Медитація для початківців: практичні поради, як правильно сидіти, дихати, про що думати

Медитація – це корисна звичка, яку потрібно виробляти протягом тривалого часу. Вона допомагає людям почути власний розум, стати більш миролюбними, менше піддаватися стресу та відчувати себе впевненіше. Адже наша зовнішня краса є віддзеркаленням внутрішнього стану. Коли ви будете в гармонії із собою, то і власне відображення у дзеркалі почнете любити більше.

Багатьом процес медитації може виглядати елементарним, але після першої спроби ви зрозумієте, що не все так легко, як здається на перший погляд. Тому варто починати із маленьких кроків та не опускати руки, коли щось не вдаватиметься. Аби почати правильно медитувати, прислухайтеся до порад Zen Habits.

Практичні поради, як медитувати початківцям

• Почніть із малого. Посидьте спочатку по 2 хвилини в день. Продовжуйте медитувати з такою тривалістю тиждень. Якщо все піде добре, то збільшуйте час медитації ще на 2 хвилини. Але без фанатизму, щоб вкінці другого місяця ви вже змогли медитувати протягом 10 хвилин.
• Зробіть це ранковою рутиною. Найкраще медитувати зранку, аби позитивно налаштувати себе на весь день. Поставте у своєму телефоні нагадування із позначкою “час медитувати”. Таким чином буде легше виробити звичку.
• Менше думайте, більше робіть. Не зациклюйтеся на тому, де та як сісти. Це не має такого великого значення. Спробуйте почати із сидіння на стільці або на своєму дивані у зручній позі. Також можете розташуватися на своєму ліжку або на підлозі, схрестивши ноги. Головне, щоб у цьому місці було тихо та комфортно.
• Відстежуйте свій стан. Важливо, аби ви прислухалися до того , як почувається ваше тіло, як реагує ваш розум, які виникають емоції під час медитації. Якщо існують певні фактори, які вас турбують, то варто їх позбутися.

Групова медитація / Фото Unsplash

• Найважливіше – дихання. Коли ви зручно вмостилися, то сконцентруйте увагу на своєму диханні. Ви повинні відслідкувати свій подих від носа до легень. Спробуйте порахувати: “один”, коли вдихаєте, “два”, коли видихаєте. І так до 10, а потім знову поверніться до одиниці.
• Поверніться, коли заблукаєте. В тому, що у вашій голові з’являтимуться різноманітні думки під час медитації, немає нічого дивного. Так буває у початківців. У цей момент головне не розчаруватися. Натомість просто посміхніться, умовно поверніться до своєї свідомості та знову сфокусуйтеся на диханні. Повністю позбутися думок – неможливо. І це теж нормально, бо наш мозок є своєрідною фабрикою мислення.
• Залиште нерви осторонь. Навіть, коли ваш розум поводитиме себе неслухняно, а потік думок не припинятиметься, то нехай вас це не дратує. Доброзичливо ставтеся до своїх думок та емоцій. Сприймайте їх, як частинку себе.
• Не переживайте про техніку виконання. Інколи вам здаватиметься, що ви все робите неправильно. Проте не слід через це хвилюватися. Немає ідеального алгоритму для медитування. Просто насолоджуйтеся тим, що робите.

Як правильно медитувати / Фото Unsplash

• Скануйте своє тіло. Після того, як ви оволодієте технікою правильного дихання, то спробуйте схожим методом акцентувати увагу на одній із частин свого тіла. Почніть зі стоп ніг, повільно рухайтеся до колін, живота, грудей та голови. У цей момент намагайтеся відчути, як себе почуває кожна ділянка вашого тіла.
• Що робити з очима? Для початку можете заплющити їх. Це допоможе краще абстрагуватися від зовнішнього середовища. Але, якщо вам зручніше бачити, що робиться навколо, то залишайте очі відкритими.
• Знайомтеся із собою. Суть даної практики полягає у тому, щоб розкривати свою підсвідомість із невідомих сторін. За допомогою медитації намагайтеся сприймати себе такою чи таким, як ви є. Подружіться зі собою і даруйте собі любов.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Як довго треба медитувати, щоб була користь – дослідження

Ви все частіше чуєте про користь медитації та хочете розпочати такі заняття.

Але не знаєте, як краще медитувати – щодня чи створити справжній марафон у вихідні.

Ви не обрали, який саме вид медитації буде корисним та зручним.

Головне – спробуйте, вважає письменниця Крістал Хошо.

За її словами, після перших кількох занять ви зможете знайти відповіді на всі свої питання.

Важливо, щоб ви чули своє тіло та відчували свої бажання.

На думку вчених існує п’ять характеристик, які визначають ефективність практики медитації:

• як часто ви медитуєте;
• як довго ви медитуєте;
• чи правильно ви медитуєте;
• чи розумієте ви – що і навіщо робите;
• чи отримуєте задоволення від медитації.

У 2017 році завдяки дослідженню вчені виявили, що учасники були більш уважні у ті дні, коли медитували.

Крім того, ті хто медитував правильно, отримували позитивні емоції протягом всього дня.

Уже у дослідженні 2018 року вчені зазначили, що за 8 тижнів щоденної медитації по 13 хвилин у людей знизився негативний настрій, підвищилась увага, покращилась пам’ять та зменшився рівень тривожності.

Проте, згідно з дослідженням індійських практиків, саме розуміння, а не тривалість медитації впливає на покращення самопочуття.

Що таке “розуміння у медитації”?

На думку експертів, кожен трактує по-різному визначення “розуміння у медитації”.

У дзен-буддизмі слово “shoshin” (розум початківця) передбачає, що до медитації треба підходити з відкритістю, ентузіазмом, без упереджень та суджень.

Залучаючи “розум новачка” до занять медитації, ви знаходитеся тут і зараз, але одночасно відштовхуєте почуття гордості та негідності.

Скільки треба медитувати?

У дослідженнях науковці зазначають, що 13 хвилин медитації щодня достатньо, щоб це було корисно.

Але варто враховувати ще й регулярність таких занять.

Якщо ви не маєте часу, то краще 5 хвилин медитації щодня, аніж 13 хвилин занять всього три рази за місяць.

У 2020 році в дослідженні зазначили, що учасники, які отримали позитивні емоції після першого заняття – збільшували тривалість медитації.

На справді не має чіткої цифри, скільки треба медитувати, головне, щоб вам було зручно, комфортно та приємно.

Як підібрати медитацію для себе?

• метта – практика медитації, метою якої є прийняття та любов до себе;
• мантра – священний звук у медитації;
• духовна медитація;
• цілеспрямована медитація;
• свідома ходьба у медитації;
• трансцендентальна медитація – техніка медитації з проголошенням особистої мантри;
• візуалізована медитація.

Не існує правильної, чи не правильної медитації, існує та, що подобається, вважають експерти.

Також зверніть увагу на ще два фактори, якщо вперше будете займатися медитацією.

• Знайдіть місце, де буде комфортно.
• Обирайте зручний час. Якщо у вас напружений графік, почніть з 3 хвилин на день. Спробуйте сидіти мовчки та слухати своє дихання. Потім процес можна збільшити до 5 хвилин.

Пам’ятайте, що регулярність така ж важлива, як і тривалість.

Крім того, насолоджуватися своєю практикою – це важлива частина медитації.

Читайте також:

Медитація: якою вона буває, що робити, щоб заспокоїтись, як почати і не кинути

Balnce: Meditation&Sleep – персоналізований застосунок для медитації. Плюси та мінуси

Йога для розслаблення після робочого дня. Чотири асани, які знімають напруження

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Даша Лобанок, для LIGA.Life