремим питанням до тих пір, поки не прийде відповідь, або медитувати, щоб очистити свій розум.

“Молитва може стати медитацією, якщо вона коротка і в ній багато разів повторюється одна і та ж фраза.

Тоді людина може потрапити у змінений стан свідомості. Або це може бути безмовна молитва, коли людина просто споглядає образ”, – додає Мельниченко.

Як медитувати

Виберіть тихе місце, де вас не будуть відволікати. Вимкніть телефон, телевізор та інші відволікаючі фактори. Якщо хочете увімкнути музику, виберіть що-небудь спокійне.

Встановіть обмеження в часі. Поставте таймер. Для початку вам вистачить від 5 до 10 хвилин.

Створіть простір. Крім вибору часу, вам також необхідно знайти місце для практики.

Воно не повинне мати якийсь особливий декор, але в ньому не має бути відволікаючих чинників.

Зверніть увагу на своє тіло і влаштуйтеся зручніше. Ви можете сидіти, схрестивши ноги, на підлозі або на стільці, якщо відчуваєте, що так буде зручно.

Якщо ви не можете сидіти на підлозі, це теж нормально. Знайдіть стілець, на якому ви зможете сісти прямо, поставивши обидві ноги на підлогу.

Зосередьтеся на своєму диханні. Спробуйте зробити глибокий вдих, а потім повільно видихніть. Зверніть увагу на відчуття при кожному вдиху.

Коли ваш розум починає блукати, а це неминуче, зверніть увагу на свої думки, а потім відпустіть їх.

Положення рук. Можливо, ви бачили фотографії людей, що медитують з руками в різних положеннях.

Ви можете спробувати будь-яку позу, яку бачили, або просто покласти руки на коліна.

Коли зазвучить ваш таймер, розплющіть очі. Проаналізуйте, як ви себе почуваєте після практики. Якщо ви заклякли після сидіння, потягування може допомогти вам розслабитися.

Основні принципи медитування

Зосередженість: потрібно концентруватися на чомусь одному ззовні або на відчутті всередині. Це робиться для того, щоб заспокоїтися – гострі відчуття й емоції повинні відступити.

Перебування в сьогоденні: замість того, щоб зосереджуватися на минулому або майбутньому, медитативні практики передбачають зосередження на теперішньому.

Це вимагає практики, оскільки багато хто з нас проживає більшу частину свого життя, думаючи про майбутнє або про минуле.

Змінений стан свідомості: з часом медитація може привести до зміненого рівня свідомості, такого собі трансу, який не є станом сну, але і не зовсім звичайним станом неспання.

4 моменти, про які потрібно пам’ятати, коли почнете займатися медитацією

Послідовність – ключ до успіху

Послідовна практика важливіша, ніж тривала. Це означає, що краще медитувати п’ять хвилин шість разів на тиждень, ніж 30 хвилин один раз на тиждень.

Крім того, у вас більше шансів дотримуватися регулярної практики медитації, якщо ви почнете з коротких щоденних занять.

Практика не означає досконалість

Регулярна практика має більше значення, ніж “ідеальна” практика. Це означає, що замість того, щоб занадто багато думати про те, як краще сісти, яку техніку спробувати, коли ви сидите, як довго сидіти, вам потрібно просто сидіти і медитувати.

У будь-якому випадку, немає “неправильного” способу медитувати; будь-яка медитація краща, ніж нічого.

Блукати для розуму – нормально

Якщо ви помітили, що ваші думки блукають, нічого страшного. Деяким людям, особливо перфекціоністам, медитація може бути складним завданням.

Якщо вам не вдається позбутися думок навіть на деякий час, психотерапевт радить звернутися до спеціаліста, який вас цього навчить.

Вас також може зацікавити:

Навчитися медитувати, не відволікаючись на думки: досвід і поради трьох практикуючих

Медитация – один из эффективных инструментов справиться с неопределенностью и не слететь с катушек

Аромат кави, йога та авокадо: 7-денний план подолання стресу

Які вправи спалюють найбільше калорій – пояснюють учені

Учені, які вивчають вплив фізичних навантажень на організм, підрахували кількість енергії, яку люди витрачають під час виконання різних видів вправ.

Секрет полягає у наступному: що більше м’язів задіяно під час тренувань і що важче і довше навантаження, то більше енергії витрачає тіло.

Таким чином, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій, необхідні інтенсивні вправи, у яких залучені всі групи м’язів.

Це може бути щось на кшталт кросфіту або табати.

Наприклад, під час виконання програми кросфіт Cindy людина має зробити серію підтягувань, віджимань і присідань у стільки підходів, скільки можливо.

Згідно даних одного з досліджень, присвячених цій програмі, такі тренування спалюють у середньому 13 калорій за хвилину.

Тренування тривають 20 хвилин, тому в цілому людина втрачає приблизно 260 калорій.

А ось під час тренувань системою табата, що тривають 4 хвилини і поєднують максимально інтенсивні аеробні тренування з коротким періодом на відпочинок, людина спалює 14,5 калорій на хвилину. Це в середньому 280 калорій за 20-хвилинне тренування.

Це значно більше, ніж під час традиційних форм тренувань.

Втім, вимірювати витрати енергії “похвилинно” – не завжди найкращий спосіб оцінити кількість енергій, що людина витрачає під час тренувань.

[L]У цьому переконаний керівник Програми фізіології клінічних вправ в Університеті штату Вісконсін, доктор Джон Поркарі.

Він стверджує, що загальний час тренування та готовність тренуватися регулярно – це також важливі фактори.

За словами Поркарі, інтенсивні тренування – це найкращий варіант для людини, яка має мало часу.

Але у реальному житті більшість людей не можуть регулярно інтенсивно тренуватися, переконаний доктор.

Натомість найбільш ефективним і зручним видом тренування Поркарі називає біг.

Онлайн-калькулятор витрачання калорій Американської ради з фізичних вправ показує, що за 30 хвилин помірного бігу людина, що важить 52 кг, спалює приблизно 260 калорій – стільки ж, скільки за 20 хвилин кросфіту.

А людина вагою 80 кг за ті ж 30 хвилин бігу спалює до 400 калорій.

Якщо підвищити темп – ще більше.

Але це не всі переваги інтенсивних тренувань.

Дослідження Університету штату Колорадо з’ясувало, що інтенсивні форми тренування ведуть до більшої втрати калорій навіть після того, як тренування закінчилися.

Річ у тім, що такі вправи впливають на метаболізм і, на відміну від легких навантажень, тримають його в тонусі ще кілька годин після закінчення тренувань.

Більше того, на метаболізм впливає також і тривалість тренувань.

Тому, якщо ваша мета – спалити максимальну кількість енергії, вам потрібно знайти енергійні заняття, які вам буде зручно робити регулярно протягом тривалого періоду часу.

Для багатьох людей це – біг. А для когось – швидкий стаціонарний велосипед, табата або кросфіт.

У будь-якому разі, найкращі тренування для спалювання калорій – це “ті, які ви насправді виконуєте“, переконаний Чьорч.

Скільки калорій спалюють різні види фітнес-тренувань

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Для тих, хто хоче скинути вагу і ефективно спалювати жир, ми розповідаємо про принцип дії різних фітнес-тренувань і про те, скільки калорій можна спалити за одне заняття.

Кардіо

Кардіо-тренування – найпопулярніший вид навантажень серед тих, хто хоче скинути вагу. Кардіо-тренування діють за принципом прямого спалювання жирів. Це означає, що для досягнення результатів потрібно гарненько попітніти та не пропускати заняття.

Кількість спалених калорій залежить від тривалості та інтенсивності тренування. За півтори години інтенсивного заняття спалюється близько 800 калорій. А якщо тренуватися у помірному темпі протягом години, можна спалити приблизно 500 калорій.

Важливо знати, що величезну роль відіграє рівень фізичної підготовки і витривалість. Калорії починають спалюватися на 20-й хвилині від початку тренування. Тобто, чим витриваліша людина, тим більше вона зможе потренуватися і, відповідно, спалити більше калорій.

До кардіо-тренувань належить аеробіка, степ-аеробіка, заняття на велотренажері або біговій доріжці, стрибки на скакалці, водна аеробіка, джампінг-фітнес, зумба.

Кросфіт

Кросфіт поєднує силові навантаження і кардіо. Під час кросфіту витрачається дуже багато енергії. За одне тренування можна витратити від 500 до 1500 калорій. Все залежить від тривалості та інтенсивності тренування, а також від ваги, що використовується.

Перевага кроссфіту в тому, що калорії продовжують активно спалюватися навіть після закінчення заняття. Тож, кросфіт – відмінний варіант тренування для спалювання жирів. Нещодавно ми ділилися добіркою топ-5 клубів Києва, де можна займатися кроссфітом.

TRX

За одне заняття на петлях TRX можна спалити від 200 до 450 калорій. Тут все також залежить від тривалості та інтенсивності тренування. Якщо ви займаєтеся на петлях TRX близько 30-ти хвилин, то зможете спалити 200-250 калорій. Де займатися TRX у Києві ми розповідали в нашій добірці топ-5 клубів.

Інтервальні тренування

Інтервальні тренування відрізняються високою ефективністю, за рахунок того, що проходять в інтенсивному темпі. За одне заняття спалюється від 400 до 900 калорій. Крім того, процес спалювання калорій триває і у період відновлення.

Якщо ви добре попрацювали на тренуванні, а після нього правильно харчувалися, організм буде відновлюватися за рахунок запасів жирової тканини. Тобто, протягом декількох годин після заняття, калорії все ще будуть активно спалюватися. Щоб досягти непоганих результатів, достатньо буде виконувати 3 інтервальних тренування на тиждень, тривалістю 15 хвилин.

Табата

Табата – вид високоінтенсивного інтервального тренування, що триває всього 4 хвилини. Під час заняття потрібно протягом 20 секунд виконувати вправу на повну силу. Потім йде відпочинок, тривалістю у 10 секунд. За 4 хвилини потрібно зробити 8 таких циклів. Також можна збільшити тривалість тренування, додавши більше циклів. За одне тренування спалюється 200-800 калорій (залежить від тривалості).

Отже, якщо ви хочете схуднути, краще обирати інтервальні тренування, кросфіт, табату або кардіо, що триває не менше 50 хвилин. І не забувайте про головне правило: кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж кількість витрачених. Щоб ви точно знали, скільки калорій споживаєте за день, скористайтеся одним із безкоштовних додатків для правильного харчування і підрахунку калорій.

Таблиця калорій

За допомогою цієї таблиці ви можете порівняти, скільки в середньому калорій спалюють різні види фітнесу за годину тренування.