Що варто знати про вміст цукру в різних продуктах

Коли ми думаємо про щось солодке, зазвичай уявляємо шоколадні цукерки, печиво, тістечка чи шматок торта. Але багато цукру може бути і в таких продуктах, які хибно вважають цілком здоровими та навіть корисними.

Дійсно, основними джерелами доданих цукрів є підсолоджені безалкогольні та фруктові напої, цукерки, торти, печиво, пироги, вафлі, молочні десерти (морозиво, підсолоджене молоко) тощо. Але значна частка цукрів, які ми споживаємо, можуть “ховатися” в перероблених харчових продуктах, які солодощами зазвичай не вважаються. Серед них:

Солодкий йогурт

На перший погляд, йогурт “зі злаками, кіноа чи ягодами” здається поживною і корисною їжею. Проте в одній його склянці в середньому міститься 15-20 грамів цукру, а півлітрова упаковка перевищуватиме максимальну денну норму споживання цукру в кілька разів. Така користь — дуже сумнівна.

Консервовані фрукти

Овочі та фрукти мають входити до щоденного раціону. Але завжди краще з’їсти свіжий фрукт, аніж його консервований аналог. Одна банка містить близько 20 грамів цукру. А консерви на основі суміші кукурудзяного сиропу можуть додати до денної норми зайвих 200 калорій.

Салатні заправки

Салатна заправка може містити не лише насичені жири, надмірну кількість солі та консервантів, але й цукор. В середньому у двох столових ложках готового соусу для салату міститься від п’яти до десяти грамів цукру.

Столова ложка кетчупу містить чотири грами цукру — більше, ніж печиво з шоколадною стружкою. Тож перш, ніж додавати кетчуп до м’яса або картоплі, зважайте, що чверть того, що знаходиться в пляшці, складає цукор. Навряд чи це стане корисним доповненням до обіду. Детальніше

Батончики з граноли

Через те, що ці смаколики містять сухофрукти і горіхи, може здатися, що це корисний і здоровий продукт. Проте, таким же незмінним інгредієнтом схожих батончиків є цукор. Зазвичай це 11-12 грамів, що становить приблизно три чайні ложки.

Сухі сніданки

Перед тим, як отримати “швидкий заряд енергії”, варто пам’ятати, що вміст тарілки з пластівцями приблизно наполовину складатиме цукор. В середньому у 100 грамах міститься близько 17-20 грамів цукру, залежно від додаткових інгредієнтів сухого сніданку (глазурі, шоколадних крихт тощо).

З цукром жартувати не бажано. Його надмірне споживання протягом тривалого часу призводить до набору ваги та збільшує ризики ожиріння, проблем із зубами та підвищення ризику появи серцево-судинних хвороб, цукрового діабету та деяких видів раку. Від солодкого страждає мікрофлора кишківника, а харчування солодощами замість повноцінних прийомів їжі може створити нестачу вітамінів, мікроелементів та поживних речовин в організмі.

Насправді ж, організму для нормального функціонування не потрібен доданий цукор. Він надає нульову кількість поживних речовин і багато зайвих калорій.

Додані цукри — це все, що потрапляє в їжу завдяки людям, а також мед і цукор у соках та сиропах. ВООЗ радить дорослим людям споживати приблизно 25 грамів доданих цукрів на день, і не перевищувати 50 грамів, тобто від 5 до 10 чайних ложок. http://bit.ly/2IIxj8x

Для дітей 4-6 років рекомендована норма до 19 грамів на день, для дітей 7-10 років — до 24 грамів на день, дітям старше 11 років та дорослим рекомендують до 30 грамів на день. Для дітей молодших чотирьох років рекомендовано взагалі уникати підсолодженої їжі та напоїв

Ці кількості досить умовні. Всі люди різняться за вагою та енергетичними витратами. Коли ми говоримо про офіційні норми та поради, то маємо на увазі людину, якій зазвичай бракує фізичних навантажень, і зовсім не бракує калорій. Для такої людини важливо: що менше цукрів, то краще. Таке саме правило діє і для дітей. https://go.nature.com/2ZEjcqm, http://bit.ly/2IIxj8x

Як можна зменшити споживання доданих цукрів:

• Привчайте себе до несолодких смаків. Не додавайте цукор до кави або чаю, відмовтеся від підсолодження вівсянки або домашнього сиру. Гідною і корисною альтернативою цукру в останньому випадку будуть ягоди або фрукти. Аби звикнути до кислого йогурту, чи гіркої кави без цукру для початку зменшуйте порції.
• Намагайтеся купувати менше “магазинних солодощів”, а краще від них відмовитися взагалі. Такі товари попри значну додану вартість, великі терміни зберігання і яскраві упаковки, містять багато солі, консервантів, підсолоджувачів і цукру. Натомість якомога частіше готуйте власні десерти вдома.
• Розбавляйте солодкий йогурт звичайним йогуртом без добавок. Або додавайте до несолодкого йогурту ванільний цукор, ягоди чи фрукти власноруч.
• Солодощі, які готують без білого цукру (зокрема з додаванням меду, агавового сиропу, коричневого цукру) подаються, як більш здорова альтернатива. Проте, їхнє споживання також необхідно обмежувати. Детальніше
• Пильнуйте споживання напоїв — солодких газованих напоїв, охолодженого чаю чи соків. В 100 мілілітрах напою цукру може бути 4-5 грамів, це небагато. Але такі напої ми п’ємо склянками і цілими пляшками. Пам’ятайте, що найкращий напій — це вода. Як альтернативу солодким напоям варто обирати у закладах харчування або ж готувати вдома несолодкі лимонади чи узвар.

Скільки треба їсти цукру

Британські вчені переглядають норму доданого цукру, яку слід споживати щодня. Теперішній рекомендований ліміт – 10-11%.

Всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що на солодке мусить припадати лише 5% від денного обсягу калорій.

Але підрахувати, скільки ми їмо цукру, не так легко, як здається.

Нинішні рекомендації

Цукор є цукор – хіба не так? Не зовсім. Спеціалісти з охорони здоров’я скептично ставляться до цукру, який додають в перероблену їжу, однак зазначають, що природна солодкість молока або фруктів цілком нормальна. Єдине виключення – сік.

Наразі людям радять харчуватися так, щоб на доданий цукор припадало лише 11% усіх спожитих протягом дня калорій, або навіть 10%, якщо взяти до уваги алкоголь.

Це становить 50 г цукру для жінок і 70 г для чоловіків, в залежності від рівня активності.

Але якщо ви подивитеся на упаковку, то побачите рекомендований обсяг всіх видів цукру – включаючи його натуральний вміст у фруктах та інших продуктах.

І хоча у Великій Британії немає офіційних державних правил рекомендованого обсягу споживання усіх видів цукру, на упаковках у ЄС та у тій самій Великій Британії прийнято вказувати показник у 90 г на день, тобто еквівалент 22 маленьких (4 г) чайних ложок цукру.

У деяких продуктах вміст цукру визначити просто, наприклад, звичайна 330-мл склянка “Кока-коли” або “Пепсі” вміщує 35 г цукру, або майже дев’ять чайних ложок. Однак курка, приготована під солодким соусом, також може містити понад 22 г цукру – або п’ять з половиною чайних ложок, і частина цього обсягу міститься у ананасі.

Заплутаності додає той факт, що спочатку на упаковках писали рекомендовану денну дозу для чоловіків, жінок та дітей, але зараз цей індикатор змінили на рекомендований вміст, який – згідно з європейськими законами – діє лише для дорослих.

Рекомендований вміст – це не те саме, що рекомендовані дієтичні властивості, які фахівці із охорони здоров’я використовують для підрахунку долі доданого цукру – що повертає нас до показника у 10-11%.

“Визначити, скільки додаткового цукру ви споживаєте, майже неможливо”, – каже дієтолог Катрін Дженнер, яка представляє ініціативну групу Дія проти цукру.

Скільки цукру ми споживаємо?

В усіх методів оцінювання споживання цукру є свої межі. Будь-хто, хто намагався вести щоденник їжі знає, наскільки важко буває пригадати кожний шматочок раціону – від печива у офісі до недоїдених дітьми страв.

Втім, Національне опитування щодо дієт та харчування – це найповніше дослідження харчових звичок британців.

Останній звіт дослідників показує, що усі вікові групи споживали більше доданого цукру (який офіційно називають “немолочним зовнішнім цукром”), ніж рекомендовані 11%, але серед дітей цей показник вищий.

Діти віком від 11 до 18 років отримують більшу частину своєї денної енергії із солодкого, якого споживають більше 15%. Дорослі харчуються більш обережно, їхня доля солодкого – трохи вище 11%.

Звідки ми його беремо?

Солодкі напої – це найбільше джерело додаткового цукру для молоді. Наприклад, хлопці віком від 11 до 18 років отримують 42% свого раціону саме таким чином.

Цукерки, шоколад та джем становлять 19-22% від усього спожитого цукру, а молодші діти отримують велику частину свого цукру із сухих продуктів – наприклад, тортів та печива, – а також напоїв як фруктовий сік.

Для дорослих віком від 19 до 64 років головні джерела – це також кондитерські вироби та джеми, солодкі напої та сухі продукти. Алкоголь додає іще 10%.

Вплив на здоров’я

Вчені й досі досліджують імовірний зв’язок між високим рівнем споживання цукру та ожирінням, діабетом, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям.

Загальновідомо, що споживання великої кількості калорій без належної фізичної активності призводить до ожиріння – яке, в свою чергу, підвищує ризик хвороб.

За останніми даними, рівень ожиріння у Англії зростав протягом останніх десятиліть аж допоки не вирівнявся.

Відсоток дітей із ожирінням зменшився, але, як кажуть активісти, попереду ще багато роботи, щоб скоротити обсяги цукру, який споживають діти.