Норма білка на день і як її дотримуватися

Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію.

Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Нижче в таблиці ви знайдете варіанти денної норми білка для людей з різною вагою та способом життя.

Малорухливий спосіб життя, г

Люди, що ведуть активний спосіб життя, спортсмени, г

Ця таблиця є інформаційною. Перед зміною споживання того чи іншого продукту проконсультуйтеся з лікарем.

Оскільки обчислення спожитого протеїну у грамах може займати чимало часу, краще орієнтуватися з його приблизну частку раціоні. Так, 10-30% від усієї їжі за день має бути білком.

Як розпізнати дефіцит білків у раціоні

Нестача протеїну насамперед відображається на загальному самопочутті та зовнішності, це гарні індикатори процесів, що відбуваються всередині. Як можна зрозуміти, що організму не вистачає білка?

• Постійне почуття голоду та втоми, роздратованість та сонливість, апатія.
• Сухість та випадіння волосся.
• Блідість шкіри та поява передчасних зморшок.
• Ламкість нігтів.
• Часті інфекційні та вірусні хвороби.

Якщо ви помітили ці або схожі симптоми, обов’язково зверніться до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, або навіть призначити лікування.

Часто виникає питання, чому так сильно страждають нігті та волосся? Відповідь проста: ці структури складаються з кератину, який також є білком.

Як проявляється надлишок протеїну

Безконтрольне споживання білкових продуктів загрожує сильним навантаженням на нирки та печінку, тому необхідно контролювати баланс БЖВ.

Якщо ви не впевнені, що кількість білка за день в нормі, зверніться до профільного лікаря-нутриціолога, дієтолога або гастроентеролога, який вкаже на недоліки в харчуванні.

Як набрати свою норму білків за допомогою продуктів

Ми навмисне пропустили порівняння різних видів протеїну, тому що на цю тему є окрема стаття. Важливо пам’ятати, що джерела протеїну мають бути різноманітними, як і загалом харчування.

Продукти, багаті на протеїн (на 100 г продукту):

• яйця – 12,7 г;
• яєчний білок – 10,2 г;
• куряче філе – 23,5 г;
• яловичина – 22,2 г;
• свинина – 14,3 г;
• арахіс – 26 г;
• сир, 5% – 21 г;
• йогурт грецький, 10% – 4 г;
• сочевиця – 24 г;
• креветки – 24 г.

Як бачите, список досить великий.

Не всі білкові продукти добре засвоюються за низкою індивідуальних особливостей організму, деякі довго і складно перетравлюються (свинина, наприклад).

Щоб розрахувати правильну денну норму білка для початку потрібно уявити кількість продуктів, які допоможуть її забезпечити.

Наприклад, людині вагою 65 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно споживати від 52 до 117 г білка на день. Якщо взяти за основу нижню межу норми, то за день вона має з’їдати майже 370 г свинини, або 200 г арахісу, або 250 г 5% сиру. Але наш раціон зазвичай більш різноманітний, і не складається з одного джерела білка, тому продукти необхідно комбінувати та розподіляти порції протеїну між прийомами їжі. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг за день може з’їсти 2 яйця, 120 г сиру і невеликий шматочок курки, вагою до 100 г; в гарнірах, деяких овочах також міститься трохи протеїну, тому денна норма точно буде досягнута.

Якщо ви багато ходите пішки, робите зарядку або відвідуєте спортзал, то білка має бути більше. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг при активному способі життя має з’їдати за день не менше 91 г протеїну і зразковий раціон буде наступним: 2 яйця, 150 г яловичини, 200 г грецького йогурту, 100 г сочевиці.

В умовах постійної зайнятості скласти та контролювати збалансований раціон буває досить непросто, тому ми радимо звернути увагу на доступні продукти, які легко приготувати або взяти з собою як перекус, наприклад, яйця.

Чому яйця – ідеальний білковий продукт.

Як ми вже писали вище, у збалансованому харчуванні грає роль не лише кількість протеїну, а й якість, тобто здатність організму переробити той чи інший продукт. Яйця визнані ВООЗ еталонним білковим продуктом через легкість засвоєння. Але й за кількістю протеїну яйце не пасе задніх, так, 2 середніх за розміром яйця на сніданок можуть забезпечити значну частку денної норми, а також подарують почуття ситості та порцію корисних мікро- та макроелементів.

Якщо повернутись до нашого прикладу, то 2 яйця на день для людини вагою 65 кг з малорухомим способом життя становлять майже 30% добової норми білка на день, з активним способом життя — 17%.

Яйця дуже просто та швидко готувати. Аксіомою можна вважати і наступне: якщо вранці залишається в обріз, найкращий варіант сніданку — яйця. Крім цього, існує безліч страв з яєць: салати, бутерброди (з тунцем, наприклад), основні страви і т.д.

Також, якщо ви не хочете з якоїсь причини вживати жовток, або є обмеження кількості жиру в раціоні, можна готувати страви на основі яєчного білка без зайвих калорій.

Пам’ятайте, що 2 яйця на день – основа здорового харчування, а збалансований раціон допомагає нам почуватися краще, жити активно та цікаво.

© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2021-11-29T15:08:43+02:00 2023-02-28T16:56:15+02:00 Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію. Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами

Кращі джерела білка при схудненні: 13 рослинних продуктів, які можуть повністю замінити м’ясо

Високобілковий раціон — це найпростіший і ефективний спосіб схуднути, адже він допомагає вгамувати апетит і зупинити переїдання, тому його важливо включати в будь-яку дієту для схуднення. Але як багато має бути білка і які існують високобілкові продукти, крім м’яса?

Зміст :

Не всі поживні речовини так само важливі, як білок, адже це фундамент і основа будь-якого живого організму.

У білкових продуктів є потенційні переваги, адже вони можуть допомогти не тільки в побудові фігури і м’язовому росту, але й покращувати загальний стан здоров’я.

Важливість білкових продуктів: незамінні та замінні амінокислоти

Білок (англійська назва протеїн, protein) — це базовий фундамент для нашого тіла. Він необхідний для створення, зростання і стабільної підтримки м’язової маси, зв’язок і сухожилкових волокон, внутрішніх органів та шкіри, а також для метаболізму ферментів, функціонування гормонів, нейромедіаторів і різних молекул, без яких тіло не здатне повноцінно жити.

За походженням білки бувають рослинними і тваринними. Будь-який білок складається з амінокислот, за основу виділяють всього 20, з яких 9 є незамінними.

Незамінні амінокислоти

Обов’язково повинні бути отримані з їжею

Замінні амінокислоти

Виробляються з проміжних продуктів через процеси метаболізму

М’язи, шкіра, волосся, кістки, кров, всі органи і тканини значною мірою складаються з білка. З цієї причини його дефіцит має широкий спектр симптомів. Ось деякі з них:

• набряклість;
• шкіра стає сухою;
• швидко виникає відчуття втоми;
• зменшується м’язова маса;
• підвищена схильність до інфекцій і захворювань.

Роль білка в схудненні: головна користь

Клінічне випробування показало, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має серйозні переваги, на відміну від такої ж, але високовуглеводної дієти.

Білкові продукти допомагають в контролі апетиту в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну . Це зупиняє тягу до переїдання, що робить процес схуднення максимально комфортним.

Високобілкові дієти також запобігають втраті м’язової маси під час обмеження калорій, в тому числі у спортсменів .

Незалежно від того, чи бажаєте ви наростити м’язову масу або схуднути, правильна дієта має вирішальне значення.

Здорова дієта повинна бути багата на різноманітні свіжі продукти, ненасиченою жирами, складними вуглеводами, клітковиною і особливо білком, оскільки він бере участь в контролі апетиту.

Крім білка і клітковини для контролю апетиту також можна використовувати різні корисні добавки в якості доповнення до основного раціону. У спеціальній лінійці для схуднення Слімсі є продукти, які допомагають знизити масу тіла шляхом контролю апетиту і прискорення розщеплення жирових відкладень. А коли поєднується здорова дієта і спеціальні корисні добавки, підтримувати процес схуднення стає набагато приємніше.

Які норми білка в день для дітей і дорослих?

Середні рекомендації такі:

Для щоденного включення в свій раціон буде досить 0,75 г на 1 кг маси тіла білкових продуктів будь-якій дорослій здоровій людині, яка веде спокійний спосіб життя.

Спортсмени та всі ті, хто схильні до важкої фізичної праці обов’язково повинні бути уважні до свого раціону. Фахівці радять приблизно 1,2-1,4 г на кг ваги. Сюди ж відносяться і жінки під час вагітності або в період лактації (годування груддю свого малюка), їм теж можна підвищувати споживання білка до 1,2-1,52 грама.

Малюкам і дітям шкільного віку оптимально буде від 3-2,5 грама.

Топ-13 високобілкових продуктів

М’ясо, риба, яйця і молочні продукти — це класичні білкові джерела, які з легкістю покривають потреби організму в амінокислотах. І якщо ви вживаєте їжу тваринного походження щодня, ймовірно, все в порядку. Але що робити, якщо їх потрібно замінити?

Прямо тут перелік високобілкових продуктів, які урізноманітнюють ваш раціон і поповнять запас амінокислот, навіть якщо ви відноситесь до вегетаріанців.

Сироватковий протеїн

Протеїн потрібен на той випадок, коли немає часу на приготування їжі. Але тут вміст білка залежить від виробника. В середньому на порцію може бути 20-50 грам.

Протеїн — це швидкий спосіб по заповненню всіх необхідних амінокислот. Крім того, він дуже легко засвоюється в кишківнику в порівнянні з іншими варіантами.

Існує три основних типи сироваткового протеїну:

• концентрат (WPC) — найприємніший смак, більше вуглеводів і жирів, білок від 30 до 80%;
• ізолят (WPI) — менше лактози, тому підходить для людей з непереносністю, білка близько 90%;
• гідролізат (WPH) — найвища швидкість засвоєння, також підходить для людей з непереносимістю, 90%.

Концентрат — найпоширеніший і доступний вид протеїну.

Сейтан

Або пшеничне м’ясо. Його готують з пшеничного білка (глютену), але за зовнішнім виглядом та за текстурою він нагадує звичайне м’ясо.

У чистому вигляді ви можете знайти його в супермаркетах. А спробувати страви з ним вийде в будь-яких вегетаріанських і веганських закладах; з сейтану роблять сосиски, стейки, бургери і багато іншого.

У 100 грамах прихована майже половина добової норми протеїну для дорослої людини. Тому це найбільш високобілковий рослинний продукт в нашому рейтингу.

Креветки

Як і в холодноводної атлантичної риби, в креветках також містяться жирні кислоти Омега-3, а ще є селен і вітамін В12. Але примітно те, що порція креветок на 85 г містить 20 грамів білка.

Сочевиця

Якщо сочевицю приготувати в склянці, то така порція буде в собі містити близько 18 грамів білка. Ще вона буде корисна людям з низьким гемоглобіном, оскільки в ній багато заліза.

А варіювати страви з неї ви можете як завгодно. Сочевиця тим і хороша, що з неї можна зробити крем-суп, додати в салат або так і залишити у вигляді гарніру, наприклад приготувати карі з овочами.

Квасоля і нут

У цих бобових близько 15 грамів білка на чашку 240 мл. А також це складні вуглеводи, клітковина, залізо, фолієва кислота, фосфор, калій, марганець і ряд інших корисних рослинних сполук.

Вівсянка

Те, що буде корисно не тільки на сніданок, а й на вечерю. Одна чашка вівса містить 11 грамів білка, клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін B1) і ряд інших поживних речовин.

Гарбузове насіння

Варто відзначити, що гарбузове насіння — ще більш корисний продукт, ніж сам гарбуз.

У ньому є залізо, магній, антиоксиданти і найголовніше — високий вміст цинку. Цей мінерал цілюще впливає на самопочуття людини, настрій і навіть зовнішній вигляд. Від цинку залежить краса шкіри, міцність нігтів і здоров’я волосся. Ще воно позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, тому їх часто можна зустріти в рекомендаціях дієтологів.

А на 28 грамів доведеться приблизно 9 грамів білка, що досить високий показник для насіння.

Кіноа і амарант

Ці злакові є справжнім джерелом вітамінів і, звичайно ж, щедрими джерелами рослинного протеїну. У них одинаково 8-9 грамів білка на чашку 240 мл.

Амарант відрізняється від інших круп не тільки незвичною назвою, але й приємним горіховим ароматом і присмаком. З амарантом можна сміливо експериментувати на кухні, приправляючи їм салати і навіть заварюючи його як чай!

Кіноа — прекрасний і смачний гарнір і до м’яса, і до овочевого рагу. Найголовніше, в кіноа є всі незамінні амінокислоти і велика кількість клітковини.

Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїля готують з пророслих цільнозернових і бобових культур, таких як пшениця, просо, ячмінь та жито. Ще його готують з сої і сочевиці.

Спробуйте до сніданку. У двох скибках такого хліба приблизно 8 грамів білка.

Спіруліна

Ця популярна добавка з синьо-зелених водоростей дасть вам 8 грамів повноцінного білка на 30 мл. А ще її з неї можна робити маски для шкіри обличчя.

Соя і соєві продукти (соєве молоко, тофу, темпе і едамаме)

Це гідні варіанти на випадок, якщо потрібна заміна молочних продуктів.

В одній чашці рослинного молока — 7 грамів білка, а ще це відмінне джерело кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.

Тофу, темпі і едамаме включають 10-19 грам соєвого протеїну на 100 грамів.

Тофу готують також як і звичайний сир, тільки з соєвого молока. А універсальність соєвого сиру дозволяє готувати його як і з чим завгодно.

Темпе робиться з цілісних, соєвих бобів, які пройшли ферментовану обробку. Ферментація наділяє темпі пробіотиками, які корисні для нашого шлунково-кишкового тракту. Знайти такий продукт можна тільки в невеликих спеціальних магазинах для вегетаріанців.

Едамаме — зелені боби, які можна знайти в магазинах прямо в стручках або в замороженому вигляді. Їх їдять як закуску або додають в гарніри та салати.

Арахіс і арахісове масло

Чому б не спробувати на сніданок? В одному середньому тості з арахісовим маслом ви отримаєте 7 грамів білка. Але пам’ятайте, все що пов’язано з арахісом досить калорійно і дуже ситно, тому не підійде людям, що активно худнуть, і алергікам (арахіс — це алерген). Зате послужить прекрасним варіантом перекусу для діючих спортсменів, яким потрібно заповнювати енергію, і для дітей, які активно ростуть і багато рухаються.

Насіння чіа

У таких зернятках 6 грамів білка і 13 грами клітковини на 35 грамів продукту.

Це джерело заліза, кальцію, селену, магнію, Омега-3 і антиоксидантів.

Чіа — універсальні насіння, але не тільки через м’який смак. Вони вбирають воду і стають гелеобразної консистенції, тому з них виходить прекрасне доповнення до безлічі страв — від смузі до випічки і пудингів.

Але велика користь прихована у вигляді борошна чіа, тому що насіння може недостатньо повноцінно перетравлюватися. Якщо додавати чіа в смузі або робити з них пудинг, треба частіше збивати суміш блендером.

Ви можете бути впевнені, що внаслідок вживання рослинних джерел теж є можливість отримувати всі необхідні амінокислоти. Для цього потрібно лише комбінувати продукти між собою, наприклад, крупи з бобовими.

Три простих рецепти: смачні білкові сніданки

Будь-якої дієти легко дотримуватися, якщо вона залишається смачною! Тому ми підготували для вас кілька простих варіантів сніданку, які потрібно обов’язково спробувати внести у свій раціон.

Ванільний пудинг Чіа

Для цього смачного сніданку, закуски або десерту необхідні всього 4 інгредієнти:

• 1/2 склянки рослинного молока. Можна додати кокосові вершки для більш вершкового смаку.
• 1/2 склянки насіння Чіа
• 1-2 столові ложки кленового сиропу (за смаком)
• 1 чайна ложка ванільного екстракту

1. У загальну миску додайте молоко, насіння Чіа, кленовий сироп і ваніль. Перемішайте до однорідності. Ідеальний Чіа-пудинг – густий і кремоподібний.
2. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч (мінімум на 6 годин). .
3. Насолоджуйтесь!

Протеїновий коктейль із ягодами

• 225 грамів несолодкого мигдального молока
• 1 мірна ложка (28 грамів) сироваткового порошку, тут близько 17 грамів білка
• 1 стакан (150 г) будь-яких смачних і свіжих ягід
• стевія або інший корисний підсолоджувач за бажанням
• 1/2 склянки (70 г) колотого льоду

Зміксуйте всі інгредієнти в блендері і збийте до однорідної маси.

Щоб ще більше підвищити вміст білка, використовуйте додатковий протеїновий порошок або додайте арахісове масло, або насіння льону.

Класичний фалафель

Для приготування класичного варіанту фалафель знадобиться:

• 400 грамів нуту (помити і висушити)
• 1/3 склянки нарізаної свіжої петрушки або кінзи
• 4 зубчики подрібненого часнику
• 2 середніх цибулі-шалот
• 2 столові ложки насіння кунжуту
• 1/2 чайної ложки кмину
• По 1/4 чайної ложки морської солі і чорного перцю
• Трохи кардамону і коріандру (за бажанням)
• 3-4 столові ложки універсального борошна (наприклад вівсяної)
• 3-4 столові ложки рослинної олії для приготування
• Панірувальні сухарі для покриття

1. Беремо все що нам необхідно і відправляємо в блендер, змішуємо.
2. Потроху підмішуємо борошно в суміш і збиваємо її, поки не вийде розсипчаста суміш.
3. Додаємо улюблених спецій для вираженого аромату.
4. Переносимо все що вийшло в окрему миску і залишаємо під кришкою в холодильнику на кілька годин.
5. Коли заготовка для фалафеля стала холодною, можна діставати його з холодильника і починати катати кульки. Розмір — який вам більше подобається.
6. Додатково: посипте кульки панірувальними сухарями. Це зробить їх хрусткими.
7. Нагрійте велику сковороду і налийте трохи олії. Обсмажуйте кульки фалафеля поки вони не стануть зовні із золотистою скоринкою.
8. Готово! Подавати можна з будь-яким гарніром, в лаваші або як самостійну страву з соусом.

Дефіцит фолієвої кислоти загрожує негативними наслідками для здоров’я, включаючи мегалобластичну анемію, підвищений ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. На щастя, дефіцит будь-яких вітамінів легко виправити, дотримуючись різноманітне харчування. Читайте в нашій статті про те, які продукти багаті на фолієву кислоту і як правильно приймати її у вигляді добавок.

Залізодефіцитна анемія є найпоширенішим типом анемії і виникає, якщо в організмі не вистачає заліза. Причому симптоми можна відчувати роками, навіть не знаючи, з чим вони пов’язані. Дізнайтеся, які перші ознаки можуть вказувати на нестачу заліза і за рахунок яких продуктів можна це виправити .

Дізнавайтеся більше про здоров’я на apteka24.ua .

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Катериною Анатоліївною .