Скільки потрібно тренувань HIIT на тиждень. Розраховано наукою

Високоінтенсивні інтервальні тренування мають багато переваг, але велика їх кількість може зашкодити. Науковці розрахували ідеальну кількість HIIT.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) мають багато переваг – розвивають витривалість та кардіо-респіраторну систему, вони короткі та ефективні (потрібно лише 20 вільних хвилин) й продовжують спалювати калорії навіть через годину після закінчення тренування. У статті на Well+Good детально розповідається, скільки саме тренувань принесуть найбільшу користь.

Але згідно з новими дослідженнями, занадто багато тренувань HIIT можуть зашкодити й здоров’ю, й фізичній формі.

Чому багато тренувань HIIT – це погано

Перетренованість, до якої може призвести велика кількість HIIT, як правило, пов’язана з цілим набором ризиків. Вона виснажує тіло, збиває режим сну й робить нас більш схильними до травм та перепадів настрою.

І коли в нашому розкладі занадто багато HIIT, потенційні проблеми зі здоров’я посилюються. У дослідженні, проведеному Шведською школою спорту та охорони здоров’я, 11 здорових добровольців пройшли регулярні сеанси HIIT на велотренажері (інтервали повного кручення педалей з наступними короткими періодами відпочинку) і поступово збільшували час тренувань протягом чотирьох тижнів.

На самому початку, коли кількість тренувань була помірною, їхні результати покращились – підвищилась ефективність та організми виробляли більше мітохондрій, які є нашими внутрішніми джерелами енергії (маленькі електростанції).

Але тренування HIIT майже щодня у розкладі зробили так, що форма погіршилась й відчувалась слабкість. Це призвело до порушення рівня цукру в крові, що в минулому було пов’язано з тривогою та поганим сном.

Це не вперше, коли наука припускає, що велика кількість тренувань HIIT на тиждень може бути проблемою. Оскільки ці тренування, як правило, передбачають багато стрибків, це також не дуже корисно для здоров’я суглобів. До того ж оскільки вся суть цього виду тренувань полягає в чергуванні періодів загальних зусиль та відпочинку, якщо ви не даєте своєму тілу належного часу на відновлення між сеансами, ви не отримаєте максимальну користь від цих занять.

Рекомендована кількість тренувань HIIT від науковців

Науковці рекомендують обмежити кількість тренувань HIIT до 90 хвилин на тиждень. Це момент, коли дослідження виявило, що переваги починають зменшуватися. Тому ідеальний варіант – три 30-хвилинних тренування HIIT на тиждень.

Тренери рекомендують розставляти їх так, щоб ви не робили їх два дні поспіль. Це дасть вашим м’язам достатньо часу для відпочинку та перезавантаження, щоб ви могли виконувати максимальні зусилля під час наступного HIIT.

У дні “відновлення” можна виконувати інші кардіо та силові види тренувань або додати йогу, пілатес або стретчинг.

Поєднання високоінтенсивних тренувань з низькоінтенсивним навантаженням – найкращий вибір для досягнення справжніх успіхів!

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Сім помилок, які заважають отримати максимум від HIIT, та як їх уникнути. Поради тренера

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) мають суттєві переваги для здоров’я, але для отримання максимальної користі краще уникати цих помилок.

Моріт Саммерс, сертифікований особистий тренер і засновник навчальної студії Form Fitness в Брукліні, розповідає про найпоширеніші помилки, які люди роблять під час тренувань HIIT, а також дає поради щодо того, як їх виправити.

Ви робите HIIT щодня

Занадто багато тренувань – це не завжди добре й не означає, що так ви швидко схуднете. Якщо ви робитимете HIIT щодня, ваше тіло почне руйнуватися. За даними клініки Майо з часом, надмірні фізичні навантаження можуть призвести до таких травм, як тендиніт або стресовий перелом.

Додайте сюди гормональний дисбаланс, який призводить до хронічної втоми, я картина стане зовсім сумною.

Що робити? У вашому розкладі повинно бути два-три сеанси HIIT на тиждень (але не більше чотирьох). Також не забувайте про повноцінний відпочинок на 24 години. Не обов’язково в ці дні повністю відмовлятися від фізичних вправ. Наприклад, ви можете спробувати інші види тренувань з низьким ударним навантаженням такі як плавання, ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки або йога.

Ви не працюєте на повну силу

HIIT не повинно бути коротким й легким! Воно має бути швидким і брудним”, – говорить Саммерс. Це означає, що оскільки тренування HIIT можуть тривати від 10 до 20 хвилин, вони повинні бути напруженими. Ви можете почати задихатися, м’язи горітимуть, а серце ось-ось вискочить з грудей – за шкалою сприйманого напруження, де максимум дорівнює 10, ви повинні знаходитись у вісімці або дев’ятці.

Якщо ви не переходите в режим анаеробу під час робочих інтервалів, ви не отримаєте переваг для спалювання жиру та метаболізму, які й відрізняють HIIT від інших видів тренувань.

Що робити? Не стримуйтесь та не жалійте себе – викладіться на повну й отримайте бонус у вигляді прискореного спалення зайвих калорій.

Ви берете на себе надто великі навантаження

Цю помилку найчастіше роблять початківці у цьому виді тренувань. У цьому випадку ви можете отримати зворотний ефект. Наприклад, коли ви занадто сильно викладаєтесь під час першого робочого інтервалу, у вас може просто не вистачити пального у в баку для останнього. Або ще гірше – ви можете зашкодити собі.

Що робити? Заздалегідь подумайте, скільки саме інтервалів буде у вашому тренуванні, і складіть відповідну стратегію, радить Саммерс. Ідея полягає в тому, щоб почати з помірного високого рівня інтенсивності, а потім підіймати його на ступінь з кожним наступним інтервалом. Таким чином, ви відпрацюєте все тренування й отримаєте максимальну вигоду.

Крім того, початківцям краще починати з коротшого тренування, скажімо, восьмихвилинного. Це дасть змогу підтримувати інтенсивність протягом усього режиму й не виснажитись, так і не дійшовши до кінця тренування. Потім можна поступово збільшувати час та інтенсивність.

Занадто довгий відпочинок між сетами

Короткі періоди відновлення необхідні, коли ви працюєте на максимальному рівні, оскільки вони дають вам необхідний відпочинок, щоб витримати інтенсивність. Але занадто довгий проміжок бездіяльності – це також погано.

Що робити? HIIT навмисно побудовані з дотриманням пропорції роботи до відпочинку, наприклад 2: 1 – це дуже важливо для досягнення фізичної форми, говорить Саммерс. Тобто якщо ваші робочі інтервали тривають 30 секунд, відпочинок повинен бути 15 секунд. В ідеалі потрібен час для відпочинку, який допоможе перевести дух, але не дасть впасти пульсу до занадто низької відмітки. Інакше вам потім доведеться знову повільно його підіймати, адже різкі коливання пульсу – це не дуже добре для серцево-судинної системи.

Тренування занадто довгі

Щоб HIIT був ефективним, він повинен бути швидким та інтенсивним. Насправді якщо ви дійсно працюєте з максимальними зусиллями, шанси на те, що ви не зможете зберігати таку ж енергію дуже довго, дуже малі. Тобто, ви точно зможете викладатися на повну впродовж 10 хвилин, й навряд чи у вас вийде працювати на потрібному рівні 30 хвилин.

Що робити? Більшість фахівців з фітнесу пропонують обмежувати процедури HIIT на 30 хвилинах.

Ви не слідкуєте за технікою виконання вправ

“Оскільки HIIT – це швидке тренування, багато людей поспішають з кожною вправою”, – говорить Саммерс. А коли ви все намагаєтеся робити швидко, слідкувати за технікою виконання вже ніколи. Це призводить до неправильного навантаження на тіло (особливо суглоби) та збільшує ризик отримання травм.

Що робити? Щоб уникнути цього, підберіть прості вправи, які ви зможете добре виконати. Краще робити менше повторень з ідеальною технікою виконання, ніж більше, але неправильно. І перш ніж додавати будь-яку вагу, завжди виконуйте окремо варіант вправи з власною вагою тіла.

Ви пропускаєте розминку або заминку

HIIT передбачає велике ударне навантаження на тіло, яке може бути важким для суглобів.

Динамічна розтяжка перед тренуванням готує суглоби та м’язи до більш інтенсивної роботи та допомагає уникнути травм. Так само статичні вправи на розтяжку після тренування настільки ж важливі для правильного відновлення та мінімізації болю в м’язах.

Що робити? Не пропускати!

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Що таке тренування по системі HIIT (ВІІТ)?

Не обов’язково проводити години в тренажерній залі, щоб побачити бажаний результат. Просто впевніться, що зусилля, яких ви докладаєте на фітнесі, є ефективними для вашого тіла. Система HIIT (ВІІТ) – це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке зарекомендувало себе як дієвий і швидкий спосіб схуднення.

З 2014 тренінг HIIT займає лідируючі позиції серед фітнес-трендів в світі, згідно глобальним дослідженням ACSM . Чим же він настільки гарний, чи дійсно результативний і з чого складаються тренування?

Як з’явився метод тренування HIIT?

Першим, хто використовував інтервальні тренування, був німецький тренер по імені Вольдемар Гершлер, який працював з легкоатлетами і привів одного зі своїх підопічних, Рудольфа Харбіга, до світового рекорду в бігу на 800 метрів в 1939 році.

В чому полягав його метод? Спортсмени повинні були бігти короткі дистанції (100, 200, 600 і 800 метрів) на 3 секунди повільніше свого найкращого результату. Потім давалося 2 хвилини на відпочинок, протягом яких пульс повинен був знизитися до 120 ударів. Забіг на одній й тій самій дистанції потрібно було повторювати до тих пір, поки пульс не припиняв відновлюватися за відведені 2 хвилини. В середньому, цьому приділялося 20 хвилин. На цьому тренування закінчувалося.

З часом цей спосіб модернізувався і перетворився на те, що ми зараз називаємо HIIT – вид тренінгу, при якому використовують чергування проміжків з високою і низькою інтенсивністю навантаження.

Є різні методи ВІІТ, які стали відгалуженнями і названі на честь своїх творців (Фартлек, Протокол, Табата, Гібальні інтервали тощо).

Чому високоінтенсивні тренування настільки популярні?

Чотири основних причини:

• Тривалість набагато коротша, ніж у традиційних тренувань . Для тренінгу ВІІТ в середньому потрібно 30 хвилин, тренування в залі займає не менше години.
• Витрати енергії більші, ніж у класичного тренування. Це надає додатковий метаболічний вплив на витрату калорій після навантажень, який називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування). Завдяки цьому ви продовжуєте худнути навіть після завершення вправ.
• HIIT можна виконувати де завгодно і без обладнання, тож не потрібно додаткових фінансових вкладень для придбання спортивного знаряддя.
• Тренінг часто проводиться на групових тренуваннях. Постійне переключення між аеробними і анаеробними навантаженнями робить заняття різноманітними і захоплюючими.

В чому переваги тренувань HIIT?

HIIT після своєї появи викликав багато суперечок, тому проводилась велика кількість досліджень в різних куточках світу відносно користі і шкідливості високоінтенсивних інтервальних тренувань.

Вченими було виявлено , що шість тижнів HIIT покращують судинну функцію і кардіореспіраторну підготовку у людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Крім того, аналіз 18 досліджень , проведених в 2017 році показав, що методика HIIT надає більш значне зниження жирових відкладень і покращує роботу серця і легенів у дорослих, що страждають на ожиріння, порівнянні з традиційними фізичними вправами (наприклад, 30-хвилинний біг).

HIIT тренування допомагає організму навчатися спалювати молочну кислоту ефективніше, що дозволяє тренуватися протягом більш тривалого періоду часу, перш ніж настане втома.

Якщо казати тезисно, то ВІІТ призводить до таких результатів:

• Збільшення витривалості
• Покращення силових показників
• Інтенсивне спалювання підшкірного жиру
• Збільшення природної швидкості обміну речовин після тренування
• Зняття стресу
• Регуляція рівня цукру в крові

Відмінність кругових тренувань від ВІІТ

ВІІТ часто порівнюють з круговими тренуваннями , але вони мають багато принципових відмінностей.

• Також займають півгодини і спостерігається певна інтервальність з мінімальним відпочинком, але націлені на інший результат, оскільки одночасно тренуються різні групи м’язів.
• При кругових тренуваннях ви обираєте оптимальну інтенсивність навантажень і зручний темп

• Більше підходять для аеробних, а не силових вправ.
• Цикл HIIT виконується з максимальними зусиллями. Вся суть вправ полягає в тому, що тренування триває до півгодини і за цей період потрібно викластися на 101%.
• Співвідношення роботи і відпочинку може варіюватися в залежності від інтенсивності і вибору вправ. Чим вища інтенсивність, тим коротший час тренування.
• Цикл HIIT може бути виконаний навіть за 5-7 хвилин і зазвичай включає в себе такі вправи як присіди, стрибки, підкидання набивних м’ячів, бойові канати тощо.

Дослідження 2014 року показало, що всього 3 сеанси HIIT на тиждень, що включають ≤10 хвилин інтенсивних вправ з тривалістю часу ≤30 хвилин, включаючи розминку, відновлення між інтервалами і заминку. Тренінг покращує аеробну витривалість, окислювальні властивості скелетних м’язів, толерантність до фізичних навантажень як у здорових людей, так і у людей з кардіометаболічними порушеннями.

Як виглядає тренування і з чого воно складається?

Як і будь яке інше тренування, ВІІТ складається із розминки, основних навантажень і заминки.

Загострювати увагу на розминці і заминці не будемо, оскільки вони зовсім не відрізняються від класичних.

Загальна тривалість інтервальної частини тренування займає від 5 до 30 хвилин, все залежить від рівня підготовки, цілей і інтенсивності виконання вправ.

Інтервали зазвичай вимірюються в співвідношенні 1:2 між роботою і відпочинком (або 1:1 для більш підготовлених спортсменів). Наприклад, ви можете бігти з максимальним зусиллям протягом 30 секунд, а потім йти протягом 1 хвилини, і повторювати це, поки не витратите сумарно 10 хвилин.

Для початківців оптимальне співвідношення важкого і помірного навантаження складає 1:3. Обов’язково слідкуйте за своїм пульсом. Розрахуйте максимально можливий показник ЧСС за простою формулою: 220 – вік.

Які функціональні навантаження входять до тренувального процесу?

• вправи з власною вагою
• бьорпі
• присіди і віджимання
• біг
• плавання
• жим гантелей і гірь
• веслування
• їзда на велосипеді
• стрибки зі скакалкою і інші

Приклад високоінтенсивного тренування

Для початківців буде достатньо 5 вправ, кожну з яких потрібно повторити максимально інтенсивно по 20 разів з 10-секундним інтервалом. Зробіть 4 круга.

Поставте ноги на ширині плечей, присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки кросівок. З цього положення підстрибніть якомога вище, піднявши руки догори.

Присідання зі стрибком ефективно спалюють калорії

Якщо звичайні віджимання для вас поки що занадто важкі, зробіть упор з колін, а не носків. Схрестіть гомілки, тіло від маківки до колін повинно створити пряму лінію. Положення рук повинно бути трохи ширше плечей, лікті розставлені в сторони. При розгинанні рук до вихідного положення, відштовхніться якомога сильніше і зробіть плеск в долоні.

Віджимання від підлоги з колін корисні для трицепса

Встаньте в планку на витягнутих руках, тіло повинно створити пряму лінію, стопи повернуті на себе, а долоні знаходяться під плечима. З цього положення почергово опускайтеся на лікті і знову випрямляйте руки.

Планка – універсальна вправа для всього тіла

Ляжте на спину. В момент скручування зробіть видих і тягніть правий лікоть до лівого коліна, повертайтесь до вихідного положення і змініть сторону.

Скручування корисні для зміцнення м’язів пресу

Встаньте прямо (ноги разом, руки опущені), під час стрибка розставте ноги в сторони на ширину плечей або трохи більше і зробіть плеск над головою прямими руками. В стрибку поверніться до вихідного положення і повторіть все знову. Більш досвідчені спортсмени можуть використовувати в якості додаткового навантаження фітнес-гумку.

Jumping jacks – одна з найвідоміших вправ в світі

HIIT надзвичайно ефективний, але викликає стрес у організма. Тренуйтеся не більше 2-3 разів на тиждень. Дотримуйтеся 48-годинного інтервалу між заняттями, щоб забезпечити поповнення запасів енергії і відновлення м’язової тканини.

Кому не підходить HIIT?

Люди, які тільки починають тренуватися або мають серйозні захворювання серця, повинні спочатку проконсультуватися з лікарем.

Кому категорично не підходить?

• Вагітним жінкам
• Людям з захворюваннями серця і гіпертонікам
• Новачкам, які не засвоїли базову техніку виконання вправ, інакше можна травмувати себе.

HIIT не повинні бути єдиною формою вправ, які виконуються протягом тижня, але може допомогти досягти бажаних результатів, якщо ви обмежені в часі і не хочете залежати від знаряддя.

При перетренованості може викликати рабдоміоліз (хворобу зруйнованих м’язів) і сильну крепатуру.

Висновок

HIIT (high intensity interval training) – це широкий термін для тренувань, які включають короткі періоди інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що можна отримати максимальну користь для здоров’я і фізичної форми за мінімальний час. Дослідження доводять, що ВІІТ може знизити артеріальний тиск, вплинути на метаболізм і частоту серцевих скорочень, особливо у людей з надмірною вагою або ожирінням з високим кров’яним тиском, а також допомогти знизити рівень цукру в крові (покращити чутливість до інсуліну).

Якщо ви ще не готові до інтенсивних навантажень і шукаєте підходящу програму, яка не буде займати багато часу, зверніть увагу на тренування FitCurves, які тривають всього 30 хвилин і комплексно вирішують проблему надлишкової ваги.