Людина, яка дотримується харчування на 2000 ккал на день, повинна приймати: 255 г вуглеводів, 90 г білка, 73 г жиру. Дня вегетаріанців діють самі правила, як і для стандартного раціону для дорослих. Рекомендується споживати 12% калорій із білків, 58% із вуглеводів та 30% калорій із жирів.23 лист. 2023 р.

Для збалансованого раціону важлива не тільки норма білків, жирів і вуглеводів, але і їх оптимальне співвідношення. Лікарі пропонують дотримуватися такої схеми: білків відводити 30-35% раціону, жирам – 15-20%, вуглеводів – 45-50%. Дізнатися склад і калорійність продуктів можна з таблиць енергетичної цінності.

ХАРЧУВАННЯ

Речовина	Добова потреба, г
Вуглеводи:	400–500
У т.ч. крохмаль	400–450
Цукор	50–100
Органічні кислоти (зокрема молочна)	2

Базове їх співвідношення в тому ж порядку для збалансованого типу обміну речовин: білки: 30% калорійності раціону; жири: 30% калорійності раціону; вуглеводи: 40% калорійності раціону.

Як же розрахувати добову норму жирів? "Добова норма жиру = 0,8-1 г жиру х 1 кг твоєї ваги (бажаного ваги)", — пояснює Аніта Луценко. "Постарайся сьогодні в будь-якому лічильнику калорій порахувати, скільки г жиру ти з'їла за день і в основному з чого!

Скільки білка потрібно з'їдати на день Кожній людині потрібна різна кількість білка, проте загальноприйнята дієтична норма (RDA) становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Але ця цифра базується на дорослій людині, яка переважну частину свого життя сидить, і більшість дієтологів скажуть вам, що це мінімальна кількість.

Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% — або близько 2х грамів білків, 0.7 г жиру та 4 г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (рівно як надлишок білків) негативно позначаються на рівні …