Подолайте дефіцит заліза за допомогою цих продуктів

Наш організм потребує достатньої кількості заліза для багатьох функцій: від утворення гемоглобіну до утворення міоглобіну, який забезпечує м’язи киснем. Будь-яка недостатність або дефіцит цього поживного елемента може спровокувати гострі та хронічні захворювання, такі як втома, анемія, різні хвороби серця і легень, ускладнення під час вагітності тощо.

Додайте продукти, які багаті залізом, до свого щоденного раціону, щоб уникнути цих проблем. Список корисних джерел поживних речовин опублікувало видання newsbytesapp.com.

Шпинат – одне з найкращих джерел заліза, адже він містить 15% добової норми цього поживного елемента. Лише 100 г шпинату включає 2,7 мг заліза.

Хоча цей зелений листовий овоч має погану репутацію через свій смак, особливо серед дітей, ви можете додати цей зелений листовий овоч до їхнього щоденного раціону за допомогою корисних та апетитних рецептів зі шпинату.

Бобові, такі як квасоля, сочевиця, нут і соя, є фантастичним джерелом заліза, що доведено дослідженнями. Одна чашка (приблизно 200 г) вареної сочевиці може забезпечити приблизно 37% добової потреби в залізі.

Включення бобових у свій щоденний раціон – чудовий спосіб забезпечити здорову дозу заліза, особливо для вегетаріанців і веганів.

З наукової точки зору, 28 г гарбузового насіння містять 14% добової норми заліза, необхідного організму для нормального функціонування.

Цим хрустким насінням можна насолоджуватися як з оболонкою, так і без неї. Воно настільки універсальне, що ви навіть можете додавати його до хліба, сухого сніданку або кексу.

Прихильники здорового способу життя люблять кіноа за те, що вона багата на поживні речовини, які підтримують високий рівень енергії. 185 грамів вареної кіноа містить 2,8 мг заліза, а це означає, що за умови регулярного вживання кіноа ви можете збільшити щоденну норму заліза на 16%.

Окрім великої кількості калію, вітаміну С, білка, харчових волокон і вітаміну В6, броколі також містить залізо і може задовольнити вашу добову потребу в цьому поживному елементі на 6%. Пропонуючи 1 мг заліза на чашку, регулярне споживання цього корисного овочу може захистити вас від розвитку анемії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування

Вище вказана середня норма для більшості людей. Проте вона має коригуватись спеціалістом. Додатково слід споживати продукти, які мають залізо, якщо є такі особливості, як: серйозні фізичні навантаження, рясні менструації, виразка в стадії загострення або інші нюанси здоров’я. В цих випадках потрібне додаткове залізо. Продукти не завжди можуть бути оптимальним джерелом цього мікроелементу. Наприклад, під час виразки слід дотримуватись певної лікувальної дієти й значна частина залізовмісних продуктів на час дієти протипоказані (через те, що важкі для перетравлення або подразнюють шлунок). В такому разі слід підбирати медикаментозні варіанти поповнення запасу вітамінів.

Причини дефіциту заліза

Брак заліза — один з найпоширеніших дефіцитних станів (частіше зустрічається лише дефіцит вітаміну D). Чому так відбувається? Ось найпоширеніші причини та фактори, які впливають на залізодефіцит:

• • індивідуальні обмеження в харчуванні, наприклад, вегетаріанський або веганський раціон (продукти, які містять залізо, переважно тваринного походження, тому при рослинній дієті слід уважно ставитись до підбору продуктів та регулярно моніторити показники феритину й гемоглобіну в крові);
  • тривалий прийом ряду препаратів, які впливають на рівень засвоюваності заліза (особливо це стосується високих доз кальцію та тривалого прийому гастропротекторних препаратів, наприклад, тих, які знижують рівень вироблення соляної кислоти);
  • залізо міститься в продуктах і рослинного походження, але в такій формі воно значно гірше засвоюється організмом (переважно засвоїться лише 5% від всього вмісту заліза в продукті);
  • недостатнє споживання залізовмісних продуктів через незбалансований раціон;
  • рясні менструації в жінок;
  • спортсмени при активних тренуваннях;
  • під час вагітності та годування грудьми жінка має підвищену денну норму цього мікроелемента (оскільки частина заліза іде дитині) і повинна споживати в більшій кількості продукти, в яких є залізо (також потрібно моніторити показник феритину і за потреби споживати вітамінні добавки, але лише під контролем лікаря і в потрібному дозуванні);
  • брак фолієвої кислоти та вітаміну В12 може тягнути за собою дефіцит заліза;
  • порушення засвоюваності вітамінів кишківником;
  • хвороби шлунково-кишкового тракту, які спричиняють кровотечі (найчастіше — виразка);
  • тривалий прийом сорбентів (найчастіше це самовільне рішення, наприклад, у вигляді дієт або так-званих “детоксів”, тоді навіть якщо в достатній кількості споживаються продукти, що містять залізо, то вітаміни та мінерали просто виводяться сорбентом з організму і не засвоюються).

  Як проявляється дефіцит заліза?

  Найбільш відчутні та поширені симптоми такі:

  • надмірне випадіння волосся;
  • блідість шкіри;
  • блідість губ (синюватий відтінок), тріщини на губах і в куточках губ, які довго не загоюються;
  • тривале відчуття втоми та слабкості без видимих на це причин;
  • головний та м’язовий біль;
  • ламкість нігтів.

  В яких продуктах є залізо? Продукти тваринного походження

  З тваринних продуктів залізо краще засвоюється. Щоб організм засвоїв максимум, слід також доповнювати ці продукти свіжими овочами та зеленню. Останні містять багато вітаміну С, який потрібен для засвоєння заліза.

  Ось продукти-лідери по вмісту заліза:

  • Печінка свинини і курки 17-20 мг;
  • Легені та печінка яловича, теляча, восьминоги 7-9 мг;
  • Жовток яйця курячого 6.5-7 мг;
  • Серця (курячі, свинячі, яловичі), а також м’ясо яловичини – 4-6 мг;
  • М’ясо кролика, мідії 3-3.5 мг;
  • Курячі шлунки, сардини (в тому числі консервовані) 2.8-3 мг;
  • Ікра форелі, кети, мінтая, форель, сьомга та інша жирна риба 1.5-2 мг;
  • М’ясо курки та індички (стегна, гомілки, інші частини, але НЕ філе), м’ясо тунця – 1.45-1.6 мг;
  • Філе курки та індички, тунець (в тому числі консервований) 1.1-1.2 мг;
  • Хек, мінтай, сайда, лосось, сом, короп, тріска та більшість інших нежирних сортів риби 0.7-1 мг.

  Рослинні продукти, в яких є залізо

  В більшості рослинних продуктів є залізо в тій чи іншій кількості. От тільки цей мікроелемент з рослинної їжі засвоюється в рази гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Тож набрати денну норму заліза з рослинних продуктів непросто, відповідно, можуть знадобитись медикаментозні добавки. Тому, якщо в раціоні немає тваринних продуктів, слід регулярно контролювати рівень гемоглобіну і феритину, щоб не допустити анемії.

  Які продукти багаті на залізо? Рослину їжу можна поділити на 3 групи за вмістом цього мікроелементу:

  1. Рослинні продукти з високим вмістом заліза (10-15 мг на 100 г продукту в сухому вигляді). До таких продуктів належать: сочевиця, пшеничні висівки, соя та соєвий білок (соєвий протеїн).
  2. Продукти рослинного походження з середнім вмістом заліза (5-10 мг на 100 г). Ця група включає такі поширені продукти, як: майже всі види насіння (льон, мак, кунжут, гарбузове, соняшникове), більшість видів горіхів, гречка, горох сухий лущений, квасоля, цільний овес і вівсянка, вівсяні висівки, петрушка, арахіс та арахісові пасти, добре спресований тофу.
  3. Рослинні продукти з невисоким вмістом заліза (1-5 мг на 100 г): вологий тофу, сухофрукти, шпинат, хурма, спаржева і стручкова квасоля, груші, буряк, кінза, часник, салатне листя темних сортів (особливо мангольд і рукола), брюссельська та цвітна капуста, свіжий зелений горошок, шовковиці, смородина, полуниці, гранат.

  Таблиця Калорійності

  Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

  Як розрахувати свою норму калорій? Чому дефіцит калорій не повинен бути надто великим? Яким він має бути, щоб схуднути та не нашкодити здоров’ю? Про все це нижче.

  Що таке хамон? Що впливає на його якість? Скільки його можна їсти? Чи варто вживати хамон під час схуднення? Про все це нижче.

  Чим корисні кедрові горіхи ? Чи мають вони протипоказання? Скільки їх можна їсти? Чи допоможуть кедрові горіхи схуднути? Про все це нижче.

  Рубрики Новини Усе до Великодня: корисні поради і смачні рецепти

  Будете святкувати Великдень? Тоді зазирніть в наш інстаграм! Там вас чекають відповіді на питання про Великдень і харчування (як не набрати вагу, як харчуватись на свято і після). А ще рецепт просто бомбезної корисної паски, великодній десерт та ідеї смачних салатів з вареними яйцями 🙂 І в бонус – добірка спортивних відео-занять, щоб спалювати калорії вдома (раптом не хочеться гуляти в холоднечу).

  Марафон сніданків в інстаграмі 27.07-16.08

  Не можете привчити себе снідати? Їсте зранку, але не впевнені в тому, чи сніданок збалансований? Хочете навчитись снідати корисно? Тоді вам на наш безкоштовний інстаграм-марафон (27.07-16.08). В кінці марафону можна виграти подарунок: термо ланч-бег (сумка з лоточками, щоб брати їжу з собою), резинки для фітнесу, антипригарна сковорідка, форми для запікання.

  • Що таке дефіцит калорій та як його вирахувати?
  • Де найбільше білків? ТОП-40 продуктів
  • Залізо в продуктах: ТОП багатих на залізо продуктів харчування
  • Продукти для підвищення тиску: що їсти якщо низький тиск?
  • Як правильно записувати продукти в додаток: у сирому чи готовому вигляді?
  • Ріпакова олія: користь та шкода для організму
  • Продукти для підвищення гемоглобіну: не м’ясом єдиним!
  • Як варити нешліфований рис (бурий рис)?
  • Корисні властивості гарбузової олії
  • В чому користь сироватки?