Психологи розповіли, як боротися з постійним почуттям провини

Почуття провини часто плутають із почуттям сорому. Вина йде зсередини — вона не даремно по-іншому називається “муками совісті”. Сором же — емоція, пов’язана з суспільством і його порядками, культурою. При цьому сором — досить швидкоплинна емоція, оскільки пов’язана з іншими людьми. А почуття провини народжується всередині і може супроводжувати людину довгий час.

Людям з депресією властиво відчувати нераціональне почуття провини разом із безпорадністю, відсутністю мотивації, смутком і занепадом сил.

“Почуття провини часто служить регулятором кордонів у відносинах з оточуючими. Буває, що почуття провини допомагає нам усвідомити, що десь була допущена помилка, десь ви були неправі. Тоді відкривається можливість принести вибачення, визнати свою недосконалість, запропонувати рішення, як усе виправити. Але є і деструктивне почуття провини. Воно супроводжує людину незалежно від скоєних проступків. Це нав’язливий стан, в якому людина перебуває перманентно. За постійним почуттям провини може ховатися страх бути неприйнятим, страх самотності, бажання відчувати себе потрібним”, — ділиться Каріне Аванесян, практикуючий психолог.

Що робити, якщо ви постійно відчуваєте на собі провину

Людині хочеться, щоб її любили, поважали і приймали. Це базові потреби, дуже важливі для душевного благополуччя. Однак, те, за що ми звинувачуємо себе, дуже часто ніяк не змінює нас у гіршу сторону.

Провина часто народжується від надмірної строгості до себе. Як часто ви дозволяєте собі те, що дійсно любите? І чи завжди ви любите те, що робите? Зайва строгість до себе не лише травмує душу, але і веде до накопичення бажань. Відома історія: місяць забороняти собі чипси, а потім з’їсти цілий пакет за вечір. Не слід звинувачувати себе — краще розібратися, чого саме вам не вистачає. Можливо, зовсім не чипсів.

Постарайтеся виділити ситуації або події, в яких ви відчуваєте провину. Не подзвонили батькам, вирушили на легковажне побачення, пропустили кілька тренувань поспіль, забагато працюєте або, навпаки, вирішили зробити перерву в справах.

Випишіть хоча б десять ситуацій, у яких ви відчуваєте провину без явних причин. Подумайте, з чим пов’язане почуття провини в кожній ситуації, і запишіть поруч. Наприклад:

• провів весь день у ліжку у вихідні — я повинен бути продуктивним, а поводжуся як ледар;
• уже тиждень не говорив з мамою — хороші діти повинні цікавитися, як справи у батьків;
• відправився на тіндер-побачення — правильні відносини не починаються зі спілкування в Інтернеті.

Постарайтеся проаналізувати переконання, які провокують почуття провини. Звідки вони взялися? Ви справді так думаєте?

Уявіть, як ви будете себе відчувати без почуття провини. Чи стане вам нудно або настане полегшення? Навіть у цьому може критися розгадка.

“Запитайте себе: це сталося через мене? Чи можу я якось вплинути на цю ситуацію не на шкоду собі? Необхідно визнати, що ваше почуття провини деструктивне. Це невротичний стан, який заважає відчути щастя і благополуччя”, — розповідає Каріне Аванесян, практикуючий психолог, сімейний системний терапевт.

Часто за почуттям провини ховається страх втратити любов оточуючих. Тут спрацьовує схема: я відмовив або зробив помилку — значить, я поганий. Мене вважатимуть поганим і не будуть любити. Я залишуся один.

Залишатися одному страшно, тому в кожному зручному і незручному випадку включається почуття провини і бажання перед усіма вибачатися і бути винним. Людина готова нести будь-які моральні, тимчасові і матеріальні збитки, аби залишатися хорошою в очах інших. Аби її любили.

Замість того, щоб боятися втратити любов оточуючих, навчіться давати собі цю любов самі. Частіше нагадуйте собі, що почуття провини — насправді страх втратити любов оточуючих. Говоріть собі:

• я вибираю себе, я вибираю своє щасливе життя;
• для мене головне — те, як я до себе ставлюся, наскільки я себе поважаю. З рештою я впораюся.

Страх буде поступово йти, а разом із ним і почуття провини.

Постійна тривожність: симптоми, причини та як боротися

Кожен з нас час від часу відчуває тривожність. У більшості людей це почуття триває недовго – від декількох хвилин до декількох днів.

Але для деяких людей почуття тривожності – це більше, ніж просто тимчасові переживання або напружений робочий день. Занепокоєння може не зникнути протягом багатьох тижнів, місяців або років. У деяких випадках це може перерости в тривожний розлад.

Які симптоми тривожності?

Коли ви відчуваєте тривогу, ваше тіло переходить в стан підвищеної бойової готовності, вишукуючи можливу небезпеку і активуючи реакцію боротьби або втечі. Ось деякі загальні симптоми:

• знервованість до межі,
• роздратування,
• почуття біди, що наближається,
• прискорене серцебиття,
• біль за грудиною,
• часте дихання (гіпервентиляція),
• підвищене потовиділення,
• дрижаки,
• слабкість і втома,
• запаморочення,
• туман в голові,
• проблеми з концентрацією уваги,
• поверхневий сон,
• проблеми з шлунково-кишковим трактом (нудота, діарея, нетравлення),
• часте сечовиділення.

Знання того, що може спричинити або посилювати тривогу, може допомогти запобігти занепокоєнню.

Тригери тривоги у всіх різні, але ось деякі з найбільш поширених.

Що може спричинити тривожність

Ви думаєте, що з вашим тілом щось не так

“Біль в грудях – ознака того, що у мене серцевий напад?”, “Чи означає цей висип на шкірі, що у мене рак?”.

Тривожність часто може спричинити занепокоєння, що з вашим тілом щось не так.

Кожен час від часу хвилюється про здоров’я, але інколи фізичні симптоми можуть спричинити повноцінний тривожний розлад.

Фізичні симптоми, які змусили вас почати турбуватися про своє здоров’я, також можуть бути дуже схожі на деякі з ознак тривожності – прискорене серцебиття, потовиділення, відчуття слабкості – і так ви потрапляєте в “зачароване коло” тривожності за своє здоров’я.

Ви турбуєтеся про своїх близьких

Деякі турбуються не так про себе, а про те, що може трапитися з їх близькими.

Люди можуть непокоїтися не тільки про те, що відбувається з їхніми дітьми, членами сім’ї або друзями, а й про те, як вони переживуть трагедію, якщо з ними щось справді станеться.

Скільки грошей у вас є (чи немає)

Одна з причин, через яку фінанси можуть спричинити занепокоєння, полягає в тому, що вони пов’язані з виживанням.

“Гроші – це ресурс, який може дати людям відчуття захищеності. Коли ми відчуваємо, що ресурсів не вистачає, це може змусити відчувати, що наше виживання під загрозою”, – зазначила Хлоя Кармайкл, докторка філософії та психологиня.

Деякі з поширених чинників тривожності щодо фінансів пов’язані з побоюваннями щодо заощаджень, роботи, заробітної плати, боргів тощо.

Ви не висипаєтесь

Дорослі повинні спати як мінімум 7 годин в день.

Нестача сну – ще один фактор, який може погіршити рівень тривожності.

Протягом багатьох років докторка медицини та професорка психіатрії Унна Макканн проводила дослідження зв’язку між недосипанням і тривогою.

Завдяки цій роботі вона виявила, що незалежно від того, чи страждає хтось тривожним розладом чи ні, рівень тривожності підвищується після недостатнього сну.

Цей зв’язок може стати порочним колом: нестача сну може спричинити тривогу, а тривога може спричинити проблеми зі сном.

Докторка Макканн також зазначає, що коли люди недосипають, вони стають набагато більш чутливими до впливу речовин, які можуть спричинити тривожність.

Ви п’єте багато кави

Так, кава може підвищити рівень тривожності.

Деякі дослідження показують, що вживання більше 200 міліграмів кофеїну (приблизно двох чашках кави) може збільшити ймовірність тривожності і панічних атак у чутливих до цього людей.

“Природні ефекти кофеїну стимулюють прискорене серцебиття, збільшення температури тіла – все, що імітує тривогу. Психологічно вашому мозку важко усвідомити, що це не тривога”, – розповідає психотерапевтка Сьюзан Боулінг.

Ви приймаєте деякі ліки

Певні ліки самі по собі є стимуляторами і тому можуть спричиняти тривожність у деяких пацієнтів. До них відносяться амфетаміни і метилфенидат, які використовують для лікування синдрому дефіциту уваги, гіперактивності і нарколепсії.

За словами докторки Макканн, деякі антидепресанти, як-от бупропіон і венлафаксин, можуть бути стимулювати тривожність у деяких людей.

Ви нездорово харчуєтесь

Ні для кого не секрет, що якщо людина погано харчується, то може фізично почуватися погано. Але неправильний раціон також може вплинути на психічне здоров’я.

За словами Лілі Браун, директорки Центру лікування і вивчення тривожності Університету Пенсільванії, погане харчування може зробити вас більш схильними до тривожності.

Також недавні дослідження показують, що вживання великої кількості оброблених вуглеводів може збільшити ризик занепокоєння.

Дослідники вважають, що причина може бути у скачках рівня глюкози в крові. Низький рівень цукру в крові також пов’язаний з розладами настрою.

Ви – перфекціоніст

З іншого боку, багато перфекціоністів часто пожинають негативні плоди своєї поведінки. Вони встановлюють надзвичайно високі, жорсткі або недосяжні стандарти. Цей ідеал налаштовує людину на невдачі, розчарування і негативну самооцінку.

А нереалістичні очікування щодо самого себе можуть сприяти посиленню почуття тривоги та незадоволення собою.

Ви приймаєте близько до серця суперечки та сварки

Ви – інформаційно перевантажені

Ваше постійне перебування в соціальних мережах також може бути тригером тривожності.

Використання чотирьох або більше платформ соціальних мереж, перебування в соціальних мережах протягом години або більше в день, почуття сильного емоційного зв’язку і / або відчуття залежності пов’язані з підвищеним ризиком тривожності.

У вас страх розлуки з коханою людиною

Розлука з близькою людиною є звичним тригером тривожності для дітей і підлітків, але також може бути стимулятором для дорослих.

Люди, тривогу яких спричинила думка про розлуку з кимось, можуть бачити погані сновидіння про це або відчувати фізичні симптоми при настанні розставання.

У вас страх великомасштабних катастроф

Під час пандемії COVID-19 з’явився новий термін “коронафобія”.

Дослідники виявили, що страх, пов’язаний з COVID-19, призвів до підвищення рівня тривожності.

Це занепокоєння може бути спричинене невпевненістю в тому, що буде далі з вами, вашою роботою і вашими близькими.

У вас немає контролю над певними ситуаціями

Це те, що люди особливо відчули в 2020 році. Коли не можна бачитися з близькими і не можна повернутися до звичного життя.

“Коли у нас є відчуття контролю, ми можемо бачити речі і взаємодіяти з ними. Це в певному сенсі заспокоює. Але абсолютна нездатність побачити, дотягнутися до людей, яких ви любите і про яких дбаєте, може спричинити сильну тривожність”, – зазначає докторка Макканн.

Як визначити свій тригер

Можливість передбачити, що може спричинити або посилити вашу тривогу, може бути надзвичайно корисною в управлінні тривожністю. Але ідентифікувати цей тригер або тригери, якщо у вас їх декілька, може бути складно.

Один зі способів з’ясувати, які речі спричиняють ваше занепокоєння, – це вести щоденник думок.

Коли ви проаналізуєте моменти, під час яких ваша ривожність зашкалює, ви помітите певні закономірності, що вказують на те, що може запускати це відчуття.

Коли ви дізнаєтеся, що змушує вас відчувати тривожність, спробуйте мінімізувати вплив тригера на вас.

Ось також декілька порад , які допоможуть зменшити симптоми тривоги.

Застеляйте ліжко після сну

Спершу це видається дивною порадою, але це справді може допомогти.

Переваги від ритуалу застеляння ліжка:

• відчуття виконаного обов’язку;
• відчуття спокою;
• кращий сон;
• організованість;
• розслаблення;
• зниження стресу.

Телефон на віброрежимі

Часом з колії може вибити навіть раптовий гучний дзвінок або повідомлення.

Дослідження показали , що використання смартфонів може навіть змінити хімічний склад нашого мозку і завдати серйозної шкоди психічному здоров’ю.

Розкажіть про те, що відчуваєте, близьким

Розмова з близькими може допомоги полегшити самопочуття.

Менше часу на соцмережі

Користування соцмережами до 30 хвилин на день може вести до покращення психологічного здоров’я.

Концентруйтеся на миті

Займайтеся спортом

Ось добірка коротких тренувань, які можна робити вдома.

Якщо ж ви розумієте, що щоденні спроби заспокоїти свою нервову систему не допомагають, тоді час подумати про лікування.

Як лікувати тривожний розлад?

“Аж ніяк не порадами “заспокойся”, “випий” чи “купи заспокійливе, нарешті”.

Адже слід побороти саму причину тривожності, а не впасти у забуття”, – зазначає ексочільниця МОЗ Уляна Супрун.

Підходи до подолання тривожності включають медикаментозне лікування, когнітивно-поведінкову терапію, а також відмову від куріння та алкоголю і фізичну активність.

Схему терапії має скласти лікар-психіатр. Для діагностики збирають детальний анамнез і застосовують тести на тривожність: Бека чи Шихана.

У разі тривожності застосовують рецептурні антидепресанти — синтетичні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.

Також може допомогти звернення до спеціаліста і когнітивно-поведінкова терапія – це підхід до лікування тривожності, клінічної депресії, а також безсоння шляхом зміни ставлення і звичного ходу думок.

Наприклад, ви переймаєтеся через те, чи вимкнули ви праску, взяли паспорт, і чи не нахамили в діловому листі. Але чи є підстави для такої тривожності?

Як часто ви забували праску, паспорт і казали “ти” діловому партнерові? Тож бо й воно, підстав для тривожності особливо немає. Все складніше, звісно, і когнітивно-поведінкова терапія – це доказовий спосіб подолання психічних розладів.

Багато хто вважає, що алкоголь і сигарети заспокоюють. Насправді, все геть навпаки: їхню відсутність мозок сприймає як тривожний сигнал, а нова доза нікотину чи алкоголю повертає нейромедіатори дофамін і серотонін на нормальний рівень. Але тимчасово.

Відмова від куріння та алкоголю не одразу, але неодмінно призведе до зменшення тривожності.

Якщо лишити тривожний розлад без лікування, може розвинутися депресія , зловживання психотропними речовинами, хронічні хвороби легень і шлунково-кишкового тракту, хронічний біль, соціальна ізоляція і втрата працездатності, безсоння, мігрені і навіть суїцид.

Вас також може зацікавити:

5 проблем, з якими часто зустрічаються тривожні люди. Чому їх варто усвідомити

Як це – жити з тривожністю та депресією? Ілюстратор переживає це і показує коміксами

Що таке синдром надмірної тривоги та 5 порад, як його подолати

6 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть впоратися зі стресом

Як подолати сонливість після обіду: корисні поради

Зниження рівня енергії після обіду, відоме як післяобідній занепад сил, є широко розповсюдженим явищем. Він часто супроводжується відчуттям сонливості, млявості та труднощами з концентрацією уваги. Як розповідає News Bytes, існують ефективні способи боротьби з втомою та відновлення бадьорості протягом дня.

Причини післяобіднього занепаду сил

Численні фактори впливають на відчуття сонливості після обіду, включаючи такі медичні стани, як проблеми зі щитовидною залозою, апное уві сні, анемія, а також фізичний і розумовий стрес. Дисбаланс рівня цукру в крові та недостатній сон також можуть відігравати значну роль. Крім того, внутрішній годинник організму, відомий як циркадний ритм, впливає на наш цикл сну і неспання, на який може впливати час прийому їжі та щоденна активність.

Фактори, що впливають на втому після їжі

Тип їжі, яку ви їсте, може сильно впливати на рівень енергії. Споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів часто викликає більшу втому, ніж вибір продуктів з високим вмістом білків.

Час і кількість прийомів їжі також відіграють важливу роль у визначенні рівня втоми. Важкі продукти з більшою ймовірністю викликають сонливість, ніж легкі. Певні компоненти їжі, такі як мелатонін, триптофан і фітонутрієнти, також можуть сприяти сонливості.

Стратегії подолання сонливості після їжі

1. Короткий сон: короткий 15-20-хвилинний сон після обіду може принести значні когнітивні переваги та полегшити сонливість. Він дозволяє вашому організму перейти в режим відпочинку і протидіє наслідкам втоми після їжі.

2. Достатній нічний сон: переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість сну щоночі, в ідеалі – від шести до восьми годин. Переконайтеся, що ваш нічний відпочинок глибокий і спокійний, щоб звести до мінімуму ймовірність денного виснаження. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли будь-які розлади сну, такі як безсоння або апное уві сні.

3. Вплив денного світла: сонячне світло має потужний вплив на наш циркадний ритм. Якщо ви відчуваєте сонливість після обіду, вийдіть на вулицю і подивіться на природне світло. Це допоможе вашому внутрішньому годиннику сигналізувати про необхідність залишатися пильним і боротися з важкими повіками.

4. Легкі вправи: заняття легкими вправами, такими як ходьба або прості розтяжки після обіду, можуть підвищити рівень енергії. Практика асан йоги також може сприяти підвищенню бадьорості. Стимулюючи своє тіло за допомогою фізичної активності, ви не даєте йому увійти в стан спокою або надмірної сонливості. Однак уникайте інтенсивних вправ перед сном.

5. Збалансоване харчування: споживання добре збалансованого обіду має важливе значення для підтримання рівня енергії та запобігання різким коливанням рівня цукру в крові. Обирайте їжу, яка містить всі життєво важливі поживні речовини в пропорції, оскільки дисбаланс може сприяти денній сонливості.

Підтримання належного рівня аденозину, хімічної сполуки, що бере участь у регуляції сну, може допомогти запобігти надмірній сонливості вдень.

Раніше OBOZ.UA розповів про методику масажу вух.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber , щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.